Sportarzt Dr. med. Rudolf Ziegler www.sportdoktor-ziegler.de
Training und Wettkampf

Laufen & Fitness-Test - was ist zu beachten?

LaufReport-Leser Lothar M. fragt:

Hallo Herr Dr. Ziegler,

ich würde gerne mit einem intensiveren Lauftraining beginnen und wollte daher fragen, wie ich meinen Fitnesszustand ermitteln kann, z.B. anhand von Blutwerten o.ä., um nicht zu heftig anzufangen. Vielen Dank schon ’mal vorab.

Sportarzt Dr. med. R. Ziegler aus Heppenheim antwortet:

Ihre Frage ist weitblickend gestellt und völlig berechtigt. Ist denn doch nun einmal Sport ganz allgemein nicht primär gesund, sondern immer nur so gesund, wie man selbigen betreibt bzw. wie es um den individuellen Gesundheitszustand bestellt ist. Ein kompetent und richtig durchgeführter Fitness-Check & Gesundheits-Check sollte zunächst einmal 4 Bereiche auf jeden Fall beinhalten:

1. Sorgfältige Anamnese, v.a.
   • bzgl. evtl. in der Familie vorhandenen schwerwiegenden genetisch bedingten Einschränkungen und Erkrankungen, v.a. im Bereich des Herzens (Durchblutung, Rhythmus, Muskulatur), die dann evtl. auch bei Ihnen negativ zum Tragen kommen,
   • dann bzgl. Ihrerseits bereits durchgemachten Erkrankungen und erlittenen Unfällen und Operationen, die sich dann evtl. einschränkend auf das Ihrerseits angestrebte Laufsport-Training auswirken könnten.
     
     
2. Komplette internistische & orthopädische Durchuntersuchung, v.a. bzgl. Herz, Lunge, Wirbelsäule, Beinachse & Fußstatik, um u.a. die Notwendigkeit von korrigierenden Maßnahmen herauszufiltern.
   
   
3. Funktions-Check, was bedeutet Bestimmung der Lungenfunktion (Vitalkapazität, 1-Sekunden-Kapazität), Ruhe-EKG (auf jeden Fall) & je nach Alter (>35) bzw. bei entsprechenden Risikofaktoren (Ex-Raucher, Übergewicht, Diabetes mellitus) dann ggf. auch Belastungs-EKG.
   
   
4. Labor-Status, der auf jeden Fall mittels Blutuntersuchung erfassen sollte: kleines Blutbild, Blutsenkung, Blutzucker, TSH (Schilddrüse, nach neuesten Erkenntnissen sollte dieser Wert zwischen 0.2 – 2.2. µIU/l liegen), Gesamt-Eiweiß, GPT, Kreatinin und Blutfette (Triglyzeride, HDL, LDL).

Leider wird ja dieser ausführliche Gesundheits- & Fitness-Check von den gesetzlichen Krankenkassen nicht finanziell übernommen, was dann automatisch viele Sportler abschreckt, einen solchen Check zu absolvieren, was ich als tragisch und gleichzeitig irgendwo unverantwortlich empfinde. Hat man doch seine Gesundheit bekanntlich nur einmal.

Um keine unliebsamen Überraschungen zu erleben, sollten Sie dann Ihre Ausrüstung im Fachgeschäft erwerben, v.a. bzgl. des richtigen Laufschuhs. Die Faustregel lautet hier: Zumindest 2 Paar individuell passende Schuhe im Wechsel tragen, der Kauf sollte sinnvoller Weise erst nach dem Orthopädie-Check bzgl. Ihrer Fußstatik erfolgen, um eben keine Senk-, Knick- oder Spreizfüße oder gar einen Vorfuß-Varus zu übersehen und damit zu versäumen, hier durch die entsprechende Schuhwahl gezielt gegen zu steuern.

Je nach persönlichem Ehrgeiz und Ziel sollte vor dem Einstieg in den Laufsport dann auch noch eine sportartspezifisch ausgerichtete Laktat-Leistungsdiagnostik durchgeführt werden, die entsprechend beim Läufer dann auf einer 400 m-Bahn im Stadion und keinesfalls auf einem Laufband stattzufinden hat. Abschleißend noch ein paar Tipps, wenn Sie ohne Laktat-Steuerung Ihre ersten Gehversuche starten wollen, aber berechtigter Weise auf eine Intensitätssteuerung nicht ganz verzichten wollen. Hier ist die Steuerung rein über die Herzfrequenz (Puls) optimal, die Grenzwerte bzw. sinnvollen Trainingsbereiche ergeben sich über eine Berechnungsformel und eben nicht über die Laktat-Werte im Blut. Im pulsgesteuerten Lauftraining greift man bewährter Weise auf 2 Formeln zurück:

1. ALTERSFORMEL
   Hier wird, ausgehend von der relativ festgelegten maximalen Herzfrequenz (Hfmax) bei der Geburt (Frau = 226 / Mann = 220), zunächst das eigene Alter abgezogen. So erhält man rechnerisch die jeweils aktuelle altersbezogene maximale Herzfrequenz. Bezogen z.B. auf einen 30-jährigen Mann läge der individuelle Maximalpuls rechnerisch damit bei 190, bei einer 36-jährigen Frau auf dem gleichen Level. Aufgepasst: Dieser Wert ist nicht trainings- sondern in erster Linie altersabhängig. Natürlich wissen Ausdauer-Profis längst, die mehrmals wöchentlich trainieren, dass ihre aktuelle maximale Herzfrequenz höher liegt als die Altersformel vorgibt. Für den Lauf-Einsteiger wie auch für den Breiten- und Gesundheitssportler ist diese rechnerische Vorgabe aber völlig ausreichend. Im zweiten Schritt werden jetzt bei der Altersformel, ausgehend von der errechneten Hfmax, die für den aeroben Stoffwechsel-Bereich (nicht Laktat-intensiv) sinnvollen Herzfrequenzbereiche bestimmt. Dabei muss je nach Sportart differenziert werden. Für die Sportart Laufen mit ihrer relativ hohen Beanspruchung vieler Muskeln gelten für den aeroben Bereich eine Hf-Spanne zwischen 60 und 85 Prozent der individuellen Hfmax. Natürlich „passiert“ auch außerhalb dieser Grenzwerte bezüglich bestimmter Trainingseffekte in der Muskulatur noch eine ganze Menge. Andererseits bietet aber dieser Trainingsbereich gerade im Gesundheitssport und im Einsteigerbereich einen gewissen Schutz vor Unter- und Überforderung. Im läuferischen Trainingsalltag hat es sich nun bewährt, diese an den individuellen Herzfrequenzbereichen festgemachte aerobe Trainingszone ganz bestimmten Distanzen bzw. zeitlichen Vorgaben zuzuordnen. Man spricht dabei von der KURZ-MITTEL-LANG-Strukturierung. Das heißt konkret: Die höchsten individuell errechneten Herzfrequenzbereiche werden der zeitlich kürzesten Belastung (z.B. 30 Minuten) zugeordnet, die mittleren Herzfrequenzbereiche korrespondieren mit einer mittleren Belastungsdauer (z.B. 45 Minuten), während für die niedrigsten Herzfrequenzbereiche eine Belastungsdauer von z.B. 60 Minuten sinnvoller Weise angesetzt wird. Natürlich nicht gleich zu Beginn eines gerade neu begonnenen Ausdauertrainings. So wird gewährleistet, zumindest mit einer gewissen Wahrscheinlichkeit, dass sich der Organismus an unterschiedliche Belastungsprofile allmählich anzupassen vermag, ohne Gefahr der Überforderung. Der Anfänger wird nun leidvoll registrieren, wie prompt die Herzfrequenz nach oben schießt, also, „wenn er sich nur etwas flotter die Schnürsenkel bindet“,. Indiz dafür, wie gering entwickelt das Vermögen der Muskulatur noch ist, Sauerstoff aus dem Blut aufzunehmen und zu verarbeiten,  um so auf aerobem Wege den Energiestoffwechsel bedienen zu können. Es macht daher gar nichts, wenn zunächst die meisten Strecken nur im Spazierschritt bzw. im flotten Marschier-Schritt absolviert werden. Woche für Woche werden die Strecken länger, in denen dann gejoggt werden kann, ein wöchentliches Trainingspensum von mindestens 3 Trainingseinheiten vorausgesetzt. Wichtig: Möglichst die Reihenfolge von kurz-mittel-lang einhalten, um dann wieder mit der selbst festgelegten kurzen Distanz fortzufahren. Sinnvolle Trainingspausen (1 Tag) zur Regeneration bieten sich nach der kurzen und nach der langen Belastung an.
   
   Die zweite pulsorientierte Berechnungsformel ist die sogenannte
   
   
2. KARVONEN-FORMEL,
   die sich gerade im Anfängerbereich bewährt hat. Hier wird zusätzlich auch der Morgenpuls berücksichtigt und in die Berechnungsformel integriert. Der Morgenpuls wird morgens im Liegen gemessen, gleich nach dem Aufwachen. Die Berechnung der individuellen Zone bei dieser Formel gestaltet sich dann wie folgt:
   • Zunächst Bestimmung des individuellen Maximalpulses wie bei der Altersformel, d.h. 226/220 minus Lebensalter,
   • davon wird der Morgenpuls abgezogen,
   • ausgehend von diesem Wert werden jetzt wieder die individuellen aeroben Belastungsgrenzen zwischen 60% und 85 % bestimmt,
   • zu diesen Grenzwerten wird dann wieder der individuelle Morgenpuls hinzu addiert und fertig.

Diese Formel trägt vor allem der Tatsache Rechnung, dass gerade im Anfängerbereich das vegetative Nervensystem generell schnell noch hochdreht, sichtbar an den relativ schnellen Pulsanstiegen, die nicht mit der aktuellen körperlichen/psychischen Belastung im Einklang stehen.

Die bei Ihnen über die Karvonen-Formel bestimmten Werte können Sie jetzt bei allen Vertikalsportarten wie Walking, Jogging, Running, Inline-Skating, Ski-Langlauf etc.1 zu 1 einsetzen. Beim Radfahren (weniger Muskelmasse in Aktion) müssen Sie als Korrekturfaktor von den individuell errechneten Eckwerten jeweils 10 Schläge abziehen, um sich nicht zu überfordern. Für eine aerobe Schwimmbelastung müssten dann nochmals 10 Schläge abgezogen werden, wobei beide Korrektur-Vorgaben wahrlich als sehr kursorisch zu verstehen sind.

