|
Sportarzt Dr. med. Rudolf Ziegler |
|---|---|
| Stoffwechsel & Ernährung | |
Herr R. A. fragt: Gemäß Ihrer Veröffentlichungen ersehe ich einen Zusammenhang zwischen der Höhe des LDL-Cholesterins im Blut und dem regelmäßigen Konsum von fettem Seefisch wie z.B. Makrele und Sardine. Gilt das auch für die geräucherte Makrele, Kieler Sprotten und Ölsardinen? Des weiteren interessiert mich die gesundheitliche Bedeutung von gerösteten Erdnüssen. Gestatten Sie mir noch den Hinweis auf eine Abhandlung, aus der ich einen negativen Effekt auf die Konzentrationsfähigkeit bei regelmäßigem Nussverzehr entnehme? Für eine kurze Stellungnahme Ihrerseits wäre ich Ihnen sehr dankbar.
Lassen Sie mich bei Ihren gesundheitlich wie ernährungsphysiologisch wirklich hochinteressanten Fragen gleich auf den Punkt kommen:
Ja, dann guten Appetit & viel Erfolg beim Umsetzen der Ernährungsanregungen.
Frau G. R. schreibt: Verunsichert durch zum Teil reißerische Veröffentlichungen zum Thema Cholesterin (u.a. W. Hartenbach: „Die Cholesterin-Lüge“, U. Pollmer: „Lexikon der populären Ernährungsirrtümer“ oder J. Blech: „Die Krankheitserfinder“) wende ich mich heute an Sie, mit der Bitte um sachlichen Kommentar zu diesem medizinischen Dauerbrenner. Immerhin haben rund 70 Prozent aller Erwachsenen hierzulande erhöhte Cholesterinwerte.
Zunächst einmal handelt es sich bei Cholesterin aus biochemischer Sicht ja um ein komplex aufgebautes Fettmolekül (Steran-Gerüst), das ohne Frage für jeden von uns lebensnotwendig ist. Daher haben wir Menschen in den zurückliegenden Jahrmillionen unserer Entwicklungsgeschichte auch gelernt, Cholesterin in der Leber je nach Bedarf angepasst selbst herzustellen, um es von da aus allen Organen zur Verfügung zu stellen. Konkret wird Cholesterin dabei benötigt
Für die bedarfsgerechte Cholesterin-Versorgung benötigen wir dabei eigentlich keine Zufuhr über unsere tägliche Ernährung. Sehr cholesterinreich sind bekanntlich vor allem Milch, Milchprodukte wie Butter, Käse, Sahne und dann natürlich Fleisch, Wurst sowie Eier, weniger Meeresfrüchte und Fische.
Cholesterin ist wie alle Fette wasserunlöslich. Da wir Menschen aber überwiegend aus Wasser bestehen, benötigen wir jetzt spezielle Transporter (= spezielle Eiweiß-Moleküle) zum Cholesterin-Transport zwischen den verschiedenen Organen und Körperregionen. Unter medizinischen Laien sind jetzt vor allem LDL und HDL bekannt. Je nach Beladungsgrad (LDL enthält viel Cholesterin im Molekül, HDL dagegen nur wenig) wird jetzt im Laienjargon vom schlechten (LDL) und vom guten Cholesterin (HDL) gesprochen, obwohl dies medizinisch-biochemisch nicht exakt ist. Denn als lebenswichtigem körpereigenem Produkt kann man unserem Cholesterin natürlich kein krankmachendes Potential unterstellen, von 2 ganz wichtigen Ausnahmen abgesehen:
Wird jetzt LDL-Cholesterin durch sogenannte Radikale (= hochreaktive Verbindungen, die generell in jeder Zelle beim Umsatz von Sauerstoff entstehen, aber auch über die Außenwelt, also über Nikotin, Ozon, Abgase, UV-Licht etc. in den Körper gelangen), chemisch verändert (oxidiert), kann dieses oxidierte Cholesterin nicht mehr über die normalen Cholesterin-Rezeptoren erkannt werden, die zudem aus den beschriebenen Ursachen sowieso nur noch zahlenmäßig reduziert vorhanden sind. Oxidationsprozesse generell sind übrigens mittlerweile identifiziert als die entscheidenden Faktoren für alle Alterungsprozesse in unserem Organismus. Oxidiertes Cholesterin wird jetzt über „Schleichwege“ gerade auch in die Gefäßwand eingelagert und führt dort als „unnützer Fremdkörper“ zu Entzündungsprozessen. Diese biochemische Besonderheit ist der erste und entscheidende Schritt in die gefürchtete Gefäßverkalkung (Arteriosklerose). Das Ausmaß und die Dynamik dieses entzündlichen Prozesses hängt jetzt einerseits von der Höhe der LDL-Konzentration und andererseits von dem Quantum und der Qualität der über die Ernährung zugeführten Antioxidanzien sowie der vom Körper selbst gebildeten anti-oxidativen Systeme im Blut und in der Gefäßwand ab. Zusätzlich negativ potenzierend wirken natürlich weitere Stressfaktoren im Körper, d.h. Vorhandensein von erhöhtem Blutdruck, chronischem Übergewicht (senkt generell die HDL-Konzentration im Blut !), von Nikotin-Abusus etc..
Abschließend noch ein paar Statistiken, die die Ausführungen gut untermauern dürften: Wird bei erhöhtem LDL im Blut zusätzlich noch geraucht, so kann sich das Risiko, in den kommenden 10 Jahren einen Herzinfarkt zu erleiden, immerhin verdreifachen, wenn jetzt nicht umgehend und gerade im Sinne der Lebensstil-Änderung gegengesteuert wird. Liegt zusätzlich ein erhöhter Blutdruck vor, so verdoppelt sich immerhin das Herzinfarkt-Risiko. Bestehen alle 3 Risikofaktoren parallel, so kann sich das Herz-Kreislauf-Risiko sogar verzehnfachen. Je nach individuellem Risikoprofil werden daher von den entsprechenden medizinischen Fachgesellschaften mittlerweile unterschiedliche LDL-Zielwerte zur Verhütung eines erhöhten Krankheits- oder Todes-Risikos vorgeschlagen. So sollte die LDL-Konzentration im Blut bei einem Dreifach-Risiko, wie eben beschrieben, auf unter 100 mg% abgesenkt werden, was übrigens auch für einen Patienten mit bereits erlittenem Herzinfarkt gilt.
