Sportarzt Dr. med. Rudolf Ziegler www.sportdoktor-ziegler.de
Stoffwechsel & Ernährung

Laufen & Aminosäuren-Supplementierung

LaufReport-Leser Michael M. fragt:

Man hört ja wahre Wunderdinge über die positiven Effekte von Aminosäuren im Umfeld von Ausdauerbelastungen, im speziellen gerade von Arginin. Wie ist hierzu Ihre Meinung?

Sportarzt Dr. med. Rudolf Ziegler aus Heppenheim antwortet:

Wissenschaftlich unbestritten ist der erhöhte Proteinbedarf (= Eiweißbedarf) beim leistungsorientiert trainierenden Ausdauersportler, d. h. Personen mit einer regelmäßigen wöchentlichen Trainings- plus Wettkampfbelastung von >10 Std. Der resultierende vermehrte Aminosäuren-Bedarf (= kleinste Eiweißbausteine) mit ca. 2.0-2.5 Gramm Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht erklärt sich logischer Weise über zwei Faktoren:

• Verstärkte Struktur-Neusynthese
• Einschleusung von Aminosäuren in den Energiestoffwechsel bei Glukose-Mangel (sogenannte Katabolie).
  

Zunächst einmal sollte aus meiner langjährigen Sportmediziner-Sicht der Proteinbedarf zunächst einmal über eine hochwertige Ernährung (Bio-Fleisch, Wildfisch, Bio-Geflügel, Bio-Eier, Nüsse, v. a. Haselnuss, Paranuss, Mandel und Walnuss, Kokosnuss, dann auch Weizenkeime, Kerne, Sprossen, Hülsenfrüchte, v.a. auch Erdnüsse, fermentierte Vollkornprodukte, Hirse, Pseudo-Getreide, Vollkornreis etc.) gedeckt werden. Im Umfeld von Wettkämpfen empfehle ich aber durchaus und auch mit Erfolg Aminosäure-Gemische. Um hier aber dem Körper nicht einseitig vom Falschen zu viel anzubieten, was wiederum den Proteinstoffwechsel mit seinen komplexen Auswirkungen auf so wichtige Baustellen wie Hormon- & Transmitterbildung durchaus empfindlich stören könnte, plädiere ich stets für Aminosäure-Gemische und nicht für einzelne Bausteine wie verzweigtkettige Aminosäuren (BCAS) oder Arginin, Lysin, Phenylalanin u. a.. Ich habe hier gute Erfahrungen mit dem Präparat amino-loges® (Tabletten) gemacht, das ca. 80% Aminosäuren pro Tablette enthält. Ich selbst nehme ca. 2 Stunden vor dem Wettkampf 5-10 Tabletten, um das Ganze am 1. und 2. Tag nach dem Wettkampf zu wiederholen (absteigende Dosierung). Zu Ihrer Frage nach Arginin: Bereits während einer mehrstündigen Belastung sowie auch in der frühen Nachbelastungsphase nach einer intensiven Ausdauerbelastung kommt es zu einem vermehrten Ammoniak-Bildung aus der Katabolie, was stets über Arginin verstoffwechselt werden muss (Harnstoff-Bildung). Ob die in amino-loges® vorhandene Arginin-Dosis hier ausreichend ist, muss jeder Sportler/jede Sportlerin selbst testen (Entmüdungswirkung ja/nein). Zusätzlich wirkt Arginin auch als Immunstabilisierungsfaktor, wobei hohe Arginin-Dosen (5 Gramm als Einzeldosis) auch zum Teil in den Dickdarm gelangen und dort die Darmflora immunologisch "pushen". Der Darm ist ja nicht von ungefähr das wichtigste Immunorgan. Desweiteren findet Arginin auch als Durchblutungsoptimierungsfaktor in der Prävention der Arteriosklerose therapeutischen Einsatz sowie bei Potenzproblemen. Arginin ist desweiteren ein Baustein des Wachstumshormon (STH), also für die Regeneration und zusätzlich für den Fettsäure-Abbau (Lipolyse) während der Nacht unersetzlich. Aber auch hier wie bei allen komplexen medizinischen Zusammenhängen gilt natürlich der altbekannte Spruch: "Eine Schwalbe macht noch keinen Sommer!" Versuchsweise können Sie aber z.B. 1 Liter Milch (enthält die Milch-Eiweiße Casein und Molkenprotein) mit 1.5 Gramm Arginin-Pulver anreichern (problemlos auflösbar) und dies im Wettkampfumfeld trinken, verteilt auf 2 Dosen à 500 ml. Bitte beachten: Hochdosis-Gaben von Arginin können das Wachstum von Viren fördern und damit schlafende Viren im Körper wecken (Herpes-Viren).

Ja, dann alles Gute für Sie persönlich & auch Ihre sportlichen Belange

Ihr Dr. Ziegler

Marathon & Immunstabilisierung

LaufReport-Leserin Bärbel B. fragt:

Sehr geehrter Herr Dr. Ziegler,

da ich im November den N.Y. Marathon laufen werde, würde ich gerne wissen, womit ich meinem Immunsystem durch Nahrungsergänzungsmittel außerhalb der entsprechenden Ernährung "Gutes" während der "heißen Phase" der Vorbereitung zuführen kann. Ich werde demnächst 60 Jahre alt, bin 1,70 m groß und 65 kg schwer. Ich trainiere regelmäßig dreimal in der Woche, momentan noch ca. 50 - 60 km in der Woche. Vielen Dank im Voraus.

Sportarzt Dr. med. R. Ziegler aus Heppenheim antwortet:

Zunächst einmal sollten Sie sich laborchemisch vergewissern, dass bei Ihnen keine schwerwiegenden Mikronährstoff-Defizite vorhanden sind, die dann automatisch auch das Immunsystem eines Nichtsportlers schwächen würden. Entsprechend gilt es für Sie zunächst einmal, folgende Laborwerte im Blut zu checken und dann ggf. hier gezielt zu substituieren, um so Ihrem Immunsystem von innen heraus eine angepasste und bedarfsgerechte Leistungsfähigkeit zu ermöglichen:

• Gesamt-Eiweiß (sollte bei Ihnen zumindest bei 7.0 g% liegen),
• TSH – Stimulationsfaktor für die Schilddrüse (sollte generell zw. 0.2-2.2 µIU/ml liegen)
• Selen (sollte bei Ihnen >70 µg/l liegen)
• Homocystein (sollte generell <12 µMol/l liegen)
• Ferritin (sollte bei Ihnen >40 µg/l liegen)
• 25-OH-Vitamin D (sollte bei Ihnen >50 ng/ml liegen), das einzige Präparat (20.000 IE Vitamin D pro Kps.), das bei definitivem Substitutionsbedarf in Frage kommt, heißt Dekristol®.

An seriösen Maßnahmen zur gezielten Immunstabilisierung und Immunstimulierung haben sich in meiner langjährigen Läuferarzt-Praxis bewährt:

• Konsequentes Zurückfahren des Konsums von tierischen Produkten aus Mast-betrieben, Zuchtfarmen und Legebatterien sowie genereller Verzicht auf Sonnenblumen-, Distel- und Maiskeim-Öl (anstelle dessen Oliven-, Raps-, Walnuss-und Leinöl - bei Leinöl bitte Produkte der Fa. EasyHealth in Hammoor verwenden, die m.W. als deutschlandweit einzige Firma ein entbittertes und top-schmeckendes Leinöl auf den Markt gebracht hat). Diese ernährungsbezogenen Maßnahmen zielen darauf ab, die Schlagkraft Ihres Immunsystems zu verbessern und gleichzeitig das Ausmaß der im Sportlerorganismus verstärkt ablaufenden Entzündungsprozesse zu harmonisieren, was dem Immunsystem zusätzlich die „Arbeit erleichtert“. Weiterführende Details zu diesem spannenden Thema finden Sie in meinem neuen Ernährungsbuch „Power ist essbar“, das Sie ganz einfach über Amazon.de bestellen können.
• Zusätzlich empfehle ich Ihnen täglich einen Frischfrucht-Cocktail aus exotischen Früchten (v.a. Baby-Ananas, der Enzym-reiche Strunk kann hier mitgegessen werden plus Guave, Mango, Maracuja, Passionsfrucht, gelbe Kiwi und Papaya).
• Generell reichlich trinken (u.a. magnesiumreiches Mineralwasser mit >80 mg Mg/l, z.B. verwirklicht im Gerolsteiner oder Rosbacher Mineralwasser),
• Verzehren Sie täglich einen Bio-Naturjoghurt (nicht erhitzt, kein Milchprodukt von Mastrindern), um so Ihrem Darm als dem größten Immunorgan die täglich erforderliche Menge an Probiotika (Bifidus-Bakterien und Laktobazillen) einfach zuzuführen. Sinnvoller Weise kombinieren Sie diese „immunologische Darmpflege“ mit Yakult oder einem Lassi-Getränk (jeweils 2 – 4 mal pro Woche) und achten Sie auch auf den regelmäßigen Verzehr von Nüssen, Salat und Gemüse, um so Ihrem Darm auch ausreichend Präbiotika (Ballaststoffe wie Zellulose u. ä.) zur Verfügung zu stellen.
• An wichtigen körpereigenen Wirkstoffen sollten Sie als gestandene Marathona ab sofort 3 x täglich 4 Tropfen eines bewährten Coenzym Q10-Präparates (z.B. Sanomit® Tropfen) einnehmen, was Sie beim Radikalenschutz und der bedarfs-gerechten Energiebereitstellung in Ihren Kraftwerken der Zelle (Mitochondrien) spürbar unterstützt.
• Die letzten 2 Wochen vor Ihrem D-Day im November in New York und dann vor allem auch an den nachfolgenden 14 Tagen (inkl. des Abends des Wettkampftages) nach dem Wettkampf (Überbrückung möglicher immunologischer Schwachstellen wg. „open window“) empfehle ich Ihnen zudem die gezielte Einnahme des in der Praxis hervorragend bewährten Immunaktivators Aktimun® der Fa. ASLAN Arzneimittel GmbH in Hemer, am besten telefonisch bestellen unter 02372 - 55 530, da geht’s am schnellsten.