•  Weniger gut als der Morgenpuls kann auch der Ruhepuls (gemessen am besten im Sitzen ohne vorausgegangene körperliche oder psychische Beanspruchung) zur Objektivierung bereits eingetretener Trainingseffekte herangezogen werden. Der Ruhepuls sollte auch beim Untrainierten unter 80 Schlägen pro Minute liegen, ansonsten besteht unbedingter Bedarf an weiterführender Diagnostik. Wichtig: Auch als medizinisch relevantes Indiz für einen heraufziehenden Infekt, für Defizite im Wasser- und Mineralstoffhaushalt sowie zum Ausschluss von Herz-Kreislauf- und Schilddrüsen-Erkrankungen ist der Morgenpuls viel besser geeignet. Insofern sollten Sie zukünftig generell den Morgenpuls zur Kontrolle Ihrer Trainingsentwicklung und auch zur Überwachung Ihres Gesundheitszustandes verwenden und darüber auch konsequent Buch führen. Sollte Ihr Morgenpuls stereotyp über 70 liegen, ist aus meiner fachärztlichen Sicht unbedingt medizinischer Klärungsbedarf vorhanden.
• Bauen Sie in Ihren eigenen Überwachungszirkel auch den sogenannten Regenerationspuls mit ein, also den Pulsabfall in den ersten 2 Minuten unmittelbar nach Belastungsende. Im unmittelbaren Anschluss an eine Laufbelastung sollte Ihr Regenerationspuls nach 1 Minute um mindestens ca. 25 – 30 Schläge abfallen, nach 2 Minuten um mindestens 30 Schläge. Sollte 2 Minuten nach Belastungsende der Pulsabfall weniger als 30 Schläge betragen, ist auch hier eine weiterführende ärztlich-medizinische Diagnostik zwingend geboten.

Ja, dann viel Spaß & Erfolg bei Ihrem zukünftigen Lauf-Engagement wünscht Ihnen

Ihr Dr. Ziegler

Ergometer-Training nach Herzinfarkt

LaufReport-Leser Volker W. fragt:

Bin zufällig auf Ihre Seite gelangt. Kurz zu meiner Person: 38 Jahre, 96 kg und erlitt vor einem Jahr einen Hinterwandinfarkt. Habe bisher noch nie Sport getrieben, leider auch jetzt nach meinem Infarkt (noch) nicht. Mein Arzt rät mir jetzt aber beständig, ich solle wenigstens 3 mal pro Woche auf ein Ergometer steigen. Dazu meine Frage: Wie lange soll ich am Stück radeln und mit welcher Herzfrequenz? An Medikamenten nehme ich regelmäßig ein: 1x tgl. 50mg Metoprolol, 20 mg Simvastatin sowie ASS 100 mg. Danke vorab.

Sportarzt Dr. med. R. Ziegler aus Heppenheim antwortet:

Sie schneiden ein komplexes Thema an, bin aber dennoch bemüht, das für Sie Wesentliche auf den Punkt zu bringen:

• Die wichtigsten Risikofaktoren für einen Herzinfarkt sind:
  1. Übergewicht, festgemacht am Bauchumfang. In Ihrer Situation sollten Sie daher versuchen, Ihren Bauchumfang (gemessen als Taillenumfang) zumindest unter 90 cm zu bringen,
  2. Rauchen (hierzu haben Sie keine Angaben gemacht),
  3. Bluthochdruck (Ihrerseits keine Angaben),
  4. erhöhtes LDL-Cholesterin (>100 mg% bei Ihrem Risikoprofil),
  5. erniedrigtes HDL (<40 mg%),
  6. erhöhte Triglyzeride (>150 mg%),
  7. erhöhtes Lipoprotein (a), d.h. >300 mg %),
  8. Zuckerkrankheit,
  9. erhöhtes Homocystein (>10 Mol/l)

• Entsprechend ist es für Sie geradezu lebenswichtig, dass seitens des behandelnden Arztes bzgl. der aufgeführten Risikofaktoren mit Ihnen ein entsprechendes Therapie-Konzept entwickelt wird/wurde, zumal, wenn man sich für einen Herzinfarkt Ihr ja relativ junges Alter vor Augen führt. Ich hoffe daher, dass bei dieser Alterssituation mit Ihnen entsprechend auch über eine mögliche genetische Belastung (Eltern, Großeltern mit vergleichbarer Krankheitssituation?) gesprochen wurde. Zu Ihrem Verständnis: Die bei Ihnen aktuell angesetzten Medikamente sollen helfen, bei Ihnen die Gefahr eines neuerlichen Ereignisses am Herzen gezielt zu reduzieren.
• Jetzt zur Rolle des Sports in Ihrer gesundheitlichen Gesamtsituation: Wenn Ihnen an längerfristiger Lebensqualität verbunden mit entsprechender Lebenserwartung gelegen ist,  geht bei Ihnen kein Weg an regelmäßiger sportlicher Aktivität vorbei. Regelmäßige sportliche Aktivitäten schirmen nicht nur Ihr Herz vor Stresseinflüssen ab. Zusätzlich nehmen Sie so gezielt Einfluss auf die Blutviskosität (Blutverdünnung mit nachfolgend erniedrigter Herzarbeit), der Blutdruck normalisiert sich und Sie trainieren den Fettstoffwechsel (als unbedingt notwendige Voraussetzung für den Abbau Ihres sicherlich Zuviel an eingelagerten Fettreserven). Ob Sie dann aber auch wirklich Ihren Bauchumfang reduzieren, das LDL sowie die Triglyzeride senken und gleichzeitig das HDL erhöhen werden, hängt jetzt aber allein von der Netto-Kalorienbilanz ab. Im Klartext: Sie müssen mehr Kalorien verbrauchen als Sie zuführen. Und dabei ist regelmäßig betriebener Sport eine optimale Unterstützung.
• Zur Trainings- bzw. Belastungssteuerung: Wg. der Einnahme eines Beta-Blockers kann bei Ihnen die Herzfrequenz gemäß Faustformel nicht zur Intensitätssteuerung herangezogen werden. Entsprechend muss bei Ihnen, natürlich unter ärztlicher Kontrolle, ein Belastungs-EKG auf dem Fahrrad-Ergometer durchgeführt werden, mit gleichzeitiger Bestimmung der Laktat-Konzentration im Blut am Ende jeder Belastungsstufe. Des weiteren werden Blutdruck und die EKG-Kurve überwacht, um hier evtl. Gefährdungen sofort zu erkennen. Belastungsabbruch erfolgt bei Auftreten von subjektiven Symptomen wie Luftnot, Brustenge, Herzschmerzen, Schwäche etc. bzw. bei Auffälligkeiten im EKG-Bild. Die für Sie richtige Maximal-Belastung, angegeben in Watt/kg, liegt dann eben eine Stufe unterhalb dieser gesundheitlich kritischen Stufe. Das tägliche zeitliche Investment in Sachen Sport auf dem Ergometer, jeweils mit stufenförmig steigender Belastung bis unterhalb Ihrer kritischen Schwelle, sollten Sie dann Woche für Woche steigern, beginnend bei 20 Minuten pro Belastung, um dann auf zumindest 45 Minuten pro Einheit zu kommen (3-5 mal pro Woche), ca. 10-miütiges Ein- und Ausradeln in niedriger Belastungsstufe nicht mitgerechnet. Alle 6 Monate sollte der Laktat-bezogene Belastungstest wiederholt werden, um den Trainingsfortschritt zu dokumentieren und die Belastungsstufen und die Belastungsdauer anzupassen.
• Zur schnellstmöglichen Überwindung Ihrer bisherigen notorischen Sportabstinenz und zur besseren Motivation sollten Sie allerdings auch unter Alltagsbedingungen möglichst regelmäßig körperliche Aktivitäten wie Spazierengehen, Nordic Walking etc. einbauen, um so Ihre Skelettmuskulatur auf Bewegung zu eichen. Das werden Sie eben nicht optimal schaffen, wenn Sie nur 3-5 mal pro Woche einige Zeit auf dem Fahrrad-Ergometer verbringen.
• Kein optimaler Herzinfarkt-Schutz ohne flankierende Herzschutz-Ernährung, was für Ihre tägliche Ernährungsgepflogenheiten bedeutet:.
  1. Deutliches Zurückfahren beim Konsum von Stärke-reichen Kohlenhydraten (Kartoffel, Reis, Getreide, Brot, Nudeln, Gebäck etc.). Anstelle dessen vermehrt wasserreiches Obst, Beeren, Molke, Gemüse, Salat, Nüsse, Hülsenfrüchte (dazu zählen auch Soja & Erdnüsse) sowie sogenanntes Pseudo-Getreide (Buchweizen, Amaranth, Quinoa) als ideale „Kohlenhydrat-Eiweiß-Fett-Kombiquelle“ favorisieren & verzehren.
  2. Generell tierische Produkte aus Mastbetrieben, Zuchtfarmen & Legebatterien aus Ihrem Speiseplan verbannen und anstelle dessen nur Biofleisch (aufgezogen nur mit Grünfutter), Wild und fetten Seefisch wie Thunfisch, Wildlachs, Makrele, Sardine und Atlantik-Hering verzehren (Näheres hierzu entnehmen Sie bitte dem Kapitel „Rund ums Fett“ unter www.laufreport.de (Sprechstunde). In Norwegen stolpert man ja bekanntlich geradezu über frischen Lachs, der aber leider meist aus riesigen Zuchtfarmen in abgesperrten Fjorden stammt und mit Fischmehl, Mais & Getreide gemästet wird plus eine passende Portion Antibiotika. Daher bitte nur Wildlachs verzehren, wenn Lachs auf Ihrem Speiseplan stehen sollte.
  3. Gerade den langkettigen Omega-3-Fettsäuren kommt beim Herzinfarkt-Patient eine überragende Schutz- und Therapiefunktion zu, wie großangelegte Studien mittler-weile überzeugend belegen konnten, und zwar gerade bzgl. Blutdruck-Harmonisie-rung, Herzrhythmus-Stabilisierung, Thrombose-Verhütung und Absenkung der Triglyzeride. Sollten Sie allerdings Fischmuffel sein, so empfiehlt sich die hochdosierte Einnahme von Omega-3-Fettsäuren und zwar täglich im Grammbereich (z.B. Omega 3-power® Pulver), Dosierung von 2 x 1 Messlöffel pro Tag als Dauertherapie, eingerührt in Wasser, Milch, Saft oder Milchprodukte.
  4. Zusätzlich würde ich Ihnen auch noch ein Coenzym Q10-Präparat empfehlen, um mögliche Statin-bedingte ungünstige Effekte auf die Energieversorgung Ihres Herzmuskels von vorneherein auszuschließen, bedingt durch hemmende Einflüsse auf die Bildung von körpereigenem Coenzym Q10. Zusätzlich wirkt Coenzym Q10 auch als bedeutsamer Zellschutzfaktor (Radikalfänger). Bewährt hat sich hier das Präparat Sanomit® Q10, das aufgrund seiner speziellen Zubereitung (Galenik) eine gesicherte Wirkung auch in geringer Dosierung entfaltet (8 Tropfen entsprechen der Wirksamkeit von immerhin 60 mg Coenzym Q10 in Pulverform).
  5. Außerdem empfehle ich bei Ihrer gesundheitlichen Vorgeschichte die regelmäßige Einnahme von L-Carnitin (Präparat Biocarn®), was sich als kompetenter Entgiftungsfaktor für die Kraftwerke im Herzmuskel bewährt hat. Die empfohlene Dosierung liegt hier bei ca. 30 mg L-Carnitin pro kg Körpergewicht, verteilt auf 2 Einnahmen, wobei die Einzeldosis nicht über 1 Gramm liegen sollte.