Die planlose Gabe von CSE-Hemmern darf allerdings nie und nimmer mit überlegt praktizierter Präventivmedizin gleichgesetzt werden. Allerdings scheut die Pharmaindustrie weder Kosten noch Mühen, uns Ärzten diese Medikamentengruppe als Allheilmittel gegen Herzinfarkt und Schlaganfall zu verkaufen. Nicht von ungefähr boomt der Absatz. So wurden im Jahre 2002 allein in Deutschland für 1,3 Milliarden Euro (Apothekenabgabe-Preis) CSE-Hemmer verkauft. Viel effektiver, weil wirklich gesünder und auch billiger, wäre es natürlich, jedem einzelnen Patienten zunächst das Gesamt-Risiko-Szenario schonungslos vor Augen zu führen und klar zu machen, dass pure medikamentöse Cholesterinsenkung ohne Lebensstil-Veränderung keineswegs ein Mehr an Gesundheit oder gar eine Lebensverlängerung bedeuten muss. Sind doch auch wir Menschen der Moderne der Macht unserer Gene nach wie vor verpflichtet. Entsprechend gilt es, jedem Stoffwechsel-entgleisten Patienten und/oder Couch-Potato schonungslos ins Stammbuch zu schreiben: Iss bewusst („man ist, was man isst“) und beweg Dich regelmäßig, sonst kann die High-Tech-Medizin bei Dir vielleicht das Leben verlängern, aber mit erhaltener Lebensqualität hat das oftmals herzlich wenig zu tun !
Der große Beitrag "CHOLESTERIN - FLUCH ODER SEGEN?" hat weitere Fragen aufgeworfen. Stellvertretend geben wir die eines Betroffenen, der genetisch bedingt generell zu erhöhten Cholesterinwerten neigt, in Auszügen wieder:
Ich ernähre mich gesund und betreibe seit 25 Jahren intensiv Ausdauersport. Mir wurde aufgrund meiner Risiko-Konstellation von ärztlicher Seite zu einer Absenkung des LDL-Cholesterins auf unter 100 mg % geraten, was ich mittels konsequenter medikamentöser Therapie auch erreicht habe. Nachdenklichkeit löste bei mir Ihr Hinweis auf Omega-6-Fettsäuren als „pro-entzündlich wirkende Substanzen“ aus, wo ich doch wegen meiner Cholesterin-Problematik konsequent Butter meide und daher bereits seit vielen Jahren auf eine bekannte Diät-Margarine zurückgreife, die auf ihrer Verpackung mit Omega-3- & Omega-6-Fettsäuren wirbt sowie darauf hinweist, dass diese Margarine „ideal für die cholesterinbewusste Ernährung“ sei. Sieht man sich jetzt aber die Fettzusammensetzung genauer an, kommt die Ernüchterung: 100 g dieser Diätmargarine enthalten 30 g mehrfach ungesättigte Fettsäuren, davon 4 g Omega-3-Fettsäuren und sage und schreibe 26 g Omega-6-Fettsäuren, womit das biologisch sinnvolle Verhältnis von pro-entzündlichen Omega-6-Fettsäuren zu anti-entzündlich wirkenden Omega-3-Fettsäuren von 2-3 zu 1 massiv überschritten wird. Für mich stellt sich daher zwangsläufig die Frage, ob ich nicht wieder auf unsere gute alte Butter zurückgreifen soll. Vor allem würde mich interessieren, wie hoch hier der Anteil an Omega-3- und Omega-6-Fettsäuren ist. Weiter irritierte mich Ihr Hinweis, wonach man Omega-3-Fettsäuren täglich im Grammbereich zu sich nehmen sollte. Auch Ihr Rat zum zurückhaltenden Getreideverzehr wegen des hohen Gehalts an pro-entzündlichen Omega-6-Fettsäuren mag viele Gesundheitsbewusste überraschen. Ich denke hier insbesondere an die notorischen „Körner-Liebhaber“.
Fett ist nun einmal nicht gleich Fett. Die werbliche Ausrichtung auf Margarine als Streichfett-Alternative zu Butter hebt zunächst darauf ab, den Konsum von gesättigten Fettsäuren und Cholesterin aus tierischen Quellen zu limitieren. Denn „die gute Butter“ enthält nun einmal einen hohen Anteil an gesättigten Fettsäuren, an Cholesterin sowie auch an Omega-6-Fettsäuren, wenn die Kühe mit Getreideschrot gefüttert werden. Im Kontext mit anderen diätetischen und medikamentösen Maßnahmen gelingt es daher mittels Margarine-Verzehr durchaus, die LDL-Konzentration im Blut abzusenken und die HDL-Konzentration wünschenswert zu erhöhen. Bzgl. der Herzinfarkt- und Schlaganfall-Verhütung ist das aber noch nicht die komplette Geschichte. Vielmehr gilt es zusätzlich, die pro-entzündliche Tendenz in unserem Körper abzuschwächen, um ein überschießendes Fortschreiten der Gefäßverkalkungsprozesse zu verhindern. Diesbezüglich optimale Effekte lassen sich jetzt bekanntlich über die Zufuhr von reichlich Omega-3-Fettsäuren in Gemüse, Salat, Nüssen, Samen, bestimmten Ölen sowie natürlich in Wild und Fisch-Sorten aus kalten Gewässern erzielen, bei gleichzeitig zurückhaltendem Verzehr von Getreideprodukten und tierischen Produkten aus Mastbetrieben (Weizenschrot als Mastfutter). Entsprechend sollte daher beim Margarine-Verzehr genau auf die pflanzliche Herkunft geachtet werden. Margarine-Sorten aus Oliven-, Raps-, Mandel- oder Leinöl sind dabei besonders arm an Omega-6-Fettsäuren bzw. im Einzelfall auch reich an Omega-3-Fettsäuren, was ja ernährungsphysiologisch durchaus Sinn macht. Dem gegenüber nicht empfehlenswert sind Margarine-Produkte aus Sonnenblumen-, Distel-, Soja-, Kürbiskern-, Traubenkern-, Maiskeim- oder Weizenkeim-Öl, da hier in der Ölmischung nun einmal die Omega-6-Fettsäuren überwiegen.
