Sportarzt Dr. med. Rudolf Ziegler www.sportdoktor-ziegler.de
Training und Wettkampf

Kreatin-Einnahme im Sport

LaufReport-Leserin Sigrid M. fragt:

Hallo Herr Dr. Ziegler,

ich habe Sie schon oft und immer wieder mit großer Freude auf unserer Fortbildungsveranstaltung in Aachen gehört. Nun wurde ich in meiner Praxis mit einer Frage konfrontiert, die ich gerne an Sie weitergeben möchte: 23jähriger Mann, BMI 25,8 kg/m2 (1,75 m, 79 kg), sportlich aktiv (pro Woche 2x Fußball und 3 x Krafttraining im Fitnessstudio), Bluthochdruck-Patient (180/110 mm Hg), Nierenwerte werden noch untersucht. Medikament wird bereits eingenommen, Blutdruck daher aktuell abgesenkt auf 140/98 mm Hg. Zur Vorgeschichte: Vor einem Jahr für 8 Wochen Krafttraining, in der Aufladephase 3 Wochen lang täglich Einnahme von 30 g Kreatin plus 1 Eiweißshake, anschließend für 5 Wochen täglich 5g Kreatin plus 1 Eiweißshake. Während dieser Zeit Gewichtszunahme auf 85 kg Gewicht. Die Frage, die sich aufdrängt: Kann die Blutdrucksteigerung  mit der Kreatin-Einnahme im Zusammenhang stehen? Es würde mich sehr freuen, wenn Sie mir hierzu Ihre Einschätzung übermitteln könnten.

Sportmediziner Dr. med. Rudolf Ziegler aus Heppenheim antwortet:

Der Beantwortung Ihrer wirklich interessanten Anfrage möchte ich zur besseren Verständlichkeit und Übersichtlichkeit in verschiedene Themenbereiche untergliedern:

• Bis zum Beweis des Gegenteils könnte der beschriebene Bluthochdruck bei Ihrem Klienten bereits länger und damit bereits vor der Kreatin-Supplementierung bestanden haben. Daher würde ich unbedingt zu einer weiterführenden Diagnostik raten, was im einzelnen bedeutet:
  1. Kontinuierliche Blutdruckmessung über 24 Stunden, um so zu dokumentieren, inwieweit eine sogenannte Nachtabsenkung vorhanden ist. Sofern selbige nachweisbar, kann medizinisch relativ sicher eine organische Ursache für den Bluthochdruck ausgeschlossen werden, also eine Nierenerkrankung oder ein hormonproduzierender Tumor in der Nebennierenrinde.
  2. Zur Bluthochdruck-Diagnostik gehört auf jeden Fall auch die Untersuchung der Schilddrüse, da auch eine Schilddrüsenüberfunktion einen erhöhten Blutdruck provozieren kann.
  3. Zusätzlich empfehle ich die Untersuchung des Augenhintergrundes, eine Ultraschall-Untersuchung der Halsschlagader (Carotis-Doppler) und ein Herz-Echo, um so evtl. durch den Bluthochdruck bereits eingetretene Veränderungen an lebenswichtigen Organen bzw. Versorgungssträngen exakt objektivieren zu können

• Kreatin ist eine körpereigene Substanz, der in gebundener Form (Kreatinphosphat) als sofort verfügbare Energiequelle eine fraglos lebenswichtige Funktion im Rahmen des muskulären Energiestoffwechsels zukommt. Der durchschnittliche körpereigene Kreatin-Durchsatz pro Tag liegt beim Erwachsenen bei etwa 1.5 - 2.0 Gramm und wird je zur Hälfte über die Nahrung (v.a. Fleisch, Fisch) sowie über die körpereigene Synthese gedeckt.

• Seit Jahren wird im Kraft- & Fitness-Sport mit zusätzlicher Kreatin-Einnahme gearbeitet und zwar zur gezielten Erhöhung des muskulären Kreatinpools und damit automatisch auch zur Steigerung der Kreatin-Konzentration in der einzelnen Muskelzelle. Üblicherweise werden zur Erzielung dieses Effekts zu Beginn etwa 20-30 Gramm Kreatin pro Tag eingenommen und zwar über 5-7 Tage, verteilt auf 3-5 Einzeldosen, um dann auf eine tägliche Erhaltungs- bzw. Dauerdosis von 3-5 Gramm überzugehen, je nachdem, ob es sich um einen Sprinter, Radfahrer, Biathleten oder aber um einen Kraftsportler handelt. Der über diese Supplementierungsstrategie angestrebte Effekt: höhere muskuläre Belastbarkeit im submaximalen und maximalen Bereich sowie zusätzlich schnellere Regeneration nach Belastung, was auch schon in entsprechenden Untersuchungen dokumentiert werden konnte. Es handelt sich aber bei Kreatin keinesfalls um eine Dopingsubstanz. WICHTIG: In allen vorliegenden Studien sind bisher bei dieser Form der Supplementierung keinerlei auffällige oder gar schwerwiegende Nebenwirkungen beschrieben worden, von einer leichten Gewichtszunahme einmal abgesehen, bedingt durch die vermehrte Wasserbindung in den Muskelzellen. ABER: Es liegen eben noch keine Untersuchungsergebnisse bei langfristiger Kreatin-Einnahme vor, d.h. nach mehreren Jahren der regelmäßigen Kreatin-Einnahme. Gemäß kritischer Stimmen muss sogar über eine evtl. erhöhte Krebsdisposition nachgedacht werden, erklärbar über die Kreatin-spezifisch provozierte langfristige energetische Luxusversorgung auf Zellniveau. Aber endgültig bewiesen ist hier noch gar nichts.

• Insofern kann man eigentlich einen ursächlichen Zusammenhang zwischen der relativ kurzfristigen Kreatin-Einnahme von gerade einmal 8 Wochen und dem diagnostizierten Bluthochdruck ausschließen. Allerdings möchte ich zu bedenken geben:
  1. Entgegen der empfohlenen Einnahmestrategie von 20-30 Gramm Kreatin für durchschnittlich 5 Tage, hat Ihr Klient diese hohe Dosierung für immerhin 3 Wochen genommen. Allerdings sind evtl. flüssigkeitsbedingte Volumen- & Gewichtszunahme natürlich nach einem Jahr längst vergessen und vorbei.
  2. Allerdings kann nicht ausgeschlossen werden, dass evtl. nicht deklarierte hormonelle Zusätze im verwendeten Kreatin- und/oder im Eiweiß-Präparat für diese gesundheitlich negative Entwicklung ein Stück mit beigetragen haben. Sie müssen wissen: Gerade in Produkten ausländischer Firmen finden sich bei Analysen immer wieder verbotene Substanzen (z.B. anabole Steroide), um so die Käufer durch bessere Wirksamkeit bei der Stange zu halten. Und diese anabolen Steroide können durchaus auch zu einer Blutdruck-Erhöhung beitragen, allerdings nur während der Einnahme. Soweit ich Sie aber verstanden habe, nimmt Ihr Klient derzeit doch nichts mehr ein. Und damit ist ein entsprechender ursächlicher Zusammenhang zwischen der Einnahme vor einem Jahr und dem nach wie vor bestehenden Bluthochdruck unwahrscheinlich bzw. nicht herstellbar. Was in diesem Zusammenhang auch noch interessant wäre, ist die Höhe des HDL-Cholesterins, das unter Anabolika-Einnahme abfällt. Vielleicht liegt ja zufällig eine HDL-Bestimmung aus dieser Zeit vor und dann wäre natürlich auch eine aktuelle Kontrolle sehr aussagekräftig. In Deutschland existiert übrigens seit Jahren die sogenannte „Kölner Liste“, auf der alle Nahrungsergänzungen und Präparate aufgeführt sind, die garantiert ohne Dopingrisiko sind. Diese Liste wurde vom Olympiastützpunkt Köln/Bonn in Zusammenarbeit mit dem Institut für Biochemie der Deutschen Sporthochschule Köln erstellt. Schauen Sie doch ‘mal nach, ob die verwendeten Produkte aufgeführt sind.

So, jetzt hoffe ich, dass ich Ihnen mit meinen Ausführungen ein wenig habe weiterhelfen können.

Herzliche Grüße

Ihr Dr. Ziegler

Laufen & Gymnastik

LaufReport-Leserin Antonia G. fragt:

Lieber Herr Dr. Ziegler,

wie viele andere Läufer auch, habe ich (w, 37 Jahre) bei einer Wochenkilometerzahl von >50 manchmal Probleme mit überlasteten Bändern im Beckenbereich. Seitdem ich aber immer "brav" meine Funktionsgymnastik mache, ist das seltener geworden. Um die Gymnastik noch etwas zu variieren und im Becken noch beweglicher zu werden, habe ich mich gefragt, ob es vielleicht Sinn machen würde, ab und zu mit einem Hula-Hoop-Reifen aus Kindheitstagen zu üben? Oder ist diese kreisende Bewegung für Läufer eher abträglich? Was halten Sie davon? Und welche Literatur würden Sie für Läufergymnastik, Kräftigungsübungen u. ä. empfehlen? Vielen Dank im Voraus.

Sportarzt Dr. med. R. Ziegler aus Heppenheim antwortet:

Bekanntlich geht Laufen als klassische Vertikal-Sportart automatisch mit einer nicht zu unterschätzenden Beanspruchung aller Knochen-, Bindegewebs- und Gelenk-Strukturen einher, speziell im Bereich der Wirbelsäule, der Hüfte und der unteren Extremität. Ursächlich spielen hierfür die sogenannten Bodenreaktionskräfte („Aktion = Reaktion“ - 2. Newtonsches Gesetz) die entscheidende Rolle, ausgelöst durch das abwechselnde Aufkommen beider Fußgewölbe aus einer vorausgeschalteten Flugphase heraus. Hierbei verlieren beide Füße gleichzeitig den Bodenkontakt, zumindest für Millisekunden. Entsprechend vermehrt ist die Aufprallwucht im Vergleich zum normalen Gehen. Die definitive Höhe der resultierenden Bodenreaktionskräfte hängt dann ab von:

• Körpergewicht,
• der Laufgeschwindigkeit,
• der Bodenbeschaffenheit (Asphalt, Beton, vereister Boden viel problematischer als weicher Wald- oder Grasboden)
• dem Streckenprofil (bergab, eben, bergauf).