Ja, dann gutes Gelingen in der Vorbereitungsphase sowie natürlich am D-Day und denken Sie immer an Zieglers Läufergewissheit: „42,195 km sind nun ‘mal kein Lust-Trip für wild gewordene Asphalt-Cowboys!!!“

Ihr Dr. Ziegler

Ernährung - Vollkornmehle

LaufReport-Leserin Sybille H. fragt:

Hallo Herr Dr. Ziegler,

ich hatte das Vergnügen, Sie in Osnabrück referieren zu hören. - Sie erinnern sich vielleicht an die Kartoffelfrage & ich habe natürlich Ihre Ernährungsfibel mitgenommen. Auf Seite 11 ist meinem Mann, dem Ernährungspapst in unserer Familie, aufgefallen, dass Sie das Mehl Type 1050 als Vollkornmehl bezeichnen. Dabei handelt es sich jedoch nur um eine mittlere Ausmahlung. Vollkornmehl ist die Type 1950.

Sportarzt Dr. med. R. Ziegler aus Heppenheim antwortet:

Gemäß meinem Wissensstand unterscheidet man z.B. beim Weizenmehl 6 verschiedene Mehltypen, die sich jeweils in Ihrem Ausmahlungsgrad unterscheiden (Type 405, 550, 630, 812, 1050, 1700). Je niedriger die Zahl, umso weniger gehaltvoll ist dann das jeweilige Mehl, speziell bzgl. des Gehalts an Ballaststoffen sowie an gesundheitlich relevanten Inhaltsstoffen aus den sogenannten Randschichten des Getreides. Gesundheitlich zusätzlich wichtig ist dabei die Tatsache, dass mit steigender Type-Zahl der Stärkegehalt ab- und der Eiweißgehalt zunimmt, was sich sowohl günstig auf den Blutzucker und damit auf den Insulinbedarf wie auch auf die Versorgung mit Aminosäuren (kleinste Eiweißbausteine) auswirkt. Vereinbarungsgemäß spricht man ab einer Mehltype >1000 von Vollkornmehl, wobei natürlich die Qualität weiter steigt bei noch höherem Ausmahlungsgrad. Zusätzlich sollte neben der Mehltype übrigens auch ein Augenmerk gerichtet sein auf den Zeitpunkt der Getreidevermahlung. Das Schnitzer-Qualitätssiegel signalisiert hier einen besonderen Qualitätsanspruch, indem das Mehl für Schnitzer-Backwaren generell erst unmittelbar vor der Verarbeitung gemahlen wird und zudem nur Bio-Getreide Verwendung findet. Dies garantiert einen höheren Vitamingehalt sowie auch einen gezielt niedrigen Schadstoffanteil.

Laufen & Nahrungsergänzung

LaufReport-Leser Ralf K. fragt:

Sehr geehrter Herr Dr. Ziegler,

ich nehme Bezug auf Ihren Artikel in der Zeitschrift CONDITION 06/10. Sie beschreiben hier das Produkt Orthomol Sport, zu dem ich folgende Fragen habe: Wann soll ich abends das Produkt einnehmen? Und wie lange muss nach einer Trainingseinheit gewartet werden, bis das Produkt eingenommen werden kann? Beispiel: Ich komme vom Training um 20 Uhr nach Hause, esse mein Abendbrot, wann ist jetzt die Einnahme bei dieser zeitlichen Vorgabe sinnvoll? Über eine Antwort würde ich mich sehr freuen. Mit sportlichen Grüßen

Sportarzt Dr. med. Rudolf Ziegler aus Heppenheim antwortet:

Lassen Sie mich ein paar grundsätzliche Bemerkungen vorausschicken: Bei seriös und exakt durchgeführten Reihenuntersuchungen von regelmäßig trainierenden Ausdauersportler/Innen auf Breitensport-Niveau fanden sich relativ häufig verborgene bzw. sogar im Routine-Labor nachweisbare Versorgungsengpässe bzgl. Eisen (v.a. bei Frauen), Jod, Vitamin D, verschiedener B-Vitamine, Selen, langkettiger Omega-3-Fettsäuren (EPA, DHA) und altersabhängig auch bzgl. Kalzium. Dies beweist mal wieder eindeutig, dass regelmäßiges Training und eine darauf abgestimmte Ernährung hierzulande leider nach wie vor keine Selbstverständlichkeit sind. Wie heißt es daher so schön treffend: Mangel im Überfluss, auch bei Sportlern. Jetzt aber konkret zu Ihren Fragen:

• Beim Produkt Orthomol Sport handelt es sich um eine überlegt zusammengestellte Mischung von Mineralstoffen, Spurenelementen und körpereigenen Wirkstoffen, die sowohl regenerationsfördernde wie auch gezielt leistungsstabilisierende Komponenten enthält. In der Startphase war ich übrigens selbst in die Entwicklung mit eingebunden.
• Sie reflektieren bei Ihrer Frage sicherlich in erster Linie auf den Bereich Regenerationsoptimierung, wofür ernährungstechnisch bei den Makronährstoffen bekanntlich in erster Linie Kohlenhydrate und Eiweiß verantwortlich zeichnen. Entsprechend hat es sich unter Leistungsgesichtspunkten Molke als Getränk bestens bewährt, einzusetzen unmittelbar nach Trainingsende, 0.5 – 0.75 Liter en bloc, evtl. kombiniert mit Malzbier und hochwertigem Mineralwasser. Die immer wieder angeführte Apfelsaft-Schorle ist hier wg. des Fehlens von Natrium und der nur geringen Menge an Magnesium weniger geeignet.
• Die Einnahme des Präparates Orthomol Sport in sportlergerechter Darreichungsform (Trinkfläschchen plus 1 Kapsel) sollte sinnvoller Weise erst nach einer Mahlzeit vorgenommen werden, um so eine gesicherte Resorption der enthaltenen fettlöslichen Vitaminen sicher zu gewährleisten. Erfahrungsgemäß tätigen Ausdauersportler ihre erste feste Mahlzeit so etwa 1.5 – 2.5 Stunden nach Belastungsende, was dann auch für Orthomol Sport ein passender Einnahmezeitpunkt darstellt. Haben sich doch zu diesem Zeitpunkt die Durchblutungs- & Resorptionsverhältnisse im Verdauungstrakt wieder soweit normalisiert, bei lockeren Trainingseinheiten, wie z.B. nach einem langsamen oder ruhigen Dauerlauf, natürlich entsprechend früher.
• Achten Sie bitte beim Verzehr von tierischen Produkten unbedingt auf Bioqualität, um so eine ausreichende Versorgung mit langkettigen Omega-3-Fettsäuren zu gewährleisten. Omega-3-Fettsäuren zeichnen u.a. verantwortlich für zellschützende und regenerationsfördernde Effekte im Körper. Da sie von uns Menschen nicht selbst hergestellt werden können, sind wir auf eine regelmäßige Versorgung über die Ernährung angewiesen. Besonders fette Tiefseefische wie Tunfisch, Wildlachs, Sardelle, Sardine, Atlantik-Hering & Makrele sind reich an diesen speziellen Fettsäuren. Sollten Sie notorischer Fischmuffel sein, wäre die Notwendigkeit einer Supplementierung zu diskutieren. Wichtige Details hierzu finden Sie unter www.laufreport.de und hier in meiner Rubrik Sprechstunde. Dort klicken Sie dann bitte die Unterbrecher-Buttons zwischen den Stories an.

So, jetzt sind Sie hoffentlich auf dem gewünschten Wissensstand angelangt.

Sportliche Grüße zurück

Ihr Dr. Ziegler

Ernährung - OPC (oligomere Proanthocyanidine)

LaufReport-Leserin Inga H. fragt:

Sehr geehrter Herr Dr. Ziegler,

ich war kürzlich in Ihrer Vortragsveranstaltung in Lorsch, die mir sehr gut gefallen hat. Leider konnte ich nicht mehr meine Frage bzgl. der OPC-Substanzen loswerden, die ja intensiv beworben werden, u.a. mit dem Slogan "Gesund länger leben durch OPC - der natürliche Vitalstoff für das neue Jahrtausend". Was halten Sie von diesen Substanzen, für Ihre Antwort wäre ich Ihnen sehr dankbar?

Sportarzt Dr. med. R. Ziegler aus Heppenheim antwortet:

Oligomere Proanthocyanidine (OPC) zählen zu den bioaktiven Substanzen bzw. sekundären Pflanzenstoffen (SPS). Hier werden die OPC zur Stoffgruppe der sogenannten Flavonoide gerechnet, die im Pflanzenreich sehr weit verbreitet sind. Insgesamt sind derzeit über 20.000 verschiedene SPS bekannt, allein bei den Flavonoiden kennt die Wissenschaft etwa 4.000 bis 5.000 verschiedene Substanzen. Alle SPS sind eine eigenständige chemische Stoffgruppe mit spezifischen Aufgaben in unserem Organismus, die weder zur Gruppe der Vitamine, der Mineralstoffe, Spurenelemente noch zu den Ballaststoffen zählt. Sie zeichnen in der jeweiligen Pflanze verantwortlich für Geruch, Geschmack, Farbe und Form. Die wesentlichste Aufgabe der OPC im Pflanzenreich ist ihr Schutz vor Oxidation. Diese Aufgabe übernehmen sie auch im menschlichen Organismus und werden daher zu den über die Nahrung zuführbaren sogenannten Antioxidanzien gezählt. Zusätzlich wird auch eine Fraßschutz-Funktion bei den betreffenden Pflanzen diskutiert. OPC-reich sind v.a. Traubenkerne, die Traubenschale und das Laub von roten Trauben, schwarze Johannisbeeren, Heidelbeeren, Himbeeren, Brombeeren, Kirschen, Äpfel, Kokosnüsse, Ginkgo-Blätter (Ginkgo biloba) sowie die Rinde der Strandkiefer (Pinus maritima). OPC finden sich auch in hoher Konzentration im Rotwein, da der Gärungsprozess der Maische im Gegensatz zum Weißwein in der ersten Phase in Anwesenheit der Traubenkerne und der Traubenhaut abläuft. Die für den Menschen relevanten und wissenschaftlich erforschten Effekte betreffen den Schutz vor Oxidation, was ja gerade auch für regelmäßig sportlich aktive Menschen, speziell im Ausdauersportbereich, ein wichtiges Thema ist. Entsprechend wird die Bedeutung der OPC in der Prävention vor Gefäßverkalkungsprozessen, Morbus Alzheimer, Diabetes mellitus und verschiedenen Krebsarten gesehen und so auch offensiv vermarktet. Allerdings weiß selbst der gut informierte Laie, dass die im Körper entstehenden oder über die Außenwelt in unseren Körper gelangenden Radikale nicht primär gefährlich sind, sondern als unersetzliche Signalmoleküle wirken, ohne die angepasste und effektive Gegenmaßnahmen in unserem Körper gar nicht ausgelöst würden. Natürlich macht auch hier wieder die Dosis das Gift aus, was bedeutet, dass erst im oxidativen Stress, also wenn das Radikalen-Bombardement über Hand nimmt, Gefahr im Verzug ist. Die schützende Wirkung von OPC scheint zudem durch die Anwesenheit anderer Substanzen im Sinne eines Synergismus günstig beeinflussbar zu sein. Zu diesen Substanzen gehören u.a. Ascorbinsäure (Vitamin C), sowie Rutin, Hesperidin und Quercetin und weitere Bioflavonoide. Polyphenole, zu denen die OPC gehören, werden ausreichend resorbiert, unterliegen jedoch nach Resorption einem teilweisen Umbau (Metabolisierung), der dazu führt, dass nicht die gesamte zugeführte OPC-Menge in einer aktiven Form im Blut zur Verfügung steht. Die im Blut gefundenen OPC unterscheiden sich daher chemisch von denen, die mit der Nahrung zugeführt wurden. Außerdem wird beschrieben, dass OPC noch vor ihrer Aufnahme im Darm durch darmständige Mikroorganismen zum Teil abgebaut werden. Die in Studien beobachteten günstige Effekte von eingenommenen OPC (als Nahrungsergänzung) oder von OPC-reicher Nahrung sind offensichtlich nicht auf die eigentlichen OPC beschränkt. So ist derzeit noch nicht endgültig geklärt, ob mögliche Metaboliten, die durch bakterielle Zersetzung im Darm oder im menschlichen Stoffwechsel entstehen, die eigentlichen Wirksubstanzen sind. OPC werden als Bestandteil von Nahrungsergänzungsmitteln auf den Markt gebracht und massiv in der Laienpresse und im Internet beworben, wobei die in diesem Zusammenhang aufgestellten Werbeaussagen von isolierten OPC (siehe oben), insbesondere die Behauptungen zu gesundheitlichen und physiologischen Wirkungen, unter Würdigung des aktuell gesicherten medizinisch-biochemischen Erkenntnisstandes, pauschal so nicht haltbar sind. Zusammenfassung: Wenn Sie Ihr evtl. ins Auge gefasste Investment für OPC-haltige Nahrungsergänzungsmittel anstelle dessen regelmäßig für saisonal passendes und reif geerntetes Bio-Frischobst (auch ungezuckerte Tiefkühl-Bioware) reservieren, haben Sie sicher effektiver in die komplexen körpereigenen Schutzmechanismus gegen Gefäßverkalkung und Krebs eingegriffen. Da bin ich mir als Präventiv- & Ernährungsmediziner ganz sicher. Gilt doch gerade für die sehr diffizil ineinander greifenden Schutzmechanismen der in die Tausende gehenden SPS die alte Mediziner-Weisheit: Das Ganze ist mehr als die Summe seiner Teile!

