Sportarzt Dr. med. Rudolf Ziegler www.sportdoktor-ziegler.de
Training und Wettkampf

Mineralstoffpräperate

Laufreport-Leser Peter F. fragt:

Ich habe schon in mehreren Internet-Foren über Tromcardin Tabletten gelesen. Jedoch steht nirgends etwas über die sinnvolle Einnahme-Dosis in Relation zum Trainingsumfang. Ich trainiere in der Woche im Schnitt 80 - 120 km. Habe über 20 Marathons absolviert, Endzeit im Schnitt um 3:15 - 3:30 Std sowie 1 Hunderter letztes Jahr in Biel mit 10:50 Std. sowie 3 Teilnahmen in Davos. Vor dem Lauf in Biel (muss noch öfters gehen !!!) habe ich Tromcardin Tabletten zum ersten Mal ausprobiert und mich an die Mengenangaben eines erfahrenen Läufers gehalten. Was ist hierzu Ihr sportmedizinischer Rat?

Sportarzt Dr. med. Rudolf Ziegler aus Heppenheim antwortet:

Für die medikamentös weniger versierten Laufreport-Besucher vielleicht vorneweg ein paar erklärende Worte zu diesem bereits langjährig im deutschen Markt eingeführten Mineralstoffpräparat Tromcardin. Es handelt sich hier um ein Kombinationspräparat in Tablettenform mit 37,9 bzw. 78,2 mg Kalium und 11,8 bzw. 24,3 mg Magnesium pro Tablette, je nachdem, ob es sich um einfaches Tromcardin oder um Tromcardin forte handelt. Die Mineralstoffe liegen als organische Salze vor, um so ihre Bindung und Verweildauer in der Zelle zu verbessern bzw. zu verlängern. Die Indikation sind Mineralstoff-Defizite bzgl. Kalium und Magnesium und damit Prophylaxe und Therapie von Wadenkrämpfen und funktionellen Herz-Rhythmusstörungen. Die gleichzeitige Präsenz von Kalium und Magnesium in einer Tablette trägt der medizinisch-therapeutischen Gewissheit Rechnung, dass bei elektrischer Membran-Übererregbarkeit meistens beide Mineralstoffe im Ungleichgewicht stehen. Soviel zum Grundsätzlichen und jetzt flugs konkret zu Ihrer Anfrage:

1. Empfehle Ihnen bis Biel und 2 Monate darüber hinaus täglich 3 x 2 Tromcardin forte Tabletten, sofern bei Ihnen keine Nierenerkrankung bekannt ist, wovon ich bei einem Biel-Starter ’mal ausgehen darf.
2. Zusätzlich sollten Sie natürlich generell eine Magnesium-Kalium-betonte Ernährung pflegen, um die bei Ihren Trainingsumfängen schweißbedingt automatisch zu verzeichnenden hohen Mineralstoffverluste zusätzlich über die Ernährung zu kompensieren, d.h. dem gemäß:
   
   
   • Gemüse (Fenchel, Brokkoli, Spinat), frische Kräuter & Salat,
   • Hülsenfrüchte (inkl. Erdnüsse & Soja-Produkte),
   • wilder Reis,
   • Pseudo-Getreide (Amaranth, Quinoa, Buchweizen),
   • Nüsse,
   • hochwertiges Mineralwasser (Magnesiumgehalt >80 mg/l, Verhältnis Kalzium:Magnesium optimaler Weise 2:1).
     
     
3. Bitte zusätzlich beachten: Im Ultratraining wird des weiteren auch der Eiweißbedarf sowie der über Schweiß zusätzlich zu verzeichnende Zink-, Molybdän- und v.a. auch der Kupfer-Verlust unterschätzt. Daher bei Ihrer "Ultra-Verpflegung" ebenfalls bitte unbedingt einbauen:
   
   
   • regelmäßig Seefisch
   • frische gemahlene Gewürze,
   • Kerne (Sonnenblumen, Leinsamen, Sesam, Pinienkerne),
   • Feigen, Datteln,
   • Weizenkeime,
   • Würz-Hefeflocken,
   • Spirulina platensis-Algen (als Präparat: MSE Spirulina platensis 500 Presslinge, täglich 3 - 6 Presslinge),
   • an Nahrungsergänzungsprodukten empfehle ich bzgl. Eiweiß die wohlschmeckende B6 Protifit-Palette (15 Geschmacksrichtungen) der Fa. Eder Health Nutrition (www.eder-health-nutrition.de) sowie bzgl. Mikronährstoffe und körpereigener Wirkstoffe Orthomol Sport Trinkampullen, ein Produkt, das ich vor Jahren mitentwickelt habe. Orthomol Sport nehmen Sie am besten kurweise, d.h. z.B. pro Quartal jeweils einen Monat lang. Die Zufuhr von B6 Protifit und Orthomol Sport sollten Sie am besten abends vornehmen, um so die strukturell-biologische Verwertbarkeit der Makro- & Mikro-Nährstoffe wg. des über Nacht zyklisch erhöhten Wachstumshormonspiegels zu optimieren.

Ja, dann noch liebe Läufergrüße & natürlich die Erfolge im Laufjahr 2006, die Sie sich am meisten wünschen

Ihr Dr. Ziegler

Laufen & Erschöpfung

LaufReport-Leser Holger Sch. fragt:

Hallo Herr Dr. Ziegler, ich habe Ihre Rubrik Sprechstunde in LaufReport.de gefunden und finde es klasse, dass ein solcher Service angeboten wird. Riesengroßes Lob!! Hier meine Frage: Ich mache seit Jahren eigentlich fast täglich Sport, laufe dabei sehr viel, dann Fitnesstraining, MTB und neuerdings auch Rennrad. Ich bin am 23.07. den Stuttgarter Halbmarathon gelaufen, auf den ich mich auch intensiv vorbereitet habe (6-wöchiger Trainingsplan). Bis zu diesem Tag hatte ich auch keinerlei körperliche Beschwerden. Da ich mein Ziel (1:35 h) erreichen wollte, habe ich bei diesem Lauf wirklich alles gegeben und war mehr als erledigt im Ziel und Zeit-Ziel auch erreicht. Seit diesem Tag fühle ich mich aber absolut schlapp, habe keine Kraft, Leistung fehlt, zeitweise ist sogar leichte Übelkeit im Spiel. Ich habe vergangene Woche auch 3 Ruhetage eingelegt und war nur langsame Runden laufen. Es fällt aber jede Art von Sport extrem schwer, unabhängig vom Belastungsgrad, so als ob ich Trainingseinsteiger wäre! Ich vermute, dass ich eine körperliche Überlastung habe? Und was kann ich jetzt tun? Soll ich mal mehrere Tage absolute Ruhe einlegen oder was raten Sie?

Sportarzt Dr. med. R. Ziegler aus Heppenheim antwortet:

Grundsätzlich würde ich mich unter Berücksichtigung Ihrer Symptomatik auf jeden Fall in ärztliche Behandlung bzw. Überwachung begeben, zumal Sie ja eigentlich ein alter Ausdauerhase sind und daher sicherlich nicht den ersten Hitzelauf hinter sich gebracht haben. Von meiner Seite und unter Berücksichtigung Ihrer wirklich engagierten Vorstellung über 1,5 Stunden unter relativ extremen Witterungsbedingungen an diesem Sonntagvormittag in Stuttgart (Kessellage, hohe Temperaturen bei hoher Luftfeuchtigkeit) stelle ich aus sportmedizinischer Sicht folgende ursächliche Möglichkeiten zur Diskussion:

• Leichter Sonnenstich, der in Verbindung mit erheblicher Bluteindickung im Gefolge des nicht optimal kompensierten Flüssigkeitsverlustes durchaus die Ihrerseits geschilderte Symptomatik hervorrufen kann,
• Blutdruck-Regulationsstörungen in Verbindung mit noch nicht ausgeglichenen Mineralstoffverlusten (Natrium, Kalium),
• beginnender Infekt bei gleichzeitig unter laufender Regeneration nach wie vor stark gefordertem Immunsystem.

Wie sollten Sie daher jetzt weiter vorgehen:

• Blutdruck-Kontrolle (gemessen in körperlicher Ruhe, ohne vorausgegangener körperlicher oder psychisch-mentaler Belastung, im Sitzen, auf Unterlage aufliegender Unterarm, im Ellbogengelenk leicht gebeugt, Blutdruckmanschette befindet sich etwa auf Herzhöhe. Unter diesen Vorgaben sollte Ihre beiden Blutdruckwerte so bei 120 – 135/65 – 80 mm Hg liegen. Größere Ausreißer nach oben oder unten könnten durchaus für die Ihrerseits geschilderten Beschwerden verantwortlich sein. Bei Werten über 140/90 mm Hg würde ich Ihnen auf jeden Fall zu einer 24-stündigen Blutdruck-Messung raten, um so auch die Werte über Nacht aufgezeigt zu bekommen. Sollte Ihr erster Wert nur so um 100 mm Hg liegen, so wäre dies ein Erklärungsansatz für Ihr „Klapprigsein“. Und dann müsste man hinterfragen: Schon immer mit niedrigem Blutdruck behaftet oder eben ausgelöst durch Flüssigkeitsdefizit in Verbindung mit Mineralstoffmangel.
• Bestimmung von Hämatokrit (sollte unter 45 % liegen) und Kreatinin (sollte in Ihrem Fall so bei maximal 1 mg% nachweisbar sein) im Blut sowie Kontrolle der Morgenurin-Farbe (tief goldgelb weist auf Blutkonzentration im Körper hin) zum Ausschluss eines nach wie vor bestehenden und damit nicht ausreichend kompensierten Flüssigkeitsdefizits. Wo sowieso eine Blutentnahme notwendig würde, sollten Sie auf jeden Fall weitere Parameter und zwar als Nüchternwerte checken lassen: Blutsenkung, kleines Blutbild inklusive Hämoglobin, Blutzucker, Kalium, Natrium und TSH-Wert.
• Sollte die geschilderte Symptomatik im Zusammenhang mit einem heraufziehenden Infekt stehen, so müssten sich diesbzgl. bei Ihnen bereits weitere Symptome wie Halsschmerzen, Husten, Schnupfen, Heiserkeit plus evtl. leicht erhöhte Körpertemperaturen bis Fieber (>38.0 Grad C, gemessen im Mund oder im Ohr, eingestellt haben. In diesem Falle wäre dann eine weiterführende Diagnostik unumgänglich.
• Unabhängig von Ihrem Alter, das Sie mir nicht verraten hatten, darf ich ’mal davon ausgehen & hoffen, dass Sie sich vor Beginn Ihrer regelmäßigen sportlichen Ausdauer-Aktivitäten einer kompletten und sportartspezifisch gewichteten medizinischen Untersuchung unterzogen haben, inkl. Lungenfunktionstest, Ruhe- & Belastungs-EKG. Sollte dies nicht der Fall gewesen sein, so müssen Sie dies auf alle Fälle nachholen bzw. kontrollieren lassen, falls dieser Komplett-Check länger als 2 Jahre zurück liegt. Und bitte nicht auf die lange Bank schieben. Denn Sie wissen doch: Sie haben nur die eine Gesundheit.

Das soll’s für’s erste von mir gewesen sein. Sollten Sie trotz Einschaltung Ihres Arztes/ Ihrer Ärztin nicht weiterkommen und auch längerfristig nicht zu gewohnter Laufstärke zurückfinden, so können Sie sich natürlich jederzeit nochmals bei mir melden.

Alles Gute

Ihr Dr. Ziegler

Magenprobleme bei Belastung

LaufReport-Leser Marcus S. fragt:

Ich habe folgendes Problem: Als Leichtathlet bekam ich nach meinen letzten Wettkämpfen (5- und 10 km-Läufe) jedes Mal massive Magenprobleme, teilweise sogar mit Frostanfällen. Haben sie einen Ansatzpunkt, woran dies liegen könnte. Bei kürzeren Strecken (1500 m oder 3000 m) sowie extremen Belastungen niedriger Intensität habe ich diese Probleme nicht. Auch im Training habe ich keine diesbzgl. Probleme bei langen Läufen. Meine Symptomatik beschränkt sich, wie gesagt, auf lange extreme Belastungen. Vielen Dank für die Mühe!

Sportarzt Dr. med. R. Ziegler aus Heppenheim antwortet:

Nähere Angaben zu Person, Trainingserfahrung, Trainingsumfängen, Bestzeiten etc. waren ja leider Fehlanzeige. Insofern kann ich nur spekulieren, will ich aber trotzdem versuchen, Ihnen qualifiziert zu helfen:

• Das Auftreten Ihrer Magenbeschwerden, limitiert auf intensivere Belastungen einer bestimmten Länge, spricht eigentlich eher gegen ein generelles und damit gesundheitlich schwerwiegendes Problem.
  
• Ich interpretiere daher Ihre Symptomatik zunächst einmal als raschen Blutzuckerabfall nach Belastungsende in Verbindung mit hoher Stress-Reaktion Ihrer strapazierten Magenschleimhaut.
  
• Meine Gegenstrategien wären daher:
  1. Testweise Ihre "Problem-Strecken" (5 000 & 10 000 m) nicht am Anschlag laufen, um so evtl. erzielbare Veränderungen bzw. sogar das Ausbleiben der geschilderten Symptomatik zu hinterfragen.
  2. Ca. 10 Minuten vor dem Lauf ca. 100 ml Ultra Buffer trinken plus 1 Gel-Chip zerbeißen und bds. je eine Hälfte in die Wangentaschen drücken, von wo die Inhaltsstoffe direkt über die Mundschleimhaut ins Blut gelangen können (beide Produkte werden von der Fa. Ultra Sports aus Kusterdingen vertrieben - www.ultra-sports.de - und sind in allen einschlägigen Sportfachgeschäften erhältlich).
  3. Unmittelbar nach den betreffenden Läufen versorgen Sie sich bitte großzügig mit einem Molke-Getränk (z.B. Ultra Refresher - ebenfalls von der Fa. Ultra Sports). Diese wohlschmeckende Süßmolke-Variante mit Aprikose-Geschmack ist eiweißreich (20%) und angereichert mit Zink und Selen.

So ausgerüstet & präpariert dürften Sie eigentlich Ihre gesundheitlichen Probleme in den Griff bekommen. Davon unabhängig sollten Sie natürlich auch Ihren zukünftigen Trainingsaufbau bzgl. der beiden gesundheitlich problematischen Strecken hinterfragen und modifizieren, z.B. durch gezielten Einbau von Pyramiden-Training, Bergauf-Wiederholungsläufe, Pfadspiele etc., um so die sportart-spezifische Tempohärte, natürlich immer bezogen auf Ihr aktuelles Leistungsniveau – sinnvoller Weise über Laktat-Leistungsdiagnostik justiert, zu verbessern.

Bei Beschwerde-Persistenz sollten Sie sich bitte in ärztliche Behandlung begeben. Ich würde hier dann einen Test machen lassen auf Helicobacter pylori-Infektion, bei dessen Besiedlung im Magen die Magenschleimhaut durchaus verrückt spielen kann. Evtl. müsste man dann langfristig auch über eine Magenspiegelung nachdenken. Aber soweit sind wir ja glücklicher Weise noch nicht. Daher bitte zunächst die Punkte 1 - 3 "abarbeiten", wie vorgeschlagen.

Einstweilen alles Gute

Ihr Dr. Ziegler

Puls zur Belastungssteuerung

LaufReport-Leserin Ilona K. fragt:

Ende April haben wir mit der Krankenkasse einen Test gemacht und für jeden Teilnehmer wurde der optimale Trainingspuls ermittelt. Mein Ruhepuls lag bei 70 und als Trainingspuls wurde für mich eine Spanne zwischen 112 bis 128 festgelegt. Jetzt habe ich einen Ruhepuls von ca. 100 und komme ganz schnell über 128. Woran kann dies liegen & wie soll ich mich jetzt beim Walking und beim Radfahren verhalten? Anmerkung: Wg. eines steifen Fußgelenks ist es mir unmöglich, zu laufen oder zu joggen. Vorab vielen Dank für Ihre Bemühungen.

Sportarzt Dr. med. R. Ziegler aus Heppenheim antwortet:

Zunächst einmal 2 Worte zum Begriff „optimaler Trainingspuls“. Hier gilt es immer zu hinterfragen: Optimal für wen und vor allem was soll mit dieser Trainingspuls-Vorgabe trainingsmethodisch überhaupt erreicht werden? Zudem gilt es sich zu vergegenwärtigen: Die Pulshöhe (Zahl der Herzschläge pro Minute = Herzfrequenz) unter körperlicher Belastung versteht sich als sogenanntes „Guckloch-Prinzip“ zur Objektivierung des aktuellen Trainingszustands und des Energie-Stoffwechsels in der beanspruchten Muskulatur. Des weiteren kann sie auch herangezogen werden als Indikator für bestehende gesundheitliche Störungen (Herz, Lunge, Schilddrüse) und für mögliche Defizite (rote Blutkörperchen, Mineralstoffe, Flüssigkeit etc.) im Gesamtorganismus. Sie haben mir Ihr Alter nicht verraten und auch nichts darüber, wie bei Ihnen der „optimale Puls“ bestimmt wurde. Sie finden daher zunächst einmal 2 in der Ausdauersportszene etablierte Formeln, über die Sie Ihre je nach individuellem Trainingsziel empfehlenswerten Pulsbereiche selbst bestimmen können.