Insofern macht es überaus Sinn, die belasteten Strukturen stoffwechselbezogen wie motorisch mit anderen Belastungsreizen zu versorgen, was die Regenerationsdauer verkürzt und die Flexibilität fördert. Der spielerische Einsatz des Hula-Hoop-Reifens kann daher durchaus als gesundheitlich wertvoll angesehen werden. Zusätzlich schwöre ich übrigens seit Jahren auf regelmäßiges Pilates-Training zum gezielten muskulären Aufbau der schrägen Bauchmuskulatur und der tiefen und gelenknahen Rückenmuskulatur. Mit einem täglichen Trainingsprogramm über ca. 15 – 20 Minuten (ich habe hier ein festes Programm mit 11 Übungen) erzielen Sie spürbare Effekte zur gezielten Prävention von läufertypischen Problemen im Bereich von Schulter, Rücken- & Becken. Ein sehr empfehlenswertes Buch ist hier: Pilates für Schulter, Nacken und Rücken der bekannten Pilates-Trainerin und mehrfachen Buchautorin Christiane Wolff.

Alles Gute für Sie weiterhin sowie viel Spaß & Erfolg beim Pilates-Training!!

Laufen & Ganglion am Fußrücken

LaufReport-Leser Ingolf F. fragt:

Sehr geehrter Herr Dr. Ziegler,

ein kleiner "Notruf in letzter Minute" aus Dresden: Ich (40) möchte am Wochenende Marathon laufen. Die Vorbereitung lief bisher prima, doch nun das: Vor einer Woche beim Laufen leichter Schmerz auf dem linken Fußrücken (unter der Schleife des Schnürsenkels). Nach anfänglichem Ignorieren steht nun fest: Es handelt sich um ein Ganglion (auf dem Spann/ Übergang zum Schienbein, etwas linksseitig in der Nähe der Sehne), fingernagelgroß und nur wenige Millimeter hoch. Die Stelle ist druckempfindlich (leichter Schmerz), aber der Fuß ist voll beweglich. Beim Schnüren der Laufschuhe habe ich danach einfach die oberen beiden Löcher weggelassen - war dadurch auch im Trainingslauf schmerzfrei. Deshalb würde ich mir den Marathon in ein paar Tagen eigentlich zutrauen, aber nun meine Fragen: Riskiere ich womöglich eine Sprunggelenk- bzw. Sehnenscheidenverletzung (weiß nicht genau wo das Ding "dranhängt"), da ja Gelenkflüssigkeit "fehlt"? Halten Sie das Risiko für vertretbar? Beste Grüße aus Dresden und vielen Dank vorab.

Sportarzt Dr. med. R. Ziegler aus Heppenheim antwortet:

Anatomisch-histologisch handelt es sich bei einem Ganglion („Überbein“) um eine einzeln oder mehrfach vorkommende Gallertzyste (besteht v.a. aus Hyaluronsäure), die von Sehnenscheiden oder Gelenkkapseln ausgeht. Typische Lokalisationen eines Überbeins sind die Streckseiten von Handgelenk oder Fußrücken, wie ja bei Ihnen auch gegeben. Immer sollten natürlich differentialdiagnostisch auch andere Ursachen für dieses Erscheinungsbild abgeklärt werden, was bei Ihnen ja durch entsprechende ärztliche Untersuchung und Stellungnahme offensichtlich auch geschehen ist. Wenn nicht, sollten Sie diesbzgl. nach dem Marathon auf jeden Fall nochmals vorstellig werden. Soweit das Grundsätzliche und damit jetzt gleich ohne Umschweife zur Beantwortung Ihrer Fragen:

• Eine akute oder spätere Gefährdung von Gelenk oder Sehne besteht nicht, wenn Sie sich am kommenden Sonntag mit Ihrem Ganglion auf den Marathonweg machen, wie geplant. Es könnte allerdings mechanisch bedingt etwas schmerzen.
• Das Weglassen der Schnürung im oberen Bereich des Laufschuhes ist pragmatisch gedacht, könnte aber auf Kosten der Stabilität und des Halts Ihres Fußes im Schuh während der langen Strecke gehen. Also bitte testen, wie es mit normaler Schnürung funktioniert, wenn Sie die nachfolgenden Maßnahmen umgesetzt haben.
• Medikamentös würde ich zusätzlich & gezielt wie folgt vorgehen:
  1. Nächtlicher Salbenverband mit einer Kombination aus Ichtholan 50% Salbe („Zugsalbe“) und Ibutop Creme. Die Salbenmischung direkt auf die betreffende Stelle auftragen, mit Küchenrolle oder Tempo abdecken und einen Verband anlegen. Am besten über Nacht eine schwarze Socke tragen, um Ihre Bettwäsche zu schonen. Aber bitte auf keinen Fall Zellophan einsetzen, es muss Luft an die Stelle. Diesen Salbenverband zunächst einmal 10 Tage durchgehend anwenden.
  2. Beginnend noch heute Einnahme von Naproxen 500 mg jeweils morgens und abends nach dem Essen 1 Tablette mit reichlich Flüssigkeit für die Tage bis zum Start und am Starttag selbst, sofern Sie keine Allergie gegen die Wirksubstanz sowie auch keinen empfindlichen Magen haben.
  3. Zunächst für 2 Monate durchgehend Traumeel® S Tabletten einnehmen, ein in der Sportmedizin altbewährtes Komplex-Homöopathikum (Dosierung: 5 x 2 Tabletten täglich, langsam unter der Zunge zergehen lassen.

Vielleicht geht das Ganglion ja unter diesen Maßnahmen komplett zurück bzw. ist nicht mehr schmerzhaft. Die Operation ist durchaus mittelfristig auch eine Option, bewahrt allerdings nicht unbedingt vor dem Wiederkommen (Rezidivrate ca. 25%).

Laufen & Abnehmen

LaufReport-Leserin Jennifer A. fragt:

Sehr geehrter Herr Dr. Ziegler,

ich (21 Jahre, weiblich) habe letztes Jahr auf der Messe des Stuttgarter Zeitungslaufs ihren Vortrag gehört und bin dann mit dem Wissen über Ernährung etc. in ein Marathontraining eingestiegen. Leider habe ich verletzungsbedingt über den Winter nicht laufen können und daher mein Sportpensum durch einen Stepper im Fitnessstudio sowie 2-3x Krafttraining pro Woche ersetzt. Während des Marathontrainings wog ich 52 kg bei 1,68 m Körpergröße. Mein Körperfett lag bei 18 % (laut Fettwaage), bei einem Muskelanteil von 40 kg. Ich bin seit ca. 1 Monat wieder im Training und ab sofort auch wieder in einem Trainingsplan. Seit diesem Monat versuche ich vergeblich mein Körperfett zu reduzieren. Meine Waage zeigt jetzt bei 57 kg 22 % Körperfett an, der Muskelanteil ist auf 38 kg gesunken. Ich möchte aber wieder in Form kommen, um für den angepeilten Halbmarathon leistungsmäßig präsent zu sein. Werde mir auch Ihre Ernährungsbroschüre zukommen lassen. Was gibt’s sonst noch an Tipps zum Abnehmen, ca. 3 kg müssen runter, vielen Dank!

Sportarzt Dr. med. R. Ziegler aus Heppenheim antwortet:

Wichtiges vorausgeschickt: Durch Sport reduziert man nicht grundsätzlich sein Körperfett, es sei denn, man achtet gleichzeitig auf eine negative Kalorienbilanz. Sport und da im speziellen Ausdauersport sind aber die entscheidenden Weichensteller für einen funktionierenden Fettstoffwechsel. Soll heißen, erst speziell durch Langzeit-Ausdauersport lernt unser Stoffwechsel, konsequent Fettsäuren in den Energiestoffwechsel einzuschleusen. Und zwar in Ruhe- wie unter Belastungsbedingungen. Daher resultiert auch die flapsige Redewendung „im Schlaf abnehmen“. Aber da ist wissenschaftlich sehr viel Wahres dran. Ist doch nun einmal unsere Skelettmuskulatur unser gewichtsmäßig größtes Organ, das in körperlicher Ruhe wie unter Beanspruchung mit Energie versorgt werden muss. Dem entsprechend macht es auch Sinn, die Gesamtmuskelmasse durch gezieltes Kraft- & Kraft-Ausdauertraining aufzubauen bzw. konstant zu halten. In Ihrem Fall wären Bergauf-Läufe ideal. Aber bitte unbedingt beachten: Zunahme der Gesamtmuskelmasse bzw. der ausdauertrainierten Skelettmuskulatur (reichliche Glykogen-Einlagerung) kann durchaus mit Gewichtszunahme einhergehen, was aber vom Verlauf des vorhandenen Körperfetts klar zu trennen ist. Daher genügt zum Gewichtsverlauf im Sport eben nicht die bloße Bestimmung des Body Mass Index (BMI). Er ist bekanntlich nur ein rein rechnerischer Wert, der beim Sportler zwangsläufig in die Irre leiten muss.

Wie sehen nun dem gemäß meine konkreten Ratschläge für Sie aus:

• Zu Beginn Ihres Marathontrainings  2- 4 mal pro Woche Nüchternläufe für 6 - 8 Wochen, danach genügt ein längerer Nüchternlauf über 1-1.5 Stunden pro Woche, am besten immer gleich morgens nach dem Aufstehen. Nach dem Nüchternlauf nehmen Sie konsequent nur einen Eiweiß-Shake (Protifit B6 von www.eder-health-nutrition.de) plus 6 Spirulina platensis-Presslinge zu sich. Tagsüber beherzigen Sie dann die Ernährungsempfehlungen aus meiner Ernährungsbroschüre.
• Das gebetsmühlenartige Plädoyer für einen täglichen Kalorienproporz von ca. 60 Kal% Kohlenhydrate mag vielleicht für den Ausdauer-Hochleistungssportler noch angehen, obwohl auch hier mittlerweile zurückgerudert wird. Es ist nämlich mittlerweile bekannt, dass diese Empfehlung von einer Studie abgeleitet wurde, an der fast ausschließlich Testpersonen mit einem schlecht trainierten Fettstoffwechsel teilgenommen hatten.
• Testen Sie bitte zusätzlich, wie Sie bzgl. alltagsbezogenen Wohlfühlen und Leistungsentwicklung mit der gezielten Einschränkung beim Verzehr von stärkehaltigen Lebensmitteln  (Brot, Gebäck, Backwaren, Nudeln, Reis und Kartoffeln) klarkommen. Sie können hier ja variieren, je nachdem, wie sich Ihr Körperfett entwickelt. Generell verzichten sollten Sie zunächst auch auf Bananen, Weintrauben, Rosinen und Nektarinen und auf zu große Mengen an Trockenfrüchten. Warum dieser Eiertanz: Nun, je nach Glukose-Gehalt eines Lebensmittels (Nährstoffdichte) und je nach Ballaststoffmenge pro verzehrtem Lebensmittel wird mehr oder weniger ausgeprägt und dynamisch das Stoffwechselhormon Insulin auf den Plan gerufen. Und Insulin fungiert nun einmal als Fettspeicherhormon und blockiert demzufolge die Freisetzung von Fettsäuren aus den Depots. Daher auch meine Vorliebe für Nüchternläufe.