Ja, dann alles Gute & viel Motivation & Power beim Einstieg in Ihren aktiven Lebensabschnitt. Greifen Sie an, Ihr Herz wird es Ihnen danken!!

Ihr Dr. Ziegler

Wolf gelaufen

LaufReport-Leser Andreas Sch. fragt:

Habe mir heute bei einem lockeren Dauerlauf über 16 km (1:48 h) „einen schönen 15 cm langen Wolf“ an beiden Oberschenkel-Innenseiten gelaufen. Wie kann ich das verhindern? Trainiere auf Marathon und hatte bisher diesbezüglich keinerlei Probleme.

Sportarzt Dr. med. R. Ziegler aus Heppenheim antwortet:

Ursächlich und disponierend für Ihr geschildertes Problem unter gleichzeitiger Berücksichtigung der geschilderten Lokalisation Ihres Wundlaufens sind häufig gut proportionierte Oberschenkel, die dann eben beim Laufen aneinander reiben, wenn keine Tights getragen werden, die zumindest das erste Drittel der Oberschenkel bedecken. Als zusätzliche Negativ-Faktoren, die aus dieser Konstellation dann ein wirkliches und schmerzhaftes gesundheitliches Problem werden lassen, wirken dann meist und zwar einzeln oder gemeinsam:

• Starkes Schwitzen, was bei den herrschenden Temperaturen der letzten Tagen durchaus gegeben war; die auf der Haut verbleibenden Salzkristalle wirken dann während des Laufens wie „Reibeisen“.
• In Abhängigkeit von der gewählten Streckenlänge wirken die angeführten Faktoren natürlich verstärkend und damit sind 16 km schon eine Strecke, bei der „ein Wolf so richtig zu beißen kann“.

THERAPIE:

• Tagsüber Bepanthen-Salbe® nur dünn auftragen, um die Klamotten nicht zu verschmutzen,
• über Nacht dann Penaten-Creme®, der hohe Zinkgehalt ist ein optimaler Heil- & Hautschutzfaktor.

So gewappnet, dürfte der Wolf ganz sicher bald passé sein, auf jeden Fall gute Besserung.

PROPHYLAXE:

• Vor dem Laufen Ihre kritischen Stellen zwischen den Beinen (ebenfalls gefährdet sind übrigens auch die Achselbereiche, die durch die vorbeischwingenden Arme auch einem hohen Reibe-Effekt ausgesetzt sind) mit Melkfett einreiben, einer Wasser-in-Öl-Emulsion, die Schweiß-stabil auch während des Laufens gut auf der Haut verbleibt.
• Tragen einer Tights, die zumindest das erste Drittel der Oberschenkel bedeckt, um so einen guten präventiven Stoffschutz der betroffenen Hautareale zu gewährleisten.
• Zusätzlich zur richtigen Tights muss natürlich auch dazu passend eine richtige Sport-Unterhose darunter getragen werden, d.h. ebenfalls bis Anfang der Oberschenkel reichend plus atmungsaktives Material. Die Fa. RONO hat hier Top-U-Hosen & Tights im Sortiment. Greift man dagegen auf eine klassische „Schießer-Unterbuchse“ zurück, kann diese leicht in die Pospalte verrutschen und dann zwischen den Pobacken „den Wolf animieren“. Genauso fatal wäre es natürlich auch, gar keine U-Hose zu tragen, was ebenso mancherorts favorisiert wird.

Moral von der Geschicht’: Auch was keiner sieht, hat durchaus seine sportmedizinische Bedeutung.

Ciao Dottore

Laufen & Knie-Überlastung

Guten Tag Herr Dr. Ziegler,

ich habe seit etwa 8 Monaten Beschwerden im linken Knie, die erstmals nach einem Lauftraining auftraten und zwar 3 Wochen nach erfolgreicher Absolvierung eines Halbmarathons. Ich laufe schon seit meiner Jugend regelmäßig, bin also keine Lauf-Anfängerin. Die Schmerzen treten immer nach dem Joggen auf, insbesondere bei Kniebeugung, als schmerzhafter Druckpunkt außen. Ansonsten ist der Schmerz eher diffus im Knie in Richtung Kniekehle. Bisherige Untersuchungen (auch Kernspin) ergaben lediglich eine geringfügige Veränderung am Hinterhorn des linken Außenmeniskus, was aber nach Aussage der Ärzte nicht die Beschwerden verursacht. Ich laufe jetzt seit 5 Monaten nahezu gar nicht mehr, versuche mich auf dem Langlauftrainer im Sportstudio fit zu halten, was weniger Beschwerden verursacht. Sobald ich aber wieder jogge, kommen die Schmerzen zurück und sind inzwischen bei bestimmten Bewegungen auch im Alltag da. Ich bin ratlos, was ich noch tun soll. Eine gestellte Diagnose „Läuferknie“ passt nach allem, was ich darüber gelesen habe, auch nicht so richtig zu meinen Beschwerden.

Freundliche Grüße Marion P.

Sportarzt Dr. med. R. Ziegler aus Heppenheim antwortet:

Gemäß des Ihrerseits geschilderten Beschwerdebildes gehe ich ebenfalls nicht davon aus, dass es sich bei Ihnen um eine ausgeprägte Verlaufsform eines sogenannten „runner’s knee“ handeln kann. Ist doch mit dieser Diagnose eine mehr oder weniger ausgeprägte Schädigung des Gelenkknorpels an der Rückfläche der Kniescheibe definiert. Und eine schwerwiegende Knorpelschädigung hätte man bei der Kernspin-Untersuchung (MRT) auf jeden Fall erkennen müssen.

Was kann ich Ihnen jetzt aus der Ferne raten bzw. worüber müssen wir uns bei Ihrem geschilderten Beschwerdebild Gedanken machen:

• Zunächst einmal gilt es per videogestützter Laufanalyse zu eruieren, wie es um Ihre Fußstatik steht, speziell hinsichtlich eines reaktiven Knieschmerzes wg. erheblicher Senk-Knick-Spreizfüße oder Hohl- Knick-Spreizfüße, evtl. sogar kombiniert mit einem sogenannten Vorfuß-Varus (= Ihr Fußaußenrand liegt angeboren tiefer als Ihr innerer Fußrand, wodurch nach Abschluss der lauftypischen „Flugphase“ = beide Beine für Millisekunden in der Luft, Ihr Fuß/Ihre Füße überaußenrandbetont = über-supinatorisch aufkommen). Lässt sich ganz einfach checken, wenn Sie sich z.B. auf eine Liege oder einen Tisch so setzen, dass Ihre Füße frei in der Luft hängen). Sollte sich hier etwas in dieser Richtung zeigen, sind entsprechend zugerichtete Einlagen gefragt.
• Ausschluss einer funktionellen (z.B. bei Blockaden im Wirbelsäulenbereich) oder gar anatomisch fixierten Beinlängen-Differenz, auftretend z.B. auch bei erheblicher Wirbelsäulen-Verkrümmung (=Skoliose), was auf Dauer ebenfalls das von Ihnen geschilderte Beschwerdebild am linken Knie erklären könnte.
• Falsches bzw. nicht mehr ganz optimales Schuhwerk, bezogen auf Ihre persönlichen biomechanischen Bedürfnisse bzgl. Fußstatik und Körpergewicht und Untergrund. Anmerkung: Auch der beste Laufschuh ist hinsichtlich seiner Führungs-, Stütz-Dämpfungseigenschaften nach ca. 2 500 km am Ende, bei hohem Körpergewicht entsprechend früher. Außerdem altern auch die Weichmacher in der Sohle. Daher: Laufschuhe gehören auch nach Schlammschlachten nicht in Waschmaschine.
• Muskuläre Disbalance zw. dem inneren und äußeren Kniegelenksstrecker (M. vastus medialis & M. vastus lateralis), meist ist der innere schwächer als der äußere. Hier ist dann gezielte Krankengymnastik angesagt bzw. bis zum Trainingserfolg Lauftraining nur mit entsprechender Kniegelenksbandage.

Insofern gilt es jetzt zusätzlich zum zuletzt erwähnten KG-Aspekt für Sie folgendes zu tun bzw. zu beachten:

• Nochmaliger orthopädischer Check wg. obiger Fragestellungen (wenn nicht bereits ausgeschlossen),
• videogestützte Laufanalyse wg. Diagnostik Ihrer Fußstatik unter Belastung,
• falls nötig Einlagenversorgung,
• gezielte therapeutische Maßnahmen für das überlastete Knie zur zeitlichen Beschleunigung bzgl. Reduktion des beschriebenen Reiz- bzw. Schmerz-Zustandes (natürlich nach Rücksprache mit Ihrem Arzt): Für eine Woche Diclac 75 ID retard Tbl. plus Bromelain POS Tbl., zusätzlich und lokal für eine Woche nächtlicher Verband mit einer Mischung Mobilat- oder Dolgit-Creme plus Ichtholan 50 % Salbe (Teersalbe), der jeweils morgens dann abgewaschen wird. Bitte nicht verfahren nach dem Motto: Viel hilft hier viel, sonst haben Sie die schwarze Salbe auch an Ihrem Bettzeug.

Alles Gute & perspektivisch bald wieder gut Lauf wünscht Ihnen
Ihr
Dr. Ziegler

Laufen & Pulsmesser

Stefan V. fragt: Empfehlen Sie einem 40-jährigen Lauf-Anfänger eigentlich einen Herzfrequenz-Messer? Falls ja, reicht ein einfaches Modell oder sollte besser auf ein höherwertiges Polar-Modell (u.a. mit "OwnZone-Modul") zurückgegriffen werden? Zusatzfragen: Sind die von der Pulsuhr angegebenen Werte genauer als die "gefühlten" Werte, also z.B., ich kann beim Laufen noch erzählen o. ä.? Und was hat es mit der sogenannten Altersformel auf sich? Des weiteren: Empfehlen Sie den Polar WearLink oder reicht auch der einfache Brustgurt? Ist der WearLink für Frauen angenehmer zu tragen? Verzeihen Sie bitte die Fragenfülle, daher meinen speziellen Dank im Voraus.

