Sportarzt Dr. med. Rudolf Ziegler www.sportdoktor-ziegler.de
Stoffwechsel & Ernährung

Laufen & Vitamin D

LaufReport-Leser Harald H. fragt:

Sehr geehrter Herr Dr. Ziegler,

bei mir wurde Anfang Dez. an meiner linken Knieinnenseite im Bereich des Oberschenkelknochens ein Bone bruise (Morbus Ahlbäck) und eine Osteonekrose diagnostiziert. Zwischenzeitlich habe ich für 8 Wochen Unterarmgehstützen benützt und z.Zt. eine Orthese. Medikamentös sind seit Anfang Dez. täglich 0,050 mg (2 Tbl. Vigantoletten) angesagt. Seit 3 Wochen nehme ich zusätzlich Therazym®, Ende Dez. und Ende Jan. wurde mir jeweils ein Bisphosphonat intravenös gegeben. Eine Vitamin D3 Bestimmung vor 7 Tagen ergaben nur 28 ng/ml, der 1,25-Dihydroxy-Cholecalciferol-Wert lag bei 70,8 pg/ml. Zu meiner hauptsächlichen Frage: Könnte ich mittels einer zusätzlichen Vigantolette (0,025 mg) den angestrebten Wert von 40 ng/ml erreichen oder sollte ich hier zusätzlich, neben meiner m. E. insgesamt vorzeigbaren Ernährung, ein anderes „Medikament“ nehmen? Zur Ernährung: Frischkornbrei (Hafer, Dinkel) seit über 30 J. sowie Ingwer, getrocknetes Chili, Kurkuma sowie gelegentlich auch Leinöl sind seit über 4 Jahren meine tägl. Begleiter. In Bezug zu meiner Vitamin D3-Versorgung würde ich mich über eine  Antwort von Ihnen freuen und bedanke mich vorab herzlichst.

Sportarzt Dr. med. Rudolf Ziegler aus Heppenheim antwortet:

Vorausgeschickt sei der wichtige Hinweis, dass alle meine online-Vorschläge generell nur als grundsätzliche Empfehlungen zu verstehen sind, die Sie daher dann nochmals mit Ihrem behandelnden Arzt abstimmen sollten. Soviel vorneweg und damit nachfolgend gleich zum gewünschten Kommentar:

• Ca. 95% unseres Vitamin D-Bedarfs müssen wir Menschen über die körpereigene Synthese in der Haut decken, die aber nur in den Monaten April bis Oktober ausreichend funktioniert, da nur in diesen Monaten die UV-Einstrahlung adäquat ist. Maximal 5% des Bedarfs decken wir über Vitamin D-reiche Nahrungsquellen (Leber, Pilze, fetter Seefisch, Milch und Käse aus artgerechter Tierhaltung - Weidevieh).
• Zur exakten Beurteilung der aktuellen Vitamin D-Versorgung sollte jeweils nur der 25-Hydroxy-Cholecalciferol-Wert herangezogen werden, der bei Ihnen ja in der Tat mit 28 ng/ml zu niedrig ist, v.a., wenn man sich Ihre Krankheitsvorgeschichte vergegenwärtigt. Entsprechend empfehle ich Ihnen hier für zunächst 14 Tage die tägliche Einnahme des hochdosierten Präparats Dekristol® (1 Kps. enthält 20.000 I.E = 0.5 mg Cholecalciferol), um so den Blutspiegel gezielt und bedarfsgerecht anzuheben. Danach sollte eine Laborkontrolle erfolgen, deren Resultat dann das weitere Vorgehen bestimmt. Dieses Präparat ist ein verschreibungspflichtiges Medikament, daher nur auf Rezept erhältlich.
• Zudem sollte nach jetzt ca. 3 Monaten mittels Kernspin-Kontrolluntersuchung unbedingt eine Verlaufskontrolle bzgl. des diagnostizierten Morbus Ahlbäck vorgenommen werden, wenn nicht bereits geschehen. Nur darüber kann mit Gewissheit die Effizienz der bisher durchgeführten Therapie-Maßnahmen beurteilt werden.

Herzlicher Gruß

Ihr Dr. Ziegler

Laufen & Chia-Samen

LaufReport-Leserin Christa E. fragt:

Sehr geehrter Herr Dr. Ziegler,

bei mir ist vor etwa 10 Jahren eine 40%ige Herzkranzgefäßverengung (also: 60% Fließfähigkeit) festgestellt worden. Daraufhin sollte ich die üblichen drei Medikamente: Betablocker, Cholesterinsenker und Blutverdünner einnehmen, obwohl ich perfekte Werte habe. Ich habe keine Medikamente eingenommen, bin aber 2 - 3mal wöchentlich etwa eine Stunde gejoggt. Jetzt ist darüber hinaus ein angeborener Herzklappenfehler festgestellt worden. Nun nehme ich diese Medikamente, da ich durch diese Diagnosen sehr verunsichert bin. Vor kurzer Zeit habe ich von Chia-Samen gehört, der stark Blut verdünnend wirken soll. Könnte ich mit Chia-Samen wenigstens den Blutverdünner ASS 100 ersetzen? Mein Kardiologe kennt Chia-Samen nicht und ist auch nicht bereit, sich für eine Kassenpatientin darüber zu informieren. Für eine Antwort danke ich Ihnen schon jetzt.

Sportarzt Dr. med. R. Ziegler aus Heppenheim antwortet:

Bitte beachten Sie, dass sich alle meine online-Kommentare generell nur als allgemeine Empfehlungen verstehen dürfen, die Sie daher mit Ihrem behandelnden Arzt unbedingt nochmals abstimmen sollten. Soviel vorneweg und damit nachfolgend gleich zur gewünschten Stellungnahme:

• Die Chia-Pflanze gehört zu den sogenannten Lippenblütlern und war ursprünglich vor allem in Mexiko heimisch.
• Der Samen der Chia-Pflanze zeichnet sich durch seinen hohen Eiweiß- und Ballaststoffgehalt aus und ist zudem reich an Magnesium, Vitamin B3, Vitamin E sowie vor allem auch an pflanzlichen Omega-3-Fettsäuren (20%).
• Bei Ihrem schweren Krankheitsbild kann es aus meiner Sicht zunächst einmal nicht darum gehen, welche Standard-Medikamente Sie durch Einsatz einer Alternativ-Medikation evtl. weglassen könnten. Vielmehr muss der Schutz vor Komplikationen im Vordergrund stehen. Dazu zählen u.a. Blutdruck- und Blutzucker-Normalisierung, Vermeidung von entgleisten Blutfetten, Stress-Abschirmung und Vermeidung eines einseitig zu hohen Konsums von Omega-6-Fettsäuren (tierische Produkte aus Mastbetrieben, Fischzuchtfarmen und Legebatterien).
• Die hochdosierte Gabe von tierischen Omega-3-Fettsäuren (EPA) und zwar im Grammbereich vermag dem gegenüber die Blutfette (Triglyzeride) zu senken, die Blutviskosität zu reduzieren und evtl. auch den Schutz vor Rhythmusstörungen zu verbessern.
• Diese pharmakologischen Effekte sind allerdings auch bei regelmäßigem Verzehr von Chia-Samen nicht zu erwarten, obwohl der menschliche Organismus ohne Frage in der Lage ist, aus pflanzlichen Omega-3-Fettsäuren pharmakologisch wirksame höherkettige Omega-3-Fettsäuren zu bilden. Allerdings werden so die therapeutisch notwendigen Konzentrationen nicht erreicht.
• Entsprechend sollten Sie daher trotz Chia-Samen auf keinen Fall und schon gar nicht eigenmächtig hochwirksame Medikamente einfach absetzen oder die Dosierung verändern. Davon unabhängig ist der regelmäßige Konsum von Chia-Samen als hochwertige Eiweiß- und Ballaststoffquelle, was Ihrer gesundheitlichen Gesamtsituation ohne Frage äußerst zuträglich ist.

Ja, dann bleibt mir nur zu hoffen, dass Sie jetzt ein wenig klarer sehen

Ihr Dr. Ziegler

Laufen & Reizdarmsyndrom

LaufReport-Leserin Ilse Sch. fragt:

Sehr geehrter Herr Dr. Ziegler,

bin 21 Jahre und verspüre seit einigen Monaten im Nachgang zum Getreideverzehr Völlegefühl, leichte Blähungen und darmbezogenes Unwohlsein. Meinen Sie, es könnte sich hier um ein Reizdarm-Syndrom handeln, ausgelöst durch das Getreideeiweiß Gluten? Und was soll ich tun? - Für Ihre Antwort schon jetzt herzlichen Dank und sportliche Grüße.

Sportarzt Dr. med. R. Ziegler aus Heppenheim antwortet:

Bei einer online-Beratung kann und muss ich mich naturgemäß auf grundsätzliche Aussagen beschränken, die Sie dann bitte mit Ihrem behandelnden Arzt durchsprechen sollten. Und damit gleich mitten rein in die geschilderte Problematik und zu meinem Ratschläge-Potpourri:

• In den meisten Getreideprodukten hierzulande findet sich Weizen, der wiederum deutlich mehr das Getreide-Eiweiß Gluten (Kleber-Eiweiß) enthält als beispielsweise Hafer.
• Drei Arten von Gluten-Überempfindlichkeit lassen sich medizinisch unterscheiden:
  • Gluten-Allergie - vergleichbar mit anderen typischen Allergien auf Nahrungsmittel, also zum Beispiel Milcheiweiß-, Hühnerei- oder Nuss-Allergie. Der Körper reagiert in diesem Fall auf ein Nahrungsmittelallergen und zwar mit mehr oder weniger ausgeprägten Allgemeinsymptomen, die dann nicht auf den Darmbereich beschränkt bleiben.
  • Zöliakie - genetisch bedingte, also angeborene Unverträglichkeit auf Gluten, bei Kontakt mit Gluten kommt es zu mehr oder weniger ausgeprägten lokalen darmbezogenen Symptomen durch die provozierte Schleimhautschädigung.
  • Gluten-Unverträglichkeit - gewisse Gluten-Sensibilität ohne primäre genetische Disposition, die bei Kontakt mit Gluten provozierten Darm-Symptome sind zunächst meist nur gering ausgeprägt.

Aufgrund des altersbezogen späten Beginns Ihrer Symptomatik und des geringen Schweregrades gehe ich jetzt zunächst einmal davon aus, dass es sich bei Ihnen um eine Gluten-Unverträglichkeit handelt, der ich wie folgt begegnen würde:

• Als grundsätzlicher Merksatz gilt: Wer eine Gluten-Allergie hat oder an Zöliakie leidet, muss Gluten vermeiden, wer eine Unverträglichkeit hat, sollte es (zunächst) vermeiden. Entsprechend rate ich, zunächst einmal alle Backwaren und Getreideprodukte wegzulassen. Als Gluten-freie Alternativen bieten sich an: Hirse, Teff (Zwerghirse), Mais, Reis und Pseudo-Getreide (Amaranth, Quinoa, Buchweizen).
• Zur schnellstmöglichen Schleimhaut-Regeneration und als zusätzlichen anti-entzündlichen Schutz empfehle ich Ihnen für einige Wochen flankierend eine Enzymtherapie (z.B. Therazym® Tbl.), täglich 3 x 1 Tbl., jeweils ca. 15 Minuten vor dem Essen, kombiniert mit Phosetamin® NE Tbl., ein Präparat, das sich sportmedizinisch zur optimierten Zellmembran-Stabilisierung bestens bewährt hat, Dosierung 3x2 Tbl. für 6-8 Wochen.
• Evtl. muss ja Ihr Verzicht auf Gluten-haltige Getreideprodukte gar nicht so streng ausfallen. Gibt es doch mittlerweile Hinweise, dass nicht primär Gluten sondern ein anderes Weizeneiweiß ursächlich für die Symptomatik sein könnte. Dabei entdeckten Mainzer Forscher einen Abwehrstoff im Weizen, der bei ihren Patienten das darmeigene Immunsystem in Gang setzte und hier dann verschiedene Entzündungsbotenstoffe aktivierte. Diese vom Getreide gebildeten Abwehreiweiße machen eigentlich Sinn, da sie vor Fraßfeinden wie Insekten und Raupen schützen. Solche Abwehrstoffe können aber eben nicht nur die Haut von Schädlingen, sondern auch die Schleimhaut unseres Darms reizen. Für bessere Erträge züchten Landwirte immer widerstandsfähigere Weizensorten, wodurch moderne Sorten wesentlich höhere Mengen der Abwehreiweiße enthalten. Entsprechend kann es bei Menschen mit einem empfindlichen Darm bei regelmäßigem Verzehr dieser „Turbo-Weizen-Sorten“ zu einer überschießenden Reaktion der Darmschleimhaut auf Weizenprodukte und viele Weizen-haltige Fertigprodukte kommen. Es wäre daher aus meiner Sicht nach einigen Wochen, wenn dann Ihre Darmschleimhaut wieder völlig okay sein dürfte und Sie nicht ganz auf klassische Getreideprodukte verzichten wollen, ein Versuch mit alten Weizensorten wie Emmer, Einkorn sowie Kamut und/oder mit traditionellen Sorten wie Dinkel wert, die eben deutlich weniger Abwehreiweiße enthalten als die neuen Weizensorten.