Shin splints - beidseitig

LaufReport-Leser Sören S. fragt:

Mit großem Interesse habe ich in ihren Artikeln gestöbert. Jetzt meine Frage an Sie, da die Ärzte aus meiner näheren Umgebung mir zu meinem aktuellen Problem leider keine befriedigende Therapie-Möglichkeit anbieten können: Ich bin kein ausgesprochener Läufer, meine Hauptsportart ist Fußball. Ich habe mehrmals die Woche Fußballtraining. Wenn der Boden besonders hart ist, z.B. bei Frost oder im Sommer durch Austrocknung, treten bei mir unter besonderer Belastung (Torschuss-Training seitlich, Zweikampftraining, Start-Stopp-Sprints) schleichend beginnend heftige Schmerzen in beiden Schienbein-Innenseiten auf. Die Schmerzen sind teilweise so stark, dass ich das Training sofort abbrechen muss. Ich werde daher zunächst das Training auf harten Böden ganz aussetzen und bei normalen Verhältnissen reduzieren. Weiterhin werde ich durch gezielten Muskelaufbau (ich hatte an "Fuß-Wippen" und sanftes Seilspringen gedacht) die Stützfunktion verbessern und mir wohl oder übel richtig hochwertige, gut gefederte Fußballschuhe kaufen müssen (so zumindest meine Meinung und die meines Arztes). Haben Sie Tipps bezüglich der Behandlung mit Salben bzw. Medikamenten, um einen schnelleren "Heilungserfolg" herbeizuführen? Auch wenn es sicher unvernünftig sein dürfte, so suche ich auch Salben/ Öle, die ich direkt vor einem Spiel/ Training auftragen kann, um die Symptome zu lindern bzw. ganz abstellen zu können. Komplett mit Training und Spielen aufhören ist für mich einfach nicht drin, dann wäre mein Trainingsrückstand zu groß...unvernünftig halt. Mit freundlichen Grüssen!

Sportarzt Dr. med. R. Ziegler aus Heppenheim antwortet:

Hallo zurück, Ihr Problem ist rein funktionell zu sehen, da es typischerweise symmetrisch an beiden Schienbeinen auftritt. Die Tatsache, dass Ihr Schmerz-Syndrom die Innenseite der Schienbeine betrifft (= sogenanntes mediales Shin-Splint-Syndrom), lässt bei Ihnen als primär verursachendes Problem auf das Vorhandensein von Senk-Knick- oder auch Hohl-Knick-Füßen schließen. Der bei Ihnen hier offensichtlich überlastete Muskel (M. tibialis posterior = hinterer Schienbeinmuskel) wird daher auch als „Anti-Plattfuß-Muskel“ bezeichnet, da er bei seiner Kontraktion den inneren Fußrand anhebt bzw. anzuheben versucht. Bei einem ausgeprägten Senk-Knick-Fuß wird er entsprechend auf Dauer überfordert und „jault auf“, besonders, wenn zusätzlich belastende Bodenverhältnisse, wie beschrieben, dazu kommen. Sie sollten sich daher umgehend den Händen eines Vertikalsport-erfahrenen orthopädischen Schuhmachermeisters anvertrauen, der meine Verdachtsdiagnose dann über eine videogestütze Laufanalyse sicherlich bestätigen wird. Resultierend erhalten Sie dann entsprechend gearbeitete Weichschaum-Einlagen mit Anti-Pronationsstütze (= Supinationskeil). Sollte es sich bei Ihnen um ausgeprägte Fußstatik-Defizite handeln, empfiehlt es sich dann auch im Alltag Einlagen zu tragen. Ist hier jetzt ursächlich der Hund begraben, dürften Sie relativ schnell wieder beschwerdefrei trainieren können bzw. die Symptomatik sollte dann auch nicht mehr auftreten. Aufgepasst: Sporteinlagen für Fußballschuhe bitte genau anpassen lassen (beim Abholen also Ihre Schuhe mitbringen!) und jede Saison bedarf es auch einer Erneuerung der Einlagen. Sälbchen, Wässerchen & Tröpfchen helfen hier wenig, auch nicht vorbeugend. Sinnvoll wäre vielmehr parallel eine gezielte Kräftigung Ihrer kurzen Fußmuskeln, was durch regelmäßiges barfuß laufen und vor allem durch sogenanntes Fußrobben erreicht wird. D.h. es gilt sich barfuß, und zwar ohne Wippen und Hochspringen, allein durch intensives Einkrallen in den Boden von der Stelle und nach vorne zu bewegen. Ergänzend hat sich bei meinen Patienten die hochdosierte Einnahme von Omega-3-Fettsäuren bewährt (z. B. Biomol Omega-3-power Pulver – wohlschmeckend nussig), um so effektiv und gezielt die individuelle Schmerzschwelle zu harmonisieren und gleichzeitig die muskuläre Durchblutung auch unter Belastungsbedingungen zu stabilisieren. Die empfohlene Dosierung, versuchsweise zunächst einmal für eine Saison, lautet hier: Täglich 2 x 2 Messbecher in Flüssigkeit oder Milch bzw. Milchprodukte, nach dem Essen. Alles Gute von dieser Stelle!!

Laufen & Unterbauchschmerz

LaufReport Leserin Maria fragt:

Ich bin 16 Jahre alt und trainiere 400m und 400m-Hürden auf einer Sportschule. Seit einem Monat habe ich nach schnellen Tempoläufen und nach 400m beim Wettkampf starke Unterleibsschmerzen. Wenn ich sie bekomme, kann ich nichts weiter dagegen tun, als mich auf dem Boden seitlich zu krümmen. In der Regel halten sie 15 - 20 Minuten an und dann ist alles wieder so, als wäre nichts gewesen. Beim Gynäkologen war ich auch schon. Hier konnte nichts festgestellt werden. Bei einer Blutabnahme, die erst vor kurzem stattfand, stellte man Eisenmangel fest. Haben Sie eine Vermutung, was als Ursache in Frage kommen kann, vielen Dank vorab?

Sportarzt Dr. med. R. Ziegler aus Heppenheim antwortet:

Zwar haben Sie nicht erwähnt, seit wann Sie leistungsorientiert trainieren. Zumindest aber traten die geschilderten Beschwerden ja offensichtlich nicht von Anfang an auf und sie haben keinen Bezug zu Ihrer Regelblutung. Insofern muss es sich um ein erworbenes Problem handeln. Gottlob ist bei Ihnen gynäkologisch alles in Ordnung. Daher empfehle ich bei Ihnen folgendes weiteres Vorgehen:

• In der Tat können die Beschwerden durchaus als Sauerstoffversorgungsmangelzeichen in Ihrem Verdauungstrakt interpretiert werden, die sich unter Eisenmangel sukzessive entwickelt bzw. verstärkt haben. By this way wäre auch die Frage des Ausmaßes Ihrer Regelblutung (Dauer und Intensität der Blutung) interessant sowie die Qualität Ihrer Eiweiß-, Eisen- und Vitaminversorgung über die tägliche Ernährung. Z.B., ob Sie Vegetarierin sind. Die genaue Diagnostik des Schweregrades Ihres Eisenmangels erfolgt dabei am genauesten über die Bestimmung des Ferritin-Wertes im Blutserum. Da es sich bei diesem spezifischen Eiweißkörper um ein sogenanntes Akute-Phase-Protein handelt, darf der Bestimmung mindestens 2 Tage kein intensives Training vorausgehen. Der Wert bei einer regelmäßig trainierenden Sportlerin sollte zumindest über 30 µg/l liegen. Zusätzlich empfehle ich hier auch noch die Bestimmung von Homocystein, was die individuelle Versorgungslage bzgl. der Vitamine B6, B12 & Folsäure genau offenlegt. Benötigt doch eine bedarfsgerecht ablaufende Blutneubildung neben Eisen u.a. auch diese Vitamine. Sollte Ihr Ferritinwert unter dem angegebenen Grenzwert liegen, müssen Sie gezielt Eisen zuführen, evtl. auch mittels Eisenspritze. Davor muss der Transferrin-Wert bekannt sein, um keine Eisen-bedingte Schädigung zu provozieren. Sollte der Homocystein-Wert über 10 µMol/l liegen, müssen Sie zusätzlich auch etwas für die B-Vitamine tun. Hier hat sich das Präparat Medyn forte® bewährt (täglich 2 x 1 für 3 Monate, dann neuerliche Ferritin- & Homocystein-Kontrolle).
• Aus ethischen Gründen verzichten gerade junge Frauen oftmals auf Fleischkonsum. Zudem schmeckt Ihnen manchmal auch die Fischkost nicht. Schon gewusst: Regelmäßig trainierende SportlerInnen sollten auf zumindest 2 Fischportionen pro Woche kommen (auch Dosenfisch ist okay), am besten fetten Fisch wie Thunfisch, Makrele, Sardine, Sardelle, Wildlachs oder Atlantik-Hering bevorzugen. Nur so ist die notwendige und leistungsstabilisierende Versorgung mit hochwertigem Eiweiß, mit den lebensnotwendigen Omega-3-Fettsäuren sowie den wichtigen Spurenelementen Jod, Selen, Zink und Eisen zu gewährleisten. Sollten Sie keinen Fisch essen, müssen Sie sich über die Blutbestimmung auch Kenntnis verschaffen bzgl. Ihres Gesamt-Eiweißes (anzustreben >7.5 g%), Ihres TSH-Wertes (optimal beim Sportler zwischen 0.2 – 2.0 µUnits/l) sowie Ihrer Selen-Konzentration (optimal >80 µg/l). Beachte: Bei chronischer Unterversorgung bzgl. Omega-3-Fettsäuren ist die für den Sportler unter Belastung so überaus wichtige Mikrozirkulation aller Organbezirke empfindlich gestört, was dann bei Ihnen ebenfalls Ursache und Erklärungsansatz für die geschilderten Beschwerden sein könnte. Ggf. müssten Sie hier dann im Grammbereich substituieren.