Ernährung nach Ausdauerbelastung

LaufReport-Leser Dr. Christian F. fragt:

Guten Abend Herr Dr. Ziegler,

welches Ernährungsregime ist aus Ihrer Sicht eigentlich empfehlenswert nach dem sportlichen Ausdauertraining?

Sportarzt Dr. med. R. Ziegler aus Heppenheim antwortet:

Zunächst einmal ist ernährungstechnisch grundsätzlich zu unterscheiden zw. der unmittelbaren Nachbelastungsphase von ca. 90 Minuten, in der es wiederum 3 Aspekte zu berücksichtigen gilt, und der späteren Nachbelastungsphase. Ich denke, Sie beziehen sich mit Ihrer Frage auf den ersten Zeitraum, in dem es primär darum geht:

• für einen prompten Flüssigkeitsersatz zu sorgen,
• den günstigen Glukose-Beladungsbedingungen in den insulinpflichtigen Geweben Leber, Fettgewebe & Skelettmuskulatur Rechnung zu tragen (bis zu 40% der Glukose-Last gelangt in dieser Phase insulinunabhängig in die Zellen (mittels Glut-4-Carrier)
• und den stresshormongesteuerten katabolen Prozessen (Glukoneogenese) gezielt gegen zu steuern, die natürlich je nach Belastungsintensität und Belastungsdauer individuell unterschiedlich ausgeprägt sind.

Bei der Flüssigkeits-/Nahrungszufuhr in dieser ersten Phase ist dann auch nochmals unterschiedlich zu agieren, je nach Intention der sportlichen Aktivität (höhere Leistungsfähigkeit oder Sport als Teil eines effektiven Abnehmprogramms).

So wie ich Sie verstanden habe, geht es Ihnen bei Ihrer Frage ja um den trainierten Ausdauersportler, der metabolisch schnellstmöglich regenerieren möchte. Entsprechend haben sich hier alternativ bzw. kombiniert bewährt:

• Molke-Getränk (z.B. Molkfit von www.eder-health-nutrition.de)
  " Eiweiß-Shake, einzurühren in stilles hochwertiges Mineralwasser mit einem Magnesium-Anteil von 500 mg/l aufwärts (z.B. Protifit von www.eder-health-nutrition.de),
• Kohlenhydrat-Konzentrat (z.B. Crashfit von www.eder-health-nutrition.de),
• Mineralgetränk mit ca. 800 mg Natrium/l plus ca. 8 g %ige Kohlenhydrat-Anteil (z.B. Maltodextrin)
• Malzbier,
• Bananenmilch (1.5%ige Biomilch),
• vollreife Banane,
• Früchte-Riegel (z.B. von Seeberger) oder Eiweißriegel,
• wasserreiches Obst plus Trockenfrüchte (nicht geschwefelt),
• Weizenkeime (von Dr. Grandel), eingerührt in 1,5%ige Biomilch.

In dieser Phase tunlichst zu vermeiden sind Lebensmittel mit versteckten Fetten wie Würste, Käse, Kuchen, Gebäck etc., die allesamt die Magenentleerung unerwünscht verlangsamen sowie Alkohol, der die Leber bei der wichtigen Glukose-Speicherbildung (Glykogen-Neusynthese) behindert.

Herzlicher Gruß & viel Erfolg beim Umsetzen

Ihr Dr. Ziegler

Abnehmen & Fettstoffwechsel-Störung

LaufReport-Leserin Tanja G.-T fragt:

Sehr geehrter Herr Dr. Ziegler,

ich hab‘ vor einiger Zeit an einem Polar-Stoffwechsel-Seminar teilgenommen, wo Sie Referent waren. Ich bin Trainerin und betreue abnehmwillige Damen. Nun hat eine meiner Teilnehmerinnen per E-Scan einen Stoffwechseltest gemacht und das Ergebnis ist doch sehr heftig ausgefallen. Laut diesem Test hat sie nämlich 0% (?) Fettstoffwechsel und 184% Zuckerstoffwechsel. Der Test wurde abends um 19 Uhr durchgeführt, die Dame war vorher 4 Stunden nüchtern. Was ist davon zu halten? Vielen Dank im Voraus.

Sportarzt Dr. med. Rudolf Ziegler aus Heppenheim antwortet:

Kurz & schmerzlos hier meine Stellungnahme zu Ihrer Anfrage:

• Mittlerweile sind neue Mess-Systeme zur indirekten Kalorimetrie im Markt verfügbar, also Geräte, die mittels Analyse der Atemluft (Spirometrie) und Berechnung des resultierenden sogenannten respiratorischen Quotienten das Stoffwechselgeschehen im Körper analysieren. Wissenschaftlich besteht mittlerweile Einigkeit, dass nur die Bestimmung des Ruhe-Energieumsatzes verwertbare Resultate liefert, da im Belastungsstoffwechsel nicht standardisierbare Variable die Höhe der Kohlendioxid-Abgabe über die Atemluft verfälschen können. Im Rahmen einer aktuell veröffentlichten evaluierten Vergleichsstudie verschiedener Spirometrie-Systeme erbrachte das System E-Scan sehr valide Werte in der Reproduktion, wobei allerdings Mess-Systeme mit Gesichtsmaske einen höheren Messkomfort aufweisen im Vgl. zu Systemen mit Mundstück und Nasenklammer.
  
  
• Ich würde daher betreffende Dame zunächst einmal beruhigen und sachlich mit ihr folgende wichtige Stoffwechsel-bezogene Zusammenhänge durchgehen:
  
  1. Sofern keine angeborenen Stoffwechselstörungen vorliegen, verfügt jeder Erdenbürger über einen Energiestoffwechsel, der je nach Stoffwechsel-Trainiertheit unterschiedlich ausgeprägt auf Kohlenhydrate und Fette zurückgreift. Aus genetischen Gründen versucht unser Körper generell die begrenzten Kohlenhydrat-Depots in Leber und Muskulatur zu schonen, so gut es irgendwie geht. Und das aus zweierlei Gründen: Der Leber-Zucker dient zur lebenswichtigen Blutzucker-Konstanz, der Muskelzucker zur Bewältigung von Maximalleistungen. Selbst ein untrainierter Kandidat verfügt daher über einen zumindest leidlich funktionierenden Fettstoffwechsel. Entsprechend lässt hier das individuelle Vermögen, pro Zeiteinheit ein möglichst großes Fettsäure-Quantums zur Schonung der Zuckerdepots in der Muskulatur zu verstoffwechseln, zu wünschen übrig.
     
  2. Die wichtigsten wissenschaftlich gesicherten Maßnahmen, dem Fettstoffwechsel Beine zu machen, betreffen daher:
     • Konsequent zurückhaltender Verzehr von Kohlenhydraten mit hohem Glukose- (Stärke)- und Fruktose-Gehalt (Getreide, Brot, Müsli, Gebäck, Reis, Nudeln, Mais, künstlich angereicherte Fruchtsäfte, Trockenfrüchte etc.), zumindest bis der Fettstoffwechsel effektiv am Laufen ist,
     • Speziell zur Abendmahlzeit keine Stärke-haltigen Kohlenhydrate
     • Verzicht auf konzentrierte tierische Produkte (Wurst, Speck, Käse), um so die Zufuhr an gesättigten Fettsäuren zu reduzieren),
     • Möglichst auf 2 Hauptmahlzeiten pro Tag beschränken, um über den langen Ess-Ess-Abstand die Insulinausschüttung und seine hormonelle Blockade des Fettstoffwechsels zu limitieren,
     • Tägliches Kraft-Ausdauer-Bewegungsprogramm (Dauer vor Intensität) kombiniert mit regelmäßigen ruhigen Nüchtern-Aktivitäten (Walking, Jogging, Nordic Walking) am Morgen vor der ersten Mahlzeit:
  3. Über diese Programm wird es unweigerlich zu einer verbesserten Aktivität und Funktionalität des Fettstoffwechsels im Energiestoffwechsel kommen, was dann an folgenden aussagekräftigen Parametern auch nachvollziehbar wird:
• Abfall des Morgenpulses (gemessen morgens, gleich nach dem Aufwachen, im Liegen),
• Abnahme des Bauchumfangs und des Körperfetts,
• Reduzierte Infektanfälligkeit,
• subjektiv erlebte Zunahme von Vitalität, Leistungsfähigkeit und emotionaler Power,
• Normalisierung der Stoffwechsel-Parameter im Blutplasma (Blutzucker, Triglyzeride, HDL & LDL),
• frühestens 6 Wochen nach Beginn dieses komplexen Umstellungsprogramms macht es dann auch Sinn, mittels E-Scan nochmals die aktuell erreichte Stoffwechsel-Proportion (wie viel Kohlenhydrat-Umsatz, wie viel Fettsäure-Umsatz) zu quantifizieren.