Ja, dann alles Gute und mögen Ihnen meine Tipps weiterhelfen

Herzlicher Gruß

Ihr Dr. Ziegler

Laufen & Vitamin D

LaufReport-Leser Bernd B. fragt:

Hallo,

bei mir wurde aktuell ein Vitamin D-Spiegel von 31 ng/ml festgestellt. Ich habe mir daher kurzfristig Vigantoletten® in der Dosierung 1000 I.E. bestellt, las jetzt aber etwas über das hochdosierte Vitamin D-Präparat Dekristol® 20.000 I.E Kapseln. Wie soll ich mich jetzt bzgl. der Einnahme und der richtigen Dosierung verhalten? Die zweite Frage (dann gebe ich auch Ruh'): Laufen tue ich zumeist täglich. Vermummt bin ich auch nicht. Auch, wenn ich mich an Sommertagen von Beginn an mit Sonnenschutz einschmiere, würde ich dennoch erwarten, dass genügend Sonnenlicht an meine Haut dringt. Das führt mich zu der Frage ob ich meinen Dünndarm, Leber und Nieren mal prüfen lassen sollte? Soweit mir bekannt ist, sind doch alle diese Organsysteme in die Synthese des „fertigen Vitamin D3“ (Calcitriol) mehr oder weniger involviert? Ist das ein logischer Schluss?

Viele Grüße & vielen Dank vorab.

Sportarzt Dr. med. Rudolf Ziegler aus Heppenheim antwortet:

Vorausgeschickt sei zunächst der Hinweis, dass alle meine online-Vorschläge generell nur grundsätzliche Empfehlungen darstellen, die Sie daher nochmals mit Ihrem behandelnden Arzt abstimmen sollten. Soviel vorneweg und damit nachfolgend gleich zu meinem gewünschten Kommentar und Rat:

• Bei Ihrem Vitamin D-Spiegel an der untersten Grenze der Norm empfehle ich die Einnahme des hochdosierten Präparats Dekristol mit 20.000 I.E und zwar 1x pro Woche, die nächste Laborkontrolle von 25-OH Vitamin D würde ich dann für Ende 10-2014 terminieren. Dieses Präparat ist ein verschreibungspflichtiges Medikament, daher nur auf Rezept erhältlich.
• Die Vitamin D-Synthese bzw. auch die Synthese der Vitamin D-Vorstufen in der Haut sind hochkomplexe Vorgänge, wobei nachweislich individuell sehr unterschiedlich auf die stimulierende UVB-Einstrahlung reagiert wird. Nur mal zum besseren Verständnis: Für eine ausreichende bzw. bedarfsgerechte körpereigene Vitamin D-Synthese bedarf es einer mehr oder weniger täglichen UVB-Einstrahlung auf die Haut, zumindest während der Sommermonate, und das über mindestens 20-30 Minuten und zwar während der Mittagszeit (!), ohne Einsatz von Sonnenschutzmitteln mit hohem UV-Filter und dabei auch möglichst wenig bekleidet.
• Wenn das ein Hautarzt hört, springt der wohl automatisch im Sechseck aus der Angst heraus, hier einer erhöhten Hautkrebs-Disposition massiv in die Hände zu spielen.
• Ihre Befürchtung bzgl. einer evtl. gestörten Funktion von Darm, Leber und Niere als mögliche Ursache für Ihren niedrigen Vitamin D-Spiegel im Blut teile ich unter Zugrundelegung Ihres aktuell gemessenen 25-OH-Vitamin D-Wert ohne Substitution nicht.
• Ca. 95% unseres Vitamin D-Bedarfs müssen wir Menschen über die körpereigene Synthese decken, maximal 5% decken wir über Vitamin D-reiche Nahrungsquellen (Leber, Pilze, fetter Seefisch, Milch und Käse aus artgerechter Tierhaltung - Weidevieh.

Alles klar?

Herzlicher Gruß

Ihr Dr. Ziegler

Laufen & Abnehmen

LaufReport-Leserin Janine R. fragt:

Sehr geehrter Herr Dr. Ziegler,

ich bin 26, trainiere auf einen Halbmarathon hin und möchte noch etwas Gewicht machen, also abnehmen. Meine Waage zeigt derzeit bei 57 kg 22% Körperfett an, der Muskelanteil liegt bei 38 kg. Werde mir natürlich als erstes Ihre aktuelle Ernährungsbroschüre besorgen. Und was können Sie mir hier sonst noch raten, 2-3 kg sollten noch runter, vielen Dank vorab.

Sportarzt Dr. med. R. Ziegler aus Heppenheim antwortet:

Jede online-Beratung kann und muss ich auf grundsätzliche Aussagen beschränken, bei medizinischen Empfehlungen daher bitte stets bei Ihrem behandelnden Arzt Rücksprache nehmen. Und damit gleich mitten rein ins Thema:

• Grundsätzlich vorausgeschickt sei die grundsätzliche Gewissheit, dass sportliche Aktivitäten natürlich immer nur dann zur Reduktion des Körperfetts beitragen können, wenn gleichzeitig auch auf eine negative Kalorienbilanz geachtet wird, also der Energieverbrauch höher ist als die Zufuhr.
• Auch sehe ich Ihren Körperfett-Gehalt jetzt in keiner Weise als dramatisch hoch an. Außerdem steht und fällt ja gerade bei Frauen ein bedarfsgerecht arbeitender Hormonzyklus mit der Höhe des Körperfetts.
• An sportartspezifischen Möglichkeiten zur Optimierung der Fettverbrennung unter Belastung bieten sich an:
  1. Ruhige lange Läufe (GA1-Bereich), Belastungsdauer >60 Minuten, etwa 2mal pro Woche.
  2. Nüchternläufe, anfangs 2-3mal pro Woche, das Ganze für zunächst 6-8 Wochen, danach genügt ein längerer Nüchternlauf über 1-1.5 Stunden pro Woche, am besten immer gleich morgens nach dem Aufstehen.
  3. Regelmäßiges Kraft-Ausdauertraining (Pilates, Bergauf-Läufe) oder auch gezieltes Krafttraining an Geräten oder mit der freien Hantel, um über die Kräftigung der Muskulatur und die Zunahme der Muskelmasse den Grundumsatz gezielt nach oben zu fahren, wodurch die gewünschte negative Kalorienbilanz leichter zu erreichen ist.
• Das gebetsmühlenartige Plädoyer für eine tägliche Kohlenhydrat-Zufuhr von über 55 kal% täglich mag vielleicht für den Hochleistungsausdauersportler noch angehen, obwohl auch hier mittlerweile zurückgerudert wird. So ist mittlerweile bekannt, dass diese Empfehlung von einer Studie abgeleitet wurde, an der fast ausschließlich Testpersonen mit einem schlecht trainierten Fettstoffwechsel teilgenommen hatten.
• Generelle Ernährungstipps sowie auch Details zum hochspannenden Thema „Fettsäuren“ entnehmen Sie bitte meinem bereits angesprochenen Ernährungsratgeber („Power ist essbar“).
• Die wissenschaftlich bewiesene nächtliche Stabilisierung des Fettstoffwechsels („schlank im Schlaf“) erfordert ernährungstechnisch:
  1. Beim Abendessen Verzicht auf stärkehaltige Lebensmittel (Getreideflocken, Brot, Gebäck, Backwaren, Nudeln, Reis und Kartoffeln), versuchsweise 3-4mal in der Woche. Desweiteren an diesen Tagen dann abends auch kein Verzehr von Obst, Trockenfrüchten, und Rosinen. Die Zahl der Tage pro Woche, an denen Sie so verfahren, richtet sich nach der erzielten Veränderung beim Körperfett-Abbau.
  2. Bitte zusätzlich für einige Wochen möglichst auch Alkoholkarenz.

Ja, dann möge mein kurzer Exkurs in den Bereich Stoffwechseltraining und Ernährung Ihnen bei Ihren gesundheitlich-sportlichen Plänen und Vorhaben hilfreich zur Seite stehen.

Ihr Dr. Ziegler

Laufen & Enzym-Einnahme

LaufReport-Leserin Michaela B. fragt:

Hallo Herr Dr. Ziegler,

hab‘ von einem befreundeten Laufkollegen den Tipp bekommen, ich sollte wegen meiner wiederholten muskulären Überlastungssymptomen regelmäßig frische Ananas essen. Was meinen Sie dazu? Danke vorab für Ihre freundliche Stellungnahme und liebe Grüße.

Sportarzt  Dr. med. Rudolf Ziegler aus Heppenheim antwortet:

Meinerseits vorausgeschickt sei der grundsätzliche Hinweis, dass meine online-Beratung sicht stets nur als allgemeine Vorschläge ohne Verbindlichkeitscharakter verstehen darf. Entsprechend sollten Sie daher diese Empfehlungen jeweils mit Ihrem behandelnden Arzt nochmals durchsprechen. Nach diesem Vorspann hier nun aber meine Überlegungen zu Ihrer Frage "Ananas-Verzehr als therapeutischer Ansatz“:

• Grundsätzlich sei angemerkt, dass das wundervoll aromatische Fruchtfleisch der Ananas eben gerade nicht die gewünschten therapeutischen Effekte entfalten kann. Dafür ist der Enzymgehalt zu gering. Enzym-reich sind dagegen die nicht essbaren Ananas-Blätter sowie der innere Strunk der Frucht. Nur hier findet sich das spezifisch antientzündlich wirksame Ananas-Enzym Bromelain in ausreichender Konzentration. Was heißt das jetzt für die Praxis:
• Bei Lust auf Ananas greifen Sie bitte auf die "Baby-Ananas" zurück, da bei diesen kleinen Ananas-Früchten der ansonsten strohig-faserige Strunk komplett essbar ist und damit als guter Enzym-Lieferant zum Tragen kommt.
• Auf der sicheren Seite bzgl. einer ausreichenden Enzym-Zufuhr sind Sie allerdings nur bei regelmäßiger Einnahme eines fertigen Enzympräparates (z.B. Therazym®). Dieses Präparat enthält zudem neben Bromelain noch zwei weitere Enzyme (Pankreatin, Papain), wodurch dieser kombinierte Enzym-Cocktail die angestrebte abschwellende und anti-entzündliche Wirkung optimiert und verstärkt. Die in diesem Präparat zusätzlich vorhandenen drei 3 B-Vitamine (B1, Biotin, Folsäure) greifen unterstützend in die körpereigenen Regenerationsprozesse ein, was den Heilungsverlauf zusätzlich unterstützt. Als empfohlene Dosierung gelten: 3 x täglich 1 Tbl. jeweils 10-15 Minuten vor den Mahlzeiten, wobei es sicherlich nicht schadet, wenn Sie diesen medikamentösen Fahrplan gelegentlich mit der Zufuhr von frischer Baby-Ananas abrunden. Die Dauer der Einnahme richtet sich nach dem Ausmaß der Beschwerden. Bei zu erwartender hoher Belastung und Disposition für Überlastungsbeschwerden, z.B. bei Wettkampfhäufung und im Trainingslager hat es sich aus sportmedizinischer Sicht bewährt, die Enzym-Einnahme prophylaktisch einzusetzen.
• Zusätzliche positive anti-entzündliche Effekte erzielen Sie durch konsequent zurückhaltenden Verzehr von tierischen Produkten aus Mastbetrieben, Legebatterien und Zuchtfarmen, da hier über die Getreidemast genetisch unphysiologische Mengen an pro-entzündlich  wirkenden Hormon-Vorstufen (Arachidonsäure) in den menschlichen Körper gelangen und damit die muskuläre Belastbarkeit reduziert, was dann nicht selten zu verlängerten Regenerations- & Reparationszeiten sowie zur erhöhten Verletzungsgefahr nach Training und Wettkampf disponiert. Weitere Details zu diesem spannenden Thema finden Sie im Kapitel „Rund ums Fett“ in www.laufreport.de  (Rubrik Sprechstunde).