Um das hier auch nochmals klar herauszustellen: Die konsequent zurückhaltende Linie bzgl. Getreideprodukte und bestimmter Öle sollten vor allem Patienten mit verschiedenen Herz-Kreislauf-Risikofaktoren (auch Diabetiker) beherzigen, ohne Wenn und Aber vor allem dann, wenn es bereits zu schwerwiegenden Zwischenfällen wie Angina pectoris, Herzinfarkt oder Schlaganfall gekommen ist. Unter sportlichen Gesichtspunkten verhilft ein harmonisches bzw. harmonisiertes Omega-6- zu Omega-3-Fettsäuren-Verhältnis zu einer Verkürzung der Regenerationsdauer, was entsprechend eine höhere Belastungsdichte und auch eine größere Belastungsverträglichkeit ermöglicht.
Zusammenfassender Hinweis: Es geht bei der Schulung des Essverhaltens in der heutigen Zeit nicht stur um blinde Fettvermeidungsstrategien, sondern um das Verständnis von Nutzen und Schaden bei den verschiedenen Fettqualitäten. Gleichzeitig gilt es aber auch und mit der gleichen Konsequenz, die richtigen Kohlenhydrate für das individuelle Ernährungsregime auszuwählen. Und hier fährt man immer richtig, wenn man einfach das five-a-day-Prinzip praktiziert, also täglich 5 Portionen Obst (Beeren), Gemüse und Salat als Kohlenhydrat-Basis. Hier satt gegessen, macht automatisch den Verzicht auf raffinierte Zucker und Auszugsmehle als gefürchtete Dick- und Krankmacher leicht.
LaufReport-Leserin K. P. fragt:
Guten Tag Herr Dr. Ziegler,
ich bin 23 Jahre alt & studiere Sportpsychologie sowie Coaching. Mein Trainer meinte, dass Sie mir vielleicht weiter helfen könnten. Ich war Leistungssportlerin im Bereich Schwimmen und Tennis. Vor ungefähr 6 Jahren hatte ich einen Unfall am Rücken und konnte mich für lange Zeit nicht mehr richtig bewegen. Zusätzlich wurde bei mir noch eine Schilddrüsen-Unterfunktion diagnostiziert. Ich nehme seitdem das Präparat Euthyrox® 100, aber bzgl. meines seitdem existierenden Gewichtsproblems hat sich leider nichts zum Besseren gewendet. Ich trainiere jeden Tag leistungsorientiert (täglich 3-4 Stunden Tennis inkl. Lauftraining und Krafttraining) und schwimme zusätzlich jeden Tag 2 Stunden oder mache alternativ Aqua Jogging. Ich esse so als wäre ich "magersüchtig" und kann trotzdem nicht abnehmen. Falls ich an einem Tag „normal“ esse, nehme ich sofort zu. Mein Gewicht war bis vor 6 Jahren nie über 55-57 Kilo, jetzt wiege ich "an guten Tagen" 10 Kilo mehr. Ich habe vieles versucht, nichts brachte mich aber weiter. Ich habe das Gefühl, dass mein Körper einfach nicht mitmacht und irgendwann fühlt man sich hilflos und frustriert. Was raten Sie mir, vielen Dank im Voraus.
Sie schneiden eine komplexe Thematik an, der ich mich dennoch gern, wenn auch auf dem Schriftwege, widmen möchte:
Alles Gute für Sie & immer locker bleiben
Ihr Dr. Ziegler
LaufReport-Leserin Caroline G. fragt:
Was verstehen Sie eigentlich unter dem Begriff "hochwertiges Eiweiß"? Von Ernährungsfachleuten wird ja bekanntlich diese Bezeichnung mit Eiweiß hoher biologischer Wertigkeit gleich gesetzt. Sie aber definieren damit doch primär Fleisch & Fleischprodukte aus ökologischer Produktion, wenn ich Sie anlässlich Ihrer Ausführungen in Aachen beim diesjährigen 16. Jahreskongress des Verbandes für Ernährung und Diätetik richtig verstanden habe?
Sie haben in die richtige Richtung gedacht, aber es ist nicht die ganze Wahrheit. Möchte daher zunächst folgende wichtige Zusammenhänge zum Grundverständnis voranstellen: Das menschliche Genom, also die Gesamtheit unseres Erbgutes (= ca. 25.000 Gene), ist mittlerweile rund 3,5 Millionen Jahre alt. Gemäß Abgleich mit den Genen der derzeit noch auf Steinzeit-Niveau lebenden 295 Naturvölkern ergab sich eine völlige Übereinstimmung mit dem Genom des Homo zivilisatus (Mensch der Moderne). Soll heißen: Das menschliche Genom hat sich damit seit mindestens 40.000 Jahren nicht mehr groß verändert. Im genetischen Sinne leben wir also alle noch auf Steinzeit-Niveau. Nur auf diese klimatischen und ernährungsbezogenen Rahmenbedingungen sind wir wirklich adaptiert. Ernährungstechnisch heißt das schlicht & ergreifend: Wir benötigen quasi Steinzeit-Kost, wenn wir langfristig gesund, psycho-mental gut drauf und leistungsfähig bleiben wollen. Wer das ignoriert, wird mit Leistungseinbuße, Kranksein und kürzerer Lebenserwartung bestraft. Wir benötigen dem entsprechend Eiweiße (= Proteine), wie sie im Original vor 40.000 Jahre bereits verfügbar waren, also von Wildtieren und Früchten des Meeres, die sich alternativ von Moosen, Farnen, Algen und Pflanzen ernährten oder als Raubtiere sich an anderen Wildtieren gütlich taten, die sich ihrerseits wiederum von Vegetabilien ernährten. Getreide war zu dieser Zeit kaum oder gar nicht verfügbar, da wir als Jäger und Sammler ja noch kein Feld bestellten und Wildpflanzen kultivierten. Generell war daher das Steinzeit-Fleisch glykogenreich und gleichzeitig fettarm, wobei spezielle Fett-Typen vorherrschten (einfach ungesättigte sowie mehrfach ungesättigten Fettsäuren und diese wiederum mit einem günstigen Omega-6-:Omega-3-Schlüssel). Das ist der Eiweißtypus, mit dem unser Genom etwas anzufangen weiß, weshalb ich hier auch mit Fug und Recht von hochwertigem bzw. genomgemäßem Eiweiß sprechen möchte. Mein ernährungsbezogener Anforderungskatalog für unseren Alltag: Jeder von uns muss beim Erwerb und Konsum von tierischen Produkten besondere Sorgfalt walten lassen und daher sehr genau auf deren Herkunft achten. Genom-gerecht sind dabei nur Fleisch und tierische Produkte, bei deren Aufzucht auf natürliche Ernährungsbedingungen geachtet wurde, d.h. die Schlacht-Tiere wie Rind, Schaf, Ziege, Geflügel oder Wildtiere aus Gehegen (Damwild) wurden in erster Linie mit Grünfutter zur Schlachtreife geführt und nicht mit Getreide oder Schlachtabfällen von Getreide-gemästeten Tieren gefüttert. Nur bei Beachtung dieser natürlichen Ernährungsbedingungen sind dann auch die von den Tieren gewonnene Produkte wie Milch, Milchprodukte, Käse oder Eier für unser Genom akzeptabel. Schlussbemerkung: Selbstredend enthält natürlich nicht nur Biofleisch optimales Eiweiß, wie der Ernährungsbeflissene längst weiß. Entsprechend sollte daher unser Speiseplan regelmäßig auch hochwertiges pflanzliches Eiweiß enthalten, d.h. Hülsenfrüchte (Erbsen, Bohnen, Linsen, Soja bzw. Tofu, Erdnüsse), Nüsse, Kerne, Pilze, Pseudo-Getreide (Quinoa, Buchweizen, Amaranth), Weizenkeime etc..