• ALTERSFORMEL
  Hier wird, ausgehend von der maximalen Herzfrequenz (Hfmax) bei der Geburt (Frau = 226 / Mann = 220), zunächst das eigene Alter abgezogen. So erhält man rechnerisch die jeweils aktuelle altersbezogene maximale Herzfrequenz. Bezogen z.B. auf eine 56-jährige Frau läge damit der individuelle Maximalpuls rechnerisch bei 170.
  Aufgepasst: Dieser Wert ist nicht trainings- sondern in erster Linie altersabhängig. Natürlich wissen Ausdauer-Profis, die mehrmals wöchentlich trainieren, dass ihre aktuelle maximale Herzfrequenz höher liegt als die Altersformel vorgibt. Für den Breiten- und Gesundheitssport ist diese rechnerische Vorgabe aber völlig ausreichend. Im zweiten Schritt werden jetzt, ausgehend von der errechneten Hfmax, die für den aeroben Stoffwechsel-Bereich (nicht Laktat-intensiv) sinnvollen Herzfrequenzbereiche bestimmt. Dabei muss je nach Sportart differenziert werden. Für die Sportart Laufen mit ihrer relativ hohen Beanspruchung vieler Muskeln gelten für den aeroben Bereich eine Hf-Spanne zwischen 60 und 85 Prozent der individuellen Hfmax. Natürlich „passiert“ auch außerhalb dieser Grenzwerte bezüglich bestimmter Trainingseffekte in der Muskulatur auch noch eine ganze Menge. Andererseits bietet aber dieser Trainingsbereich gerade im Gesundheitssport und im Einsteigerbereich einen gewissen Schutz vor Unter- und Überforderung. Im läuferischen Trainingsalltag hat es sich nun bewährt, diese an den individuellen Herzfrequenzbereichen festgemachte aerobe Trainingszone ganz bestimmten Distanzen bzw. zeitlichen Vorgaben zuzuordnen. Man spricht dabei von der KURZ-MITTEL-LANG-Strukturierung. Das heißt konkret: Die höchsten individuellen Herzfrequenzbereiche werden der zeitlich kürzesten Belastung (z.B. 30 Minuten) zugeordnet, die mittleren Herzfrequenzbereiche korrespondieren mit einer mittleren Belastungsdauer von z.B. 45 Minuten, während für die niedrigsten Herzfrequenzbereiche eine Belastungsdauer von z.B. 60 Minuten als sinnvoll angesehen wird. Natürlich nicht gleich zu Beginn eines neu begonnenen Ausdauertrainings. Damit ist gewährleistet, dass der Organismus sich an unterschiedliche Belastungsprofile ohne Gefahr der Überforderung allmählich anpasst. Der Anfänger wird nun leidvoll registrieren, wie prompt die Herzfrequenz nach oben schießt, also, „wenn er sich nur etwas flotter die Schnürsenkel bindet“,. Indiz dafür, wie gering entwickelt das Vermögen der Muskulatur noch ist, Sauerstoff aus dem Blut aufzunehmen und zu verarbeiten, um so auf aerobem Wege den Energiestoffwechsel bedienen zu können. Es macht daher gar nichts, wenn zunächst die meisten Strecken nur im Spazierschritt bzw. im flotten Marschier-Schritt absolviert werden. Woche für Woche werden die Strecken länger, in denen dann gejoggt werden kann, ein wöchentliches Trainingspensum von mindestens 3 Trainingseinheiten vorausgesetzt.
  Wichtig: Möglichst die Reihenfolge von kurz nach mittel nach lang und dann wieder nach kurz etc. einhalten. Sinnvolle Trainingspausen (1 Tag) zur Regeneration wären nach der kurzen und nach der langen Belastung angezeigt.

• KARVONEN-FORMEL
  Gerade im Anfängerbereich hat sich die sogenannte Karvonen-Formel bewährt. Hier wird als zusätzlicher Individualisierungsfaktor der Morgenpuls berücksichtigt, gemessen morgens im Liegen, gleich nach dem Aufwachen. Die Berechnung der individuellen Zone gemäß dieser Formel gestaltet sich dann wie folgt:
  • Zunächst Bestimmung des individuellen Maximalpulses wie bei der Altersformel, d.h. 226/220 minus Lebensalter,
  • davon wird dann der Morgenpuls abgezogen,
  • ausgehend von diesem Wert werden jetzt wieder die individuellen aeroben Belastungsgrenzen zwischen 60% und 85 % bestimmt,
  • zu diesen Grenzwerten wird dann wieder der individuelle Morgenpuls hinzu addiert und fertig.

Diese Formel trägt vor allem der Tatsache Rechnung, dass gerade im Anfängerbereich das vegetative Nervensystem generell noch hochdreht, sichtbar an den relativ schnellen Pulsanstiegen, die nicht mit der aktuellen körperlichen/psychischen Belastung im Einklang stehen.

Die bei Ihnen über die Karvonen-Formel bestimmten Werte können Sie jetzt bei allen Vertikalsportarten wie Walking, Jogging, Running, Inline-Skating, Ski-Langlauf etc.1 zu 1 einsetzen. Beim Radfahren (weniger Muskelmasse in Aktion) müssen Sie als Korrekturfaktor von den individuell errechneten Eckwerten jeweils 10 Schläge abziehen, um sich nicht zu überfordern. Für eine aerobe Schwimmbelastung müssten dann nochmals 10 Schläge abgezogen werden, wobei beide Korrektur-Vorgaben wahrlich als sehr kursorisch zu verstehen sind.

Weniger gut als der Morgenpuls kann auch der Ruhepuls (gemessen am besten im Sitzen ohne vorausgegangene körperliche oder psychische Beanspruchung) zur Objektivierung bereits eingetretener Trainingseffekte herangezogen werden. Der Ruhepuls muss auch beim Untrainierten unter 80 Schlägen pro Minute liegen, ansonsten besteht Diagnostikbedarf.
Wichtig: Auch als seriöses Indiz für einen heraufziehenden Infekt, für Defizite im Wasser- und Mineralstoffhaushalt sowie zum Ausschluss von Herz-Kreislauf- und Schilddrüsen-Erkrankungen ist der Morgenpuls viel besser geeignet. Insofern sollten Sie zukünftig generell den Morgenpuls zur Kontrolle Ihrer Trainingsentwicklung und auch zur Überwachung Ihres Gesundheitszustandes verwenden und darüber auch konsequent Buch führen. Sollte Ihr Morgenpuls stereotyp über 70 liegen, ist aus meiner fachärztlichen Sicht unbedingt ein ausführlicher Check mit Labor-Analysen im Nüchternzustand (u.a. Blutbild, Blutsenkung, Blutzucker, Kalium, TSH) anzuraten. Kontrollieren Sie bitte des weiteren über mehrere Tage Ihren Regenerationspuls, als den Herzfrequenzverlauf in den ersten 2 Minuten unmittelbar nach Belastungsende. Nach einer Walking- oder Radfahr-Belastung sollte Ihr Regenerationspuls nach 1 Minute um mindestens ca. 25 – 30 Schläge abfallen, nach 2 Minuten um mindestens 30 Schläge. Sollte nach 2 Minuten ein Pulsabfall von weniger als 30 Schläge zu verzeichnen sein, ist auch hier eine weiterführende Diagnostik zwingend geboten.

Laufen & Bandscheibe

LaufReport-Leser Robert S. fragt:

Ich bin 43, wiege bei 1,70 m 57 kg und laufe seit 15 Jahren von 3000 m bis Marathon alles. Vor 4 Jahren bin ich im Winter bitterböse gestürzt. Es wurde anschließend ein Bandscheibenvorfall diagnostiziert. Der behandelnde Orthopäde meinte damals, mit KG bekäme man das wieder hin. Ich hatte aber immer das Gefühl, dass etwas im Rücken nicht in Ordnung ist. Habe dann zwar noch Wettkämpfe bestritten, aber sehr reduziert. Es kamen allerdings selten die Wettkampfergebnisse heraus, die eigentlich gemäß Trainingsvorbereitung möglich gewesen wären. Nun hat mich ein Laufkollege beobachtet und meinte, „ich käme beim Laufen vom Oberkörper her ziemlich verdreht daher“. Ich bin dann wieder zu einem Orthopäden, nicht zum gleichen, der nun eine Lumboischialgie (=ausstrahlende Rückenschmerzen), einen Bandscheibenvorfall in Höhe L5/S1 sowie ein Wirbelgleiten festgestellt hat. Ich muss jetzt nochmals zur Kern-Spintomographie, um den Befund zu konkretisieren. Dann erst wird der Orthopäde einen Therapievorschlag machen. Ich trage jetzt schon neue Einlagen, habe eine Rumpf-Bandage und das Laufen reduziert, schwimme vermehrt und trainiere auch ab und zu auf dem Ergometer. Ist in meiner Situation Wettkampfsport überhaupt noch möglich? Oder sollte ich mit dem Laufen besser ganz aufhören?

Sportarzt Dr. med. Rudolf Ziegler aus Heppenheim antwortet:

Laufen als klassische Vertikal-Sportart geht automatisch mit einer erheblichen Beanspruchung aller Knochen-, Bindegewebs- und Gelenk-Strukturen einher, speziell im Bereich der unteren Extremität, der Hüfte und der Wirbelsäule. Ursächlich spielen hier die sogenannten Bodenreaktionskräfte (2. Newton’sches Gesetz „Aktio = Reaktio“) eine besondere Rolle, ausgelöst durch das Aufkommen der Füße aus einer Flugphase heraus, da sich ja beim Laufen beide Füße, zumindest für Millisekunden, gleichzeitig in der Luft befinden, ganz im Gegensatz zum normalen Gehen. Die Größe der Bodenreaktionskräfte hängt wiederum vom Körpergewicht, der Laufgeschwindigkeit, der Bodenbeschaffenheit (Asphalt viel problematischer als Wald- oder Grasboden) und vom Streckenprofil (bergab, eben, bergauf) ab. Soviel zur Einstimmung. Eindeutig kann ich auf Ihre Frage leider nicht antworten, da erst die noch ausstehende Kernspin-Untersuchung endgültig Klarheit bringen wird u.a. über das Ausmaß des erwähnten Wirbelgleitens, das in Stadien nach Meyerding eingeteilt wird. Ab Stadium II ist ein gezieltes Krafttraining unerlässlich, vom Lauftraining sollte aber zunächst Abstand genommen werden, um keine neurologischen Komplikationen zu provozieren  Ferner gilt: Solange der angeführte Bandscheibenvorfall noch Beschwerden macht, sollten Sie allein wegen dieser Problematik von Wettkämpfen generell absehen, um so einem unnötigen Verschlimmerungsrisiko von vorne herein aus dem Weg zu gehen. Zu testen wäre in diesem Fall die Verträglichkeit von Bergaufläufen und mit einem Steigungswinkel, der noch ein Abrollen über die Ferse erlaubt. Bergab sollten Sie dann gehen und zwar in Schleifen, um so das Ausmaß der Vertikalbelastung gezielt zu reduzieren. Versuchen Sie Ihr präventives Glück auch beim Aqua-Jogging, da der erzwungene Schwebezustand im Wasser, kombiniert mit Ausdauertraining ohne Vertikalbelastung, natürlich in idealer Weise vor Stauchung der lädierten Wirbelsäulen-Areale schützt. Testen Sie zudem Pilates-Training und zwar nur beim erfahrenen Pilates-Trainer, um so effektiv beim gezielten Muskelaufbau der schrägen Bauchmuskulatur und der tiefen Rückenmuskulatur voran zu kommen. Stretching und allgemeine Gymnastik muss bei Ihrem Krankheitsbild unbedingt auf den physiotherapeutischen Prüfstand, da gerade bei Ihrer komplexen Rückenproblematik weniger manchmal mehr ist.

