Sportarzt Dr. med. Rudolf Ziegler www.sportdoktor-ziegler.de
Training und Wettkampf

Laufen & Halsschmerzen

LaufReport-Leserin Karina K. fragt:

Sehr geehrter Herr Dr. Ziegler,

bin im Internet auf Ihre Homepage aufmerksam geworden und habe gesehen, dass Sie Fragen auch online beantworten. Zu meinem Problem: Unvermittelt habe ich Schnupfen, Halsschmerzen, Kopfschmerzen und eitrige Mandeln bekommen („Stippchen“), meine Körpertemperatur betrug abends 37,6° C, also kein Fieber. Am nächsten Tag waren die Symptome schon deutlich besser. Aber vier Tage später wurde die Symptomatik wieder schlimmer (Halsschmerzen und Stippchen). Der Arzt verschrieb mir dann ein Antibiotikum. Das soll ich nun 10 Tage nehmen. Heute geht es mir recht gut, habe keine Halsschmerzen mehr, dafür aber ab und an leichten Husten. Wann kann ich wieder mit dem Lauftraining anfangen?

Ich würde mich freuen, wenn sie meine Frage beantworten würden und danke Ihnen dafür im Voraus. Mit freundlichen Grüßen

Sportarzt Dr. med. R. Ziegler aus Heppenheim antwortet:

Zu Ihrer Frage kurz ein paar hoffentlich zielführende Kommentare:

• Zunächst sei an wichtige sportmedizinische Regeln bei Infekten jeglicher Couleur erinnert, die von jedem Sportler zur Vermeidung von schwerwiegenden gesundheitlichen Komplikationen, wie z.B. Herzmuskelentzündung, unbedingt eingehalten werden sollten:
  1. Bei Fieber, definitionsgemäß also eine Körper-Kerntemperatur (im Mund gemessen) ab 38.0° C besteht absolutes Wettkampf- und auch Trainingsverbot und zwar solange das Fieber persistiert sowie auch für zumindest 1 weitere Woche nach dem Abfiebern, gleichgültig ob mit oder ohne Antibiotikum-Einsatz. Sie hatten eine erhöhte Körpertemperatur, die definitionsgemäß zw. >36.8° und 37.9° C liegt.
  2. Ich würde daher allenfalls gaaaanz langsam joggen (langsamer Dauerlauf, Pulsbereich 70-75% Ihrer individuellen maximalen Herzfrequenz), 1-2mal pro Woche, solange die Antibiotika-Therapie läuft.
  3. Sollten Sie danach wieder richtig fit sein, macht es Sinn, mit einem ganz piano gestalteten Trainingsplan wieder in das richtige Laufen einzusteigen. An einen Wettkampf würde ich frühestens 3-4 Wochen nach Beendigung der Antibiotika-Therapie denken, auf dass wirklich gesundheitlich nichts bei Ihnen anbrennt.

• Das verordnete Antibiotikum sorgt (leider) für eine gestörte Immunbarriere im Darm als unserem größten Immunorgan und wird Sie daher insgesamt schwächeln lassen, obwohl sich ja bei Ihnen die Temperatur relativ schnell wieder normalisierte.
• Wichtig: Halsschmerzen und Belege auf den Mandeln finden sich übrigens aber auch beim sogenannten Pfeiffer-Drüsenfieber (Mononukleose), ausgelöst durch eine Infektion mit Epstein-Barr-Viren, wie Sie ja bei regelmäßig Trainierenden (wöchentliche Laufbelastung >10 Stunden) durchaus keine Seltenheit darstellt. Die Symptomatik ist hier ähnlich wie bei einer Angina, muss nur anders therapiert werden. Antibiotika bringen bei einer Viruserkrankung generell nichts, da das Virus nun einmal in den betroffenen Zellen sitzt und dort von dem Blutweg antransportierten Antibiotikum nicht erreicht werden kann. Zur endgültigen Sicherheit sollte daher laborchemisch der Antikörper-Titer im Blutplasma bestimmt werden (erhöhter Ig G-Antikörper-Titer = irgendwann einmal durchgemachte Mononukleose und bedeutet keine akute Erkrankung / erhöhter Ig M-Antikörper-Titer = floride, also momentan akute Mononukleose, absolutes Verbot bzgl. Training & Wettkampf). Was kann ich Ihnen sonst noch flankierend therapeutisch empfehlen:
  1. Täglich ein Frischfrucht-Cocktail aus exotischen Früchten (v.a. Baby-Ananas, der Enzym-reiche Strunk kann hier mitgegessen werden, plus Guave, Mango, Maracuja, gelbe Kiwi und Papaya), evtl. in Kombination mit Bromelain POS®, täglich 3 x 2 Tabletten mit Flüssigkeit, jeweils 10-15 Minuten vor dem Essen,
  2. reichlich trinken (u.a. magnesiumreiches Mineralwasser mit >80 mg Mg/l, z.B. Gerolsteiner oder Rosbacher Mineralwasser),
  3. konsequente Konsum-Reduktion bzgl. tierischer Produkte aus Mastbetrieben, Zuchtfarmen und Legebatterien sowie auch bzgl. Sonnenblumen-, Distel- und Maiskeim-Öl. Diese Öle generell durch Oliven-, Raps-, Walnuss-und Leinöl ersetzen (bei Leinöl bitte Produkte der Fa. EasyHealth verwenden, die m.W. als deutschlandweit einzige Firma ein entbittertes und top-schmeckendes Leinöl auf den Markt gebracht hat). Alle diese ernährungsbezogenen Maßnahmen zielen darauf ab, das Ausmaß der bei Ihnen in Ihrem Körper schwelenden Entzündungsproblematik zu harmonisieren, um so dem Immunsystem die „Arbeit zu erleichtern“ und damit den Genesungsprozess zu beschleunigen (zur evtl. gewünschten Vertiefung dieser Thematik empfehle ich Ihnen meine aktuelle Ernährungsbroschüre, die Sie über einen Teaser in meiner Sprechstunde kostenlos anfordern können).
• Checken Sie bitte evtl. noch weitere Laborwerte, v.a. Ihren aktuellen Vitamin-D-Plasmaspiegel (25-OH-Vitamin D). Erreichen doch ca. 80 % der männlichen Erwachsenen in Deutschland derzeit nicht den empfohlenen Versorgungslevel über die Ernährung. Vitamin D-reich sind Kalbsleber, fetter Seefisch, Wildpilze und das Eigelb von frei laufenden Hühnern. Bitte beachten: Vitamin D nimmt nicht zuletzt eine überragende und steuernde Funktion im menschlichen Immunsystem ein und ist unersetzlich für die problemlose neuro-muskuläre Koordination.

Herzlicher Gruß & gute Besserung

Ihr Dr. Ziegler

Leistungseinbruch während Ultra-Läufen

LaufReport-Leser Marco D. fragt:

Guten Tag,

mich plagen bei längeren Wettkämpfen (z.B. Swiss Alpine Marathon, K78 – 78 km, 2300 Höhenmeter) bereits seit einiger Zeit Probleme im Wettkampfablauf. Folgende Symptome treten auf: Übelkeit, leichte Kopfschmerzen, sehr trockener Mund, Konzentrationsschwäche & Schwindel. Es ist sehr schwierig, aus einem solchen Tief wieder herauszufinden. Intensität zurück zu nehmen hilft schon, bei erneuter Steigerung treten die gleichen Symptome wieder auf. Sie treten schwerpunktmäßig nach Belastungen >3h auf. Im Training habe ich das Problem nie, obwohl ich dort auch harte Einheiten mit Umfängen >4h mache. Mein aktuelles Leistungsniveau schätze ich als sehr gut ein. Dieses Wochenende musste ich einen Wettkampf im Wallis gar nach 50 km abbrechen. Die Wettkampfbedingungen waren dabei zwischen kalt (auf 2700 m und gewittrig) bis heiß (auf 1000 m bis gegen 30 Grad), also sicher eher schwierig. Allgemein treten die beschriebenen Probleme auch klar häufiger bei heißen Witterungsbedingungen auf. Meine Standardernährung vor einem Wettkampf sieht +/- immer ähnlich aus: In der Woche zuvor eher viel Teigwaren etc., am Vortag zusätzliches Carbo-Loading mit Produkt Sponsor Carboloading, am Wettkampfmorgen (mind. 3 h vor Wettkampf) Weißbrot, wenig Margarine, Honig, während Wettkampf nach ca. 60 Min. erstmals 1 Zuckerkonzentrat als Gel, ca. alle 30 Min. 2 Becher Wasser, danach ca. 1x pro Std. jeweils 1 Gel, gegen Ende des Wettkampfes auch mit Koffein, nach dem Wettkampf meist keine spezielle Ernährung. Habe ein Körpergewicht von 60 kg, bei 170 cm Körpergröße. Ich bin momentan ziemlich frustriert. Es ist unschön, trotz gutem Training, Wettkämpfe abbrechen zu müssen. Die Informationen der Sportnahrungsvertreiber und auch die Tipps aus der Szene sind extrem vielfältig und überfordern mich eigentlich. Suche irgendwie nach Tipps von einem echten Profi, vielen Dank vorab und liebe Grüße.

Sportarzt Dr. med. Rudolf Ziegler aus Heppenheim antwortet:

Ihre Fragestellung ist wahrlich hochkomplex und kann eigentlich erschöpfend nur im persönlichen Gespräch unter Einbeziehung Ihres Laborstatus und Ihres allgemeinen Ernährungsprotokolls gezielt abgearbeitet werden. Ich werde mich daher auf ein paar grundsätzliche Ausführungen beschränken müssen, bei Interesse an individuellen Details müssten Sie mich in meiner Praxis aufsuchen, sorry. Ihr Problem auf den Punkt gebracht: Die geschilderten Symptome sprechen für ein kombiniertes Problem aus Flüssigkeitsmangel plus Blutzuckerabfall. Abhilfe könnte schaffen:

• Eiweißbetontes Frühstück ca. 3-3.5 Std. vor dem Start (z.B. 2 weich gekochte Eier, Vollkornbrot ohne Butter, gekochter Schinken, frisch gepresster Orangensaft, kleines Schälchen mit Weizenkeimen und ein paar Sonnenblumen- & Cashewkernen plus fettarmer Bio-Frischmilch), mit folgender Begründung: In Läuferkreisen hält sich leider hartnäckig die Vorstellung, kurzkettige Zucker im unmittelbaren Belastungsvorfeld würden sich günstig auf das Leistungsprofil auswirken. Das Gegenteil ist der Fall: Je nach Ansprechbarkeit Ihrer Bauchspeicheldrüse kommt es bei Ihrer bisherigen Frühstückskomposition nach ca. 2 – 2.5 Stunden zu einer mehr oder weniger überschießenden Insulinausschüttung, die sich zweifach negativ auf den bevorstehenden Wettkampf und Ihre Leistungsfähigkeit auswirkt: Einmal könnte bei Ihnen bereits beim Start eher die Tendenz zur Unterzuckerung bestehen. Zusätzlich wirkt sich dieser überschießende Insulinanstieg zwangsläufig negativ auf die Mobilisierbarkeit der Fettsäuren aus den Fettdepots aus. Im Klartext: Genau die Energiequelle, die bei Ultraläufen ja entscheidend für die langfristige Energieversorgung der arbeitenden Muskulatur ist, wird durch diese Frühstückszusammensetzung bereits in der Startphase tendenziell behindert. Die Konsequenz: Auch bei niedrigen Intensitäten müssen schwerpunktmäßig Ihre Glykogendepots die Energieversorgung sichern und zwar mehr als von der antrainierten Stoffwechselleistungsfähigkeit eigentlich notwendig wäre. Entsprechend fehlen Ihnen die Körner in der zweiten Rennhälfte, was dann die geschilderte Symptomatik plausibel macht. WICHTIG: Denken Sie zukünftig auch immer an den „Zucker-Kick“ ca. 30 Minuten vor dem Start, am besten mittels vollreifer Banane (= goldgelbe Banane mit einzelnen schwarzen Punkten), Früchteriegel, Trockenobst, Datteln, 150 ml Molke etc... Dieser Zuckerkick hat keinerlei negative Auswirkungen auf die Freisetzung der Fettsäuren, da zu diesem Zeitpunkt in der Vorstartphase die Stresshormone bereits eindeutig die Oberhand im Blut haben und so die unerwünschte Insulinwirkung gezielt zurückdrängen können.
• Vorbemerkung zu Ihrem Flüssigkeitshaushalt: Bitte wiegen Sie sich vor dem Rennen und unmittelbar danach. Die Differenz nach dem Rennen dokumentiert Ihren noch vorhandenen Flüssigkeitsverlust. Sie müssen allerdings über die getätigte Flüssigkeitszufuhr nicht mehr exakt das Ausgangsgewicht erreichen, da ca. 800 – 1200 ml Oxidationswasser, bezogen auf Ihre Ultra-Wettkampfstrecken, aus den Stoffwechselprozessen auf der Habenseite zu Buche schlagen und daher nicht ersetzt werden müssen. M.E. sind Sie bei Ihren Ultra-Events auch schlecht beraten, Ihren Flüssigkeitsbedarf ausschließlich mit Wasser zu decken. Ich würde daher spätestens nach 120 Minuten Wasser im Wechsel mit Molke/Malzbier zuführen, um auch von der Flüssigkeitsseite her zur Blutzuckerstabilität beizutragen. Nicht verkehrt wäre vielleicht auch die Anreicherung Ihres Wettkampfgetränks mit einer Brise Salz, aber wirklich ganz gering dosieren. Ihr Hinweis auf unterschiedliche Befindlichkeiten in Wettkampf und Training könnte damit zusammenhängen, dass Sie im Wettkampf sicherlich ein paar Körner mehr drauflegen als im Training. Damit reduzieren Sie automatisch und im Gefolge der reaktiv eintretenden Blutumverteilung (weg vom Verdauungstrakt hin zur arbeitenden Muskulatur) die Resorptionskapazität für Energieträger und Flüssigkeit aus dem Darm in die Blutbahn und von da zu den arbeitenden Organen (v.a. Gehirn und Muskulatur).
• Zusätzlich müssen im Rahmen der Ihrerseits geschilderten gesundheitlichen Problematik als weitere Faktoren diskutiert und untersucht werden, die sich dann auch negativ auf Flüssigkeits- und Energieversorgung auswirken könnten:
  1. Blutarmut mit Erniedrigung der Sauerstoffbindungskapazität,
  2. zu geringe Flexibilität Ihrer Mikro-Strombahn im Gefolge einer ungenügenden Versorgung mit langkettigen Omega-3-Fettsäuren,
  3. mehr oder weniger ausgeprägter Eiweißmangel: In Läuferkreisen wird leider nach wie vor zu einseitig auf die ausreichende Versorgung mit Energieträgern (Stärke-Kohlenhydrate) geachtet, dabei aber die Zufuhr von hochwertigem Eiweiß vernachlässigt. Ist doch gerade auch in Ultra-Läuferkreisen viel zu wenig bekannt, dass hier der Eiweißbedarf mit ca. 2 Gramm Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht sogar höher liegt als im Kraftsport.
• Auch der Einsatz von Aspirin plus C als Brausetablette wäre bei Ihnen ein Versuch wert, eingenommen jeweils am Vorabend eines Ultra-Wettkampfs, um so die Blutviskosität gezielt herabzusetzen, was dann Hungerast und Flüssigkeitsdefizit an den neurologischen und muskulären Schaltstellen evtl. verhindern helfen könnte. Bzgl. Verträglichkeit und gesundheitlicher Sinnhaftigkeit sollten Sie hierzu aber auf jeden Fall nochmals den Rat Ihres betreuenden Arztes einholen.

 Alles Gute für Sie !

Ihr Dr. Ziegler

Marathon & Muskelkrämpfe

LaufReport-Leser Jürg W. fragt:

Guten Tag Herr Dr. Ziegler,

vor 6 Jahren habe ich, damals als 62-Jähriger, mit dem Laufsport begonnen. Von meinen bisherigen 7 absolvierten Marathons verliefen 5 mit Krämpfen ab km 30-35, letztmals auch beim Hamburg-Marathon vor einigen Wochen. Ich habe inzwischen alle Ihre Ratschläge zu diesem Thema gelesen und werde mir diese auch verinnerlichen. Habe jetzt folgende Frage: Vor 4,5 Jahren hatte ich eine Krebserkrankung, weshalb mir eine Niere entfernt werden musste. Sind Ihre Empfehlungen (Mineralhaushalt) für meine Situation generell unbedenklich oder besser nur mit Einschränkungen umzusetzen? Vielen Dank im Voraus für Ihre Antwort.

Sportarzt Dr. med. R. Ziegler aus Heppenheim antwortet:

Um Ihre sicherlich nicht uninteressante Frage einer größeren Läufergemeinde zugänglich zu machen, möchte ich doch nochmals auf wichtige Aspekte des Gesamtproblems etwas näher eingehen:

• Antrainierte Ausdauerleistungsfähigkeit versus gewähltes Wettkampftempo: Gerade beim Marathon-Neuling wird nicht selten die Streckendistanz unterschätzt und die vorhandene Stoffwechsel-Trainiertheit überschätzt. Die Lauf-Euphorie tut ein Übriges, um zu schnell anzugehen. Die zu stark beanspruchten Glykogendepots in der Laufmuskulatur bringen dann früher oder später auch den Fettstoffwechsel in funktionelle Nöte, was dann die Leistungsfähigkeit zusätzlich limitiert und Muskelkrämpfen als Zeichen einer zunehmenden Energienot Vorschub leistet. Also erster wichtiger Grundsatz: Niemals bei den ersten 25- 30 Kilometern überpacen, die Quittung kommt unweigerlich in Form des „Mannes mit dem Hammer“.
• Qualität der Flüssigkeitsversorgung unter Alltagsbedingungen und während des Marathons: Jedes Kind weiß, wie wichtig die regelmäßige tägliche Flüssigkeitsaufnahme ist. Können wir doch Tage ohne Nahrung auskommen, aber kaum 24 Stunden ohne Flüssigkeit. Daher verfügen wir auch über äußerst sensible Sensoren und Regulatoren im Gehirn und in den Nieren zur Stabilisierung unseres Flüssigkeitshaushaltes. Erst im höheren Alter hinkt das subjektiv empfundene Durstgefühl dem tatsächlichen Flüssigkeitsbedarf hinterher. Insofern sind wir unter Alltagsbedingungen auch nicht gefährdet, „zu wenig“ zu trinken. Eine relativ einfache Möglichkeit, den aktuellen Flüssigkeitsbedarf nach Training/Wettkampf zu objektivieren, besteht im Wiegen vor und nach der sportlichen Betätigung. Eingerechnet das Oxidationswasser und die getätigte Flüssigkeitszufuhr sollten Sie unmittelbar nach einer Ultra-Belastung maximal 1- 1.5 kg „leichter“ sein. Auch die Farbe des Morgen-Urins am Tag nach dem Wettkampf gibt da einen brauchbaren Hinweis: Eine tief goldgelbe Farbe ist eindeutiges Indiz für ein nach wie vor gegebenes Flüssigkeitsdefizit. Eventuell haben Sie ja auch die Möglichkeit, sich am Tag nach der Belastung Ihren Kreatinin-Wert im Blut bestimmen zu lassen. Der Wert sollte in Ihrem Alter maximal 1.0-1.3 mg% betragen.
• Die Beherzigung der bekannten Trink-Empfehlungen während des Marathon-Wettkampfs (frühzeitig mit dem Trinken beginnen, nicht auf den Eintritt des Durstgefühls warten etc.) setze ich bei Ihnen als bekannt voraus. Wichtig dabei: Bitte nur sehr dosiert vortrinken vor dem Start, sonst provozieren Sie ein ungewolltes Anstoßen der Nierenausscheidung, kombiniert mit einem dadurch bedingten ungünstig hohen Magnesiumverlust über die Niere, was dann den gefürchteten Muskelkrämpfen während der Belastung Vorschub leisten kann. Zusätzlich gilt es natürlich immer die aktuelle Witterung am Wettkampftag zu berücksichtigen, um sich bei ungünstigen klimatischen Bedingungen (feuchte oder trockene Hitze) von vorne herein vor überzogenen Leistungserwartungen zu verabschieden (hoher Blutbedarf in der Haut zur Realisierung der notwendigen Thermoregulation mindert die Blut- & Sauerstoffversorgung in der arbeitenden Muskulatur).
• Nicht zuletzt sollte sich jeder Ausdauersportler Gedanken machen über die seinerseits realisierte Versorgungsqualität bzgl. bestimmter Mineralien. Bzgl. einer effektiven Muskelkrampf-Prophylaxe sind dabei bekanntlich vor allem Magnesium und Kalium entscheidend. Bedeutsame natürliche Magnesium-Spender sind dabei: alle Grünpflanzen inklusive Salat, Hülsenfrüchte (hierher gehören auch Soja und Erdnüsse), Fenchel, Wildreis, alle Pseudo-Getreide (Buchweizen, Amaranth, Quinoa – nicht umsonst enthält auch mein Doktor Ziegler-Fitness-Brot diese Sorten), alle Nuss-Sorten, Sonnenblumenkerne, Leinsamen, Sesam, Kakao sowie die „richtigen“ Mineralwässer. Sportler-geeignete Mineralwässer enthalten mindestens 80 Milligramm Magnesium/l und ein optimales Kalzium-Magnesium-Verhältnis von ca. 2-3:1. Diese Vorgaben erfüllen in Deutschland u.a. das Rosbacher Miwa oder das Gerolsteiner Miwa. Eine für Sportler akzeptable Kaliumversorgung wird problemlos über mindestens 3 Portionen Obst pro Tag erreicht. Hervorragende Kalium-Lieferanten sind Äpfel, Bananen und Aprikosen sowie frisch gepresste Säfte oder Direktsäfte aus der Flasche. Bei zeitlichen Problemen zum regelmäßigen Obsteinkauf empfehlen sich zusätzlich Trockenfrüchte (z.B. Fa. Seeberger), erhältlich in fast jedem Supermarkt hierzulande. Je nach persönlicher Situation käme zusätzlich eine prophylaktische Gabe eines Kalium-Magnesium-Kombi-Präparates (Galakordin forte® Tbl., 3x2 Tbl./Tag) in Frage und zwar für ca. 1-2 Wochen unmittelbar vor einem geplanten Marathon-Start. Immer gilt es natürlich auch Ihr Alkohol- und Koffein-Quantum zu hinterfragen, beide Faktoren bekannter Maßen nicht zu unterschätzende „Magnesium-Räuber“, Alkohol übrigens mehr als Koffein. Bzgl. „Ihrer persönlichen Nierensituation“ nach Entfernung einer Niere darf ich Folgendes zu bedenken geben: Auch mit nur einer Niere ist Ihre Ausscheidungs- & Entgiftungsfunktion sowie auch die Leistungsfähigkeit Ihres Säure-Basen-Haushaltes hundertprozentig gewährleistet. Zu Ihrer persönlichen Beruhigung können Sie sich ja gelegentlich Ihren Kreatinin-Wert sowie die sogenannte Kreatinin-Clearance bestimmen lassen, um ganz auf der sicheren Seite zu sein. Allerdings haben Sie unweigerlich ein Riesenproblem, wenn sich Störungen an der noch verbliebenen Niere einstellen sollten. Und daher mein Rat: Hinterfragen Sie „Ihren Bedarf“ an weiteren leistungsorientiert durchgezogenen Marathon-Wettkämpfen, da natürlich während des Wettkampfes die Niere einer nicht geringen Belastung unterzogen wird, indem die Normaldurchblutung (ca. 25% des Herz-Minutenvolumens durchspülen die Nieren pro Minute in körperlicher Ruhe) drastisch runtergefahren wird („Vorfahrt für die arbeitende Muskulatur“) und allenfalls eine Basisdurchblutung verbleibt. Lassen Sie sich daher doch bitte mal am Wettkampftag, möglichst zeitnah nach dem Finishing sowie am Folgetag den Eiweißgehalt im Urin bestimmen.
• Flexibilität und Verformbarkeit der Gefäßwände und der Blutzellen: Schweißverlust-bedingt wird der Blut- und Sauerstoff-Transport im Verlaufe eines Marathons immer schwieriger, gerade in den kleinsten Gefäßen (Kapillaren) der Muskulatur, wo ja der leitungsbestimmende Gasaustausch stattfindet. Und das um so ausgeprägter je größer das aktuelle Flüssigkeitsdefizit. Gerade in dieser Belastungs- & Grenzsituation bestimmt nicht zuletzt die Nachgiebigkeit und Flexibilität der Membranen der Gefäßwände und der Blutzellen (Erythrocyten) die Qualität der Sauerstoffabgabe. Wissenschaftlich gesichert bestimmt jetzt die Versorgungsqualität mit den sogenannten langkettigen Omega-3-Fettsäuren die Güte der Membranflexibilität. Zur Realisierung dieser Vorgabe wären regelmäßig 2 Fischportionen pro Woche kombiniert mit reichlich Grünfutter wichtig. Zu achten ist auf möglichst fetten Fisch (Wildlachs, Atlantik-Hering, Sardine, Sardelle, Makrele, Forelle, Thunfisch, auch aus der Dose, dann aber im eigenen Saft oder nur in Olivenöl und nicht in Sonnenblumenöl eingelegt). Falls Sie ein „renitenter Fischmuffel“ sind, bietet die Zufuhr isolierter Omega-3-Fettsäuren in Form von angenehm nach Nuss-Caramel schmeckenden Pulver (Biomol Omega-3® power, Fa. KyraMed Biomol Naturprodukte) qualifiziert Abhilfe, Dosierung: täglich 2 Messbecher, beginnend 4-6 Wochen vor einem geplanten Marathonstart, einzurühren in Säfte, (Trink)-Joghurt oder Milch, am besten abends.
• Sofern Sie keine Probleme mit dem Magen-Darm-Trakt haben, wovon ich zunächst einmal nicht ausgehe, bietet sich zusätzlich und einmalig 1 Tablette Aspirin plus C®, jeweils am Vorabend vor einem Marathonstart an, die Sie als Brausetablette nach dem Abendessen mit stillem Wasser einnehmen können. Der Inhaltsstoff sorgt für gezielte Vorbeugung hinsichtlich einer ungewollt ausgeprägten Zusammenball-Tendenz der sogenannten Blutplättchen (Thrombozyten), wodurch Ihre problematische Krampfneigung über einen weiteren pharmakologischen Effekt prophylaktisch angegangen werden kann. Bezüglich der persönlichen Verträglichkeit sollten Sie aber auf alle Fälle einen Test machen, also Einnahme einer 1 Tablette Aspirin plus C-Brausetablette, z.B. am Vorabend eine 2 bis 3-Stunden Laufs, den die meisten Marathonis ja aus organisatorischen Gründen auf einen Samstag- oder Sonntagvormittag legen müssen. Aber besprechen Sie diesen Aspekt bitte auch mit Ihrem behandelnden Arzt.
• Als letzten Punkt sollten Sie, gerade wegen Ihres Alters, unbedingt auch einen sorgfältigen Gefäßstatus im Bereich Ihrer unteren Extremität erheben lassen und zwar sowohl bzgl. Ihrer Schlagadern (Arterien) wie auch Ihrer Venen. Wenn auch Ihre Krämpfe-Problematik ja offensichtlich erst nach längerer Laufbelastung auftritt und Sie unter Alltagsbedingungen keinerlei diesbzgl. Beschwerden aufweisen, kenne ich nun einmal Ihren früheren Lebensstil (Raucher, erhöhtes LDL-Cholesterin) und evtl. weitere Arteriosklerose-Risikofaktoren wie Blut-Hochdruck etc. nicht, die sich langfristig negativ auf Ihre Gefäßfunktion niedergeschlagen haben und Ihre Muskelkrämpfe zumindest mit begünstigen könnten.
• Es versteht sich bei Ihrer sportlichen Belastung eigentlich von selbst, dass Sie auch regelmäßig einen Labor-Check unter Nüchternbedingungen durchführen lassen sollten, wichtig wären hier v.a.: Kleines Blutbild, BSG, Blutzucker, Gesamt-Eiweiß, Kreatinin, Harnstoff, Harnsäure, TSH, Selen, HDL, LDL, Triglyzeride und 25-Hydroxy-Vitamin D.