Bei Beachtung dieser Vorgaben, da bin ich mir sicher, wird einem gesunden Hunger ohne Reue nichts mehr im Wege stehen. Guten Appetit!!
Ihr Dr. Ziegler
LaufReport-Leser Klaus R. fragt:
Hallo Herr Ziegler,
vor 6 Wochen zog ich (43) mir eine komplizierte Oberschenkelfraktur zu. Ich erinnere mich noch sehr gut an Ihren Artikel über das Präparat Bromelain POS® in einer der letzten Ausgaben von Puls aktiv und hätte das Medikament wohl schon eher einsetzen sollen. Doch verspreche ich mir auch jetzt noch eine Beschleunigung der Heilung. Wie dosiere ich das Medikament nun am besten?
Oh Mann oh Mann, da haben Sie wahrlich in die Sch. . . gegriffen. Tut mir aufrichtig leid für Sie. Zurück zu Ihrer geschätzten Anfrage:
Diese Zweifachwirkung erklärt auch den prompten Rückgang von Schmerz, Rötung, Schwellung und Bewegungseinschränkung sowie die deutlich spürbare Beschleunigung des Heilverlaufs. Therapeutisch wirksame Bromelain-Mengen sind allerdings nur bei konzentrierter Gabe in Tablettenform erzielbar, wie eben gerade im Präparat Bromelain-POS® verwirklicht. Die empfohlene Dosierung beträgt 6 Tabletten täglich, verteilt auf 3 x und eingenommen mit Flüssigkeit ca. 15 Minuten vor einer Mahlzeit. In Ihrem Falle würde ich für eine Einnahme von 3-4 Wochen plädieren. Das rein pflanzliche Produkt ist in jeder Apotheke erhältlich & zählt selbstverständlich nicht zu den Dopingmitteln.
Alles Gute & eine baldige Rückkehr in die so wichtige Aktivität wünscht Ihnen
Ihr Dr. Ziegler
Leserin G. L. fragt: Immer wieder hört man, dass eine getreidebetonte Vollwert-Ernährung „gar nicht so gesund“ sei, unter anderem wegen Antibiotika-ähnlichen Schutzfaktoren in den Getreidekorn-Hüllen. Wie ist Ihre Sicht der Dinge hierzu?
Richtig ist zunächst einmal, dass wir genetisch nicht auf eine übermäßige Getreidezufuhr ausgerichtet sind. Unsere Erbanlagen sind im wahrsten Sinne des Wortes nun einmal „steinalt“, da sie sich in den zurückliegenden ca. 40 000 Jahren kaum geändert haben. Und damals lebten wir Menschen bekanntlich als Jäger und Nomaden. Erst seit etwa 10 000 Jahren wurden wir dann zunehmend sesshaft und lernten als Bauern unter anderem auch Vorräte anzulegen, wozu der Getreideanbau die biologisch-organisatorischen Voraussetzungen schuf. Wenn wir jetzt die Frage nach dem gesundheitlichen Stellenwert von regelmäßigem Getreidekonsum an so harten Fakten wie der durchschnittlichen Lebenserwartung festmachen, schneiden die europäischen Körner-Esser wesentlich schlechter ab als gerade die Asiaten. So hatten Japaner die höchste Lebenserwartung aller Industrie-Nationen, so lange sie sich traditionell ernährten, d.h. konsequent ohne Brot oder Nudeln auskamen, dafür aber reichlich Fischeiweiß und viel Gemüse (Algen, Soja etc.) konsumierten. Entsprechend hatten sie auch kaum Probleme bzgl. Osteoporose, obwohl auch Milch oder Milchprodukte nicht auf dem Speiseplan standen. Wie das nun wieder? Nun Ursache sind der hohe Gehalt an Vitamin K im Gemüse und der hohe Gehalt an Kalzium und fertigem Vitamin D gerade im Fisch. Zum Vergleich: Wir Deutsche sind Weltmeister im Brotessen. So isst statistisch gesehen aktuell jeder Deutsche pro Jahr rund 86 Kilogramm Brot und Brötchen. – Mahlzeit.
Was sind nun gesicherte Faktoren, die medizinisch-präventiv gegen einen regelmäßigen und hohen Getreideverzehr (Vollkorn) sprechen:
M. N. fragt: Wie hoch ist bei meinem Training im anaeroben Bereich (Radfahren mit überwiegend 160-180 Pulsschlägen, Durchschnittspuls liegt bei ca. 155) der Anteil der Fettverbrennung. In meinem sportlichem Umfeld wird seit längerem diese Frage diskutiert.