Alles Gute!

Laufen & Leistungsstagnation

LaufReport-Leser Martin Sch. fragt:

Bin 40 und laufe seit ca. zwei Jahren regelmäßig, d.h. 3-4mal pro Woche. Ursprünglich habe ich mit dem Laufen begonnen, um Gewicht zu verlieren & um zumindest 1mal einen Halbmarathon zu absolvieren. Beides habe ich nach ca. 6 Monaten erfolgreich geschafft. Ich habe rund 20 kg Gewicht verloren und habe nun einen BMI von 22 und der erste "Halbe" endete sofort bei 1: 47 Std. Seitdem trainiere ich zwar nicht ganz strikt nach Plan, jedoch sehr regelmäßig. Meine Laufleistung beträgt derzeit ca. 50 km/Woche, wobei ich sonntags immer einen langen ruhigen Lauf über 20 km einlege. In der Woche variiere ich je nach Zeit zwischen 10 - 15 km je Einheit mit angepasstem Tempo. Diese Laufeinheiten liegen jedoch allesamt im Bereich des Mischstoffwechsels, leicht unterhalb der anaeroben Schwelle (gemäß durchgeführter Laktat-Leistungsdiagnostik). Seit dem ersten "Halben" habe ich mich weitere sechs Monate später mit diesem Training auf 1:36 Std. gesteigert. Ich war begeistert. Nun habe ich in den letzten 12 Monaten 3 weitere "Halbe" und auch einige 10 km Läufe absolviert, alle ohne Zeitverbesserung. Was können Sie an Ursachenforschung betreiben?

Sportarzt Dr. med. Rudolf Ziegler aus Heppenheim antwortet:

Zunächst einmal großes Kompliment meinerseits zu Ihrer Trainingskonsequenz und Ihrer zielgerichteten Vorgehensweise, nachdem ja zunächst primär gesundheitliche Gründe Sie zu einem regelmäßigen Lauftraining animiert haben. Ihre Leistungsstagnation kann mehrere Gründe haben, wobei ich schwerwiegende gesundheitliche Faktoren bei Ihnen eigentlich ausschließen kann, nachdem Sie ja von keinen schwerwiegenden Krankheitssymptomen oder dergleichen berichtet haben. Im einzelnen gilt es daher folgende Aspekte zu bedenken bzw. zu hinterfragen:

• Evtl. momentane hohe berufliche Belastung, die sich nicht mit einem leistungsorientierten Training vereinbaren lässt.
• Bezogen auf die geplante Leistungsverbesserung zu wenige lange Läufe über 2 Stunden und mehr.
• Fehlende bzw. zu wenige Trainingseinheiten zur Verbesserung des Fettstoffwechsels (z.B. Nüchternläufe über 1 bis 1.5 Stunden unter gleichzeitiger Einstreuung von Steigerungsläufen bis zur individuellen anaeroben Schwelle).
• Ich würde auch umgehend zu einer neuerlichen Laktat-Leistungsdiagnostik raten, um Ihre aktuelle Leistungsentwicklung gezielt in die weitere Trainingsplanung einbeziehen zu können.
• Natürlich könnten hinsichtlich der reklamierten Leistungsstagnation auch ernährungsbezogene Faktoren dahinter stecken. Sollten Sie Vegetarier sein, müssen Sie neben einem kleinen Blutbild (rote & weiße Blutkörperchen) unbedingt Ihren Ferritin-Spiegel im Serum überprüfen lassen. Er sollte beim Ausdauersportler über 45 µg/l liegen. Des weiteren lassen Sie bitte auch Ihren TSH-Spiegel im Serum bestimmen, der Auskunft gibt über die momentane Funktionsleistung Ihrer Schilddrüse, als wichtigstes hormonbildendes Organ für Regeneration und Leistungsverbesserung. Der TSH-Wert sollte sich zwischen 0.2 - 2.2 µIU/ml bewegen.

Ja, dann hoffe ich, dass demnächst Ihre Leistungskurve wieder ansteigt, toi, toi, toi.

Ihr Dr. Ziegler

Laufen & Seitenstechen

LaufReport-Leser Charlie K. fragt:

Hallo Herr Dr. Ziegler,

bei mir tritt im Wettkampf immer wieder Seitenstechen auf, v.a. bei Bergab-Passagen und/oder auch bei hohem Tempo, aber nie bergauf. Da hilft ja leider immer nur Tempo rausnehmen oder gehen. Lässt sich da trainingsmethodisch etwas erreichen oder was gibt’s sonst noch an Tipps, um dieses Problem in den Griff  zu bekommen?

Sportarzt Dr. med. R. Ziegler  rät:

Sie schneiden hier ein hochinteressantes Thema an, wobei im Einzelfall selbst Spezialisten uneins über die Primärursache sind. Zunächst einmal gilt es zu unterscheiden, ob Seitenstechen links oder rechts auftritt, wozu Sie sich ja leider nicht konkret geäußert hatten.

• Rechtsseitiges Seitenstechen: Hiervon sind häufig Sporteinsteiger betroffen. Auslösend wirkt hier einmal eine nicht bedarfsgerechte Sauerstoffversorgung des Zwerchfells als unserem wichtigsten Atemmuskel. Belastungsbedingt kommt es bekanntlich zu einer verstärkten Atmung und zwar sowohl hinsichtlich Atemtiefe wie auch bzgl. Atemfrequenz. Im Einzelfall hinkt die notwendige Durchblutungsanpassung der Zwerchfell-Muskulatur hinterher. Die daraus resultierende Sauerstoffnot löst dann diese mehr oder weniger unangenehme Schmerz-Symptomatik aus. Wegen der anatomischen Lage des Zwerchfells kann natürlich dieses Organ auch für linksseitiges Seitenstechen verantwortlich sein. Weitere wichtige Ursächlichkeit für rechtsseitiges Seitenstechen ist  nicht selten die durchblutungs-bedingt vermehrte Leberkapsel-Spannung und das erklärt sich wie folgt: In körperlicher Ruhe werden über 60 Prozent der individuell vorhandenen Blutmenge im Venensystem „geparkt“. Der erhöhte Sauerstoff-Transportbedarf unter sportlicher Belastung mobilisiert dann automatisch dieses Reserveblut aus dem venösen System, das dann auf einen Schlag auch die Leber als größtes Stoffwechselorgan passieren muss. Ist das Gefäßsystem der Leber auf diese Anforderung nicht vorbereitet, schwillt die Leber, was die rechtsseitig betonten stechenden Beschwerden erklärt, die gerade bei Vertikalsportarten wie Laufen dann als besonders unangenehm empfunden werden. Zur Vorbeugung von rechtsseitigem Seitenstechen haben sich bewährt (gerade beim Sportanfänger):
  1. Ganz allmählicher Start, eventuell sogar per Walking beginnen, um die Durchblutungsumverteilungsprozesse nicht zu massiv zu provozieren bzw. nur ganz langsam in Gang kommen zu lassen.
  2. Gezieltes Atemtraining (z.B. spezielle Yoga-Übungen).
  3. Am Vortag vor der sportlichen Aktivität strikter Alkoholverzicht, um überschießendes „Versacken“ des Blutes im Venensystem zu limitieren

• Linksseitiges Seitenstechen: Ursächlich sind hier neben der bereits ausgeführten Zwerchfellproblematik vor allem ein voller Magen oder ausgeprägtes Luftschlucken während der Belastung anzuschuldigen. Ein mehr oder weniger gefüllter Magen zieht an den Milzbändern (die Milz liegt unter dem unteren linken Rippenbogen), was dann die Schmerzsymptomatik auslösen kann, verstärkt bei Sportarten wie Laufen, da hier die nicht zu vermeidende Vertikalbewegung des Magens den Zug an den Milzbändern noch verstärkt. Vermehrtes Luftschlucken oder auch kohlensäurehaltige Getränke kurz vor dem Start führen zu einem Hochdrücken der linken Zwerchfellhälfte, was die Atembewegungen beeinträchtigt und so ebenfalls Schmerzen auslösen kann. An Gegenstrategien haben sich bei linksseitigem Seitenstechen bewährt:
  1. Möglichst lange Abstände zwischen Nahrungsaufnahme und Sportbeginn, versuchsweise auch einmal sportliche Aktivitäten vor dem Frühstück testen („Nüchternläufe“, die ja gleichzeitig auch positive Effekte auf den Fettstoffwechsel ausüben).
  2. Ganz langsam einlaufen, einradeln etc., um ein plötzliches Umschalten von Nasen- auf Mundatmung zu verhindern, was das Luftschlucken limitiert.

Bei jeder Form von Seitenstechen, ist es erst einmal vorhanden, kann man als Akut-Intervention versuchen, zumindest die Durchblutungsbedingungen für das Zwerchfell  durch konsequentes Aufrichten des Oberkörpers bei  gleichzeitig erhoben gehaltenen Armen zu verbessern.
Ihr v.a. bei hohem Tempo bzw. bei Bergab-Passagen auftretendes Seitenstechen spricht für einen ursächlichen Zusammenhang mit vermehrtem Luftschlucken. Testen Sie daher die hierzu meinerseits offerierten Tipps, die Ihnen hoffentlich helfen werden, Ihr Problem besser in den Griff zu bekommen. Toi, toi, toi !

Sportlicher Gruß

Ihr Dr. med. R. Ziegler

Schwimmen als Ausgleichssport

LaufReport-Leser Michael M. fragt:

Hallo Herr Dr. Ziegler,

mit großem Interesse verfolge ich Ihre online-Sprechstunde bei LaufReport.de. Ich bin 49, wiege 72 kg bei 1,81 m. Laufe seit 10 Jahren, Marathon-Bestzeit 3:33 h, 10 km 42:30, HM 1:32: 25 km 1:58 h. Eine vor wenigen Tagen durchgeführte kardiologische Komplett-Untersuchung ergab beste Werte. Ich laufe konstant 5 x die Woche mit 60-95 km insgesamt, nehme 1 x die Woche an einem Spinning-Kurs teil, führe 2 x wöchentlich ein Stabilisationsprogramm durch & zusätzlich 1 x wöchentlich ein Ganzkörper-Krafttraining. Lange Rede, kurzer Sinn: Ist Brustschwimmen als Ergänzung zu meinem Sportprogramm sinnvoll? Reicht hier 1x wöchentlich eine halbe Stunde? Kraulen müsste ich erst lernen und wahrscheinlich lange üben, mein Zeitbudget für Sport ist jedoch erschöpft. Vielen Dank im voraus.

