Sportarzt Dr. med. Rudolf Ziegler www.sportdoktor-ziegler.de
Training und Wettkampf

Marathon & Leistungsabfall

LaufReport-Leser Helge Sch. fragt

Sehr geehrter Herr Dr. Ziegler,

ich, 41, männlich, 1,89 m, 84kg, bestritt im Frühjahr 2007 nach 6-monatiger Vorbereitung meinen ersten Marathon und zwar problemlos. Seitdem habe ich weiter konstant trainiert und dann im Herbst 2007, im Frühjahr 2008 und Oktober 2008 jeweils wieder einen Marathon gelaufen, allerdings mit sehr großen Problemen. 2 dieser Marathons musste ich bei km 33 abbrechen, einen habe ich mehr schlecht als recht zu Ende gebracht. Dabei habe ich mich eigentlich analog zur Vorbereitung beim ersten Marathon verhalten. Ich laufe sehr regelmäßig die Halbmarathonstrecke & bin inzwischen bei einer Bestzeit von ca. 1:40 h angelangt. Zusätzlich mache ich mindestens 1x/ Monat einen 30 km Lauf (sehr langsam, ca. 6:00-6:30 min/km). Auch ernährungstechnisch halte ich mich an die Empfehlungen, esse insbesondere in der letzten Woche vor dem Marathon viel Nudeln, Reis und Kartoffeln. Mein Problem ist eigentlich stets dasselbe: Ich laufe sehr moderat los (5:20 bis 5:30 min/km). Dennoch kommt es dann, meist zwischen km 20 und 25 innerhalb weniger Kilometer zu einem sehr starken Leistungsabfall. Es beginnt mit leichtem Magendrücken, dann fängt die Oberschenkelmuskulatur an zu schmerzen. Obwohl ich versuche, sehr langsam weiterzulaufen, geht im Prinzip gar nichts mehr. Teilweise  bekomme ich auch ein leichtes Schwindelgefühl und mein Körper sagt mir, dass er eine Pause will (ich habe das starke Bedürfnis mich einfach hinzulegen). Ich trinke bereits ab km 5 (Wasser, teilweise mit einem Schuss Saft), ab km 15 nehme ich ein kleines Stück Banane, sodass ich eigentlich genug Energie haben sollte. Bei einem Gesundheits-Check waren alle Laborwerte super. Allerdings wurde ein leichter Bluthochdruck festgestellt. Ein 24h-Blutdrucktest ergab nur tagsüber einige Ausreißer bis auf 150/95 mm Hg, nachts war alles bestens. Auch das Belastungs-EKG war okay. Der Arzt bestärkte mich in meiner Freude am Laufen. Ich solle unbedingt dabei bleiben, um mir so medikamentöse Blutdruck-Senker zu ersparen. Haben Sie einen Rat?

Sportart Dr. med. R. Ziegler aus Heppenheim antwortet:

Folgende Aspekte gilt es bei der geschilderten Problematik zu berücksichtigen:

• Das typische Phänomen der individuellen Marathon-Premiere ist die Euphorie, die bekanntlich Berge versetzen kann. Im Klartext: Ihre Vorbereitung zu Ihrem ersten Marathon mit gelungenem Finishing muss nicht unbedingt heißen, dass Sie da alles richtig gemacht haben.
• Daher mein erster wichtiger Rat: Machen Sie unbedingt & umgehend eine sportartspezifische Laktat-Leistungsdiagnostik bei einem Spezialisten. Sollten Sie im Rhein-Main-Gebiet leben, kann ich Ihnen gern eine Top-Adresse vermitteln. Diese Leistungsdiagnostik sollte allerdings nicht auf dem Laufband und schon gar nicht auf dem Fahrrad-Ergometer erfolgen, sondern als Feldtest im Stadion, logo. Es könnte nämlich durchaus sein, dass Sie trotz aller Bemühungen Ihrerseits sowohl im Training wie vor allem auch im Wettkampf überpacen, bezogen auf Ihre antrainierte aerobe Kapazität und Leistungsfähigkeit, und damit frühzeitig in der Laufmuskulatur energetisch verarmen bzw. die Regenerationsdauer nach einem 30 km-Trainingslauf unterschätzen.
• Das religionsgleiche in sich Hineinmampfen von Stärke-haltigen Kohlenhydraten ist auch nicht die generelle Heilslehre. Benötigt doch der Betreffende für einen gut zu absolvierenden Marathonlauf neben Energieträgern v.a. auch hochwertiges Bio-Eiweiß (reich an langkettigen Omega-3-Fettsäuren), in ausgewogener Menge einfach ungesättigte Fettsäure aus Gemüse, Salat und Hülsenfrüchte sowie spezielle Mikronährstoffe (v.a. Jod, Selen, Kupfer, Zink, Eisen, B-Komplex inkl. Folsäure, Vitamin D3, L-Carnitin). Keine Frage, ein regelmäßig trainierender Marathonläufer mit Leistungsanspruch so wie Sie benötigt eine höhere Eiweißzufuhr pro Tag als ein nur gelegentlich trainierender Kraftsportler.
• Ihr Hinweis auf Top-Laborergebnisse bedeutet solange keine Entwarnung bzw. Sicherheit, wie nicht die Ausführlichkeit des erhobenen Laborstatus geklärt ist. Schauen Sie daher nach, ob bei Ihnen auch folgende Laborwerte bestimmt worden sind: Selen, TSH, Homocystein, Gesamt-Eiweiß, Ferritin.
• Falls Sie Interesse an meiner neuen Ernährungsbroschüre haben, schicken Sie mir bitte einen mit Euro 1,45 frankierten & adressierten DIN A-5-Freiumschlag an meine Adresse (siehe unter www.sportdoktor-ziegler.de - Kontakte), dann geht umgehend bei mir die Post ab.
• Zur sofortigen Gegensteuerung bei Ihrer Problematik supplementieren Sie bitte umgehend langkettige Omega-3-Fettsäuren. Gute Erfahrungen habe ich hier mit dem Präparat Omega-3-power gemacht, ein angenehm nussig schmeckendes Fischöl-Pulver. Empfohlene Dosierung: Zunächst für 3 Monate täglich 2 Messbecher in Fruchtsaft oder Milchprodukte einrühren, erhältlich in jeder Apotheke oder über www.kyramed.com. - Durch diese Maßnahme ziele ich darauf ab, die Flexibilität Ihrer Gefäßwände und Blutzellen zu erhöhen, was den Sauerstofftransport sowie vor allem auch die Sauerstoffabgabe an die arbeitende Muskulatur verbessert, gerade, wenn durch Flüssigkeitsverlust diese komplexen Vorgänge erschwert und beeinträchtigt werden, wie eben im Rahmen einer mehrstündigen Ausdauerbelastung nicht selten der Fall.
• Die geschilderte Blutdruck-Abweichung sehe ich nicht als ursächlichen Faktor für Ihr Problem („der Mann mit dem Hammer“) an.

Viel Erfolg und alles Gute

Ihr Dr. Ziegler

Marathon & Ernährung im Belastungsumfeld

LaufReport-Leser Klaus U. fragt:

Sehr geehrter Herr Dr. Ziegler,

überall kursieren verwirrende bzw. sogar widersprüchliche Angaben zur Frage nach dem richtigen Zufuhr-Zeitpunkt eines kohlenhydrathaltigen Wettkampfgetränks während eines Marathons. Persönlich ist mir sehr an einer Klarstellung gelegen. Erwischte mich doch beim diesjährigen Essen-Marathon wieder einmal der „Mann mit dem Hammer“ und zwar bei km 32, meine aktuelle MT-Bestzeit liegt bei 3:10 Std.. Sicherlich stoßen Ihre Ausführungen auf breites Interesse.

