Sportarzt Dr. med. Rudolf Ziegler www.sportdoktor-ziegler.de
Training und Wettkampf

Laufen & Muskelschmerzen nach Halbmarathon

LaufReport-Leser Friedrich K. fragt:

Bin 54, wiege bei 1,75 m 74 kg und laufe seit ca. 7 Jahren regelmäßig. Die wöchentliche Kilometerleistung liegt bei regelmäßig ca. 20 - 25 km. Habe letzten Sonntag meinen ersten Halbmarathon absolviert, wobei ich die letzten 10 Wochen vor dem Start exakt nach Trainingsplan lief. So viel zur Einstimmung und damit zu meinem Problem. Im Rennverlauf entwickelten sich nach ca. 15 km zunehmende und schmerzende muskuläre Probleme im vorderen Oberschenkelbereich bds. Ansonsten keine weiteren Besonderheiten, habe aus meiner Sicht  zwischendurch genügend getrunken und gegessen, auch mein Puls war im grünen Bereich. Jetzt,  2 Tage nach meinem Wettkampf, kann ich nach wie vor nur unter Schmerzen und starkem Muskelkater Treppen steigen. Auch beim Gehen komme ich immer noch ganz staksig und steif daher. Was habe ich in der Vorbereitung falsch gemacht? Bin ich zu selten die 20 km gelaufen, was meinen Sie, besten Dank vorab?

Sportarzt Dr. med. Rudolf Ziegler aus Heppenheim antwortet:

Grundsätzlich sei angemerkt, dass eine online-Beratung immer nur Empfehlungscharakter haben darf. Entsprechend sollten Sie meine Vorschläge daher nochmals mit Ihrem behandelnden Arzt abstimmen. Meine Überlegungen wie folgt:

• Eine wöchentliche Laufleistung von ca. 25 km ist einfach viel zu wenig, um allein schon bzgl. der notwendigen orthopädischen Anpassungsmechanismen ausreichende Voraussetzungen zu schaffen. Beim absolvierten reinen Asphaltlauf vom vergangenen Sonntag haben Sie Ihren Sehnen, Bändern, Knochen, Kapseln, Knorpel und Muskulatur locker 30.000 Aufprallsituationen zum Verarbeiten mit auf den Weg gegeben. Von der Anpassungsleistung waren die erwähnten Strukturen aber vielleicht nur an 10.000 Aufprallsituationen adaptiert, also z.B. für einen 10 km Volkslauf. Entsprechend sollten Sie perspektivisch Ihren wöchentlichen Kilometerschnitt auf ca. 50-60 km erhöhen, zumindest in den letzten 3 Monaten vor einem geplanten HM-Start. Als zusätzliche Trainingsmaßnahmen empfehle ich Ihnen Nüchternläufe zum gezielten Fettstoffwechsel-Training sowie alle 14 Tage einen 1.5- bis 2 Stunden-Lauf.
• Achten Sie auf gutes und individuell zugeschnittenes Schuhwerk, am besten gemäß videogestützter Laufbandanalyse, mindestens 2 Paar im Wechsel einsetzen, kein Schuhkauf auf Vorrat, da auch Weichmacher altern sowie auf keinen Fall eine Laufschuhreinigung in der Waschmaschine.
• Die geschilderte Schmerzsymptomatik sehe ich in einem ursächlichen Zusammenhang mit Schädigungen im mikrozellulären Bereich Ihrer beanspruchten Muskelzellen aufgrund der massiven und ungewohnten Vertikalbelastung („der Muskelkater ist der kleine Bruder der Muskelzerrung), die ich wie folgt angehen würde:

  Physikalisch-physiotherpeutisch:

• Täglich in den nächsten Tagen ein Ganzkörperbad zur gezielten Stoffwechselaktivierung bis zur Beschwerdelinderung.
• Zusätzlich zur Nacht vor dem Einschlafen Fango-Packungen auf die schmerzenden Oberschenkelpartien (erhältlich in jeder Apotheke als mehrfach wieder verwendbare Fertigpackung – Kytta Thermo Pack® – die Größe richtet sich nach dem Einsatzgebiet).
• Nach Abklingen der Akutsymptomatik manuelle Therapie.

  Medikamentös-supplementativ:

• Ja nach Ausmaß der Beschwerden evtl. für 5 Tage ein Antiphlogistikum (z.B. Ibuprofen).
• Für 10 Tage hochdosierte tägliche Einnahme von ca. 600 mg Magnesium, sofern Sie nierengesund sind und diese Dosierung nicht zu Durchfällen führt.
• Für ca. 14 Tage Traumeel® S Tbl. als effektive anti-entzündliche Maßnahme. Traumeel ist in der Sportmedizin vielfach bewährt und in jeder Apotheke erhältlich. Dosierungsvorschlag: 3-4 x täglich jeweils 2 Tbl., einfach zwischen den Mahlzeiten im Mund zergehen lassen. Die Verträglichkeit ist gut, bei bekannter Blütenpollen-Allergie sollten Sie vor Einnahmebeginn mit Ihrem behandelnden Arzt Rücksprache halten.
• Für zunächst ca. 8 Wochen hochdosierte Zufuhr von tierischen Omega-3-Fettsäuren (EPA) im Grammbereich, langfristig Ernährungsausrichtung auf 2 mal pro Woche fetten Seefisch.
• Sollten Sie Ananas-Liebhaber sein, so integrieren Sie für einige Tage Baby-Ananas als Enzymlieferant in Ihren täglichen Speiseplan. Bei der Baby-Ananas ist gerade der Strunk gut essbar, der nicht holzig ist, sich aber durch einen Bromelain-Gehalt auszeichnet. Alternativ können Sie aber natürlich auch auf ein Enzympräparat (z.B. Therazym®) zurückgreifen.
• Reichlich trinken, dabei aber Alkohol zunächst konsequent meiden und nur wenig Kaffee bzw. Schwarztee, dafür gezielt auf Magnesium-reiches Mineralwasser (z.B. Rossbacher 2:1, Gerolsteiner) zurückgreifen.

Sollten Ihre Beschwerden unvermindert und länger als 1 Woche anhalten, empfiehlt sich auf jeden Fall die Vorstellung bei Ihrem Hausarzt und eine Labor-Untersuchung, die v.a. folgende Parameter enthalten sollte: BSG, kleines Blutbild, Gesamt-Eiweiß, C-reaktives Protein, 25-OH-Vitamin D sowie das Muskelenzym Creatin-Kinase und einen Urin-Status.

Ja, dann bleibt mir nur noch, Ihnen gute Besserung zu wünschen & zu hoffen, dass meine Tipps bei Ihnen zu zukünftig beschwerdefreien Wettkämpfen auch über längere Distanzen beitragen werden.

Ihr Dr. Ziegler

Laufen & Infekt

LaufReport-Leserin Samra J. fragt:

Sehr geehrter Herr Dr. Ziegler,

mein Gatte, 28 Jahre, möchte am Wochenende seinen ersten Marathon laufen. Er hatte vor 8 Tagen Atemwegsinfekt mit Halskratzen und Schnupfen, ohne Fieber. Es ging ihm schon nach zwei Tagen deutlich besser und nach vier Tagen war er völlig beschwerdefrei. Trotzdem sind wir etwas verunsichert, v.a. wegen der Gefahr einer Myokarditis. Ist Ihrer Meinung nach ein Marathonlauf am Wochenende unbedenklich, oder sollte er lieber darauf verzichten? Vielen Dank für Ihre Hilfe. MfG

Sportarzt Dr. med. Rudolf Ziegler aus Heppenheim antwortet:

Meinerseits vorausgeschickt sei zunächst der Hinweis, dass sich meine online-Beratung auf grundsätzliche Aussagen beschränken muss, die Sie dann bitte noch mit Ihrem behandelnden Arzt durchsprechen sollten. Und damit nachfolgend zu den gewünschten Empfehlungen: Neben der Schwere und der Dauer der Erkältungssymptome wird die Entscheidung Start oder nicht Start in erster Linie vom Vorhandensein von Fieber bestimmt, also von einem Anstieg der Körperkern-Temperatur auf über 38.0° Celsius, gemessen im Ohr oder im Mund. In diesem Fall bestünde absolutes Sportverbot und zwar sogar für mindestens 14 Tage über die Normalisierung der Körpertemperatur hinaus. Dies gilt für jede Sportart. Gemäß Ihrer Aussage blieb Ihr Mann ja fieberfrei und auch seine Erkältungssymptome waren nur gering ausgeprägt und bestanden nur kurzfristig. Insofern sehe ich keine medizinische Notwendigkeit, von einem Marathonstart Abstand zu nehmen.

Flankierend möchte ich noch mit auf den Weg geben:

• Die 42.192 km sind bekanntlich nun ‘mal kein Pappenstiel. Entsprechend sind gerade beim Premierenstart striktes Beherzigen der festgelegten Marschtabelle und die Orientierung an den Zugläufern ein unbedingtes Muss, um vor dem „Mann mit dem Hammer“ bei km 35 gefeit zu sein.
• Aus sportärztlicher Sicht sollte wegen der Probleme im Vorfeld das Immunsystem gezielt unterstützt werden. Hier hat sich in meiner Praxis das Kombi-Präparat Unizink® Immun plus Kps. bewährt. Seine Zusammensetzung (Zink, Beta-Glucan als effektiver Immunzell-Aktivator, Vitamine C und E, Selen, Citrus-Bioflavanoide und Lycopin als wichtige sekundäre Pflanzenstoffe) trägt der speziellen Herausforderung des Immunsystems unter sportlicher Belastung optimal Rechnung. Dosierung: täglich 1 Kps. mit Flüssigkeit, Einnahmedauer insgesamt ca. 14 Tage über den Starttag hinaus. Das Präparat erhalten Sie rezeptfrei in jeder Apotheke.

Ja, dann alles Gute, auf dass es bei Ihrem Mann „läuft“ wie gewünscht und ihm ein gutes Ergebnis beschieden sein wird.

Laufen & Achillessehnen-Probleme

LaufReport-Leser Wolfram B. fragt:

Sehr geehrter Herr Dr. Ziegler,

bin 34, langjähriger Läufer und habe mir nach einem längeren Lauf über ca. 20 km im GA1-Bereich in neuen Schuhen gemäß Diagnose meines Orthopäden eine Schleimbeutel-Entzündung am linken Fersenbein in Höhe des Fersenbeinhöckers zugezogen. Ich erhielt eine Kortisonspritze in den Schleimbeutel und die Auflage, eine Laufpause bis zum völligen Verschwinden der Beschwerden einzuschieben. Was können Sie mir noch zusätzlich raten, vielen Dank vorab?

Sportarzt Dr. med. Rudolf Ziegler aus Heppenheim antwortet:

Zunächst  beachten Sie bitte, dass sich alle meine online-Ratschläge generell nur als allgemeine Empfehlungen verstehen, die Sie daher bitte nochmals mit Ihrem behandelnden Arzt abstimmen sollten. Soviel vorneweg und damit nachfolgend gleich zum gewünschten Kommentar und Rat:

• Ihr Problem könnte ursächlich mit einem schlecht sitzenden Schuh zusammenhängen, nicht selten eine Folge einer falschen bzw. nicht optimalen Schnürtechnik. Lassen Sie sich daher bitte in Ihrem Laufladen in die richtige Schnürtechnik einweisen (sogenannte kanadische Schnürung), die dann automatisch für besseren Halt sorgt, indem Fersenkappe des Laufschuhs und Ferse des Läufers eine fixe Einheit bilden, wodurch ungünstig „großes Spiel“ im Fersenbereich in der Landephase vermieden wird.
• Als flankierende medikamentöse Maßnahme hat sich bei dieser Symptomatik aus sportmedizinischer Sicht eine hochdosierte Enzymtherapie für ca. 3-4 Wochen (z.B. Therazym® Tbl.) gut bewährt, empfohlene Dosierung 3 x 1 Tbl. täglich, jeweils 15-20 Minuten vor dem Essen. Das Präparat enthält neben 3 verschiedenen Enzymen zusätzlich einen Vitamin B-Komplex, der sich günstig auf die Dynamik des Regenerationsprozesses auswirkt. Je nach Beschwerdeverlauf bietet sich lokal am Entzündungsherd für ca. 8 Tage zusätzlich ein luftdurchlässiger (!) Salbenverband an  (Ichtholan® 50%-Salbe in Kombination mit Traumeel®-Creme),  nicht mit Zellophan oder dergl. abdecken und Salbenreste am Morgen wieder sorgfältig abspülen, um Hautreizungen zu vermeiden. Der Verband sollte ggf. erst nach ca. 10 Tagen erstmals zum Einsatz kommen, um den gewünschten anti-entzündlichen Kortison-Effekt nicht künstlich zu limitieren.
• Ernährungsmedizinisch sollten Sie für ca. 4-6 Wochen auf tierische Produkte aus Mastbetrieben, Legebatterien und Zuchtfarmen möglichst komplett verzichten, bezieht sich auch auf Milch und Milchprodukte, um so die hier dann ungünstig hohe Zufuhr von pro-entzündlich wirkenden Omega-6-Fettsäuren zu vermeiden. Bei weiterführendem Interesse Ihrerseits an diesem Thema darf ich auf mein aktuelles Ernährungsbüchlein „Power ist essbar“ verweisen. Den entsprechenden Bestell-Hinweis finden Sie in www.laufreport.de (Rubrik Sprechstunde) am Ende des zweiten Beitrags.