Sportarzt Dr. med. R. Ziegler aus Heppenheim antwortet:

Schwimmen ganz allgemein beansprucht andere Muskelgruppen als die Vertikalsportart Laufen. Vorteile bzgl. Regenerationsoptimierung sehe ich beim Schwimmen nicht zuletzt durch das Fehlen der Bodenreaktionskräfte, was insofern als Schutz vor Überlastungsproblemen bis zur Verhütung von Ermüdungsbrüchen zu werten ist. Sie setzen allerdings den Schwimmpart bei 30 Minuten pro Woche ja nicht als zusätzliche Komponente zur Verbesserung Ihrer allgemeinen Grundlagenausdauer ein. Dafür ist der Input einfach zu gering, zumindest schadet "das bisschen Schwimmen" nicht. Sie werden sich durch dieses marginale Einbeziehen aber auch nicht viel anders fühlen. Sehen Sie es daher einfach als motorisches Alternativprogramm plus Wohlfühlfaktor an. Wenn Sie das Element Wasser allerdings gezielt für Ihr laufspezifisches Trainingsprogramm nutzen wollen, wäre Aqua Jogging angezeigt. Da aber Ihr Zeitbudget für sportliche Aktivitäten bereits ausgefüllt ist, wäre nur zu erwägen, evtl. regenerative Einheiten, gerade nach Wettkämpfen, als lockeres Aqua Jogging über jeweils 15 - 20 Minuten zu absolvieren.

Alles Gute weiterhin & hoffe, ich konnte Ihnen weiterhelfen

Ihr Dr. med. Rudolf Ziegler

Laufen & Magenprobleme

LaufReport-Leser Günter K. fragt:

Sehr geehrter Herr Dr. Ziegler, ich verfolge gerne Ihre Tipps in LaufReport.de. Heute möchte ich mich selbst mit einer Frage an Sie wenden: 48 Jahre alt, seit 15 Jahren Läufer, recht regelmäßig, im Schnitt ca. 45 – 60 km pro Woche. Ich bestreite meist ca. 10 Wettkämpfe pro Jahr, vorwiegend Halbmarathon (ca. 1:40 h), einmal im Jahr, meist im Herbst, auch einen Marathon, zuletzt ca. 4 Stunden. Die Freude an den Marathons, die ich läuferisch gut bewältige, wird leider meist dadurch getrübt, dass mein Magen mir folgende Probleme bereitet: Am Ende und nach langen Wettkampfdistanzen (mehr als 30 km) muss ich mich nach der Flüssigkeitsaufnahme übergeben, desgleichen nach dem Lauf, auch bei festen Speisen. Erst nach 2-3 Stunden kann ich wieder normal trinken, wobei ich zunächst säuerliche Getränke, z.B. Grapefruitsaft-Schorle, am besten vertrage. Ich habe eine hohe Transpiration, die Probleme  treten auch bei höheren Temperaturen schneller auf als bei kühlem Wetter. Diverse Versuche, z.B. mehr trinken (Wasser, isotonische Getränke), brachten keinen Erfolg. Teilweise hatte ich sogar den Eindruck, dass sich die geschilderte Symptomatik bei höherer Flüssigkeitsaufnahme eher einstellt. Ansonsten bin ich gesund und nehme auch keine Medikamente ein.

Sportarzt Dr. med. Rudolf Ziegler aus Heppenheim antwortet:

Gerade bei Ausdauer-Sportarten mit hohen Umfängen und unterschiedlichen Intensitäten kommt es stets zu nicht unerheblichen Blutumverteilungen und zwar weg von den vegetativen Organen hin zur arbeitenden Muskulatur, die ja nun einmal als unser gewichtsmäßig größtes Organ und dann v.a. unter Belastung wie ein Blutschwamm wirkt. Damit wird Ihre Schleimhautdurchblutung Ihres Magen-Darmtraktes quasi stillgelegt. Die Auswirkungen haben Sie leidvoll erfahren und eindrucksvoll geschildert. Wohlgemerkt, hier handelt es sich nicht um ein Krankheitsbild, sondern um eine vegetativ überschießende Reaktion, die im Zusammenhang mit der zwangsläufig gegebenen Stressreaktion (hormonell-nerval) bei Ihnen eben zu einer kleinen „bauchbezogenen Katastrophe“ führt. Was ist Ihnen jetzt aus meiner langjährigen Sportmediziner-Sicht zu raten:

• Die Ausprägung der geschilderten Symptomatik lässt darauf schließen, dass Sie bezogen auf Ihr aktuell entwickeltes Leistungsniveau bezogen auf Ihre aerobe Kapazität & Leistungsfähigkeit zu hoch drehen. Daher sollten Sie sich unbedingt & umgehend einer lege artis durchgeführten laufsportspezifischen Laktatleistungs-Diagnostik unterziehen, um so Ihre Trainings- wie v.a. auch Ihre Wettkampf-Intensität besser in den Griff zu bekommen.
• Zusätzlich & versuchsweise können Sie auch etwas Präventives für Ihre Magen-Darm-Schleimhaut tun, indem Sie etwa 2 Stunden vor der Belastung einen halben geriebenen Apfel (ungespritzt & gut gewaschen) essen, dessen lösliche Ballaststoffe die Schleimhaut wie einen Schmierfilm etwas schützen dürften.
• Dann unterziehen Sie sich bitte einer zunächst einmal 3-monatigen Omega-3-Fettsäuren-Kur, um auf diesem Wege die Mikrozirkulation im Verdauungstrakt auch unter psycho-physischen Belastungsbedingungen gezielt zu stabilisieren. Diese Empfehlung ist um so wichtiger, je seltener Sie Fisch essen. Hier habe ich gute Erfahrungen mit dem Produkt Cardiofit® (Fa. KyraMed Naturprodukte GmbH) gemacht, einem innovativen Produkt in Pulverform, das toll nach Ananas schmeckt. Dosierung: 2 Messlöffel täglich, am besten eingerührt in Milch, Trinkjoghurt, Quark, Buttermilch, Kefir oder Fruchtsäften (nach dem Essen) und schon sind Sie mit ca. 1,5 Gramm an schleimhautschützenden langkettigen Omega-3-Fettsäuren dabei, eine Dosis, die Sie auch als konsequenter Fischesser kaum erreichen würden.
• Lassen Sie bitte gelegentlich auch verschiedene Labor-Werte checken und zwar rate ich Ihnen bei Ihrer Problematik vor allem zu: Kleinem Blutbild, Kreatinin, Gesamt-Eiweiß, Ferritin (spez. Eiweißkörper, der Auskunft gibt über die im Körper vorhandenen Eisenreserven, der Wert sollte bei Ihnen als Läufer über 50 ng/ml liegen), Selen (wichtiger Zellschutzfaktor, sollte im Blutserum bei ca. 100 Mikrogramm/l liegen) und TSH (gibt Auskunft über Ihre aktuelle Schilddrüsenfunktionsleistung).
• Last but not least denken Sie bei Ihrem empfindlichen Vegetativum bitte auch daran, sich den Urin auf versteckte Eiweiß-Verluste (Uro-Stix) sowie den Stuhlgang auf verborgenes Blut aus dem Darm (mittels Hämoccult-Test) untersuchen zu lassen.

Alles Gute einstweilen & hoffentlich auf bald wieder beschwerdefreie „Ausläufe“!

Ihr Dr. Ziegler

Oberschenkelschmerzen bei langen Läufe

Stellvertretend für viele LAUFREPORT-Leser Zuschriften, die Fragen von Christoph. O. zu den beim Laufen langer Strecken häufig auftretenden Problemen:

... die erste Hälfte des 100 km Laufs in Biel bin ich wohl zu schnell angegangen: Km 50 passierte ich in 4h40'. Ab dann verhärtete sich die vordere Oberschenkel-Muskulatur zusehends. Die km 70-80 stellten mich echt vor die Probe. Das Gefälle hinunter nach Arch konnte ich nur langsam hinter mich bringen. Ich hatte nebst Schmerzen Angst, dass sich bei einem Forcieren Krämpfe einstellen könnten. Ich wurde in dieser Phase von einigen LäuferInnen überholt, die scheinbar locker das Ganze wegsteckten.

Vielleicht findet jemand von euch Zeit, mir bei Gelegenheit die folgenden, damit in Zusammenhang stehenden Fragen zu beantworten:

Hätte ich aus eurer Erfahrung trotz Schmerzen das geplante Tempo von ca. 5'45''/km durchziehen können bzw. sollen oder bestand tatsächlich die Gefahr, dass ich mit der verhärteten Oberschenkelmuskulatur Krämpfe erhalten könnte? Was ist der Grund für die Verhärtung und was kann ich zukünftig dagegen unternehmen?

Liebe Grüsse aus Zürich
Christoph

Zu diesen erheblichen Schmerzen an beiden Oberschenkeln, die dann meist auch in den Tagen danach noch anhalten - das Zentrum des Beschwerdebildes liegt im vorderen und inneren Oberschenkelbereich - gibt es Erklärungen für die Ursache und sportmedizinische Tipps und Ratschläge zur Therapie und Prophylaxe im Folgenden.

Sportarzt Dr. med. Rudolf Ziegler aus Heppenheim antwortet:

Nun, unsere Vorwärtsbewegung beim Gehen und Laufen wird im wesentlichen über die beiden sogenannten Muskuli iliopsoas realisiert, die das Spielbein bei jedem Schritt nach oben ziehen, indem sie, ausstrahlend von der Innenseite der Beckenschaufel und den Querfortsätzen der Lendenwirbelsäule, an der Innenseite des Oberschenkels an einem Knochenvorsprung (Trochanter minor) des Oberschenkelknochens ansetzen. Unterstützt wird diese Bewegung durch die beiden vierköpfigen Oberschenkelvorderseitenmuskeln (Muskuli quadrizeps), die im Hüftgelenk beugen und im Kniegelenk strecken. Für jedermann nachvollziehbar geht nun einmal eine stundenlange ununterbrochene Laufleistung einher mit einer nicht unerheblichen Stoffwechselbelastung in Kombination mit einer massiven mechanischen Beanspruchung. Letztere logisch erklärbar über die massiven Bodenreaktionskräfte, was als Tribut an die lauftypische Flugphase zu interpretieren ist. Im Gegensatz zum Gehen verlieren beim Laufen nun einmal beide Füße gleichzeitig die Bodenhaftung, zumindest im Millisekundenbereich, bis sie dann abwechselnd wieder aufsetzen. So bekommt abwechselnd und unsanft die Muskulatur des betreffenden Beines immer wieder Kontakt mit dem jeweiligen Untergrund, der bei Ultraläufen leider größtenteils aus Asphalt oder Beton besteht. Die Ihrerseits angegebene Symptomatik ist m.E. daher zunächst einmal im Kontext mit der beschriebenen Belastungskonstellation zu sehen. Das Ausmaß der Beschwerden ist dabei in jedem Einzelfall immer abhängig von :

• der sportartspezifischen Trainiertheit, (beachte: Erfahrene LäuferInnen tolerieren die mehrstündige Vertikalbelastung auf Asphalt in der Regel besser als der noch nicht adaptierte Einsteiger; natürlich kann es auch „alte Laufhasen“ mit der gleichen Symptomatik erwischen, wenn sie zu plötzlich Intensität und Umfang nach oben schrauben,
• dem wettkampfbezogen gewählten Tempo,
• der Fußstatik und der Qualität der Schuh- und Einlagenversorgung,
• dem Körpergewicht,
• der Ernährungssorgfalt und Ernährungsqualität,
• und auch der Frage der Effizienz einer eventuell vorgenommenen medikamentösen Prophylaxe.