Sportarzt Dr. med. Rudolf Ziegler aus Heppenheim antwortet:

2 Aspekte hierzu möchte ich näher beleuchten, die allerdings nicht unbedingt etwas miteinander zu tun müssen:

• Zunächst zur Frage des richtigen Versorgungszeitpunktes mit einem Kohlenhydrat-Getränk während des Marathons:
  1. Die ernährungsphysiologische Einstimmung auf einen Marathon am Wettkampftag sollte unbedingt mit der bedarfsgerechten Frühstückskomposition beginnen. Dabei ist auch das richtige Timing von großer Wichtigkeit. Das heißt im Klartext: Ca. 3,5 - 4 Stunden vor dem Start eiweißreich, fettbilanziert & bewusst Stärke-reduziert agieren. Empfehlenswert wären daher z.B. 2 Spiegeleier in Olivenöl plus geröstete Pinienkerne, Sonnenblumenkerne oder Cashew-Kerne mit einer bis 1 ½ Scheiben Sauerteig-Vollkornbrot mit Käse oder Schinken plus Kräutertee und Mineralwasser (still) plus Quark mit etwas frischen Früchten. Ca 30 Minuten vor dem Start gibt es noch einen gezielten Kick für einen stabilen Blutzucker, d.h. 1 vollreife Banane, Seeberger-Trockenfrüchte oder einen Fruchtriegel ohne künstlichen Zucker-Zusatz und ohne Farbstoffe, gespritzter Apfelsaft mit 3 Teilen Saft und 1 Teil stillem Mineralwasser (250 – 350 ml gesamt) etc.. Bitte nicht die bewusste Blasen-Entleerung wenige Minuten vor dem Start vergessen. Während des Marathons dann,  je nach Trainingszustand und Klima und Außentemperatur, bitte rechtzeitig mit dem Trinken beginnen, d.h. bevor das Durstgefühl einsetzt. Führt doch bekanntlich bereits ein Flüssigkeitsverlust von nur 2 % des Körpergewichts zu einer deutlichen Leistungseinbuße. Etwa nach dem ersten Marathon-Drittel macht es Sinn, Kohlenhydrate nachzuladen. Bei dem automatisch während der Gesamtdauer des Marathons ja stets erhöhtem Stresshormon-Level im Blut sind Ängste bzgl. eines reaktiven und Insulin-getriggerten Blutzucker-Abfall unbegründet. Zur Unterstützung der Natriumresorption im Dünndarm genügt im zugeführten Getränke eine Kohlenhydrat-Konzentration von maximal 1 bis 4 % (z.B. Maltodextrin – ein mittelkettiges Zuckermolekül). Zur Stabilisierung des Blutzuckers als wesentlicher Faktor zum Erhalt der Hirn- und Nervenleistung (Konzentrationsfähigkeit, Einsatzwillen, neuromuskuläre Koordination) wie auch als Energielieferant für die arbeitende Muskulatur können bis zu 8%-Zuckerlösungen zugeführt werden, wobei in den Fertiggetränken ja eigentlich immer ein entsprechender Mineralgehalt (v.a. Natrium) beigefügt ist.
  2. Das ganze Flüssigkeits- & Ernährungskonzept während eines Marathons steht und fällt natürlich mit der individuellen Verträglichkeit und dies muss daher unbedingt auch im Training und in Testläufen ’mal getestet werden. Das beste leistungserhaltend konzipierte Getränk wird und kann Ihnen nichts nutzen, wenn Sie beim Durchschnittstempo überzockt haben und daher die Resorptionsleistung im Dünndarm zusammenbricht, unabhängig von der Güte und Verträglichkeit des gewählten bzw. selbst zusammengestellten Spezialgetränks. Und dann geht’s ungewollt bekanntlich „nach oben zurück und explosionsartig hinten raus“
  3. Abschließend noch ein paar Takte zu Ihrem angesprochenen Leistungseinbruch. Selbiger kann mehrere Gründe haben und muss nicht unbedingt bzw. nicht primär mit einer Energie-Unterversorgung zusammenhängen. An Kausalfaktoren für Ihre unliebsame Begegnung mit dem Mann mit dem Hammer wären daher zu nennen:
     • Keine Marathon-spezifische Ernährung während der Wettkampf-Vorbereitung,
     • frühzeitige Erschöpfung der Zuckerreserven in der Muskulatur durch zu hohes Tempo auf den ersten 25 Kilometern (sogenannter Glykogen-Burst in der arbeitenden Muskulatur), wodurch automatisch auch der Fettstoffwechsel lahmt,
     • nicht ausreichend kompensierter Flüssigkeitsverlust während der ersten 20 Kilometer mit nachfolgend gestörter Mikrozirkulation in der arbeitenden Skelettmuskulatur (erschwerte Sauerstoffabgabe), begünstigt z.B. durch extreme klimatische Rahmenbedingungen am Wettkampftag,
     • Über-Pacing, also zu hoch gewähltes Wettkampftempo in Relation zur antrainierten aeroben Kapazität und Leistungsfähigkeit. Damit könnten Sie mehr oder weniger „blau gelaufen“ sein, wie es in der Biathlon-Sprache so schön treffend heißt. Die hierdurch provozierte zunehmend ansteigende Laktat-Konzentration in Muskulatur und Blut behindert dann die Energiebereitstellung in der Muskulatur zusätzlich. Entsprechend sollten Sie sich umgehend einer fachmännisch und laufspezifisch durchgeführten Laktat-Leistungsdiagnostik unterziehen, weit im Vorfeld zum nächsten Marathon. So erhalten Sie seriöse und damit Ihrem aktuellen Trainingszustand entsprechende Tempo- & Trainingsvorgaben. Spätestens 8 Wochen vor dem geplanten Marathonstart sollte dann eine weitere Laktat-Leistungsdiagnostik für das Feintuning in der unmittelbaren Wettkampf-Vorphase sorgen.
     • Nicht verkehrt für Sie wäre auch ein gelegentlicher Labor-Check, der neben kleinem Blutbild, Blutzucker, Blutsenkung v.a. auch Kalium, Homocystein, Selen, Kreatinin, Harnstoff, Gesamt-Eiweiß & TSH erfassen sollte.

Keine Frage, natürlich könnten summatorisch alle 3 erwähnten Faktoren für Ihr geschildertes Problem verantwortlich zeichnen.

So, dann auf ein Neues und Besseres beim nächsten Marathonstart!

Ihr Dr. Ziegler

Laufen & Schweißverluste und Mineralstoff-Verluste

LaufReport-Leser Tilmann B. fragt:

Hallo Herr Dr. Ziegler,

mein Problem bzw. meine Anfrage wie folgt: In den letzten Jahren fällt mir ein relativ hoher Schweißverlust beim Sport auf. So sind meine Sport-Textilien nach Training oder Wettkampf oftmals so weiß wie eine Saline. Ich musste sogar schon einige Triathlon-Events (IRONMAN) wg. starker Muskelkrämpfe abbrechen. Zudem lässt auch meine Leistungsfähigkeit im Gefolge des oft erheblichen Flüssigkeitsverlustes deutlich nach. Was ist zu tun bzw. was raten Sie mir hier, danke vorab?

Sportarzt Dr. med. R. Ziegler aus Heppenheim antwortet:

Wenn bei Ihnen keine speziellen Krankheiten zu vermuten sind (z.B. Schilddrüsenüberfunktion), ist die Schweißneigung und damit das Ausmaß des Flüssigkeitsverlustes unter sportlicher Belastung zunächst einmal als individuelle Gegebenheit zu interpretieren, mit der man leben muss. Wobei aber als sportmedizinische Gewissheit gilt, dass parallel zur Verbesserung der Ausdauerleistungsfähigkeit auch die Schweißmenge und damit der Flüssigkeitsverlust zurückgehen sowie zusätzlich die Zusammensetzung des Schweißes sich verändert. Das heißt im Klartext: Der betreffende Athlet/ die betreffende Athletin schwitzen weniger und ihr Schweiß ist auch weniger „gehaltvoll“ bzgl. Mineralien.