Gute Besserung wünscht Ihnen

Ihr Dr. Ziegler

Laufen & Fruktose-Intoleranz

LaufReport-Leser Oliver N. fragt:

Hallo Herr Dr. Ziegler,

durch Zufall bin ich auf Ihrer Homepage gelandet und da ich seit langer Zeit ein ungelöstes Problem habe, versuche ich mein Glück bei Ihnen, in der Hoffnung, dass Sie mir vielleicht einen entscheidenden Tipp geben können. Ich bin 41 Jahre alt und seit meiner Kindheit begeisterter Sportler! Ich treibe viel und regelmäßig Sport (4-5 Trainingseinheiten pro Woche, davon 3-4x Laufen, ergänzend etwas Krafttraining/Radfahren, pro Jahr ca. 12 Wettkämpfe, 3.000m bis HM). Mein Problem: Ich habe eine Fruktose-Intoleranz, daher ist Ernährung ein Dauerthema. Obst etc. fällt weg und bei Vitaminpräparaten (okay, ab und zu nehme ich welche) bin ich sehr skeptisch. Ich habe daher oft das Gefühl, unterversorgt zu sein, und entsprechend nicht meine volle Leistung abrufen zu können. Dazu passend bin ich beim Sport immer mal wieder unterzuckert. Andererseits vertrage ich viele Sachen nicht, da fast überall Zucker/Fruchtzucker enthalten ist. Nehme ich solche Sachen (Bananen, Energie-Riegel, etc.), bin ich einige Minuten sehr leistungsfähig, aber dann schlägt es massiv auf den Magen. Kennen Sie diese Problematik? Haben Sie einen Tipp für mich? Ich würde so gerne mal 2-3 Stunden am Stück laufen, endlich mal wieder einen Marathon rennen ... DANKE & herzliche Grüße

Sportarzt Dr. med. Rudolf Ziegler aus Heppenheim antwortet:

Bevor ich konkret auf Ihre Fragen antworten kann, hier noch folgende Klarstellung: Alle meine online-Empfehlungen können und dürfen keinen Verbindlichkeitscharakter haben. Entsprechend sollten Sie meine Ausführungen auch noch mit Ihrem behandelnden Arzt durchsprechen. Unter dieser Prämisse hier nun meine Tipps, wie Ihrerseits gewünscht:

• Vorab mein Hinweis auf aktuelle Labor-Reihenuntersuchungen von regelmäßig trainierenden Ausdauersportlern/Innen auf Breitensport-Niveau, die relativ häufig versteckte bzw. sogar im Routine-Labor nachweisbare Versorgungsengpässe bzgl. Eisen (v.a. bei Frauen), Jod, Vitamin D, verschiedener B-Vitamine, Selen, langkettigen Omega-3-Fettsäuren (EPA, DHA) und altersabhängig auch bzgl. Kalzium aufzeigen konnten. Diese Parameter wären daher entsprechend auch Ihnen zu empfehlen, zusätzlich zum Routine-Labor, wobei bei Vitamin D (25-O-Vitamin D) sich generell eine Bestimmung im Oktober/November anbieten würde, um so Kenntnis zu bekommen,, mit welchem Vitamin D-Spiegel Sie durch den Winter kommen wollen, wenn Sie nicht supplementieren.
• Zu Ihrem Fruktose-Problem: Sie müssten eigentlich unbedenklich Papaya verzehren können, doch immerhin die einzige Frucht ohne Fruktose-Gehalt. Memory: Die Fa. Biogena hat m.W. ein Produkt auf dem Markt (Fructozym®), das über eine regelmäßige Einnahme Ihrer Fruktose-Intoleranz evtl. gezielt auf den Leib rücken könnte, einfach mal googlen.
• Der Gefahr einer Unterzuckerung beim Sport und zur Vermeidung von Magen-Darm-Unverträglichkeiten könnten Sie entrinnen, wenn Sie ca. 60-90 Minuten vor Ihrer Einheit eine kleine Eiweiß-Mahlzeit aus speziellen Naturprodukten zu sich nehmen, die natürlich in einer bestimmten Lebensmittel-spezifischen Relation auch Kohlenhydrate und Fette enthalten. Hier bieten sich u.a. an: Weizenkeime, Erdmandel-Flocken, Brauhirse-Keimlinge, Süßlupinen-Mehl, Hanfsamen-Proteinpulver, Soja-Protein, Canihua- und/oder Amaranth-Pops, Buchweizen-Keimlinge, Blütenpollen, Erdnüsse, Walnüsse, schwarzer Sesam gekeimt etc.. Als Flüssigkeit versuchen Sie hierzu doch ‘mal Reis- oder Hafermilch, schmecken beide prima. Einfach testen und genießen.

So, jetzt sind Sie hoffentlich auf dem gewünschten Wissensstand angelangt.

Sportliche Grüße

Ihr Dr. Ziegler

Sport & Homocystein

LaufReport-Leser Pascal R. fragt:

Hallo Herr Dr. Ziegler,

ich lese mit großem Interesse Ihre Ausführungen. Da ich schon seit längerem Antworten auf meine Fragen suche, bin ich vielleicht bei ihnen richtig. Ich bin 41 Jahre und ambitionierter Freizeitsportler. Seit einem Jahr nehme ich Nahrungsergänzungen zu mir. Ich habe gemerkt, dass ich mich mit meiner damaligen Ernährung geschwächt habe. Bei 4-5 intensiven Einheiten und zu wenig Eiweiß und anderen Substanzen kam ich ganz klar an meine Grenzen. Ich begann mit MAP-Eiweiß und eine Öl-Mischung von Dr. Udo Erasmus. Hinzu gekommen sind Sanomit Q10 und später Quinomit, desweiteren auch B-Vitamine und Vitamin D von St Helia sowie Produkte auf Basis sekundärer Pflanzenstoffe. Insgesamt geht es mir viel besser. Würden sie hier gegen etwas einwenden? Zu meiner eigentlichen Frage: Meinen Homocysteinwert habe ich vor drei Jahren ermitteln lassen. Er lag bei der ersten Messung bei 20. Eine Woche später ließ ich den Wert direkt im Labor untersuchen. In dieser Woche nahm ich Folsäure zu mir. Er fiel auf 15. Woran lag der Abfall? An der zeitnahen Untersuchung? Oder an der Einnahme der Folsäure? Nun habe ich gelesen, dass der Homocysteinwert ansteigt, wenn der Methionin-Stoffwechsel gestört ist. Was passiert nun, wenn ich Produkte wie das MAP zu mir nehme. Steigt dann der Wert weiter an? Für die Beantwortung meiner Fragen bedanke ich mich jetzt schon.

Sportarzt Dr. med. R. Ziegler antwortet:

Vorausgeschickt sei der wichtige Hinweis, dass sich alle meine online-Vorschläge generell nur als allgemeine Empfehlungen verstehen können und dürfen, die Sie dann jeweils im Detail mit Ihrem behandelnden Arzt durchsprechen sollten. So, jetzt dann aber gleich zur Sache:

• Gegen Ihre diversen eingenommenen Nahrungsergänzungen ist prinzipiell nichts einzuwenden. Notwendigkeit und Sinnhaftigkeit sind allerdings nur im Kontext mit Ihrer täglichen Ernährung und eventuell auffälligen Laborwerten zu beurteilen.
• Zum Homocystein-Thema: Homocystein ist eine nur im menschlichen Körper vorkommende Aminosäure (Aminosäure = kleinster Eiweißbaustein), die als kurzfristiges Zwischenprodukt in allen Zellen prompt weiter verstoffwechselt wird und daher im Normalfall nur in geringer Konzentration, d.h. <10 µmol/l, im Blutplasma nachweisbar ist. Der Organismus benötigt zur bedarfsgerechten Verstoffwechslung die Mithilfe von 3 B-Vitaminen (Vitamine B6, B12 und Folsäure (= B9).
• Das Schädigungspotential von Homocystein wurde in früheren Jahren etwas überschätzt, v.a. wenn der Wert im Blutplasma nicht über 20 µmol/l liegt. Bei Ihnen könnte der Anstieg erklärbar sein u.a. über einen erhöhten Vitamin B-Verlust über die Niere, z.B. wg. hohem Koffein-Konsum oder wg. physo-psychischem Dauerstress (privat, sportlich). Übrigens, auch ein nicht zeitnahes Zentrifugieren Ihrer Blutprobe nach der Blutentnahme kann zu falsch hohen Homocysteinwerten führen.
• Die Einnahme des MAP-Eiweiß beeinflusst den Homocysteinwert nicht, solange Ihre Versorgung mit den 3 B-Vitaminen bedarfsgerecht erfolgt.

Zusammenfassung: Ihre aktuelle Homocystein-Situation gibt zunächst einmal keinen Anlass zur Sorge, Sie sehen doch, allein das vorschriftsmäßige Verarbeiten Ihrer Blutprobe hat den Wert <20 µmol/l sinken lassen. Wg. der nur Ihrerseits nur kurzzeitigen Einnahme von Folsäure sehe ich hier keinen beeinflussenden Zusammenhang. Zur Perspektive:

1. Optimieren Sie weiter Ihre Ernährung bzgl. der Versorgung mit den Vitaminen B6, B12 und Folsäure. Hier spielen grundsätzlich (ohne Korrelation auf das einzelne B-Vitamin) u.a. Gemüse, Salat, Hefeflocken, Vollmilch, Seefisch und alle tierischen Produkte, Weizenkeime, Hülsenfrüchte, Süßlupinen-Mehl und Canihua-Pops eine gute Versorgungsrolle.
2. Hinterfragen Sie kritisch die Einnahme Ihrer diversen NE-Produkte und lassen Sie maximal einmal pro Jahr Ihren Homocysteinwert kontrollieren. Der guten Ordnung halber würde ich hier zusätzlich auch die hier relevanten 3 B-Vitamine sowie zusätzlich den Vitamin D-Spiegel bestimmen lassen, am besten Ende Oktober, um so zusätzlich zu erfahren, mit welchem Vitamin D-Spiegel Sie durch den Winter kommen werden, wenn Sie nicht substituieren. Anmerkung: Von Oktober bis ca. April findet mangels passender UV B-Einstrahlung keine körpereigene Vitamin D-Produktion in der Haut statt.