Ja, dann weiterhin viel Laufvergnügen bei bester Gesundheit wünscht Ihnen Ihr

Dr. Ziegler

Muskelprobleme im Oberschenkelbereich

Langdistanz-Triahtlet und Läufer M. S. fragt:
Ich bin 34 Jahre und bereite mich gerade auf meinen fünften Marathon vor. Seit einiger Zeit bekomme ich nach langen Laufstrecken (ca. 25 - 30 km) auf Teer oder auch bei kürzeren schnellen Trainingseinheiten (hier unabhängig vom Bodenbelag) massive muskuläre Probleme im vorderen Oberschenkelbereich. Nach einem schnellen 10 km-Lauf (ca. 38 Min.) oder voll gelaufenem Halbmarathon (1:24 h) kann ich kaum mehr auslaufen. Selbst langsamstes Tempo schmerzt dann bereits. Bei Marathon-Wettkämpfen gehen die Oberschenkel regelmäßig nach ca. 30 km „brutal“ zu und ich kann nur in ganz langsamem Tempo weiterlaufen. Was raten Sie mir?

Sportarzt Dr. med. R. Ziegler aus Heppenheim antwortet:

Man muss bei Ihrer Symptomatik an mehrere Baustellen denken, die ich kurz näher beleuchten will. Leider haben Sie ja in Ihrer Anfrage kein Wort über Ihre Lebens- und Ernährungsgewohnheiten verloren.

• Sollten Sie strikter Vegetarier sein, so „riecht“ das Ganze nach einer verringerten Sauerstoffbindungskapazität durch Eisenmangel. Diagnostisch auf die Sprünge hilft hier die Bestimmung von Ferritin, einem speziellen eisenbindenden Protein. Beim Mann sollte der Wert im Blut zumindest über 50 Mikrogramm pro Liter liegen. Bitte den Wert nur bestimmen, wenn am Vortag kein Training anlag.
• Weitere ernährungsbezogene Aspekte wären das Thema Mineralhaushalt und Omega-3-Fettsäuren. Sollten Sie stark schwitzen und/oder viel Koffein trinken (viel heißt hier z.B. mehr als 3 Tassen Kaffee/grüner Tee/Schwarztee, müssten Sie unbedingt hochdosiert Magnesium ersetzen. Magnesiumreiche Lebensmittel wären hier u.a. Hülsenfrüchte, Fenchel, Kakao, Wildreis, Amaranth, Weizenkeime und Mineralwasser mit einem Magnesiumgehalt über 100 mg/l (bei einem Kalziumgehalt von maximal 2:1 zugunsten von Kalzium). Die Zufuhr über diese Lebensmittel ist bei einem bereits eingetretenem Defizit als Basis zu verstehen. Wichtig ist die hochdosierte Zufuhr von Magnesiumpräparaten. In der Sportszene bewährt hat sich hier das Präparat Magnesium Diasporal®300 Granulat, das Sie am besten abends vor dem Schlafengehen, in Flüssigkeit gelöst, zuführen. Sollten Sie nur selten Nüsse, Salat, Gemüse und Fisch essen (frischer Seefisch gehört beim Leistungssportler mindestens 2x pro Woche auf den Tisch), so MÜSSEN Sie Omega-3-Fettsäuren per Präparat substituieren. Omega-3-Fettsäuren machen die Blutzellen und die Gefäßwände geschmeidig. Nur so ist dann unter körperlicher Extremsituation ein bedarfsgerechter Gas-, Flüssigkeits- und Substrataustausch in der belasteten Muskulatur gewährleistet. Ich empfehle hier das Präparat Biomol Omega-3®, ein wohlschmeckendes Pulver in den Geschmacksrichtungen Ananas, Milchkaffee und Walnuss,  das pro Dosierbecher etwa 1 Gramm Omega-3-Fettsäuren enthält. Vorgehensweise: Bitte für einen Monat pro Tag und jeweils zu den 3 Hauptmahlzeiten je Dosierbecher voll in Flüssigkeit zuführen, um dann die Dosis für mindestens 1 bis 2 Jahre auf  1 Portion pro Tag zu begrenzen.
• Sollten Sie vom Magen-Darm-Trakt keine Probleme haben, so wäre zu überlegen, ob Sie nicht versuchsweise für 1 - 2 Wochen ein gut verträgliches Antiphlogistikum (z.B. Deltaran®400 Tbl.) einnehmen sollten, jeweils ca. 1 - 2 Stunden vor dem Trainingsbeginn. So erhöhen Sie Ihre Belastungsverträglichkeit und verkürzen die Regeneration, bis die anderen von mir andiskutierten Maßnahmen greifen.
• Bestimmen Sie bitte auch Ihren Kreatinin-Wert im morgendlichen Nüchternblut, um ein chronisches Flüssigkeitsdefizit (zu wenig trinken) auszuschließen. Der Wert sollte beim Leistungssportler maximal 1.0 mg % betragen. Des weiteren schauen Sie auch auf Ihre Schilddrüsenfunktion. Ihr TSH-Wert sollte sich dabei zwischen 0.4 und 1.9 Mikro-Units/ml bewegen.
• Sie erscheinen mir bei Ihren Endzeiten als relativ erfahrener Läufer. Trotzdem wäre es sicherlich für Sie von Vorteil, gelegentlich Ihre Intensitätssteuerung (ich nehme mal an mittels Pulsmesser) über eine kundig durchgeführte Laktat-Leistungsdiagnostik abzugleichen. Vielleicht „überziehen“ Sie ja bereits im Grundlagen-Ausdauerbereich (GA 1).
• Relativ unwahrscheinlich ist es abschließend für mich, dass bei Ihnen ein größeres Problem im Bereich der Fußstatik vorhanden ist (z.B.Vorfuß-Varus mit Senk-Knick-Füßen oder massiver Hohlfuß). In diesem Falle hätten Sie Ihre Probleme viel eher im Bereich von Sprunggelenk. Kniegelenk oder im Hüftbereich. Natürlich gehört sich diese Fragestellung orthopädisch abgeklärt. Und es versteht sich von selbst, dass Sie bei Ihren Kilometer-Umfängen und Intensitäten mindestens 2 Paar Laufschuhe im Wechsel tragen, die jeweils maximal 2 Jahre auf dem Buckel haben.

Ja. dann alles Gute für Sie, auf dass meine Tipps ins Schwarze treffen & Sie bald wieder der Alte sind.

Fitness-Sport & Nahrungsergänzung

LaufReport-Leser Nico N. fragt:

Ich war am letzten Samstag bei Ihrer Präsentation zum Thema „Marathon-Ernährung“ im Bowling Center Feuerbach. Ich bin 16 Jahre alt, meine Frage betrifft das Thema Nahrungsergänzung im Fitness-Sport. Als regelmäßiger Fitnessstudio-Besucher nehme ich Kre Alkalyn 20 in Pulverform ein, das mir von Freunden über eine Internet-Plattform empfohlen wurde. Ich halte mich hier an die vorgegebene Dosierung. Meine Mutter macht sich aber jetzt Sorgen wegen möglicher unerwünschter Wirkungen bzw. Langzeitschäden. Wäre echt super, wenn sie mir daher ein wenig Info & Hilfestellung geben könnten, danke vorab.

Sportmediziner Dr. med. Rudolf Ziegler aus Heppenheim antwortet:

Der Beantwortung Ihrer wirklich interessanten Anfrage möchte ich zunächst den allgemeinen Hinweis vorausschicken, dass die Diskussion über die Notwendigkeit bzw. Wichtigkeit einer regelmäßigen Nahrungsergänzung für breite Bevölkerungsschichten, zusätzlich zu ihrer täglichen Ernährung, hierzulande zunehmend an einen Glaubenskrieg erinnert. Nicht von ungefähr, steht doch immerhin die Ernährungsqualität in einem der reichsten und wohlhabendsten  Länder der Welt auf dem Prüfstand. Zudem leisten wir uns bekanntlich eines der teuersten Gesundheitssysteme weltweit. Jetzt aber konkret zu Ihrer Anfrage: Das von Ihnen angesprochene Kreatin ist eine körpereigene Substanz, der als sofort verfügbare Energiequelle eine fraglos lebenswichtige Funktion im Rahmen des muskulären Energiestoffwechsels zukommt. Der durchschnittliche tägliche Kreatin-Durchsatz beträgt beim Erwachsenen etwa 1.5 – 2.0 Gramm und wird je zur Hälfte über die Nahrung (v.a. Fleisch, Fisch) sowie über die körpereigene Synthese gedeckt. Im Kraft- & Fitness-Sport wird mit Kreatin-Supplementierungen seit Jahren regelmäßig gearbeitet, einmal zur gezielten Erhöhung des muskulären Gesamt-Kreatinpools und damit automatisch auch zur Steigerung der Kreatin-Konzentration in der einzelnen Muskelzelle. Üblicherweise werden zur Erzielung dieser Effekte zu Beginn etwa 20 – 30 Gramm Kreatin pro Tag eingenommen und zwar über 5 – 7 Tage, verteilt auf 3 – 5 Einzeldosen, um dann auf eine tägliche Erhaltungs- bzw. Dauerdosis von 3 – 5 Gramm überzugehen, je nachdem, ob es sich um einen Sprinter, Radfahrer, Biathleten oder aber um einen Kraftsportler handelt. Über diese Supplementierungsstrategie werden eine höhere muskuläre Belastbarkeit im submaximalen und maximalen Bereich sowie zusätzlich auch eine schnellere Regeneration nach Belastung erreicht, wie entsprechende Untersuchungen beweisen. Es handelt sich aber bei Kreatin keinesfalls um eine Dopingsubstanz. WICHTIG: In allen vorliegenden Studien sind bisher bei dieser Form der Supplementierung keinerlei auffällige oder gar schwerwiegende Nebenwirkungen beschrieben worden, von einer leichten Gewichtszunahme einmal abgesehen, bedingt durch die vermehrte Wasserbindung in den Muskelzellen. ABER: Es liegen eben noch keine Untersuchungsergebnisse bei langfristiger Kreatin-Einnahme, also nach mehreren Jahren vor. Gemäß kritischer Stimmen muss sogar über eine erhöhte Krebsdisposition nachgedacht werden, erklärbar über die Kreatin-spezifisch provozierte langfristige energetische Luxusversorgung auf Zellniveau. Aber bewiesen ist hier noch gar nichts. Bei dem von Ihnen erwähnten Kre Alkalyn 20 handelt es sich übrigens um ein Kreatin-Präparat, das zusätzlich eine alkalische Komponente enthält. Diese soll im Dünndarm die Aufnahme des zugeführten Kreatins erleichtern, da reines Kreatin eventuell vermehrt von den Darmzellen als Energiesubstrat benutzt wird und so gar nicht in den Blutkreislauf und damit auch nicht in die Skelettmuskulatur gelangt. Des weiteren muss aber unbedingt auch beachtet werden:

• Gerade bei Firmen aus dem Ausland kann eine Verunreinigung bzw. eine bewusste Anreicherung der angebotenen Präparate mit Anabolika nicht ausgeschlossen werden, um so die Käufer durch optimale Wirksamkeit bei der Stange zu halten. Entsprechend existiert in Deutschland bereits eine sogenannte „Kölner Liste“, auf der alle Nahrungsergänzungen aufgeführt sind, die garantiert ohne Dopingrisiko sind. Diese Liste wurde erstellt vom Olympiastützpunkt Köln/Bonn in Zusammenarbeit mit dem Institut für Biochemie der Deutschen Sporthochschule Köln.
• Wg. des zig-Millionen-Euro-Marktes bei Nahrungsergänzungen werden in Deutschland zunehmend auch Nachahmer-Produkte & Fälschungen angeboten, die weniger bzw. kaum Wirksubstanz enthalten, aber den gleichen Preis aufrufen wie das Originalpräparat. Bzgl. Kreatin kann ich mit gutem Gewissen Präparate der amerikanischen Firma Weider sowie der deutschen Firma Eder Health Nutrition aus Freiburg/Breisgau empfehlen. Seitens der Fa. Eder werden bzgl. Kreatin angeboten alternativ der Creatin Energy Drink (Pulver) sowie Creatin 1000 (Kapseln), Bestellung unter www.eder-health-nutrition.de.

So, hoffe, Ihnen mit meinen Ausführungen gedient zu haben.

Alles Gute weiterhin - Ihr Dr. Ziegler

Marathon & Bandscheibe

Hallo Herr Dr. Ziegler,

bin Marathonläufer und hatte vor 5 Jahren einen Bandscheibenvorfall in Höhe L 4/5 mit Sequester-Bildung. Die Behandlung konnte ich konservativ gut abschließen und danach ca. 20 Marathonläufe im In -und Ausland absolvieren. Nun wollte ich am 8. Mai beim Mainz-Marathon an den Start gehen, werde jetzt aber seit 2 Wochen von neuen Schmerzen wiederum im Bereich L 4/5 heimgesucht. Eine Kernspin-Tomographie ergab eine Nervenwurzelentzündung und ich bekam Deltaran® Tabletten verordnet, mit der gleichzeitigen Zusage, in Mainz starten zu können. Die Tabletten nehme ich nun seit 1 Woche. Gleichzeitig mache ich Aqua-Jogging, Muskelaufbautraining und Radfahren. Leider kann ich bis jetzt null Besserung feststellen, meine Stimmung ist daher dementsprechend. Was würden Sie mir jetzt raten, um baldigst wieder in die Gänge zu kommen?

Im Voraus herzlichsten Dank vom verhinderten Marathonläufer
Wilfried B.

Sportarzt Dr. med. Rudolf Ziegler aus Heppenheim antwortet:

Ohne Sie jetzt bzgl. Ihrer „sportiven Leib- & Magenspeise“ psychisch endgültig in den Keller schicken zu wollen, sehe ich gerade im Sinne Ihrer langfristigen Gesundheitsperspektive nicht wenige Probleme, Sie bis zum 08. Mai zum Mainz-Marathon wieder „hinzubekommen“.  Denn die beschriebene „Nervenwurzel-Reizung“ muss ich nach Ihrer zurückliegenden Krankheitsgeschichte als neuerlichen mehr oder weniger ausgeprägten Bandscheibenvorfall interpretieren, der Ihre Nervenwurzel in Höhe der Lendenwirbelsäulen-Etage L4/5 wiederum mechanisch malträtiert. Dem gemäß ist die von Ihnen beschriebene „Entzündung“ nichts anderes als der körpereigene Versuch, mit dieser mechanischen Schädigung regenerativ fertig zu werden. Lassen Sie daher bitte unbedingt und als erstes den Kennmuskel von L 5 auf der betreffenden Seite (= der lange Streckmuskel der Großzehe) bzgl. Funktionstüchtigkeit testen. Dies gelingt ganz einfach, indem Sie im Liegen gegen Widerstand versuchen, die Großzehe zu heben und dies im Seitenvergleich re/li. Sollte hier ein Unterschied festzustellen sein, so bedeutet dies, dass die mechanische Schädigung auf Wirbelsäulen-Niveau auch den dickeren motorischen Nervenanteil erfasst hat. Dann sollten Sie auf keinen Fall starten. Schauen Sie, 42,195 km auf Asphalt ist selbst für eine jungfräuliche Bandscheibe kein Pappenstiel. Ca. 60 000 Aufprall-Stöße gilt es vom Fuß über Sprung-, Knie- & Hüftgelenk bis zur Halswirbelsäule aufzufangen, da muss gerade auch der Bandscheibenbereich funktionsfähig & belastbar sein. Im dümmsten Fall schiebt Gallertgewebe aus dem Bandscheibenkern akut in den Spinalkanal. Sollte es sich bei Ihnen wirklich um einen neuerlichen Bandscheiben-Vorfall handeln, müssen Sie ihrem Organismus mindestens ca. 6 – 8 Wochen Zeit geben, bis sich in der betroffenen Etage wieder Narbengewebe gebildet hat und das ausgetretene Bandscheibenmaterial „geschrumpft“ ist, was dann den mechanischen Druck auf das umliegende Gewebe entsprechend reduziert. Also bitte bzgl. des Kernspin-Befundes nochmals genau nachhaken und nach der definitiven Ursache für Ihre „Nervenwurzel-Entzündung“ nachfragen!!

Was ist ansonsten und perspektivisch für Sie zu tun:

• Ihr beschriebenes Alternativ-Sportprogramm ist okay. Das Radprogramm würde ich unter Studiobedingungen absolvieren, also als Fahrrad-Ergometrie, um Unterkühlung im Rückenbereich zu vermeiden, was den Muskeltonus hier unerwünscht & zusätzlich nach oben treiben würde.
  
  
• Manualtherapeutisch sollte abgeklärt werden, inwieweit sich reaktiv in den benachbarten Wirbelsäulen-Etagen zusätzlich Blockaden eingestellt haben, die Ihre Wirbelsäulenbeweglichkeit zusätzlich limitieren. Hier müsste dann vorsichtig & gezielt mit kundiger Hand gegengesteuert werden. Lassen Sie sich auch Mobilisierungsübungen im Liegen zeigen, die Sie jeden Tag selbst durchziehen können. Nach Feierabend und an freien Tagen bzw. Wochenenden bauen Sie bitte immer wieder sogenannte Stufenbett-Lagerungen ein, die Ihnen in Ihrer frequentierten Krankengymnastik-Praxis erklärt & gezeigt wird.
  
  
• Ich würde Ihnen sogenannte Pufferabsätze für Ihre Alltagsschuhe verordnen, um die sogenannten Bodenreaktionskräfte gerade auch unter Alltagsbedingungen zu reduzieren, soweit möglich. Versuchsweise sollten Sie unter Alltagsbedingungen auch eine Lenden-Stützbandage tragen (z.B. Lumbamed plus® nach Maß, für Männer), was neuromuskulär einen gewissen Stütz- und Entlastungseffekt provoziert. Solche Bandagen sind besonders für Berufe geeignet, die mit längerfristiger Zwangshaltung einhergehen (längere Autofahrten, PC-Arbeit etc.). Ein ideales und bandscheibenschonendes Sitzmöbel wäre der sogenannte „Swopper“, ein zum hochwertigen und komfortablen Sitzelement konvertierter Pezzi-Ball (www.swopper.de). Auch ein oftmals unterschätzter Bandscheiben-Schutzfaktor ist eine funktionstüchtige Matratze, d.h. Matratzenwechsel spätestens alle 8 Jahre (!). Empfehlenswerte Matratzenqualität wäre z.B. eine Tempur-Matratze mit einer speziellen Polyurethanschaum-Konstruktion oder ein Wasserbett.
  
  
• Versuchsweise sollten Sie demnächst einen Walking- bzw. Nordic Walking-Test auf weichem Untergrund als Belastungstest versuchen hinsichtlich evtl. Verschlimmerung Ihrer geschilderten Symptomatik, am besten bergauf, unter Verwendung Ihrer biomechanisch sicherlich optimal auf Sie zugeschnittenen Laufschuhe mit Fersen- und Vorfußdämpfung. Das Bergauf-Profil sollte ein Abrollen über die Füße noch zulassen, sofern Sie Fersenläufer sind. Bitte beachten: Auch die besten Laufschuhe haben eine maximale Lebensdauer von 1 500 – 2 000 km, bei hohem Körpergewicht auch weniger. Bei Sporteinlagen-Träger gilt die generelle Vorgabe: Haltbarkeit maximal 2 Laufsaisons.
  
  
• Ich kenne jetzt Ihre Körpermaße nicht, aber sollte Ihr Körperfett als Mann über 18% liegen, gilt es hier ebenfalls gegenzusteuern, am besten durch Verzicht bzw. gezielte Reduzierung von Stärke-Kohlenhydrate, wodurch sich auch die Entzündungsvorgänge in Ihrem Körper harmonisieren. Marathonkost generell heißt dementsprechend mediterran gewichtet, unter gezielter Einschränkung bzw. Verzicht von Wurst, Fleisch, Eiern und Käse aus Mastbetrieben und Legebatterien, Austausch von Sonnenblumenöl, Maiskeimöl und Distelöl durch Oliven-, Raps- und Walnuss-Öl, möglichst regelmäßig und hochdosiert Zufuhr von Omega-3-Fettsäuren (z.B. Biomol Omega-3® Pulver, Fa. Kyramed oder alternativ Pro-agil® Kapseln, Fa. ASLAN, Dosierung jeweils gemäß Waschzettel), sofern Sie nicht mindestens zweimal pro Woche Seefisch essen, um so gezielt den Entzündungsreiz und damit auch die Schmerzintensität zu bekämpfen.
  
  
• Mit Deltaran® Tabletten haben Sie ein gut verträgliches Antiphlogistikum sowie gleichzeitig ein optimales Schmerzmittel bei Ihrer Indikation bekommen. Zusätzlich würde ich bei Ihnen aber für 14 Tage Mydocalm® Tabletten (= sogenannter „Natriumkanal-Blocker“) und zwar in der Ihrerseits vertragenen Höchstdosierung plus Bromelain POS Tabletten ( 3 x 3 Tbl. pro Tag, jeweils vor dem Essen) einsetzen, homöopathisch für 8 Wochen kombiniert mit Arnika Globuli D 6  (3 x 8 Tbl. pro Tag) sowie Ruta Globuli D 8 (3 x 6 Tbl. pro Tag). Sollten sich die Beschwerden danach unverändert zeigen, wäre bei Ihnen auch eine Akupunktur-Behandlung in Erwägung zu ziehen.