Ja, dann frisch ans Werk, denn es lohnt sich wirklich!

Ihr Dr. Ziegler

Ernährung & Zuckeraustauschstoffe

LaufReport-Leser Matthias K. fragt:

Hallo Herr Dr. Ziegler,

wie schätzen Sie Zuckeraustauschstoffe wie Honig und Agaven-Dicksaft ein? Oder sollte man lieber zu fructosefreien Süßungsmitteln wie Dinkelsirup oder Reissirup greifen? Vorab vielen Dank für Ihre Mühe!

Sportarzt Dr. med. R. Ziegler aus Heppenheim  antwortet:

Sie schneiden hier ein ganz brisantes und spannendes Thema an, das gerade in einer Zeit von zunehmender Übergewichtsproblematik in breiten Kreisen unserer Bevölkerung von zunehmender praktischer Relevanz ist. Zunächst einmal herrscht zugegebener Maßen eine große Verwirrung bzgl. des Namens-Wirrwarr bei den Zucker-Bezeichnungen, was von der Nahrungsmittelindustrie auch noch trefflich ausgenutzt wird. Daher meine Antwort mit ein paar grundsätzlichen Vorbemerkungen garniert:

• Die Bezeichnung Zucker wird umgangssprachlich synonym für Saccharose verwendet, einem Zweifach-Zucker (Disaccharid) aus Glukose und Fructose, obwohl Zucker aus wissenschaftlicher Sicht ganz allgemein als Kohlenhydrat-Oberbegriff eingeführt ist.
• Die Bezeichnung Dextrose steht wiederum synonym für Glukose, dem wichtigsten Einfachzucker in unserem Körper, der ja als unersetzlicher Energielieferant für unser Gehirn fungiert und daher im Verteilungsraum Blut immer eine bestimmte Konzentration aufweisen muss (Blutzucker-Normalität = 80 – 100 mg%). Die Blutzucker-Regulation läuft über die Ernährung (Hunger) und verschiedene Hormone. Das Bauchspeicheldrüsen-Hormon Insulin sorgt dabei gezielt für eine Blutzucker-Abriegelung nach oben, indem bei Nahrungszufuhr-bedingten Blutzuckeranstiegen über 100 mg% die im Blut zirkulierende Glukose in die Insulin-abhängig arbeitenden Organe (Leber, Muskulatur, Fettgewebe) transferiert wird und zwar fein abgestimmt und angepasst, wo die angelieferten Zucker dann als Zucker und Fett gespeichert werden, sofern wir keine Industriekost aus Einfachzuckern und Weißmehlprodukten ohne Ballaststoffe zu uns nehmen.
• Die Bezeichnung Zuckeraustauschstoff sollte eigentlich nur verwendet werden, wenn es sich um Zuckeralkohole wie Mannitol, Sorbitol oder Xylitol bzw. um synthetische Süßstoffe wie Sacccharin, Cyclamat oder Aspartat handelt.
• Insofern sollte man bei den Ihrerseits angeführten Beispielen von natürlichen Süßungsmitteln sprechen, die im einzelnen industriell unterschiedlich behandelt wurden. Honig ist bekanntlich ein tierisches Produkt. Chemisch gesehen handelt es sich um einen Invertzucker, d.h. Glukose und Fruktose liegen nicht als fixe Saccharose-Verbindung sondern gespalten und proportioniert in gleichen Mengen vor. Den Ihrerseits angesprochenen Agaven-Sirup oder Agaven-Dicksaft sehe ich wg. seines hohen Fructose-Anteils ernährungsphysiologisch durchaus als problematisch an, da hier die Fructose im Vgl. zum Glukose-Gehalt eindeutig überwiegt. Zwar ist die Glykämische Last hier eine der niedrigsten unter allen verfügbaren Süßungsmitteln, aber der hohe Fructose-Anteil ist gesundheitlich durchaus zu hinterfragen. Kann es doch, im Übermaß genossen, auf diesem Wege zu einem erhöhten Blutfettspiegel (Hypertriglyceridämie) und auch zu einer vermehrten Harnsäure-Bildung kommen.
• Bei den angesprochenen Süßungsmitteln Dinkel- und Reis-Sirup handelt es sich um isolierte Glukoseketten, die größtenteils gespalten vorliegen und entsprechend beschleunigend auf den Blutzucker-Anstieg wirken mit reaktiv vermehrter Insulin-Ausschüttung und evtl. hemmenden Effekten auf die Fettsäuren-Verbrennung.
• Die Moral von der Geschichte: Möglichst generell auf industriell gefertigte Süßungsmittel verzichten, gerade bei Gewichtsproblemen. Bei Lust auf Süßes am besten auf wasserreiches Obst aus kontrolliert biologischem Anbau zurückgreifen, wenn es denn das Ernährungsbewusstsein und die eigene Disziplin zulässt.

Ciao & hoffentlich hab‘ ich Sie jetzt nicht zu sehr verwirrt?

Dottore

Nüchternläufe pro & kontra

LaufReport-Leser Veit K. fragt:

Immer wieder wird von selbst ernannten Experten die Meinung vertreten, „morgendliche Nüchternläufe seien das Falscheste, was ein Läufer seinem Körper antun kann“. Wie sehen Sie diesen kontrovers diskutierten Sachverhalt aus Ihrer langjährigen Sportmediziner-Sicht & unter Zugrundelegung Ihrer großen Läufer-Erfahrung?

Sportarzt Dr. med. Rudolf Ziegler aus Heppenheim antwortet:

Ich bin völlig bei Ihnen, wonach Nüchternläufe nicht unumstritten sind, speziell im Einsteigerbereich. Beim Einsteiger können nun einmal die Energiedepots aus enzymatischen Gründen noch nicht optimal mobilisiert werden und der Fettstoffwechsel kommt entsprechend noch auf dem Zahnfleisch daher. Hier gilt es eben, ganz piano zu beginnen, um nicht in die Katabolie (Eiweiß-Umbau in Zucker) abzugleiten. Daher bieten sich in dieser Entwicklungsphase zunächst zügige morgendliche Nüchtern-Spaziergänge von zunächst 30 - 45 Minuten an, die dann sukzessive und allmählich auf 60 bis 120 Minuten gesteigert werden können. Und schon gewusst: Quasi jeder Leistungsläufer ab Strecken von 10 km aufwärts baut regelmäßig Nüchternläufe in sein Trainingsprogramm ein. Warum das wohl & was steckt sportwissenschaftlich dahinter:

• Auch wir Menschen des 21. Jahrhunderts ticken genetisch nach wie vor auf Steinzeitniveau, d.h. wir verfügen über den gleichen genetischen Code wie unsere Steinzeit-Vorfahren. Rückblick: Die Erdenbürger der Frühsteinzeit, also vor ca. 40.000 Jahren, blieb keine andere Wahl, als nüchtern auf die Jagd zu gehen bzw. mit leerem Bauch Früchte, Beeren, Wildkräuter, Pilze etc. zu sammeln, um nicht zu verhungern. Vorratswirtschaft und Kühl- bzw. Konservierungsmöglichkeiten waren zu dieser Zeit noch unbekannt. Nüchtern-Aktivitäten waren also überlebensnotwendig. Und genau aus diesem Grunde haben wir Menschen in unserem Genom die Abläufe für einen funktionierenden Fettstoffwechsel abgespeichert und greifen auf selbigen automatisch zurück, wenn er nicht gezielt bzw. ungewollt blockiert wird, v.a. durch erhöhten Blutzucker mit reaktiv vermehrter Präsenz von Insulin im Blut, was ja nach der Nahrungsaufnahme üblicher Weise der Fall ist. Insulin, das wichtigste Stoffwechselhormon der Bauchspeicheldrüse ist von seinem Funktionsspektrum ein Speicherhormon, das ein Zuviel an Zucker im Blut dann in die insulinabhängig arbeitenden Gewebe und Organe verschiebt, d.h. ins Fettgewebe, in die Muskulatur und in die Leber. Gleichzeitig sorgt Insulin auch dafür, dass keine Fettsäure diese Strukturen verlassen kann. Im Klartext: Insulin wirkt als Stopp-Hormon für den Fettabbau.
• Entsprechend machen Nüchtern-Aktivitäten für bewegungsverarmte Wohlstandsbürger mit großen Fettdepots genauso wissenschaftlich Sinn wie für Hardcore-Läufer und zwar aus folgenden Gründen:
  1. Der genetisch nach wie vor präsente Fettstoffwechsel ist gedacht als effektive Energiequelle für die arbeitende Muskulatur bei gleichzeitig gezielter Schonung der Zuckerreserven in der Leber.
  2. Erst bei regelmäßiger Beanspruchung des Fettstoffwechsels durch lange Läufe von 45, 60, 90 Minuten und mehr durch regelmäßig ins Trainingsprogramm integrierte Nüchtern-Aktivitäten werden die entsprechenden Gene auf „on“ geschaltet.
  3. Entsprechende Effektivität der Fettsäuren-Verbrennung durch regelmäßiges Fettstoffwechseltraining vorausgesetzt, wozu eben auch die Nüchternläufe als eine wichtige Trainingsmöglichkeit zählen, werden die Zuckerreserven in der Muskulatur wie auch in der Leber bei den verschiedenen läuferischen Belastungsaktivitäten mehr oder weniger geschont. Der große Vorteil: Längere Blutzuckerstabilität während der verschiedenen Laufbelastungen, was automatisch gleichzusetzen ist mit:
• verbesserter psycho-mentaler Leistungsfähigkeit (Gehirn verfügt über keine Energiespeicher, ist auf einen konstanten Blutzuckerspiegel angewiesen),
• verbesserte Endspurt-Fähigkeit unter Wettkampfbedingungen,
• Verkürzung der Regenerationsdauer und damit höhere Belastungsverträglichkeit,
• Körperfettreduktion,
• Optimales/optimiertes Blutfett-Profil (bzgl. HDL, LDL und Triglyzeride).