Sportliche Grüße

Ihr Dr. Ziegler

Eiweiß & Sport

LaufReport-Leser Michael A. fragt:

Ich schreibe Sie an bzgl. einer Frage zu Lebensmitteln, auf die ich im Internet keine Antwort gefunden habe. Übrigens sind wir uns im Juli bei Ihrem Vortrag zur Ernährung beim Trainer-B-Lehrgang des DTB über den Weg gelaufen. Ich war der Mensch mit den skeptischen Fragen. Als ich jetzt in der Schweiz in Santa Maria (Biosphärenreservat Münstertal) einkaufen war, konnte ich dort einen ,,Familienpreis"-Quark kaufen. Dieser hatte laut Nährwerttabelle 16,9g Protein/100g. Es handelt sich dabei um kein als Bio gekennzeichnetes Produkt. Wieder zurück in Deutschland blieb meine Suche nach einem vergleichbaren Produkt vergeblich. Alle hiesigen Produkte bewegen sich um die 12g/100g. Woran liegt das? Gibt es unterschiedliche Methoden in der Herstellung oder liegt das an der Milch (eiweißreicheres Futter - Gras statt Kraftfutter). Hat das Auswirkung auf die Qualität des Proteins? Oder greift die simpelste Erklärung: Die Schweizer haben einfach weniger Wasser drin? Mit freundlichen Grüßen

Sportarzt Dr. med. Rudolf Ziegler aus Heppenheim antwortet:

Die Erklärung ist eigentlich ganz einfach, wenn man's weiß: Die Höhe des Eiweißgehalts von Quark steht in direktem Zusammenhang zu seinem jeweiligen Fettgehalt. So enthält die Quark-Magerstufe in Deutschland bei 0.2% (= 0.2 g/100g) Fett immerhin 13.5% Eiweiß, während die Vollfettstufe bei 12,2% Fett nur auf 8.5% Eiweiß kommt. Entsprechend muss es sich bei dem Schweizer Produkt um einen extrem fettarmen Quark gehandelt haben. Ein klein wenig könnte auch die jeweils verfütterte Tiernahrung eine Rolle spielen, wobei das Grünfutter im Frühjahr bekanntlich eiweißreicher ist als die Sommer- und Herbstvariante. Ich denke, eventuell vorhandene geringe Unterschiede beim Wassergehalt sind hier eher zu vernachlässigen.

Herzliche Grüße und guten Appetit

Ihr Dr. Ziegler

Arthrose & Omega-3-Fettsäuren-Gabe

LaufReport-Leserin Barbara G. fragt:

Sehr geehrter Herr Dr. Ziegler,

im Rahmen meiner Ernährungsberatung möchte ich Omega-3-Fettsäuren supplementieren. Es handelt sich um eine Patientin mit bestehender Arthrose am Handgelenk, bei der ich mittels Ernährungsumstellung eine Besserung des Beschwerdebilds erzielen möchte. Mein ins Auge gefasstes Produkt enthält 510 mg Omega-Fettsäuren pro Kapsel (Produkt Hypo A). Sie empfahlen in Ihrem Vortrag anlässlich der vergangenen Aachener Diätetik Fortbildung eine Zufuhr im Grammbereich. Wie hoch soll die Zufuhr in diesem Fall sein, gibt es eine sinnvolle Maximaldosis? Mit freundlichen Grüßen und vielen Dank vorab für Ihre Antwort.

Sportarzt Dr. med. R. Ziegler aus Heppenheim antwortet:

Schön, dass Sie sich noch an mich erinnern & natürlich stehe ich Ihnen gern Rede & Antwort. Vorab sei aber angemerkt, dass jede online-Antwort generell keinen Verbindlichkeitscharakter haben kann und darf. Daher sollten Sie meine Vorgaben eventuell auch nochmals mit einem mit Ihnen kooperierenden Arzt absprechen. So, hier nun meine Überlegungen und Anregungen, wie gewünscht:

• Gemäß WHO-Vorgabe sollte bereits der Herz-Kreislauf-Stoffwechsel-Immunsystem-Knochen-Knorpel-gesunde Erwachsene aus präventiven Gründen täglich 500 mg Omega-3-Fettsäuren über die Ernährung zuführen, wobei zur Diskussion steht, ob dies am besten gleich mittels EPA und DHA erfolgen sollte oder ob auch die Zufuhr von Alpha-Linolensäure als der pflanzlichen Variante der Omega-3-Fettsäuren in dieser Dosierung dieser Vorgabe entspricht.
• Diese Vorgabe wird problemlos über zwei Fischportionen pro Woche erreicht, wenn es sich um fetten Seefisch handelt (v.a. Makrele, Wildlachs, Atlantikhering, Sardine, Sardelle, Wildlachs, Thunfisch), da Fettsäuren ja im Körper speicherbar sind.
• Die Behandlung von Arthrose-Patienten mit flankierender Omega-3-Fettsäuren-Gabe macht dann vor allem Sinn, wenn hier im betroffenen Gelenkbereich immer wieder entzündliche Schübe mit Schmerzen, Schwellung, Rötung und Bewegungseinschränkungen auftreten („aktivierte Arthrose“). In diesem Falle muss dann aber die tägliche Dosis auf ca. 1.5 Gramm Omega-3-Fettsäuren für einige Wochen hochgefahren werden, um gezielt therapeutische Effekte, sofern der Patient nicht unter gerinnungshemmenden Mitteln steht. Ein entsprechend hochdosiertes Präparat, mit dem ich auch gute Erfahrungen gemacht habe, ist das Produkt Omega 3-Power (Pulver mit wohlschmeckendem Nuss-Caramel-Geschmack (Fa. KyraMed Biomol Naturprodukte).
• An natürlichen Mitteln bei Arthrose-Problematiken greife ich bei Bedarf gern auf eine 4er-Kombination, die im täglichen Wechsel durchgehend zunächst für 3 Monate eingesetzt wird, um danach die weitere Einnahme-Strategie je nach Erfolg individuell festzulegen. Die meinerseits hier angewendeten Präparate sind:
  • Orthomol Arthro plus® (abends 1 Tagesration – Pulver, Tabl. & Kps., jeweils nach dem Abendessen)
  • Artilane® Trinkampullen (abends den Inhalt einer Trinkampulle, jeweils nach dem Abendessen)
  • Proagil® Kps. (1 x täglich 1 Kps., jeweils nach dem Abendessen)
  • CH Alpha PLUS Trinkampullen (abends den Inhalt einer Trinkampulle, jeweils nach dem Abendessen).

Sollten Sie bzgl. der Ihrerseits angefragten Omega-3-Einsetzbarkeit weiterführendes Interesse haben, so übersenden Sie mir doch bitte einfach einen an Sie adressierten Freiumschlag (DINA5, frankiert mit 1.45 €) plus 5.00 €, Sie erhalten dann umgehend mein neues Ernährungsbüchlein „Power ist essbar“ zugesandt, übrigens auch bei Amazon beziehbar.

Herzlicher Gruß & gern höre ich wieder von Ihnen (bin übrigens beim diesjährigen VFED-Kongress wieder mit von der Partie, vielleicht klappt es ja bei Ihnen ebenfalls, würde mich freuen)

Ihr Dr. Ziegler

Laufen & Omega-6-Fettsäurenbelastung

LaufReport-Leser Torsten G. fragt:

Hallo Herr Dr. Ziegler,

ich mache Cross-Hindernisläufe der intensiveren Art, obwohl mir mittlerweile 12 Mediziner gesagt haben, ich würde nicht mehr gesund und auch nicht mehr auf die Beine kommen. Ich arbeite aber weiter an einer Optimierung meiner Ernährung und habe daher auch vor, u.a. mehr Wild zu essen, aus Kostengründen allerdings v.a. Wildschwein. Jetzt habe ich bei Ihnen gelesen, dass Wild okay sei - bis auf Wildschwein – warum das? - Sollte ich vielleicht gleich die nächste Stufe nehmen und mir Heimchen (Heuschrecken) ziehen, überleg ich mir übrigens ernsthaft?

Sportarzt Dr. med. R. Ziegler aus Heppenheim antwortet:

Spannendes Thema, was Sie da angeschnitten haben. Geht es doch ein Stück weit um die ganz prinzipielle Frage, was heißt eigentlich gesunde (Sportler)-Ernährung? Grundsätzlich gilt es zunächst einmal zu verinnerlichen, dass unser Körper auf eine regelmäßige Zufuhr von mehrfach ungesättigten Fettsäuren zwingend angewiesen ist, da unser Körper diesen Fettsäuretyp nicht selbst herstellen kann. Die Rede ist hier von den sogenannten Omega-6- und Omega-3-Fettsäuren. Diese lebensnotwendigen Fettsäuren benötigen wir allerdings nicht bzw. kaum als Energieträger. Sie finden vielmehr Verwendung als elementare Zellbausteine und als Hormon-Vorstufen, die bei uns Menschen so wichtige Funktionen wie Membran-Flexibilität, Blutdruck, Gerinnung, Herz-Rhythmus, Schmerz und Entzündungsprozesse steuern. Zu ihrer bedarfsgerechten Funktionalität bedarf es jetzt aber einer bestimmten Verteilung zwischen diesen beiden Fettsäuren-Typen untereinander, was übrigens so auch in unseren Erbanlagen fest verankert ist. Optimal wäre hier ein Verhältnis von 2:1 bis 5:1 zugunsten der Omega-6-Fettsäuren. Bei unserer westlichen Ernährungsweise sieht das Ganze aber völlig anders aus:

• Wegen der bei einem Großteil unserer Bevölkerung regelmäßig konsumierten tierischen Produkte aus Mastbetrieben (Fleisch, Wurst, Käse, Milch, Milchprodukte), Legebatterien und Zuchtfarmen (Zuchtfisch) provozieren wir eine absolut krankmachende Relation von bis zu 20: bis 25:1 zugunsten der Omega-6-Fettsäuren. Ursachenforschung gefällig: Unsere Stall- & Zuchttiere wie auch die Zuchtfische erhalten mittlerweile größtenteils nicht mehr bzw. nicht mehr ausreichend das von Natur aus vorgesehene Grünfutter oder Moose, Algen & Farne. Allesamt werden sie mit Getreide, Mais und Soja gemästet, die nun einmal reich an Omega-6-Fettsäuren sind. Und Wildschweine als clevere Wildtiere wissen, wie sie leicht an Futter kommen, indem Sie wiederholt Maisfelder plündern und damit sich im Ggs. zu anderen Wildtieren eine ungünstige Fettsäuren-Relation anfressen.
• Sportler wie auch Personen mit einer krankhaften Entzündungsneigung in ihrem Körper sollten daher unbedingt Lebensmittel aus diesen Quellen meiden (dazu gehören auch die betreffenden Milchprodukte), um bereits über ihre Ernährungsausrichtung schmerzhafte Überlastungsreaktionen und eine verlängerte Regenerationszeit bereits präventiv gezielt anzugehen und damit zu vermeiden. Stattdessen sollte der Speiseplan auf Produkte aus Biobetrieben und aus Wildfischfang zurückgreifen, d.h. also auch kein Zuchtlachs etc. Mittlerweile wird ja u.a. auch Steinbutt gezüchtet und selbiger ist damit für Sie natürlich auch off limits. Wild ist durchaus zu empfehlen. Allerdings bitte beachten: Kein Fleisch aus Wildgehegen, was übrigens immer häufiger in den Handel gelangt und auch kein Wildschwein, wie bereits beschrieben. Zudem findet sich im Fleisch von Wildschweinen nach wie vor die höchste Strahlenbelastung von allen Wildtieren. Und das mit den Heimchen sollten Sie sich vielleicht nochmals überlegen, aber warum eigentlich nicht, in arabischen Ländern und in Afrika ist dies ja m.W. eine Delikatesse.
• Zusätzlich wäre bei Ihnen bei Ihrer hohen Trainingsbelastung und bei Wettkampfhäufung eine flankierende anti-entzündlich ausgerichtete Nahrungsergänzungsstrategie an Hochbelastungstagen in Erwägung zu ziehen. Ich habe hier übrigens gute Erfahrungen mit dem Homöopathikum Traumeel® S Tbl. gemacht. Versuchsweise wäre bei Ihnen daher aus meiner langjährigen sportmedizinischen Erfahrung die tägliche Einnahme von 3x2 bis 5x2 Tabletten zu testen, über den Tag verteilt und einfach unter der Zunge zergehen lassen. Schwerwiegende Nebenwirkungen sind nicht zu erwarten. Nur bei bekannter Pollen-Allergie ist Vorsicht geboten und daher im Vorfeld mit Ihrem/r behandelnden Arzt/Ärztin abzuklären.
• Falls Sie noch tiefer in dieses spannende Ernährungsthema einsteigen möchten, besteht die Möglichkeit des kostenlosen Bezugs meines völlig überarbeiteten Ernährungsbüchleins (2. Auflage). Senden Sie daher bitte ggf. einen mit € 1,45 frankierten & adressierten DIN A 5-Umschlag an: Dr. med. Rudolf Ziegler, Paul-Geheeb-Str. 9, 64646 Heppenheim & postwendend geht Ihnen dann das Büchlein zu.