Sportarzt Dr. med. R. Ziegler aus Heppenheim antwortet:

Viele Fragen, die ich im Folgenden gern für Sie abarbeite:

• Gerade der Laufeinsteiger, speziell wenn er vorher nicht regelmäßig anderweitig sportlich aktiv war, verfügt nun einmal noch nicht über ein Tempogefühl. Entsprechend steuert er seine jeweilig gewählte Belastungsintensität nach Tagesform, momentanem Psycho-Level oder einfach nach Lust und Laune. Das Ganze hat dann mit Belastungssteuerung natürlich herzlich wenig zu tun. Daher ist für mich das Ausdauertraining mit Herzfrequenzmesser einfach  „ein Muss“. Hierzu noch ein paar erläuternde Basics: Unter Herzfrequenz versteht man die Zahl der Herzschläge pro Minute. Die jeweilige Herzfrequenz-Höhe (der Puls) in Ruhe und körperlicher oder psychischer Belastung hängt ab vom Alter, der Ausdauertrainiertheit in Abhängigkeit von der gewählten Belastung und dann natürlich auch von möglichen Erkrankungsherden oder Ernährungsdefiziten im Körper. Mit wachsender sportlicher Erfahrung entwickelt sich das Körpergefühl immer besser. Entsprechend können „die alten Hasen“ recht gut ihre jeweilige Belastung (das gewählte Lauftempo) auch ohne Herzfrequenz-Messer abschätzen. Trotzdem bringt auch hier der Einsatz von Herzfrequenz-Messern natürlich viele Vorteile, gerade zur Feinabstimmung der Trainingsintensität.
• Stichwort Altersformel: Mit steigendem Alter fällt automatisch die individuell maximal erzielbare Herzfrequenz (Hfmax). Unser Körper baut quasi einen Drehzahl-Begrenzer ein, da nun einmal die Herzfrequenz-Arbeit die pro Zeiteinheit am meisten Sauerstoff-verbrauchende Herzarbeit darstellt. Das Training nach der Altersformel basiert auf diesen physiologischen Zusammenhängen. Und zwar rechnerisch wie folgt: Bei Geburt (extrem kleines Herz, etwa so groß wie das Daumen-Endglied des Erwachsenen) beträgt die Herzfrequenz beim männlichen Säugling maximal 220, beim weiblichen Säugling maximal 226. Hiervon wird nun das aktuelle Alter abgezogen und man erhält altersbezogen automatisch die aktuelle maximale Herzfrequenz. Beispiel 40-jähriger Mann / 46-jährige Frau: Hier käme man in beiden Fällen auf eine Hfmax von 180. Gemäß der bekannten biochemischen Tatsache, dass die überwiegende Zahl unserer Bevölkerung eine etwa gleichmäßige Verteilung von roten und weißen Muskelfasern bei ihrer Skelettmuskulatur aufweist, kann man jetzt rechnerisch und ohne viel Aufwand über diese sogenannte Altersformel den Trainingsbereich bestimmen, bei dem aller Erfahrung nach keine unökonomische (= anaerobe) Energiebereitstellung in der beanspruchten Muskulatur erfolgt und der/die Betreffende damit im sogenannten aeroben Bereich trainiert. Gemäß dieser Altersformel betrifft der aerobe Bereich jetzt 65 bis 85 % der altersbezogen errechneten individuellen Hfmax. Bezogen auf den 40-jährigen Mann bzw. die 46-jährige Frau wäre das dann ein Herzfrequenz-Bereich zwischen Puls 117 und 153. Jetzt können dieser errechneten Intensitätsspanne sinnvolle Trainings-Umfänge zugeordnet werden. Und das geht wie folgt: Die persönlich längste Belastungsdauer, z.B. 60 Minuten, wird bei diesem Beispiel jetzt  in einer Herzfrequenz-Spanne zwischen 115 bis 130 absolviert, die mittlere Belastungsdauer, z.B. 45 Minuten, zwischen 131 bis 140 und die kürzeste Belastung, z.B. 30 Minuten, zwischen Herzfrequenz (Puls) 141 und rund 155. Die Trainingsstrukturierung sollte von der Reihenfolge her nach der individuell kürzesten Strecke die mittlere und dann die längste folgen lassen, um dann wieder bei der kürzesten zu beginnen. Das hat sich gerade für den Einsteiger als optimaler Stoffwechsel-Trainingsreiz bewährt. Pausentage bieten sich an nach der kurzen Trainingsstrecke (hohe Stoffwechsel-Belastung) und nach der längsten Strecke (relativ hohe orthopädische Belastung). Wichtig: Diese Herzfrequenz-Spannen beziehen sich jetzt nur auf den Laufsport, da ja nun einmal hier, zumindest unter Breitensport-Bedingungen die pro Zeiteinheit größtmögliche Muskelmasse in Aktion ist. Begibt sich der Breitensportler jetzt aber aufs Fahrrad, muss diese errechnete Spanne an den Eckpunkten um je 10 Schläge reduziert werden, beim Schwimmen nochmals um je 10 Schläge. Aufgepasst: Typischer Weise verlangsamt sich bei regelmäßig trainierenden AusdauersportlerInnen der altersbezogene Herzfrequenz-Abfall, da der Körper immer besser adaptiert und damit weniger schnell psycho-physisch altert. Konsequenz: Die Berechnung der „richtigen“ Trainingsintensität nach der Altersformel ist nie und nimmer ein richtiges Instrumentarium für den Leistungssport, wo ja entsprechend auch mit anderen Kriterien der Leistungsdiagnostik gearbeitet wird bzw. werden muss. Aber auch für den Breiten- und Gesundheitssport gilt: Die alte Intensitätsvorgabe „laufe, ohne zu schnaufen“ für die Überwachung des aeroben Bereiches ist völlig überholt und sollte als steuerndes Instrument für die gesundheitlich empfehlenswerte Belastungsintensität („wie schnell darf/soll ich laufen“) nicht mehr verwendet werden.
• Zur Überwachung der Herzfrequenz reicht damit ein ganz einfaches Polar-Modell aus, das EKG-genau die Zahl der Herzschläge auf das Display der Pulsuhr überträgt und optisch verfügbar macht. Um jetzt aber die Trainingseffizienz und das erreichte aerobe Trainingsniveau besser zu überwachen und zu kontrollieren, sollte auf jeden Fall ein Modell mit OwnIndex®-Funktion gewählt werden (z.B. das neue Fitness-Modell F11). In guter Annäherung korreliert dieser sogenannte OwnIndex-Wert mit der sogenannten maximalen Sauerstoff-Aufnahmefähigkeit des Organismus als Bruttokriterium der aeroben Gesamtkapazität und Leistungsfähigkeit. Die OwnZone®-Funktion bietet unter Einbeziehung spezieller Gesetzmäßigkeiten beim Herz-Rhythmus die Ausrichtung des eigenen Trainings gemäß der jeweilig aktuellen individuellen Stress-Belastung.
• Bis zur Entwicklung des Textil-Senders (WearLink®) von Polar als Sende-Einheit klagten speziell viele Frauen über unangenehmes Wundscheuern bei Verwendung des klassischen Brustgurts mit Plastik-Elementen als Sender. Diese Weltneuheit zeichnet sich durch hohen Tragekomfort aus, ohne dass die Messgenauigkeit darunter leidet. Bei allen höherwertigen Polar-Modellen gehört der WearLink® übrigens automatisch zum Lieferumfang.

Viel Spaß beim Umsetzen dieser diversen Tipps wünscht Ihnen

Ihr Dr. Ziegler

Laufen & Oberschenkelschmerz

Sehr geehrter Herr Dr. Ziegler,

ich laufe seit gut 3 Jahren und das mittlerweile fast täglich. Ich trainiere derzeit Umfänge von 80 - 100 km in der Woche. Mein gesundheitliches Problem besteht jetzt mittlerweile seit etwa einem 3/4 Jahr. Seitdem habe ich hinten rechts erhebliche Oberschenkelschmerzen. Diese Schmerzen machen sich vor allem beim Sprint bemerkbar, was seit dem Schmerzauftritt daher so eigentlich auch nicht mehr möglich ist. Zusätzlich verzeichne ich seitdem Probleme beim Sitzen. Vor allem bei längeren Autofahrten sind die Schmerzen kaum noch zu ertragen. Das Ganze fühlt sich für mich an wie eine Zerrung. Eine konsultierte Ärztin diagnostizierte die Symptomatik als sogenannte Triggerpunkte. Konnte mir allerdings des Weiteren keine brauchbare Behandlungsmethode anbieten. Eine Röntgen- und Blutbilduntersuchung blieb ergebnislos. Auch eine 12-wöchige regelmäßige Krankengymnastik brachte keine erkennbaren Verbesserungen. Ich hoffe jetzt auf Ihren Rat. Eine zusätzliche Symptomatik plagt mich während und nach Marathon-Wettkämpfen, vor allem wenn es sich um Ultraläufe mit 50 und mehr Kilometern handelt, speziell im letzten Streckenabschnitt. Ich verspüre erhebliche Schmerzen im Bereich beider Oberschenkel, die dann meist auch in den folgenden Tagen anhalten. Das Zentrum des Beschwerdebildes liegt im vorderen und inneren Oberschenkelbereich. Was könnte die Ursache dieser Probleme sein und welche sportmedizinischen Tipps und Ratschläge hätten Sie zu dieser zusätzlichen Problematik?

Grüße Tim D.

Sportarzt Dr. med. Rudolf Ziegler aus Heppenheim antwortet:

Leider haben Sie keinerlei Angaben gemacht bzgl. Alter und eventueller Vorerkrankungen, Verletzungen und Unfälle im Bereich der Wirbelsäule und der unteren Extremitäten. Ich muss daher ein wenig spekulieren.