Logo, an ein regelmäßiges Lauftraining darf Ihrerseits erst gedacht werden, wenn Sie unter Alltagsbedingungen wieder völlig beschwerdefrei sind. In der Anfangszeit sollten Sie dabei möglichst reine Berauf-Passagen wählen und dann bergab in Serpentinen gehen (Wechselkleidung nicht vergessen) oder alternativ auf ganz weichem ebenem Wald- oder Moosboden locker joggen. Ein problemloser Test unterstellt, ist erst dann die Zeit wieder reif, einen Gedanken an einen Wettkampf zu verschwenden. Sollte sich bei Ihnen die Symptomatik in den nächsten Tagen dramatisch zum Guten wenden, wovon ich ehrlich gesagt nach dem Gelesenen kaum ausgehen kann, sollten Sie am 01.05. einen 10 km-Test-Wettkampf im geplanten Marathon-Renntempo angehen und dann endgültig bzgl. Mainz entscheiden.
- Aber bitte, bitte beherzigen Sie: Was Sie jetzt fahrlässig versäumen bzw. missachten, kann sich bei Ihnen zeitlebens rächen. Nicht umsonst lautet eine alte Marathon-Weisheit daher: Ein(e) clevere(r) Läufer(in) muss warten können!!

Alles Gute für Sie!
Ihr Dr. Ziegler

Laufen & Wadenkrämpfe

LaufReport-Leser Joachim G. fragt:

Sehr geehrter Herr Dr. Ziegler,

mein aktuelles gesundheitliches Problem stellt sich wie folgt dar: Ich bekomme immer wieder einen Wadenkrampf, speziell bei den letzten Kilometern eines Marathons mit erheblichem Höhenunterschied (z.B. Jungfrau-Marathon). Die Konsequenz: Ich kann erst nach einigen Minuten und nach entsprechender physio-therapeutischer Hilfe meinen Lauf beenden. Auch Tage danach habe ich noch erhebliche Beschwerden. Ist dies ein Mineralien-Mangel, ein Stoffwechselproblem oder hat dies ganz andere Ursachen? Zu meiner Person: Erfahrener Läufer, 54, gut trainiert, muskulös (vielleicht ist dies das Problem?) & beginne den Marathon auch nicht zu schnell, vielen Dank im voraus.

Sportarzt Dr. med. Rudolf Ziegler  aus Heppenheim antwortet:

Meist sind es mehrere Ursachen, die bei dem Ihrerseits geschilderten Problem zusammen kommen. Ich liste daher zunächst einmal ganz grundsätzlich den möglichen Ursachenkatalog einfach auf, um dann abschließend auf die bei Ihnen wahrscheinlichsten Ursächlichkeiten einzugehen:

• Überprüfung Ihrer Schuhqualität und der Fußstatik, da zu „weiches“ Schuhwerk und/oder Senk-Knickfüße die Wadenmuskulatur stabilisatorisch über Gebühr belasten und so die Ihrerseits geschilderte Symptomatik auslösen können, vor allem bei umfangsbetonten Belastungen. Empfehlung: Umgehender Fuß-Schuh-Check beim kompetenten Orthopädie-Schuhtechniker, möglichst in Verbindung mit einer videogestützten Laufanalyse. Zusätzlich sollte im Rahmen einer orthopädischen Basisuntersuchung auch eine mögliche Beinlängendifferenz ausgeschlossen werden, wobei aber Beinlängendifferenzen bekanntlich nur unter Alltagsbedingungen & nicht beim Laufsport (Flugphase) biomechanisch negativ wirksam werden.
• Ihr Hinweis auf das Auftreten der Wadenkrämpfe speziell bei abschüssigem Profil spricht für eine muskuläre Überforderung durch die profilbedingt exzentrische Belastung als wichtiger disponierender Faktor. Bedenken Sie doch bitte: Beim Bergablaufen greift unser Körper automatisch auf nur 30 % der laufspezifischen Muskulatur zurück im Vgl. zum Bergauflaufen im Sinne eines Rationalisierungsmechanismus durch Einbeziehung der Schwerkraft. Trainingsmethodisch und prophylaktisch hilfreich sind daher hier einmal die Variierung des Laufuntergrunds im Training sowie der Einbau von Bergaufläufen, wobei das hier gewählte Profil möglichst noch ein Abrollen über die Ferse zulassen sollte.
• Aus Ihrer Anfrage ging nicht hervor, ob Sie auch Trainingseinheiten im Stadion mit Spikes absolvieren, was die Wadenmuskulatur dann natürlich bereits im Wettkampfvorfeld erheblich beanspruchen und so ebenfalls zur geschilderten Symptomatik beitragen würde.
• Zu eruieren wären auch  bei Ihnen evtl. gegebene Stretch-Defizite im gesamten Unterschenkelbereich, die ja bei Läufern nicht gerade selten anzutreffen sind.
• Ernährungstechnisch & damit prophylaktisch sollten Sie das Jahr über auf  Magnesium-, Kalium- und Vitamin B1-reiche Lebensmittel setzen, da gerade diese Mikronährstoffe wichtige Schutzfaktoren vor muskulärer Übererregbarkeit und Energie-Engpass-Situationen darstellen und damit die muskuläre Belastbarkeit und den Verletzungs- bzw. Überlastungsschutz positiv beeinflussen. Der regelmäßig sporttreibende Erwachsenen sollte daher auf eine tägliche Magnesium-Zufuhr von über 400 mg achten, bei der Kalium-Zufuhr mindestens 4 - 5 Gramm/Tag erreichen und die Vitamin B1-Zufuhr auf mindestens 1,6  mg pro Tag stabilisieren. Als magnesiumreich gelten: Hülsenfrüchte (Erbsen, Bohnen, Linsen, Soja, Erdnüsse), Basmati-Reis, Fenchel, alle Kohlsorten, Sonnenblumenkerne, Weizenkeime, Dinkel, Grünkern, Quinoa, Amaranth, Mineralwasser mit einem Magnesiumgehalt über 100 mg/l, aber auch Molke. Vitamin B1-reiche Lebensmittel: Generell alle Vollkornprodukte, gleichgültig ob als Brot, Nudeln oder Getreideflocken, dann auch Weizenkeime, Hefeflocken, Amaranth, Quinoa, Buchweizen sowie Schweinefleisch, Kalbsleber, Fisch, Hülsenfrüchte und Kartoffeln. Kalium-reich sind alle Gemüse- & Obst-Sorten, Trockenfrüchte (v.a. Aprikosen, Datteln, Feigen) sowie Salat. Der Schweißverlust bezüglich Magnesium liegt im Durchschnitt bei etwa 30 - 40 mg pro Liter, je nach Körperregion. Vitamine gehen übrigens nicht über den Schweiß verloren, hier schlägt Stress und reaktiv ein erhöhter Verlust über die Niere negativ zu Buche. Kaffee-Sorten tragen je nach Röstungsart unterschiedlich hoch zu einem harntreibenden Effekt bei und damit auch zu entsprechenden Magnesium-, Kalium- und Vitamin B1-Verlusten über die Niere bei regelmäßigem Kaffee- & Schwarztee-Konsum. Auch der vielgepriesene und krebsschützende grüne Tee ist nun einmal ein koffeinhaltiger Schwarztee, eben nur nicht fermentiert. Auch Alkoholgenuss ist bekanntlich ein Magnesium- & Vitamin B1-Räuber. Bei Tee- & Kaffeekonsum zu den Mahlzeiten macht sich zusätzlich ein resorptionsbeeinträchtigender Effekt durch die Gerbstoffe negativ bemerkbar. Gewöhnen Sie sich daher an, bei regelmäßigem Kaffee- oder Tee-Konsum konsequent magnesiumreiches Mineralwasser dazu zu trinken. Vermeiden Sie auch Alkohol am Vortag vor einer Trainingseinheit und natürlich konsequent vor einem Wettkampf.

Zusammenfassung & Fokussierung auf das für Sie Relevante: Individuelle Hauptfaktoren für Ihre Wadenprobleme im Schlussbereich eines Ultra-Berglaufs dürften jetzt bei Ihnen sein:

• Flüssigkeitsdefizite, wobei die geringe Luftfeuchtigkeit in Höhen über 1800 Metern das Problem generell verschärft. Daher mein Rat: Bereits frühzeitig mit dem Trinken anfangen, auch ohne Durstgefühl, dabei aber ganz wichtig: kein Quellwasser verwenden, sondern stets hochwertiges Mineralwasser zuführen, um so den Schweiß-bedingt hohen Natriumverlust zu kompensieren und nicht Gefahr zu laufen, das für Gesundheit und mentale Fitness unerlässliche chemische Gleichgewicht in Blut und Zellen durcheinander zu bringen, ein Problem, das nicht selten gerade bei Ultras droht.
• Ab sofort & zwar für zunächst 3 Monate täglich eine fixe Magnesium-Kalium-Medikation einnehmen, wenn Ihre Nierenfunktion okay ist, wovon man bei Ihnen ja ausgehen darf. Präparate-Empfehlung: Tromcardin® forte Tbl. - 3 x 2 Tabletten pro Tag, zusätzlich zu den oben angeführten Ernährungsmodifikationen.
• Für zunächst 6 Monate zur gezielten & langfristigen Verbesserung Ihrer Durchblutungssituation in der Mikro-Strombahn Einnahme von Omega-3-Fettsäuren in hochdosierter Menge, d.h. im Grammbereich (z.B. Cardiofit® Pulver, das ebenfalls Kalium & Magnesium enthält, tägliche Dosierung 1 Messbecher = 750 mg). Nach 3 Monaten, wenn Sie dann Tromcardin® forte gemäß meiner Empfehlung absetzen können, erhöhen Sie bitte die Cardiofit-Einnahme auf 2 Messbecher pro Tag als Dauergabe, um dann diese Hochdosis jeweils 4 Wochen vor einem Ultra-Wettkampf stets zu wiederholen.
• Aktuell würde ich Ihnen des weiteren auch einen Labor-Check wärmstens ans Herz legen, der vor allem enthalten sollte: Das spezifische Muskelenzym Kreatinkinase, vor allem, wenn Ihre Muskelschmerzen auch bei kürzeren Belastungen wiederkehren, dann auch: kleines Blutbild, Blutsenkung, Blutzucker, Kalium, Magnesium, Selen, Ferritin, Homocystein & TSH (Schilddrüsenfunktionsparameter) – alle Blutwerte bitte nüchtern bestimmen lassen.

Ja, dann viel Erfolg beim Umsetzen meiner Ratschläge und natürlich bald mögliches beschwerdefreies Laufen wünscht Ihnen

Ihr Dr. med. R. Ziegler

Schlafstörungen nach langen Läufen

Wieder mal habe ich nach einem Marathon die halbe Nacht durchwacht. Die unruhige Nacht vor langen Wettkämpfen kann ich noch verstehen, aber wieso bin ich auch danach so aufgedreht und finde keinen Schlaf? LAUFREPORT Leserin Frau G. L. fragt: Bier trinken hilft nichts, was kann ich noch gegen die Einschlafprobleme speziell nach langen Läufen machen?

Sportarzt Dr. med. R. Ziegler aus Heppenheim rät:

Die Klagen über Einschlafstörungen finden sich nicht selten gerade bei LeistungsläuferInnen, die wegen Zeit-Engpässen ihre langen Läufe, also Strecken von 20 km und mehr, in die frühen Abendstunden verlegen müssen. Das gleiche Problem kann übrigens aber auch bei intensiv bestrittenen Abendwettkämpfen auftreten. Meist rühren die hier dann beklagten Symptome vom über Gebühr beanspruchten sogenannten sympathischen Nervensystem her, das mittels seiner hochgefahrenen und damit über die eigentlich Belastung hinausreichenden längerfristig erhöhten Stresshormon-Spiegeln für dieses dann zu später Stunde als lästig empfundenen „Aufgedrehtsein“ sorgt. Ich kann Ihnen hier folgende bewährte Gegenstrategien empfehlen, die Sie bitte einmal ausprobieren können :