Alles Gute für Sie

Ihr Dr. Ziegler

Laufen & Eisenmangel

LaufReport-Leser Klaus H. fragt:

Wie stehen Sie zu der Aussage, dass im leistungsmäßig betriebenen Laufsport "ein Eisenmangel sofort durch Infusion zu beseitigen ist"? Ich bitte hierzu um Ihre geschätzte Stellungnahme.

Sportarzt Dr. med. Rudolf Ziegler aus Heppenheim antwortet:

Bevor ich zu Ihrer Frage konkret Stellung beziehe, sei darauf hingewiesen, dass meine online-Ratschläge keinen Verbindlichkeitscharakter haben können. Entsprechend sollten Sie meine Empfehlungen nochmals mit Ihrem behandelnden Arzt abstimmen. Und damit gleich mitten rein in dieses spannende Thema, wobei ich zum besseren Verständnis gern noch ein paar grundsätzliche Aussagen voranstellen möchte:

• Defizite bei der Eisenversorgung zählen zu den weltweit häufigsten Mikronährstoff-Mangelerscheinungen. Typische Symptome für Eisenmangel sind u.a. Müdigkeit, Schlappheit, Konzentrationsstörungen, mangelnde Leistungsentwicklung bzw. Leistungsknick, Muskelkrämpfe auch bei niedriger Belastung, brüchige Nägel und Haarausfall etc.
• Eisenmangel lässt sich gemäß Laborstatus in verschiedene Schweregrade unterteilen:
  1. Als wichtige Parameter zur Beurteilung gelten das rote Blutbild, Ferritin, Transferrin und der sogenannte lösliche Transferrin-Rezeptor, aber nicht der Eisenspiegel im Blut.
  2. Bei einer zu geringen Eisenzufuhr im Vgl. zum Bedarf bzw. bei erhöhtem Eisenverlust kommt es mehr oder weniger schnell zu einer Entleerung der Eisendepots. Verläuft die Bildung der roten Blutkörperchen dabei noch ungestört (Blutzellen-Zahl im Labor-Check noch im Normbereich), liegt definitionsgemäß noch keine Anämie vor. Wenn nur die Eisendepots erniedrigt sind, spricht man daher vom latenten Eisenmangel. Hier findet sich dann im Labor typischer Weise ein erniedrigter Ferritinwert (< 20 ng/ml), der damit einen nicht optimalen Eisenbestand in den blutbildenden Organen Knochenmark, Leber und Milz signalisiert. Bei sportlich aktiven Frauen sollte der Ferritin-Wert bei ≥25-30 ng/ml liegen, bei männlichen Ausdauersportlern auf jeden Fall ≥ 50 ng/ml. Nur bei diesen Werten ist davon auszugehen, dass der Sauerstofftransport im Blut sowie die Sauerstoffspeicherfähigkeit in der Muskelzelle mittels Myoglobin bedarfsgerecht funktionieren. Nur dann ist auch ausreichend Eisen für den Zellschutz vorhanden.
  3. Ferritin zählt zu den sogenannten Akute-Phasen-Proteine, die unmittelbar nach einer intensiven körperlichen Belastung ansteigen (um bis zu ca. 30% im Vgl. zum Ausgangswert), was bei der Beurteilung zu berücksichtigen ist, um Fehlinterpretationen zu vermeiden. Entsprechend empfiehlt sich eine Ferritin-Bestimmung außerhalb hoher Belastungsprofile.
  4. Zu beachten: Der Ferritinwert erfasst nicht das aus zerstörten roten Blutkörperchen = Erythrocyten freiwerdende Eisen im Blut. Das vermehrte Zerstören von roten Blutkörperchen unter den Fußsohlen findet sich v.a. bei Vertikalsportarten, ausgeprägt bei häufigen und längeren Läufen auf Asphalt. Das freiwerdende Eisen wird direkt zu den blutbildenden Organen retransferiert und findet daher keinen Niederschlag im aktuellen Ferritinwert.
  5. Typische Risikofaktoren für einen zu niedrigen Ferritinwert im Ausdauersport:
     • Wiederholte stressbedingte und gleichzeitig unmerkliche Mikroblutungen im Magen-Darm-Trakt (evtl. bei intensiven Wettkampf- und Trainingsbelastungen)
     • Häufiger Eisenverlust bei starker Schweißneigung im Sport
     • Seltener oder gar kein Verzehr von rotem Fleisch
     • Starke Regelblutung
  6. Im Leistungssport sollte bei Verdacht auf Eisenmangel zusätzlich zu Blutbild und Ferritin-Wert immer auch der sogenannte lösliche Transferrin-Rezeptor (TrRsolubile) im Blut mitbestimmt werden, da nur dieser Wert eine eindeutige und sichere Aussage über den tatsächlichen individuellen Eisenbedarf erlaubt. Der Zusammenhang ist hier ganz einfach: Je mehr der gemessene Wert im Vgl. zum Normwert nach oben abweicht, umso größer ist der aktuelle individuelle Eisenbedarf.
• Soweit die Vorrede und damit zu Ihrer konkreten Fragestellung: Grundsätzlich gehört die Behandlung eines diagnostizierten Eisenmangels in die Hände eines erfahrenen Therapeuten. Und gleich vorneweg: Nicht jeder Eisenmangel bedarf jetzt gleich einer Infusionsbehandlung. Bei Ferritinwerten <10 ng/ml ist allerdings gerade bei Leistungssportlern eine Infusions- bzw. Injektionsbehandlung durchaus angezeigt. Ist doch bekannt, dass über den Verdauungstrakt maximal 10-12% der angebotenen Eisenmenge resorbiert wird, ob nun gleichzeitig Vitamin C und B-Vitamine zur verbesserten Aufnahmeverbesserung zugeführt werden oder nicht. Entsprechend helfen hier Eisenpräparate zum Schlucken beim Bemühen um einen zeitnahen Defizitausgleich nur bedingt weiter. Allerdings agieren bekanntlich viele Ärzte sehr defensiv, wenn es um „Eisenspritzen“ geht und zwar aus Angst vor allergischen Reaktionen und Unverträglichkeiten. Ich setze seit Jahren das Präparat Ferrlecit® ein, das 62.5 mg Eisen pro 5ml enthält. Habe hier bis dato noch keinerlei diesbezügliche Probleme erlebt. Allerdings muss die Eisen-Injektion durch den Therapeuten äußerst langsam bzw. als Kurzinfusion  erfolgen. Gleichzeitig sollte sorgfältig darauf geachtet werden, dass keine Lösung neben die Vene läuft. Die Zahl der Injektionen bzw. Infusionen richtet sich nach dem Ausmaß des Eisenmangels und der Disziplin bei der Zufuhr von eisenreichen Lebensmitteln. Auch das Intervall bzgl. der Laborüberwachung muss individuell festgelegt werden.
• Grundsätzlich sollten alle leistungsmäßig trainierende Athleten stets auf regelmäßigen Verzehr von eisenreichen Lebensmitteln achten. Dazu zählen: rotes Fleisch, Hühner-Ei, Kalbsleber (1x pro Monat) und bestimmte pflanzliche Lebensmittel, also v.a. Weizenkeime, Vollkornprodukte, Hirse, Hülsenfrüchte (dazu zählen neben Erbsen, Bohnen und Linsen auch Soja und Erdnüsse), Nüsse, Kerne (Leinsamen, Sonnenblumenkerne, Sesam, Pinienkerne), Trockenobst, Datteln sowie  frische Kräuter (z.B. Gartenkresse), Feldsalat und Pilze (v.a. Shiitake).
• Je nach vorliegendem Ferritinwert kann natürlich zunächst auch versucht werden, mittels Eisenkapseln eine verbesserte Eisenversorgung zu erzielen. Ich habe hier gute Erfahrungen mit Moferrin® 21 gemacht, einem gut verträglichen und rein pflanzlichem Eisenpräparat mit hoher Bioverfügbarkeit.

So, dann konnte ich Ihnen hoffentlich ein wenig weiterhelfen, was mich freuen würde.

Herzlicher Gruß & alles Gute

Ihr Dr. Ziegler

Laufen & Leistungseinbruch

LaufReport-Leser Jens A. fragt:

Hallo Herr Dr. Ziegler,

bin 45 Jahre alt, bei 1,70 m 65kg schwer. In meiner Jugend bin ich aktiv Mittelstrecke, später Langstrecke bis ca. 25 km gelaufen. Ab 20 bin ich dann mehr oder minder aktiv 2-3mal pro Woche gelaufen (insg. 30-40 km). In 2009 bin ich aktiv in den Triathlon-Sport eingestiegen und habe in 2011 am Ironman in Frankfurt teilgenommen. Am letzten Sonntag hatte ich zum wiederholten Male einen erheblichen Leistungseinbruch bei einem Triathlon-Mitteldistanzrennen im Kraichgau. Nach ca. 10 km auf der Laufstrecke wurde mein Tempo deutlich langsamer und ich fiel von einem 4:30er Schnitt/km auf 5 Min. und ganz zum Schluss auf >6 Minuten/km ab. Der Puls sackte ebenfalls auf ca. 130/min. ab und war damit fast in meinem GA1 Bereich. Ich verspürte einen erheblichen Hunger nach Süßem und konnte den Einbruch vom Empfinden her mit fast einem Liter Cola und einem halben Riegel auf den letzten 7 km etwas dämpfen. Zuvor hatte ich auf dem Rad (90 km) sehr genau auf ausreichende Zufuhr an Energie (5 Gels und einen Riegel) und Flüssigkeit (2,5 Liter ISO und Wasser) geachtet, zudem Salztabletten genommen, um einem Flüssigkeitsverlust vorzubeugen. Mit 25 Grad war es nicht zu heiß, aber die Sonne schien fast durchgängig. Im Vergleich dazu war es beim Ironman 2011 ziemlich kühl mit 13 Grad und Regen und ich hatte trotz der doppelten Distanz weniger Probleme. Hinzufügen möchte ich auch, dass ich seit über 10 Jahren an einem Reizdarmsyndrom leide, dies aber durch meinen Hausarzt mit homöopathischen Tabletten sehr gut im Griff habe. Ernähre mich sonst gesund mit wenig Fleisch (1-2mal pro Woche), viel Gemüse und Obst, achte auf Eiweiß- und Nährstoffzufuhr und lasse in regelmäßigen Untersuchen alles prüfen. Blutbild war vor 6 Wochen wie immer bestens. Mein Trainingsstand ist ansonsten sehr gut. Vor allem beim Laufen konnte ich vor 6 Wochen eine neue Halbmarathonbestzeit mit 1:29 Std. bei deutlich bergigem Gelände laufen. Umso verwunderlicher ist es für mich jetzt, dass die Halbmarathonzeit bei der Mitteldistanz nur bei 1:53 Std. lag und ich nach immer dem gleichen Schema einbreche. Haben Sie eine Erklärung für dieses Phänomen? Vielen Dank vorab!