Bei Ihnen sollte daher ursächlich ärztlicherseits gefahndet werden nach:

• Fußstatik-Problemen: Speziell ein massiver Vorfußvarus in Verbindung mit einem Senk-Knickfuß kann die geschilderte Symptomatik durchaus auslösen. Was bedeutet „Vorfußvarus“? Nun, Sie kommen bei der Landephase und auf Grund einer angeborenen Über-Supinationsstellung Ihrer Füße überaußenrand-betont auf, um dann abrupt nach innen wegzuknicken. Diese biomechanisch erheblich wirksame Rotation kann biologisch nicht von allen Strukturen gleich gut aufgefangen werden und irgendwann schreit eben das schwächste Glied in der Kette auf. Die Einseitigkeit der Beschwerden könnte dann mit dem unterschiedlichen Ausprägungsgrad (re/li) der geschilderten Fußstatik-Defizite zusammenhängen. Bitte überprüfen Sie auch das Alter bzw. die Effizienz/ individuell auf Sie zugeschnittene Eignung  Ihrer Laufschuhe, die genauso wie wir auch altern. Faustregel: Laufschuhe „verkraften“ im Schnitt ca. 2 500 km bzw. 3 – 4 Saisons, bei schweren Personen sicherlich 500 km weniger. Laufschuhe dürfen auch nicht in die Waschmaschine, dort bleiben auch im Schonwaschgang die Weichmacher in der Sohle auf der Strecke und der Schuh wird „brettelhart“. Der Laufschuh ist bekanntlich der Tennisschläger des Läufers, er gehört daher im Fachgeschäft gekauft und zwar mit entsprechender Beratung bzw. möglichst unter Einbeziehung einer videogestützten Laufanalyse.
• Die Massivität Ihrer Probleme beim längeren Sitzen könnte aber auch Indiz für ein lokales Problem sein, also z.B. Schleimbeutel-Entzündung / Überlastungssyndrom im Bereich des Sitzbeinhöckers re (= Tuber ischiadicum).
• Immer sollte jede sorgfältige und läuferspezifische orthopädische Untersuchung und daher gerade unter Würdigung Ihrer Symptomatik beinhalten:
  1. die Frage nach einer Wirbelsäulen-Rotationsfehlstellung (Skoliose), evtl. sogar mit reaktivem Beckenschiefstand auf der betreffenden Seite (bei identischer Beinlänge im Liegen),
  2. dann auch die Frage nach einer funktionellen (z.B. bei verkipptem Becken oder bei Blockaden im Bereich der Lendenwirbelsäule) oder anatomisch fixierten Beinlängendifferenz.
• Auf jeden Fall sollte bei Ihnen auch eine Bandscheibenproblematik (Protrusio, Prolaps) im oberen Lendenwirbelsäulenbereich ausgeschlossen werden, was am elegantesten und dabei ohne jede Röntgenstrahlen-Belastung mittels Kernspin-Untersuchung zu realisieren ist.

Ihr weiteres Problem im Bereich des vorderen und inneren Oberschenkels ist eindeutig als Missverhältnis zwischen abverlangter Belastung und bei Ihnen gegebener muskulärer Belastbarkeit zu interpretieren. Dafür spricht gerade auch der Zeitpunkt des Auftretens. Was gilt es daher zu beachten bzw. zu hinterfragen:

1. Zunächst einmal lässt Ihr Problem an ein rein flüssigkeitsbedingtes Energiedefizit-Problem denken. Also bitte in Zukunft Ihre Trinkgewohnheiten überprüfen und insgesamt unter Alltagsbedingungen auch Ihre Magnesium-Versorgungssituation genauer unter die Lupe nehmen. Über Stress und Schweiß geht nun einmal viel Magnesium flöten. Außerdem wichtig : Trinken Sie viel Koffein = Flüssigkeits- und Magnesium-„Räuber“.
2. Auch muss natürlich bei Ihnen nach der Qualität und der individuellen Eignung der verwendeten Laufschuhe gefragt werden. Sollten Sie übergewichtig oder ein ca. „2- Meter-Mann mit entsprechenden Kilos auf der Waage“ sein, muss bei den langen Strecken absolut ein Stabilschuh zum Einsatz kommen, ein gebogener Leisten wäre hier absolut Gift.
3. Dann gilt es ernährungstechnisch,  konsequent eine „anti-entzündliche Stimmung“ im Körper zu induzieren. Das gelingt leicht durch gezielte Zufuhr-Erhöhung bzgl. der sogenannten Omega-3-Fettsäuren, die kurzkettig reichlich vorhanden sind in Salat, Grüngemüse, Pseudogetreide wie Amaranth, Quinoa und Buchweizen sowie in Nüssen und dann langkettig in fettem Seefisch wie Thunfisch, Makrele, Wildlachs, Atlantikhering, Sardine und Forelle. Neben ihrer wissenschaftlich erwiesenen Reduzierung von Schmerzempfindlichkeit und schmerzfördernden Entzündungsneigung ist über diese Omega-3-Fettsäuren auch ein positiver Effekt auf die muskuläre Durchblutung erzielbar, was die laufspezifisch beanspruchte Muskulatur auf höhere Belastbarkeit trimmt. Bei chronischer Fisch-Abstinenz ist die Zufuhr der anti-entzündlich und schmerzmodulierend wirkenden Omega-3-Fettsäuren mittels Nahrungsergänzungspräparat problemlos zu erreichen. Sollten Sie mit regelmäßiger Fischkost (2 x pro Woche) nicht klar kommen, bieten sich als sportlergerechte Alternative isolierte Omega-3-Fettsäuren an,  z.B. mittels Biomol Omega-3 Pulver, in den wohlschmeckenden Geschmacksrichtungen Ananas oder Nuss Krokant. Die empfohlene Einstiegsdosierung beträgt im ersten Monat täglich 2 x 1 Messbecher, danach als Dauergabe nur noch einmal täglich, alternativ in Fruchtsaft oder (Trink)-Joghurt, jeweils zu oder nach den Mahlzeiten. Wer die Omega-3-Fettsäuren lieber in Kapselform favorisiert, kann auf Pro-agil Kapseln zurückgreifen. Die sinnvolle Dosierung  beträgt hier zunächst 3 Monate, täglich 3 x 1 Kapsel jeweils zu den Mahlzeiten. Unter dem Aspekt einer positiven, d.h. Schmerzprävention während eines Marathons oder eines Ultra-Wettkampfs sollte spätestens 2 Monate vorher mit der Supplementierung begonnen werden. Gute Erfahrungen habe ich auch mit der zusätzlichen Gabe eines Brennessel-Extraktes in Kapselform (Hox alpha Kapseln, 3 x täglich 1 Kapsel) gemacht, die dann ebenfalls langfristig im Vorfeld zu einem Wettkampf zum Einsatz kommen sollten, also z.B. Beginn 3 - 5 Wochen vor D-day.
4. Sollten Sie Ananas-Liebhaber sein, so bringt es sicherlich auch Linderung, täglich 1 Baby-Ananas zu verzehren, beginnend spätestens die letzten 4 Wochen vor dem Start. Bei der Baby-Ananas ist gerade auch der ansonsten ja bekanntlich holzige Mittelteil gut essbar, der sich durch einen besonders hohen Gehalt an Bromelain auszeichnet, das als Pflanzen-Enzym über spezielle entzündungshemmende Effekte verfügt. Auch andere exotische Früchte wie Maracuja, Litschi, Mango, Passionsfrucht, Guave oder Papaya enthalten als Frischobst reichlich anti-entzündlich wirksame Enzyme.
5. An körpereigenen Substanzen, die im Muskel als Schutzfaktoren vor Muskelkater und Überlastungsbeschwerden eine wichtige Rolle spielen, wären u.a. L-Carnitin, Coenzym Q 10, a-Liponsäure und Taurin zu nennen. Diese Wirkstoffe sind bis auf a-Liponsäure als sportlergerechte Nahrungsergänzung im orthomolekular überlegt komponierten Präparat Orthomol Sport enthalten, das sich zusätzlich durch weitere präventiv wirksame Mikronährstoffe auszeichnet.
6. Versuchsweise sollte zeitlich limitiert bei Ihnen auch der Einsatz eines effektiv anti-entzündlich und schmerzbekämpfend wirksamen Medikamentes (z.B. Deltaran 400 mg in Tablettenform) erwogen werden, das bzgl. Magen-Darm-Trakt-Verträglichkeit und Wirksamkeit übrigens zu den besten dieser Wirkstoffklasse gehört. Die empfohlene Dosierung  beträgt hier 1 bis 2 Tabletten am Vortag des Wettkampfs, wobei die Einnahme am Wettkampftag und auch einige Tage darüber hinaus problemlos wiederholt werden kann. Das letzte Wort hat hier aber natürlich immer der behandelnde Arzt.

Ja, dann bleibt nur noch zu hoffen, dass meine Tipps zunächst einmal zu Ihrer Gesundung beitragen und zudem zukünftig beschwerdefreie Wettkämpfen auch über längere Distanzen wieder möglich werden. Toi, toi, toi & gutes Gelingen wünscht Ihnen

Ihr Dr. Ziegler

Laufen und harte Waden

Leser Christian S.-R. fragt:

Als Laufeinsteiger (Mai 2004) habe ich mittlerweile ein Trainingspensum von 40 km pro Woche erreicht. Ich bin 42 Jahre alt, 1.86 m groß und bringe z.Zt. ein Gewicht von 96 kg auf die Waage. Damit aber immerhin rund 9 kg weniger als zu Beginn meiner Laufaktivitäten. Nun zu meinem Problem: Seit einem Bergwander-Urlaub im Sommer habe ich erhebliche Wadenprobleme, ein beständiges Verspanntsein, ähnlich einem Muskelkater. Erstmals aufgetreten ist dies nach einem längeren Abstieg während des erwähnten Bergwanderns. Auch Lauf- und generelle Sportpausen nach dem Urlaub brachten keine Besserung. Ich  habe seitdem auch das Gefühl, als “würde die betreffende Muskulatur nicht mehr in die Waden-Silhouette passen“. Der Wadenbereich erscheint optisch sehr gespannt und prall. Hohe Magnesium-Dosen (Sprudeltabletten aus der Apotheke) sowie lokale Maßnahmen (Sportsalben und Franzbranntwein) zeigten bisher keinerlei positive Effekte. Zusatz-Info: Meine Ernährung empfinde ich als sehr ausgewogen.  Ich setze auf viel Nudeln, Reis, Gemüse/Salat, Obst, Müsli und Vollkornbrot. Bei tierischem Eiweiß nur Geflügel und Fisch, kein Rindfleisch. Getränkevorlieben vor allem Mineralwasser, Säfte, Kaffee und Früchte-Tee. Ab und an auch ’mal 1-2 Gläser Rotwein, aber ansonsten keine harten Sachen. Ich kann mich als absoluten Nichtraucher bezeichnen. Haben Sie für meine chronische Wadenproblematik eine plausible sportmedizinische Erklärung? Was halten Sie zudem in diesem Zusammenhang von Nahrungsergänzungsprodukten, also z.B. Orthomol Sport Trinkampullen?