• Nach der Belastung nur kurz frisch machen, umziehen und gleich zur Getränke- und Nahrungs-Aufnahme schreiten. Gerade abends sollten Sie auf lauwarme bis warme Getränke (je nach Außentemperatur) zurückgreifen, wie z.B. spezielle Ayurveda- und Abendkräuter-Tees. Generell haben natürlich koffeinhaltige Getränke hier keinen Platz. Bei der Speisenauswahl bieten sich u.a. Tryptophan-reiche Lebensmittel an (die Aminosäure Tryptophan ist bekannt für ihre schlafanstoßende Wirkung), also z.B. Cashew- und Sonnenblumenkerne, Kalbfleisch, Thunfisch, Hühnchenbrust, Haferflocken, Weizenkeime oder Emmentaler Käse. Möglichst auf blähende Speisen wie frisches Brot, Kohlarten oder Hülsenfrüchte verzichten. Große Eiweißportionen sind wegen des sogenannten thermogenetischen Effekts auch nicht angezeigt, da die hieraus entstehende stoffwechselanregende Wirkung sicherlich nicht unbedingt schlafanstoßend wirkt. Die oftmals zu lesende negative Wirkung von Salatzubereitungen kann ich wissenschaftlich nicht nachvollziehen. Natürlich dauert hier der Verdauungsvorgang länger als bei Weißmehl-Produkten, aber solange keine Blähungen entstehen, sei’s drum.
• Nach dem Essen genehmigen Sie sich ruhig ein wohlig-warmes Bad mit entspannend wirkenden Badezusätzen wie Wacholder oder Rosmarin (ca. 20 Minuten). Diese „Streicheleinheit für die Seele“ beenden Sie mit lauwarmem bis dezent kühlem Abduschen, um Ihre Lebensgeister nicht wieder all zu munter zu machen. Von Kneippschen Wechselduschen mit eiskaltem Wasser sollten Sie hier natürlich Abstand nehmen.
• Später im Bett üben Sie doch einmal spezielle Atem-Techniken ein mit bewusst verlängerten Ausatmungsphasen und anschließender entspannter Atempause, solange, bis Ihr Körper ohne Stress wieder nach Einatmung verlangt.
• Sicherlich besser als das altbekannte Schäfchen Zählen ist die Einbeziehung einer fertig besprochenen CD („Phantasie-Reise“), die ein harmonisch-entspanntes Abschalten und Einschlafen sehr gut ermöglicht. Else Müller ist hier ein renommierter Name, die auch als Buchautorin in der Szene bekannt ist.
• Erlernen von speziellen Yoga- und Entspannungstechniken.
• Alkohol ist hier immer der falsche Freund, zumal seine hypnotische Wirkung die Freisetzungsdynamik des Wachstumshormons aus der Hirnanhangsdrüse überaus negativ beeinflussen kann, wodurch die für den Sportler ja so wichtigen Regenerationsprozesse entsprechend verlangsamt oder kaum ablaufen.
• Wenn Sie auf die beruhigende Wirkung des Hopfens im Bier reflektieren, sind Sie sicherlich besser beraten, wenn Sie mit entsprechenden pflanzlichen Präparaten arbeiten. Empfehlenswert wären hier z.B. Luvased®Dragees, die neben Hopfenzapfen-Trockenextrakt zusätzlich noch Baldrianwurzel-Trockenextrakt enthalten (Dosierung gemäß Packungsbeilage).

Pulshöhen-Varianz

Hallo, ich heiße Heinz und komme aus Thun in der Schweiz. Die langen Läufe im Training bestreite ich mit ca. 75 Prozent Intensität meiner maximalen Herzfrequenz. Das sind bei mir 145 Pulsschläge in der Minute. Nach einer Stunde fällt aber mein Pulswert um rund 10 Schläge.
Werde ich langsamer ohne es zu merken oder ist der Pulsabfall normal?
Vielen Dank für Ihre Antwort!

Sportarzt Dr. med. R. Ziegler aus Heppenheim antwortet:

Grundsätzlich informiert die jeweils auf dem Display Ihres Pulsmessers angezeigte Herzfrequenz (= Zahl der Herzschläge pro Minute) über das Ausmaß der Herzkreislaufbelastung zur Realisierung der geforderten Energiebereitstellung und Bewahrung der Energiekonstanz in der beanspruchten Muskulatur. Je besser dabei die individuelle muskuläre Stoffwechseltrainiertheit ausgebildet ist, um so niedriger ist dem entsprechend auch der aktuelle Puls bei identischer Belastung unter vergleichbaren Witterungsbedingungen und gleichem Alter und Geschlecht. Nicht selten steigt jetzt aber nach einer gewissen Belastungsdauer trotz gleicher Belastungsintensität (Tempo) der Puls etwas an, je nach aktuellen Witterungsbedingungen unterschiedlich ausgeprägt. Dies ist dann meist Ausdruck eines gewissen mittlerweile eingetretenen Flüssigkeitsdefizits (Schweißproduktion), wodurch die Sauerstofftransportbedingungen in den kleinen Haargefäßen (Kapillaren) schlechter werden.

Seltener kann es aber auch zu einem Pulsabfall kommen, wie von Ihnen beobachtet, wofür ursächlich an verschiedene Faktoren zu denken ist:

• Allmählich eintretende Ökonomisierung der energiebereitstellenden Prozesse in der Muskulatur, eine Situation, die aber typischer Weise bereits nach 10 bis 20 Minuten abgeschlossen ist und im Zusammenhang mit verbesserten Durchblutungsbedingungen in der Muskulatur zu sehen ist. Die Muskulatur hat jetzt sozusagen ihre optimale Betriebstemperatur erreicht und die aerobe Energiebereitstellung läuft auf vollen Touren. Dieser Anpassungsprozess ist allerdings bei niedrigen Außentemperaturen entsprechend verzögert. Insofern wäre es interessant zu erfahren, ob Ihr Pulsphänomen nur bei kühlerer Witterung auftritt.
• Je nach individueller Gemüts- und Seelenverfassung zu Beginn des Lauftrainings  kann auch der allmählich greifende Stressabbau durch das lustvolle Laufen  in angenehmer und nicht anstrengender Intensität so auf vegetativem Wege einen Pulsabfall herbeiführen (psycho-mentale Umstellung).
• Am wahrscheinlichsten erscheint mir allerdings in der Tat eine unbemerkte Zurücknahme Ihrer Anfangsgeschwindigkeit, wodurch natürlich automatisch der Beanspruchungsgrad der Muskulatur und ihr Energiebedarf sinkt, was auch den Stresshormonbedarf reduziert. Um dies zu objektivieren, sollten Sie vielleicht einmal  in einer vermessenen Strecke jeweils Ihre 1000 Meter-Zeiten aufzeichnen und dann vergleichen.
• Grundsätzlich gehört zu einem gesundheitsbewussten Marathonläufer natürlich immer auch ein regelmäßiger Gesundheits-Check inklusive Labor, um so unter anderem mögliche Schilddrüsen- und Mineralstoffdefizite rechtzeitig aufzudecken, die ja ebenfalls Einfluss auf die Herzfrequenzhöhe unter Belastung nehmen können.

Mineralstoffverluste beim Laufen

Sehr geehrter Herr Dr. Ziegler,
da ich beim Laufen sehr stark schwitze, sehe ich nach langen Laufveranstaltungen (Marathon und aufwärts) immer aus wie eine wandelnde Landkarte (Kleidung ist mit Salzrändern übersät, bzw. habe ich sehr starke Salzverkrustungen im Gesicht, an den Armen und Beinen). Dieser starke Salzverlust führt (so zumindest meine persönliche Empfindung) zum Leistungseinbruch und hat auch schon Krämpfe verursacht.

So habe ich versucht bei Wettkämpfen möglichst viele Mineralien mit Hilfe von Elektrolytgetränken zu mir zu nehmen. Nun ist es leider so, dass auf vielen Laufveranstaltungen solche hochwertigen Getränke, wahrscheinlich aus Kostengründen, an den Versorgungsstellen nicht angeboten werden. Selbst einen ausreichende Vorrat mit sich zu führen ist im Wettkampf nicht durchführbar. Gibt es andere Möglichkeiten genügend Mineralstoffe während des Wettkampfes zu sich zu nehmen, z.B. in Form von Salztabletten? Mit freundlichen Grüßen Dr. Andreas N.

Sportarzt Dr. med. R. Ziegler aus Heppenheim antwortet:

Bei der Frage nach dem richtigen Vorgehen bei starkem Schweißverlust während einer Belastung steht zunächst einmal die bedarfsgerechte Flüssigkeitszufuhr ganz allgemein im Vordergrund. Dem gegenüber spielt das Problem Mineralverluste vor allem langfristig eine Rolle und weniger in der Akutphase. Flüssigkeit bedeutet für uns Menschen Leben, hier der Beweis, schwarz auf weiß:

• Bei einem Flüssigkeitsdefizit von 1 Prozent unseres individuellen Körpergewichts kommt es bereits unter Alltagsbedingungen zu einer gewissen psycho-mentalen Leistungsbeeinträchtigung.
• Liegt der Verlust bei 2 Prozent bezogen auf das Körpergewicht führt dieses Defizit unweigerlich zu einer Beeinträchtigung der Ausdauerleistungsfähigkeit (aerobe Kapazität), z.B. erkenntlich an einer ungewohnt hohen Herzfrequenz bei ansonsten identischen Belastungsbedingungen.
• Ab 4 Prozent unter Soll gehen Kraftfähigkeit und Koordination deutlich zurück.
• Ab 5 Prozent treten schwerwiegende gesundheitliche Störungen wie Müdigkeit, Apathie, Erbrechen, Muskelkrämpfe etc. auf.
• Flüssigkeitsverluste von mehr als 10 Prozent bedeuten akute Lebensgefahr.
• Bei Defiziten zwischen 15 und 20 Prozent des Körpergewichts tritt unweigerlich der Tod ein, wenn jetzt nicht notfallmäßig interveniert wird.

Leider hinkt unser Durstgefühl immer dem eigentlichen Bedarf hinterher. Was sollten Sie daher als Lauf-Profi mit vielen Trainings- und Wettkampf-Kilometern beherzigen:

1. Generell muss vor Eintritt des Durstgefühls mit dem Trinken begonnen werden. Diese Faustregel gilt für Alltag und Sport gleichermaßen.
2. Unter Alltagsbedingungen bieten sich vor allem hochwertige Mineralwässer mit hoher Magnesiumkonzentration (mindestens 100 mg pro Liter) und günstigem Kalzium-Magnesium-Verhältnis (2:1-Ideal, z.B. im Rosbacher Mineralwasser), frisch gepresste Säfte und Früchte.
3. Während längerer Trainingsläufe und vor allem bei Ultra-Läufen bieten sich sogenannte isotone oder hypotone Getränke an, was die Aufnahme ins Blut erleichtert. Erfahrungsgemäß verbessert dabei eine gewisse Kochsalz-Konzentration in der angebotenen Flüssigkeit die Flüssigkeitsaufnahme im Dünndarm (0.9 % wäre optimal, da diese Konzentration unseren physiologischen Verhältnissen in der Blutbahn entspricht). Alte Laufprofis wissen sich hier zu helfen und bessern ihr Lieblingsgetränk daher mit einer Prise Kochsalz (2 Messerspitzen) auf. Das ist völlig ausreichend.
4. Zu warnen ist vor Salztabletten. Sie sind viel zu konzentriert und würden das Gegenteil bewirken, nämlich nach ihrer Einnahme sogar Flüssigkeit aus den Blutgefäßen der Darmwand in die freie Darmhöhle ziehen mit fatalen Folgen: Übelkeit, Brechreiz, Erbrechen und Durchfälle. Zusätzlich würde so natürlich das bestehende Flüssigkeitsdefizit in der arbeitenden Muskulatur und in der Blutbahn weiter verstärkt.
5. Faustregel für die Größe des nach einer Belastung noch bestehenden Flüssigkeitsdefizits: Noch zuzuführende Trinkmenge = Körpergewicht vor dem Lauf abzüglich Körpergewichts nach dem Lauf und abzüglich 500 bis 900 g (je nach Lauflänge) aus gewonnenem Oxidationswasser vom Energiestoffwechsel

Jetzt noch ein paar Sätze zur Beanspruchung des Mineralhaushaltes durch schweißintensive Sportarten:

Neben der reinen Flüssigkeit gehen im Schweiß zusätzlich zu hauptsächlich Salz (NaCl) auch Magnesium und Kalzium als Mengenelemente sowie die wichtigen Spurenelemente Kupfer, Selen, Zink und Eisen verloren. Dies wird leider oftmals nicht beachtet beziehungsweise unterschätzt. Diesen Verlusten muss man aber nicht bereits während des Wettkampfes begegnen. Im Falle von Magnesium würde auf diesem Wege unerwünscht der Muskeltonus während des Trainings oder im Wettkampf herabgesetzt und damit leistungsmindernd beeinflusst. Hier gilt es vielmehr über die tägliche und dabei wohlüberlegt komponierte hochwertige Ernährung plus hochwertigem Mineralwasser gesundheitlich-präventive Akzente zu setzen. Bei einem regelmäßigen Trainings-Input von mehr als 10 Stunden pro Woche ist allerdings eine ausgeglichene Bilanz schwerlich über eine bewusste Ernährung allein zu gewährleisten, mag sie auch noch so hochwertig sein. Hier sollte zumindest in der Hochtrainingsphase bzw. während der Wettkampf-Höhepunkte auf eine Supplementierung mit Köpfchen zurückgegriffen werden. Ich empfehle hier immer die Beherzigung der Prinzipien der sogenannten orthomolekularen Medizin, da nur die Einnahme von harmonisch und körpergerecht zusammengesetzten Produkten in Verbindung mit einer Top-Ernährung den Leistungssportler auf Dauer vor gesundheitlichen Schäden bewahren kann, wie die Erfahrung lehrt. „Das schwächste Glied in der Kette bestimmt die Gesamtbelastbarkeit. Vielleicht wissen Sie ja, dass ich bereits vor 2 Jahren in die Entwicklung eines entsprechend zusammengesetzten Multi-Mikronährstoffpräparates eingebunden war, das ich guten Gewissens in der Hochbelastungsphase empfehlen kann (ORTHOLife®SPORT). Die Darreichungsform besteht sportlergerecht aus Trinkfläschchen, die Dosierung in einem Fläschchen täglich zu einer Mahlzeit.