Was heißt das jetzt für Sie konkret:

• Bei der Frage nach dem richtigen Vorgehen bei starkem Schweißverlust während einer Belastung steht zunächst einmal die angepasste und damit konsequent bedarfsgerechte Flüssigkeitszufuhr im Vordergrund. Flüssigkeit ganz allgemein bedeutet für uns Menschen nun einmal Leben & Vitalität. Zum Beweis:
  1. Bereits bei einem Flüssigkeitsdefizit von 1 Prozent unseres individuellen Körpergewichts kommt es schon unter Alltagsbedingungen zu einer gewissen psycho-mentalen Leistungsbeeinträchtigung.
  2. Bei einem Flüssigkeitsverlust von ca. 2 Prozent des Körpergewichts wird die antrainierte Ausdauerleistungsfähigkeit (aerobe Kapazität) negativ beeinflusst, z.B. erkenntlich an einem nicht leistungsadäquaten Herzfrequenzanstieg bei ansonsten identischen Belastungsbedingungen.
  3. Ab 4 Prozent unter Soll gehen Kraftfähigkeit und Koordination deutlich zurück.
  4. Ab 5 Prozent treten schwerwiegende gesundheitliche Störungen wie Müdigkeit, Apathie, Erbrechen, Muskelkrämpfe etc. auf.
  5. Flüssigkeitsverluste von mehr als 10 Prozent bedeuten akute Lebensgefahr.
  6. Bei Defiziten zwischen 15 und 20 Prozent des Körpergewichts tritt unweigerlich der Tod ein, wenn jetzt nicht notfallmäßig interveniert wird

• Dem gegenüber spielt das Problem Mineralverluste weniger in der Akutphase als vor allem langfristig eine Rolle.
• Ich sehe daher in Ihrer geschilderten Symptomatik ein zweifaches Problem, einmal bedingt durch das langfristig entstandene Mineralien-Defizit, v.a. bzgl. Magnesium und Kalium, kombiniert mit dem unter der Belastung akut auftretenden Flüssigkeitsverlust. Unser Durstgefühl hinkt nun einmal dem eigentlichen Bedarf stets hinterher. Entsprechend heißt es für Sie auf 2 Ebenen gegensteuern:
  1. Stets mit dem Trinken bereits vor Eintritt des Durstgefühls beginnen, dies gilt speziell im Wettkampf (Langdistanz)
  2. Unter Alltagsbedingungen bieten sich vor allem hochwertige Mineralwässer mit hoher Magnesiumkonzentration (d.h. zumindest 80 mg Magnesium/l) bei gleichzeitig günstigem Kalzium-Magnesium-Verhältnis von 2:1 bis 3:1) an, ergänzt durch frisch gepresste Säfte und Früchte- bzw. Kräutertee.
  3. Während längerer Trainingsbelastungen und vor allem bei Ultra-Triathlon-Veranstaltungen Einsatz von sogenannten isotonen oder hypotonen Getränken, wodurch die Flüssigkeitsaufnahme aus dem Darm ins Blut spürbar erleichtert wird. Hier sollten Sie aber Verträglichkeit & Bekömmlichkeit unter Trainingsbedingungen sorgfältig testen. Eine gewisse Kochsalz-Zugabe in der angebotenen Flüssigkeit verbessert dabei die Flüssigkeitsaufnahme im Dünndarm (0,9% wäre optimal, da diese Konzentration den physiologischen Verhältnissen in der Blutbahn entspricht). Alte Lauf- & Triathlon-Profis wissen sich hier zu helfen und bessern ihr Lieblingsgetränk z.B. mit einer Brise Kochsalz (2 Messerspitzen) auf. Das ist völlig ausreichend.
  4. Strikt zu warnen ist vor Salztabletten, da viel zu hoch konzentriert. Sie würden das Gegenteil bewirken, nämlich nach ihrer Einnahme sogar Flüssigkeit aus den Blutgefäßen der Darmwand in die freie Darmhöhle ziehen mit äußerst negativen Folgen bzgl. Wohlbefinden und Leistungsfähigkeit: Übelkeit, Brechreiz, Erbrechen und Durchfälle. Auch würde dadurch das bestehende Flüssigkeitsdefizit in der arbeitenden Muskulatur und in der Blutbahn weiter verstärkt.
  5. Faustregel für das Ausmaß des nach einer Belastung noch bestehenden Flüssigkeitsdefizits: Bilanztechnisch noch erforderliche Trinkmenge = Körpergewicht vor dem Lauf abzüglich Körpergewichts nach dem Lauf und zusätzlich minus 500 bis 900 g (je nach Belastungsdauer) wg. Anrechnung des Oxidationswasser aus dem Energiestoffwechsel.
  6. Kurz noch zum Mineralhaushalt während schweißtreibender Sportarten: Neben der reinen Flüssigkeit gehen im Schweiß hauptsächlich Salz (NaCl) sowie auch Magnesium, Kalzium sowie Kupfer, Selen, Zink und Eisen verloren. Dies wird leider oftmals nicht beachtet beziehungsweise unterschätzt. Diesen Verlusten muss man aber nicht bereits während des Wettkampfes begegnen. Im Falle von Magnesium würde auf diesem Wege der Muskeltonus während des Trainings oder im Wettkampf unerwünscht herabgesetzt und damit leistungsmindernd beeinflusst. Hier gilt es vielmehr über die tägliche und dabei wohlüberlegt komponierte hochwertige Ernährung plus hochwertigem Mineralwasser gesundheitlich-präventive Akzente zu setzen. Bei einem regelmäßigen Trainings-Input von mehr als 10 Stunden pro Woche ist allerdings eine ausgeglichene Bilanz schwerlich über eine bewusste Ernährung allein zu gewährleisten, mag sie auch noch so hochwertig sein. Hier sollte zumindest in der Hochtrainingsphase bzw. während der Wettkampf-Höhepunkte auf eine Supplementierung mit Köpfchen zurückgegriffen werden. Ich empfehle hier immer die Beherzigung der Prinzipien der sogenannten orthomolekularen Medizin, da nur die Einnahme von harmonisch und körpergerecht zusammengesetzten Produkten in Verbindung mit einer Top-Ernährung den Leistungssportler auf Dauer vor gesundheitlichen Schäden bewahren kann, wie die Erfahrung lehrt. „Das schwächste Glied in der Kette bestimmt nun einmal die Gesamtbelastbarkeit“. Vielleicht wissen Sie ja, dass ich vor einigen Jahren in die Entwicklung eines entsprechend zusammengesetzten Multi-Mikronährstoffpräparates eingebunden war (Orthomol ®Sport), das ich guten Gewissens gerade in der Hochtrainings-& Wettkampfphase empfehlen kann. Die Darreichungsform besteht sportlergerecht aus Trinkfläschchen, die empfohlene Dosierung beträgt 1 Fläschchen pro Tag, am besten abends nach dem Abendessen.
  7. Sollten Sie Fischmuffel sein, empfehle ich Ihnen zusätzlich das Produkt Omega-3-Power®-Pulver mit angenehmem Nuss-Caramel-Geschmack. Hier handelt es sich um ein hochdosiertes Omega-3-Fettsäuren-Präparat, das gezielt in die Flexibilität der Gefäßwände und der Blutzellen eingreift, ein entscheidender Transport- und Versorgungsfaktor, gerade unter Höchstbelastung bei gleichzeitig hohem Flüssigkeitsverlust. Die Dosierung beträgt 2 Messbecher pro Tag, eingerührt in Joghurt, Wasser oder Fruchtsäfte, am besten auch abends nach dem Abendessen einzunehmen. Diese Einnahmevorgabe sollten Sie zu Beginn für 6 Monate generell beibehalten, da sich so Ihre Membranen gezielt aufsättigen können. Da das Produkt weitere sportlerrelevante Mikronährstoffe enthält, empfiehlt es sich, Omega-3-Power® im täglichen Wechsel mit Orthomol ®Sport einzunehmen und dann mittelfristig auf die Kernwochen bzw. Monate Ihres Sportlerjahres zu begrenzen. (Details hierzu: Siehe auch den Biomol-Button in meiner Sprechstunden-Seite von www.laufreport.de.
  8. Falls nicht bereits regelmäßig erfolgt, gehört natürlich zu einer kompletten Sportbetreuung auch ein regelmäßiger & möglichst sportartspezifischer Labor-Check. In Ihrem Falle empfehle ich Ihnen initial zunächst einmal (bitte im Vollblut bestimmen lassen, da sich bestimmte Mineralien (u.a. Magnesium & Kalium !!!!) in erster Linie innerhalb der Zellen und nur zu einem ganz geringen Teil im strömenden Blut befinden:

• Kleines Blutbild, Blutzucker, Blutsenkung
• Magnesium, Kalium, Selen
• Gesamt-Eiweiß
• TSH
• Homocystein
• Kreatinin, Harnstoff, Harnsäure
• Urin-Status

Ja, dann für die Zukunft alles Gute & Krämpfe-freie Wettkämpfe!!!

Ihr Dr. Ziegler

Pulsabfall während Belastung

LaufReport-Leserin Sabine B. fragt:

Sehr geehrter Herr Dr. Ziegler,

ich trainiere seit 2 Jahren 2- bis 3mal wöchentlich ca. 50 Minuten bis 1 Stunde. Mein Belastungspuls beim Laufen liegt im Schnitt bei ca. 140. Seit einigen Wochen fällt mir nach ca. 15 Minuten Laufen ein unerklärlicher und plötzlicher Pulsabfall auf ca. 70 bis 50 Schläge auf, was sich dann aber nach einigen Minuten wieder gibt. Im weiteren Verlauf halten die starken Schwankungen an. Ich finde das irgendwie bedenklich. Meine Annahme, es läge an der Pulsuhr, hat sich leider nicht bestätigt, da der Effekt auch mit anderen Pulsmessgeräten auftrat. Ist ein so niedriger Puls unter Belastung kritisch? Was empfehlen Sie mir?

Sportarzt Dr. med. Rudolf  Ziegler aus Heppenheim antwortet:

Sie ließen leider unerwähnt, inwieweit der auf Ihrer Pulsuhr registrierte Pulsabfall mit körperlichen Symptomen wie Schwindel, Sehstörungen, Übelkeit und dergleichen einhergeht, was dann ggf. auf eine mehr oder weniger bedrohliche organische Ursache schließen lassen könnte. Ich bin daher auf Vermutungen angewiesen und gebe Folgendes zu bedenken:

• Sollte Ihr Laufweg an Hochspannungsleitungen oder größeren technischen Betrieben entlang führen, wäre die hierdurch provozierte Frequenzüberlagerung eine ganz banale und doch plausible Erklärung für die wiederholten Pulsschwankungen. Auch eine Mitläuferin/ein Mitläufer mit Pulsmesser könnte dafür verantwortlich sein. Um dieses technische Problem generell auszuschalten, sollten Sie auf einen gecodeten Sender zurückgreifen, wie er vom Marktführer Polar ja seit längerem angeboten wird.
• Wenn dieses andiskutierte technische Problem generell ausgeschlossen ist, rate ich zu einer kardiologischen Abklärung mit Belastungs-EKG auf dem Fahrrad-Ergometer, um hier unter imitierten Belastungsbedingungen Ihre Herzstromkurve abzuleiten und zu überwachen. Je nach Ergebnis kann dann von fachärztlicher Seite in die richtige Richtung gedacht und eine weiterführende Diagnostik auf den Weg gebracht werden. In diesem Zusammenhang sollten dabei laborchemisch auf jeden Fall untersucht werden:
  1. TSH-Wert (Schilddrüse - sollte zw. 0.2 – 2.2 µIU/ml liegen)
  2. Ferritin-Wert (Sauerstofftransport-Kapazität - sollte bei der sportlichen Frau mit Regelblutung zumindest über 30 - 35 µg/l liegen).
• Kleiner Praxistipp zum Selbst-Check zum Schluss: Tasten Sie doch bitte gelegentlich selbst einmal nach Ihrem Puls (am Handgelenk, am seitlichen Halsdreieck oder an der Leiste) und registrieren dort neben Pulszahl vor allem die Pulsqualität bzgl. Regelmäßigkeit und evtl. Aussetzern, was dann ein erster Hinweis bzgl. der Notwendigkeit einer genaueren medizinischen Abklärung wäre.

Liebe Grüße

Ihr Dr. Ziegler

Laufen & Leistungseinbruch

LaufReport-Leserin Marion B. fragt:

Bin 35 Jahre, bei aktuell 58 kg 1,70 m groß & betreibe seit ca. 10 Jahren Ausdauersport & seit  ca. 8 Jahren auch Marathon. Anfangs erzielte ich gute Ergebnisse und hatte auch viel Freude am Sport, Radfahren & Laufen gehörten zu meinem Lebensalltag. Seit ca. 2 Jahren fühle ich mich aber zunehmend schlapper (regelrechter Leistungseinbruch). Wirklich krank war ich aber nie, bis auf ca. 1 Erkältung/Jahr. Es folgte eine umfassende Diagnostik in 08-2007, u.a. auch wg. meiner seit Jahren auftretenden Wasser-Einlagerungen in beiden Beinen: EKG & Echokardiographie okay, Blutbild und Hormonuntersuchung ebenfalls ohne Auffälligkeiten, auch Magen-Darm-Spiegelung ohne krankhaften Befund. Inzwischen habe ich kaum noch Spaß am Sport, da sehr langsam geworden, von 11 km/h auf 7 km/h abgesunken. Selbst Ausdauerleistungen im langsamen Bereich machen Schwierigkeiten, ich schnaufe bereits beim Spazierengehen. Gewichtszunahme von 6 kg (innerhalb einen halben Jahres) blieb nicht aus, trotz eines Sportumfangs von 7 h/Woche und fettarmer Ernährung. Ich weiß mir jetzt keinen Rat mehr. Mein Arzt meinte nur, ich solle mir ein anderes Hobby suchen, was mich aber nicht befriedigt.

Sportarzt Dr. med. Rudolf Ziegler aus Heppenheim antwortet:

Ich hoffe, trotz Entfernung und ohne persönlichen Kontakt, Ihnen dennoch ein paar richtungsweisende Ratschläge geben zu können. Denn ein so dramatischer Leistungseinbruch in Ihrem Alter sollte alle verfügbaren ärztlichen Alarmglocken klingeln lassen.