Ja, dann alles Gute für Sie & mögen Ihnen meine Ernährungsempfehlungen weiterhelfen!

Ihr Dr. Ziegler

Laufen & Eiweißbedarf

LaufReport-Leser Bernd W. fragt:

Hallo lieber Dr. Ziegler,

ohne viel Umschweife gleich zu meiner Frage: Beim täglichen Eiweißbedarf finden sich unterschiedliche Meinungen und Empfehlungen, die sogar oftmals erheblich differieren. Also, was ist denn nun richtig: 1,2-1,5 g Eiweiß pro kg Körpergewicht oder nur 0,8-1,0 g Eiweiß pro kg Körpergewicht zuführen, wie es kürzlich in der Condition stand?

Sportarzt Dr. med. R. Ziegler aus Heppenheim antwortet:

Vorausgeschickt sei die wissenschaftlich begründete und bewiesene Tatsache, dass ein regelmäßig trainierender Sportler/eine regelmäßig trainierende Sportlerin generell einen höheren Eiweißbedarf haben und entsprechend täglich auch mehr Eiweiß benötigen. Und das aus verschiedenen Gründen:

1. Während der Belastung und der unmittelbaren Nachbelastungsphase provozieren Stresshormone und zwar in Abhängigkeit von der Belastungsdauer einen gezielten Umbau bzw. Abbau von Funktions- und Strukturproteinen in Zucker und das sinnvoller und notwendiger Weise zur Wahrung der Energiekonstanz in der Muskelzelle (katabole Stoffwechsellage mit Glukoneogenese = Zucker aus Eiweiß). Die Größenordnung kann erheblich sein, v.a. bei Langzeit-Ausdauerbelastungen über 90 Minuten (Marathon, Ultra-Marathon etc.)
2. Nach der Belastung:
   • Ersatz von Struktur- & Funktionsbausteinen: Zusätzlich müssen die durch die sportliche Belastung zerstörte oder beschädigte Struktur wieder aufgebaut bzw. ersetzt werden, also z.B. Enzyme, Muskelfasern oder auch die nicht geringe Zahl von roten Blutkörperchen, die speziell beim Laufen auf hartem Untergrund unter der Ferse oder dem Vorfußbereich einfach „zertreten“ werden.
   • Zell- & Gewebeschutz: Jede Art von Sport geht stets mit einem vermehrten Sauerstoff-Umsatz und damit automatisch auch mit einer vermehrten Präsenz von sogenannten Sauerstoff-Radikalen (hochreaktive und potentiell zellschädigende Moleküle) einher. Die Größenordnung bewegt sich hier zwischen 5-7 % des umgesetzten Sauerstoffs. Auf dass unser Körper dabei nicht „aus Angst vor dem Tode Selbstmord begeht“, baut er einen effizienten „anti-oxidativen Abwehrwall“ auf. Hierfür benötigt er aber hochwertiges Eiweiß sowie spezielle Spurenelemente (Eisen, Zink, Mangan, Kupfer, Molybdän, Selen) und verschiedene Vitamine (β-Carotin, die Vitamine E und C).
   • Arbeiten auf höherem Funktionsniveau (Adaptation und Anpassung): Jeder Trainingsreiz wird von unserem Organismus strukturell umgesetzt. Ausmaß und Effizienz des Trainingsreizes richten sich dabei nach Belastungsdauer & Belastungsintensität. Alters- und ernährungsabhängig wird die vorhandene körpereigene Struktur in leistungsfähigere und belastbarere Einzelbausteine umgebaut und umgeformt und das in allen beanspruchten Organen. Und das betrifft alle Strukturen vom Gehirn über den muskulären Stoffwechsel bis hin zum Immunsystem. Diese beschriebenen Umbauvorgänge erklären auch das vielzitierte Jungbrunnen-Phänomen durch Sport („20 Jahre und länger 40 bleiben“. Nicht zuletzt hängt die gesundheitliche Trainingseffizienz auch vom Anteil der pro Zeiteinheit individuell und sportartspezifisch einbezogenen Muskulatur ab. Entsprechend zählen Sportarten wie Laufen, Ski-Langlauf, Inline-Skating, Rudern oder Nording Walking zu den gesundheitlich-präventiv besonders relevanten Sportarten: Hier werden gleichzeitig sehr große Anteile der gesamten Skelettmuskulatur in das Bewegungsprogramm einbezogen werden und induzieren in großem Stil Anpassungsvorgänge im Gesamtorganismus.

Entsprechend sollte das zugeführte Eiweiß bestimmte Kriterien erfüllen und zwar quantitativ wie qualitativ:

• Gemäß Vorgaben der der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) hat ein erwachsener Nichtsportler einen Eiweißbedarf von etwa 0.8-1.2 g/kg Körpergewicht. Diese Vorgabe ist für die Mehrzahl der Leistungssportler aus den oben ausführlich dargelegten Gründen unzureichend. Definition des Leistungssportlers gemäß Trainingsstunden pro Woche: > 15 Stunden/Wo. Gerade im Ausdauersport, wo im Ggs. zum Kraftsport 2 Faktoren „an der Eiweißbilanz nagen“ (Katabolie plus Neubildung von körpereigenen Funktions- und Strukturbausteinen) kämen viele SportlerInnen in eine negative Stickstoffbilanz (Eiweißverlust > Eiweißzufuhr). Entsprechend liegt die seriöse Eiweißzufuhr-Empfehlung im leistungsorientiert betriebenen Ausdauersport bei ca. 1.2-1.4 g/kg Körpergewicht. Im leistungsorientiert betriebenen Maximalkraftsport bei ca. 1.4-1.8 g/kg Körpergewicht. Zu diskutieren wäre jetzt auch noch, ob die zusätzliche und gezielte Zufuhr von einzelnen Eiweißbausteinen (= Aminosäuren) wie z.B. Arginin, Glutamin, Lysin oder Ornithin ein zusätzlicher anaboler Effekt auf die kontraktilen Muskelproteine zugeschrieben werden kann. Unstrittig ist übrigens, dass eine frühzeitige orale Aufnahme von ca. 10-20 g Eiweiß in der ersten Stunde nach einer intensiven und längeren muskulären Belastung die Proteinsynthese in der beanspruchten Muskulatur beschleunigt und sicherlich auch positive Effekte auf das Immunsystem entwickelt. Diese Vorgabe lässt sich relativ einfach realisieren z.B. mittels eines qualitativ hochwertigen Eiweiß-Riegel oder mittels eines Protein-Shakes. Ich arbeite hier erfolgreich mit dem Präparat Protifit B6 von der Fa. Eder Health Nutrition aus Breisach bei Freiburg.
• Auch die Eiweißqualität bei der täglichen Ernährungsauswahl muss stimmen: Nur wenige Sportler machen sich klar, dass pflanzliche Lebensmittel wie Algen, Weizenkeime, Hülsenfrüchte oder Nüsse zum Teil wesentlich eiweißreicher sind als Fleisch, Fisch oder Geflügel. Insofern sollte bereits beim Frühstück auf Komplett-Eiweiß geachtet werden, also vor allem auf Weizenkeime (Reformhaus: Dr. Grandel – Spitze!!), Soja-Crisp (Reformhaus: Dr. Ritter), Amaranth, Quinoa, Buchweizen und Nüsse, das Ganze plus Frischobst in Milch oder Joghurt anstelle von Brot mit Käse/Wurst/Marmelade oder Getreideflocken. Spirulina-Algen (enthalten 60 Gramm Eiweiß pro 100 Gramm) führt man sich am besten mittels Kompretten aus der Apotheke oder dem Reformhaus zu. Mit dieser Eiweiß-Wahl gehe ich im Alltag einer überschießenden und unerwünschten Insulin-Ausschüttung aus der Bauchspeicheldrüse aus dem Weg, was mir dann automatisch auch unliebsame Heißhunger-Attacken und das wenige Stunden nach dem Frühstück erspart. Selbstverständlich bin ich kein Gegner von tierischem Eiweiß. Nur gilt es sich klar zu machen, dass das Schlachtvieh aus Metzgereien und SB-Märkten meist aus Mast- und Zuchtbetrieben stammt, wenn nicht ausdrücklich anders vermerkt, und dieses Fleisch automatisch gesundheitlich ungünstig hohe Mengen an gesättigten Fettsäuren und viel zu viel Omega-6-Fettsäuren in Relation zu Omega-3-Fettsäuren enthält. Von möglichen gefährlich hohen Hormon- und Antibiotika-Rückständen ganz zu schweigen. Merke: Nur Eiweiß aus der Natur schützt vor Übergewicht, Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Zuckerkrankheit und Krebs und hält unseren Organismus jung und fit. Nur dann bekommt der einprägsame Werbeslogan „Fleisch ist ein Stück Lebenskraft“ keinen faden Beigeschmack.
• Zur Verarbeitung des zugeführten Eiweiß benötigen wir zudem Vitamine, Mineralstoffe, Spurenelemente und reichlich Flüssigkeit. In der Kombination aus täglich 5 Portionen Obst, Gemüse, Salat plus Top-Eiweiß liegt daher das Erfolgsgeheimnis für Gesundheit und Leistungsfähigkeit durch Ernährung.
• Das Wachstumshormon aus der Hirnanhangsdrüse und beim Mann zusätzlich auch das männliche Geschlechtshormon Testosteron sind unersetzlich für einen bedarfsgerechten Eiweißstoffwechsel und das Tag für Tag. Im Verlauf des Lebens lässt diese Hormonproduktion individuell unterschiedlich schnell nach, was die von Mensch zu Mensch variierenden Alterungsprozesse mit erklärt. Zusätzlich beschleunigend auf den Abfall der Hormonproduktion wirken natürlich auch andauernde Fehl- und Über-Ernährung, chronischer Stress, Nikotin und reichlich Alkohol. Daher beeinflussen Dauerbesuche bei Mc Donald, zu kurzer Schlaf, unregelmäßige Schlafzyklen (Schichtdienst), chronischer Fluglärm und Wohnen an lauten Straßen oder in der Nähe von stark befahrenen Zugstrecken die Hormonsituation überaus negativ und reduzieren Regenerationsfähigkeit und Trainierbarkeit, ersichtlich an mangelhaftem Leistungszuwachs und hoher Verletzungs- und Infektanfälligkeit.