Sportarzt Dr. med. Rudolf Ziegler aus Heppenheim antwortet:

Vorausgeschickt sei zunächst der wichtige Hinweis, dass sich alle meine online-Vorschläge generell nur als allgemeine Empfehlungen verstehen, die Sie daher dann entsprechend mit Ihrem behandelnden Arzt nochmals abstimmen sollten. Soviel vorneweg und damit nachfolgend zum Ihrerseits gewünschten Kommentar und Ratschlag:

• Generell ist Ihr registrierter Leistungseinbruch beim HM im Rahmen der Triathlon-Mitteldistanz-Beanspruchung natürlich nicht 1:1 mit einer HM mono-Beanspruchung vergleichbar. Steckt Ihnen doch beim Triathlon bereits eine nicht gerade geringe Ausdauer-Vorbelastung mit 90 km Rad und einigen Schwimm-Kilometern in den Knochen.
• Zu diskutieren wäre zunächst einmal ein nicht ausreichend kompensiertes Flüssigkeitsdefizit beim Kraichgau-Triathlon mit seinen Umgebungstemperaturen, was die Mikrozirkulation in der Muskulatur negativ beeinflusste und so einem muskulären Leistungseinbruch Vorschub leistete. Allerdings klagen Sie ja über dieses Phänomen nicht zum ersten Mal.
• Ein durchaus plausibler Erklärungsansatz für Ihre geschilderten Probleme nach ca. der Hälfte der Strecke, die als Hungerast zu interpretieren sind, sehe ich daher zunächst im Overpacing bei der Radeinheit/auf der Laufstrecke in Relation zu Ihrer aktuell antrainierten aeroben Kapazität und Leistungsfähigkeit liegen. Entsprechend sollten Sie sich in nächster Zeit unbedingt einer sportartspezifischen Laktat-Leistungsdiagnostik unter standardisierten Bedingungen unterziehen (Rad & Laufen), wobei der Lauf-Check möglichst als Feldtest, also Outdoor auf der Bahn, absolviert werden sollte.
• Ich denke, bei Ihnen als altem Hasen braucht man ja keine Worte mehr über das richtige Carbo-Loading im unmittelbaren Wettkampfvorfeld zu verlieren.
• Wo ich unbedingt auch noch einhaken möchte, ist bei Ihrer geschilderten Reizdarm-Symptomatik, die sich durchaus negativ auf Ihre Leistungsfähigkeit auswirken könnte. Achten Sie daher hier auf eine konsequent hohe Versorgung mit Omega-3-Fettsäuren. Ideale Lieferanten sind hier Chia-Samen, Walnüsse, Leinöl sowie fette Seefische.
• Laborchemisch sollten Sie neben den Routine-Werten zusätzlich auch die für den Sportler relevanten Labor-Parameter regelmäßig überprüfen lassen. Das wären im einzelnen:
  • Schilddrüsen-Werte (TSH, freies T 4 & freies T 3)
  • Eisenstatus (Ferritin, Transferrin sowie auch der lösliche Transferrin-Rezeptor – sagt etwas aus über den definitiven Eisenbedarf)
  • Vitamin D (25-OH-Vitamin D-Bestimmung)
  • Gesamt-Eiweiß.
• Ich sehe übrigens die von Ihnen während des Wettkampfs verwendeten Salztabletten äußerst kritisch, da Ihre Einnahme aufgrund des automatisch provozierten Konzentrationsgradienten eher Flüssigkeit in den Darm transportiert als den Flüssigkeitsbestand in den Gefäßen optimiert, wie ja eigentlich angestrebt. Damit wird das evtl. bereits bestehende Flüssigkeitsdefizit in der arbeitenden Muskulatur weiter verschlechtert, was die aerobe Leistungsfähigkeit zusätzlich reduziert.

Hoffentlich konnte ich Ihnen weiterhelfen, was mich sehr freuen würde!!

Alles Gute für Sie

Ihr Dr. Ziegler

Ausdauersport & Blutspende

LaufReport-Leser Fabian H. fragt:

Hallo Herr Dr. Ziegler,

ich bin Ausdauersportler (Kanu-Rennsport) und im Zuge meines 18ten Geburtstags kam bei mir das Thema Blutspende auf. Leider habe ich dahingehend wenig Ahnung, welche Auswirkungen auf meinen Sport und meine generelle Leistungsfähigkeit ggf. zu erwarten sind. Würden sie es empfehlen oder davon abraten? Ich hoffe, Sie können mir bei dieser Frage behilflich sein. Mit sportlichen Grüßen

Sportarzt Dr. med. Rudolf Ziegler aus Heppenheim antwortet:

• Grundsätzlich angemerkt und vorausgeschickt sei zunächst einmal, dass jede Solidargemeinschaft natürlich nur dann funktionieren kann, wenn ein soziales Füreinander gegeben ist. Entsprechend kommt im Bereich der Notfallmedizin der ausreichenden Verfügbarkeit von Blutkonserven eine große und oftmals ja auch lebensrettende Bedeutung zu. Und dies ist eben nur dann gewährleistet, wenn sich auch eine entsprechende Zahl von Freiwilligen regelmäßig zur Ader lässt.
• Andererseits provoziert die Blutspende beim Spender (in der Regel 500 ml Vollblut pro Spende) ein plötzlich eintretendes Defizit an Sauerstoffträgern (rote Blutkörperchen) sowie auch einen Verlust an Flüssigkeit, Blut-Eiweiß, Abwehrstoffen und wichtigen Mineralien und Spurenelementen, deren Verlust sich dann erst wieder über Wochen normalisiert.
• Nach einer Blutspende hätten Sie als Kadersportler daher mit dem Problem einer künstlichen Verknappung an Sauerstoff-bindenden roten Blutkörperchen sowie an Funktionseiweißen zu kämpfen und dies über ca. 3-4 Wochen. Sportlich gesehen sind Sie in dieser Zeit im Trainingsbetrieb dann weniger belastbar, zusätzlich kommt es auch zu einer zeitlich befristeten Einschränkung der maximalen Leistungsfähigkeit. Inwieweit in dieser Zeit auch die Infektdisposition erhöht sein kann, wird kontrovers diskutiert.
• Zusammenfassung: Als aktiver Leistungssportler sollte daher vom Blutspenden Abstand genommen werden.

Laufen & Rote Beete-Saft

LaufReport-Leser Felix W. fragt:

Sehr geehrter Herr Dr. Ziegler,

ich habe kürzlich von einer Studie gelesen, in der Probanden, die über einen Zeitraum von einer Woche täglich einen halben Liter Rote Beete Saft zu sich nahmen, bis zu 16% höhere Ausdauerwerte zeigten als Probanden in der Vergleichsgruppe. Als Hauptgrund wurde der hohe Nitratgehalt erwähnt, der durch die Verstoffwechslung zu Nitrit dazu führen kann, dass sich die Leistungsfähigkeit der Mitochondrien erhöht. Das hört sich für ambitionierte Läufer ja erst einmal interessant an. Meine Fragen hierzu:

Nitrate sind bekanntlich in vielen Lebensmitteln vorhanden. Weshalb ist das Nitrat der Roten Beete so besonders?

Entstehen durch den hohen Konsum nicht auch negative gesundheitliche Nebenwirkungen (z.B. durch die Bildung von Stickstoffmonoxid)?

Vielen Dank für ihre Antwort.

Sportarzt Dr. med. Rudolf Ziegler aus Heppenheim antwortet:

Bevor ich mein gewünschtes Statement zu Ihren Fragen abgeben kann, nachfolgend noch dieser wichtige Hinweis: Meine online-Beratung kann und darf nur Empfehlungscharakter haben. Daher bitte alle meine Angaben und Vorschläge jeweils mit Ihrem Arzt/Betreuer nochmals durchsprechen. Soviel vorneweg und jetzt gleich mitten ins Thema:

• Nicht das Nitrat im Rote Beete-Saft ist so besonders, vielmehr ist hier einfach sein Nitrat-Gehalt im Vgl. zu anderen Gemüse-Sorten höher (ca. 170 mg/100 ml), wobei allerdings auch Rettich oder Radieschen einen hohen Gehalt an Nitraten aufweisen.
• Sie beziehen sich mit Ihrer Frage wohl auf eine kleine Placebo-kontrollierte Studie aus England, die im Jahre 2009 im Journal of Applied Physiology publiziert wurde. Hier konnte in der Tat aufgezeigt werden, dass ein halber Liter Rote-Beete-Saft täglich die Leistung in Ausdauersportarten zu steigern vermag. An der kleinen Studie beteiligten sich gerade einmal acht Männer (!) im Alter von 19 bis 38 Jahren (diese wenigen Probanden sind für eine repräsentative Aussage absolut indiskutabel), die über sechs Tage täglich einen halben Liter Rote Beete-Saft tranken. An den letzten drei Tagen absolvierten sie Belastungstests auf dem Fahrrad-Ergometer. Wie die Arbeitsgruppe um Andrew Jones von der Universität in Exeter/England berichtet, steigerte der Rote-Beete-Saft die Ausdauer beim Radeln. Die Probanden hielten im Durchschnitt 11,25 Minuten durch, 92 Sekunden länger als in einer zweiten Studienphase, in der die Teilnehmer die gleiche Menge Johannisbeer-Saft getrunken hatten. Auf die Gesamtstrecke bezogen ergebe das einen Vorsprung von etwa 2 Prozent, was auf sportlichen Wettbewerben über Sieg oder hintere Plätze entscheiden könnte. Beide Getränke haben zwar die gleiche Farbe. Rote-Beete enthält jedoch eine größere Menge Nitrate (ca. 170 mg/100 g), die im Körper in Nitrite umgewandelt werden können. Die Plasma-Nitrit-Konzentration lag nach dem Trinken von Rote-Beete-Saft fast doppelt so hoch wie nach dem Trinken von Johannisbeer-Saft, das fast keine Nitrate enthält.
• Der Studienleiter A. Jones vermutete nun, dass die Nitrite die Sauerstoffverwertung in den Mitochondrien verbessern. Bekannt ist, dass Nitrite mit den Eisenatomen der Enzyme der Zellatmung reagieren. Dies geschieht aber auch im Hämoglobin der Erythrozyten mit der Folge einer vermehrten Methämoglobin-Bildung, was wiederum die Fitness eher reduziert.
• Der Grund für die Leistungsverbesserung liegt wohl im geringeren Sauerstoffverbrauch, was die Gefahr einer anaeroben Energiebereitstellung mit Laktatbildung bei diesem Leistungsniveau reduziert und damit nach dem Trinken des Rote Beete-Safts mehr Sauerstoff für die aerobe Energiebereitstellung im Muskelgewebe zur Verfügung steht. Lungenfunktionstests ergaben übrigens auch, dass die Teilnehmer für die gleiche Leistung 19 Prozent weniger Sauerstoff benötigten.
• Abschließende Würdigung dieses bewiesenen Leistungsvorteils durch hochdosierte Zufuhr von Rote Beete-Saft:
  1. Sein hoher Gehalt an Nitriten ist durchaus nicht ohne, da diese Substanzgruppe im Magen in sogenannte Nitrosamine umgewandelt werden kann, denen gemäß eindeutiger Studienlage eine gewisse Krebs-disponierende Wirkung zukommt.
  2. Rote Beete enthalten außerdem viel Oxalsäure, die als Ausgangspunkt für die Bildung von Nierensteinen wirken kann.
  3. Positiv ist allerdings zu vermerken, dass dem Rote Beete-Saft eine blutdrucksenkende Wirkung zukommt. Gemäß einer Studie aus dem Jahre 2008 (Hypertension 2008; 51, S.: 784-790). Der systolische Wert (der erste Wert) sank hier in Ruhe von 132 auf 124 mm Hg.
  4. Unter Abwägung aller beschriebener Wirkungen und Effekte („für und wider“) würde ich aus gesundheitlichen Gründen dringend von der längeren Einnahme des Rote Beete-Safts zur Leistungssteigerung abraten.
  5. Gegen den gelegentlichen Verzehr von Rote Beete als Gemüse oder Salat ist natürlich nichts einzuwenden, hat doch sein Vitamin-Spektrum durchaus eine positive Seite, von der geringen Kalorienzahl bei gleichzeitiger guter Sättigungswirkung wg. des Ballaststoffgehalts ganz zu schweigen.

Herzliche Grüße

Ihr Dr. Ziegler

Laufen & Zehennagel-Verletzung

LaufReport-Leser Harald H. fragt:

Guten Abend Herr Dr. Ziegler,

mir brennt momentan ein Problem im wahrsten Sinne des Wortes auf den Nägeln. Es geht um Folgendes: Ich stehe gut 24 Tage vor einem Marathon und habe in den letzten 10 Wochen im Schnitt 135 km/Woche trainiert. Seit heute bin ich allerdings frustriert, denn ich habe mir heute einen Fußnagel bis auf das Nagelbett abgerissen. Bei der Ambulanz in einem Krankenhaus hat mir den Nagel unter Betäubung fixiert, lapidarer Kommentar: Es wird schon. Allerdings bin ich hier sehr skeptisch. Was kann ich Ihrer Meinung nach tun, damit ich schnell (2-3Tagen) wieder in das Training einsteigen kann? Mit 69 Jahren bekommt man die Chance in dem Alter nicht mehr so oft, wo ich mich auch gut und fit fühle. Ich danke vorab für Ihre Mühe und Hilfe. Mit freundlichen Grüßen

Sportarzt Dr. med. R. Ziegler aus Heppenheim antwortet:

Bevor ich wie gewünscht auf Ihre Frage eingehe, hier noch folgender grundsätzlicher Klarstellung vorab: Alle meine per online gemachten medizinischen Ausführungen können keinen Verbindlichkeitscharakter haben. Entsprechend sind meine Ratschläge stets nur als grundsätzliche Empfehlungen zu verstehen, die dann unbedingt mit Ihrem behandelnden Arzt nochmals abgesprochen werden sollten. Unter diesem Vorbehalt nachfolgend mein Kommentar, wie gewünscht:

Bei Fortführung des gewohnten Marathon-Trainings könnte sich das betroffene Zehenareal entzünden und dann eben Schmerzen bereiten. Daher sollten Sie folgende Heil- und Gegenmaßnahmen zur Anwendung bringen bzw. ausprobieren:

• Für ca. 4 Wochen hochdosierte Einnahme von anti-entzündlich wirkenden Enzymen (z.B. Therazym® Tbl., 3 x täglich 1Tbl., jeweils ca. 10-15 Minuten vor dem Essen).
• Für 3 Wochen hochdosierte Einnahme von Magnesium zum schnelleren wieder Einwachsen des Nagels (z.B. Magnesium-Köhler Kps., täglich 2 x 1 Kps., jeweils nach dem Training), natürlich am Wettkampftag Magnesium absetzen und dann erst nach dem Finishen einnehmen.
• Für ebenfalls 3-4 Wochen würde ich Ihnen zusätzlich noch die Einnahme eines Zinkpräparates empfehlen, z.B. Unizink® 50 Tbl., erhältlich rezeptfrei in Ihrer Apotheke, täglich 1 Tbl.. Damit schlagen Sie gleich 2 Fliegen mit einer Klappe: Einmal tragen Sie zur Zink-gesteuerten Verbesserung der Reparaturprozesse an Ihrem lädierten Nagelareal bei und zusätzlich unterstützen Sie Ihr Immunsystem nach der Verletzung.
• Ich gehe jetzt 'mal davon aus, dass Sie kein strikter Vegetarier sind, da in diesem Falle durchaus ein Mangel an schwefelhaltigen Eiweißbausteinen (Aminosäuren) vorhanden sein könnte, der dann den Nagel-spezifischen Baustoffstoffwechsel beeinträchtigt. Was dem Nagelwachstum generell gut tut, ist die regelmäßige Einnahme von Gamma-Linolensäure, z.B. mittels 4-6 Kapseln Nachtkerzen-Öl pro Tag. Lebensmittel mit hohem Gehalt an Gamma-Linolensäure wären dann auch noch z.B. Borretsch-Öl und das Öl aus dem Samen von schwarzen Johannisbeeren.
• Abschließend noch zu Ihrer Frage nach der Fortführung des Lauftrainings: Prinzipiell spricht eigentlich nichts dagegen, sofern der Zehenbereich nicht äußerst schmerzhaft und geschwollen ist Ein weiteres Problem könnte in der Tat auftreten, wenn der Laufschuh drückt, das müssen Sie testen. Zuhause auf jeden Fall stets offene Schuhe tragen, da gute Belüftung zudem die Wundheilung optimiert. Zur Druckprophylaxe hat sich bei mir etwas Watte bewährt, die man vorsichtig am besten mit Leukosilk-Pflaster (weißes hautfreundliches Pflaster) fixiert, natürlich ohne den Nagel zu bekleben, um hier nicht die operative Fixierung zu gefährden, was den Nagel neuerlich lockern könnte. Nach dem Duschen (evtl. hier den Fuß bei "Wasser marsch" mit Zellophan oder Plastiktüte umhüllen) den betreffenden Zehennagel sorgfältig trocken föhnen.
• An die Überprüfung Ihres Tetanus-Schutzes haben Sie sicherlich gedacht.

Ja, dann alles Gute, herzliche Grüße & toi, toi, toi zur baldigen Genesung

Ihr Dr. Ziegler

Sport nach Achillessehnen-Op

LaufReport-Leser Markus E. fragt:

Sehr geehrter Herr Dr. Ziegler,

ich wäre an Ihrer Meinung zu meiner aktuellen Situation interessiert: Bin 32 Jahre, sportlich aktiv und habe mir vor ca. 3,5 Monaten eine Achillessehnenruptur beim Basketball zugezogen. Danach Op mit offener Naht, die Heilung war bis vor ca. 3 Wochen problemlos, ebenfalls sehr gute Fortschritte in der Physiotherapie. Nach der ca. 10ten Woche traten plötzlich Schmerzen auf, nachdem ich zuvor eigentlich immer fast schmerzfrei war. Im ersten Moment dachte ich an eine erneute Entzündung, deswegen war ich nicht sofort erneut beim Arzt. Nun wurde im MRT (Kernspin-Untersuchung) ein erneuter Teilabriss von ca. 30% festgestellt. Diese habe ich nun wohl schon seit 3-4 Wochen, ohne dass ich in dieser Zeit irgendetwas dagegen unternommen hätte. Kraftverlust spüre ich kaum, einbeiniger Zehenstand trotz Teilruptur fast komplett möglich. Aktuell trage ich auf Anraten des Arztes einfach nur Fersenerhöhungen und schone mich. Was würden Sie mir jetzt raten: erneute Op oder konservativ? Und wenn konservativ, ist dann eine Fersenerhöhung ausreichend oder sollte ich wieder den Vacoped-Spezialschuh tragen? Vielen Dank für Ihre Einschätzung.

Sportarzt Dr. med. Rudolf Ziegler aus Heppenheim antwortet:

Vorab muss ich Sie darauf hinweisen, dass alle meine nachfolgend und online gemachten Antworten generell keinen Verbindlichkeitscharakter haben können und dürfen. Daher sollten Sie auch alle meine Vorgaben und Empfehlungen unbedingt mit Ihrem behandelnden Arzt nochmals absprechen. Unter diesem Vorbehalt nachfolgend hier nun meine Empfehlungsliste, wie Ihrerseits gewünscht:

• Es gilt die sportmedizinische Grundregel, dass frühestens nach 5-6 Monaten, gerechnet ab dem Op-Zeitpunkt, die operierte Achillessehne wieder uneingeschränkt belastet werden darf. Ca. 12-14 Wochen nach der Op ist allerdings wieder leichtes Schwimmtraining erlaubt, evtl. kombiniert mit Aqua-Jogging. Evtl. waren Sie hier zu ungeduldig und haben z.B. zu früh die therapeutisch-rehabilitativ ja so wichtige Spitzfußstellung (über Absatzerhöhung) wieder auf Null zurückgefahren, was evtl. einen Erklärungsansatz für die jetzt festgestellte Teilruptur liefern könnte.
• Bei den Sehnen handelt es sich bekanntlich um nicht direkt durchblutete Gewebestrukturen, die nur über die Sehnenscheide bzw. über das umgebende Gleitgewebe ernährt werden. Insofern ist die Frage der körpereigenen Reparationsmöglichkeit nach neuerlichem Teilabrisses sehr kritisch zu beurteilen. Aus diesem Grund war ja auch die Erst-Op ein unbedingtes Muss.
• Aus meiner sportmedizinischen Sicht sollten Sie daher zeitnah die Heilungschancen ohne neuerliche Op von Ihrem Erstoperateur kritisch beleuchten lassen und sich hier ein Zeitfenster aufzeigen lassen, wie lange Sie unter gezielten konservativen Maßnahmen zuwarten sollen/können. Der Operateur muss Ihnen gegenüber aufgrund seiner Erfahrungen daher unbedingt „Farbe bekennen“, wie er die spontanen Heilungschancen sieht. Auf jeden Fall sollte bei konservativem Zuwarten nach einer zuvor festgelegten Zeitspanne ein neuerliches Kontroll-MRT eingeplant werden, um den so erzielten therapeutischen Erfolg objektivieren zu können. Eine neuerliche Op ist sicherlich grundsätzlich in Erwägung zu ziehen und zwar nicht zuletzt in Abhängigkeit von Ihrem Alter und der Frage Ihrer zukünftig gewünschten sportlichen Aktivitäten.

Sportliche Grüße

Ihr Dr. Ziegler

Laufen & L-Carnitin beim strikten Vegetarier

LaufReport-Leserin Bärbel L. fragt:

Ich bin neu in der Marathonszene, plane meinen ersten Marathon in Freiburg im April und bin strenge Vegetarierin. In diesem Zusammenhang beschäftige ich mit der körpereigenen Substanz L-Carnitin und der Frage nach der Notwendigkeit und Sinnhaftigkeit einer regelmäßigen Einnahme in meiner Situation. Was ist Ihre Meinung hierzu?

Sportarzt Dr. med. R. Ziegler aus Heppenheim antwortet:

Gern möchte ich zu Ihrer Frage wie folgt Stellung beziehen:

• Bei der Substanz L-Carnitin handelt es sich um einen Eiweiß-Abkömmling, der vom gesunden menschlichen Organismus in Leber, Herz und Gehirn selbst gebildet werden kann. Hierfür notwendig sind die 2 Aminosäuren (Eiweißbausteine) Methionin und Lysin sowie Vitamin C, Eisen und die 3 B-Vitamine B6, B12 und Folsäure. Zur kompletten Bedarfsdeckung ist aber unser Organismus zusätzlich auch auf die Zufuhr von „fertigem L-Carnitin“ über die tägliche Ernährung angewiesen. Besonders L-Carnitin-reich sind dabei Schaf-, Rind- und Schweinefleisch, Fisch, Leber sowie Milchprodukte. Pflanzliche Kost ist quasi L-Carnitin-frei, Avocados ausgenommen. Die biochemische Aufgabe von L-Carnitin besteht zunächst einmal in der Transportfunktion für langkettige Fettsäuren in die Kraftwerke (Mitochondrien) unserer Zellen. L-Carnitin schafft damit erst die Voraussetzungen für die Energiegewinnung aus Fettsäuren. Im Klartext: Bei völligem Fehlen von L-Carnitin ist die Fettverbrennung massiv gestört. Bei angeborenem L-Carnitin-Mangel (sehr seltenes Krankheitsbild) kann unser Körper überhaupt kein fertiges L-Carnitin zur Verfügung stellen. Die dramatischen Folgen: Lebensgefahr bereits in früher Jugend wegen dramatischer Herz- und Organverfettung, wenn kein fertiges L-Carnitin regelmäßig von außen zugeführt wird.
• Wesentlich häufiger ist hier der sogenannte sekundäre L-Carnitin-Mangel bei Leistungs- und Hochleistungssportlern, besonders, wenn sie strikte Vegetarier sind, wobei mir nicht ganz klar wurde, ob Sie mit dem Hinweis auf „strikte Vegetarierin vegane Vegetarierin meinen, somit auch kein Fisch und keine Milchprodukte zu sich nehmen. L-Carnitin geriet bereits vor ca. 20 Jahren als „effektives Mittel zum Abnehmen“ ins Rampenlicht der Publikumspresse. Dies ist wissenschaftlich nicht haltbar, da unser Körper nun ’mal nach strengen biochemischen Gesetzmäßigkeiten funktioniert. Soll heißen: Überflüssige Fettpfunde verliert nur derjenige/diejenige, der eine negative Energiebilanz schafft, also weniger Energie zuführt als er umsetzt. Einfach auf der Couch rumlungern, Chips essen, Cola trinken und dazu L-Carnitin konsumieren, verhilft zwangsläufig nicht zur „Fettschmelze“. In die hoch empfindlichen Kraftwerke der Zellen werden beim herzgesunden Menschen immer nur so viele Fettsäuren hinein gelassen, wie auch verbrannt werden. Zusätzlich angebotenes L-Carnitin bringt daher keinen Zusatznutzen. Anders sieht es aus, wenn ein regelmäßig trainierender Organismus ernährungsbedingt nicht ausreichend fertiges L-Carnitin zur Verfügung gestellt bekommt, wie es ja beim strikten Vegetarier meist der Fall ist, zumal, wenn. Er auch keine Milchprodukte zu sich nimmt. Außerdem mangelt es bei dieser Ernährungsweise oftmals auch an Vitamin B12 und am Spurenelement Eisen, wodurch auch die körpereigene L-Carnitin-Biosynthese lahmt.
• Welche allgemeine Empfehlungen kann ich daher aus sportmedizinischer Sicht in Ihrem Fall geben:
  • Laborbestimmung von Ferritin (Empfehlung: >30µg/l) zur Überprüfung Ihrer Eisenversorgung und von Homocystein (Empfehlung <10µmol/l) als Test auf Ihre Versorgungsqualität mit den Vitaminen B6, B12 und Folsäure. Sollte die beiden Werte unter bzw. über der Norm liegen, sollten Sie zunächst Eisen und die 3 B-Vitamine substituieren und bis zu deren Normalisierung durchaus auch L-Carnitin (ca. 30 mg pro Kilogramm Körpergewicht als Maximaldosis) von außen zuführen. Im Sportbereich etabliert ist das Präparat Biocarn®, ein Sirup, der nur reines und naturidentisches L-Carnitin enthält.
  • Als strikte Vegetarierin macht es für Sie auch Sinn, ernährungs- und versorgungstechnisch zusätzlich die Omega-3-Fettsäuren sowie gerade auch die Mikronährstoffe Jod, Selen, Kupfer und, Vitamin D im Auge zu behalten.