Zunächst möchte ich nochmals nachfragen bzw. einfordern:

• Ich darf doch davon ausgehen, dass schwerwiegende Nieren- oder Lebererkrankungen als Ursache für Ihren Leistungsknick ausgeschlossen wurden?
• Ihre Schilddrüse wurde untersucht & zwar sowohl laborchemisch (TSH, freies T 4 & freies T 3) wie auch per Ultraschall? Gemäß neuester Vorgaben führender Endokrinologen sollte der TSH-Wert übrigens zwischen 0.2 bis maximal 2.2 µIU/l liegen, gerade beim jungen Menschen und beim Sportler.
• Wurde bei Ihnen auch an ein evtl. durchgemachtes Pfeiffersches  Drüsenfieber (Mononukleose) gedacht bzw. entsprechend danach gefahndet? Dazu bedarf es der gezielten Bestimmung von spezifischen Antikörpern im Blut (Ig M & Ig G).
• Sie machten keine konkreten Angaben bzgl. Ihrer üblichen Ernährung. Sollten Sie sich aber primär vegan ernähren oder auch mit einer starken Regelblutung zu tun haben, müsste man bei Ihnen auch einen Eisenmangel als Ursache für Ihren Leistungseinbruch in Erwägung ziehen. Um hier weiter zu kommen, genügt allerdings nicht nur die Bestimmung der Hämoglobin-Konzentration und der Zahl der roten Blutkörperchen. Zusätzlich bedarf es der Bestimmung von Ferritin (das spezifisch Eisen-bindende Eiweiß). In Ihrem Alter und als Sportlerin sollte der Wert auf jeden Fall bei mindestens 15 - 20 µg/l liegen. Bei niedrigeren Werten würde ich auf jeden Fall für den Einsatz von Eisenspritzen (in die Vene) plädieren, um Ihren Speichereisen-Mangel möglichst umgehend zu beheben. Allerdings müssen Sie einen Arzt/eine Ärztin finden, die mit dieser Therapie vertraut sind. Und keine Bange: Wenn das Eisen gaaaanz langsam i.v. gespritzt wird, kann eigentlich nichts Unvorhergesehenes passieren. Zusätzlich sollten Sie auch auf eine ausreichende Eisenzufuhr über die Nahrung achten, d.h. es gilt konkret folgende Lebensmittel regelmäßig in den Speiseplan einbauen: 
  1. Hülsenfrüchte, dazu gehören übrigens auch Soja & Erdnüsse,
  2. Shiitake-Pilze,
  3. Amaranth, ein Fuchsschwanzgewächs, das sowohl bzgl. seines Eiweiß- wie Spurenelemente-Gehaltes viel höher zu bewerten ist als alle bekannten Getreidesorten. Amaranth ist auch als Brot, Nudel, Popps und Riegel im Angebot, fragen Sie hier nach in Reformhäusern und Bio-Märkten.
  4. Weizenkeime, gibt es fertig im Reformhaus zu kaufen (z.B. von Dr. Ritter), angenehm nussiger Geschmack, im Aussehen an Schmelzflocken erinnernd,
  5. Nüsse generell,
  6. Trockenfrüchte (Feigen, Datteln, Pflaumen, Aprikosen),
  7. Algen-Extrakte (z.B. Spirulina platensis, zu empfehlen wäre hier z.B. das Präparat der Fa. MSE aus Bad Homburg).

• Bzgl. der von Ihnen erwähnten Wasser-Einlagerungen sollte unbedingt auch abgeklärt werden, wenn nicht bereits geschehen:
  1. Bestimmung der Eiweiß-Konzentration im Blut (Gesamt-Eiweiß sollte über 6 g% liegen),
  2. Erstellung einer Elektrophorese,
  3. evtl. auch Röntgen-Darstellung Ihres Venensystems im Bein-Beckenbereich, um eine tiefe Beinvenen-Thrombose auszuschließen.

• In Ihrem Alter eher unwahrscheinlich ist der Gedanke an eine bösartige Erkrankung, zumal ja der Magen-Darmtrakt bereits untersucht wurde. Trotzdem empfiehlt sich bei Ihnen eine gynäkologische Kontroll-Untersuchung plus die Bestimmung der Blutkörperchen-Senkungsgeschwindigkeit (BSG).
• An ein sogenanntes Burn-out-Syndrom im Gefolge chronisch hoher beruflich-privater Belastung möchte ich bei Ihnen zunächst nicht denken. Hier wäre dann auch an eine ganze Reihe von Gegenmaßnahmen zu denken, wozu u.a. ein absolut „Piano-Training“ zählt, optimierte Zufuhr an hochwertiger Kost (Nüsse, Hülsenfrüchte, Weizenkeime, Fisch, Würz-Hefeflocken, Quinoa, Buchweizen, Amaranth, Frischobst, jahreszeitlich passendes Gemüse und Salat, Wild, Shiitake-Pilze, als Nahrungsergänzung v.a. Coenzym Q 10 (z.B. Sanomit Q 10®-Tropfen), L-Carnitin (z.B. Biocarn®-Sirup), α-Ketoglutarat als hocheffektives Antioxidanz gegen die bei hohem Dauerstress überschießend gebildeten und zellschädigenden Sauerstoff-Radikale (z.B. als CYL®-Konzentrat) oder als breitaufgestellte bilanzierte Diät (z.B. Orthomol Vital F®).
• Ganz kurz will ich abschließend noch das Thema Übertrainingssyndrom streifen, also ein allmählich sich entwickelndes Leistungstief im Gefolge eines beständig intensiven bzw. auch beständig überlangen Lauf- bzw. Radtrainings. Zeichnen Sie doch umgehend & regelmäßig ’mal Ihren Morgenpuls auf, gemessen morgens im Liegen, gleich nach dem Aufwachen. Beim Überstress-Übertrainingssyndrom finden sich typischer Weise & regelmäßig Werte über 60 Pulsschläge pro Minute.
• Nach Abschluss der vorgeschlagenen diagnostischen Schritte plus Anlaufen einer entsprechenden Therapie sollten Sie sich dann, aber natürlich erst nach Wiedergewinnung von Lebensqualität und Leistungswillen, einer sportartspezifischen Laktat-Leistungsdiagnostik bei einem Profi unterziehen, der das Handwerk der Leistungsdiagnostik aus dem Eff-Eff versteht. Hieraus resultiert automatisch ein Trainingsplan, der dann auch seinen Namen verdient, weil er eben individuell auf Ihre Bedürfnisse und Ihr augenblickliches Leistungsniveau zugeschnitten ist. Diese Laktat-Leistungsdiagnostik gilt es, in Abhängigkeit von Trainingsfleiß und Leistungszuwachs, in regelmäßigen Abständen natürlich zu wiederholen, um so das Trainingsniveau auch Ihrer individuellen Leistungsentwicklung gezielt anzupassen.

Hoffentlich konnte ich Ihnen weiterhelfen, was mich sehr freuen würde!!

Alles Gute für Sie !

Ihr Dr. Ziegler

Laufen nach Schwangerschaft

LaufReport-Leserin Barbara B. fragt:

Hallo Herr Doktor,

ich war bis zum 6. Monat meiner Schwangerschaft regelmäßig laufen (bis zu 4 mal pro Woche, sonntags auch ein long jogg bis zu 2 Stunden). Wann kann ich nach der Entbindung wieder mit langsamem & regelmäßigem Training beginnen? Ich würde gerne spätestens 4 Wochen nach der Geburt wieder mit mindestens 2 x pro Woche à 30 Minuten beginnen. Leider finde ich hierzu nirgends einen passenden Rat. Viele Grüße & danke im voraus.