Sportarzt Dr. med. R. Ziegler aus Heppenheim antwortet:

Die geschilderte Symptomatik gilt es umfassend zu kommentieren, um so Ihnen überhaupt helfen zu können. Folgende Einzelaspekte könnten zum Entstehen Ihrer Problematik beigetragen haben bzw. auch die lange Beschwerde-Persistenz erklären:

• Ihre hohe Körpermasse bei gleichzeitig sicherlich auch zu hohem Körperfett ist bei Vertikalsportarten wie Wandern oder Joggen ein großer Belastungsfaktor für die gesamte untere Extremität sowie die Wirbelsäule, speziell bei längeren Bergab-Passagen. Die bei diesen Bewegungsabläufen immer entstehenden Bodenreaktionskräfte können sich hier bis zum 3fachen Ihres Körpergewichts aufsummieren, was sicherlich nicht so ohne Weiteres von Ihrer Wadenmuskulatur ab- bzw. aufgefangen werden kann.
• Evtl. besteht bei Ihnen aber auch eine generelle Intoleranz der Wadenmuskulatur gegenüber längeren und steileren Bergabpassagen. Wichtig zu wissen: Ihr Körper setzt bergab nun einmal nur maximal 30 Prozent der  beanspruchten Muskelmasse ein im Vergleich zu Bergauf-Läufen, da ja ein Stück weit die Erdanziehung die Arbeit mit übernimmt.
• Bei Ihnen muss aber auch die Frage nach einem sogenannten Kompartment-Syndrom abgeklärt werden. Dabei handelt es sich um eine mechanische Beeinträchtigung der  venösen Drainage Ihrer Wadenmuskulatur, d.h. die unter muskulärer Beanspruchung automatisch gesteigerte Mehrdurchblutung der Waden kann unter den Muskelkontraktionen nicht ausreichend schnell wieder venös abfließen. Die daraus resultierende Stauung könnte dann die von Ihnen geschilderte Symptomatik erklären.
• Unter Berücksichtigung der heute meist anzutreffenden Ernährungsgewohnheiten  könnte bei Ihnen eine „angegessene Entzündungsneigung“ als schmerzverstärkender Faktor eine Rolle spielen. Speziell Getreide und Getreideprodukte (Brot, Nudeln !!) und damit automatisch alle tierischen Produkte aus Mastbetrieben (Getreide als Mastfutter!), aber auch  bestimmte Öle wie Sonnenblumen-, Distel-, Maiskeim-, Weizenkeim-, Traubenkern- und Kürbiskern-Öl sind hier anzuschuldigen.
• Starkes Schwitzen in Verbindung mit reichlich Kaffee- und Alkohol-Genuss provoziert eine Verarmung des Körpers von Magnesium, Zink, Eisen und Kalium, alles Mineralien, die bei Mangelzustand mittelbar oder unmittelbar für die Auslösung bzw. Verstärkung der geschilderten Beschwerden verantwortlich sein können.

Was gilt es daher für Sie zu tun:

• Zu aller erst sollten Sie mittels Ultraschall, evtl. auch mittels Kernspin, unmittelbar nach einem Lauf-Belastungstest die Durchblutungs- und Abflussverhältnisse im Wadenbereich testen lassen.
• Orthopädisch müssen schwerwiegende Defizite im Fußgewölbe-Bereich ausgeschlossen werden, ggf. muss mittels Sporteinlagen gegengesteuert werden.
• Außerdem gilt es gezielt diagnostisch bzgl. evtl. nachweisbarer struktureller Schäden in Ihrer Wadenmuskulatur vorzugehen. Speziell von Interesse wären hier:
  
  1. Kreatinkinase (CK),
  2. BSG,
  3. CRP
  4. kleines Blutbild.
  5. Außerdem sollten auch weitere Laborparameter getestet werden und zwar Gesamt-Eiweiß, Blutzucker, Magnesium, Kalium, Selen, TSH, Homocystein, Kreatinin, Harnstoff, Triglyzeride, LDL, HDL und Urinstatus.
  6. Wenn noch nicht geschehen wären Sie aus meiner Sicht auch reif für einen sportmedizinischen Komplett-Check, speziell bzgl. Lungenfunktion und Herz-Kreislauf-Belastbarkeit (Belastungs-EKG)
• Bitte außerdem beachten: Es ist leider ein  Ammenmärchen, dass Vollkorn generell gesund ist. Denn gerade Vollkorn und damit auch alle tierischen Produkte, die aus Mastbetrieben stammen (Milch, Milch-Produkte, Käse, Eier, Fleisch, Wurst), wo nun einmal in der Regel Getreide als Mastfutter zum Einsatz kommt, enthalten in ungünstiger Relation pro-entzündlich wirkende und gleichzeitig die Schmerzschwelle absenkende sogenannte Omega-6-Fettsäuren. Unabhängig von den speziellen Untersuchungsempfehlungen sollten Sie unbedingt, gerade auch unter Ihrer derzeitigen Gewichtssituation, den Konsum von Getreide, Getreideprodukten  und Kartoffeln zurückfahren zugunsten von Gemüse, Salat, Obst, Beeren, Pilzen, Amaranth, Soja, Buchweizen, Quinoa, Molke, Erdnüssen (zählen wie Soja zu den Hülsenfrüchten) und Nüssen.
• Medikamentös sollten Sie
  1. akut und hochdosiert Enzyme zuführen, z.B. Bromelain POS-Tbl. (3 x 3 Tbl. pro Tag, jeweils 10 – 15 Min. vor den Mahlzeiten),
  2. dann für mindestens 3 Monate Omega-3-Fettsäuren als Nahrungsergänzung (z.B. Biomol Omega-3-Pulver, verfügbar in den Geschmacksrichtungen Ananas oder Nuss Caramel, mindestens 2 Gramm pro Tag, einzunehmen zu den Mahlzeiten und eingerührt in Milch oder Joghurt als wirksame Emulgatoren).
  3. Nach Rücksprache mit Ihrem Arzt wäre auch ein kurzfristiger Therapieversuch mit Blutviskosität-senkenden sogenannten Aggregationshemmern zu unternehmen, z.B. mittels Aspirin plus C Brause-Tabletten, 100 – 200 mg pro Tag, sofern keine Magen-Darm-Probleme dagegen sprechen.
  4. Bis zur endgültigen diagnostischen Abklärung Ihrer gesundheitlichen Probleme in beschriebener Weise sehe ich die Frage nach weiteren Nahrungsergänzungsprodukten zunächst als sekundär an.

Alles Gute wünscht Ihnen

Ihr Dr. Ziegler

Carnitin

Sehr geehrter Herr Dr. Ziegler,

zur Zeit trainiere ich auf den München-Marathon hin (10.10. 2004). Habe auch mittlerweile meinen ersten 30 km-Trainingslauf hinter mir. Nun bin ich bei LAUFREPORT auf einen Bericht über Carnitin gestoßen. Würde mir eine L-Carnitin-Kur in den nächsten Tagen noch etwas bringen. In dem Artikel wurde geschrieben, dass "das zusätzlich zugeführtes L-Carnitin die Leistungsfähigkeit steigern, Müdigkeit und Erschöpfung hinauszögern sowie die Erholung beschleunigen kann." Trifft diese Aussagen auch für mich zu?

Sportarzt Dr. med. R. Ziegler aus Heppenheim antwortet:

Prinzipiell ist es natürlich immer so, dass erst die Summe aller Teile die Gesamteffizienz eines Bemühens ausmacht. Das gilt entsprechend auch bzgl. der Sinnhaftigkeit bzw. Notwendigkeit einer L-Carnitingabe in Ihrer konkreten Situation. Gesetzt den Fall zunächst, bei Ihnen stimmen im Großen & Ganzen die trainingsmethodischen und ernährungsbezogenen Voraussetzungen, so kann meinerseits, fokussiert auf das Thema L-Carnitin, folgendes Statement abgegeben werden:

• Sollten Sie strikter Vegetarier sein, so ist die Supplementierung von L-Carnitin (empfohlenes Präparat: Biocarn Sirup) unter dem Leistungssport-Aspekt ein MUSS, da beim Vegetarier sowohl von einer Unterversorgung bzgl. der L-Carnitin-Synthese-Bausteinen wie auch bzgl. des angebotenen fertigen L-Carnitins ausgegangen werden kann. Die hier Sinn machende Dosierung wäre dann: Beginnend 3 - 4 Wochen vor dem Wettkampf pro Tag 30 mg L-Carnitin pro kg KG für 14 Tage & dann fortfahrend mit 1 Gramm L-Carnitin täglich und zwar für einen Zeitraum bis ca. 4 Wochen über den Marathon hinaus. 1 Gramm L-Carnitin entspricht bei Biocarn übrigens gerade einer Messbecher-Füllung bis zur Markierung. Bitte beachten: Die Einzeldosis L-Carnitin darf, unabhängig von der täglichen Gesamtdosis, generell nicht über einem Gramm liegen, da ansonsten die Resorptionskapazität des Dünndarms überschritten wird.
• Die Mär von der Optimierung des Fettstoffwechsels durch L-Carnitin ohne definitiven L-Carnitin-Mangel ist längst überholt. Allerdings profitiert auch der nicht-vegetarische Läufer unter Leistungsgesichtspunkten von dem oben angeführten Supplementierungsschema, wenn er seine Wettkampf-Distanzen im Bereich seiner individuellen aerob-anaeroben Schwelle absolviert. Sorgt hier doch ein entsprechend aufgefülltes L-Carnitin-Depot in der arbeitenden Muskulatur dafür, dass der Bereich seines individuellen maximalen Laktat-steady-state etwas angehoben bzw. stabilisiert wird. Im Klartext: Der oder die Betreffende kann in diesem Bereich ETWAS mehr Tempo machen als im Laktat-Leistungstest vorgegeben bzw. eruiert, ohne dadurch gleich verstärkt anzusäuern. Da man aber bekanntlich sein persönliches Marathon-Durchschnittstempo ja etwas unterhalb der individuellen Laktatschwelle absolviert, stellt sich die Frage konkret, wie leistungsorientiert Sie Ihren Marathon in München bestreiten wollen. Wenn Sie auf "pes machen" ausgerichtet sind, wäre ein L-Carnitin-Versuch in beschriebener Weise durchaus sinnvoll. Meinen sportmedizinischen Segen haben Sie auf jeden Fall. Ich habe hier bereits auch viele positive Feed backs.

Viel Erfolg und alles Gute

Ihr Dr. Ziegler

Laufen & Dehydration

Hallo Herr Dr. Ziegler,

ich bin am Sonntag einen Halbmarathon gelaufen, bei dem leider in der zweiten Hälfte die Getränke an der Versorgungsstelle ausgegangen waren. Ich bzw. meine Gruppe hat sich dann mehr oder weniger ins Ziel gekämpft. Mit dem Ergebnis, dass besonders ich unter Schüttelfrost und Brechreiz litt. Viel besser ging es den anderen aber auch nicht. Nach reichlicher Getränkezufuhr war mir 2 Stunden nach Zieleinlauf endlich etwas besser. Am nächsten Tag fühlte ich mich aber immer noch total schlapp.

In zwei Wochen will ich bei einem Marathon starten. Wie soll ich jetzt vorgehen: Gar nicht mehr trainieren oder nur wenig? Und welche Ernährungstipps bzw. Nahrungsergänzungsmittel können Sie empfehlen, damit ich schnell wieder fit werde? Marathon laufe ich zwischen 4h05 bis 4h20.

Danke vorab für Ihre Bemühungen

Gruß Carmen P.

Sportarzt Dr. med. Rudolf Ziegler aus Heppenheim antwortet:

Schlimm, schlimm, wenn ein Veranstalter so knapp plant. Schnee von gestern, wir blicken nach vorne. Grundsätzlich spricht aus meiner Sicht zunächst einmal nichts gegen einen Start in Berlin in 14 Tagen, wenn Sie bis dato eine Top-Gesundheit aufgewiesen haben, was Sie hoffentlich auch über eine sorgfältige und sportartspezifische Untersuchung schon einmal objektiviert und bestätigt bekommen haben (inkl. Lungenfunktion-Check und Belastungs-EKG bis zur Ausbelastung).