Zur Bestimmung von Puls und Kalorienverbrauch verwende ich die Herzfrequenzmesser M21, S720i von Polar. Das Modell M21 gibt je nach Intensität des Trainings einen Fettverbrennungsanteil im anaeroben Bereich von 25 bis 30% an. Liegt nicht vielmehr der Anteil der Fettverbrennung bei nur 0 und 5% ?
Sie schneiden hier einen Themenbereich an, der im Gesundheits-, Breiten- und natürlich gerade auch im Leistungssport von großer Bedeutung ist und nicht selten zu vielen kontrovers geführten Diskussionen Anlass gibt.
Ich möchte Ihnen daher meinen Erklärungsansatz nur scheibchenweise und schön der Reihe nach liefern:
Lieber Herr Dr. Ziegler,
in meinen Händen halte ich ein Broschüre, in der das Wichtigste über
Ausdauertraining steht. Dort finde ich unter dem Thema Adaptionsvorgänge
die Aussage, dass durch regelmäßiges körperliches Training der
Stoffwechsel angeregt und der Kalorienverbrauch sowohl während der sportlichen
Belastung als auch im Ruhestand gesteigert wird. Weiter heißt es dort,
dass der Körper im Ruhezustand seine Energie zu ca. 80% aus Fett und zu
20% aus Glykogen gewinnt.
Sind diese Werte nicht viel zu hoch? Können Sie zu den gemachten Angaben Stellung nehmen?
Vielen Dank für ihre Mühen und beste Grüße
G.Z.
Hallo lieber Herr Z.,
gern gehe ich auf Ihre Fragen in der gebotenen Kürze ein:
Natürlich ist die von Ihnen angeführte Aussage bzgl. der Makronährstoff-Relation im Energiestoffwechsel unter Ruhebedingungen so in keinster Weise haltbar. Leider eigentlich, aber unser Energiestoffwechsel funktioniert nun einmal nicht nach evtl. individuellen Begehrlichkeiten, sondern eben nach klaren und genetisch fixierten hormonellen-metabolischen Gesetzmäßigkeiten.
Im Klartext: Je dicker und sportlich untrainierter (bezogen auf seine aerobe Kapazität & Leistungsfähigkeit) ein Mensch ist, um so prozentual größer ist auch der Input des Kohlenhydratstoffwechsels und damit die Inanspruchnahme der muskulären und Leber-bezogenen Glykogen-Depots zur Rekrutierung von körpereigener Energie (ATP-Synthese). Die Crux und gleichzeitig das metabolische Paradoxon des übergewichtigen Menschen ist nun einmal die Insulin-bedingte Beeinträchtigung der Fettfreisetzung aus den Fettdepots (gehemmte Lipolyse selbst in körperlicher Ruhe) als Folge der massiven Fettüberladung der Fettzellen und der daraus resultierenden Entgleisung des gesamten Energiestoffwechsels. Diese komplexe Störung hat nicht umsonst in der medizinischen Wissenschaft längst einen eigenen Namen erhalten ("metabolisches Syndrom"), wovon allein in Deutschland bereits über 18 Millionen Menschen betroffen sind, mit steigender Tendenz. Bei über 60 Prozent dieser Menschen mündet diese Stoffwechselentgleisung in die gefürchtete Zuckerkrankheit als Folge der chronischen Beanspruchung der Insulinproduktionsleistung der Bauchspeicheldrüse, weshalb die WHO allein für Deutschland in den nächsten 5 - 7 Jahren eine Verdopplung der Diabetiker-Zahlen prognostiziert (aktuell ca. 5.5 Millionen registriert). Die einzig erfolgsversprechende Therapie und damit der einzige Ausweg aus diesem krank machenden Stoffwechsel-Dilemma kann entsprechend nur bestehen aus Ernährungsumstellung, Kalorienreduktion ("dinner canceling") und regelmäßig Ausdauer-Sport (kombiniert mit Kraft-Ausdauer als Gegengewicht zur altersbezogen immer stärker werdenden Muskelatrophie !!).
Apropos Sport: Natürlich muss der Fettstoffwechsel für seine Verwendbarkeit als Energielieferant unter erhöhter Energiefluss-Rate erst "wachgeküsst" werden, bezogen auf die Bildung von speziellen Katalysatoren und Bindungsproteine, unabhängig von der eingangs geschilderten hormonellen und Insulin-bezogenen Problematik des Übergewichtigen. So gibt es entsprechende Untersuchungen, wonach z.B. auch der nicht übergewichtige Lauf-Einsteiger (auch bei niedriger Intensität) zunächst nur etwa 10 Gramm Fett pro 30 Minuten (= rund 100 Kalorien als Fettkalorien) umsetzt, um dann aber nach etwa 12 Wochen auf 30 Gramm Fettumsatz pro 30 Minuten zu kommen, ein regelmäßiges Lauftraining von durchschnittlich 4 TE pro Woche mit einer Trainingsdauer von über 30 Minuten pro TE vorausgesetzt.
So, ich hoffe, diese meine Aussagen können ein wenig zur rationalen Herangehensweise bzgl. eines Themas von hoher praktischer und auch brisanter gesundheitlicher Relevanz beitragen.
Mit freundlichen Grüßen
Ihr Dr. med. R. Ziegler
Frau C. H. ist seit einem Jahr begeisterte Läuferin. Zweimal im Jahr macht sie eine Fastenkur. Nun kamen ihr Zweifel ob beides zusammenpasst. Ihre Frage: Spricht medizinisch etwas dagegen, als regelmäßig trainierende Läuferin, ab und an zu fasten?
Ehrlich gesagt, ein solches Vorgehen wäre genauso, wie wenn Sie sich beim Laufen eine große Eisenkugel ans Bein binden und sich gleichzeitig wundern würden, warum Sie so schlecht vorwärts kommen. Im Klartext: Regelmäßiges Ausdauertraining erhöht nicht unwesentlich den Eiweißbedarf (ca. 1.5. bis 2 Gramm Aminosäuren pro kg Körpergewicht), wie studienmäßig wiederholt belegt. Entsprechend würde Fasten diese Situation dahin gehend problematisieren, dass Sie Ihren Organismus bei generellem Nahrungsverzicht zwingen würden, aus Eiweiß Zucker zu machen, da ja unser Energiestoffwechsel beständig nach Glukose verlangt, um nicht zuletzt die Fettverbrennung überhaupt am Laufen zu halten. Damit würde die Engpass-Situation „Eiweiß“ nun einmal zusätzlich verschärft. Daher sollten Sie als leistungsbezogene Läuferin auf Fasten-Erfahrung tunlichst verzichten. Sonst erhöhen Sie automatisch und unnötig das Risiko für eine verlängerte Regenerationsdauer nach Belastung, für erhöhte Infekt- und Verletzungsanfälligkeit sowie gerade auch für Konzentrationsstörungen sowie eventuell sogar ein den Betreffenden völlig überraschendes Psycho-Down, da ja gerade unser Gehirn einen erhöhten Eiweißbedarf reklamiert, u.a. für die Bildung und Bereitstellung von Boten- und Überträgerstoffe.