Erfolgreiches Umsetzen meiner Empfehlungen und „gut Lauf“  

Ihr Dr. Ziegler

Triathlon und hoher Ruhepuls

LaufReport-Leser Björn Z. fragt:

Lieber Herr Dr. Ziegler,

auf der Seite LaufReport.de wurde ich auf Ihren Sprechstunden-Service aufmerksam. Vielleicht können Sie auch mir einen entsprechenden Rat/Tipp geben, wie ich mit meiner Problematik umzugehen habe. Zur Vorgeschichte: In den zurückliegenden Jahren war ich sportlich sehr aktiv. 2010 und 2011 war es für mich nicht unüblich, 30-40 Stunden pro Woche zu trainieren. In diesem Zeitraum war ich dem Triathlon-Sport sehr verbunden und konnte mich durch gezieltes Training plus entsprechende Trainerbetreuung auch recht gut verbessern. Jetzt zu meinem Problem: Während eines Trainingslagers auf Mallorca im April 2011 hatte ich von heute auf morgen einen unerklärlich hohen Ruhepuls. Dieser schwankte zwischen <40 Schlägen und bis zu 80-90 Schlägen. Eine Erkältung oder ähnliches lag damals nicht vor, in dieser Richtung war ich fit. Ich merkte zudem auch, dass ich im Training absolut nicht mehr belastbar war und so verging sehr schnell die Freude am strukturierten Training. Zusätzlich traten bei mir plötzlich für mich unerklärliche Schweißausbrüche auf. Dies geschah immer während körperlicher Ruhephasen", also z.B. beim Frühstück oder wenn ich mit Freunden im Café saß. Ein sportmedizinischer Check ergab keine herzbezogenen Auffälligkeiten, auch das Blutbild passte. Da die Situation nicht wirklich besser wurde, entschied ich, mich vom Leistungssport zu verabschieden. Die Symptome waren aber weiter vorhanden. Ein Check bei einem anderen Sportmediziner ergab dann erniedrigte Hämoglobin-Werte (= Blutfarbstoff, verantwortlich für die Sauerstoffbindung) sowie einen zu niedrigen Ferritin-Level (Indikator für das Vermögen, funktionstüchtige rote Blutkörperchen zu bilden). Entsprechend verabreichte er mir Eisen-Infusionen und wusch war die Problematik vergessen. Sicher kann ich mir immer wieder eine Infusion geben lassen, doch ist dies die Lösung?! Gibt es keine andere Möglichkeit oder andere Ursachen die bei mir das Krankheitsbild verursachen? Man fühlt sich einfach nicht wohl in der Haut, wenn man ohne Grund schwitzt. Freue mich, von Ihnen zu hören! Mit freundlichen Grüßen.

Sportarzt Dr. med. Rudolf Ziegler aus Heppenheim antwortet:

Also, mein Bester, auch ohne genaue Kenntnis der Ihrerseits jeweils gewählten Intensitäten bzw. Qualitäten bei Ihrem Mega-Trainings-Aufwand im Rückblick, allein unter Zugrundelegung der wöchentlichen Belastungsdauer sind Sie fraglos hochleistungssportlich unterwegs (gewesen). Und auch ohne Berücksichtigung dessen, was Sie sonst noch so privat und beruflich getrieben haben, bedarf dieser Input natürlich einer hochdifferenzierten Gesamtbetreuung, die neben Trainingsplänen auch nach optimal steuernden Vorgaben zur gezielten Beeinflussung der regenerativen Anforderungen verlangt: Wie viel Schlaf, welches privates Anforderungsprofil, welche gezielten Ernährungsvorgaben, wie viel Genussgifte, welche Nahrungsergänzungen, welche Überwachungsparameter, wie oft Leistungsdiagnostik etc. Sonst endet dieses Tun in einer mehr oder weniger großen Bauchlandung, die Sie ja auch leidvoll erlebt haben. Offensichtlich haben Sie in der Tat diesbzgl. zu wenig Sorgfalt walten lassen und im Überschwang der Emotionen bei der erlebten Leistungssteigerung stets nur „drauf gepackt“, was geht. Schade eigentlich, da Sie ja offensichtlich einer sind, der bereit ist, viel Zeit in seinen geliebten Triathlon-Sport zu investieren. Was ist aber jetzt zu tun, um Sie möglichst bald wieder in die Erfolgsspur zurück zu bringen:

• Standort-Bestimmung: Gott Lob scheint ja Ihr Herz organisch soweit okay. Also gehören jetzt die üblichen Verdächtigen auf den Prüfstand, was bedeutet:
  1. Genaues Labor-Screening bzgl. Schilddrüse (TSH, Schilddrüsen-Hormone), nochmals Ferritin plus löslichen Transferrin-Rezeptor, Vitamin D (25-OH-Vitamin D3), Harnstoff (kataboler Energiestoffwechsel), Homocystein (Vitamin B-Haushalt), Mineralhaushalt (Magnesium, Kalium, Selen) sowie Ausschluss einer durchgemachten Epstein-Barr-Virus-Infektion (Bestimmung des entsprechenden Antikörper-Titers)
  2. Sorgfältige Auswertung Ihres über mindestens 10 Tage geführten Ernährungsprotokolls (Sie machten z.B. keine Angaben bzgl. des wöchentlichen Konsums von tierischen Produkten, Vegetabilien und Cerealien sowie Ihrer Trinkgewohnheiten. Bei Interesse senden Sie mir bitte einen an Sie adressierten und mit 1.45 € freigemachten DINA5-Umschlag (plus Beifügung von 5.00 €), postwendend erhalten Sie mein neues und Praxis-orientiertes Ernährungsbüchlein „Power ist essbar“.
• Wenn Sie dann ernährungsbezogen und laborchemisch neu justiert worden sind, sollten Sie sich unbedingt einer Leistungsdiagnostik (sportartspezifischer Laktat-Test) unterziehen, um Sie so gezielt aber peu à peu gemäß Ihres aktuellen Leistungsniveau zu alter Leistungsfähigkeit zurückzuführen, natürlich mit Köpfchen und exakt überwacht. Alle Ihre regenerativen und ruhigen Einheiten sollten dabei unbedingt unter Einbeziehung Ihrer tagesformabhängigen Herzfrequenz-Variabilität durchgeführt werden. Dieses Überwachungsprinzip ist ganz simpel zu realisieren, indem Sie einen entsprechenden Polar-Trainings-Computer mit OwnZone™-Funktion einsetzen.
• Zusätzlich liegt es bei Ihnen mit Ihrer aktuellen Symptomatik m.E. nahe (evtl. zusätzlich zu einer regelmäßigen Eisen-Zufuhr (bewährtes Präparat wäre hier Ferrosanol duodenal® Kps.), folgende Nahrungsergänzungen limitiert über einen bestimmten Zeitraum einzusetzen:
  • Coenzym Q10 (Präparat Q10 Gerimed® flüssig – Fa. Adana Pharma): für ca. 8 Wochen 2 x täglich 6 Tropfen, langsam im Munde zergehen lassen, jeweils vor dem Essen
  • L-Carnitin (Präparat Biocarn® - Fa. Medice): für ca. 6 Wochen 2 x täglich 1 Gramm (1 Gramm ≈ 1 Messbecher), jeweils nach dem Essen
  • Langkettige Omega-3-Fettsäuren (Präparat Biomol Omega-3 power® - Fa. KyraMed): für ca. 12 Wochen 2 x täglich 750 Milligramm (750 Milligramm ≈ 1 Messbecher), jeweils nach dem Essen morgens und abends, am besten eingerührt in Milch, Milch-Produkte oder Säfte.

Ja, dann legen Sie los, es gibt viel zu tun! Und immer dran denken: „Sport ist nicht primär gesund, sondern immer nur so gesund, wie man ihn betreibt!“

Alles Gute

Ihr Dr. Ziegler

Eiweiß und Sport

Eiweißkonzentrate zum Abnehmen

LaufReport-Leserin Anke R. fragt:

Sehr geehrter Herr Dr. Ziegler,

Mitte September begann ich meine Gewichts-Coach-Ausbildung an der Akademie Gesundes Leben in Oberursel. Am Sonntagvormittag hielten Sie hierzu einen sehr interessanten und gleichzeitig amüsanten Vortrag. Ich möchte nun den Eiweißdrink Protifit B6 (Erdbeergeschmack) von der Fa. Eder Health Nutrition ausprobieren. Welche Verzehrempfehlung sollte man hierzu aus Ihrer Sicht beachten, ich möchte dieses Präparat ja bekanntlich nur zur Gewichtsreduzierung einnehmen? Vielen Dank vorab & viele Grüße.

Sportarzt Dr. med. Rudolf Ziegler aus Heppenheim antwortet:

Grundsätzlich vorausgeschickt sei die aktuelle wissenschaftliche Tatsache, dass eine eiweißreiche Ernährung überaus geeignet ist, Übergewicht vorzubeugen bzw. selbiges auch gezielt abzubauen. Was biochemisch-metabolisch wirklich dahintersteckt, ist vor kurzem ein Wissenschaftlerteam des Deutschen Instituts für Ernährungsforschung (DIfE) um Susanne Klaus exakt nachgegangen. Wie das Team an einem Mausmodell aufzeigen konnte, führte vor allem eine hohe Aufnahme von Eiweiß (Molke-Eiweiß) – im Ggs. dazu deutlich weniger bei Verfütterung von einzelnen Eiweißbausteinen (Leucin, Alanin) - zu einer erhöhten Wasseraufnahme, erklärbar und ausgelöst über ein vermehrtes Durstgefühl bei den Versuchstieren. Der aus dem Eiweißabbau herrührende Ammoniak (Stickstoff-Abbauprodukt) wird in der Leber zu Harnstoff verstoffwechselt, der wiederum reichlich Flüssigkeit im Gefäßsystem benötigt, um zu den Nieren transportiert und dort auch ausgeschieden zu werden. „Bereits fünf Stunden nach der Umstellung auf das eiweißreiche Futter und auch während des gesamten Versuchszeitraums von sieben Tagen tranken die Tiere umso mehr und fraßen umso weniger, je höher die Amino-Stickstoff-Aufnahme über die Eiweiße bzw. über die Eiweißbausteine im Futter war“, erklärt Klaus-Jürgen Petzke, Co-Autor der Studie. Dieses vermehrt zugeführte Volumen scheint offensichtlich über den Dehnungsreiz im Magen zu einem gewissen Sättigungseffekt zu führen und dort auch die Ausschüttung des Appetithormons Ghrelin aus der Magenschleimhaut zu reduzieren. Die verminderte Ghrelin-Verfügbarkeit stimuliert in der Folge das Appetitzentrums im betreffenden Hirnareal weniger, was automatisch zu einer geringeren Nahrungsaufnahme und verringerten Kalorienzufuhr bei den Versuchstieren führte. Zusätzlich wirkt eine eiweißreiche Kost der Fettneubildung in der Leber entgegen, was sich bei diesem Tierversuch im Blut der Testmäuse anhand deutlich niedrigerer Cholesterin- und Leberfettwerte (Triglyzeride) nachweisen ließ. Hinweise auf einen eiweißbedingten höheren Energiebedarf des Stoffwechsels fanden die Wissenschaftler allerdings nicht. Sicherlich macht es Sinn, diese hoch interessanten Ergebnisse mittels weiterer Langzeitstudien zu ergänzen und zu bestätigen. Nun abschließend noch konkret zu Ihrer Frage nach der richtigen Dosierung bei Verwendung des Protifit B6-Pulvers zur flankierenden Ernährung bei gewünschter Gewichtsreduktion, das 80% Eiweiß in der Trockenmasse in Form von Milch-Eiweiß und Molkenprotein enthält:

• Täglich 2 gehäufte Esslöffel Protifit B6-Pulver (≈ 40 g Eiweiß), eingerührt in stilles Wasser oder fettarme Bio-Milch (1.5% Fett); gerade bei Wunsch nach Gewichtsreduktion (Körperfett-Reduktion) sollte diese Dosis als kompletter Mahlzeitenersatz eingesetzt werden. Bei Zufuhr als „Abendmahlzeit“, was sinnvoll ist, um die über Nacht schwerpunktmäßig ablaufende Aufbauphase des Organismus (Anabolie) zu unterstützen, hat es sich in der Praxis bewährt, im Verlauf des Abends oder auch erst vor dem Schlafengehen zusätzlich einen weiteren kleinen Shake zuzuführen (20 g Eiweiß = ein gehäufter Esslöffel Protifit B6-Pulver), um so eventuell aufkommendes Hungergefühl clever zu unterdrücken oder erst gar nicht aufkommen zu lassen.
• Diese Protifit B6-Kur kann unbedenklich über mehrere Monate durchgeführt werden, sofern keine schwerwiegenden Leber- oder Nierenerkrankungen bekannt sind

Jetzt hoffentlich alles klar?

Gesundheitlich unterlegte Grüße sendet Ihnen

Ihr Dr. Ziegler

Laufen & akuter Knieschmerz re.

LaufReport-Leser Bertram S. fragt:

Hallo Herr Dr. Ziegler,

ich bin 45 Jahre alt und langjährig läuferisch unterwegs. Muss jetzt aber leider folgendes orthopädisches Missgeschick vermelden: Beim Aufrichten aus der Hocke verspürte ich gestern einen akut-stechenden Schmerz an der Außenseite meines rechten Kniegelenks. Was ist zu tun bzw. was raten Sie mir, vielen Dank vorab und sportliche Grüße?