Konkret würde ich dann in Ihrem Fall wie folgt verfahren:

• Die gesamte aktuelle Woche würde ich jetzt nur Kompensationstraining betreiben und zwar nicht sportartspezifisch, also locker Ausschwimmen, locker Radeln, am Freitag dann einen längeren Spaziergang von 1 Stunde einplanen und dies am Samstag und Sonntag wiederholen. Am Montag oder Dienstag würde ich im geplanten Renn-Tempo 5 km laufen, um dann am Mittwoch und Donnerstag wieder eine Stunde einen flotten Spaziergang zu positionieren (evtl. auch Nordic Walking, wenn Ausrüstung präsent). Am Freitag dann auf jeden Fall komplett Pause, um dann am Samstag, dem Vorwettkampftag nochmals 3 – 5 km im geplanten Wettkampftempo zu absolvieren.
  
  
• Umgehende Laborkontrolle zum Ausschluss von erlittenen bzw. evtl. bereits vorhandenen Defiziten, d.h. dem entsprechend kleines Blutbild, Blutzucker, Blutsenkung, Ferritin (gibt Kenntnis bzgl. des Füllungszustandes Ihrer Eisenspeicher in Knochenmark, Leber und Milz, bei Frauen mit mehr oder weniger starker Regelblutung und nur gelegentlichem Fleisch- & Fischverzehr häufig unter 30 Mikrogramm/l liegend, was dann unbedingt therapiebedürftig ist), Magnesium, Selen (sollte wg. seiner zentralen Bedeutung für die Schilddrüse und beim Zellschutz bei über 100 Mikrogramm/l liegen), Kalium, Homocystein (gibt Kenntnis bzgl. der Versorgung mit den B-Vitaminen B6, B12 und Folsäure und sollte kleiner 10 Mikromol/l betragen), TSH (sollte bei regelmäßig trainierenden AusdauersportlerInnen zwischen kleiner 1 und kleiner 2 MikroIU/ml liegen & repräsentiert den Funktionszustand der Schilddrüse als wichtigem Regulationsorgan der Regeneration), Gesamt-Eiweiß, Kreatinin und Harnstoff. Zusätzlich würde ich auch eine Urin-Untersuchung (spezielle Frage: Eiweiß vorhanden?) empfeheln und einen Check auf stressbedingt evtl. nachweisbares Blut im Stuhlgang (Hämoccult-Test).
  
  
• Mir liegen jetzt leider auch keinerlei Angaben bzgl. Ihres üblichen Ernährungsverhaltens vor. Ich würde in Ihrem Falle auf jeden Fall zu einer generell Eiweiß-betonten Kost in Verbindung mit dem richtigen und wichtigen Five-a-day-Konzept (5 Portionen Obst, Gemüse & Salat pro Tag) raten. Eiweiß-bezogen heißt das v.a. Hülsenfrüchte (hierher gehören auch Soja und Erdnüsse), Nüsse, Shiitake-Pilze, Amaranth, Kammut-Weizen, Hirse, Haferflocken, Molke, Seefisch, Forelle, Wild, sonstiges Fleisch nur, wenn garantiert Biofleisch, das nicht mit Getreide-Schrot gemästet wurde. Mit dieser Eiweiß-Ausrichtung bekommen Sie automatisch auch die richtigen Fette und eine nicht unwesentliche Kohlenhydratmenge gleich mitgeliefert. Um Ihren sicherlich nicht geringen Substanzverlust durch diesen ungewollt hohen Stressfaktor (hohe Radikalenbildung) zu limitieren wäre auch an die tägliche Zufuhr von einem Eiweiß-Shake zu denken. Empfehlenswerte Produkte (B 6 Protifit®) finden Sie hier unter eder-health-nutrition.de. Zusätzlich garnieren Sie bitte alle Salat-, Gemüse- und Nudelgerichte mit einer kräftigen Portion Würz-Hefeflocken, was ebenfalls der Eiweiß-Bilanz gut tut und zusätzlich B-Vitamine und vor allem Chrom für einen optimal funktionierenden Kohlenhydratstoffwechsel ranschafft.

• Wenn Sie zufällig noch Ihr Körpergewicht vor dem HM-Start präsent haben, so sollten Sie nach entsprechender Flüssigkeitszufuhr jetzt mittlerweile Ihr Vorstartgewicht (abzgl. 600 – 850 Gramm Oxidationswasser) wieder erreicht haben. Empfehlenswerte Trinkqualitäten wären jetzt Magnesium-reiches Mineralwasser (d.h. über 100 mg Mg/l), Kräuter- & Früchte-Tee, Molke (z.B. Ultra Refresher der Fa. Ultra Sports). Bis zum Marathon wäre ich ganz zurückhaltend mit Koffein (auch schwarzer & grüner Tee sind koffeinhaltig), Alkohol würde ich bis dahin ganz meiden.

• Sie haben nichts erwähnt bzgl. Ihrerseits praktizierter Nahrungsergänzung. Daher empfehle ich hier: Gezielte Substitution der Substanzen, die beim angeratenen Labor-Check unter der Norm liegen. Zusätzlich würde ich für die nächsten 3 Monate, also über Ihren Marathon-Auftritt hinaus folgendes einnehmen:
  1. Omega-3-Fettsäuren zur Verbesserung der Durchblutungsbedingungen in der Mikrostrombahn der Kapillaren (z.B. Biomol Omega-3® Pulver, 3 x täglich 1 Teelöffel bzw. Messbecher für 1 Monat, dann Reduzierung auf 1 Teelöffel täglich)
  2. Orthomol Sport® Trinkampullen als orthomolekular und sportlergerecht komponiertes Komplettpräparat (täglich 1 Trinkampulle für 3 Monate, jeweils zu einer Mahlzeit)
  3. Am Vorabend des Wettkampftages evtl. 1 Aspirin plus C® Brausetablette nach dem Abendessen, um die Blutviskosität gezielt zu reduzieren, um so der Ihrerseits beschriebenen Symptomatik unter Flüssigkeitsdefizit evtl. aus dem Wege gehen zu können. Allerdings ist diese Medikation nur statthaft, wenn Sie bzgl. Ihres Magen-Darm-Traktes unempfindlich sind und auch bisher keine Gastritis oder gar Magen- bzw. Zwölffingerdarm-Geschwüre erlitten haben.

Ja, dann alles Gute und bitte bei Ihrem nächsten Marathon-Event die durchaus sinnvolle und trainingsmethodisch passende Halbmarathon-Belastung spätestens 4 Wochen vor dem D-Day anberaumen.

Kreislaufbeschwerden bei langen Läufen

Hallo,
ich, Bernd A., bin eigentlich gut im Training und bereite mich gerade nach einem 10-Wochenplan auf meinen nächsten Marathon vor. Leider bekomme ich bei langen Läufen und in der zweiten Hälfte eines Marathons häufig starke Kreislaufprobleme (Schwindel, Schwarzwerden vor den Augen etc.). Auch habe ich regelmäßig bei langen Läufen in der zweiten Hälfte einen viel höheren Puls. Ich bin 35 Jahre alt, 1,85 m groß und wiege nun 82 kg, nachdem ich in den letzten 10 bis 12 Wochen ca. 5 kg abgenommen habe.

Bei meinen letztjährigen Herbst-Marathon musste ich bei Kilometer 30 aufgeben. Damals musste ich mich sogar übergeben und wurde kurzfristig stationär behandelt. Meines Erachtens schwitze ich recht stark, wobei ich aber auch bei Trainingsläufen konsequent auf regelmäßiges Trinken achte. Mein Maximalpuls liegt derzeit bei 187. Die langen Trainingsläufe bestreite ich meist mit Pulshöhen zwischen 135 bis 140. Was glauben Sie, aufgrund Ihrer langjährigen sportmedizinischen Erfahrung, ist die Ursache dieser immer wiederkehrenden Symptomatik und was kann ich dagegen tun?

Sportarzt Dr. med. Rudolf Ziegler aus Heppenheim antwortet:

Zunächst einmal ist es sportmedizinisch-physiologisch absolut normal und nachvollziehbar, wenn sich Ihre Pulskurve im Laufe einer längeren Laufbelastung nach oben bewegt. Die möglichen Begleitsymptome und deren Ausmaß sind es, die dann zum Handeln zwingen, wie ja auch bei Ihnen gegeben. Ursächlich verantwortlich sind hier mehrere Faktoren, wobei vor allem die Bluteindickung, Blutdruckschwankungen, die notwendig werdende Umstellung bei der muskulären Energiebereitstellung und dann auch der mehr oder weniger ausgeprägte psycho-mentale Ermüdungszustand eine Rolle spielen. Allerdings sollte das Ausmaß Ihrer geschilderten Kreislaufprobleme auf jeden Fall Anlass zu einer sorgfältigen Herz-Kreislauf-Diagnostik sein. Und das bedeutet dann im Einzelnen (wobei ich Ihren Angaben nicht entnehmen konnte, ob Sie überhaupt schon einmal eine ausführliche internistisch-orthopädische Untersuchung mitgemacht haben):

• Belastungs-EKG (wird meist als Fahrrad-Ergometrie durchgeführt) bis zu Ihrer Ausbelastung. Da beim Fahrradfahren weniger Muskelmasse als beim Laufen beansprucht werden, werden Sie sicherlich Ihren angegebenen Maximalpuls von 187 Schlägen pro Minute nicht erreichen. Im Verlauf des Belastungs-EKG sowie ganz wichtig auch nach Abbruch der Belastung sollte dann genau Ihre Herzfrequenz- und Blutdruck-Entwicklung analysiert sowie auch Ihr Herz-Rhythmus beurteilt werden. Dazu erfahren Sie aber Genaueres vom untersuchenden Arzt.
• Laborbezogen sollten Sie auf alle Fälle folgende Parameter bestimmen lassen: Blutbild, Blutzucker, Blutsenkung, Gesamt-Cholesterin, HDL, LDL, Triglyzeride, Homocystein, Gesamt-Eiweiß, TSH (wegen Schilddrüsen-Funktion) sowie bei den Mengen- und Spurenelementen vor allem Kalium, Magnesium, Selen und Ferritin, wenn Sie nur selten tierisches Eiweiß konsumieren. Und wo Sie schon einmal dabei sind, würde ich auch einen kleinen Nieren-Check gleich mitmachen, d.h. Bestimmung von Kreatinin und Harnstoff im Blut sowie Urinstatus. Eine Kreatinin-Bestimmung am Morgen vor einem 25 oder 30 Kilometer-Lauf und dann auch nochmals am Morgen nach dieser langen Einheit ermöglicht eine recht gute Einschätzung der Dynamik und Qualität Ihres Flüssigkeitshaushaltes. Auch sollten Sie sich regelmäßig vor und unmittelbar nach einem Long jogg wiegen, um das Ausmaß des noch vorhandenen Flüssigkeitsdefizits besser einschätzen zu können. Auch die Urinfarbe kann hierzu herangezogen werden.
• Wichtig: Vielleicht leiden Sie ja auch an einem zu niedrigen Blutdruck, der dann bei entsprechend ausgeprägtem Flüssigkeitsdefizit in den Keller geht. Sollte sich dies bestätigen, so wäre hier vor jedem Lauf eine entsprechende Medikation vorzunehmen, um Ihren Blutdruckabfall in Grenzen zu halten. Bewährt haben sich hier beispielsweise Effortil Depot Perlongetten.
• Weiterhin könnte für Ihr Kreislaufproblem auch ein Abfall des Blutzuckers verantwortlich sein, da unter Belastung die Blutglukose leichter in die arbeitende Muskulatur gelangt, was den Blutzucker-Abfall beschleunigt. Auch diese Fragestellung gilt es mit dem behandelnden Arzt durchzusprechen.