Sportarzt Dr. med. R. Ziegler aus Heppenheim antwortet:

Für die Frage, wann Sie nach Ihrer Entbindung wieder problemlos mit dem Laufen beginnen können, ist weniger der reine Zeitabstand von Bedeutung, sondern vielmehr die Funktionalität Ihres Beckenbodens, gerade bei einer Vertikalsportart wie dem Laufen. Das heißt im einzelnen:

• Bei problemloser Geburt (kein Kaiserschnitt) bereits wenige Tage später Beginn mit gezieltem Beckenboden-Training, am besten bei der Hebamme Ihres Vertrauens oder in einer entsprechend qualifizierten Krankengymnastik-Praxis.
• Dieses Beckenboden-Training sollte dann allmählich und gezielt über 3-4 Wochen unter fachfraulicher/fachmännischer Leitung intensiviert werden (am besten als Einzeltraining), bis Sie hier im Beckenbodenbereich eine deutliche Wiedergewinnung von Festigkeit und Sicherheit verspüren.
• Danach sollten Sie sich bei einem zertifizierten Pilates-Institut anmelden, um hier das Beckenbodentraining im Sinne eines komplettierenden Stabilisationstraining für Rücken und Bauch zu erweitern und zu erlernen. In dieser Phase kann dann evtl. bereits mit lockerem Lauftraining begonnen werden, je nach subjektiver Einschätzung und Gefühl bzgl. der im Pilates-Training gezielt angesprochenen Muskulatur.
• Buchempfehlung als Ergänzung zum angeleiteten Training: Christiane Wolff: Gesund mit Pilates, Droemer & Knaur Verlag
  ISBN: 13978-3-426-64329-7
• Bitte unterschätzen Sie nicht die Wichtigkeit dieser offerierten Maßnahmen!! – Ansonsten drohen erhebliche Probleme im Urogenital-Bereich, auch erst Jahre später. Kaum zu glauben, aber genau diese Probleme sind nicht selten ein Tabu-Thema gerade unter Läuferinnen, aber eben meist erst dann, wenn das Kind bereits in den Brunnen gefallen ist und die Symptome kaum mehr funktionell angehbar sind.

Alles Gute für Ihr anstehendes freudiges Ereignis

Ihr Dr. Ziegler

Laufen in kupiertem Gelände

LaufReport-Leserin Claudia B. fragt:

Ich bin 39, weiblich und nach einigen Jahren Laufpause (wegen Knieproblemen) seit etwa 15 Monaten wieder im Lauftraining. Bin absolute Freizeitläuferin und laufe etwa 2 - 3 mal pro Woche 7-10 km oder gerade noch letzte Woche über 15 km. Bin bis jetzt völlig beschwerdefrei, hatte aber bis jetzt auch keine großen Ambitionen, was Tempo oder Entfernung angeht. Jetzt steht allerdings meine Teilnahme an einem 31 km Alpin-Lauf in der Schweiz fest (08-2008). Start auf 580 m, die ersten 25 km bieten eine Höhendifferenz von 2000 Metern, die restlichen 6 km geht's wieder ungefähr 1000 m runter. Da es um ein für mich wichtiges & gesponsertes Projekt handelt (viel Geld für einen guten Zweck), würde ich gerne teilnehmen. Ich wohne in Holland, also nur flaches Land hier. Wie kann ich das Ganze einigermaßen schadenfrei überstehen, was raten Sie bzgl. gezielter Vorbereitung? Für viel mehr als tägliches Stepper-Training hat’s noch nicht gereicht. Gibt es evtl. bestimmte Nahrungsergänzungen, die solch ein Training sinnvoll unterstützen?
Vielen Dank vorab für ihren Rat.

Sportarzt Dr. med. R. Ziegler aus Heppenheim antwortet:

Meine Strategie-Empfehlungen bei Ihrer Fragestellungen sehen wie folgt aus:

• Sorgfältige sportmedizinische und auch sportartspezifische Komplett-Untersuchung beim Spezialisten. Besonderer Schwerpunkt sollte gelegt werden auf Ihre Herz- & Kreislauffunktionsleistung (Belastungs-EKG), Ihre Lungen- & Nierenfunktion und dann natürlich auch heißt es genaues Augenmerk legen auf Ihre Wirbelsäule und die Becken-, Bein- & Fußstatik. Bzgl. der Notwendigkeit von Einlagen und Umrüstung auf anderes Schuhwerk wäre eine videogestützte Laufanalyse sehr wichtig, am besten bei einem orthopädischen Schuhmacher, der ja über den entsprechenden Fachblick verfügt.
• Der Labor-Check sollte zusätzlich zu den Standardwerten erfassen: Ferritin (speziell für die Eisenbindung verantwortliches Protein), TSH (Schilddrüsenfunktionsparameter, sollte liegen  zwischen 0.2 –2.2 µIU/ml), Selen (>90 µg/l) und Homocystein (< 10 µMol/l) erfassen. Bei sportlich aktiven Frauen sollte der Ferritin-Wert im Blut auf jeden Fall über 30 Mikrogramm pro Liter liegen. Andernfalls hieße das bei Ihnen unbedingt Eisen zu substituieren bzw. gezielt mit besonders eisenreichen Lebensmitteln wie Algen, Weizenkeimen, Pseudo-Getreide, Pilzen und Leinölfrüchten nachzuhelfen.
• Ich würde Ihnen übrigens in jedem Fall zu einer Laktat-Leistungsdiagnostik raten, um einfach valide Kenntnis zu erhalten, wo Sie aktuell bzgl. Ihrer Grundlagenausdauer stehen. Nur so lässt sich dann auch ein Trainingsplan bis zu Ihrer Berglauf-Tour aufziehen, der seinen Namen verdient hat. Und bitte bei so viel Vorlauf jetzt keine Manschetten bekommen vor Ihrem Trip. Es wird kein Lusttrip, das kann ich Ihnen versprechen, daher ist die richtige Vorbereitung die halbe Miete. Es soll Ihnen ja auch ein wenig Freude bereiten, wenn Sie unterwegs sind.
• Des weiteren sollten Sie bis zum Start im August auf jeden Fall noch zwei Bergurlaube im Frühjahr und im Frühsommer einplanen, bei denen Sie dann täglich im Wechsel Bergwanderungen und auch 1 – 2 lockere Bergläufe bis zu 3 Stunden einbauen sollten. Denn schauen Sie, wenn’s ernst wird, müssen Sie für Ihren Trail doch mindestens 5 bis 6 Stunden einplanen.
• Ernährungstechnisch sollten Sie Ihren Mineralhaushalt sowie den Faktor Omega-3-Fettsäuren im Augen behalten, da beide Aspekte die muskuläre Belastbarkeit beeinflussen. Sollten Sie bei sportlicher Belastung stark schwitzen und/oder viel Koffein trinken („viel“ bedeutet hier mehr als 3 Tassen Kaffee/grüner Tee/Schwarztee pro Tag), würde ich Ihnen ab sofort Magnesium empfehlen, evtl. in fixer Kombination mit Kalium (z.B. das Präparat Tromcardin forte® Tbl., Einnahme gemäß Waschzettel). Als magnesiumreiche Lebensmittel gelten u.a. Hülsenfrüchte, Fenchel, Kakao, Wildreis, Amaranth, Weizenkeime, alle Nuss-Sorten, Leinölfrüchte (Sonnenblumenkerne, Sesam und Leinsamen) sowie Mineralwasser mit einem Magnesiumgehalt von mindestens 80 mg/l (bei einem Kalziumgehalt von maximal 2:1 zugunsten von Kalzium). Sollten Sie nur selten Nüsse, Salat, Gemüse und Fisch essen (frischer Seefisch gehört beim Leistungssportler mindestens 1 x pro Woche auf den Tisch), wären Sie aus meiner langjährigen sportmedizinischen Erfahrung heraus unbedingt eine Kandidatin für die Zufuhr von langkettigen Omega-3-Fettsäuren als Nahrungsergänzung. Gerade die langkettigen Omega-3-Fettsäuren aus fettem Seefisch (Thunfisch, Makrele, Sardine, Atlantikhering, Sardelle und Wildlachs) sind nun einmal für den menschlichen Organismus unersetzlich, indem sie u.a. für mehr Flexibilität bei allen Zellmembranen, den Blutzellen und den Gefäßwänden sorgen und damit unter Belastung und unter Bluteindickung durch Flüssigkeitsverlust (Höhenluft kann weniger Wasser binden) die Zellen flexibel halten. Nur so ist dann auch, gerade während körperlicher Extremsituationen ein bedarfsgerechter Gas-, Flüssigkeits- und Substrataustausch in der belasteten Muskulatur gesichert. Ich empfehle hier das Präparat  Cardiofit® oder Biomol Omega-3 Power®, wohlschmeckendes Pulver in den Geschmacksrichtungen Ananas oder Nuss Karamel, das pro Messbecher etwa 750 Milligramm Omega-3-Fettsäuren enthält. Dosierung: Für einen Monat pro Tag 2 Dosierbecher in Flüssigkeit (Trinkjoghurt, Wasser, Fruchtsaft) danach die Zufuhr auf 1 Portion pro Tag begrenzen bis zum Start im August.