Entsprechend bieten sich aus meiner langjährigen sportmedizinischen Sicht folgende Maßnahmen als erfolgversprechende Gegenstrategien an:

1. Sorgfältiger sportorthopädischer Check, der auch seinen Namen verdient, zum Ausschluss von generell bestehenden anatomisch bedingten oder akut erworbenen funktionellen Beinlängen-Differenzen sowie Objektivierung der individuell vorhandenen Fußstatik (mittels videogestützter Laufanalyse), woraus sich ein gekonntes Gesamtkonzept bzgl. richtiger Schuhwahl und passender Einlagenversorgung schneidern lässt. Zu beachten: Auch die beste Einlage hält bei regelmäßigem Lauftraining maximal 1.5 Jahre, beim „Schwergewicht“ (> 80 kg) entsprechend kürzer.
2. Konsequent „anti-entzündliche Stimmung“ im Körper induzieren durch gezielte Zufuhr-Erhöhung bzgl. der sogenannten Omega-3-Fettsäuren. Dies gelingt am besten über täglich praktizierten Verzehr von Salat und Grüngemüse sowie von mindestens zweimaligen Seefisch-Konsum pro Woche. Neben ihrer wissenschaftlich erwiesenen Reduzierung von Schmerzempfindlichkeit und schmerzfördernden Entzündungsneigung ist über diese Omega-3-Fettsäuren auch ein positiver Effekt auf die muskuläre Durchblutung erzielbar, was die laufspezifisch beanspruchte Muskulatur auf höhere Belastbarkeit trimmt. Bei chronischer Fisch-Abstinenz ist die Zufuhr der anti-entzündlich und schmerzmodulierend wirkenden Omega-3-Fettsäuren mittels Nahrungsergänzungspräparat problemlos realisierbar, z.B. mittels Biomol Omega-3 Pulver, in den wohlschmeckenden Geschmacksrichtungen Ananas, Walnuss oder Milchkaffee. Die empfohlene Dosierung: 2 x täglich 1 Messbecher, alternativ in Flüssigkeit oder Trink-Joghurt, jeweils zu den Mahlzeiten. Wer die Omega-3-Fettsäuren lieber in Kapselform favorisiert, kann auf Pro-agil Kapseln zurückgreifen, die Einnahme empfiehlt sich dann für 3 Monate, täglich 3 x 1 Kapsel jeweils zu den Mahlzeiten. Unter dem Aspekt einer positiven Auswirkung hinsichtlich eines anstehenden Ultra-Wettkampfs sollte spätestens 2 Monate vorher mit der Supplementierung begonnen werden. Gute Erfahrungen habe ich auch mit der zusätzlichen Gabe eines Brennessel-Extraktes in Kapselform (Hox alpha Kapseln, 3 x täglich 1 Kapsel) gemacht, die dann ebenfalls langfristig im Vorfeld zu einem Wettkampf zum Einsatz kommen sollten, also z.B. 3 – 5 Wochen.
3. Besteht erhöhtes Körperfett, d.h. beim Mann Körperfett  > 18 % des Körpergewichts und bei der Frau > 25 % des Körpergewichts, so könnte auch eine differenzierte Körperfett-Reduktion zur Limitierung der Bodenreaktionskräfte beitragen und so das Beschwerde-Ausmaß während und nach der Belastung vermindern.
4. Ananas-Liebhaber sind aufgefordert, täglich 1 Baby-Ananas zu verdrücken, beginnend spätestens die letzten 4 Wochen vor dem Start. Bei der Baby-Ananas ist gerade auch der Strunk gut essbar und nicht holzig, wobei ja gerade diesem Fruchtbestandteil durch seinen Reichtum an Bromelain spezielle entzündungshemmende Effekte nachgesagt werden.
5. An körpereigenen Substanzen, die im Muskel als Schutzfaktoren vor Muskelkater und Überlastungsbeschwerden eine wichtige Rolle spielen, wären u.a. L-Carnitin, Coenzym Q 10, a-Liponsäure und Taurin zu nennen. Diese Wirkstoffe sind bis auf a-Liponsäure als sportlergerechte Nahrungsergänzung im orthomolekular überlegt komponierten Präparat Orthomol Sport enthalten, das sich zusätzlich ja auch durch weitere präventiv wirksame Mikronährstoffe auszeichnet.
6. Versuchsweise sollte auch der Einsatz eines anti-entzündlich und schmerzbekämpfend effektiv wirksamen Medikamentes wie Deltaran 400 mg in Tablettenform erwogen werden, das bzgl. Magen-Darm-Trakt-Verträglichkeit und Wirksamkeit übrigens zu den besten dieser Wirkstoffklasse gehört. Die empfohlene Dosierung  beträgt hier 1 bis 2 Tabletten am Vortag des Wettkampfs, wobei die Einnahme am Wettkampftag und auch einige Tage darüber hinaus problemlos wiederholt werden kann. Das letzte Wort hat hier aber natürlich immer der behandelnde Arzt.

Ja, dann bleibt nur noch zu hoffen, dass meine Tipps zu zukünftig beschwerdefreien Wettkämpfen auch über längere Distanzen beitragen werden. Toi, toi, toi & gutes Gelingen wünscht Ihnen

Ihr Dr. Ziegler

Marathon für Laufanfänger

Sehr geehrter Herr Dr. Ziegler,

ich bin 36 Jahre alt, und war bis vor einem Monat ca 20 Jahre lang Kettenraucher bis zu 2 Schachteln täglich, ich habe 15 kg Übergewicht und ca. 3 Jahre kein Sport betrieben, vorher Fussball. Ich habe das Training Anfang April für den Berlinmarathon der im September diesen Jahres stattfindet begonnen. Die 10 Km laufe ich in 62 Minuten.

Meine Frage an Sie:"Ist es mit meiner Vorgeschichte überhaupt möglich in einer Vorbereitungszeit von 5-6 Monaten, einen Marathon zu laufen, und wie sind die gesundheitlichen Risiken einzuschätzen, was sollte ich diesbezüglich auf jeden Fall beachten."

Im Voraus vielen Dank für Ihre Antwort.

Mit freundlichem Gruß
Markus K.

Sportarzt Dr. med. R. Ziegler aus Heppenheim antwortet:

Mann oh Mann, haben Sie Ziele !! Mal ehrlich, wenn Sie einen Sprachkurs buchen, möchten Sie doch auch nicht gleich in der Landessprache ein Buch verfassen, oder ? Würde mich schon interessieren, wer Ihnen diesen gesundheitlich wahrlich massiv gefährlichen Lauf-Floh ins Ohr gesetzt hat. So, jetzt aber schön der Reihe nach:

• Grundsätzlich ist bei Ihnen zunächst einmal von einer wirklich erhöhten und nicht altersgemäßen Herz-Kreislauf-Gefährdung auszugehen (Raucher-Vorgeschichte, Übergewicht etc.). Über Ihre Ernährungsqualität haben Sie sich mir gegenüber leider gar nicht ausgelassen. Rückblickend wäre es auch von großem Interesse, in wieweit in Ihrer Familie ein generell erhöhtes Herz-Kreislauf-Risiko besteht. Eine wichtige Angabe in diesem Zusammenhang wäre z.B. das Aufgetretensein eines Herzinfarktes bei einem Blutsverwandten jünger 55 bzw. einer Blutsverwandten jünger 65. Das Ausmaß Ihres eigenen gesundheitlichen Risikos insgesamt lässt sich mit folgenden wichtigen Untersuchungen und Tests eigentlich recht gut qualifizieren, wenn auch nicht endgültig:

1. Belastungs-EKG unter standardisierten Bedingungen und ärztlicher Kontrolle, am besten als Fahrrad-Ergometrie und zwar bis zur Ausbelastung. Denn nur so lassen sich mögliche organische Einschränkungen Ihrer Herzdurchblutung mit einer gewissen Sicherheit ausschließen. Entsprechend wird ärztlicherseits dabei auf den Verlauf Ihrer EKG-Kurve, den Herz-Rhythmus und die Entwicklung von Blutdruck und Herzfrequenz unter steigender Belastung geachtet und analysiert. Einschränkend muss festgehalten werden, dass unter Fahrrad-Bedingungen pro Zeiteinheit ja nun einmal weniger Muskelmasse beansprucht wird als beim Laufen (es sei denn, es handelt sich bei Ihnen um Jan Ullrich oder Lance Armstrong). Insofern werden Sie auf dem Rad nicht die Herzfrequenz-Höhe erreichen wie auf dem Laufband oder beim Lauf-Feldtest. Die Belastung auf dem Ergometer sollte mit einer Wattzahl begonnen werden, die Ihrem Gesamtkörpergewicht entspricht und dann alle 2 Minuten gesteigert werden. Auch als völlig Untrainierter müssten Sie übrigens in der Endstufe 3 Watt pro kg Körpergewicht „packen“, abzüglich von jeweils einem Watt pro Lebensjahr über 30. Medizinisch-gesundheitlich interessant ist zusätzlich auch Ihr Herzfrequenz-bezogenes Erholverhalten nach Belastungsabbruch. Hier sollte sich Ihre Herzfrequenz (= Zahl der Herzschläge pro Minute) nach 2 Minuten mindestens um 40 Schläge vom Maximalwert nach unten bewegt haben. Andernfalls muss bei Ihnen unbedingt eine weiterführende Diagnostik veranlasst werden.
2. Messung der Vitalkapazität & der 1-Sekunden-Kapazität (als grober Anhalt für Ihre Lungen-Dehnbarkeit und Ihre Bronchienweite)
3. Bestimmung des Taille-Hüfte-Quotienten (Messung des Taillen-Umfanges dividiert durch den Hüftumfang auf Höhe des seitlichen Knochenvorsprungs am Oberschenkel): Der Wert sollte beim gesunden Mann auf jeden Fall < 1 sein, sonst sind Sie absolut als Risikokandidat für Zucker-Krankheit, schwächelnde Infektabwehr, Herzinfarkt und Schlaganfall einzustufen.
4. Wichtige Laborwerte wären TSH, Homocystein, Gesamt-Eiweiß, C-reaktives Protein, Magnesium, Gesamt-Cholesterin, LDL, HDL, Triglyceride, Nüchtern-Blutzucker, BKS, Kreatinin, Harnsäure und kleines Blutbild.
5. Zahn- & Mandel-Check: Bitte vergewissern Sie sich, dass Sie nicht irgendwo einen schwelenden Entzündungsherd im Körper haben, speziell Zähne und die Gaumenmandeln sind dafür prädestiniert. Sollten Sie bei einer solchen Entzündungsproblematik mit dem Leistungstraining beginnen, spielen Sie ohne Frage mit Ihrem Leben.
6. Zur Reduzierung bzw. Objektivierung der zu erwartenden orthopädischen Belastung wären Sie zudem gut beraten, sich bzgl. der individuell passenden Laufschuhe (auch unter Berücksichtigung Ihres Übergewichts) in einem Fachgeschäft zu beraten (Adresse in Ihrer Nähe finden Sie im LAUFREPORT oder unter www.lex-laufexperten.de). Hier oder bei einem Orthopäden Ihrer Wahl wäre auch die Notwendigkeit einer Einlagenverordnung zu klären.

Zusammenfassung: Lassen Sie sich dies bitte von einem „alten Laufhasen“, der schon zigtausend Laufkilometer in den Knochen hat, gesagt sein: Marathon ist nie und nimmer eine gesunde Sportart und schon gar kein Lust-Trip für einen wild gewordenen Asphalt-Cowboy. Das Lauftraining in ruhigem Tempo über Stunden hat sicher seine absolut gesundheitlich positiven Seiten, wenn man es nicht verbissen betreibt und eben die meisten Laufkilometer auf weichem und nicht abschüssigem Untergrund absolviert. Aber wer macht das schon ? Und dann nicht zu vergessen der gesundheitlich wichtige Aspekt der Radikal-Überflutung des Körpers durch das stundenlange Laufen. Alle Altersforscher sind sich hier mittlerweile einig: Wir altern vom Kopf her („unsere Birne wird weich“) und zwar besonders schnell bei einem Missverhältnis zwischen schützendem anti-oxidativem Schutzwall und im Körper vorhandenen hochreaktiven Verbindungen (Radikale). Und bitte bedenken Sie: Mindestens 5 % des Sauerstoffs, den Sie pro Zeiteinheit umsetzen, liefert eben Sauerstoff-Radikale. Und zwar zusätzlich zur unausweichlichen Radikalbelastung durch UV-Licht, kosmische Strahlen, Auto-Abgase etc.. Sie sollten daher unbedingt ein mindestens 2-jähriges mit Köpfchen aufgebautes Ausdauer-Training mit Ausgleichskomponenten einplanen, um dann das Abenteuer „Marathon“ ohne Fracksausen angehen zu können. Also: Ordern Sie einen behutsam aufgebauten Marathonplan und zwar für Ihren ersten Marathon im Jahre 2006 und testen Sie zuvor Ihr Stehvermögen bei einem Halbmarathon im Herbst 2005. Dann macht das Ganze gesundheitlich Sinn, sofern es denn bei Ihnen partout Marathon sein muss. Und logo: Gesundheitlich informierte Marathonis laufen natürlich keinen Marathon bei einem Körperfett-Gehalt über 20 Prozent (auf den Mann bezogen). Das tun sie Ihrem kostbaren Körper doch auf keinen Fall an. Denn wir Menschlein haben doch nur die eine Gesundheit und die ist bekannter Maßen kostbar. Toi, toi, toi für Ihre weitere Läufer-Karriere !

Marathontraining & Fieber

Marathonläuferin R. B. fragt: Lieber Herr Dr. Ziegler,
seit 10 Tagen habe ich mein Marathontraining wegen einer fieberhaften Grippe unterbrechen müssen. Es fing mit starken Halsschmerzen an, zusätzlich hatte ich 3 Tage lang 39 Grad Fieber und dann kam noch eine Nasennebenhöhlenentzündung hinzu. Jetzt bin ich genau 5 Tage fieberfrei und habe auch keine Schmerzen mehr in den Nasennebenhöhlen. Aber ich fühle ich mich immer noch sehr schlapp. Ich sehe mein Ziel den Marathon unter 3 Std. zu laufen dahinschmelzen. Meine Frage an Sie: Wann kann ich wieder loslegen mit dem Marathon-Training? Der Marathon (Deutsche Marathon Meisterschaften in Hannover) ist bereits am 2. Mai! Ich habe Angst vor einer Herzmuskelentzündung, wenn ich zu früh anfange!

Sportarzt Dr. med. R. Ziegler aus Heppenheim antwortet:

Hallo liebe & so erfolgreiche Marathona,
ich werde versuchen, Ihnen aus der Entfernung und auch ohne genaue Kenntnisse hinsichtlich Ihrer Ernährung, Ihrer früheren und aktuellen Labor-Ergebnisse, Ihres Impfstatus etc. ein paar praxisrelevante Tipps mit auf den weiteren sportlichen Erfolgsweg zu geben:

• Gemeinhin heißt es nun einmal unter versierten SportmedizinerInnen, dass ein(e) betroffene(r) Leistungssportler(in) nach einem hochfieberhaften Infekt frühestens 14 Tage nach absoluter Fieberfreiheit (d.h. Körperkern-Temperatur ist im Mund gemessen < 38°) wieder ins Leistungstraining einsteigen sollte / darf. In dieser absoluten Schonphase sollte dann natürlich die Körper-Kerntemperatur auch nicht einmal erhöht sein, also generell < 37° liegen. Diese eindeutige und konsequente Vorgabe schützt einiger Maßen sicher vor unerwünschten Rückschlägen und schweren Komplikationen, gerade auch bzgl. der Verhütung der Ihrerseits angesprochenen und ja berechtigter Maßen gefürchteten Herzmuskelentzündung. Im Klartext: Diese Schonfrist sollten Sie unbedingt einhalten, ohne Wenn und Aber.
• Möglich für Sie wäre natürlich ein lockeres Traben oder Radfahren im unteren GA 1-Bereich, das ab ca. 1 Wo nach vollständiger Fieberfreiheit und frei auch von erhöhter Temperatur.
• Wg. Ihrer Schlappheit und Müdigkeit hier noch weitere Tipps: Unbedingt Blut-Check machen lassen und zwar vor allem: Ferritin (Höhe des Eisenspeichers in den blutbildenden Organen), sollte bei Leistungssportlerinnen > 30 Mikrogramm/l betragen, TSH (sollte < 1 bis < 2 MikroUnits/ml liegen), Homocystein (< 10 Mikromol/l), Magnesium (> 0.8 mmol/l) , Gesamt-Eiweiß (> 7.5 g/dl) und Selen (> 100 Mikrogramm/l), Harnstoff (Katabolie-Screening) & Kreatinin (Flüssigkeitsstatus), diese Werte natürlich zusätzlich zu den üblichen Routine-Parametern wie kleines Blutbild, Blutzucker und BSG bestimmen lassen. Gerade die BSG als unspezifischer Entzündungsmarker sollte sich bei Ihnen mittlerweile wieder normalisiert haben bzw. im Absinken begriffen sein.
• Sollten Sie Seefisch-Abstinenzlerin sein. so empfehle ich Ihnen, zumindest bis zu Ihrem Start Anfang Mai, täglich 3 Teelöffel Biomol Omega-3-Pulver in Flüssigkeit zu den Mahlzeiten einzunehmen (Omega-3-Fettsäuren wirken als effektive Immunstimulatoren) sowie täglich (ebenfalls zu den Mahlzeiten) 1 Fläschchen ORTHOLife Sport als orthomolekulare Rundum-Versorgung. Immer gilt es natürlich auch, das Augenmerk auf Magnesium-reiches Mineralwasser zu richten, d.h. Ihr favorisiertes Mineralwasser sollte einen Magnesiumgehalt von > 100 mg/l aufweisen und dabei gleichzeitig ein Kalzium-Magnesium-Verhältnis von maximal 2:1 bieten.

Toi, toi, toi für Sie am 02. Mai & mögen die Tipps natürlich anschlagen !

Hoher Puls im Wettkampf

LAUFREPORT-Leser Martin B.  fragt: Ich habe ein Problem mit meinem Wettkampfpuls. Dieser ist bei gleichem Tempo generell höher als im Training. Während ich einen Trainingslauf bei 130 Schlägen im lockeren 6 min/km-Tempo absolviere, ist nach dem Start zum Marathon mein Puls schon über 150. Ignoriere ich den Puls und orientiere mich am Lauftempo, dann gehe ich im Wettkampf nach 2,5 bis 3 Stunden bei einem Puls um 170 regelmäßig ein. Laufe ich stur nach der Herzfrequenz, bin ich pro Kilometer eine Minute langsamer als im Training. Was soll ich machen?

Sportarzt Dr. med. Rudolf Ziegler aus Heppenheim antwortet:

Bereits die Vorstartphase vor einem Wettkampf bedeutet immer einen erhöhten Stressreiz für den Gesamtorganismus. Die logische Konsequenz: Über die persönliche psycho-mentale Vorstellungswelt kommt es auch ohne definitive muskuläre Belastung zu einer verstärkten Aktivierung des vegetativen Nervensystem sowie gleichzeitig auch zu einer erhöhten Präsenz von Stresshormonen in Ihrem Blutsystem (Adrenalin, Cortisol, Schilddrüsenhormon, Glukagon etc.). Ihr Organismus wird sozusagen eingestimmt auf die Dinge, die da zwangsläufig kommen werden. Dies erklärt unter anderem auch die im Vergleich zu Ihrem normalen Training erhöhte Herzfrequenz (Herzfrequenz = Zahl der Herzschläge pro Minute). Würde man im Blut jetzt z.B. auch die Blutzucker- und Fettsäure-Konzentrationen messen, so wären beide im Vergleich zum Ruhestand natürlich ebenfalls erhöht. Ursache: Der Körper mobilisiert seine Reserven.