Bitte beachten: Durch die Literatur geistert immer wieder das Schreckgespenst einer Überlastung oder Schädigung der Nierenfunktion bei „zu hohem Eiweißkonsum“. Richtig ist, dass einige Aminosäuren Säurelieferanten sind und beim Abbau Ammoniak entstehen lassen, der dann in der Leber zu Harnstoff umgebaut wird, der dann über die Nieren ausgeschieden werden muss. Bei hohem Fleischgenuss kann auch der Harnsäure-Wert im Blut ansteigen (Abbau der Zellkernbausteine Nucleinsäuren). Nur: Gemäß wissenschaftlicher Studien ist selbst bei einem täglichen Eiweißkonsum von 5g/kg Körpergewicht (Bodybuilder) „nix passiert“, ohne natürlich diese Eiweißmast ernährungsmedizinisch gut heißen zu wollen oder gar zu empfehlen. Also: Bei regelmäßig Trainierenden gehört fraglos eine regelmäßige gesundheitliche und sportartspezifisch gewichtete Kontrolle einfach dazu. Nehmen Sie sich doch einfach ein Beispiel an der Deutschen liebstes Kind, dem Kfz. Eiweißtechnisch heißt das einmal pro Jahr bei der Laborkontrolle besonderes Augenmerk richten auf Gesamt-Eiweiß (sollte beim Leistungssportler >7g/100 ml liegen), Harnsäure, Harnstoff, Kreatinin und glomeruläre Filtrationsrate (GFR).

Alles klar?

Würde mich freuen & tschüss

Ihr Dr. Ziegler

Laufen & Stoffwechseltraining

LaufReport-Leserin Jana M. fragt:

Sehr geehrter Herr Ziegler,

Sie weisen auf ihrer Website darauf hin, dass die Energiegewinnung aus der Fettverbrennung (ß-Oxidation) bei körperlicher Belastung gewissermaßen trainiert werden muss, um wirklich effektiv zu sein. Etwa durch ein langsames Gewöhnen an Ausdauerleistungen im nüchternen Zustand, möglichst lange ernährungsfreie Pausen zwischen den Mahlzeiten etc.. Wenn wir nun einen Ausdauersportler haben, der nicht abnehmen möchte, viele Kohlenhydrate konsumiert und nüchterne Belastungen meidet, läuft er dann bei längeren Trainingseinheiten (>1h) eher Gefahr, nach Verbrauch seiner Glykogen-Speicher vermehrt Aminosäuren zur Glykolyse heran zu ziehen, weil die Fettverbrennung nicht effektiv genug ist? Oder ist davon auszugehen, dass die Fettverbrennung bei jemandem, der fast täglich Ausdauerleistungen (50 km Fahrrad bei 30 km/h, 10 km Joggen/1h, 1km Schwimmen/20min) erbringt, früh einsetzt und effektiv ist, unabhängig von seinen Ernährungsgewohnheiten? Wenn unter Belastung Aminosäuren der Muskulatur abgebaut werden, kann dieser Abbau durch Eiweißaufnahme nach dem Training wieder rückgängig gemacht werden oder wird dadurch nur ein weiterer Abbau gestoppt? Freundliche Grüße

Sportarzt Dr. med. R. Ziegler aus Heppenheim antwortet:

Sie schneiden hier einen Themenbereich an, der sowohl im Gesundheits- und Breitensport, aber natürlich genauso auch im Leistungssport von großer Bedeutung ist und nicht selten auch kontrovers diskutiert wird. Daher nachfolgend meine Sichtweise der Dinge gern etwas ausführlicher, da es sich hier wahrlich um ein äußerst komplexes Themengebiet handelt:

• Sofern nicht ausgeprägte Stoffwechselstörungen, z.B. durch Krankheit oder v.a. durch Übergewicht mit Insulin-bedingter negativer Beeinflussung des Fettstoffwechsels (Metabolisches Syndrom) vorliegen, ist davon auszugehen, dass zunächst einmal in körperlicher Ruhe die Skelettmuskulatur der quantitativ entscheidende Fettsäuren-Verbrennungsfaktor darstellt. Stellt doch nun einmal die Skelettmuskulatur unser gewichtsmäßig größtes Organ dar. Dabei werden sowohl die vor Ort in der Muskulatur gespeicherten Fettsäuren wie auch die auf dem Blutweg antransportierten Fettsäuren verbrannt. Diesen Vorgang bezeichnet man biochemisch als ß-Oxidation und zwar im Unterschied zur a-Oxidation, welche begrifflich synonym für die Zuckerverbrennung steht. Im Unterschied dazu bezeichnet der Begriff Lipolyse einfach nur den Vorgang der Fettsäuren-Freisetzung aus den Fettdepots in den Organen, dem Unterhautfettgewebe und in der freien Bauchhöhle.
• Wie es individuell um die Fettverbrennung in körperlicher Ruhe quantitativ bestellt ist, kann aus kalorimetrischen Messungen (z.B. mittels indirekter Kalorimetrie über die Bestimmung der Atemgase O2 und CO2) relativ genau überprüft werden (weitere Infos: www.ruhestoffwechsel.de). Entsprechend wissen wir mittlerweile, dass die Fettverbrennung bei Bewegungsmuffeln und vor allem bei Übergewichtigen mit insulingesteuerter Blockade der Lipolyse und der ß-Oxidation (Metabolisches Syndrom mit peripherer Insulin-Resistenz) quasi gegen Null gehen. In solchen Fällen erfolgt dann die Energieversorgung der Skelettmuskulatur auch im Ruhezustand wie v.a. auch bei körperlicher Belastung schwerpunktmäßig über die Zuckerverbrennung mittels aerober und anaerober Glykolyse. Die Glykogen-Depots sind generell limitiert und beim Untrainierten zudem auch noch relativ klein, weshalb über Stresshormone die Zuckerverbrennung relativ frühzeitig über den Abbau von Eiweiß (Katabolie) am Laufen gehalten wird. Dabei wird dann zunächst auf Funktionsproteine im Blut (Enzyme, Transportproteine und Antikörper) und dann erst auf die Strukturproteine aus der Muskulatur zurückgegriffen, was eine Teilantwort für die bekannte Infektanfälligkeit von Sportlern in der Nachbelastungsphase liefert.
• Das Ausmaß der Fettsäuren-Verbrennung zur Energiegewinnung während der Muskelarbeit hängt zusätzlich zu den bekannten genetisch bedingten Faktoren (Muskelfaserzusammensetzung) vor allem ab von:
  1. Trainingszustand
  2. Von den ernährungsbezogenen Rahmenbedingungen im Umfeld von Training und Wettkampf.
• Zu Ihrer konkreten Frage: Bei Ihrem Kandidaten mit seiner ja nicht geringen Trainingsleistung kann man sicherlich nicht davon ausgehen, dass es sich um einen „Stoffwechselkrüppel“ handelt. Entsprechend dürfte sich hier ein mehr oder weniger gut entwickelter Fettstoffwechsel finden, dessen Effektivität unter Ruhebedingungen man ja sehr gut mittels indirekter Kalorimetrie überprüfen kann, wie oben bereits ausgeführt. Wie sollte man jetzt aber diesen Sportler ernährungstechnisch führen, um seine Stoffwechselleistungsfähigkeit weiter zu verbessern: In der Aufbauphase im Herbst und Frühjahr würde ich regelmäßig und jeweils unmittelbar nach Belastungsende einen Eiweißdrink geben, was sich sowohl bzgl. des Stopps der reaktiven Katabolie (Ausmaß in Abhängigkeit von Intensität und Dauer der vorgeschalteten Trainingsbelastung) wie auch bzgl. der gewünschten vermehrten Bildung von Mitochondrien (Kraftwerke der Zelle) in der sportartspezifisch arbeitenden Muskulatur günstig auswirken dürfte. Ein mediterran gewichtetes Essen wäre dann 2-3 Stunden nach der Belastung optimal. Während der Wettkampfphase sollte man unmittelbar nach der Belastung kombiniert Eiweiß und Kohlenhydrate geben (z.B. Molke – möglichst mit 20% Molken-Eiweiß), weil es hier darum geht, die beanspruchten Glykogen-Depots möglichst schnell wieder aufzuladen, was in den ersten 90 bis 100 Minuten nach der Belastung am schnellsten gelingt, weil hier der Zucker-Transfer in die Muskelzelle primär Insulin-unabhängig erfolgt.

LDL Cholesterin erhöht - Ursachenforschung

LaufReport-Leser Thomas I. fragt:

Können Getreide und Backwaren eigentlich auch cholesterinerhöhend wirken? Klar, wenn wir über Plunderstückchen mit viel Ei und Zucker sprechen, verstehe ich das. Von meinem ursprünglichen Verständnis wirken Brot und Backwaren doch eher chlosterinsenkend oder irre ich da?

Sportarzt Dr. med. R. Ziegler aus Heppenheim antwortet:

In der Tat ist alles nicht so einfach, wenn man es doppelt nimmt. Jetzt aber Floskeln mal beiseite: Jede Form von Getreide, ob nun als Frischkornbrei, als Müsli, als Brot oder Brötchen, als Nudel etc. besteht zu einem hohen Prozentsatz aus Stärke (Glukose in Kettenform). So enthält z.B. Weizen als ganzes Korn ca. 60 Gramm Stärke auf 100 Gramm, Weizenmehl (Type 405) ca. 71%. Wenn ich jetzt dieses Mehl als Brot oder Brötchen verbacke, "verdünnt" sich natürlich durch die Zufuhr von Wasser zum Mehl der prozentuale Stärkegehalt. Aber bei über 30 Prozent bleiben wir trotzdem. Was hat das Ganze jetzt mit LDL-Cholesterin zu tun? Ganz einfach, die Stärke-Glukose gelangt aus dem Verdauungstrakt auf dem Blutweg und unter Mithilfe des Speicherhormons Insulin in Leber, Muskulatur und Fettgewebe. Dort werden vor allem in Leber und Muskulatur zunächst die Zuckerdepots in Form von Glykogen aufgebaut. Hier ist der regelmäßig Sporttreibende schon einmal im Vorteil, weil hier größere Glykogendepots immer wieder gefüllt werden (müssen). Ein regelmäßiges Zuviel an Stärke provoziert zwangsläufig vor Ort eine vermehrte Fettbildung (Fettsäuren) und Einlagerung als Depotfett, messbar an einem erhöhten Körperfettanteil bzw. einem erhöhten Bauchumfang. In der Leber führt ein beständiges Kalorienüberangebot (auch in Form von Alkohol oder Nahrungsfett) ebenfalls zur vermehrten Fetteinlagerung bis zur Fettleber. Zusätzlich ist die Leber als geniale Stoffwechselfabrik aber auch in die Bildung von komplexen und lebensnotwendigen Bausteinen eingebunden. Und dazu gehört eben auch Cholesterin, das sich primär aus Fettsäuren zusammensetzt. Das nicht wasserlösliche Cholesterin muss jetzt aber an Eiweiße gebunden werden (LDL), um von der Leber aus zu allen weiterverarbeitenden Organen (Zellmembranen, Gehirn, Hormondrüsen etc.) transportiert und zur Verfügung gestellt werden zu können. Die Crux dabei: Bei einem chronischen Überangebot an Stärke, Zucker und Fett bildet die Leber quasi zwangsläufig zu viel Cholesterin im Vergleich zum Bedarf im Körper. Logische Folge: Das LDL-Cholesterin im Blut steigt messbar an, meist vergesellschaftet mit einem erhöhten Blutspiegel an Triglyzeriden. Im Klartext: Jeder unsportliche "Stärke-Junkie" läuft Gefahr, bei einem chronischen Stärke-Überangebot unerwünscht die körpereigene Cholesterin-Biosynthese anzukurbeln. Zum gesundheitlichen Problem bzgl. einer überschießenden Gefäßverkalkung wird das Ganze, wenn durch ein Übermaß an Radikalen im Körper (sogenannter oxidativer Stress) dieses Cholesterin im Blutkreislauf chemisch verändert wird, also oxidiert. Und oxidiertes Cholesterin wirkt dann als negative Initialzündung für schwerwiegende Gefäßwandveränderungen in Richtung Herzinfarkt und Schlaganfall.

Alles klar, ich hoffe es!