Marathon-Eignung (prinzipiell)

LaufReport-Leser Ulf  Sch. fragt:

Guten Tag Herr Dr. Ziegler,

ich war bei Ihrem Vortrag am Vortag des diesjährigen Stuttgarter Zeitung-Lauf im Rahmen des Gesundheitssymposiums in der Martin-Schleyer-Halle, wo Sie ja u.a. darauf eingingen,  dass prinzipiell nur diejenigen mit ärztlichem Segen einen Marathon laufen sollten, die 5000 m deutlich unter 30 Min., 10.000 m unter 1h sowie die HM-Distanz unter 2 h schaffen können. Ich selbst habe für die HM-Distanz unlängst 1:41:12 h gebraucht und für die 5 km (vor 2 Monaten im Rahmen eines Triathlons) 21:53 Min. Jetzt meine Frage: Zielten Ihre diesbezgl. Empfehlungen darauf ab, erst nach Erreichen dieser Endzeiten mit dem spezifischen Marathon-Training zu beginnen oder waren Ihre Ausführungen so zu verstehen, dass man mit diesen Endzeiten im Rücken durchaus in der Lage ist, aktuell einen Marathon zu packen? - Falls nein, wie lange muss ich jetzt für mich als Marathon-spezifische Trainingsvorbereitung einkalkulieren?

Sportarzt Dr. med. R. Ziegler aus Heppenheim antwortet:

Ich werde versuchen, Ihnen aus der Entfernung & auch ohne exakte Kenntnisse Ihrer individuellen gesundheitlichen wie persönlichen Rahmenbedingungen wie Ernährung, aktuelle Labor-Ergebnisse, berufliche Belastung etc. die richtigen Antworten mit auf Ihren weiteren sportlichen Erfolgsweg zu geben:

1. Ihre aktuellen Endzeiten auf den angegebenen Strecken (5000 m, HM) signalisieren ohne Frage bereits gut entwickelte Ausdauer-Fähigkeiten & zwar sogar im oberen GA I wie auch im GA II-Bereich. Mit diesen antrainierten Stoffwechselvoraussetzungen in der Muskulatur sind Sie entsprechend problemlos in der Lage, sozusagen aus dem Stand, einen Marathon zu absolvieren & zwar in einer durchaus respektablen Zeit von rund 4 Stunden.
2. Ihre aktuell vorhandene laufsportspezifische Langzeit-Ausdauer-Eignung sollte Sie jetzt aber nie & nimmer dazu verleiten, Ihre weiteren Trainingsbemühungen schleifen zu lassen. Denn Sie wissen doch: Stets ist der Feind des Guten das Bessere. Daher meine Anregung zu einem baldest möglichen & laufsportspezifischen Laktat-Leistungstest (Feldtest) auf der Bahn, unter standardisierten Bedingungen, versteht sich, um so Ihre verschiedenen und Marathon-relevanten Intensitätsbereiche gezielt zu verbessern. Ich gehe ’mal davon aus, dass Sie bereits Herzfrequenz-bezogen trainieren, entsprechend werden Ihre verschiedenen Herzfrequenz-Zonen zur Intensitätssteuerung über die Laktatmessung optimiert und individuell justiert.
3. Außerdem rate ich Ihnen zu einem laufsportspezifischen Komplett-Gesundheits- & Leistungs-Check, falls nicht bereits geschehen, der zumindest beinhalten sollte:

• orthopädisch-internistischer Gesamtkörper-Untersuchung,
• Sehtest,
• Schuh-Check plus ggf. Einlagen-Check,
• Fett- plus Bauchumfangs-Messung,
• Lungenfunktionstest,
• Belastungs-EKG,
• großes Labor,
• dann je nach erhobener Befundlage & Alter ggf. weiterführende Diagnostik.

Herzlicher Gruß

Ihr Dr. Ziegler

Fettstoffwechsel & kohlenhydratreiche Getränke

LaufReport-Leser Richard St. fragt:

Welchen Einfluss haben kohlenhydrathaltige Getränke (z.B. 8 g %-iges Maltodextrin) auf die Effizienz meines Fettstoffwechseltrainings, wenn ich diese regelmäßig während langer Läufe im Rahmen des Marathontrainings (Streckenlänge über 20 km) konsumiere?

Sportarzt Dr. med. R. Ziegler aus Heppenheim antwortet:

Sie schneiden mit Ihrer Frage ein überaus spannendes und auch wichtiges Thema an. Hier wird viel falsch gemacht. Ich will daher versuchen, kurz & knackig Ihre Frage auf den Punkt zu bringen:

• Gemäß seiner Jahrtausende alten & seit ca. 40 000 Jahren relativ unveränderten genetischen Ausstaffierung funktioniert unser Körper generell nach dem sogenannten „Chamäleon-Prinzip“, d.h. er passt sich an, wann immer es geht. Soll heißen, er optimiert und ökonomisiert für mehr Durchhaltevermögen und Belastbarkeit bei Flucht, Kampf & langen Distanzüberwindungen. Gleichzeitig beschreitet unser Organismus stets den Weg des geringsten Widerstands. Entsprechend wird versucht, gerade während langdauernder muskulärer Belastungen die nun einmal limitierten Kohlenhydrat-Reserven in Leber und Muskulatur zu schonen, indem der Energiestoffwechsel in der beanspruchten Muskulatur versucht, möglichst große Anteile des aktuell benötigten Energiebedarfs über die Verbrennung von Fettsäuren zu realisieren, sofern die biochemischen Rahmenbedingungen dies zulassen.
  
  
• Optimal laufende Fettverbrennung in unserer arbeitenden Skelettmuskulatur verlangt entsprechend nach folgenden Voraussetzungen:
  1. Individuelle Tempowahl in Ausrichtung auf die sportartspezifisch vorhandene aerobe Trainiertheit (Laufgeschwindigkeit im individuellen aeroben Bereich),
  2. Möglichst hohe Ausstattung der Muskelzellen mit Kraftwerken (sogenannte Mitochondrien) bei gleichzeitiger großer Funktionsleistung, um den angebotenen Sauerstoff überhaupt verwerten zu können,
  3. Stabile Blutzucker-Konzentrationen im Normbereich, um eine hormonelle Blockade des Fettstoffwechsels durch einen zu hohen Insulinspiegel zu verhindern.
  4. Unter muskulärer Beanspruchung steigt die Insulinempfindlichkeit der Muskelzellmembranen, um stets eine bestimmte Glukosemenge in der Muskulatur verfügbar zu haben. Und jetzt wird’s spannend: Die Zucker(Glukose)-Verfügbarkeit in der Muskulatur konkurriert mit dem Stabilitätsanspruch des Blutzuckers als genereller Energieverteilungsraum unseres Körpers, wobei mit allen verfügbaren Mitteln (Hormonen) darauf geachtet wird, dass unser Gehirn, also unser „psycho-mentales Cockpit“, ausreichend mit Energie versorgt wird. Und jetzt wird’s ganz logisch und nachvollziehbar: Bei abfallendem Blutzucker droht Gefahr für unser Gehirn, also werden nachgeordnete Energie-Produktionsstellen runtergefahren, indem wichtige Metaboliten an der Schnittstelle von Zucker- & Fettverbrennung abgezogen werden. Automatische Konsequenz: Die über Stresshormone bereitgestellten Fettsäure-Bruchstücke können nicht mehr in ausreichendem Maße in den Energie-Bereitstellungszyklus (hier Zitronensäure-Zyklus) eingeschleust werden, was die Energieversorgung in der Muskulatur entsprechend limitiert und „den Mann mit dem Hammer deutlich spürbar an der Strecke aufstellt“. Diese biochemischen Zusammenhänge machen jetzt hoffentlich auch die bekannte Formulierung besser verständlich, wonach die Fette eben nur im Feuer der Kohlenhydrate verbrennen können.

• Damit dürfte Ihnen klar werden, dass der Ihrerseits ja routinemäßig praktizierte Konsum von mehrprozentigen Kohlenhydratgetränken während Ihrer langen Läufe geradezu kontraproduktiv und damit hemmend auf die angestrebte Verbesserung Ihres Fettstoffwechsel-Leistungsvermögens wirken muss. Denn die beständig über das Blut angebotene Glukose ist für den arbeitenden Muskel rasch und unproblematisch verfügbar. Entsprechend kann sich Ihr Körper für die lebensnotwendige Energiebereiterstellung und Energiekonstanz in der Muskulatur den Umweg über die hochkomplizierte Fettverbrennung als Alternative ersparen (Chamäleon-Prinzip). Maltodextrin ist zudem ein kurzkettiger „nackter“ Zucker ohne Ballaststoffe, der im Dünndarm rasch gespalten werden kann, daher den Blutzucker in Windeseile nach oben treibt und reaktiv den Insulinspiegel im Blut erhöht. Quintessenz: Ihr Fettstoffwechsel wird mit dieser Ernährungsform während des Trainings nicht beansprucht und schon gar nicht trainiert. Der unerwünscht hohe Insulinspiegel blockiert den Fettstoffwechsel zusätzlich.