Wenn Sie als Leistungssportlerin aber wirklich etwas Ernährungsbezogenes für Ihre Gesundheit tun wollen und das ohne Langzeitrisiko, reduzieren Sie doch einfach den Konsum von bestimmten tierischen Produkten (v.a. Käse, Butter, Eier, Wurst, Fleisch, Geflügel) und decken Sie Ihren Eiweißbedarf vor allem über :
Neben einer hierdurch spürbar verminderten Zufuhr von versteckten Fetten ersparen Sie sich zusätzlich die überreichliche und ja dann auch ungesunde Zufuhr von sogenannten Omega-6-Fettsäuren, die bei überhöhter Relation zu den gesunden Omega-3-Fettsäuren immer unerwünschte Effekte in unserem Organismus provozieren, also z.B.
Auch ein geringerer Getreideverzehr zugunsten von Obst und Gemüse ist für den Sportler optimal, da nun einmal auch die Getreidesorten reichlich Omega-6-Fettsäuren enthalten.
Zusätzlich tragen Sie mit einer Umstellung Ihrer Ernährung ein Stück weit auch global zu einer Harmonisierung des Nord-Süd-Gefälles bei, indem die sogenannten Entwicklungsländer bei einem in den Industrieländern nachlassenden „Fleischhunger“ dann wieder zu ihren traditionellen Anbaumethoden bezüglich Hirse, Reis etc. zurückkehren könnten und somit weniger ihre Anbauflächen für Viehfutter (Mais, enthält übrigens reichlich Omega-6-Fettsäuren) zur Verfügung stellen müssten.
Der Blutdruck ist Volksthema und zu hoher Blutdruck weit verbreitet. Kaum erstaunlich also, dass zu Blutdrck und Puls bereits Fragen gestellt wurden. In diesem Folgebeitrag zum Thema Blutdruck wird unter anderem aufgezeigt, was man tun kann, um mittels bewusster Ernährung in die Blutdruckhöhe einzugreifen.
Das unzweifelhaft massiv lebensverkürzende Risiko eines chronisch erhöhten Blutdrucks liegt vor allem in seiner langfristig greifenden und dabei schwerwiegenden Gefäßwand- und Organ-schädigenden Wirkung. Besonders gefährdet hinsichtlich vorzeitiger Funktionseinbußen sind dabei Herz, Gehirn, Nieren und Augen. Das heißt im Klartext: Es drohen, falls der Blutdruck nicht bedarfsgerecht gesenkt werden kann, vorzeitiger Herzinfarkt bzw. chronische Herzschwäche, Schlaganfall, Nierenversagen und Blindheit.
Entsprechend hat die Deutsche Hochdruckliga mittlerweile fixe Grenzwerte vorgegeben, die unbedingt eingehalten werden sollten und jeweils zugeschnitten auf das aktuelle individuelle Gesundheitsrisiko (Angabe der Blutdruckwerte in körperlicher Ruhe und gemessen im Bereich der Ellenbeuge):
Welche ernährungsbezogenen Verhaltensweisen tragen nun positiv und medizinisch gesichert zur Blutdrucksenkung bzw. nur Normalerhaltung Ihres Blutdrucks bei:
Sinnvollerweise sollten Sie diese Ernährungsvorgaben mit regelmäßiger körperlicher Aktivität, d.h. z.B. auch der tägliche Spaziergang ist als Anti-Hochdruckmittel völlig ausreichend, um so das vegetative Nervensystem gezielt umzupolen und neu zu justieren und den Organismus für das lustige Pfunde-purzeln-Spiel zu gewinnen. Zusätzlich ins Auge zu fassen ist eventuell auch ein gezieltes Anti-Stress-Management (autogenes Training, progressive Muskelentspannung nach Jacobson, Tai Chi etc.), sofern die anderen Maßnahmen nach Ergänzung verlangen.
Ja, dann viel Spaß und erfolgreiches Umsetzen Ihres „Anti-Hochdruckprogramms zum Essen“!
Den zum Thema „gesunde Fette“ gegebenen Antworten folgen Fragen auf den Fuß. Wie sollte es auch anders sein, liegen uns bei der Ernährung die Fragen doch auf der Zunge. Wie ist das mit ballaststoffreicher Kost (Vollkorn-Getreideprodukte) und wie beeinflusst diese erhöhte Cholesterinwerte?
Niedrige Cholesterin-Konzentrationen im Blut bei Bevölkerungsgruppen mit hohem
Ballaststoffverzehr (Vollkornprodukte, Gemüse, Obst, Salat) veranlassten zu
der Annahme, Ballaststoffe hätten einen Cholesterin-senkenden Effekt. Hierbei
muss jedoch berücksichtigt werden – und dies gilt in gleicher Weise für alle
übrigen möglichen positiven Effekte von Ballaststoffen auf unseren Organismus
und seine Stoffwechselfunktionen -, dass ein hoher Ballaststoffanteil der Nahrung
(großer Sättigungseffekt) automatisch bei mit einer geringeren Kalorienaufnahme
bzw. geringeren Energiedichte einhergeht. Das heißt im Klartext: Die Betreffenden
essen meist entsprechend weniger raffinierten Zucker, Auszugsmehle, Fett und
auch weniger tierisches Eiweiß. Entsprechend muss der gesundheitsschützende
Effekt von Getreide-Ballaststoffen dahingehend relativiert werden, dass es hier
weniger um einen direkten, d.h. substanzspezifischen cholesterinsenkenden Effekt
geht, sondern, dass die bewusstere Ernährungsweise per se gesünder ist. Einen
wissenschaftlich gesicherten direkt cholesterinsenkenden Effekt haben Pektin
(langkettiger Zucker, z.B. in Apfel, Zuckerrrohr, Zitronen- und Orangenschalen),
Guar (im Mehl aus den Samen der indischen Guarbohne), einheimische Hülsenfrüchte
und Haferflocken (120 – 140 Gramm pro Tag), wobei sich diese Wirkung in erster
Linie durch einen direkte Hemmung der körpereigenen Cholesterin-Biosynthese
in der Leber erklärt. Wichtig: Unser geliebtes Weizenvollkorn
(80 Prozent aller Brotsorten in Deutschland bestehen in erster Linie aus Weizenmehl)
wie auch die mancherorts favorisierte Weizenkleie lassen den Cholesterinspiegel
völlig unbeeinflusst. Nochmals hier ein paar Anmerkungen zum Omega-3- und Omega-6-Fettsäuren.