Herzlicher Gruß

Ihr Dr. Ziegler

Ernährung & Spirulina platensis

LaufReport-Leser Markus T. fragt:

Bezugnehmend auf einen Ihrer Vorträge zum Thema Ernährung im Rahmen des Marathontrainings hat Ihr Hinweis auf die Nahrungsergänzung mit Spirulina platensis und Crashfit mein Interesse geweckt. Können Sie mir daher eine gute Bezugsquelle für Spirulina platensis und Crashfit mitteilen. Das Preis-Leistungsverhältnis und die Qualität sollten stimmen. Das Angebot im Internet ist doch recht unübersichtlich und bei den Spirulina-Ppräparaten dürfte es sicherlich bzgl. Zusammensetzung große Schwankungen geben, je nach Hersteller. Welches Präparat ist daher aus Ihrer Sicht zu empfehlen? Ist es richtig, dass es egal ist, ob man das Eiweiß in Form von Spirulina platensis oder durch die Aufnahme gemischter Nahrung zu sich nimmt. Die Studienlage ist ja bisweilen sehr widersprüchlich. Welchen gesundheitlichen Benefit versprechen Sie sich von der Einnahme von Spirulina platensis bei sonst ausgewogener Ernährung?

Sportarzt Dr. med. Rudolf Ziegler aus Heppenheim antwortet:

Vielen Dank für Ihre geschätzte Anfrage und nachfolgend gleich meine Stellungnahme retour:

• Das Top-KH-Supplementierungspräparat Crashfit können Sie beziehen über www.eder-health-nutrition.de. Herr Eder hat in den 80er Jahren die damalige gesamte Supplementierungspalette der renommierten Fa. Pfrimmer AG übernommen. Gerade unter sportlichem Gesichtspunkt ist dieses Produkt geeignet, kurzfristig die muskulären Glykogendepots aufzuladen, z.B. im unmittelbaren Vorfeld zu einem Wettkampf (die letzten 3 Tage), aber auch in der unmittelbaren Nachbelastungsphase einsetzbar zur Verkürzung der Regenerationsdauer.
• Meinen Sportlern empfehle ich derzeit das Spirulina-Präparat von ADANA Pharma (Spirulina platensis 400 mg, N 1 = 120 Tbl. / N 2 = 360 Tbl.). Wenn Sie mir Ihre Fax-Nummer mitteilen, sende ich Ihnen ein Bestellzettel mit Sportlerrabatt.

Bzgl. Ihrer inhaltlichen Frage zu Spirulina platensis:

• Ich reflektiere bei meiner regelmäßigen Einnahme von Spirulina platensis 400 mg (täglich 4 - 12 Presslinge) in erster Linie auf die Versorgung mit hochwertigem Eiweiß, Alpha-Linolensäure, Ballaststoffen, sekundären Pflanzenstoffen & Mineralstoffen sowie Spurenelementen, wohlwissen der Tatsache, dass natürlich der auf diesem Wege erzielte Eiweiß-Input quantitativ nicht die Welt ist.
• Dennoch hat die Einnahme eine gewisse Relevanz gerade bei veganen Vegetariern sowie bei Leistungssportlern.
• Die Spirulina-Einnahme entbindet natürlich nicht von einer gewissen Ernährungsintelligenz bzgl. des konsequenten Verzichts auf tierische Produkte aus Mastbetrieben, Zuchtfarmen und Legebatterien. Das bezieht sich dem entsprechend auch auf das Meiden von Milch und Milchprodukten (inkl. Käse) aus dem Supermarkt.
• Alternativ gilt es daher auf die regelmäßige Versorgung mit hochwertigem Eiweiß zu achten, d.h. vor allem Kalbsleber, Wild, Biofleisch, Biogeflügel, Bio-Ei, Wildfisch, Bio-Milch & Bio-Milchprodukte sowie Hülsenfrüchte (inkl. Soja & Erdnüsse), Pilze, Nüsse, Hirse, Dinkel, Kammut und Pseudo-Getreide (Amaranth, Buchweizen, Quinoa).

Herzlicher Gruß
Ihr Dr. Ziegler

Algenpräparate & Gesundheit

LaufReport-Leserin Daniela F. fragt:

Ich bin jedes Jahr auf der VFED-Tagung in Aachen und lausche immer gespannt Ihren Vorträgen. Auf was muss ich speziell achten, um schlechte von guten Algenpräparaten zu unterscheiden?

Sportarzt Dr. med. R. Ziegler aus Heppenheim antwortet:

Insgesamt finden derzeit rund 160 Algen-Spezies aus den 3 Gattungen Grün-, Rot- und Braunalgen zu Nahrungszwecken Verwendung. Als Nahrungsergänzung für uns Menschen (in getrockneter Form als Presslinge) kommen am häufigsten die 3 Arten Spirulina, Chlorella und AFA zum Einsatz, wobei es sich bei den sogenannten AFA-Algen ja biologisch eigentlich um Cyanobakterien handelt. Eigentlich generell zu warnen ist vor dem Einsatz der AFA-Alge als Nahrungsergänzung, da dieser Cyanobakterium-Stamm leber- und nervenschädigende Gifte (Toxine) bilden kann, die beim Verzehr in die Nahrungskette gelangen können. Die von mir favorisierte Spirulina-Alge zeichnet sich durch einen hohen Gehalt an Eiweißbausteinen (Aminosäuren), Vitaminen (ß-Carotin, B-Vitamine) und Spurenelementen (u.a. Eisen) aus. So liegt der Eiweißgehalt der Presslinge immerhin bei ca. 60 %, wobei aber natürlich die zugeführte Menge, z.B. die Empfehlung von 3 x 3 (5) Presslingen pro Tag, die dann wirklich erzielte Eiweißzufuhr relativiert. Ich setze die Presslinge v.a. ein bei Abnehmwunsch (als Ersatz einer Mahlzeit und zur Kompensation von aufkommendem Hungergefühl), bei veganen Vegetariern, bei erhöhter psycho-mentaler Belastung und im Leistungssport. Der z.T. hochgelobte Gehalt an Vitamin B12 ist kritisch zu sehen, da es sich hier eventuell um unwirksame Analoga handeln kann. Ich überwache daher die B12 -Versorgungssituation über die Analyse der Homocystein-Konzentration im Blutserum (erfasst zusätzlich den Versorgungsstatus mit Folsäure und Vitamin B6) und über die Überwachung des mittleren Volumens der roten Blutkörperchen (Erythrocyten), das ja beim kleinen Blutbild automatisch mitbestimmt wird. Der Homocysteinwert sollte <12µMol/l liegen, wobei aber darauf zu achten ist, dass das Blut sofort nach der Abnahme zentrifugiert wird, um falsch hohe Werte zu vermeiden. Zusätzlich kann die Spirulina-Alge, je nach Nährmedium, auch Jod enthalten. Menschen mit einer Schilddrüsenüberfunktion müssen daher bei einer geplanten Einnahme auf der Hut sein. Wenn die Spirulina-Alge im Süßwasser gezüchtet wurde, besteht diesbezüglich natürlich keine Gefahr. Dennoch schaue ich bei meinen Patienten regelmäßig auf den TSH-Wert als Kriterium für die Schilddrüsenfunktionsleistung. Nach den neuesten Vorgaben der Deutschen Endokrinologischen Gesellschaft sollte der TSH-Wert zwischen 0,2 – 2,2 µIU/l liegen und damit der obere Grenzwert nicht mehr bis 4.6 µIU/l als normal angesehen werden. Faustregel: Werte über 2,5 µIU/l sind bis zum Beweis des Gegenteils Hinweis auf eine Schilddrüsenunterfunktion, die neben einer Jodunterversorgung natürlich auch durch eine spezifische Schilddrüsenerkrankung oder einen gestörten Regelkreis zwischen Schilddrüse und Hirnanhangsdrüse verursacht worden sein kann. Aber hier ist jetzt natürlich die behandelnde ärztliche Kompetenz gefordert. Wichtig ist auch beim Kauf von Algenpräparaten auf die Güte des Herstellers zu achten, um unerwünschte Verunreinigungen zu vermeiden. Bei deutschen Herstellern ist aber davon auszugehen, dass die Kriterien für Verbraucherschutz strikt eingehalten werden.

Laufen & Logi- bzw. Metabolic Balance-Ernährung

LaufReport-Leser Christian H. fragt:

Hallo, Herr Dr. Ziegler,

vielleicht erinnern Sie sich ja noch an mich. Wir lernten uns an der FH Schloss Hohenfels in Coburg kennen. Ich schwärme immer noch von Ihrer kurzweiligen Vorlesung. Ich habe nun meine Ernährung auf LOGI und Metabolic Balance umgestellt und muss sagen, dass es mir ausgesprochen gut geht. Bin dadurch auch schon fast 10 kg leichter geworden. Nun habe ich dazu ein paar Fragen: Ich gehe 3-4x die Woche laufen und verbrenne dabei mindestens 1000 Kcal pro Lauf. Soll ich jetzt diesen Kalorienverlust mit Kohlenhydraten oder mit Eiweiß ausgleichen, weil ich eigentlich nicht noch mehr abnehmen will. Metabolic Balance propagiert, dass immer nur eine Eiweißsorte pro Mahlzeit gegessen werden soll. Ist es daher für meinen Stoffwechsel schlecht, wenn ich mehrere Eiweißsorten pro Mahlzeit zu mir nehme? Auf Dauer finde ich es nämlich ganz schön fad, wenn ich in meinen allmorgendlichen Soja-Joghurt keine Nüsse oder Samen rein tun darf. Wie sehen Sie das? Ich freue mich schon auf Ihre Antworten.