Herzlicher Gruß

Ihr Dr. Ziegler

Ernährung vor, während & nach langen Einheiten

LaufReport-Leser Josef M. fragt:

Sehr geehrter Herr Dr. Ziegler,

eine Frage zur Ernährung vor, während und nach langen Laufeinheiten. Als die ersten Kohlenhydrat-Gels aufkamen, fingen ja viele an, sich während des Trainings immer wieder mal so eine Tüte rein zu saugen. „Die Fette verbrennen im Feuer der Kohlenhydrate“, war hierzu so ein geflügelter Spruch. Was stimmt nun wirklich? In einem Laufladen sagte man mir kürzlich, dass Nüchternläufe, wie ich sie mache, kontraproduktiv wären, weil bei leeren Zuckertanks der Körper anfängt kostbares Material (Muskeln, Immunsystem etc.) zu verbrennen. Also immer genügend Kohlenhydrate nachschieben, damit der Organismus ja nicht auf die Idee kommt, etwas anderes zu verbrennen? Ist unser Organismus tatsächlich so dumm und verbrennt wertvolles Material, obwohl ja auch Fett vorhanden wäre? Mein Ernährungsregime vor einer langen Einheit besteht darin, dass ich oftmals vorab einen Eiweißshake trinke und hinterher sowieso. Kohlenhydrate spielen bei mir weniger eine Rolle, wonach mich nach einem Eiweißshake auch nur wenig gelüstet. Was ist Ihre Sicht der Dinge? Mit freundlichen Grüßen.

Sportarzt Dr. med. Rudolf Ziegler aus Heppenheim antwortet:

Bei einem so komplexen Stoffwechselthema bleibt es nicht aus, dass so Manches durcheinander gebracht wird. Lassen Sie mich daher versuchen, hier etwas mehr Klarheit in die Abläufe des Energiestoffwechsels zu bringen:

• Prinzipiell geht es in unserem Organismus energetisch zunächst einmal in erster Linie darum, unser Gehirn in jeder Lebenslage ausreichend mit Energie zu versorgen (Gehirn verfügt über keine Energiereserven). Daher muss der Blutzucker stets konstant gehalten werden, egal welche physische oder psycho-mentale Leistung uns abverlangt wird. Dafür werden automatisch und ohne unser Zutun hoch komplexe hormonelle Regelkreise angestoßen. Diese lebensnotwendige Aufgabe wird erleichtert, indem bestimmte Organsysteme wie Muskulatur, Leber und Fettgewebe nur über die Zwischenschaltung des Hormons Insulin an Glukose als wichtigem Zuckerbrennstoff kommen, was zur Stabilisierung des Blutzuckers beiträgt, zumindest in körperlicher Ruhe.
• Unter sportlichen Gesichtspunkten hilft jetzt die Energiegewinnung aus Fett (Fettsäuren) in der Muskulatur den nur begrenzt vorhandenen Zuckerbrennstoff Glukose zu schonen, einmal in den Zuckerspeichern vor Ort wie auch im Blut (reserviert primär für das Gehirn), was allein schon quantitativ von großer Bedeutung ist, da es sich ja bei der Skelettmuskulatur um unser gewichtsmäßig größtes Organ handelt.
• Die Möglichkeit aus Fett Energie zu gewinnen ist zwar genetisch angelegt, muss aber im Laufe des Lebens entwickelt werden und dies geht eben nur über regelmäßige körperliche Aktivität und Sport. Das Signal für den Fettstoffwechsel aktiv zu werden ist der zunehmende Abbau der Zuckerdepots (Glykogen) in der arbeitenden Skelettmuskulatur. Damit werden die in der Muskulatur gespeicherten Fettsäuren im Laufe des Stoffwechseltrainings immer besser in den Energiestoffwechsel eingeschleust, vorausgesetzt der Organismus hat ausreichend Kraftwerke in der Muskelzelle entwickelt, wozu ein konsequent umfangbetontes Training beiträgt.
• Hierzu gleich noch ein wichtiger Hinweis für die vielen potentiellen Abnehm-Interessierten hierzulande: Durch Sport trainiert man zwar den Fettstoffwechsel, also das Einschleusen von Fettsäuren in die aktive Muskulatur, Körperfett-Abbau gelingt aber nur dann, wenn wir gleichzeitig auch die Ernährungsrahmenbedingungen ändern (weniger zuführen als verbrauchen, keine Nahrungszufuhr im Trainingsvorfeld).
• Was bedeuten jetzt diese kurz angerissenen biochemischen Zusammenhänge für die Läuferpraxis:
  1. Der Laufeinsteiger sollte zunächst zusätzlich zu seinem sportartspezifischen Trainingsprogramm versuchen, vor allem über Steigerung der körperlichen Alltagsaktivität, über morgendliche Nüchtern-Spaziergänge von zunächst 30-45 Minuten, die dann allmählich auf 60-120 Minuten gesteigert werden können, über gezielt Stärke-reduzierte Kost und Beachtung eines möglichst langen zeitlichen Abstands zwischen den Mahlzeiten dem Fettstoffwechsel Beine zu machen.
  2. Die sogenannten Nüchternläufe sollten erst dann in das individuelle Trainingsprogramm integriert werden, wenn man eine Laufkarriere von zumindest einem Jahr aufweisen kann. Mit Ihrem Hinweis „die Fette verbrennen im Feuer der Kohlenhydrate“ treffen Sie übrigens haarscharf den Nagel auf den Kopf, da Fettverbrennung aus biochemischen Gründen unbedingt den gleichzeitigen Umsatz von Glukose benötigt. Was ist nun das Besondere der Nüchternläufe: Im Gegensatz zur Stoffwechselsituation nach dem Essen liegt beim Stoffwechselgesunden der Blutzucker im unteren bis mittleren Normbereich. Daher besteht auch seitens der Bauchspeicheldrüse keine Veranlassung, zur Blutzuckerregulation vermehrt das Stoffwechselhormon Insulin auszuschütten. Automatisch unterbleibt damit auch die ansonsten nach jeder Nahrungsaufnahme überaus sinnvolle Unterdrückung des Fettstoffwechsels, da im nüchternen Zustand nun einmal keine Kalorien angeboten werden können, um in den Depots Reserven für „Notzeiten“ anzulegen. Nicht von ungefähr wird Insulin ja auch als Fettspeicherhormon bezeichnet. Im Laufe eines gezielt praktizierten Stoffwechseltrainings erreicht man so sukzessive eine quantitativ zunehmend ins Gewicht fallende stabile Fettsäuren-Verbrennung auch bei höheren Intensitäten, was automatisch auch die Zuckerdepots in der Muskulatur schont und damit gleichzeitig die Gefahr einer sogenannten Katabolie (Eiweiß-Umbau in Zucker) reduziert.
  3. Die immer wieder angeprangerte Katabolie-Gefahr, wobei der Körper für die Zuckergewinnung eben gerade kein Struktur-Eiweiß (Muskulatur) sondern eben Funktionsproteine (Antikörper, Transportproteine, Enzyme etc.) nutzt, spielt sich vor allem nach einer sportlichen Belastung ab, wenn bis zu 40% der benötigten Glukose-Menge insulinunabhängig in Leber, Fettgewebe und Muskulatur strömen. Der abfallende Blutzucker provoziert sofort eine Stresshormon-Freisetzung, die dann den Eiweißabbau bzw. Eiweißumbau zur notwendigen Blutzuckerkonstanz steuert. Insofern ist die von Ihnen praktizierte Zufuhr eines Eiweiß-Shakes unmittelbar nach einer längeren Belastung überaus logisch. Übrigens auch nach jeder normalen Trainingseinheit über 2 Stunden anzuraten und zwar auch ohne spezielle Nüchtern-Akzentuierung.
  4. Eindeutige Hinweise, dass Sie Ihr Lauftraining stoffwechselbezogen effektiv aufziehen, lassen sich sehr gut festmachen an:
     • einer Verbesserung der aeroben Kapazität und Leistungsfähigkeit, objektiviert über Abfall des Morgenpulses bzw. Anstieg der VO2max (messbar über den sogenannten OwnIndex, über eine Spiro-Ergometrie und/oder über eine Rechtsverlagerung der Laktat-Leistungskurve),
     • verbesserter psycho-mentaler Leistungsfähigkeit (Gehirn verfügt über keine Energiespeicher, ist auf einen konstanten Blutzuckerspiegel angewiesen),
     • verbesserter Endspurt-Fähigkeit unter Wettkampfbedingungen,
     • Verkürzung der Regenerationsdauer, was gleichbedeutend ist mit höheren Belastungsverträglichkeit („Sie können mehr und härter trainieren“),
     • Körperfettreduktion,
     • gesundheitlich positivem Blutfett-Profil bzgl. HDL, LDL und Triglyzeriden

Herzlicher Gruß

Ihr Dr. Ziegler

Ernährung & Zinkmangel

LaufReport-Leserin Birgit K. fragt:

Hallo Doc,

kann man einen Zinkmangel im Blut oder irgendwie anders diagnostizieren?

Sportarzt Dr. med. R. Ziegler aus Heppenheim antwortet:

Kurz & schmerzlos zu Ihrer geschätzten Anfrage ein paar hoffentlich hilfreiche Anmerkungen:

• Insgesamt gestaltet sich eine aussagekräftige Zinkdiagnostik aus den verschiedensten Gründen labortechnisch äußerst schwierig.
• Zudem liegt vom Zink-Gesamtbestand nur ca. 1% im Blut vor.
• Dieser Blutwert kann zudem sehr schwanken & zwar in Abhängigkeit vom Alter, Geschlecht, Tagesrhythmik, Hormon- und Eiweißversorgungsstatus, dann kann der Wert auch falsch hoch sein bei aktuell bestehender Entzündung, bei akuter Infektion und Dauerstress.
• Bei der Blutabnahme sollte auch ein metallfreies Abnahmesystem verwendet werden, um eine mögliche Kontamination auf diesem Wege zu vermeiden.
• Aussagekräftigere Zink-Resultate werden erzielt über die Bestimmung der Zinkkonzentration in den weißen oder roten Blutkörperchen, was aber eine relativ aufwändige Diagnostik bedingt.
• Im ersten Anlauf zur Beurteilung der individuellen Zinkversorgungssituation hilft, neben der Überprüfung der persönlichen Ernährungsvorlieben (strikte Vegetarier sind evtl. für eine Zinkunterversorgung disponiert, wenn Sie nicht substituieren), eigentlich auch die persönliche Beschwerdelage bzw. die gesundheitliche Vorgeschichte weiter, also liegen bestimmte Darmerkrankungen vor, wie z.B. eine Gluten-Eiweiß-Unverträglichkeit (= einheimische Sprue), Morbus Crohn oder ein Zustd. nach teilweiser Darmentfernung. Aber dann wissen Sie ja um Ihr Schicksal persönlich Bescheid und können sich Ihren Reim machen bzw. evtl. langfristig bestehende Durchfälle u.ä. weisen den Weg und können dann Ursache für eine schlechte bzw. nicht ausreichende Zinkresorption im Dünndarm sein.
• Als typische klinische Zeichen für eine chronische Zink-Unterversorgung gelten Wundheilungsstörungen, hartnäckige Hautveränderungen, spontane Hauteinrisse (Mundwinkelrhagaden) und rissige Haut insgesamt. Aber diese Symptomatik muss dann natürlich wiederum im Kontext der gesundheitlichen Gesamtsituation der betreffenden Person gesehen werden.

Herzlicher Gruß & hoffentlich waren die Hinweise für Sie weiterführend

Ihr Dr. Ziegler

Ernährung & Vegetarismus

LaufReport-Leserin Cordula L. fragt:

Im Rahmen meiner Prüfungsvorbereitung habe ich Ihr neues Buch "Power ist essbar" gelesen. Dazu meine Frage: Die wichtigsten Aminosäuren sind doch m. E. in Bio-Fleisch, Tiefseefisch, Wild etc. enthalten, also allesamt tierischen Ursprungs. Was halten Sie persönlich jetzt von der These, wonach jeder Mensch tierisches Eiweiß (Aminosäuren) für die Gehirnentwicklung unbedingt braucht, zumindest bis zum 12. Lebensjahr? Was sollte man daher diesbzgl. einem Vegetarier raten?