• Wie sollten Sie sich daher trainingsmethodisch zur Erzielung einer höheren Fettstoffwechsel-Leistungsfähigkeit verhalten (Vorbemerkung: Zucker = Glukose wird bei jeder Belastungsintensität verbrannt). Optimales Stoffwechseltraining vermag jetzt einmal die Proportionen zwischen anaerober/aerober Glykolyse zugunsten der aeroben Glykolyse zu verschieben und gleichzeitig leistungsstabilisierend das Quantum an Fettsäuren-Verbrennung (= ß-Oxidation, immer aerob) zu erhöhen:
  1. Lange Läufe, d.h. mindestens einmal pro Woche 20 – 25 km als Trainierter, möglichst vor dem Frühstück, sofern von Ihnen toleriert (erlaubt sind vorab daher nur stilles Wasser oder ungezuckerte Kräutertees, keine Früchtetee), zusätzlich und das zumindest einmal pro Monat einen Lauf  so gegen 30 km,
  2. Unterwegs Flüssigkeitszufuhr nur in Form von Wasser oder ungezuckerten Elektrolytgetränken (als Notfall-Ration können Sie sich ja Dextro Energen oder einen Kohlenhydrat-Riegel von SEEBERGER www.fruchtig-fit.de einstecken, falls der Blutzucker unterwegs abrauscht und Ihnen „flau“ zu werden droht). So können Sie auch Ihr Stoffwechselverhalten und die Effizienz von Gegenmaßnahmen für den Ernstfall, sprich für den Wettkampf testen.
  3. Bauen Sie unterwegs regelmäßig Intervalle (4 –5) zwischen 45 und 90 Sekunden ein, während derer Sie Ihr Tempo allmählich steigern bis in den für Sie obersten aeroben Bereich (pulsbezogen wären das 85 – 88 Prozent Ihrer aktuellen maximalen Herzfrequenz, ermittelt nach der Altersformel = beim Mann 220 minus Lebensalter). Auf diese Weise trainieren Sie gezielt das sogenannte Fettstoffwechsel-Beharrungsvermögen, also die Eigenschaft des Fettstoffwechsel auch bei höheren Intensitäten „bei der Stange zu bleiben“ und so die limitierten Zuckerdepots in der Muskulatur zu schonen. Diese Trainingsform ist natürlich ganz besonders effektiv, wenn kein künstlich nach oben gerückter Insulinspiegel „dazwischenfunkt“.

• Nach dem Training sieht das Ganze ernährungsbezogen natürlich völlig anders aus, aber das ist ja schon wieder ein neues Kapitel.

Laufen nach Puls und Abnehmen

LaufReport-Leser Patrick R. fragt:

Ich bin 26, habe nach einer 3-jährigen Laufpause wieder mit dem Laufen begonnen, komme aber irgendwie nicht in die Gänge. Ich war in Leipzig zur Fahrrad-Ergometrie mit Laktat-Leistungstest. Nach diesen Untersuchungen dürfte ich Puls-bezogen nur zwischen 125 - 140 (GA 1) & bis 155 im GA 2 laufen. Ich habe echt zu tun, diese Werte einzuhalten, vor allem bzgl. der Pulswerte zwischen 125 - 140. Soweit mir aber aus den früheren Jahren erinnerlich, liegt meine maximale Herzfrequenz bei 209 (nach 40 min Lauf inklusive steilem Anstieg). Und seitdem dürfte sich doch in so kurzer Zeit hier nicht allzu viel geändert haben, oder? Zusätzlich leide ich unter Angststörungen, weshalb ich regelmäßiges Laufen auch als wichtige therapeutische Begleitung brauche. Mein Ziele insgesamt: Abspecken, regelmäßige Endorphinausschüttung zur Angst-Limitierung, Ökonomisierung von Muskulatur und Herz-Kreislauf-System, langfristig auch evtl. ’mal bei einem Marathon finishen!

Sportarzt Dr. med. Rudolf Ziegler aus Heppenheim antwortet:

Zu Ihrem Fragen-Potpourri gibt es aus sportärztlicher Sicht einiges zu sagen & zu kommentieren:

• Sie sind nun einmal Läufer. Entsprechend sollte ein Laktat-Leistungstest stets auf dem Laufband oder noch besser im Feldtest auf der Bahn unter standardisierten Bedingungen durchgeführt werden, da nur so verwertbare Herzfrequenz-Korrelationen unter Belastung zustande kommen. Insofern sind die Ihnen gegenüber gemachten Intensitätsvorgaben für das Lauftraining im Grundlagenausdauerbereich (GA) I & II gar nicht bzw. nur bedingt verwertbar.
• Die individuelle maximale Herzfrequenz (Hfmax) ist nicht trainingsabhängig sondern primär eine Frage des Alters. Ihre Hfmax-Angabe von 209 passt in etwa zu Ihrem Alter (rechnerisch 220 minus Lebensalter), wobei der regelmäßig Trainierende einen weniger dynamischen Abfall verzeichnet als der Nichtsportler. Bezogen auf diesen Wert läge die rein nach der Altersformel errechnete Intensitätsvorgabe im GA I-Bereich (langsamer Dauerlauf = 60 – 69 % der Hfmax) bei Ihnen zwischen 125.5 und 144 und im GA II-Bereich (mittlerer Dauerlauf = 70 – 75 % der individuellen Hfmax) zwischen 146 und 157, wohlgemerkt rein rechnerisch. Je nach Ihrer jeweils sportart-spezifisch antrainierten aeroben Kapazität und Leistungsfähigkeit können jetzt aber die Intensitätsvorgaben herzfrequenzbezogen durchaus höher liegen, was die Bedeutung des sportartspezifisch durchgeführten Laktat-Leistungstest plausibel macht und ins richtige Licht rückt.
• Abspecken geht am besten, wenn Sie eine gezielt Stärke-arme Kost (=drastisch reduzierter Verzehr von Brot, Gebäck, Brötchen, Nudeln, Müsli, Kartoffel, Mais) kombinieren mit Läufen über 1.5 Stunden, wobei davon mindestens 1 Lauf pro Woche ein Nüchternlauf sein sollte, d.h. vor dem Frühstück, ohne jede Nahrungsaufnahme, nur Trinken von Mineralwasser oder ungesüßtem Kräutertee ist erlaubt.
• Mit Ihren persönlichen Erfahrungen bzgl. den erlebten positiven Effekte bzgl. Ihrer Angst-störungen bei regelmäßigem Lauftraining liegen Sie übrigens voll im Trend der aktuellen wissenschaftlichen Erkenntnisse & Vorgaben.
• Für Ihr Perspektivenziel Marathon-Finisher ist zunächst das Erreichen folgender Teil-Etappen unabdingbar: 5 000 m-Endzeit unter 30 Minuten, 10 000 m- Endzeit unter 60 Minuten und Halbmarathon-Endzeit unter 2 Stunden.
• Und vergessen Sie bitte auch nicht, im Sinne einer flankierenden Gesundheitskontrolle, gelegentlich folgende Läufer-spezifische Laborwerte bestimmen zu lassen (nüchtern bei Blutabnahme): v.a. kleines Blutbild, Blutzucker, Blutsenkung, TSH, freies T 3 & freies T 4, (beim sportlich aktiven Menschen sollte der TSH-Wert auf jeden Fall unter 1 bis maximal 2,3 Mikro-Units/l betragen), Selen (sollte nicht unter 80 Mikrogramm/l liegen), Kalium, Ferritin (wenn Vegetarier).

Laufen & Bauchschmerzen

LaufReport-Leser Roland G. fragt:

Seit ca. einem halben Jahr berichtet unsere Tochter von folgendem Beschwerdebild, das übrigens nur während des Trainings auftritt:

• Bauchschmerzen, nicht stechend, in der Höhe des Bauchnabels, die sich jeweils nach ungefähr 2 Kilometern Training einstellen,
• Schmerzen auch bei jedem Wettkampf (800m). Wenn sie aufhört zu rennen, ist sie aber generell schmerzfrei. Diese Symptomatik geht verständlicher Maßen zunehmend auf ihre Motivation.

Alter: 14 Jahre, 1,67 m, 53 kg, Trainingspensum 4-5 x pro Woche à ca. 4-10 km, Ernährung vegetarisch, trinkt nicht viel, unausgewogene Ernährung, d.h. hauptsächlich Milchprodukte, zudem auch unregelmäßig und viel Süßes, Blutbild ist in Ordnung, auch organische Ursachen wurden von Arzt-Seite ausgeschlossen.

Ein Arzt hatte die Vermutung, es könnte sich um einen Überlastungsschmerz handeln. Um dies zu testen, sollte unsere Tochter vor einem Lauf versuchsweise ein Schmerzmittel (Paracetamol) nehmen. Schmerz war dadurch deutlich gelindert, jedoch nicht ganz verschwunden.

Meine Frage: Wodurch könnten die Beschwerden zustande kommen und was kann man dagegen unternehmen?