Offensichtlich gehören Sie zu den Menschen, die trotz gewisser Erfahrung im Bereich Marathon immer noch recht nervös dem Startschuss entgegenfiebern und mit hohem Stresslevel „touren“. In Ihrem Falle ist es daher unerlässlich, Ihre aktuell unter verschieden intensiven Belastungsbedingungen ablaufenden Stoffwechselprozesse mittels Laktat-Test genauer zu objektivieren. Im Gegensatz zur Herzfrequenz, die ja nur ein indirektes Guckloch-Prinzip für das jeweilige Stoffwechselgeschehen in der beanspruchten Muskulatur darstellt, ermöglicht die Geschwindigkeit der Laktat-Bildung in der Muskulatur und der resultierende Laktat-Nachweis im Blut doch ein wesentlich genaueres Nachvollziehen Ihrer aktuellen Stoffwechselbeanspruchung (im Vergleich zur reinen Herzfrequenzmessung). Unter der Vorstellung, dass Sie sich ja auch hier wieder in einer Test- und Überwachungssituation befinden, dürften Sie ein vergleichbares Herzfrequenzverhalten wie im Wettkampf bieten, das jetzt aber wegen der parallel mitlaufenden Laktat-Bestimmung ein dann wirklich objektives Stoffwechsel-Bild liefert. Ihr offensichtlich überschießend reagierendes Stress-System wird jetzt über die Laktatmessung sozusagen demaskiert. Für einen aussagekräftigen Laktat-Test ist es jetzt aber unerlässlich, wichtige Rahmenbedingungen wie Tageszeit, Sportart-Spezifität, Ausgeruhtheit und gefüllte Zuckerspeicher in der Laufmuskulatur vor dem eigentlichen Test zu standardisieren. Dazu werden Sie aber von guten Instituten im Vorfeld genau beraten.

Zu Ihrer gesundheitlichen Sicherheit würde ich aber zusätzlich noch ein paar Labor-Untersuchungen durchführen lassen, wobei ich jetzt die Ratschläge leider in Unkenntnis Ihres Alters geben muss. Denn Sie wissen ja die alte Sportmediziner-Gewissheit: „Sport ist nicht primär gesund, sondern immer nur so gesund, wie man ihn betreibt !“

Im einzelnen sollten Sie daher noch bestimmen lassen:

• Kleines Blutbild,
• TSH, freies T 3 & freies T 4 im Blut sowie Schilddrüsen-Sonographie (beim sportlich aktiven Menschen sollte der TSH-Wert auf jeden Fall kleiner 1 bis kleiner 2 Mikro-Units/l betragen),
• Selenspiegel (sollte größer 100 Mikrogramm/l liegen),
• Magnesiumspiegel (sollte größer 0.8 mmol/l liegen),
• Kaliumspiegel,
• Ferritin-Spiegel (sofern Sie Vegetarier sind),
• Belastungs-EKG (sofern älter als 30 Jahre).

Alles Gute weiterhin !

Laufen im Kindesalter

Unser Enkel wird bald 7 Jahre alt und möchte öfters an unserem Freizeitjoggen teilnehmen. Meine Frau und ich laufen 5 - 6 km auf einer Waldrunde, unterbrochen von Gymnastikeinheiten, in insgesamt 45-60 Minuten. Im Sommer 3 – 4 mal, im Winter 2 – 3 mal wöchentlich. Meine Frage ist, wie und in welcher Form ein Kind in diesem Alter sportlich belastbar ist? Der Junge ist in gutem körperlichen Zustand und sportlich veranlagt. Gibt es bestimmte Verhaltensregeln oder sind besondere Maßnahmen erforderlich?
Mit sportlichen Gruß M. C.

Sportarzt Dr. med. R. Ziegler aus Heppenheim antwortet:

Zunächst einmal Glückwunsch an den Enkel für das Privileg, in einer solch sportlichen Familie groß werden zu dürfen. Gilt es doch zu bedenken, dass in Deutschland mittlerweile jedes vierte Kind echt übergewichtig ist und dies mit steigender Tendenz. Und so ist es nun einmal im richtigen Leben: „Was Hänschen nicht lernt, lernt Hans nimmermehr !“ Die Quittung: Unser Energiestoffwechsel gerät völlig aus dem Takt, wir haben aktuell 5 Millionen Diabetiker allein in Deutschland, die WHO rechnet hier mit einer Verdopplung in den nächsten 10 Jahren.

Um es in diesem Zusammenhang noch einmal klar sportmedizinisch-wissenschaftlich herauszustellen: Aus regelmäßiger sportlicher Betätigung rekrutiert jeder Mensch in jedem Alter primär eigentlich keinen gesundheitlichen Zusatz-Nutzen. Nein, nein, die Sache ist viel dramatischer: Regelmäßige körperliche Aktivität ist uns quasi genetisch diktiert als Basis-Voraussetzung für unser körperliches, geistiges und psychisches Wohlbefinden. Der Steinzeit-Mensch musste unter hohem muskulären Einsatz seinen Nahrungserwerb und sein Überleben sichern. Der Mensch der Moderne (nach wie vor ausgerüstet mit Steinzeit-Genen !!!) muss Sport treiben, um überhaupt organisch zu überleben.

Genetisch sind wir übrigens ausgelegt für täglich 10 Kilometer Gehen, Walken, Joggen oder Rennen. Entsprechend spricht sportmedizinisch primär nichts gegen die dem Enkel gegenüber abverlangte Belastungsdichte, vor allem bei diesen niedrigen Intensitäten und der offensichtlichen Tatsache, dass es dem Kleinen Riesenspaß macht, mit den Großeltern aktiv zu sein.

Allerdings gilt es zu berücksichtigen:

• Die Belastbarkeit von Knorpel, Knochen, Sehnen und Bändern ist beim wachsenden Organismus geringer, speziell im Bereich der Wachstumsfugen und an den Sehnenansätzen. Eine spezielle Akzentuierung dieser Situation erfährt dann der Organismus während der Pubertät, wenn durch die hormonelle Umstellung und des resultierenden zusätzlichen Wachstumsreiz die Belastbarkeit des Halte- und Bewegungsapparates punktuell zusätzlich reduziert wird. Und bitte beachten: Nach neuesten biomechanischen Erkenntnissen ist der präventive Wert von Stretching-Übungen zu relativieren. Also bitte niemals vor oder gar während des Laufens dehnen. Dies bringt die stabilisierenden Strukturen innerhalb des belasteten Muskels in Unordnung, was offensichtlich die Verletzungsanfälligkeit sogar erhöht.
• Jedes Kind sollte vor dem Einstieg in eine sportliche Laufbahn sportmedizinisch (v.a. internistisch-orthopädisch) gründlich gecheckt werden, gerade zum Ausschluss von angeborenen Defiziten (Herzfehler, Asthma, Skoliose, Beinlängendifferenz etc.).
• Große Sorgfalt muss auch auf die Lauf-Ausrüstung gelegt werden (individueller Schuhzuschnitt im Fachgeschäft, atmungsaktive Kleidung, Vermeiden von Baumwoll-Unterwäsche und Baumwoll-Socken etc.).
• Die Thermoregulation und die Schweißproduktion als Kühleffekt funktionieren erst nach der Pubertät optimal. Daher gilt es besonders unter Hitzebedingungen sehr zurückhaltend zu belasten, da es im Kindesalter ansonsten leicht zu einem Hitzestau mit erheblichen Kreislaufstörungen bis zum Hitzschlag kommen kann.
• Durchaus empfehlenswert wäre bereits im Alter des Enkels der Einsatz eines Herzfrequenzmessers, um so die jeweilige Belastungsintensität genauer im Auge behalten zu können. Sie kennen sicherlich die berühmte Altersformel (männlich = 220 minus Lebensalter / weiblich = 226 minus Lebensalter und dann davon jeweils 60 bis 85 %, ergibt grob den jeweiligen individuellen aeroben Bereich der muskulären Energiebereitstellung. Die rechnerische Zuordnung ist dann ganz einfach und lautet: Kurze Strecken in der höchsten aeroben Intensität, mittlere Strecken in der mittleren Intensität und lange Strecken in der individuell niedrigsten Intensität, jeweils orientiert an der erwähnten Altersformel).
• Flankierend wichtig ist auch die gezielte Anpassung bzw. Ausrichtung der täglichen Ernährung. Basis der gesunden Ernährung sollte dabei das Five-a-day-Konzept sein, d.h. mindestens 5 Portionen Obst, Gemüse und Salat pro Tag. Augenmerk gilt es natürlich auch zu richten auf die ausreichende Eiweißversorgung (1.5 bis 2 Gramm Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht und Tag), Ideale Eiweißquellen wären hier vor allem Seefisch, mageres Fleisch aus Bio-Betrieben (Vermeidung von hormoneller Verunreinigung und verbessertes Angebot an den lebenswichtigen Omega-3-Fettsäuren), Eier von frei laufenden Hühnern, Weizenkeime, Hülsenfrüchte (v.a. Linsen, Soja, Erdnüsse) und Nüsse. Kinder immer reichlich zum Trinken animieren, Getränke sollten u.a. einen optimalen Mineralstoffgehalt aufweisen (empfehlenswertes Mineralwasser hat mindestens 100 mg Magnesium pro Liter und dabei ein Kalzium-Magnesium-Verhältnis von 2:1). Generell zu vermeiden sind natürlich sogenannte Softgetränke (Cola, Fanta etc.) und Fruchtnektar bzw. Fruchtsaftgetränke, die sehr hohe Mengen an raffiniertem Zucker enthalten und daher automatisch trotz hohem Kaloriengehalt den Hunger anfachen (wg. überschießender Insulinstimulation).
• Ausdauersport ist aber gerade im Kindesalter natürlich nicht die ganze Wahrheit. Zu  überlegen wäre daher, den Enkel perspektivisch für einen Vereinssport zu begeistern (Tennis, Schwimmen, Turnen, Leichtathletik), um neben der Entwicklung von sozialer Kompetenz auch eine harmonische Entwicklung aller seiner motorischen Eigenschaften (Kraft, Ausdauer, Schnelligkeit, Beweglichkeit, Koordination) zu begünstigen bzw. möglichst lange zu erhalten.

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