Ja. das soll’s dann fürs erste mit meinen Ratschlägen gewesen sein. Erfolgreiches Umsetzen wünscht Ihnen

Ihr Dr. Ziegler

Laufen nach Muttermal-Entfernung

LaufReport-Leserin Karin B. fragt:

Hallo Dr. Ziegler,

in 3 Wochen steht die Entfernung von 2 Muttermalen an, Histologie zwar unauffällig, aber sicher ist sicher. Die kurze OP an sich finde ich ja nicht schlimm, hab’ letztes Jahr schon  ’mal das Gleiche machen lassen. Allerdings mag ich an eine evtl. Laufpause gar nicht denken. Ist diese eigentlich nötig, habe leider einen Nicht-Sportler als Hautarzt? Die Muttermale liegen 1x seitlich unterm Sport-BH und 1x hinten seitlich kurz über der Hose. Diese Stellen werden m.E. beim Laufen gar nicht beansprucht, jedenfalls nicht mehr als beim Spazierengehen. Und genäht werden die kleinen (!) Schnitte ja auch. Muss ich daher pausieren und wenn ja, wie lange?

Sportarzt Dr. med. R. Ziegler  aus Heppenheim antwortet:

Laufpause nicht nötig. Scheuern der operierten Stellen haben Sie zudem ausgeschlossen. Schwitz- & schweißbedingt werden die Wundränder allerdings wohl etwas mehr beansprucht als beim Nichtsportler. Nach dem Duschen würde ich daher die Op-Stellen zunächst trocken fönen (Fön auf Kaltluft stellen) & dann mit einem farblosen & gut hautverträglichen Antiseptikum desinfizieren. Fäden-Entfernung erfolgt ja üblicherweise nach 10 Tagen, vielleicht warten Sie hier dann ent-sprechend 1 - 3 Tage länger.

Alles Gute & frohes Laufen weiterhin

Ihr Dr. Ziegler

Müdigkeit nach dem Lauftraining

LaufReport-Leser Jeffrey H. fragt:

Hallo Herr Doktor Ziegler,

durch Zufall bin ich auf Ihre Rubrik Sprechstunde im Läufer-Internetforum www.laufreport.de gestoßen. Hab’ mir dort einige der Leseranfragen durchgelesen und mir verschiedene gute Tipps & Anregungen holen können. Jetzt aber zu meiner eigenen Frage: Ich bin 30 Jahre, wiege 84 kg bei einer Körperlänge von 173 cm. Ich laufe nun seit über einem Monat wieder regelmäßig, 4-5 mal die Woche, bei einem Puls von 125-140. Ich habe, arbeits- und faulheitsbedingt, eine längere Laufpause hinter mir, bin jetzt aber wieder voll motiviert. Nach dem Laufen, meist zw. 11-12 Uhr, was für mich wg. meiner Abendarbeit eigentlich als „normaler Morgen“ gilt, nehm’ ich immer noch ein Müsli mit frischen Früchten zu mir. Anschließend bin ich meistens müde, nicht so, dass ich auf der Stelle einschlafen könnte, aber wenn ich mich dem Verlangen hingebe und mich aufs Bett oder Sofa lege, döse ich schon mal ’ne Stunde weg. Liegt bei  mir bei dieser Symptomatik bereits ein Übertraining vor oder möchte mein Körper einfach nur nach getaner Arbeit Energie tanken? Zu sagen wäre noch, dass ich keinerlei Muskelprobleme, sonstige Müdigkeitsattacken oder Unwohlsein beim Training verspüre. Vielen Dank vorab für Ihre Antwort.

Sportarzt Dr. med. R. Ziegler aus Heppenheim antwortet:

Das geschilderte Beschwerdebild spricht eindeutig gegen ein eindeutiges Übertrainingssyndrom. Denn, sorry, zunächst einmal scheinen Sie zuviel Fett auf den Rippen zu haben. Liegt doch Ihr Body-Mass-Index (BMI) bei immerhin 28.01 kg/m2 und das bedeutet per klinisch-ärztlicher Definition Übergewicht. Es ist natürlich richtig, dass der BMI als Übergewichts-Screening-Faktor nur bei Nichtsportlern herangezogen werden darf. Aber Sie sind ja nun einmal erst seit kurzem wieder im regelmäßigen Training. Damit ist eigentlich klar, dass der erhöhte BMI-Wert bei Ihnen mit hoher Wahrscheinlichkeit für zu viel Pfunde steht. Zur endgültigen Diagnostik sollte man allerdings zusätzlich Ihr Körperfett bestimmen, z.B. mittels Tanita-Waage, die bekanntlich über die sogenannte Bio-Impedanzmessung das Körperfett quantifiziert. Ist ein übergewichtiger Zeitgenosse läuferisch unterwegs, geht dies anschließend mit einem höheren Erschöpfungsgrad einher als bei einem „Fliegengewicht“, gleiche Belastungsintensität vorausgesetzt. Zudem haben Sie mir auch nicht verraten, welche Streckenlängen Sie bei Ihrem 4-5-maligen Training pro Woche jeweils zurücklegen, die dann natürlich, je nach gewählter Gesamt-Kilometer-Anzahl pro Trainingseinheit, rechtschaffend müde machen können.

An weiteren Aspekten kann ich Ihnen noch zur Kenntnis bringen:

• Bei Ihnen als quasi Nacht- bzw. Spätabends-Arbeiter wäre es eigentlich kein Wunder, wenn Sie am späten Vormittag nochmals Verlangen nach einer Mütze Schlaf hätten, zumal Sie ja neben der Nachtarbeit auch noch Ihre jeweiligen Trainingseinheiten zu verdauen haben.
• Das Symptom Müdigkeit kann sich aber auch wg. eines ausgeprägten bzw. verborgenen Mangel an bestimmten Spurenelementen entwickeln und darüber erklären lassen. Daher würde ich Ihnen auf jeden Fall zu einer Labordiagnostik raten, d.h. u.a. Bestimmung von:
  1. kleinem Blutbild,
  2. Ferritin-Wert (gibt Auskunft über den Füllungszustand Ihrer Eisenspeicher in Knochenmark, Leber und Milz – ich hatte keine Angaben über Ihre Verzehrgewohnheiten bzgl. Fleisch, Wild, Geflügel und Fisch)
  3. TSH-Wert, der gezielt etwas aussagt über Ihre Schilddrüsenfunktion insgesamt.
  4. Der Ferritin-Wert sollte dabei beim männlichen Ausdauersportler über 50 µg/l und der TSH-Wert zwischen 0.2 – 2.2 µIU/l (auf keinen Fall höher) liegen.
• Außerdem würde ich Ihnen für zunächst 3 Monate zur regelmäßigen Supplementierung langkettiger Omega-3-Fettsäuren raten, um so Ihre Regenerationsdynamik optimal zu verbessern und zu beschleunigen. Als effektives Sportlerpräparat hat sich seit einiger Zeit Cardiofit® Pulver bewährt, das angenehm nach Ananas schmeckt. Alternativ empfehle ich auch Omega-3 Power-Pulver, das wirklich wohlschmeckend nach Nuss Caramel mundet und damit genauso wie die Ananas-Variante den Fischölgeschmack effektiv übertüncht.
• Sollte Sie das geschilderte Müdigkeitssymptom dann nach 3 Monaten noch weiter tangieren, rate ich zu einer weiterführenden Diagnostik beim kardiologisch ausgerichteten Fachkollegen. Im übrigen sollte es sich eigentlich von selbst verstehen, dass sich jede(r) regelmäßig trainierende(r) Ausdauersportler(in) zumindest beim Einstieg in den heißgeliebten Laufsport einer ausführlichen sportmedizinischen Untersuchung unterzieht, die selbstredend auch eine ausführliche funktionelle Untersuchung von Herz, Lunge und Halte- und Bewegungsapparat einschließen muss.