Sportarzt Dr. med. R. Ziegler aus Heppenheim antwortet:

Mehrere Aspekte gilt es zu berücksichtigen, wenn man der Problematik Ihrer Tochter medizinisch auf die Spur kommen möchte:

• Auffällig ist zunächst einmal, dass die Schmerzen erst seit 6 Monaten auftreten, während Ihre Tochter doch sicherlich schon einige Jahre in dieser Sportart trainiert. Des weiteren treten die Schmerzen ja nur im unmittelbaren Zusammenhang mit der lauftypischen Vertikalbelastung auf. Da aber die Symptomatik bei jedem Training auftritt und dort sicherlich nicht immer „gebolzt“ werden dürfte, schließe ich daher eine allgemeine Überlastungssymptomatik aus.
• Ihre Tochter steckt sicherlich mitten in der Pubertät und dürfte auch seit einiger Zeit die Regelblutung haben. Daher rate ich zunächst zu einer (nochmaligen?) sorgfältigen gynäkologischen Untersuchung, um u.a. z.B. eine Eierstock-Zyste o.ä. ausschließen zu können. Auch die Frage nach einem evtl. Nabelbruch muss beantwortet werden.
• Bzgl. der ausbaufähigen Ernährung Ihrer Tochter mit nachfolgend durchaus vorstellbarem Defizitnachweis bei den Laborwerten ist natürlich entscheidend, welche  Parameter untersucht werden. Hier empfehle ich daher unbedingt, wenn nicht bereits geschehen als Nüchternbestimmung v.a. Blutzucker, BSG, kleines Blutbild, Selen, Homocystein (sollte <10 µMol/l liegen), Ferritin (nur dieser Wert ist aussagekräftig bzgl. des Nachweises eines evtl. Eisenmangels, allerdings darf vor der Bestimmung mindestens 2 Tage kein intensives Training vorausgehen und der Wert sollte bei einer regelmäßig trainierenden Sportlerin zumindest über 30 µg/l liegen) sowie Urinstatus-Bestimmung.
• An eine schwerwiegende Stoffwechselstörung (v.a. Zöliakie, Laktose-Unverträglichkeit) glaube ich nicht, da die Beschwerden erst seit kurzem und streng belastungsassoziiert aufgetreten sind.

Ja, dann bitte zunächst einmal diese diagnostischen Schritte vornehmen und dann gucken, was rauskommt. Gern können Sie sich nochmals melden. Alles Gute!

Laufen & Grippe-Impfung

Sehr geehrter Herr Dr. Ziegler,

ich bin seit ca. 2 Jahren dem Laufen „verfallen“. Mein Trainingspensum liegt derzeit bei ca. 60 km pro Woche. Bin 45 Jahre alt und habe in den letzten 2 Jahren 22 Kilo abgenommen. Liege aktuell bei 85 Kilo bei einer Körpergröße von 1,88 m. Ich bin vor 10 Tagen meinen 2. Marathon gelaufen (3:39:32). In den nächsten Wochen geht es los mit dem Training zum 3. Marathon (unter 3:30:00). Meine 10 km  Bestzeit liegt bei 44:00 min. Jetzt wird in unserer Firma (2500 Mitarbeiter) sehr viel Werbung für die kostenlose Grippeschutz-Impfung gemacht. Jeder Mitarbeiter soll diese nutzen. Soll ich mich anschließen?

Mit freundlichen Grüßen
Johannes P.

Sportarzt Dr. med. R. Ziegler aus Heppenheim antwortet:

In Ihrer Situation gilt es 4 Aspekte näher zu beleuchten:

• Bei aller Euphorie sollten Sie unbedingt Ihre Marathon-Wettkampf-Planungen einer ernsthaften Prüfung unterziehen. Sicherlich, Sie scheinen durchaus talentiert, wenn man sich Ihre kurze Eingewöhnungszeit in Relation zu Ihren bisher erreichten Wettkampfzeiten vergegenwärtigt. Aller Ehren wert, wirklich. Aber gerade in einer solchen sportlichen Hochzeit, in der Sie sich offensichtlich befinden, besteht leicht die Gefahr zu überziehen. Und damit setzen Sie sich gesundheitlich-immunologisch einer größeren Gefährdung aus als wenn Sie, Grippe-ungeimpft, in Ihrer Firma mit Geimpften oder Erkrankten Kontakt haben. Das muss man so ganz deutlich aus sportmedizinischer Sicht vertreten. Ich würde daher Ihren nächsten Marathon, den Sie ja gemäß Ihrer Aussage am Anschlag laufen wollen, frühestens im Frühjahr 2006 anpeilen. Vertrauen Sie hier bitte einem alten Hasen.
• Grundsätzlich bietet keine Grippe-Impfung einen hundertprozentigen Schutz gegenüber der aktuellen Virus-Situation & -Konstellation, da ja der Impfstoff immer nur aus bekannter Virus-RNA entwickelt werden kann. Aber das Grippe-Virus ist ja leider in der Lage, je nach Wirt, immer wieder neue Varianten zu generieren. Im Hinblick auf die Gefahr einer heraufziehenden Vogelgrippe sehe ich die Situation ebenfalls zwiespältig. Allerdings enthält der aktuell in Deutschland verfügbare Impfstoff die Variante des Virus (Typ Neukaledonia . . . .), die im Jahre 1918 eine der schwersten und gefährlichsten Grippe-Epidemien hervorgerufen hat, die in Europa mit Tausenden von Toten jemals grassiert haben.
• Die Grippe-Impfung ist eine aktive Impfung, d.h. unser Körper wird durch den Kontakt mit den toten Erregern gezwungen, selbst Abwehrstoffe zu bilden. In dieser Zeit (für ca. 14 Tage) sollten Sie daher auf jeden Fall Ihr Training gaaaanz piano angehen, also ohne jeden Leistungsanspruch, um Ihren Organismus nicht immunologisch in die Zwickmühle zu bringen, also zum einen Grippeviren-Abwehrstoffe bilden und dann auch noch schnell regenerieren und optimal den Trainingsreiz verarbeiten. Das kann nicht gut gehen.
• Vom Alter her sind Sie übrigens noch kein fixer Kandidat für eine Grippe-Impfung. Sollten Sie allerdings täglich reichlich Kunden- oder/und Mitarbeiter-Kontakt haben, würde ich Ihnen zur Impfung raten. Zumal mir ja auch keine Angaben vorliegen, wie es sich bei Ihnen mit der Ernährungsqualität verhält und in wie weit Sie ein „Erkältungstyp“ sind.

Rückenschmerzen im Lendenwirbelsäulen-Bereich

Hans H. fragt: Meine 18-jährige Tochter hat seit Monaten Rückenschmerzen im Lendenwirbelsäulen-Bereich, m. E. ausgelöst durch eine Verletzung im Rahmen Ihres Tanzsports. Was halten Sie in diesem Zusammenhang von Bromelain und wie sieht Ihres Erachtens bei diesem Präparat die richtige Dosierung aus?

Sportarzt Dr. med. R. Ziegler  aus Heppenheim antwortet:

Aus der Entfernung ist es für mich bei dieser Fragestellung leider nicht ganz einfach, Ihnen hier qualifiziert mit Rat und Tat beiseite zu  stehen. Gesetzt den Fall, die jetzt ja mittlerweile bereits 4 Monate anhaltenden Rückenschmerzen rühren wirklich von der beschriebenen Verletzung her, muss jetzt auf jeden Fall und möglichst umgehend eine qualifizierte Diagnostik her, um die endgültige Diagnosestellung voranzutreiben. Unabhängig davon gehe ich ’mal davon aus, dass Ihre Tochter bereits komplett und kompetent orthopädisch-klinisch durch untersucht wurde. Denn beim Alter Ihrer Tochter muss, bis zum Beweis des Gegenteils, durchaus auch eine angeborene orthopädische Störung angedacht werden, die durch das beschriebene Akutereignis erst jetzt symptomatisch geworden ist. Also daher mein ärztlicher Rat, prompt eine sogenannte Kernspin-Untersuchung (MRT) der Lendenwirbelsäule zu veranlassen, die bei moderner Gerätschaft und entsprechend gegebener Erfahrung des betreffenden Radiologen eine exakte Diagnosefindung garantiert und das Ganze auch noch ohne jede Strahlenbelastung. Für diese Untersuchung in einer radiologischen Spezialpraxis benötigen Sie allerdings eine Überweisung Ihres Hausarztes. Es sei denn, Sie sind privat, dann können Sie direkt zum Radiologen Ihres Vertrauens durchstarten. Als mögliche Diagnosen kommen m.E. bei Ihrer Tochter in Frage:

• Ausschluss eines Bandscheibenvorfalls in der Lendenwirbelsäulen-Etage,
• Funktionelle Störungen im Bereich der Lendenwirbelsäulen-Facettengelenken oder im Bereich des Kreuzbein-Darmgelenks, was jeder manualtherapeutisch geschulte Arzt oder Physiotherapeut problemlos diagnostizieren  bzw. ausschließen kann,
• verletzungsbedingte Überlastungsreaktion der Aufhängebänder im Beckenbereich,
• anatomisch bedingte Beinlängendifferenz, was ebenfalls im Rahmen einer routinemäßigen orthopädischen Untersuchung problemlos überprüft werden kann,
• mehr oder weniger ausgeprägte Fußstatik-Probleme, die nach mehr oder weniger langer Latenz auch im Rückenbereich die von Ihnen geschilderte Symptomatik verursachen können,
• primär entzündlich-rheumatisch bedingte Ursache; daher sollte auch mittels entsprechender Blutuntersuchung (v.a. kleines Blutbild, BSG, Rheumafaktoren, CRP) weitergeforscht werden, wenn das Kernspin keine eindeutigen Ergebnisse erbrachte.

Verstehen Sie mich jetzt bitte nicht falsch, dass ich Ihnen so unvermittelt diese Fakten an den Kopf werfe. Aber, wie heißt es so schön: Der liebe Gott hat vor die richtige Therapie die exakte Diagnose gestellt. Sollte bei der Diagnose eine entzündliche Komponente dabei sein, ist der Einsatz von Bromelain POS® Tbl. selbstverständlich indiziert und auch in der Praxis bestens bewährt. Dabei sollten dann anfangs und zwar über eine Woche täglich 3 x 3 Tbl. gegeben werden, am besten jeweils ca. 15 Minuten vor den Mahlzeiten, um dann für weitere 2 – 3 Wochen jeweils 3 x 2 Tbl. täglich einzunehmen, ebenfalls wieder vor den Mahlzeiten. Ja, dann alles Gute für Ihre Tochter!