Übrigens: Meines Erachtens wählen Sie für Ihre langen Trainingsläufe, die Sie ja generell im GA-1-Bereich bestreiten sollten, rein rechnerisch nach der Altersformel und orientiert an Ihrem Maximalpuls (Hfmax), eine zu hohe Intensität. Mit einer Herzfrequenz zwischen 135 und 140 liegen Sie nun einmal bereits bei 70 bzw. 75 % Ihrer aktuellen Hfmax. Sie sollten sich aber rechnerisch bei einer Herzfrequenz zwischen 115 und 125 bewegen (= 62 bis 67 % der Hfmax), wenn Sie wirklich dem Fettstoffwechsel auf die Sprünge helfen wollen. Vorschlag: Möglichst in den nächsten Tagen unterziehen Sie sich noch einem Laktat-Leistungstest unter standardisierten Bedingungen, um Ihre Herzfrequenz exakt,  d.h. gemäß Ihrer aktuellen muskulären Stoffwechseltrainiertheit,  auf die jeweiligen Trainings- und Belastungsvorgaben ausrichten zu können. Damit vermeiden Sie auch ein Überziehen beim anstehenden Köln-Marathon. Je nach Ihrem Trainingsumfang in den nächsten Monaten sollte dann dieser Laktat-Leistungstest in bestimmten Abständen wiederholt werden, um der Entwicklung Ihrer Stoffwechseltrainiertheit exakt bzgl. der Intensitätsvorgaben Rechnung tragen zu können. Sollten Sie eine kompetente Anlaufstelle für Ihre Laktatdiagnostik benötigen, so lassen Sie mich dies bitte wissen.

Alles Gute für Sie & gutes Gelingen !

Ihr Dr. Ziegler

Herzrhythmusstörungen

Hallo Herr Dr. Ziegler,

ich bin 55 Jahre alt und laufe seit 3 Jahren regelmäßig Marathon. Meine Bestzeit liegt derzeit bei 3:56 h. Bei den meisten Läufen gehe ich aber nicht bis an meine Leistungsgrenze. Beim Swiss Alpine wollte ich die 78 km-Strecke laufen. Auf dem ersten Teilstück bis Filisur (30 km), dem leichtesten Streckenabschnitt, war ich tempomäßig sehr zurückhaltend und lief im Pulsbereich von 120 bis 130, bei Anstiegen auch kurzzeitig 150. Ganz plötzlich bekam ich kurz vor Filisur leichte Schwindelgefühle. Ein Blick auf die Pulsuhr ließ mich an der korrekten Anzeige zweifeln: Puls 160 – 228 – 170 – 218 – 190 usw. Unglaublich hoch und sehr unregelmäßig. Ich hab dann den Puls gefühlt, konnte die Höhe nicht ermitteln, aber registrierte seine Unregelmäßigkeit. Schlagartig ließ auch mein Leistungsvermögen nach. Ich habe mich mit ausgiebigen Pausen bis ins C42-Ziel nach Bergün durchgeschlagen. Ungefähr 2 Stunden nach dem Zieleinlauf war der „Spuk“ vorbei: Puls normal. Befinden und Stimmung prächtig. Auch am Tag danach bei einer kleinen Bergtour keine Probleme.

Nach meiner Rückkehr war ich gleich beim Hausarzt sowie beim Kardiologen: EKG unauffällig, Blutbild steht noch aus. Beim Herz-Ultraschall wurde ein Schaden entdeckt (war bekannt), verursacht durch einen kleinen Infarkt von vor 25 Jahren. Diagnose: Herzrhythmus-Störungen, nicht lebensbedrohlich. Ursache: Übertriebene sportliche Aktivitäten. Geplant sind jetzt noch ein Belastungs- sowie ein Langzeit-EKG.

Verunsichert von den Aussagen des Kardiologen, "Sport ist bis 35 gesund, danach überwiegen die Nachteile" oder "die Marathon-Hysterie wird hunderte Menschen das Leben kosten", und der Warnung vor einer Weiterführung des Marathonlaufs, frage ich Sie: Wie sieht meine sportliche Zukunft mit Herzrhythmus-Störungen aus?

Sportarzt Dr. med. Rudolf Ziegler aus Heppenheim antwortet:

In der Tat ein nicht kleiner gesundheitlicher Komplex, den Sie mir da aufgetischt haben, auf den ich im Folgenden aber gern näher eingehen möchte.

• Grundsätzlich kann aus ärztlicher Sicht natürlich niemand den Marathonlauf ernsthaft als primär gesunde Sportart deklarieren. Dazu sind Stoffwechsel- und Immunsystem-Beanspruchung, Herz-Kreislauf-Belastung und orthopädische Herausforderung einfach zu hoch. Die Marathonbegeisterung ist hierzulande ungebrochen und damit nimmt automatisch die Zahl derer zu, die eigentlich orthopädisch-gesundheitlich besser im Schwimmsport, beim Rad fahren oder beim Nordic Walking aufgehoben wären. Daher hier nochmals mein eindringlicher Appell an alle Möchtegern-Asphalt-Cowboys: Kein Leistungssport (Marathonlauf ist nun einmal vom abverlangten Umfang her Leistungssport !!) ohne regelmäßige und sorgfältige sportmedizinische Betreuung und Überwachung. Ab dem 30. Lebensjahr sollte auch regelmäßig ein Belastungs-EKG (bis zur Ausbelastung !!!) durchgeführt werden, evtl. sogar ein Herz-Echokardiogramm. Traurig, aber wahr: Gemäß entsprechender Befragungsprotokolle hatten ca. 65 Prozent (!) aller rund 50 000 TeilnehmerInnen des letztjährigen Berlin-Marathons (inkl. Inline Skater & Schülerläufe) noch nie (!) eine sportärztliche Untersuchung erfahren.
• Da mir von Ihnen aktuell keine Befunde zum Belastungs-EKG, Langzeit-EKG und auch keine Laborwerte vorliegen, kann ich bzgl. der Ursachenforschung Ihrer Herz-Rhythmusstörungen nur spekulieren. Bei Ausdauerbelastungen über 90 Minuten kann es je nach Flüssigkeitsaufnahme in Relation zu Umgebungstemperatur und Luftfeuchtigkeit immer zu Bluteindickungen und Elektrolytverschiebungen kommen, die Rhythmusstörungen Vorschub leisten. Natürlich spielt auch das Ernährungsverhalten der letzten Wochen und Monate bzgl. Magnesium- und Kaliumversorgung hinein sowie die Frage des Ausmaßes von Alkohol- und Koffeinkonsum (bekannte „Mineralien- & Wasser-Räuber“).
• Rhythmusstörungen sind nun einmal nicht gleich Rhythmusstörungen. Es gibt Formen, bei denen besteht unbehandelt absolute Lebensgefahr wegen der Gefahr des Auftretens von Kammerflattern oder Kammerflimmern. Hier gilt es bei Ihnen möglichst schnell herauszufinden, welcher Typus bei Ihnen vorliegt bzw. evtl. vorgelegen haben mag.
• Die Tatsache, dass Sie in der Vergangenheit einen „kleinen“ Herzinfarkt erlitten haben, ist insofern relevant, als dadurch bestimmte Herzareale empfindlicher bzgl. Herzrhythmusstörungen werden, je nachdem, wo die Infarktnarbe liegt.
• Sie sollten daher neben den bereits geplanten Untersuchungen auf jeden Fall ein Komplett-Labor erstellen (inkl. Kalium, Magnesium, Selen, TSH, Homocystein, kleines Blutbild, Blutsenkung, Blutzucker, Gesamt-Eiweiß), um auch hier klarer zu sehen. Je nach der sich dann ergebenden Gesamtbefund-Situation hat jetzt Ihr behandelnder Kardiologe immer das letzte Wort, wie es um Ihre zukünftige Marathon- & Ultramarathon-Wettkampftauglichkeit bestellt ist.
• Noch ein wichtiger präventiver Tipp, auch unter Alltagsbedingungen: Neben den bewährten Mineralien-Kombinationspräparaten zum Schutz vor Herz-Rhythmusstörungen (z.B. Tromcardin® forte Tbl.) scheinen vor allem Omega-3-Fettsäuren (in hoher Dosierung und regelmäßig zugeführt) einen wirklich effektiven und zudem wissenschaftlich gesicherten Schutzfaktor darzustellen. Jetzt weiß ich wiederum nicht, wie es bei Ihnen um die Regelmäßigkeit des Fischkonsums bestellt ist. Bei Ihrer Anamnese wäre es übrigens Pflicht, pro Woche mindestens 2 Portionen à 400 Gramm fetten Fisch zu vertilgen, also Thunfisch, Sardinen, Atlantik-Hering, Makrele, Forelle oder Wildlachs. Bei Sardinen und Thunfisch zählt auch Dosenfisch, sofern dieser nicht in Sonnenblumenöl eingelegt ist. Als Alternative bietet sich Fischöl als Nahrungsergänzung an. Ich habe hier gute Erfahrungen mit Biomol Omega-3-Pulver gemacht (Geschmacksrichtungen Ananas, Walnuss und Milchkaffee für Fischmuffel), das Sie problemlos in Getränke oder Milchprodukte einrühren können. Bitte beachten: Immer zu, während oder nach den Mahlzeiten zuführen. Sinnvoll wäre als Einstieg bei Ihnen zunächst für einen Monat 3 Messbecher pro Tag, um danach mit einem Messbecher pro Tag als Dauertherapie fortzufahren.

Sprechen Sie vielleicht Ihren Kardiologen auch auf die kurzfristige Gabe von Acetylsalicylsäure zur Blutverdünnung bei Hitzeläufen an. Hier gibt es ein Präparat mit 30 mg (Miniasal®), das dann auch keine Magen-Darm-Probleme machen dürfte, sofern Sie hier nicht vorbelastet sind.

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