Sportarzt Dr. med. Rudolf Ziegler aus Heppenheim antwortet:

Sie haben da bzgl. Aminosäuren & essentiellen Fettsäuren leider etwas durcheinander gebracht: In dem von Ihnen erwähnten Zusammenhang geht es dezidiert und ausschließlich um die sogenannten mehrfach ungesättigten Fettsäuren (sogenannte PUFA = Poly Unsaturated Fat Acids mit 2 Untergruppen, d.h. Omega-6- und Omega-3-Fettsäuren) und gerade nicht um die Aminosäuren, bei denen es sich ja bekanntlich um die kleinsten Eiweißbausteine handelt. Da die PUFA lebensnotwenige Membran-Bausteine und essentielle Gewebshormon-Vorstufen darstellen, sind diese natürlich in nicht geringer Konzentration gerade in zellreichen Strukturen wie Muskelfleisch anzutreffen. Und jetzt erst wird's spannend: Nur im Biofleisch von artgerecht ernährten Tieren (erhalten Raufutter = Grünfutter, Heu, Klee etc. und eben kein Mastfutter - Getreide, Mais, Soja), im Wildfleisch (außer Wildschwein) und dann vor allem im fetten Tiefseefisch (Makrele, Thunfisch, Wildlachs, Sardine, Sardelle, Atlantikhering) finden wir jetzt die Omega-6- und Omega-3-Fettsäuren in biochemisch-biologisch richtiger Relation, da nur in dem von diesen Tieren favorisierten Futter die pflanzlichen Omega-6-Fettsäuren (Linolsäure) und die pflanzlichen Omega-3-Fettsäuren (Alpha-Linolensäure) sinnvoll vorliegen. Ganz im Ggs. zu allen Getreidearten, bei denen eindeutig die Linolsäure überwiegt. Diese Relation bleibt natürlich dann auch im tierischen Organismus, der diese Pflanzen verzehrt, erhalten, wenn auch dort eine artgerecht spezifische biochemische Veränderung der ursprünglich konsumierten Fettsäuren stattfindet. Aus der Linolsäure machen dann Tier und Mensch Arachidonsäure und aus Alpha-Linolensäure EPA sowie DHA. Und jetzt kommt der medizinisch-gesundheitlich relevante Clou: Diese angegessene Relation an tierischen PUFA behält auch der Mensch prinzipiell bei, der diese tierischen Produkte verzehrt. Und baut diese komplexen PUFA dann auch unbesehen in seine körpereigenen Strukturen ein und kann daraus auch nur eine "ganz bestimmte Familie" von Gewebshormonen bauen. Das heißt im Klartext: Wenn wir Menschen uns jetzt schwerpunktmäßig nur von tierischen Produkten aus Masttierhaltung (dazu zählen dann neben Fleisch und Geflügel auch Wurst, Schinken, Milch & Milchprodukte), aus Zuchtfarmen (Aqua-Kultur) und Legebatterien (Eier) ernähren, kriegen wir lebenslang die dann langfristig zweifellos gesundheitlich gefährdende volle Dröhnung an viel zu viel Arachidonsäure ab. Gleichzeitig fehlen die Gegenspieler EPA und DHA, wobei speziell der letzteren Omega-3-Fettsäure eine besondere Bedeutung für die Hirnentwicklung von Kindern und für die normale Hirnfunktion des Erwachsenen zukommt, wie Sie ja bereits in Ihrer Anfrage erwähnt hatten, aber fälschlicher Weise den Aminosäuren zugeordnet haben. Thema Vegetarismus: Bei Vegetariern muss man zunächst einmal unterscheiden, ob es sich um Ovo-lakto-Vegetarier oder um strikte vegane Vegetarier handelt. Nur die letzteren haben evtl. ein wirkliches Problem, in ausreichender Menge EPA und DHA aus der ja ernährungsbezogen reichlich angebotenen Alpha-Linolensäure herzustellen, wobei das wohl nur bei Heranwachsenden zu diskutieren ist, wenn die biochemischen Abläufe vielleicht noch nicht bedarfsgerecht entwickelt sind. Bei strikten veganen Vegetariern muss man sich aber m.E. eher versorgungstechnisch Gedanken machen bzgl. der biologischen Wertigkeit des verzehrten Eiweiß sowie bestimmter Mikronährstoffe wie Kupfer, Zink, Eisen, Jod, Vitamin B12 und dann vor allem auch bzgl. Vitamin D. Insofern sollte hier dann der Hebel bzgl. einer diesbzgl. greifenden regelmäßigen Nahrungsergänzung angesetzt werden und im Vorfeld die möglichen negativen Auswirkungen auf Gesundheit, Fitness und Leistungsfähigkeit auch offen angesprochen werden, falls langfristig relevante Defizite bestehen. Natürlich spricht nichts dagegen, dem heranwachsenden wie erwachsenen Organismus, so er sich denn ernährungstechnisch kasteit, mit tierischen PUFA-Omega-3-Fettsäuren regelmäßig zu versorgen. Ich arbeite hier mit gutem Erfolg mit dem Präparat Omega-3-Power®, das ausreichend hoch dosiert ist, angenehm nach Nuss-Caramel schmeckt und auch aus unbelasteten Fischbeständen gewonnen wird. Die dort enthaltenen Omega-3-Fettsäuren sind zwar tierischen Ursprungs, aber eigentlich "neutral", da wir Menschen ja diesen Fettsäuretyp in unserem Körper identisch selbst herstellen können, so denn biochemisch-funktionell und versorgungstechnisch alles okay ist. Weitere Details zu diesem wirklich spannenden Thema finden Sie unter den Buttons Omega-3-cardio® und Omega-3-power® in meiner Sprechstunde unter www.Laufreport.de.

Intensives Schmökern wünscht Ihnen

Ihr Dr. Ziegler

Laufen & Vorstart-Ernährung

LaufReport-Leserin Elke B. fragt:

Lieber Dr. Ziegler,

es lässt sich wieder ganz gut an, mein Joggen. Ich schaffe wieder 45 min., ganz locker. Eine neue Frage: Ist es ratsam, eine halbe bis eine Stunde vor dem Joggen einen Toast mit Marmelade zu essen oder raten sie eher zu Vollkornbrot? - Zur Info, ich bin schon ziemlich alt (61) und will mein Körpergewicht (51 kg) halten, "nüchtern" bzw. "leer" kann ich aber nicht laufen. Herzl. Gruß

Sportarzt Dr. med. Rudolf Ziegler aus Heppenheim antwortet:

Wenn Sie Ihr Gewicht halten wollen, wobei es bekanntlich primär nicht um die absolute Körpermasse geht, sondern um den Fettanteil, wäre es ratsam, sich einen Eiweiß-Shake ca. 30 Minuten vor der Belastung einzuverleiben. Damit schlagen Sie 2 Fliegen mit einer Klappe:

• Es wird einmal durch den Verzicht auf Stärke und Saccharose eine überschießende Insulinausschüttung aus der Bauchspeicheldrüse vermieden, was automatisch die Fettsäuren-Verfügbarkeit für die Muskulatur während der Belastung ungünstig beeinflussen würde.
• Des Weiteren sorgt das Angebot an freien Aminosäuren von außen (Aminosäuren = kleinste Eiweißbausteine) für eine Schonung des körpereigenen Aminosäure-Pools. Zwar ist bei der von Ihnen erwähnten Laufdauer von ca. 45 Minuten mit niedriger Intensität eigentlich keine Katabolie (Eiweiß-Umbau in Zucker) im größeren Stil zu erwarten. Aber sicher ist sicher, zumal Sie ja erst wieder im Begriffe sind, sportlich in Fahrt zu kommen.

Ich habe bzgl. des verwendeten Eiweiß-Pulver sehr gute Erfahrung gemacht mit den Präparaten von Eder Health Nutrition (EHN - www.eder-health-nutrition.de), der im Eiweiß-Sektor über 10 verschiedene und wohlschmeckende Geschmacksalternativen im Angebot hat. Die Präparate sind alle von höchster Qualität, ursprünglich stammen die meisten aus der Produktion der Fa. Pfrimmer, die sich ja seit vielen Jahren einen sehr guten Namen im Bereich der intravenösen (parenteralen) Ernährung erworben hat.

Ja, dann weiterhin gutes Gelingen beim Trainingsaufbau und sportliche Grüße

Ihr Dr. Ziegler

Eisenresorption & Vitamin C

LaufReport-Leserin Eva S. fragt:

Lieber Herr Dr. Ziegler,

ist es richtig, dass die Kombination von Eiweißprodukten und Früchten (insbesondere Zitrusfrüchte) dem Körper Eisen entzieht? Muss also das morgendliche Müsli ohne Früchte auskommen? - Wäre toll, wenn Sie eine Antwort für mich parat hätten.

Sportarzt Dr. med. Rudolf Ziegler aus Heppenheim antwortet:

Aus meiner langjährigen sportmedizinisch-ökotrophologischen Erfahrung heraus, wird hier einiges durcheinander gebracht. Gemäß meinem derzeitigen Wissensstand gilt es bzgl. Eisen-Resorption im Dünndarm und Vitamin C folgendes festzuhalten:

• Grundsätzlich besteht beim Spurenelement Eisen immer dann eine bessere Bioverfügbarkeit und damit auch höhere Resorptionsrate im menschlichen Verdauungstrakt, wenn es aus tierischen Quellen (Häm-Eisen aus dem Blutfarbstoff Hämoglobin oder Myoglobin) in den Darm gelangt.
• Eisen aus pflanzlichen Quellen hat generell eine schlechtere Bioverfügbarkeit, da v. a. die Phytinsäure die Mineralstoffe Eisen sowie Calcium, Magnesium und Zink in Magen und Darm unlöslich bindet, die dann vom Körper nicht mehr resorbiert werden können.
• Phytinsäure dient Pflanzen als Speicher für Kalium-, Magnesium-, Calcium-, Mangan-, Barium- und Eisen(II)-Ionen, die der Keimling zum Wachstum benötigt. Phytinsäure kommt in der Natur stets als Anion (Phytat) vor. Besonders viel Phytat findet sich z. B. in Mais, Hülsenfrüchten (auch Soja & Erdnüsse) sowie in Weizen-, Gersten- und Roggenkleie.
• Die Zubereitung von Brot mit Sauerteig reduziert den Phytatgehalt des verwendeten Vollkorngetreides deutlich und macht daher Sauerteigbrot im Vgl. zu Hefebrot hinsichtlich der Aufnahme von Eisen etc. wertvoller.
• Eine ganz andere Kiste bzw. ein zusätzlicher Aspekt ist die Beeinflussung der Eisenresorption im Darm durch das Vorhandensein von Vitamin C. Eisen kann aufgrund seiner Wertigkeit sowohl zwei- wie dreiwertig vorkommen, wobei die dreiwertige Form als Radikal wirken kann, wenn es nicht durch Antioxidanzien abgeschirmt und damit in seine zweiwertige Form zurückgeführt wird. Vitamin C fungiert im wässrigen Milieu des Darms als wichtiges Antioxidanz, wobei dadurch gleichzeitig zweiwertiges Eisen im Darm besser resorbiert wird.
• Zusammenfassung: Das morgendliche Vollkorn-Getreidemüsli limitiert aufgrund seines Phytatgehaltes die Eisenaufnahme und weiterer Mineralstoffe im Darm, die gleichzeitige Beigabe von frischen Früchten (Äpfel, Zitrusfrüchte, Beeren) mit ihrem hohen Vitamin C-Gehalt schützt zwar das zweiwertige Eisen vor Oxidation (Dreiwertigkeit) und sorgt zumindest von dieser Seite für günstigere resorptive Rahmenbedingungen, ohne dass damit das Phytat-Problem gelöst wäre.

Herzlicher Gruß & weiterhin guten Appetit

Ihr Dr. Ziegler

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