Durchfälle und Bauchkrämpfe beim Marathon

LAUFREPORT-Leser J. v. S fragt Dr. med. R. Ziegler:
Ich bin 44 und laufe seit 25 Jahren Strecken bis 15 Kilometer. Im Frühjahr letzten Jahres begann ich erstmals mit dem Training für Halbmarathon und Marathon. Etwa 30 Minuten nach meinem ersten Halbmarathon im Wettkampf, bei kalter Witterung lief ich 1:49 h, bekam ich Bauchkrämpfe und anhaltenden Durchfall. Bei meinem ersten Marathon, bei großer Wärme in 4:05 h gelaufen, bekam ich bereits während des Rennens, beginnend nach 30 Km heftige Bauchkrämpfe und starke Durchfälle. Diese hielten auch nach dem Lauf an, waren sogar blutig und ich kam als Notfall ins Krankenhaus. Eine Darmspiegelung erbrachte keinen schwerwiegenden Befund. Gibt es aus sportmedizinischer Sicht eine Erklärung für dieses Problem? Welche Verhaltensmaßnahmen raten Sie mir? Herzlichen Dank für Ihre Mühe.

Sportarzt Dr. med. R. Ziegler antwortet:

Diese doch relativ schwerwiegende Symptomatik spricht am ehesten für die Reaktion Ihrer Darmschleimhaut auf die von Ihnen wettkampfbedingt erzwungene Blutumverteilung. Die arbeitende Muskulatur möchte bedarfsgerecht mit Sauerstoff und Nährstoffen versorgt werden. Da macht der Körper nicht viel Federlesens und stellt den Organen, die aktuell funktionell nicht gebraucht werden, einfach die Versorgung ab. Das gilt übrigens auch für die Niere. Daher wäre es sicherlich diagnostisch interessant, ob sich bei Ihnen nach längeren Wettkämpfen zusätzlich im Urin Eiweiß nachweisen lässt.

Ein Übriges tut hier Ihre sicherlich nicht unwesentliche psycho-mentale Stressbelastung unter der Wettkampfsituation, worauf bekanntlich jeder unterschiedlich „gefasst“ reagiert.

Einen weiteren Aspekt gilt es zu beachten: Gerade bei längeren Strecken ist es unerlässlich und wird so ja auch berechtigter Maßen überall propagiert, Flüssigkeit zuzuführen und zwar angepasst an das eigene Körpergewicht, das Wettkampftempo und die aktuelle Witterung. Wenn aber nun dem Dünn- und Dickdarm das Transportmittel Blut fehlt, kann nichts oder nur marginal resorbiert werden. Die zugeführte, aber jetzt nicht aufgenommene Flüssigkeit erschwert die Eindickung des Stuhlgangs im Dickdarm erheblich und es kommt automatisch zu mehr oder weniger ausgeprägten Durchfallattacken.

Was ist dagegen zu tun:

• Zunächst einmal wäre die Qualität der zugeführten Flüssigkeit zur Diskussion zu stellen. Wenn die Konzentration zu hoch ist, wird so ein zusätzliches Resorptionshemmnis aufgebaut und Durchfall ist vorprogrammiert. Versuchen Sie es daher mit hochverdünnten Lösungen, d.h. weniger als 7-prozentige Zuckerlösungen.
• Prophylaktisch wäre bei Ihnen auch an die Gabe von Apfelpektin (Fertigpräparat Aplona®, in jeder Apotheke) zu denken, um so den Eindickungsvorgang im Dickdarm gezielt zu unterstützen.
• Des weiteren sollten Sie natürlich alle Möglichkeiten nutzen, die dazu beitragen, die Mikrozirkulation in den kleinen Haargefäßen der Darmschleimhaut auch unter körperlicher Hochbelastung einigermaßen stabil zu halten. Dazu gehört u.a. als langfristige Maßnahme die Einnahme von sogenannten Omega-3-Fettsäuren (als Präparat Biomol®Omega-3-Pulver oder als Kapseln Pro-agil®). Dann wäre es auch einen Versuch wert, akut am Abend vor dem Wettkampf mittels Aspirin®die Blutklebrigkeit zu reduzieren, sofern Sie dieses Präparat vom Magen her vertragen und auch sonst bei Ihnen keine weiteren Kontraindikationen gegen die kurzfristige Einnahme sprechen.
• Insgesamt wären Sie sicherlich im Rahmen Ihres Trainingsaufbaus gut beraten, Ihren Körper und damit auch Ihren Verdauungstrakt ganz allmählich an die doch nicht geringe Belastungssituation eines mehrstündigen Laufes unter Wettkampfbedingungen zu gewöhnen. Daher auch mein abschließender Rat: Bleiben Sie bei Ihrem nächsten Halbmarathon- oder Marathon-Wettkampf bewusst unter Ihren läuferischen Möglichkeiten und gehen Sie die Herausforderung piano an. Mit dieser Form der Wettkampfgestaltung adaptieren Sie auch von der psycho-mentalen Seite besser und führen so Ihren Organismus als Ganzes und gleichzeitig viel harmonischer an seine individuellen Grenzen heran.

Erkältung vor dem Marathon. Was tun?

Immer wieder passiert es, man hat gut trainiert, ist voller Zuversicht und kurz vor dem Marathon stellt sich eine Erkältung ein. Nein, der Infekt lässt sich nicht ignorieren: die Temperatur ist zu hoch, die Glieder schmerzen, die Nase trieft, vielleicht auch noch Husten. Und nur noch ganz wenige Tage bis zum Marathon. Was soll man jetzt machen?

Frage an Dr. med. R. Ziegler - von Frau M. B. vom 05.05.03:

Ich stehe derzeit mitten in der Vorbereitung für einen Marathon. Jetzt hat mich vor 3 Tagen, wie ein Blitz aus heiterem Himmel, eine fiebrige Erkältung gepackt, mit Bronchitis und Temperaturen bis 39.5 Grad. Ich musste für 5 Tage zu Antibiotika greifen. Bin natürlich auch seit Tagen raus aus dem Training und entsprechend verzweifelt. Sehen Sie noch eine Chance für einen Start ohne gesundheitliches Risiko ?

Sportarzt Dr. med. R. Ziegler  aus Heppenheim antwortet:

Hierzu gibt es relativ eindeutige ärztliche Vorgaben, die jeder Sportler beherzigen sollte, um schwerwiegenden gesundheitlichen Schaden mit relativer Sicherheit von sich fern halten zu können. Das heißt dann im einzelnen:

• Jegliches sportliches Training ist zu unterlassen, solange Fieber & ausgeprägte Allgemeinsymptome vorhanden sind.
• Leichtes Training frühestens einige Tage nach Abklingen aller Symptome.
• Intensives Training bzw. Wettkampf frühestens 2 Wochen nach Infektabheilung

Aus der Entfernung kann ich jetzt natürlich nicht entscheiden, seit wann Sie wieder topfit sind. Auf jeden Fall ist die verbleibende Zeit bis zum Start knapp bemessen, um das Immunsystem wieder total auf Vordermann zu bringen, das ja dann nach 42.195 Wettkampfkilometern in Sachen anstehender Regeneration erheblich gefordert sein wird. Auch wenn es mir als Wettkampfläufer schwer fällt, es zu sagen: Aus ärztlicher Sicht muss ich bei dieser Infektkonstellation von einem Marathon-Start abraten. Wie wär’s daher, Sie nehmen nach der beschriebenen Karenzzeit wieder Ihr Training in gewohnter Weise auf, testen dann relativ kurzfristig Ihr geplantes Wettkampf-Tempo (im Rahmen eines 10 Kilometer-Volkslaufs), um auch zu sehen, ob Sie wieder „die Alte“ sind und planen Ihr Debüt bei einem späteren Marathon.

Hier noch ein paar Tipps für ein stabiles bzw. optimiertes Immunsystem, gerade nach diesem schweren Infekt bzw. grundsätzlich:

• Veranlassen Sie kurzfristig eine Labor-Untersuchung, speziell bezogen auf Blutsenkung, Selen, TSH, Ferritin und Homocystein. Die Interpretation der Werte nehmen Sie dann bitte mit dem behandelnden Arzt vor.
• Sorgen Sie gerade in der wärmer werdenden Jahreszeit ganztags für eine reichliche Flüssigkeitszufuhr (v.a. Mineralwasser mit einem Magnesiumgehalt über 100 mg/l, frisch gepresste Säfte) und reduzieren Sie Ihren Schwarztee- bzw. Grüntee- und Kaffee-Konsum auf insgesamt maximal 2 Tassen pro Tag.
• Akut und das mindestens bis zum Wettkampf Supplementierung von Omega-3-Fettsäuren (Biomol®Omega 3-Fischölperlen oder Pro-agi®lKps. – 3 Portionen bzw. 3 Kps. täglich zu den Mahlzeiten) kombiniert mit einem orthomolekular ausgerichteten angepasst dosiertem Mikronährstoff-Komplett-Präparat (z.B. ORTHOLife®SPORT, 1 Trinkfläschchen pro Tag zu einer Hauptmahlzeit). Gerade die speziell in bestimmten Fischsorten (Wildlachs, Hering, Sardine, Makrele und Thunfisch) hochkonzentrierten Omega-3-Fettsäuren (dienen hier beim Fisch als „Frostschutzmittel“), die der menschliche Organismus nicht selbst herstellen kann, machen unsere Gefäß- und Zellwände gezielt geschmeidiger, was der Durchblutung in der Muskulatur unter Belastungsbedingungen sowie den im Leistungssport ja vermehrt geforderten Abwehrzellen optimal und wissenschaftlich gesichert zugute kommt.

Oxidative Belastung und Marathon

Ein Thema ist dies eigentlich das ganze Jahr, aber in Schüben gewinnt es je nach Region besondere Aktualität, wenn aus den Reihen des Lauftreffs sich ein Grüppchen an den ersten Marathon heranwagt und aus Unsicherheit oder Euphorie zum Mitmachen animiert. Wer sollte sich besser nicht überreden lassen? Der Debütant schwankt: Was verlangt er sich ab? Was tut er sich an? Schnell nehmen Zweifel überhand. Ah,, jetzt gibt es ja offizielle Vorbereitungskurse, „Ruckzuck zum Marathon“, schon ist man runter auf drei Monate. Das beruhigt - oder nicht?

Sportarzt Dr. med. R. Ziegler über Hintergründe und Zusammenhänge, Gesundes und Unverantwortliches:

 Die heute von Präventiv-Medizinern so vehement eingeforderte Lust und Bereitschaft zu regelmäßigem Sport reflektiert auf die nun einmal genetisch fixierte Abhängigkeit von Gesundheitsqualität und damit auch Lebenserwartung  und körperlicher Aktivität. Im Klartext: Lieber Zeitgenosse, genannt Mensch, Du bestehst nun einmal als Startkapital zu mindestens 35 Prozent Deiner Körpermasse (=Deines Körpergewichts) aus Muskulatur. Also, beweg Dich gefälligst, sonst schrumpft Deine Muskulatur unweigerlich (1 Prozent pro Jahr bei Menschen jenseits des 30. Lebensjahrs ohne regelmäßigen Sport) und Du wirst unweigerlich krank am Herzen, am Kreislauf, am Stoffwechsel, am Immunsystem, an Deiner geistigen Fitness und an Deiner Psyche. Basta. Andererseits bedeutet vermehrte sportliche Aktivität immer auch Steigerung des Sauerstoffumsatzes in unseren Zellkraftwerken, den sogenannten Mitochondrien. Und ca. 5 – 10 Prozent des täglich im Körper umgesetzten Sauerstoffs liefert als unerwünschte Nebenprodukte nun einmal sogenannte Sauerstoff-Radikale. Das sind sozusagen neben Kohlendioxid und Wasser die „menschlichen Abgase“, vergleichbar denen bei der Verbrennung von fossilen Brennstoffen im Kfz-Motor. Diese Radikale müssen schleunigst unschädlich gemacht werden, um schwerwiegenden Zellschäden (u.a. im Bereich von Gehirn, Herz und Netzhaut) bis hin zu ausgeprägten Veränderungen an den Erbanlagen sowie auch einer gesundheitsschädlichen Oxidation von Blutbestandteilen (z.B. Cholesterin) zuvor zu kommen. Übrigens: Auch unsere allgemeine Stoffwechseltätigkeit, z.B. beim Umbau der zugeführten Lebensmittel zu körpereigenen Energieträgern und Strukturen, geht wegen des notwendigen Sauerstoffumsatzes mit einer Radikalbildung einher. Damit wird klar, dass gerade auch der untätige „Vielfraß“, der selbst zum Zigarettenholen mit seinem neu erstandenen BMW Cabriolet vorfährt, beim Umsatz seiner großen Nahrungsrationen mit einer nicht unbedeutenden Entstehung von Radikalen konfrontiert wird, je nach zugeführter Kalorienmenge pro Tag entsprechend mehr oder weniger. Ohne körperliches Training trifft diese Radikalbildung jetzt aber auf einen unvorbereiteten Organismus. Dies scheint übrigens nach neuesten Forschungsergebnissen auch ein nicht unwesentlicher ursächlicher Faktor für die höhere Sterblichkeitsrate von Übergewichtigen im Vergleich zu gleichaltrigen normalgewichtigen Sportlern zu sein. Warum bedeutet nun aber regelmäßiger Sport einen wissenschaftlich gesicherten Überlebensvorteil, von der höheren Lebensqualität Tag für Tag gar nicht zu reden. Ganz einfach: Der menschliche Organismus funktioniert stereotyp nach dem sogenannten „Chamäleon-Prinzip“. Das heißt: Unser Körper ist in der Lage, faszinierende und nahezu unglaubliche Anpassungsleistungen zu vollbringen, sofern er die Chance dazu bekommt. Dies gilt im besonderen auch für die Auseinandersetzung mit den von außen den Körper erreichenden wie auch mit den im Körper selbst entstehenden Radikalen. Durch regelmäßigen Sport trainiert unser Körper gezielt seine (über)lebenswichtigen sogenannten anti-oxidativen Systeme, wodurch die Radikale zunehmend besser abgefangen werden können, bevor sie Unheil anrichten. Und wie kann nun der Einzelne die Anpassung beschleunigen bzw. optimieren:

• Der Sportanfänger, gleichgültig in welcher Sportart, sollte seinen Trainingsumfang bezogen auf Dauer und Intensität nur allmählich steigern.
• Parallel sollte die Ernährungsqualität gezielt optimiert werden, gerade hinsichtlich Frischkost, Nüssen, frischgepressten Säften, hochwertigen Mineralwässern, Seefisch, frischen Kräutern, Amaranth, Weizenkeimen etc., um so die Träger der anti-oxidativen Abwehr (Enzyme, bestimmte Vitamine und Mineralstoffe bzw. Spurenelemente) vermehrt im Körper zur Verfügung zu stellen.
• Gerade der Sporteinsteiger ist jetzt erfahrungsgemäß nicht selten ein Kandidat für gezielte Nahrungsergänzung, weil seine Systeme eben noch nicht so trainiert sind wie beim langjährig Sporttreibenden. Auch der Hochleistungssportler hat meist auch effektiven Ernährungssupport nötig, weil hier die Radikalbelastung nun einmal ungleich höher als beim „Distanzsportler“ (= Nichtsportler) oder Einsteiger ist und daher trotz angepasster Ernährung und antrainiertem Zellschutz nicht bedarfsgerecht zu reagieren vermag, was sich dann unter anderem in einer erhöhten Verletzungsanfälligkeit, einer gesteigerten Infektanfälligkeit (mehr als 3 Infekte pro Jahr) und einer verlängerten Regenerationszeit niederschlagen kann. Die Einzelkomponenten der richtigen Nahrungsergänzung sind sinnvoller Weise dann im individuellen vis-a-vis abzustimmen. Gut bewährt hat sich hier mittlerweile im Sinne einer bilanzierten Diät das orthomolekulare Komplettprodukt OrthoLife®Sport.
  

Auf diesem Hintergrund wird jetzt hoffentlich mehr als deutlich, dass es nicht nur eine medizinische Unverantwortlichkeit, sondern eigentlich gesundheitlicher Schwachsinn darstellt, sich beispielsweise im Rahmen der augenblicklichen Marathon-Euphorie einen Stadt-Marathon vorzunehmen, obwohl die aktuelle berufliche und familiäre Belastung nur ein regelmäßiges wöchentliches Training von maximal 40 oder 50 Kilometern zulässt und den Count down womöglich gerade einmal 3 Monate vor dem Start beginnen lässt. Um hier richtig verstanden zu werden: ich spreche hier vom absoluten Einsteiger, der bisher Sport gar nicht betrieben hat oder sich vielleicht im Urlaub gelegentlich zu einer längeren Wanderung, zu einem Familienausflug per Rad oder einer Runde Tennis durchgerungen hat. Ich meine hier natürlich nicht den Quereinsteiger, der zuvor mehrere Jahre Sportarten betrieben hat, bei denen eine gewisse Grundlagenausdauer zum Rüstzeug gehört. Der wirkliche Einsteiger wird daher neben den nicht zu unterschätzenden orthopädischen Risiken zusätzlich mit einer regelmäßig hohen und vom Körper nur schwerlich zu bewältigende Radikalbelastung (weil eben nicht trainiert) konfrontiert, von der Problematik während der 5- bis 6-stündigen Wettkampfdauer ganz zu schweigen, die man als Anfänger mit einem so geringen und kurzfristig anberaumten Wochenkilometer-Schnitt für die Marathonstrecke in etwa ansetzen muss. Von der Stressbelastung „ich muss Training und Wettkampf irgendwie packen“, was zusätzliche Radikalbildung provoziert, ebenfalls nicht zu reden. Hier sei an die alte Läufer-Weisheit erinnert: „Sport ist eben immer nur so gesund, wie man ihn betreibt!“ Die tägliche Lust-Aktivität, in welcher Sportart auch immer, oder auch der tägliche (!) stramme Spaziergang über 30 bis 45 Minuten sind dem gegenüber ideale Vehikel zum Stressabbau und zum sanften aber effizienten Training der körpereigenen Abwehrsysteme! Natürlich sind so keine Bestzeiten oder sportliche Top-Leistungen zu erzielen. Aber Lebenszufriedenheit und körperlich-geistige Gesundheit sind garantiert, probieren Sie es doch einfach mal aus! Auf die prognostizierten Effekte werden Sie nicht lange warten müssen!

Hoher Puls, trainiere ich richtig?

Laufreport-Leser Matthias D. fragt: Als langjähriger Fußballer habe ich mit 24 Jahren jetzt den Laufsport entdeckt und plane einen Halbmarathon. Welche Trainingsempfehlungen können Sie mir hinsichtlich Umfang und Intensität geben ? Ich trainiere derzeit, Herzfrequenz-gesteuert, 4 bis 5 mal pro Woche jeweils 60 bis 70 Minuten. Dabei fällt auf, dass ich mich bei niedrigen Intensitäten (Herzfrequenz zwischen 120 – 130/min.) quasi im gemütlichen Walking wiederfinde.

Sportarzt Dr. med. R. Ziegler antwortet:

Es bietet sich an, Ihre Frage zur besseren Übersichtlichkeit und Verständlichkeit in mehrere Komplexe zu untergliedern.

• Ihr für einen Laufeinsteiger durchaus ehrgeiziges Ziel, gleich einen Halbmarathon anzupeilen, setzt eine Top-Gesundheit voraus. Entsprechend sollten Sie sich umgehend einer sorgfältigen sportmedizinischen Untersuchung unterziehen, inklusive Belastungs-EKG und Labor-Check vor allem bezogen auf Blutbild, Blutsenkung, Blutzucker, Schilddrüse, Mineral-Haushalt (Selen, Magnesium, Kalium) und Vitamin-Status (Homocystein). Gleichzeitig sollten Sie Ihre Ernährungsqualität an Ihr gesteigertes Regenerationsbedürfnis anpassen, d.h. 5 Portionen Frisch-Obst, Frisch-Gemüse und Salat pro Tag, nur mageres Fleisch, zweimal pro Woche Seefisch und hochwertige Fruchtsäfte, Molke sowie magnesiumreiches Mineralwasser sind Pflicht. Denn bereits versteckte Defizite können natürlich entsprechende Auswirkungen auch auf Ruhe- und Belastungsherzfrequenz haben.
• Kontrollieren Sie bitte ab sofort regelmäßig morgens gleich nach dem Aufwachen Ihr Körperfett (sofern eine TANITA-Waage im Haus) und Ihren Morgenpuls. Der Morgenpuls ist ein idealer Indikator für die sich entwickelnde Ausdauer-Trainiertheit (Puls fällt), gleichzeitig aber auch für Übertrainiertheit und heraufziehenden Infekt (Puls steigt). Die Entwicklung des Körperfetts hilft Ernährungsqualität und trainingsbedingten Umbau der Körperproportionen besser einzuschätzen.
• Nun zu Ihrer wöchentlichen Trainingszyklisierung. Prinzipiell hat sich im Einsteigerbereich (ich zähle Sie zu den Laufeinsteigern, obwohl Sie ja sportlich gesehen kein „Greenhorn“ mehr sind) das Belastungsprinzip kurz – mittel – lang bewährt. Soll heißen, Sie wählen zunächst einmal für 6 Monate 3 Streckenlängen nach Zeit, in Ihrem Fall sinnvoller weise 30 Minuten, 60 Minuten und 90 Minuten. Diesen Streckenlängen ordnen Sie die für Sie individuell passenden Intensitäten gemäß Herzfrequenz zu. Für die Berechnung würde ich bei Ihnen allerdings die Karvonen-Formel und nicht die reine Altersformel zur Anwendung bringen. Die Karvonen-Formel bezieht zur besseren Individualisierung den Morgenpuls mit ein. Für Sie (Morgenpuls von 55 Schlägen pro Minute vorausgesetzt) ergibt sich damit im aeroben Bereich eine sinnvolle Herzfrequenz-bezogene Belastungsspanne zwischen 130 bis 180. Nun ordnen Sie wie folgt zu:

1. Die 30-Minuten-Strecke absolvieren Sie in einer Herzfrequenz zwischen 165 und 180 (Ein- und Auslaufen nicht vergessen)
2. Die 60-Minuten-Strecke bewältigen Sie in einer Herzfrequenz zwischen 145 und 164
3. Die 90-Minuten-Strecke spulen Sie mit einer Herzfrequenz zwischen 130 bis 144 herunter.

Es empfiehlt sich Ihren Pausentag jeweils nach der Kurz- und der Lang-Strecke einzuschieben. Ansonsten bleiben Sie immer im Rhythmus kurz-mittel-lang, kurz-mittel-lang etc., um so gezielt Ihr Sauerstoffaufnahmevermögen zu steigern. Unter diesem Training wird sich Ihr Morgenpuls flugs nach unten bewegen beziehungsweise Sie werden auf den einzelnen Strecken höhere Geschwindigkeiten erzielen, ohne die jeweilige Herzfrequenz-Zielzone zu verlassen. Entsprechend lassen Sie sich dann bitte die Karvonen-Formel in ca. 6 Monaten individuell anpassen. In die 90-Minuten-Strecke bauen Sie bitte in 4 bis 6 Wochen Steigerungen von 60 bis 90 Sekunden ( 3 bis 6) ein, bei denen Sie langsam steigernd Ihre Herzfrequenz in Richtung 165 bis 180 hochkitzeln. Damit trainieren Sie optimal das sogenannte Beharrungsvermögen des Fettstoffwechsels. In einem halben Jahr sollten Sie erstmals sich an einem Lauf über 1.5 h versuchen, optimale Gesundheit und nicht zuviel beruflichen Stress vorausgesetzt. Wünschen Sie sich doch zu Weihnachten das Polar-Pulsmesser-Modell M 51 oder M 52. Damit können Sie über die im Test kinderleicht zu bestimmende „OwnZone“ Ihren jeweils bestehenden Stress- bzw. Regenerations-Level in Ihre Belastungssteuerung einbauen, z.B. wenn Sie gerade im Winter sicher gehen wollen, bestimmte Einheiten wirklich im regenerativen Bereich zu trainieren. Zusätzlich bieten diese Geräte über die Bestimmung des „Own Index“ auch die Möglichkeit, exakte Information über die aktuelle Höhe bzw. die Entwicklung Ihres maximalen Sauerstoffaufnahmevermögens als Bruttokriterium Ihrer Ausdauerleistungsfähigkeit zu bekommen. –

So, dann darf ich Ihnen abschließend noch viel Spaß und Erfolg beim Umsetzen meiner Trainingsempfehlungen wünschen und vergessen Sie Ihren Gesundheitscheck und die bedarfsgerecht angepasste Ernährung nicht!

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