Sportarzt Dr. med. Rudolf Ziegler aus Heppenheim antwortet:

Vom Verletzungsmechanismus her „riecht“ das Ganze nach einer Verletzung im Bereich des Außenmeniskus im rechten Kniegelenk. Aber natürlich darf man auch eine akute Knorpelverletzung im Bereich des Oberschenkelknochens oder im Bereich des Schienbein-Plateaus nicht ganz ausschließen. Die Tatsache, dass der spontane Beuge- & Streckvorgang im Kniegelenk nicht beeinträchtigt ist, also ohne Blockade verläuft, wie Sie schreiben, schließt aus meiner Sicht zunächst einmal einen kompletten Abriss des Meniskus mit Einklemmung im Kniegelenksspalt eigentlich aus. Wie würde ich jetzt das weitere Vorgehen gestalten:

• Beginnen Sie bitte sofort mit der Einnahme eines bewährten Enzym-Präparates (z.B. Therazym® Tbl.) und zwar in der bewährten Dosierung von  täglich 3 x 1 Tablette, jeweils ca. 10-15 Minuten vor den Mahlzeiten mit reichlich Flüssigkeit. Diese Dosierung behalten Sie bitte für 14 Tage bei.

• Flankierend rate ich zusätzlich zur gleichzeitigen Einnahme von Traumeel® S Tabletten (erhältlich in jeder Apotheke), was sich günstig auf Schwellung, Entzündung und Schmerz auswirken dürfte. Hier hat sich eine Einnahme von 5 x 2 Tabletten pro Tag über zunächst 10-14 Tage bewährt.  Die Einzelgabe von 2 Tabletten einfach unter der Zunge zergehen lassen. Therazym® wie auch Traumeel® S sind bestens verträglich und werden in der Akutmedizin auch seit langem eingesetzt. Nur bei bekannter Pollen-Allergie ist bei Traumeel® S Vorsicht geboten.

• Auf jeden Fall empfehle ich Ihnen relativ zeitnah bzw. nach Abklingen der Akutsymptomatik eine Kernspin-Untersuchung (MRT) des betreffenden Kniegelenks, um schwerwiegende Meniskus- oder Knorpel-Verletzungen nicht zu übersehen. Bekanntlich disponiert doch gerade auch ein chronisch-schwelender und nicht behandelter Meniskus-Schaden zu einer Früh-Arthrose im betreffenden Kniegelenk-Areal.

Alles Gute

Ihr Dr. Ziegler

Laufen nach Hallux valgus-Op

LaufReport-Leserin Vesna V. G. fragt:

Sehr geehrter Herr Dr. Ziegler,

mir steht in ein paar Tagen eine Hallux valgus-Op an der linken Groß-Zehe (25° Achsen-Abweichung) bevor. Vorgesehen ist die Versorgung mit einer Titanschraube und der zweite Zeh soll mit einem Draht fixiert werden. Ich habe das Ziel, irgendwann Marathon oder Halbmarathon zu laufen. Bin dieses Jahr noch den Staffellauf in Düsseldorf (8,5 km) gelaufen, war sehr zufrieden. Ohne viel Training laufe ich gut, war über meine Kondition selbst erstaunt. Andere sagen mir, ich hätte das Zeug zum Laufen. Als junges Mädchen habe ich über Jahre Leichtathletik gemacht. Leider sind dieses Jahr ja wohl weitere Laufveranstaltungen für mich gestrichen. Werde ein halbes Jahr aussetzen und möchte nächstes Jahr langsam wieder durchstarten (mit Unterstützung meines Hausarztes). Ist es überhaupt möglich, jemals wieder meinem geliebten Sport nachzugehen? Ich habe meinem Orthopäden gesagt, dass ich wieder laufen möchte. Er hat mich nur angeschaut und nichts weiter gesagt. Ich bin 51 Jahre und sehr fit. Auf eine Antwort von Ihnen würde ich mich freuen. Mit freundlichen Grüßen

Sportarzt Dr. med. R. Ziegler aus Heppenheim antwortet:

Bitte beachten Sie bei meiner Antwort mehrere Aspekte:

• Je nach Ausmaß der Achsenabweichung ist die Operation mehr oder weniger dringend, um eine frühzeitige Arthrose (entzündlich und abnutzungsbedingte vorzeitiger Gelenkuntergang) am betroffenen Großzehengrundgelenk zu verhindern bzw. aufzuhalten.
• Sie sollten vor dem ja evtl. nicht zu vermeidenden Eingriff auf jeden Fall nochmals das Gespräch mit dem Operateur suchen, um so mehr über das aktuelle knorpelbezogene Zustandsbild Ihres Gelenkes zu erfahren. Vielleicht kann man ja den Eingriff doch noch einige Jahre hinausziehen, ohne zusätzlichen Schaden für das Gelenk zu provozieren. Bei diesem Vorgehen sollten Sie dann aber auch konsequent konservativ gegensteuern (v.a. Hallux-Nachtschiene, Abrollhilfe, Einspritzen von Hyaluronsäure in den Gelenkspalt – Präparat Ostenil® mini).
• Außerdem kann ich Ihnen nur dringend empfehlen, den Eingriff nur von einem operativ erfahrenen Fuß-Chirurgen/–Orthopäden durchführen zu lassen. Sie brauchen nun einmal Ihre Füße und Zehen bei jedem Schritt und bei jedem aufrechten Stehen.
• Bei unbedingter Op-Indikation sollte zunächst einmal auf ein modernes und damit gelenkerhaltendes Op-Verfahren geachtet werden. Falls das Gelenk bereits zu sehr geschädigt ist, könnte man auch eine Versteifung in Erwägung ziehen, was ja wohl mit der erwähnten Titanschraube angedacht ist. Anschließend sollten Sie mit einer permanenten Abrollhilfe für Alltag und Sport für Ihre Schuhe versorgt werden, um so die durch die Versteifung bedingte Bewegungslimitierung gezielt zu unterstützen. Aus den USA kommt übrigens seit einiger Zeit die frohe Kunde von guten funktionellen Ergebnissen nach operativer Versteifung des Großzehengrundgelenks in Funktionsstellung.
• Summa summarum stehen aus meiner Sicht die Chancen nicht schlecht, dass Sie wieder in den Laufsport einsteigen können. Allerdings muss hierzu eben das richtige Op-Verfahren zum aktuell gegebenen gelenkbezogenen Zustandsbild zum Tragen kommen. Und hierzu kann Ihnen eben ausschließlich der auserwählte Operateur Rede und Antwort stehen.

Will hoffen, dass ich Ihnen mit meinen Ausführungen ein wenig habe helfen können. Alles Gute!

Ihr Dr. Ziegler

Laufen & Schürfwunde

LaufReport-Leser Rüdiger Sch. fragt:

Sehr geehrter Herr Dr. Ziegler,

am vergangenen Sonntag hatte ich einen längeren Vorbereitungslauf auf Biel. Bei km 15 stürzte ich und zog mir am Unterarm sowie am rechten Knie eine stark blutende Schürfwunde zu. Anschließend bin ich noch 5 km nach Hause gelaufen - ohne weitere Probleme. Zuhause klassische Wundversorgung (ausspülen und Heilsalbe mit Wundauflage - ganzer Montag ohne Wundauflage, Wunde an "frischer Luft". Wunde ist jetzt geschlossen, noch leichter Spannungsschmerz an der Wunde. Was wäre sinnvoller Weise zu tun, um noch an Biel teilnehmen zu können? Beste Grüße!

Sportarzt Dr. med. R. Ziegler aus Heppenheim antwortet:

Ich sehe eigentlich keine größeren Probleme bzgl. des Ihrerseits ins Auge gefassten Biel-Starts, wenn Sie aber bitte folgende Punkte beachten:

• Überprüfung Ihres Tetanus-Impfschutzes.
• Striktes Bemühen um trockene Wundverhältnisse, d.h. Wunde offen lassen, soweit dies möglich und keine Salben oder dergleichen auftragen. Vielmehr den Wundbereich 1-3 mal pro Tag mit Octenisept® Wunddesinfektion besprühen. Desweiteren nach dem Duschen den Wundbereich kalt trocken fönen.
• Zusätzlich bis zum Biel-Start und noch 6 Tage darüber hinaus täglich 6 x 2 Traumeel® S Tbl. pro Tag langsam unter der Zunge zergehen lassen.
• Sollten Sie am Starttag-Morgen noch Schmerzen haben (m.W. ist ja der Start in Biel nach wie vor abends?), nehmen Sie bitte am Morgen gleich nach dem Frühstück 1 Tbl. Diclac® 75 mg ID (Fa. Hexal) mit reichlich Flüssigkeit. Bitte hierzu beachten: Sie sollten nierengesund sein und auch keinen empfindlichen Magen haben.

Ja, dann gute & schnelle Besserung, toi, toi, toi für Biel und schmerzfreies Durchhalten!

Ihr Dr. Ziegler

Laufen & Antibiose

LaufReport-Leser Hans Sch. fragt:

Sehr geehrter Herr Dr. Ziegler,

moin, nehme seit 5 Tagen ein Antibiotikum (Ciprobeta). Soll insgesamt 10 Tage dauern. Jetzt meine Frage: Ich laufe Ende April einen Marathon und möchte natürlich so schnell wie möglich mit dem Training weitermachen! Wann kann ich wieder mit dem Training beginnen? Habe kein Fieber und fühl‘ mich eigentlich ganz gut! MfG

Sportarzt Dr. med. Rudolf Ziegler aus Heppenheim antwortet:

Grundsätzlich ist bei einer Antibiotikum-Einnahme im Sport Folgendes zu beachten:

• Wie von Ihnen ja bereits angerissen, besteht generell völliges Trainings- und Wettkampfverbot, solange Fieber vorhanden ist. Und Fieber bedeutet, Ihre Körperkern-Temperatur (im Mund oder Ohr gemessen) liegt bei 38.0° C oder darüber. Zudem besteht bei Fieber gemäß übereinstimmender Meinung von Fachleuten sogar absolutes Trainingsverbot bis zu 10-14 Tage über den Zeitpunkt der völligen Fieberfreiheit hinaus.
• Während der Einnahme Ihres Antibiotikums kommt es automatisch zu einer Schwächung der Abwehrkraft und Abwehrfähigkeit des Darms, der ja das größte Immun-Organ des menschlichen Körpers repräsentiert. Dies erklärt sich über die negative Wirkung des eingesetzten Antibiotikums auf Ihre Darmflora („anti bios“ – griechisch: gegen das Leben gerichtet). Ich würde daher an Ihrer Stelle der körpereigenen Bakterienflora im unteren Dünndarm und gesamten Dickdarm mittels täglichen Joghurt-Konsum gezielt & hilfreich unter die Arme greifen. Es muss sich aber um naturbelassenen Joghurt (nicht erhitzt) handeln, der dann auch lebende Joghurt-Kulturen enthält. Zu empfehlen ist daher nur Reformhaus- oder Bioladen-Ware, wie z.B. Heirler-, Söbbeke- oder Alnatura-Joghurt.
• Das bei Ihnen eingesetzte Antibiotikum gehört in die Stoffklasse der sogenannten Gyrasehemmer, die vor allem bei Infekten der ableitenden Harnwege und bei Prostata-Entzündung eingesetzt wird, sofern es sich um eine Infektion mit gramnegativen Keimen handelt. Ich hoffe, dies ist bei Ihnen mittels Kultur auch genau abgeklärt worden. Besteht doch bei der Einnahme von Gyrasehemmern die gefürchtete Nebenwirkung einer spontanen Achillessehnenruptur, wenn dies auch selten vorkommt. Ältere Personen und Patienten, die regelmäßig Corticosteroide oder andere Immunsuppressiva einnehmen, sind stärker gefährdet. Erklärt wird dies mit einer vermehrten Expression und Präsenz von sogenannten Matrix-Metalloproteinasen, welche die Festigkeit der Sehnen vermindern. Insofern stellt sich natürlich gerade bei Sportlern automatisch die Frage nach der Notwendigkeit speziell dieses Antibiotikums. Das sollten Sie daher unbedingt mit dem behandelnden Arzt abklären. Entsprechend macht es bei Ihnen sicherlich Sinn, die Sehnenfestigkeit mit dem Orthomol-Präparat Orthomol Tendo flankierend zu optimieren und zwar für mindestens 4 Wochen über die eigentliche Antibiotikum-Einnahme hinaus.
• Unabhängig von dieser angesprochenen Nebenwirkung ist unter Antibiotikum-Einnahme eigentlich lockeres Training im unteren GA 1-Bereich prinzipiell möglich, sofern natürlich evtl. anfänglich vorhandenes Fieber bereits seit ca. 10 Tagen abgeklungen ist. Wie Sie sich allerdings unter der Einnahme Ihres Präparats absolut richtig verhalten sollten, entzieht sich meiner Kenntnis, da es hierzu keine wissenschaftliche Literatur gibt. Ich persönlich würde daher erst 14 Tage nach Abschluss der Einnahme wieder mit dem eigentlichen Lauf-Training beginnen und bis dahin Radfahren auf der Rolle und Schwimm-Einheiten oder Aqua-Jogging als Trainings-Input hernehmen.