Sportarzt Dr. med. Rudolf Ziegler aus Heppenheim antwortet:

Zunächst einmal gilt es ganz genau herauszuarbeiten, dass es ja generell beim Abnehmwunsch um den gezielten Abbau von zu hohen Fettspeichern im Körper geht. Speziell der Mann hat ja da ein spezifisches & schwerwiegendes gesundheitliches Problem, wenn sein Bauchfett krankhaft erhöht ist, objektivierbar über die Messung des Taillenumfanges auf Höhe des Beckenkamms. Das gleiche Schicksal erleidet auch die Frau bei positiver Energiebilanz, allerdings erst später und zwar in den Wechseljahren. Also sollten Sie zunächst einmal Ihr aktuelles Körperfett und den Bauchumfang bestimmen lassen, um so exakt zu eruieren, wo Sie nach Ihrem erfolgreichen Abspeckprogramm aktuell stehen. Die Frage des Kalorien- und Nährstoff-Verlustausgleichs nach sportlicher Belastung ist stets differenziert zu betrachten. In der unmittelbaren Nachbelastungsphase würde ich Ihnen nach dem aktuellen Stand der Dinge ein Molke-Getränk empfehlen, natürlich ohne Zuckeraustauschstoffe und sofern Sie Milchzucker vertragen. Zusätzlich haben Sie in der Molke einen sehr guten Eiweißanteil von bis zu 20%, je nach verwendeter Molke. Dieses hochwertige Sportlergetränk kombinieren Sie am besten mit einem Eiweißriegel. 2 – 3 Stunden später lassen Sie sich dann ein ausgewogen mediterran komponiertes Gericht schmecken. Damit sind Sie optimal nach LOGI aufgestellt. Zu Ihrer zweiten Frage: Hier empfinde ich die Vorgaben der Metabolic Balance-Philosophie etwas irreführend und auch biochemisch nicht ganz korrekt. Jedes Protein (Eiweiß) besteht nun einmal stets aus einer Vielzahl von Eiweißbausteinen (Aminosäuren), die natürlich in Ihrer Gewichtung variieren, je nachdem um welche Eiweißquelle es sich handelt (tierisch /pflanzlich). Gemäß unserer Erbanlagen, die nach wie vor auf Steinzeit-Vorgaben fußen, ist es daher gewünscht, sinnvoll und gesundheitlich wie leistungsbezogen relevant, gerade durch eine Mischung von verschiedenen Proteinen (z.B. Weizenkeime plus Joghurt und Nüsse, Milch plus Getreide, Kalbsleber mit Pinienkernen, Hülsenfrüchte plus Geflügel oder Wild etc.) die biologische Wertigkeit der Nahrungskomposition zu erhöhen und so die Effizienz im Stoffwechsel zu steigern. Insofern genießen Sie ohne Reue die Nüsse und Kerne in Ihrem Soja-Joghurt, guten Appetit. Und nicht zu vergessen: Die Eiweiß-bezogen hochwertigste Nuss ist die Erdnuss (Bis zu 30% Eiweiß pro Gewichtseinheit), da es sich bei ihr nun einmal um eine Hülsenfrucht und nicht um eine Nuss handelt. Aber das haben Sie ja spätestens seit meiner Vorlesung längst gewusst, stimmt’s?

Ernährung & Eiweiß am Abend

LaufReport-Leser Benjamin B. fragt:

Sehr geehrter Herr Doktor Ziegler,

eine kurze ernährungsbezogene Frage: Wenn abends Eiweiß verzehrt wird, wird dieses dann automatisch in Kohlenhydrate umgebaut? Wenn dies so wäre, müsste man ja dann bei laufender low carb-Diät nach 18 Uhr auch auf Eiweiß verzichten? Für eine kurze weiterführende Antwort wäre ich Ihnen sehr dankbar.

Sportarzt Dr. med. Rudolf Ziegler aus Heppenheim antwortet:

Grundsätzlich zielt ja bekanntlich eine low carb-Diät über die daraus resultierend geringeren Blut-Insulinspiegel darauf ab, die Freisetzung der Fettsäuren aus den Depots (= Lipolyse) zu begünstigen und diese dann gezielt der Fettverbrennung (= ß-Oxidation) zuzuführen. Die lange Nahrungskarenz während der Nacht hilft hier zusätzlich, diesen Prozess zu begünstigen und so die überflüssigen Fett-Pfunde besser purzeln zu lassen. Allerdings verliert unser Organismus auch bei erheblich reduzierter Kohlenhydrat-Zufuhr nie sein unbedingtes und lebensnotwendiges Ziel aus den Augen, den Blutzucker konstant zu halten. Nur so kann unser Gehirn als psycho-mentale Zentrale rund um die Uhr funktionieren. Man bedenke: Wenn auch unser bisschen Gehirn (Hirngewicht zw. 1200-1500 Gramm) in körperlicher Ruhe maximal 2 % des Herzminutenvolumens beansprucht, so verbraucht unser Captain dabei doch immerhin 30 % der umgesetzten Gesamt-Kalorien. Entsprechend essentiell ist es, wenn der Blutzucker-Spiegel als Lebensader für das Gehirn stabil gehalten wird, also zwischen 80-100 mg %. Bei einer low-carb-Diät mit ihrer gewollten Einschränkung bzgl. Glukose und Fruktose-Konsum müssen jetzt eben die Aminosäuren (Aminosäuren = kleinste Eiweißbausteine) als Energie-Lieferanten herhalten. Sie werden gnadenlos in Zucker umgewandelt (= Katabolie), um den Blutzucker konstant zu halten. Würden wir hier kein Eiweiß von außen zur Verfügung stellen (z.B. in Form von Proti-Shakes), würde unser Organismus ganz rabiat körpereigenes Eiweiß abbauen und dabei zunächst in erster Linie auf die im Blut gelösten Transporteiweiße, Enzyme und Immun-Eiweiße zurückgreifen, also auf das Wertvollste, was er hat. Wird allerdings Eiweiß im Übermaß verzehrt, führt dieses Zuviel für den Energie- wie für den Baustoffwechsel natürlich automatisch dazu, dass dann die betreffenden Aminosäuren als Fett-Grundbausteine Verwendung finden. Eine bzgl. des gewünschten Fettabbaues ineffektive low-carb-Diät kann dem entsprechend mehrere Gründe haben:

• Nach wie vor ist die Energiebilanz nicht eindeutig negativ.
• Nach wie vor ist der Stimulationseffekt auf die Insulinfreisetzung aus der Bauchspeicheldrüse zu ausgeprägt ("zu wenig" low carb).
• Es wird "zu viel" Eiweiß zugeführt.
• Das parallel zur low-carb-Diät unbedingt einzubauende & regelmäßig zu praktizierende Fettstoffwechsel-Training wird vernachlässigt. BEACHTE: Nur über Sport ist der Fettstoffwechsel wirklich auf Trab zu bringen und dann auch sukzessive zu trainieren!!!!

Jetzt hoffentlich alles klar?

Gesundheitlich unterlegte Grüße sendet Ihnen

Ihr Dr. Ziegler

Laufen & HDL

LaufReport-Leserin Deborah L. fragt:

Können durch regelmäßiges & umfangsbetontes aerobes Ausdauertraining (> 60 Minuten pro Trainingseinheit) Fettablagerungen in der Gefäßwand "aufgelöst" werden? Ich finde diesbezüglich aktuell keine befriedigende bzw. wissenschaftlich fundierte Informationen.

Sportarzt Dr. med. Rudolf Ziegler aus Heppenheim antwortet:

Als mittlerweile wissenschaftlich gesicherte Tatsache gilt der positive Zusammenhang zwischen regelmäßigem Training im aeroben bzw. besser noch im aerob-anaeroben Übergangsbereich und einem dadurch bedingten Anstieg der HDL-Fraktion, dem sogenannten "guten Cholesterin". Dieser HDL-Anstieg kann sich auf bis zu 20 - 25% beziffern. Dieser Effekt erklärt sich biochemisch aus der trainingsbedingt verbessert ablaufenden ß-Oxidation (Verbrennung von Fettsäuren aus der LDL- & VLDL-Fraktion in den Kraftwerken der Zellen = Mitochondrien). Diese HDL-Fraktion wiederum ist in der Lage (da Eiweiß-reich & Cholesterin-arm), Cholesterin aus den Gefäßwänden herauszulösen und zurück zur Leber zu transportieren, unserem zentralen Stoffwechselorgan. Insofern ist es bei diesem Mechanismus berechtigt, von einer "Auflösung der Fettablagerungen in der Gefäßwand" zu sprechen. Der Ausdauersport-bedingte und damit reaktive HDL-Anstieg im Blut begünstigt natürlich diesen Effekt. Unbedingte Voraussetzungen für dieses Faszinosum der körpereigenen Selbstheilungskräfte, das dann automatisch auch mit einem Konzentrationsabfall bzgl. LDL-Cholesterin (das sogenannte "schlechte Cholesterin") & der Neutralfette (sogenannte Triglyzeride) im Blut einhergeht sind:

• Das Cholesterin in der Gefäßwand ist noch nicht durch Sauerstoff- oder Hydroxyl-Radikale oxidiert durch sogenannten "oxidativen Stress", da oxidiertes Cholesterin eben nicht mehr aus der Gefäßwand herausgelöst werden kann, wie beschrieben.
• Die Stoffwechsellage in der Leber verlangt überhaupt nach einer verbesserten Verfügbarkeit von Cholesterin, um die diversen körpereigenen Cholesterin-Syntheseprodukte fabrizieren zu können (Gallensäuren, Vitamin D, Nebennierenrinden- & Sexualhormone).

Laufen & Diabetes

LaufReport-Leser Eckart F. fragt:

Sehr geehrter Dr. Ziegler,

mit großem Interesse verfolge ich Ihre sehr fundierte Publikation "Puls aktiv". Da ich nicht immer alle Hefte lesen konnte, war ich sehr erfreut, dass Sie auch eine gute Internet-Präsentation (www.pulsaktiv.de) haben. Allein durch ausgewogene Ernährung und systematische sportliche Betätigung halte ich seit 9 Jahren meine Glukose-Unverträglichkeit in Schach (HbA1c = 5,7%). Auffällig sind bei mir etwas erhöhte Blutzucker-Nüchternwerte. Diabetes Typ II liegt bei mir als Risikofaktor in der Familie. Ich bin 63 Jahre alt, 186 cm groß und 80 kg schwer. Alle mir bekannten Blutwerte sind im Normbereich. Nun las ich, dass Sie bei den von mir praktizierten morgendlichen Nüchtern-Läufen vorab nur Mineralwasser oder Kräutertee empfehlen. In der Zeitschrift "aktiv laufen" werden dagegen 2 Esslöffel Zucker, 1/4 Teelöffel Salz auf 0,5 Liter Tee (nach Dr. W. Feil) sowie bei Diabetikern an anderer Stelle ein Blutzuckerwert von 150-200 mg % (8,3-11,1 mmol/l) empfohlen. Was ist nun richtig, Blutzucker hochtreiben oder bei ca. 6 mmol/l belassen und 2 Stunden laufen? Vielen Dank im Voraus für Ihre Antwort.