Unser gesundheitliches Sein und Werden steht und fällt mit unserer Bereitschaft,
sich nach den genetischen Vorgaben zu richten. Und diese diktieren uns nun einmal
ein gesundheitlich richtiges Verhältnis von Omega-6- zu Omega-3-Fettsäuren wie
5 bis 7 : 1. Unsere deutsche Durchschnitternährung „verhilft“ uns aber zu einem
Verhältnis von 20 bis 25 : 1. Und da rebelliert unser Körper. Dramatisch: Aktuelle
Untersuchungen sehen in diesem ungünstigen Verhältnis unter anderem ein gesteigertes
Krebsrisiko (u.a. Dickdarmkrebs). Und Getreide wie tierische Produkte enthalten
nun einmal reichlich Omega-6-Fettsäuren. Dieser Zusammenhang hat mich veranlasst,
grundsätzlich den überreichlichen und unkritischen Verzehr von zuviel Getreideprodukte
(unabhängig ob Vollkorn oder nicht Vollkorn) zu hinterfragen, zumal ja das Thema
Ballaststoffe und Cholesterinsenkung im Zusammenhang mit Getreide nicht unbedingt
einer wissenschaftlichen Überprüfung standhält. Praxistipp: Wenn schon gern
Brot und Nudeln und Flocken immer die Alternative Soja und Amaranth im Auge
behalten. Gesundheit mit Bewusstsein wünscht Ihnen
Ihr Dr. Ziegler
Die Wirkung des Sports auf die Psyche erfahren wir Ausdauersportler eindringlich am eigenen Leibe und laufen mitunter genau deshalb. Um so problematischer, wenn die stimmungsaufhellende oder ausgleichende Wirkung des Laufens entfällt, wenn etwa wegen einer Verletzung, Erkrankung oder aus anderen Gründen kein Lauftraining möglich ist. Was tun, damit keine Depressionen aufkommen, der Knieschmerz nicht im Selbstmord endet? Aber ernsthaft: Kann durch die tägliche Ernährung zusätzlich etwas für die eigene psychische Stabilisierung getan werden?
Wenn die persönlichen Ernährungsvorlieben unseren Körper nicht ausreichend mit genau jenen Nährstoffen versorgen, die er benötigt, um im Gehirn eine bedarfsgerechte Konzentration an Botenstoffen (sogenannte Neurotransmitter) aufzubauen, kann dies in der Tat einer depressiven Verstimmung bis hin zu einer ausgewachsenen Depression Vorschub leisten. Depressionen ihrerseits können dann wiederum den Nährstoffmangel weiter vergrößern, indem sie neben Lebensunlust oftmals auch mit ausgeprägtem Appetitmangel einhergehen. Auch Krankheit und chronischer Stress erhöhen automatisch den täglichen Nährstoffbedarf und disponieren so nicht selten zu Burned-out-Syndrom und Negativstimmung bzw. Depression.
Folgende Nahrungsbestandteile spielen im Zusammenhang mit Depressionsentstehung bzw. –verhütung eine Rolle und sollten daher stets im Auge behalten werden:
Das soll es zunächst an wichtigen Beispiele für den Zusammenhang zwischen Fehl- bzw. Mangelernährung sowie Trainingsüberforderung und der Entstehung von Depressionen gewesen sein. Die Moral von der Geschicht’: Nur ein individuell zugeschnittenes Training in Verbindung mit bewusster täglicher Ernährung, d.h. unter anderem die Beherzigung der sogenannten „Five-a-day-Regel“ (täglich mindestens 5 Portionen Obst, Gemüse und Salat) in Kombination mit dem regelmäßigen Verzehr von „Power Food“ (Nüsse, gegrillter Seefisch, Weizenkeime, Würzhefeflocken, Spirulina platensis-Algen-Extrakt, Sesam, Leinsamen, Sonnenblumenkerne, magere Milchprodukte, Amaranth, Quinoa, ab und an Wildfleisch oder Geflügel) stabilisieren auf Dauer die Psyche bzw. sorgen für ein harmonisiertes bzw. harmonisches Innenleben. Ebenfalls von großer Bedeutung ist natürlich auch das regelmäßige Trinken von hochwertigem Mineralwasser (u.a. mit einem Magnesiumgehalt von über 100 Milligramm pro Liter), frisch gepressten Säften, Molke oder Kräutertee, um so das Hirngewebe „nicht vertrocknen“ zu lassen. Zu warnen ist vor zuviel Koffein (Schwarztee, grüner Tee, Bohnenkaffee, Cola etc.), da hier die oben angeführte positive Koffeinwirkung auch ins Gegenteil umschlagen kann. Gar nicht zu reden von den unerwünscht hohen Flüssigkeits- und Mineralstoffverlusten über die Niere. Immer sinnvoll ist daher ein regelmäßiger Gesundheitscheck. Vergessen Sie bitte dabei auch nicht eine auf Ihre individuelle Bedürfnisse abgestimmte Laborkontrolle sowie die Messung Ihres Körperwassers (aktuell kein Problem mehr mittels der neuen TANITA-Waagen-Generation, Modell BF-626W und BF-662W). Und an die Adresse des Gesundheitssportlers gerichtet: Jetzt noch täglich einen flotten Spaziergang bzw. ein lockeres Läufchen tief im aeroben Bereich über 30 bis 90 Minuten oben drauf und der Weg zum emotionalen Überflieger ist nicht mehr aufzuhalten, meine sportärztliche Garantie.