Ihr Dr. Ziegler

Laufen & Kälte

Aktuelles Statement vom Sportarzt Dr. med. R. Ziegler aus Heppenheim:

Vorausgeschickt sei der Hinweis, dass ab Außentemperaturen in Gefrierpunktnähe stets die Gefahr von Kälteschäden (= Gewebeschädigung) besteht, Schweregrad je nach aktuell gegebenen Minusgraden und evtl. zusätzlich vorhandenen negativen klimatischen Rahmenbedingungen. Ursächlich hierfür entscheidend ist der mehr oder weniger ausgeprägte Verlust an lebenswichtiger Körperwärme im Gefolge der Abstrahlung. Es gilt hier eine umgekehrte Proportionalität, d.h. je niedriger die Umgebungstemperatur umso größer ist die Abstrahlung und damit auch die Schädigungsgefahr. Zusätzlich negativ verstärkend können wirken:

• erhöhte Luftfeuchtigkeit: besonderer Gefahrenpunkt sind „feuchte Kleidung“ bzw. der „verschwitzte Körper generell“, da so das Problem der Verdunstungskälte an Bedeutung gewinnt,
• Windgeschwindigkeit,
• Alter (ältere Menschen haben meist eine mehr oder weniger reduzierte Muskelmasse und können daher schlechter Wärme „produzieren“),
• Geographische Herkunft (Personen aus warmen Ländern sind stärker für Kälteschäden disponiert),
• Ernährung (unterkalorische Ernährung macht anfälliger für Kälteschäden),
• Alkohol (stellt die Hautgefäße weit und verstärkt daher die Wärmeabstrahlung, besonders tückisch, da sich ein trügerisches Wärmegefühl einstellt).

Sportmedizinisch empfohlene Vorsichtsmaßnahmen zur Prävention von direkt Kälte-bedingten gesundheitlichen Risiken einerseits sowie zur Prävention einer erhöhten Verletzungsgefahr durch den hartgefrorenen unebenen Untergrund andererseits:

1. Nicht bei Temperaturen unter minus 10 Grad trainieren, bei starkem Wind sollte die Außentemperatur nicht unter minus 5 Grad betragen.
2. Maximal 90 Minuten unterwegs sein, der Anfänger bzw. Nicht-Leistungsläufer entsprechend kürzer, da die Verletzungsgefahr und die Auskühlungsgefahr bei Ermüdung ansteigt.
3. Wegen der bei Minustemperaturen nur langsam in Gang kommenden Durchblutungszunahme in der beanspruchten Muskulatur entsprechend langsam das Tempo steigern und vor Wettkämpfen ein ausführliches Warm up-Programm durchziehen.
4. Nach starken Schneefällen nicht im Wald trainieren (Schneebruchgefahr).
5. Nicht ermüdet loslaufen und bei Kälte, Eis und Schnee nicht allein trainieren (Hilflosigkeit nach Sturz oder Verletzung)
6. Trail-Laufschuhe mit entsprechender Stabilität und profilierter Sohle (Rutsch- und Schlitterschutz)
7. Witterungsangepasste und hochwertige Funktionskleidung (Anziehen nach dem Zwiebelschalenprinzip: je kälter umso mehr Schichten). Zu beachten: Baumwoll-Klamotten haben weder im Sommer und noch weniger im Winter ’was auf der Läuferhaut verloren. Und: Funktionsware bezieht sich natürlich auch auf Unterwäsche, Kopfbedeckung, Handschuhe und Socken. Bei „feuchter Baumwoll-Schießer“ unter der Funktionslaufhose könnten sonst gerade die Herren der Schöpfung nach einem längeren Minuslauf „beim männlichsten aller Teile“ ein blaues Wunder erleben. Im Handel werden sogar Funktionsunterhosen mit speziellem Windschutz angeboten. Thema Handschuhe: Fäustlinge sind wegen ihrer geringeren Abstrahlfläche besser geeignet als Finger-Handschuhe. Besonders anfällig für Kälteschäden sind neben den Fingern auch Zehen, Wangen, Nase, Ohren Kinn, Stirn und Genitalbereich. Daher auch hier Vorsorge treffen, z.B. mittels Schal vor Mund, Nase und Wangen oder auch Verwendung von speziellen Ski-Hauben („Sturmhauben“), wie sie unter dem Helm getragen werden.
8. Thema „Gefährdung des Atmungstraktes“: Unsere Nasen- und Nasennebenhöhlen-Schleimhäute haben bezüglich unserer Einatmungsluft wichtige Funktionen: Anfeuchten, Reinigen und Erwärmen, letzter Punkt gerade unter winterlichen Bedingungen ja von besonderer Bedeutung. Dieser Effekt geht aber flöten beim Umschalten auf Mundatmung, was wir immer dann tun, wenn wir die Laufintensität gesteigert wird. Wann dieses Umschalten eintritt, hängt natürlich von der individuell entwickelten aeroben Leistungsfähigkeit ab. Zusätzlich haben wir ja bei Minusgraden generell einen erhöhten Wärmeverlust durch die reaktiv gesteigerte Ventilation, was dann unter reiner Mundatmung kaum mehr korrigiert werden kann. Daher mein Tipp: Bei Außentemperaturen unter minus 8 Grad möglichst in einem Bereich trainieren, der noch Nasenatmung zulässt. Der bekannte metallische Geschmack auf der Zunge, den wir bei höheren und hohen Intensitäten gerade bei trockener Kälte verspüren, rührt übrigens von kleinsten Schleimhautschäden im Rachen-Luftröhrenbereich her, die aber relativ schnell wieder abheilen. Bevor es aber zu einer Schädigung der Lungenbläschen (Alveolen) in den tiefen Lungenabschnitten kommt, die ja die Endstrecke der Atmungswege darstellen, treten vorher bereits schwere Erfrierungen oder Frostschäden an den mehr exponierten Körperteilen auf.
9. Thema „Kälte-Akklimatisation“: Bei wiederholten und längeren Aufenthalten in kalter Umgebung ist unser Organismus durchaus zu Anpassungsleistungen fähig. Sie äußern sich im früheren Anstieg des Grundumsatzes, das leistungslimitierende muskulär bedingte Kältezittern zur verbesserten Wärmeproduktion tritt erst bei tieferen Körperkerntemperatur, auch das Anspringen des subjektiven Kälte-Empfindens ist verzögert. Praxistipp: Trainieren Sie daher bereits im Sommer Ihre Kältetoleranz und Ihre natürliche Resistenz durch regelmäßiges Saunieren und durch generell kaltes Abduschen am Ende jeder Körperreinigung, sommers wie winters.
10. Gerade in der kalten Jahreszeit sollte ein besonderes Augenmerk auch auf die Ernährungsqualität gelegt werden, um so die Regeneration zu beschleunigen, den Kälte-bedingt erhöhten Energieumsatz optimal auszugleichen sowie die Infekt- bzw. Verletzungsgefahr zu reduzieren. Sportlergerechte Winter-Ernährung sollte daher u.a. setzen auf: Vollkornprodukte, Weizenkeime, Amaranth, Quinoa, Soja, Erdnüsse (zählen wie Soja zu den Hülsenfrüchten), Nüsse, frisch gepresste Zitrusfrüchte, Wintergemüse (Kohl !!), Wintersalate und Seefisch (mindestens einmal pro Woche). Vorsicht vor zuviel Alkohol, Kaffee und Schwarztee: Durch den dadurch provozierten individuell unterschiedlich ausgeprägten Flüssigkeitsverlust wird die Thermoregulationsbreite künstlich beeinträchtigt, von der unerwünscht hohen Ausschwemmung von Mineralstoffen und Spurenelementen ganz zu schweigen. Praxistipp: Täglich maximal 2 Tassen Kaffee oder Schwarztee, dazu immer 1 Glas hochwertiges Mineralwasser trinken (hochwertig heißt u.a. mindestens 80 Milligramm Magnesium pro Liter). Hüten Sie sich auch vor trockenen und überhitzten Räumen, um eine überschießende Austrocknung Ihrer Mund- und Rachenschleimhäute und eine damit einhergehende erhöhte Infektneigung (lokale Antikörper brauchen Feuchtigkeit für ihren Transport und zum Funktionieren) zu vermeiden. Konsequent „über den Durst trinken“, dabei empfehlenswert: hochwertiges Mineralwasser (>80 mg Magnesium/l), Bio-Kräutertee, mit stillem Mineralwasser gestreckte Säfte.

Kommen Sie wohlbehalten durch die knackigen Frosttage!

Ihr Dr. Ziegler

Laufen nach Knie-Op

LaufReport-Leserin Christiana Lara G. fragt:

Sehr geehrter Herr Dr. Ziegler,

mit großem Interesse lese ich Ihre Tipps in LaufReport. Vielleicht können Sie mir ja auch weiterhelfen. Ich bin vor einer Woche am Knie wg. Knorpelschaden und Zysten operiert worden. Natürlich habe ich jetzt noch immer einen Erguss im Knie. Seit ca. 5 Tagen nehme ich daher Bromelain-POS® Tbl. ein. Welche Dosierung empfehlen Sie? Vielen Dank vorab für ihre Hilfe und noch einen schönen Tag.

Sportarzt Dr. med. R. Ziegler aus Heppenheim antwortet:

• Die meinerseits empfohlene Dosierung bei diesen Enzymtabletten beträgt in der Akutphase für 14 Tage 3 x 2 Tabletten, jeweils ca. 15 Minuten vor dem Essen.
• Zusätzlich sollten Sie sich ich wg. des Kniegelenkergusses unbedingt Lymphdrainage verordnen lassen und damit dann auch zeitnah beginnen.
• Nach Abklingen des Ergusses hat sich eine Spritzenserie mit Hyaluronsäure (z.B. Ostenil® plus Fertigspritze) bewährt. Bei Hyaluronsäure handelt es sich um einen wichtigen Knorpelbaustein, der gleichzeitig auch in der Gelenkschmiere vorkommt und dort wie eine Art Filter und Schutzfaktor für die sensiblen Knorpelstrukturen wirkt.
• Im Anschluss an die Spritzentherapie gehe ich bei meinen Patienten dann über auf die Einnahme von Knorpelaufbaupräparaten. Gute Erfahrungen habe ich hier gemacht mit Artilane® und Orthomol Arthro plus® und zwar jeweils im täglichen Wechsel. Hier sollte eine anfängliche Therapiedauer von zunächst 2 Monaten nicht unterschritten werden. Je nach Erfolg und Befundlage kann dann diese Therapie jeweils einen Monat pro Quartal wiederholt werden und langfristig beibehalten werden.
• Wenn Sie wieder schmerzfrei sind und das Knie abgeschwollen ist, sollten Sie auf jeden Fall auch wieder bewegungstechnisch aktiv werden. Sinnvoll wäre hier zu Beginn Aqua-Jogging, evtl. früher oder später kombiniert mit Radfahren bzw. Ergometer-Training.

Herzlicher Gruß & vor allem gute Besserung

Ihr Dr. Ziegler

Laufen & Regenerationsoptimierung

LaufReport-Leser Norbert Th. fragt:

Sehr geehrter Herr Dr. Ziegler,

bin jetzt 61 Jahre und habe vor wenigen Tagen meinen ersten Ultralauf absolviert. Trainiert hatte ich nach dem Bieler Plan von Constanze und Walter Wagner sowie von Rainer Frieland. Nach 13:48 Std. war ich glücklich im Ziel und froh, es geschafft zu haben. Nun meine Frage: Wie lange sollte ich jetzt pausieren und wie sollten meine nächsten Trainingseinheiten aussehen? So hoffe ich, im nächsten Jahr dann endlich auch in Biel starten zu können. Für Ihre Antwort schon jetzt herzlichen Dank und sportliche Grüße.