Sportarzt Dr. med. Rudolf Ziegler aus Heppenheim antwortet:

Vielen Dank zunächst für Ihre positive Würdigung meines Bemühens um mehr inhaltliche Struktur im Ernährungswirrwarr in diesem unserem Lande. – Jetzt aber zu Ihrer Anfrage:

1. Wenn bei Ihnen alle Laborwerte okay sind (ein Nüchtern-BZ am frühen Morgen bis 109 mg % ist auch noch normal), kann man bei Ihnen eigentlich sowohl ein Metaboliches Syndrom wie gar einen manifesten Typ II-Diabetes schon einmal mit großer Sicherheit ausschließen. Gerade bei Ihrer familiären Belastung wäre aber evtl. gelegentlich einmal ein Glukose-Belastungstest sinnvoll. Hier müssen Sie nach normalem Frühstück 75 g reine Glukose (in 300.00 ml Flüssigkeit gelöst) trinken und es erfolgt dann eine Blutzucker-Kontrolle 1 Stunde sowie 2 Stunden nach dieser eklig süßen „Testmahlzeit“.
2. Bei Ihnen als Sportler ist auch bei einem BMI = 23,1 kg/m2 von einem normalen Bauchumfang (gemessen horizontal auf Taillenhöhe) auszugehen, der beim Mann auf jeden Fall < 94 cm liegen sollte, um kein Stoffwechselrisiko darzustellen.
3. Wenn 2 das Gleiche tun, ist es bekanntlich nicht immer dasselbe. Entsprechend gilt es zu unterscheiden, ob der Nüchternlauf (dessen Länge ja ebenfalls variabel zu gestalten ist) von einem Gesunden oder eben von einem Kranken (Diabetiker, Herz-Kreislauf-Patienten etc.) absolviert wird. Wenn ich jetzt Ihre gesundheitlichen Kenndaten realisiere, ist bei Ihnen wirklich keine aktuelle Stoffwechselgefahr gegeben. Also mein Rat für Sie: Start zum Nüchternlauf wirklich nüchtern in der von mir beschriebenen Weise. Falls es Sie beruhigt, können Sie sich ja für unterwegs einen Dextroenergen-Riegel einstecken, um gewappnet zu sein, wenn Sie der Hungerast überfällt.

• Der „Zaubertrank nach Dr. Feil“ entbehrt jeder wissenschaftlicher Grundlage, zumal ja von der Zucker-Zufuhr (2 Teelöffel pur) auf nüchternen Magen auf jeden Fall ein Insulinreiz ausgeht, der wiederum die Freisetzung der Fettsäuren aus den Depots negativ beeinflusst, was ich gerade durch das Training als Nüchternlauf vermeiden will. Und in einer Zeit, in der breite Bevölkerungsschichten ungewollt über 10 Gramm Kochsalz Tag für Tag (!) sich zuführen, dann auch noch reines Kochsalz zu empfehlen, ist ja auch trefflich zu hinterfragen.

Sportliche Grüße

Ihr Dr. Ziegler

Ernährung & stärkehaltige Lebensmittel

LaufReport-Leser Christian L. fragt:

Gemäß einer aktuellen Studie der University of California in Santa Cruz (www.ucsc.edu), veröffentlicht im September 2007, soll die Dominanz der menschlichen Rasse auf unserem Planeten nicht zuletzt auf ihrer Fähigkeit beruhen, stärkehaltige Nahrungsmittel mit einem bekanntlich nicht unbedingt geringen Kaloriengehalt im Verdauungstrakt zu spalten & anschließend zu verwerten. Kann man in dieser Fähigkeit den entscheidendenden Motor für die menschliche Evolution sehen, also in dem Sinne, dass die überragende Entwicklung der menschlichen Großhirn-Rinde („großes Gehirn“) ohne die Verwertungsmöglichkeit von stärkehaltiger Nahrung nicht möglich gewesen wäre?

Sportarzt Dr. med. Rudolf Ziegler aus Heppenheim antwortet:

Grundsätzlich sollte man in keinem Fall die ja fraglos hoch komplexen Schritte der menschlichen Evolution an einer Ernährungsbesonderheit festmachen. Darüber besteht bei allen renommierten Evolutionsbiologen, Paläontologen und Radiologen unisono Konsens. Zunächst einmal kam es ja bekanntlich bereits vor einigen Millionen Jahren zu einer plötzlichen getrennten Entwicklung von Primaten (Vorfahren der heutigen Menschenaffen) und des Homo erectus/Homo africanus (Vorfahre des heutigen Menschen). So ganz genau weiß man bis heute nicht, was letztlich für dieses dramatische Auseinanderdriften in zwei Lebensbäume entscheidend war. Bei der Großhirnentwicklung, die ja Menschenaffe und Urmensch deutlich trennt, spielen fraglos mehrere Faktoren hinein:

• Ausgeklügeltere Jagd-Techniken bei den Urmenschen,
• Versierterer Umgang mit Gerätschaften (z.B. Steinkeile) bei den Urmenschen, wodurch sie den Inhalt von Röhrenknochen (Knochenmark) und des Schädels (Gehirn) von erlegten Wildtieren wie auch von vorgefundenem Aas problemlos als Ernährungsgrundlage nutzbar machen konnten.
• Entsprechend standen spezielle Fettsäuren (einfach und mehrfach ungesättigte Fettsäuren), reichlich hochwertiges Eiweiß und auch verschiedene Kohlenhydrate dem menschlichen Organismus zur Verfügung, die dann in ihrer Gesamtheit für die gesamte Entwicklung des Homo sapiens von entscheidender Bedeutung war. Dem gegenüber spielten stärkereiche Lebensmittel wie Getreide und Reis als Ernährungsgrundlage nur eine marginale Rolle und zwar solange, wie sich unsere Vorfahren als Jäger und Sammler betätigten, was ja bis etwa 2000 - 3 000 Jahre vor Christi Geburt der Fall war. Stärke fand sich nur als Zufallsprodukt auf dem Speiseplan, wenn eben gerade einmal wildes Getreide gelesen wurde. Zudem war die Verfügbarkeit jahreszeitlich limitiert. In die gleiche Richtung zielt die Beurteilung von John Dupre, eines Philosophen und Wissenschaftlers der Exeter University in England: „Die Unterschiede zwischen Homo sapiens und seinen nächsten Artverwandten sind so zahlreich, dass der Gedankenschluss eigentlich nicht statthaft ist, den einsetzenden Verzehr von stärkehaltigen Nahrungsmittel mit dem Wachstumsbeginn des Großhirns gleich zu setzen".

B-Vitamine & Appetitsteigerung

LaufReport-Leser Robert J. fragt:

Sehr geehrter Herr Doktor,

gemäß Ihrer Ausführungen bei LaufReport.de musste ich mit Bestürzung von einer evtl. appetitsteigernden Wirkung des Vitamin B-Kombinationspräparates Medyn® forte (enthält die B-Vitamine B6, B12 & Folsäure) Kenntnis nehmen. Ich nehme das Präparat schon seit ca. 1 Jahr wegen erhöhter Homocystein-Werte. Zudem bin ich Typ II-Diabetiker & therapiere mit dem Präparat Metformin in Kombination mit gezielten Diät-Vorgaben. Ich wundere mich jetzt seit geraumer Zeit, weshalb ich trotz gleichen Essverhaltens und fast täglichem Radfahren immer wieder „zulege“. Wie kann ich jetzt eruieren, ob die meinerseits registrierte appetitsteigernde Wirkung tatsächlich auf Medyn® forte zurückzuführen ist? Jedenfalls steht im Beipackzettel nichts der gleichen. Kurz zu meiner Person: 66 Jahre, 1,72 m, derzeitiges Gewicht 83 kg.

Sportarzt Dr. med. R. Ziegler aus Heppenheim antwortet:

Bekanntlich steht die Entstehung jeder Diabetes mellitus Typ II-Erkrankung stets & stereotyp in einem ursächlichen Zusammenhang mit chronischem Bewegungsmangel in Kombination mit Fehl- & Überernährung. Insofern müssen Sie zunächst einmal hier den therapeutischen Hebel ansetzen und zwar konsequent, was im einzelnen bedeutet:

• Mindestens 2 Stunden täglich körperliche Aktivität, sportlich ausgerichtet auf Ausdauer- & Kraftausdauer-Sportarten. Effizienzbezogen schneiden allerdings Radfahren & Schwimmen viel schlechter ab als Laufen, Walking, Nording Walking, Inline-Skating oder Ski-Langlaufen, da sich hier pro Zeiteinheit weniger Muskelmasse in Aktion befindet.
  
  
• Je älter um so wichtiger ist tägliches Krafttraining, was aber nicht gleich Geräte- oder Hanteltraining bedeuten muss. Positive Effekte erzielen Sie z.B. über regelmäßiges Bergauf-Walking/-Jogging, über in festem Rhythmus & auch richtig durchgeführte Liegestützen (pro Serie 30 Stück) sowie konsequent betriebenem Pilates-Training zum Zwecke der gezielten Achsenskelett-Stabilisierung.
  
  
• Auch wenn sich das leider bei vielen Ärzten noch nicht herumgesprochen haben mag: Jeder übergewichtige Typ II-Diabetiker sollte stärkehaltige Lebensmittel (vor allem Getreide, Müsli, Brot und Brötchen, Nudeln, Reis, Kartoffeln und Mais) meiden wie der Teufel das Weihwasser. Anstelle dessen gilt es, in den täglichen Speiseplan vermehrt hochwertiges pflanzliches Eiweiß (Hülsenfrüchte, Nüsse, Kerne, Pseudo-Getreide, Pilze etc.) & hochwertige pflanzliche Öle einbauen. Details hierzu finden Sie im LaufReport in meiner Rubrik Sprechstunde unter dem Kapitel „rund ums Fett“. Selbstverständlich müssen Sie sich generell über die täglich zugeführten Kalorien-Gesamtmenge ein Bild machen, da natürlich ein generelles Zuviel an Kalorienzufuhr im Vgl. zum täglichen Kalorienverbrauch Ihre Fettpölsterchen wachsen lässt.