Laufen & Fußwurzelschmerz

LaufReport-Leserin Renate B. fragt:

Hallo Herr Dr. Ziegler,

ich habe zur Zeit Probleme an meinem rechten Fuß und zwar im Bereich des Übergangs zwischen Mittelfuß und Unterschenkel-Vorderseite. Nach einer Laufstrecke von ca. 500 m treten hier Beschwerden/Schmerzen auf. Der Fuß wird dann auch „ungelenk“ und ich „tapse“ dann mehr, als ich laufe. Setze ich mich auf eine Bank, wird es wieder deutlich besser. Habe ich dann eine Laufstrecke von ca. 2-3 km in den Knochen, verbessert sich die Symptomatik deutlich. Ist mir alles sehr unerklärlich. Sind da die Sehnenansätze beteiligt? Im voraus besten Dank für Ihre Antwort.

Sportarzt Dr. med. R. Ziegler aus Heppenheim antwortet:

Trotz Entfernung und ohne gezielte klinische Untersuchung will ich trotzdem versuchen, Ihnen einen qualifizierten Rat zu geben. Die geschilderte Symptomatik lässt orthopädisch spontan an eine Überlastung im Bereich des oberen Sprunggelenks denken. Das weitere Vorgehen sollte daher wie folgt aussehen:

• Abklärung bzgl. des Vorhandenseins von Senk-Knickfüßen wegen möglicher überschießender rotatorischer Ausweichbewegungen im beschriebenen Bereich oder sind Sie bereits Einlagenträgerin? Wenn ja, sollten Sie deren vorhandene Funktionstüchtigkeit beim Orthopäden bzw. Orthopädie-Schuhmachermeister überprüfen lassen. Sollten Sie bis dato überhaupt keine Funktionsanalyse Ihrer Fußstatik und des Abrollverhaltens Ihrer Füße unter Laufbelastung vorgenommen haben, rate ich dringend zu einer videogestützten Laufband-Analyse beim Fachmann.
• Übrigens kann auch das Vorhandensein eines mehr oder weniger unbeweglichen Großzehengrundgelenkes (Hallux rigidus) die geschilderte Symptomatik auslösen, da so das normales Abrollverhalten massiv gestört wird und Sie automatisch Ausweichbewegungen machen müssen. Diesbezüglich schafft ebenfalls ein Check beim Orthopäden Klarheit. In diesem Fall bieten spezielle Zurichtungen an Ihren Einlagen Abhilfe (Versorgung mit sogenannter Hallux rigidus-Entlastung).
• Je nach Ihrem Alter und möglichen vorausgegangenen Verletzungen oder Brüchen in diesem Bereich müsste man bei Ihnen hier aber auch an eine Sprunggelenksarthrose denken, was problemlos mittels Röntgen bzw. besser mittels Kernspin-Untersuchung (MRT) objektiviert werden kann.

Magenprobleme & Bewegungssteifigkeit

LaufReport-Leser Arnd H. fragt:

Ich habe mich recht kurzfristig entschlossen, am 10.09. in den USA einen Ironman zu absolvieren. Trainingsbezogen bin ich gut im Soll und zudem in jeder Hinsicht beschwerdefrei.

2 Fragen: Bei mir hat sich die prophylaktische Einnahme von Deltaran®400 Tbl. zur Bekämpfung der Bewegungssteifigkeit beim abschließenden Marathon bewährt. Ich habe einen empfindlichen Magen und verwende daher kein Aspirin®. Was ist bei der Dosierung zu beachten & kann man auch mehr als eine Tbl. im Rennen nehmen?. Wie steht es um den positiven Effekt bei Einnahme am Vortag? Des weiteren überfallen mich während der Belastung immer wieder Magenprobleme, die ich mittlerweile über genügend Natrium und nicht zu viele Kohlenhydrate recht gut in den Griff bekommen habe. Falls dennoch Übelkeit auftritt, wie kann ich hier bestmöglich gegensteuern? Nahm früher schon mal Riopan®, aber nur mit mäßigem Erfolg. Danke vorab für deine Tipps.

Sportarzt Dr. med. Rudolf Ziegler aus Heppenheim antwortet:

• Deltaran® 400 (Wirksubstanz Dexibuprofen) ist das bestverträgliche Präparat aus der Gruppe der sogenannten nichtselektiven & nichtsteroidalen Antirheumatika, im Volksmund auch Schmerz- & Rheumamittel genannt. Insofern liegst Du mit Deiner Wahl goldrichtig. Würde daher am Vorabend vom Race 1x1 Deltaran 400 nehmen und am Morgen des D-day nochmals eine halbe Tablette (= 200 mg), jeweils nach dem Essen.
• Magen-Darm-Probleme während des Wettkampfs sind nicht nach der plumpen schwarz-weiß-Methode zu behandeln, da in Ihrer Entstehung uneinheitlich. Am häufigsten tritt die Symptomatik im Gefolge massiver Blutumverteilung bei gleichzeitiger Bluteindickung im kapillären Bereich auf. Hier hilft übrigens Deltaran auch nicht schlecht und zwar prophylaktisch dahingehend, dass es auf die Gerinnbarkeit des Blutes und seine Viskosität sportlergerecht Einfluss nimmt, allerdings in geringerem Ausmaße als Aspirin. Riopan, bekanntlich ein Magensaft-neutralisierendes Antazidum, bringt bzgl. Deiner Problematik herzlich wenig, wie Du ja selbst schon erfahren hast. Zu überlegen wäre daher am Morgen des Wettkampfs & noch vor dem Frühstück die Durchführung einer Rollkur mit warmem Kamillen-Tee, am besten aus dem apothekenpflichtigen Konzentrat Kamillosan®hergestellt, einem in der Apotheke frei käufliches Kamillen-Extrakt-Präparat. Rollkur bedeutet, dass Du Dich nach dem Genuss von ca. 2 Tassen Tee jeweils 10 Minuten auf den Bauch, 10 Minuten auf den Rücken, 10 Minuten auf die rechte Seite & dann 10 Minuten auf die linke Seite legst. Zusätzlich würde ich am Wettkampftag, vielleicht vor Beginn des Marathons, 1 - 1,5 Gläser Coca Cola trinken, um über dessen hohen Phosphatgehalt der Magenschleimhaut gezielt Schutz zu gewährleisten.
  
  Wichtig wäre natürlich, gerade die Medikations- & Ess- bzw. Trinktipps zunächst einmal  unter Trainingsbedingungen zu testen.
  
  Alles Gute!

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