Die zentrale Aussage vorneweg: Völlig zu Unrecht sind Nüsse leider als Dickmacher verschrieen. Woher rührt dies? Nun, ganz einfach. Man stelle sich folgende typische Episode vor, wie sie das Leben eigentlich gar nicht so selten schreibt: „Das Geburtstagskind XY“ zieht sich nach einem viergängigen mehr oder weniger opulenten Mahle in einem Gourmet-Tempel der Stadt, natürlich mit reichlich Alkohol, Dessert, Kaffee und Gebäck, zum Abschluss mit „seinen Getreuen“ zu „einem“ Absacker an die hauseigene Bar zurück und knabbert dabei verträumt und wie von selbst gesalzene Mandeln und Erdnüsse (aufgepasst: Erdnüsse sind gar keine Nüsse, sondern zählen zu den Hülsenfrüchten!!). Auf dass der Durst nicht ausgehe. Beim Blick auf die Waage am nächsten Morgen liegt der Zusammenhang für den Verdrängungskünstler klar auf der Hand: Die verdammten Nüsse sind die Schuldigen! Soweit die Mär von den Nüssen als gefürchtete Dickmacher.
Jetzt aber die ernährungsphysiologischen Fakten: Bis zu 60 Prozent der in den Nüssen enthaltenen Fette sind überhaupt keine Energiefette sondern notwendige Baustoffe für körpereigene Strukturen und Gewebshormone. Lebenswichtig ist auch die hohe Konzentration an Coenzym Q 10, die Wunderwaffe gegen Cholesterin-Oxidation und optimale Energie-Ausbeute in den lebenswichtigen Organen Herz, Gehirn, Leber, Niere und natürlich in der Skelettmuskulatur als gewichtsmäßig größtem Organ unseres Körpers. Nüsse gehören übrigens zu den klassischen Ur-Lebensmitteln unserer Vorfahren, die neben den Funktionsfetten auch auf den hohen Eiweißgehalt (Aminosäuren !!!), das wichtige fettlösliche Vitamin E sowie auf die Mineralstoffe und Spurenelemente der Nüsse unbedingt angewiesen waren, weil es ja Fleisch und Fisch nie im Überfluss gab, sondern jeweils nur gemäß des individuellen Jagdglücks. So enthalten beispielsweise die Cashew-Kerne die wichtige Aminosäure Tryptophan (in 100 Gramm immerhin 450 Milligramm), deren Mangel im Gehirn für depressive Verstimmungen verantwortlich ist. Für unsere bedarfsgerechte Produktion an Wachstumshormon in der Hirnanhangsdrüse (Hypophyse) benötigen wir die beiden Aminosäuren Arginin und Ornithin, die überreichlich z.B. in Erdnüssen und Haselnüssen vorhanden sind. Mangan-Mangel ist nicht selten Ursache für überschießende allergische Reaktionen. Reichlich Mangan findet sich in Haselnüssen, Mandeln und Walnüssen. Kupfer benötigen wir für die Blutbildung, für ein funktionstüchtiges Immunsystem, für den Krebsschutz und vor allem auch als Schutzfaktor vor Arteriosklerose. Und, liebe LAUFREPORT-Leser, Sie haben’s jetzt ja fast erwartet. Richtig, wichtige Kupferlieferanten sind nicht zuletzt Haselnüsse, Walnüsse und Mandeln. Das soll’s (aus Platzgründen) als hohes Lied auf die gesunde Nuss auch schon gewesen sein. Also flugs noch ein paar Ernährungstipps für die Praxis: Bauen Sie ab sofort als gesunden Zwischendurch-Snack oder auch vor oder nach dem Sport, z.B. zu einem Stück Frischobst, eine Handvoll Nüsse Ihrer Wahl ein, verwenden Sie Nuss-Öl für Salate, streuen Sie geraspelte oder ganze Nüsse über Salat und Müsli oder Weizenkeime und ergänzen Sie Ihre tägliche Nussration durch Samen wie Leinsamen, Sonnenblumenkerne oder Sesam. Ihrer Phantasie sind da keine Grenzen gesetzt. Ihre Gesundheit, Ihre Leistungsfähigkeit und Ihre stets vorhandene geistige Frische sind so garantiert, „Knacknuss drauf“!
Viel gesunden Spaß beim Knabbern wünscht Ihnen
Ihr Dr. Ziegler
Hallo, lb. Sportkam.,
Dr. R. Ziegler hat zu dem Thema NÜSSE Stellung
bezogen. Für mich gar keine Frage, dass Nüsse gesund sind - aber wie
bei vielen anderen Dingen, auch hier noch einmal vorsichtshalber hinterfragt,
weil mir da so eine Meinung zu Ohren gekommen ist: Zu viele Nüsse sollen,
wenn sie "ungemalen" verzehrt werden, möglicherweise zu Entzündungen
im Darm führen können? Ist da was dran?
Ich persönliche esse Nüsse (ganze wohlgemerkt) im Müsli, als
Beilage im Studentenfutter oder soger aus der Packung (ungemalene Haselnüsse),
ca 2-3 mal in der Woche, wobei der Anteil der Nüsse jeweils nie höher
als schätzungsweise 30-40 Gramm beträgt.
Gruß Karl-Hans B., 25.04.03
Hallo lieber Herr Karl-Hans B.,
Sie dürfen ganz beruhigt Ihre gewünschte Nussportionen vertilgen und
zwar gemahlen wie ungemahlen.
Zu dem wichtigen und auch genetisch in unserer Nahrungskette quasi unverzichtbaren
Lebensmittel "Nuss" gilt es aus medizinischer Sicht nur folgende Aspekte
zu berücksichtigen:
So. lieber Herr Birk, ich hoffe, Sie sind jetzt wieder ganz beruhigt
und können ohne schlechtes Gewissen Ihre Wunschportion an Nüssen verzehren.
Liebe Grüße Ihr Dr. Ziegler
Weitere Beiträge der Rubrik STOFFWECHSEL & ERNÄHRUNG HIER
| Zurück zur Sprechstunde AKTUELL | H I E R |
|---|
Aktuelles bei LaufReport.de - zur Startseite HIER