Bandscheibe & Bodybuilding

Hallo!
Ich bin 23 Jahre alt, 1.70 m groß und 75 kg schwer. Seit 6 Jahren trainiere ich Bodybuilding. Vor 6 Monaten habe ich jetzt mit Kraft-Dreikampf angefangen (Kniebeugen:203kg, Bankdrücken:136kg, Kreuzheben:239kg). Beim Kreuzheben habe ich mir einen akuten Bandscheiben-Vorfall zugezogen, trotz Gürtel und Kreuzheber-Anzug. Ich musste daraufhin in Höhe von L5/S1 operiert werden, wobei ich zuvor keinerlei Probleme bzgl. Kreuzschmerzen hatte. Die Ärzte raten mir jetzt, ganz mit dem Krafttraining aufzuhören. Können Sie mir bitte beantworten, welche Belastung beim Bankdrücken oder Latissimus dorsi-Ziehen auf die Bandscheibe kommt? Soll bzw. kann ich noch leichtes Kreuzheben und Kniebeugen machen oder sollte ich bei dieser Vorgeschichte besser ganz mit dem Kraftsport aufhören? Vielen Dank im vorhinein. Vielen Dank! Rene  L.

Sportarzt Dr. med. Rudolf Ziegler aus Heppenheim antwortet:

Zunächst einmal muss überprüft werden, in wie weit Ihre Nerven auf der betreffenden Etage L5/S1 keinen bleibenden Schaden erlitten haben. Hierzu gilt es die entsprechenden Kennmuskeln von L5 (= der lange Streckmuskel der Großzehe) sowie von S1 (= Wadenmuskulatur, Test über Achillessehnen-Reflex) auf der betreffenden Seite bzgl. Funktionstüchtigkeit zu checken.

Nun zu Ihren Fragen:

• Unbenommen Ihrer persönlichen Sport-Perspektive sollte die ersten 12 Wochen nach der Bandscheiben-Op auf jeden Fall Zurückhaltung geübt werden, gleichgültig auch welche Op-Technik zum Einsatz kam, d.h. allenfalls erlaubt sind Rückenschwimmen und Aqua-Jogging.
• Denn, unabhängig vom Funktionszustand der jeweiligen Bandscheiben-Etage, beziffert sich bereits beim reinen Sitzen (ohne zusätzliche Gewichte) die rein statische Belastung des lumbo-sacralen Übergangs, also genau des Bereichs, der bei Ihnen ja operiert werden musste, auf ca. 150 kg, eine physiologische bzw. muskulär realisierte Lendenwirbelsäulenkrümmung vorausgesetzt. Entsprechend kann die Belastung beim bestimmten Übungen beim Bodybuilding mehrere hundert Kilogramm erreichen, wobei die jugendliche Bandscheibe durchaus hohe Beanspruchungen toleriert. Ihre Zerreißfestigkeit beträgt immerhin rund  800 Kilogramm, eine gezielt zentrierte Vertikalbelastung unterstellt. Sie ist damit wesentlich stabiler und belastbarer als Knochengewebe. Mit dem Alter nimmt allerdings die Belastbarkeit spürbar ab & beträgt bei einem über 40-Jährigen nur noch ca. 400 kg, also etwa  die Hälfte.
• Bei Ihrer Vorgeschichte würde ich daher entsprechend die Disziplinen Kreuzheben und Knieheben „stecken“, gegen Bankdrücken spricht aus meiner Sicht nichts. wenn Sie im Liegen die physiologische  Wirbelsäulenhaltung beibehalten können. Ideal und gezielt präventiv wäre daher für Sie kompetent erlerntes Pilates-Training, zunächst für ca. Monate im Einzeltraining. Dadurch erreichen Sie neben einer optimierten intra- und intermuskulären Koordination und Kräftigung der transversen Bauchmuskulatur als wichtigstem vorderen Rückenstabilisator zusätzlich auch die gezielte Ansprache und optimierte Funktion der tiefen, also gelenknahen Rückenmuskulatur (Mm. multifidii). Informationen über zertfizierte Pilates-Instruktoren auch in Ihrer Nähe erhalten Sie am besten über www.pilatespolestar.de.
• Ausdauerbezogen sollten Sie alternativ auf ein Radprogramm unter Studiobedingungen zurückgreifen (Fahrrad-Ergometrie), um Unterkühlung im Rückenbereich zu vermeiden, was den Muskeltonus dann wieder unerwünscht nach oben treiben würde. Positive Trainingseffekte bei hohem präventiven Potential versprechen hier auch reine Bergaufläufe, wobei das Profil noch ein Abrollen über die Füße zulassen sollte, sofern Sie Fersenläufer sind.
• Manualtherapeutisch sollte immer wieder abgeklärt werden, inwieweit sich reaktiv in den benachbarten Wirbelsäulen-Etagen Blockaden eingestellt haben, die Ihre Wirbelsäulenbeweglichkeit zusätzlich limitieren. Hier müsste dann vorsichtig & gezielt mit kundiger Hand gegengesteuert werden. Lassen Sie sich auch Mobilisierungsübungen im Liegen zeigen, die Sie jeden Tag selbst durchziehen können. Nach Feierabend und an freien Tagen bzw. Wochenenden bauen Sie bitte immer wieder sogenannte Stufenbett-Lagerungen ein, die Ihnen in Ihrer frequentierten Krankengymnastik-Praxis erklärt & gezeigt werden können.
• Sinnvoll  präventiv wären für Sie auch sogenannte Pufferabsätze für Ihre Alltagsschuhe, um die sogenannten Bodenreaktionskräfte gerade auch unter Alltagsbedingungen zu reduzieren, soweit möglich. Versuchsweise sollten Sie unter Alltagsbedingungen auch eine Lenden-Stützbandage tragen (z.B. Lumbamed plus® nach Maß, für Männer), was neuromuskulär einen gewissen Stütz- und Entlastungseffekt provoziert. Solche Bandagen sind besonders für Berufe geeignet, die mit längerfristiger Zwangshaltung einhergehen (längere Autofahrten, PC-Arbeit etc.). Ein ideales und bandscheibenschonendes Sitzmöbel wäre der sogenannte „Swopper“, ein zum hochwertigen und komfortablen Sitzelement konvertierter Pezzi-Ball (www.swopper.de). Auch ein oftmals unterschätzter Bandscheiben-Schutzfaktor ist eine funktionstüchtige Matratze, d.h. Matratzen-wechsel spätestens alle 8 Jahre (!). Empfehlenswerter Matratzenqualität wäre z.B. eine Tempur-Matratze mit einer speziellen Polyurethaschaum-Konstruktion oder ein Wasserbett.

Kopf hoch & baldige Rückkehr zu hoher Lebensqualität wünscht Ihnen
Ihr
Dr. Ziegler

Laufen & Sehnenansatz-Schmerz im Kniebereich lateral

Bernd Z. fragt: Ich betreibe seit ca. 8 Jahren recht intensiv Triathlon (1. Bundesliga), mit früheren Trainingsspitzen bis zu 35h/Woche. Leider kann ich seit 2 Jahren im Rahmen meines Medizinstudiums diese Umfänge nicht mehr erreichen. Trainiere derzeit daher nur noch ca. 15h/Woche. Bisher hatte ich trotz dieser hohen Trainingsbelastung keinerlei größeren orthopädischen Probleme. Nun plagen mich aber seit ca. 7 Wochen stechende Schmerzen am Knie und zwar unter dem Laufen, die stets nach 2 - 3 km auftreten und ein Weiterlaufen wirklich unmöglich machen. Das Ganze hat begonnen, nachdem ich im Rahmen einer Praxisphase ca. 4 Wochen Dauerdienst im OP verrichten musste (ausschließlich stehende Tätigkeit) und während dieser Zeit auch wenig gelaufen bin. Schmerzauslösend wirkte dann eine erste Trainingseinheit bei Schneematsch ("normale" 15km-Runde). Die Schmerzen traten seitlich vorne etwas unterhalb des linken Kniegelenk-Spalts auf. Ärztlicherseits wurde dann eine Sehnenansatz-Überlastung (Ansatztendinose) im Bereich der seitlich verstärkten Oberschenkelfaszie (Tractus ilio-tibialis) diagnostiziert, was dann mit Infiltrationen eines Kortisonpräparates (2x), Bindegewebsmassage, Elektrotherapie, Salben-Verbänden & natürlich mit Trainingspause behandelt wurde. Eine zusätzlich veranlasste Kernspin-Untersuchung zeigte nur eine leichte Flüssigkeitsansammlung im Bereich des beschriebenen Faszien-Sehnen-Ansatzes. Beim Schwimmen und Radfahren bin ich schmerzfrei. Beim Laufen zeigt sich aber trotz Therapie nach wie vor das gleiche Bild, wobei es keinen Unterschied macht, ob ich Wettkampfschuhe, Neutralschuhe oder Schuhe mit starker Pronationsstütze trage. Auch meine mittlerweile ca. 4 Jahre alten Einlagen, die ich bisher nicht viel benutzt habe, brachten keine Besserung. Ich habe angeblich Knick-Senk-Spreizfüße. Was könnte ich daher aus Ihrer sportmedizinischen Sicht sonst noch „ausprobieren“, um meine Saison evtl. doch noch „zu retten“.