Sportarzt Dr. med. R. Ziegler aus Heppenheim antwortet:

Gerade im Ultralauf gilt es regenerativ mehrere Faktoren zu berücksichtigen und zwar sowohl in der Trainingsphase generell und dann natürlich v. a. nach einem doch nun einmal zehrenden Ultra-Wettkampf:

• Der Eiweißbedarf wird in UltraKreisen oftmals unterschätzt. Bitte haben Sie hier die Faustregel 2 Gramm Protein pro kg Körpergewicht und Tag auf dem Radar. Diese Vorgabe realisieren in der Basiskost wie auch im Wettkampfumfeld am besten über den regelmäßigen Verzehr von hochwertigem Bio-Eiweiß wie z. B. Wild (außer Wildschwein), Biofleisch von Nutztieren (Demeter-Höfe), Wildfisch, Bio-Eier, Hülsenfrüchte, Weizenkeime, Nüsse, Kerne und Samen. Näheres hierzu Sie können Sie problemlos meinem neuen Ernährungsbuch „Power ist essbar“ entnehmen. In der unmittelbaren Nachbelastungsphase nach Training und Wettkampf sollten Sie eine zusätzliche Eiweiß-Optimierungsstrategie zur gezielten Katabolie-Prophylaxe fahren, also Eiweiß-Konzentrat (z.B. Protifit B6 von EHN) kombiniert mit Molat®-Pulver (Fa. Heirler), eingerührt in Bio-Joghurt oder fettarme Bio-Frischmilch. Alternativ zu Protifit B6 bzw. auch im Wechsel dazu hat sich in der Läufer-Regenerationspraxis auch die regelmäßige Einnahme von amino-loges® Kps. in Höchstdosierung bewährt.
• Zur spürbaren Regenerationsverkürzung sollten Sie bitte auch auf die Einnahme von Enzympräparaten (z.B. Bromelain-POS® Tbl.) in Kombination mit dem bewährten Komplex-Homöopathikum Traumeel® S Tbl. (Dosierung für 14 Tage 5 x 2 Tbl. langsam unter der Zunge zergehen lassen) setzen. Je nach konsumierter Fleisch- und Fischqualität sollten Sie dieses Supplementierungsprogramm für ca. 4 Wochen ergänzen mit Biomol Omega-3 power-Pulver, ein angenehm nach Nuss-Caramel schmeckendes hochwertiges Omega-3-Konzentrat (Fa. KyraMed Biomol Naturprodukte GmbH).
• Sinnvolle physiotherapeutische Maßnahmen wie detonisierende Massagen, Hochvolt- und Magnetfeld-Therapie in Kombination mit heißen Wickeln und Fangopackungen auf die läuferspezifisch beanspruchte Strukturen sollten Ihr Regenerationsprogramm für 10-14 Tage abrunden.
• In den ersten 14 Tagen nach einem 100 km-WK ist Schonung und aktive Regeneration die erste Bürgerpflicht. Das heißt anstelle von sportartspezifischem Lauftraining Wiederbereitstellungstraining in Form von gemütlichem Ausradeln, Cross-Trainer, Ausschwimmen und allenfalls Aqua-Jogging. Danach gilt es in Ausrichtung auf neue Ziele das Trainingsprogramm neu zu justieren.

Und bitte stets beherzigen, gerade im Ultrabereich: Weniger ist hier oftmals mehr!

Liebe Grüße

Ihr Dr. Ziegler

Radfahren versus Jogging

LaufReport-Leser Anton H. fragt:

Erzielt man mit Radfahren auf dem Hometrainer vergleichbare Trainingseffekte wie beim Joggen?

Sportarzt Dr. med. R. Ziegler aus Heppenheim antwortet:

Auf den Punkt gebracht, nein, wobei man allerdings unterscheiden muss, was mit dem Training bezweckt werden soll. Der Gesundheitssportler zielt ja zunächst einmal wohl nicht primär auf die Verbesserung seiner Wettkampfzeiten ab. Ihm geht es doch verständlicher Maßen und in erster Linie darum, Übergewicht vorzubeugen bzw. abzubauen, Blutdruck zu normalisieren, das Herz vor Durchblutungsstörungen zu schützen, Infekt- und Krebsschutz zu betreiben, Blutfette zu senken, die Insulinsensibilität zu erhöhen (Diabetes mellitus-Prophylaxe) und gezielt Stressausgleich zu betreiben, um so insgesamt mehr Lebensqualität und Lebensfreude zu erzeugen. Bei diesem Anspruch sind daher die Sportarten zu favorisieren, die sportartspezifisch und pro Zeiteinheit möglichst große Anteile der Gesamtmuskelmasse in Aktion versetzen. Die Gesamtmuskelmasse als gewichtsmäßig größtes Organ des menschlichen Körpers beträgt bei der untrainierten Frau mittleren Alters rund 30 % des Körpergewichts und beim Mann gleichen Alters mit vergleichbarem Trainingszustand aus genetischen Gründen über 40%. Damit sind Sportarten wie Walking, Nordic Walking, Jogging, Running, Inline-Skating, Aerobic, Rudern, Skilanglauf "gesundheitlich wertvoller" als beispielsweise Schwimmen oder Radfahren. In diesem Zusammenhang möchte ich eventuell bestehende orthopädische Probleme, die dann von vorneherein nur bestimmte Sportarten zulassen, einmal bewusst vernachlässigen. Beim gesundheitlich betriebenen Radfahren oder bei der Fahrrad-Ergometrie sind nur etwa 35 % in Aktion, beim Jogging aber über 60%, der individuellen Gesamtmuskelmasse. Der Trainingseffekt auf den Gesamtorganismus ist daher in letzterem Fall um einiges größer. Zudem wird die einzelne Muskelfaser beim Radfahren oder bei der Fahrrad-Ergometrie aufgrund des spezifischen Beanspruchungsprofils energetisch höher belastet, was automatisch das Einschleusen von Fettsäuren in die energiebereitstellenden Systeme limitiert. Was im Klartext heißt: Fahrradfahren eignet sich als Fettstoffwechsel-Aktivator und Optimierer des Fettstoffwechsels weniger gut als die Vertikalsportarten Laufen, Nordic Walking, Inline-Skating oder Ski-Langlauf. Und ein trainierter Fettstoffwechsel ist nun einmal der entscheidende Weichensteller bzgl. der oben angeschnittenen Gesundheitsparameter.

Laufen & Hitze

LaufReport-Leserin Bärbel K. fragt:

Bin Läuferin im Leistungsbereich und habe das Gefühl, meine Thermoregulation funktioniert nicht richtig, will sagen, ich kann nicht richtig schwitzen. So bekomme ich unter Sonneneinstrahlung regelmäßig einen roten Kopf und gleichzeitig das Gefühl, alle Kraft weicht aus meinen Muskeln. Das macht mir Angst und ich sehe evtl. gesundheitliche Probleme auf mich zukommen. Trotzdem bin ich flott unterwegs, unlängst in Mainz beim HM finishte ich mit 1:32 Std. Muss ich jetzt befürchten, auch irgendwann einmal umzufallen? Viele Grüße & danke vorab.

Sportarzt Dr. med. Rudolf Ziegler aus Heppenheim antwortet:

In der Tat gibt es Zeitgenossen, meist blond, rotblond oder rothaarig mit hellem Hauttyp, die äußerst sonnenempfindlich sind, leicht Sonnenbrand abkriegen und nicht selten auch seitens ihrer Schweißdrüsen erst relativ spät Bereitschaft zeigen, durch angepasste Schweißproduktion die Körperkerntemperatur optimal zu gestalten. Bis zu einem gewissen Grad kann die Schweißdrüsen-Ansprechbarkeit trainiert werden. Altbekannter Trick von Ultra-Triathleten, die auf den Hawaii-Triathlon hin trainieren, ist z. B. das Radeln auf der Rolle in der Sauna. Für Ihren speziellen Fall empfiehlt es sich bei anstehenden Hitze-Wettkämpfen aus meiner sportmedizinischen Sicht:

• Frühzeitig mit dem Trinken beginnen, um die Kühlung von innen her zu unterstützen,
• Tragen einer luftigen Kopfdeckung (nicht nur frontale Schirmkappe), evtl. kombiniert mit einem Head-Cooler (gibt es in einschlägigen Laufläden), damit verbinden Sie gezielt Schutz mit Kühlung,
• ein salomonischer Rat wäre natürlich, bei Ihrer wohl genetisch bedingten reduzierten Ansprechbarkeit Ihrer thermoregulatorischen Mechanismen, extreme Hitzeläufe einfach zu meiden, um durchaus möglichen gesundheitlichen Risiken bis zum Hitzekollaps vorbeugend aus dem Weg zu gehen.

Hoffentlich konnte ich Ihnen weiterhelfen!

Ihr Dr. Ziegler

Pulsgesteuertes Fitnesstraining

LaufReport-Leser Wilhelm Sch. fragt:

Als 61-jähriger Schrittmacher-Patient beschäftige ich mich mit der Frage der sinnvollen Belastungsintensität im Sport (Walking- und Running-Bereich). Ist daher für mich bei einer sportlichen Belastung mit Herzfrequenzen (HF) zwischen 120 und 130 mit einem ausreichenden Trainingseffekt auf den Gesamtorganismus zu rechnen, mein Herzschrittmacher ermöglicht eine Frequenz-Anpassung bis maximal 135?
Sportarzt Dr. med. R. Ziegler aus Heppenheim antwortet:

Zur seriösen Trainingssteuerung gehört eine Leistungsdiagnostik und zwar zu Beginn und im Verlauf, auch im Breitensport und gerade auch bei Herz-Kreislauf-Risikopatienten. Nur so kann Anspruch und Wirklichkeit unter einen Hut gebracht werden. Ich würde Ihnen daher eine sportartspezifische Laktat-Leistungsdiagnostik in Ihren Disziplinen Walking und Running empfehlen, die darüber automatisch die für Sie passenden Herzfrequenzen vorgibt. Aus Ihrem aktuellen aeroben Leistungsstand lässt sich dann problemlos der für Sie und Ihre Ziele richtige und auch sportartspezifische Trainingsplan entwickeln, das Ganze unter seriöser Berücksichtigung Ihrer persönlichen Trainingsziele und des altersspezifisch sinnvollen Belastungsumfangs (Häufigkeit, Dauer, Intensität). Der von Ihnen angestrebte Trainingserfolg kann dann übrigens ganz leicht an so validen Gesundheitsparametern wie Blutdruck, Morgenpuls, Bauchumfang, Körperfett, Blutfettwerte und nicht zuletzt auch an Ihrem subjektiven physo-psycho-mentalen Alltagsempfinden festgemacht und überprüft werden.

Laufen & Power Plate-Training

LaufReport-Leser Peter D. fragt:

Was halten Sie eigentlich von einem flankierenden Power Plate-Training im Laufsport?

Sportarzt Dr. med. R. Ziegler aus Heppenheim antwortet:

Prinzipiell ist medizinisch gegen diese "gezielte apparative Rüttelmethode" nichts einzuwenden. Sie wird ja seit einigen Jahren gerade im Studiobereich empfohlen und zwar als effektives Kraft-Ausdauer-Training für die klassischen Problemzonen von Mann und Frau (Beine, v.a. Oberschenkel, Po, oberer und unterer Rücken, Brust, Bauchmuskulatur und Arme, v.a. Bizeps). Natürlich kann und soll das PP-Training das regelmäßige Ausdauertraining zur gezielten Stoffwechseloptimierung nicht ersetzen. Ich würde daher die muskulär erzielbaren Effekte des  PP-Trainings einordnen zwischen reinen Ausdauer- und Kraft-Ausdauer-Effekten. Hoch interessant dabei ist die gezielte Beanspruchung der neuromuskulär-koordinativen Komponente, wovon natürlich gerade auch der Läufer mit der Schritt für Schritt zu verarbeitenden Flugphase profitiert. Also bitte nicht überrascht sein, wenn Sie anfangs Muskelkater plagt.

Im Schnelldurchgang hier die Essentials zum Power Plate-Training:

• Allmählicher Einstieg mit 2 x pro Woche à 10-15 Minuten macht Sinn, anfangs evtl. sogar weniger. Toll dabei, dass alle Problemzonen gezielt trainiert werden können, mit entsprechender individueller Gewichtung.
• Die erzwungene Instabilität durch das Rütteln zwingt die Muskulatur zum Gegensteuern, was den propagierten erhöhten Energieumsatz und auch den beworbenen Abnehm-Effekt bei gleichzeitigem Muskelzuwachs funktionell-medizinisch erklärt & plausibel macht.
• Auf jeden Fall gilt es Kontraindikationen unbedingt zu beachten (z.B. akute Entzündungen oder symptomatische Überlastungsreaktionen im Muskel-Sehnenbereich, schwere Osteoporose, Nieren-Galle-Steinleiden, schwere internistische Erkrankungen, Herzschrittmacher-Träger oder andere Metall-Implantationen im Körper.
• Am besten wird sein, wenn Sie selbst einmal und nach Belieben Ihre Erfahrungen auf dem Power Plate in einem Power Plate-Studio in Ihrer Nähe testen und die erzielbaren Körpereffekte auf sich wirken lassen.
•  Selbst bei Home-Geräten ist ja der Preis nicht ohne. Entsprechend sollte eine solche Investition gut überlegt sein.
• Sicherlich wäre im Vorfeld bzw. flankierend die Bestimmung Ihres Vitamin-D-Plasmaspiegels (25-Hydroxy-Cholecalciferol) wichtig und ärztlicherseits unbedingt zu empfehlen, da ja nun ‘mal bei Vitamin D-Unterversorgung die neuromuskuläre Ansteuerung und damit die Trainingseffizienz deutlich leiden (in D wird derzeit bei über 90 % aller Frauen & bei  ca. 80 % aller Männer die empfohlene Vitamin D-Zufuhr über die Ernährung nicht erreicht, wie das Max Rubner-Institut 2009 veröffentlichte).

Herzlicher Gruß

Ihr Dr. Ziegler

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