Sportarzt Dr. med. R. Ziegler aus Heppenheim antwortet:

Der ursächliche Zusammenhang  Ihres Schmerzbeginns mit den spezifischen Witterungs- & Bodenbedingungen bei Ihrem 15 km "Schneelauf" liegt m.E. auf der Hand : Wegdrehen/Wegrutschen Ihres Fußes und zwar sowohl während der Landephase wie auch beim Abdruck. Ein zusätzliches und verstärkendes Problem sehe ich in Ihrer Fußstatik, die wahrscheinlich neben den Knick-Senk-Spreizfuß-Situation auch noch eine unphysiologisch verstärkte Außenrandbetonung während der Abrollphase aufweist, also eine Übersupinationsneigung im Gefolge eines sogenannten „Vorfuß-Varus“. So werden zwangsläufig nicht geringe Rotationskräfte provoziert, die sich dann automatisch dem unteren Sprunggelenk aber auch Ihrem Kniegelenk mitteilen. Ich gehe daher ursächlich bei Ihnen von einer fortgeleiteten Problematik aus, die aus meiner Sicht nur über eine gezielte Stütz- und Puffermaßnahme im Bereich Ihrer Fußstatik in den Griff zu bekommen ist. Bei Ihnen sollten daher neue und zwar exakt auf Ihre besonderen Bedingungen zugeschnittene Einlagen im Vordergrund der therapeutischen Bemühungen stehen. Konkret: Ihre Einlagen sollten bds. neben einem sogenannten „Supinationskeil“ (= „Anti-Pronationskeil“) zusätzlich ein sogenanntes laterales Vorfuß-Polster aufweisen. Ein entsprechend ausgerichteter Orthopädie-Schuhmachermeister (Kontakt evtl. über das Laufsport-Fachgeschäft) sollte meine Überlegungen und Interventionsvorschläge problemlos mittels Videoanalyse nachvollziehen können. Nachdem bei Ihnen die Beschwerden schon eine gewisse Zeit bestehen, würde ich mir auch für den Alltagsbereich Einlagen zulegen und natürlich ein zusätzliches Paar Laufschuhe, das ebenfalls den speziellen Bedürfnissen Ihrer Fußstatik Rechnung trägt. Außerdem sollten Sie sich für 8 - 10 Tage einen Salbenverband am betroffenen Knie "genehmigen", am besten Ichtholan Salbe® 50 % in Kombination mit Ibutop® Creme. Diese Salbenmischung bitte nur nachts anwenden und auch darauf achten, dass der Verband gut abschließt, um Bettzeug & Schlafanzug nicht zu verschmutzen. – Aber bitte keine Plastiktüte o.ä. zum Abdecken benutzen. Zusätzlich würde ich für den gleichen Zeitraum gezielt abschwellende Maßnahmen einnehmen. Bewährt haben sich hier Bromelain POS® (3 x 3 Tabletten, jeweils vor dem Essen) plus ein gut verträgliches Antiphlogistikum wie Deltaran® 400 mg Tbl.. Hier lautet die empfohlene Dosierung 1 - 2  Tbl. pro Tag, jeweils nach dem Essen. Ja, dann hoffe ich, dass ich zu einem erfolgreichen Bestehen der anstehenden Triathlon-Saison doch noch beitragen kann. Ihnen daher alles Gute !!

Laufen & muskuläre Probleme

Hallo Herr Dr. Ziegler,

ich trainiere 6mal in der Woche für Mittel- und Langstrecken und bekomme bei Umfang- und Intensitätssteigerung regelmäßig Probleme mit der Muskulatur, so dass ich bei intensiverem Training teilweise sogar abbrechen muss. Nach 2 - 3 Tagen mit lockerem Training ist das Problem dann wieder gelöst, zumindest zunächst. Was kann ich jetzt prophylaktisch tun? Vielen Dank im Voraus

Stephan N.

Sportarzt Dr. med. R. Ziegler aus Heppenheim antwortet:

Man muss bei der Ihrerseits geschilderten Symptomatik verschiedene Faktoren ins Kalkül nehmen, die es ursächlich zu hinterfragen gilt. Leider haben Sie ja in Ihrer Anfrage kein Wort bzgl. Ihrer sonstigen Lebens- und Ernährungsgewohnheiten verloren.

• Sollten Sie strikter, d.h. veganer Vegetarier sein, so könnte Ihre Symptomatik im Zusammenhang mit einer massiv reduzierten Sauerstoffbindungskapazität Ihrer roten Blutkörperchen zu sehen sein, bedingt durch erheblichen Eisenmangel. Diagnostisch hilft hier die Bestimmung des sogenannten Ferritin-Wertes weiter. Bei Ferritin handelt es sich um ein speziell für die Eisenbindung verantwortliches Protein. Bitte am Vortag vor der Ferritin-Bestimmung kein Training anberaumen, da ansonsten der Wert falsch hoch liegen könnte. Beim Mann sollte dabei der Ferritin-Wert im Blut auf jeden Fall über 50 Mikrogramm pro Liter betragen. Andernfalls heißt es bei Ihnen unbedingt Eisen zu substituieren bzw. gezielt mit besonders eisenreichen Lebensmitteln wie Algen, Weizenkeimen, Pseudo-Getreide, Pilzen und Leinölfrüchten nachhelfen.
• Weiterhin müssten bei Ihrer geschilderten Symptomatik auch der Mineralhaushalt generell sowie der Faktor Omega-3-Fettsäuren näher unter die Lupe genommen werden. Sollten Sie bei sportlicher Belastung stark schwitzen und/oder viel Koffein trinken („viel“ bedeutet hier mehr als 3 Tassen Kaffee / grüner Tee / Schwarztee pro Tag), sollten Sie unbedingt hochdosiert Magnesium zuführen, evtl. in fixer Kombination mit Kalium (z.B. das Präparat Tromcardin forte® Tbl., Einnahme gemäß Waschzettel). Als magnesiumreiche Lebensmittel gelten u.a. Hülsenfrüchte, Fenchel, Kakao, Wildreis, Amaranth, Weizenkeime, alle Nuss-Sorten, Leinölfrüchte (Sonnenblumenkerne, Sesam und Leinsamen) sowie Mineralwasser mit einem Magnesiumgehalt von mindestens 80 mg/l (bei einem Kalziumgehalt von maximal 2:1 zugunsten von Kalzium). Die Zufuhr über diese Lebensmittel ist bei einem bereits eingetretenem Defizit nicht ausreichend. Wichtig wäre daher in diesem Falle die zusätzliche Gabe von Magnesiumpräparaten. In der Sportszene bewährt hat sich hier das Präparat Magnesium Diasporal® 300 Granulat, das Sie am besten abends vor dem Schlafengehen einnehmen, in Flüssigkeit gelöst. Sollten Sie des weiteren nur selten Nüsse, Salat, Gemüse und Fisch essen (frischer Seefisch gehört beim Leistungssportler mindestens 2 x pro Woche auf den Tisch), so MÜSSEN Omega-3-Fettsäuren als Nahrungsergänzung zugeführt werden. Denn: Gerade die langkettigen Omega-3-Fettsäuren aus fettem Seefisch (Thunfisch, Makrele, Sardine, Atlantikhering, Sardelle und Wildlachs) sind nun einmal für den menschlichen Organismus unersetzlich, indem sie u.a. für mehr Flexibilität bei allen Zellmembranen, den Blutzellen und den Gefäßwänden sorgen. Nur so ist dann auch, gerade während körperlicher Extremsituationen ein bedarfsgerechter Gas-, Flüssigkeits- und Substrataustausch in der belasteten Muskulatur gewährleistet und gesichert. Ich empfehle hier das Präparat Biomol Omega-3®, ein wohlschmeckendes Pulver in den Geschmacksrichtungen Ananas und Nuss Karamel,  das pro Messbecher etwa 750 Milligramm Omega-3-Fettsäuren enthält. Vorgehensweise: Bitte für einen Monat pro Tag nach den 3 Hauptmahlzeiten je Dosierbecher in Flüssigkeit (Trinkjoghurt, Wasser, Fruchtsaft) zuführen, um dann die Zufuhr für mindestens 1 bis 2 Jahre auf 1 Portion pro Tag zu begrenzen.
• Lassen Sie bitte auch Ihren Kreatinin-Wert im morgendlichen Nüchternblut bestimmen, um ein chronisches Flüssigkeitsdefizit (zu wenig trinken) aufzudecken bzw. auszuschließen. Der Wert sollte beim Leistungssportler maximal 1.0 mg % betragen. Des weiteren schauen Sie auch auf Ihre Schilddrüsenfunktion. Ihr TSH-Wert sollte sich dabei zwischen 0.4 und 1.9 Mikro-Units/ml bewegen.
• Sicherlich zu erwägen wäre bei Ihnen gelegentlich auch eine Laktat-Leistungsdiagnostik, um so Ihre Intensitätssteuerung auf sichere diagnostische Füße zu stellen. Vielleicht „überziehen“ Sie ja bereits im Grundlagen-Ausdauerbereich (GA 1).
• Relativ unwahrscheinlich erscheinen mir bei Ihnen Defizite im Bereich der Fußstatik. Natürlich gehört aber diese Fragestellung orthopädisch abgeklärt. Und es versteht sich von selbst, dass Sie bei regelmäßigem Lauftraining mindestens 2 Paar Laufschuhe im Wechsel tragen sollten, die jeweils nicht älter als 2 Jahre sein sollten.

Ja. dann auf eine beschwerdefreie Zukunft bei Ihnen, indem meine Tipps ins Schwarze treffen.

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