• Zur Effizienz-Überprüfung Ihres evtl. neuen bzw. modifizierten Bewegungs- & Ernährungsprogramms haben sich folgende Kontroll-Parameter bewährt, die problemlos von jedem Hausarzt überwacht werden können (positive Veränderungen sollten sich bei entsprechender Bewegungs- & Ernährungskonsequenz zumindest nach 8 Wochen bereits nachweisen lassen):

1. Körperfett-Rückgang
2. Bauchumfang-Rückgang (Bauchumfang beim Mann: maximal 94 cm / bei der der Frau: maximal 80 cm, gemessen auf Höhe des Beckenkamms)
3. Blutdruck-Normalisierung
4. Laborwerte: Normalisierung des Nüchtern-Blutzuckers auf ca. 100 mg% und darunter (gemessen mindestens 8 Stunden nach der letzten kohlenhydrathaltigen Nahrungsaufnahme), Abfall der Triglyzeride auf unter 150 mg%, Abfall des LDL-Cholesterins auf unter 120 mg%, Anstieg des HDL-Cholesterins auf über 45 mg% & Abfall des Hb A1c-Wertes auf 6.5 bzw. unter 6.5%.

• Da ich bei Ihnen keinerlei Angaben fand bzgl. Ihrer aktuellen Befundlage, kann ich Ihnen so auf Anhieb nicht versprechen, ob Sie in absehbarer Zeit evtl. sogar auf die Einnahme Ihres Diabetes-Medikaments Metformin verzichten können. Das wäre dann im detail mit Ihrem Arzt/Ihrer Ärztin zu besprechen.

So, jetzt abschließend mein Kurzkommentar zu Ihren Befürchtungen bzgl. Appetitsteigerung durch B-Vitamine.

• Im Vgl. zu den anderen gesundheitlich-präventiv wie therapeutisch wichtigen Aspekten wie Bewegung & Alltagsernährung & deren Effekte auf Appetit und Gewicht ist der von Einzelfall zu Einzelfall unterschiedlich ausgeprägte Effekt einer Appetitsteigerung durch Medyn® forte zu vernachlässigen, zumal das Krankheitsrisiko jedes Stoffwechselpatienten primär vom Bauchumfang (Ausmaß des gespeicherten Bauchfetts) und weniger von Körpergewicht und Body-Mass-Index (BMI) bestimmt wird.

Laufen & Abnehmen

LaufReport-Leser Patrick R. fragt:

Ist zum Abspecken von Depotfett nicht allein die negative Energiebilanz wichtig? Je nach Alter, Geschlecht, Gewicht und geistiger wie körperlicher  Aktivität haben wir doch über 24 Stunden einen Verbrauch X ? Wieso spielt es für den Gesamtkalorienverbrauch überhaupt eine Rolle, welchen glykämischen Index das jeweilige Lebensmittel hat? Noch eine Zusatzfrage zu Amaranth: Wie hoch ist hier der Stärkegehalt?

Sportmediziner Dr. med. Rudolf Ziegler aus Heppenheim antwortet:

Neben der negativen Energiebilanz spielt für ein erfolgreiches Abnehmen, also für den angestrebten Rückgang des zu hohen Depotfetts, speziell die Insulin-bezogene hormonelle Situation im Blut eine ganz wesentliche Rolle. Ist doch Insulin funktionell darauf ausgerichtet, im Organismus aufbauend und nicht abbauend zu wirken, was einschneidende Auswirkungen auf die Freisetzung von Fettsäuren aus den Depots hat, die ja nun einmal gerade beim Übergewichtigen wie Fettsüchtigen von besonderer Wichtigkeit wären, um die proppevollen Depots zu entlasten. Und was ist jetzt konkret das Problem des Übergewichtigen bzw. Adipösen:

1. Der Übergewichtige/der Adipöse = Fettsüchtige leidet zum einen an einer sogenannten peripheren Insulinresistenz, d.h. die Ansprechbarkeit der Insulin-Rezeptoren in den insulin-abhängigen Organen wie Muskulatur, Leber & Fettgewebe ist reduziert, ausgelöst durch ein Ungleichgewicht bei den spezifischen Hormonen aus dem Fettgewebe, die bei einem Zuviel an Fettdepots natürlich verhindern wollen, dass sich bereits prallvolle Fettdepots weiter füllen.
2. Automatisch muss der Insulinspiegel im Blut steigen (die Konstanz des Blutzuckers zw. 80 & ca. 100 mg% ist nun einmal lebensnotwendig), was im Nachgang dann die Fettsäurenfreisetzung aus den Fettdepots zusätzlich erschwert. Was muss daher der Übergewichtige bzw. Fettsüchtige tun, um ein erfolgreiches Abnehmprogramm überhaupt realisieren zu können:
   • Strikt Glukose-arme Kost (= Stärke-arme Ernährung), um durch Absenken des Blut-Insulinspiegels optimale Voraussetzungen zu schaffen, auf dass die proppevollen Depots nachprüfbar und konsequent Fettsäuren aus ihren Depots rauslassen.

Zusatzfrage zu Amaranth:

• Diese Pflanze zählt botanisch gesehen zu den sogenannten Fuchsschwanzgewächsen und nicht zu den Gräsern wie ja alle anderen klassischen Getreidepflanzen. Amaranth hat entsprechend im Vgl. zu den klassischen Getreidepflanzen wie gerade auch im Vgl. zur Kartoffel einen spürbar höheren Eiweißgehalt pro Gewichtseinheit (z.B. doppelt so hoch wie Reis) sowie auch einen wesentlich höheren Gehalt an lebensnotwendigen ungesättigten Fettsäuren (6- bis 8mal höher als die klassischen Getreidepflanzen), was automatisch den Stärkegehalt von Amaranth (ca. 55 Gramm = 55 Gewichtsprozent) im Vgl. zum klassischen Getreide um einiges reduziert.
• Entsprechend bedarf es zum Glukose-Transfer (Stärke besteht aus einer langen Kette von Glukose-Molekülen) aus dem Blut in die Zelle auch nach reichlichem Verzehr von Amaranth weniger Insulin. Gleichzeitig sorgen der beim Amaranth  wesentlich höhere Eiweiß- & Fettgehalt dafür, dass Glukose nur langsam aus dem Dünndarm ins Blut gelangen kann. In logischer Konsequenz ist der Insulinbedarf insgesamt reduziert und die Insulin-Blutkonzentration bleibt auch nach einer Amaranth-reichen Mahlzeit niedrig. Dies wirkt sich dann zusätzlich günstig auf die Freisetzungsdynamik der Fettsäuren aus den Depots aus, die dann ausreichend als wichtige Energieträger für Verdauungs- & Verarbeitungsaufgaben zur Verfügung stehen.

So, jetzt hab' ich Sie hoffentlich nicht verwirrt, sondern für weitere Taten & Erfolgsmeldungen in Sachen Körperfett- & Viszeralfett-Abbau in der freien Bauchhöhle präpariert.

Triathlon & BCAA-Zufuhr

LaufReport-Leser Maik R. fragt:

Meine Frage zielt ab auf die Notwendigkeit & den Einsatz von sogenannten verzweigtkettigen Aminosäuren (BCAA) im Bereich Triathlon (Mittel- & Langdistanz). Vor allem interessiert mich, wann nach der Zufuhr während der Belastung die Verfügbarkeit dieser speziellen Aminosäuren im Körper wahrscheinlich ist? Oder ist das Ganze eher Placebo?

Sportarzt Dr. med. R. Ziegler aus Heppenheim antwortet:

Generell ist beim regelmäßig trainierenden Sportler der Eiweißbedarf im Vergleich zum Nichtsportler erhöht. Die DGE-Vorgabe von täglich 0.8 Gramm Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht für den gesunden Mitbürger mittleren Alters setzt zudem eine hochwertige Eiweißqualität (arm an gesättigten Fettsäuren bei gleichzeitig bilanziertem Verhältnis bzgl. Omeaga-6 und Omega-3-Fettsäuren-Relation, Glykogen-reich) voraus.

• Für den Alltagsbürger beginnt die richtige Eiweißportion nach wie vor bei einem Stück Fleisch (leider), was natürlich viel zu kurz gegriffen ist, zumal über 80 Prozent unserer Mitbürger ihren Bedarf an tierischem Eiweiß mit Mastfleisch, Mastgeflügel, Zuchtfisch und aus Legebatterien decken. Hochwertiges Eiweiß mit hoher biologischer Wertigkeit fände sich dem gegenüber aber zusätzlich zu Wild, freilaufendem Geflügel und Wildfisch vor allem auch in Algen, Weizenkeimen, Hülsenfrüchten (auch Erdnüsse & Soja gehören hierher), Pseudo-Getreide (Amaranth, Quinoa, Biuchweizen) oder Nüssen, die zudem pro 100 Gramm zum Teil mehr Aminosäuren (= kleinste Eiweißbausteine) enthalten als Fleisch, Fisch oder Geflügel. Insofern sollte bereits beim Frühstück auf Komplett-Eiweiß geachtet werden, d.h. Weizenkeime, Soja-Crisp, Amaranth, Quinoa, Buchweizen und Nüsse (das Ganze plus Frischobst in Milch oder Joghurt) anstelle von Brot mit Käse/Wurst/Marmelade oder Getreideflocken. Spirulina-Algen (60 Gramm Eiweiß pro 100 Gramm Substanz) führt man sich am besten mittels sogenannter Presslinge aus Apotheke oder Reformhaus zu (Vorgabe 500 mg Spirulina-Alge pro Pressling). Mit dieser Eiweiß-Wahl glättet man zudem sinnvoller Weise das Blutzuckerprofil nach dem Essen und beugt so einer überschießenden Insulin-Ausschüttung aus der Bauchspeicheldrüse vor, was dadurch unliebsame Heißhunger-Attacken wenige Stunden nach dem Frühstück verhindert.
• Dass Sie mich bitte nicht falsch verstehen: Ich bin kein blutleerer Heimchenfänger in österlicher Demutsstellung, der tierisches Eiweiß generell geißelt. Nein, nein, es gilt eben nur beim täglichen Happi-Happi die Eiweißqualität im Auge zu behalten. Von evtl. gefährlich hohen Hormon- & Antibiotika-Rückständen gar nicht zu reden. Merke: Nur natürliches Eiweiß schützt vor Übergewicht, Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Zuckerkrankheit und Krebs und hält damit unseren Organismus jung und fit. Nur dann ist auch der einprägsame Werbeslogan gerechtfertigt: „Fleisch ist ein Stück Lebenskraft!“  - So viel zum gesundheitlichen Wert von Eiweiß ganz allgemein.
• Sportler Ihres Schlages sollten mit einer täglichen Eiweißzufuhr von 1.6 bis 1.8 Gramm/kg Körpergewicht ausreichend versorgt sein, wenn Sie denn die aufgeführten Qualitätskriterien beachten. Wir wissen heute, dass ein Zuviel an Eiweiß durchaus schaden kann, da auch bei einem im gesunden Organismus bekanntlich stets konstant gehaltenem Säuregehalt (pH-Wert) beim Eiweißabbau & Umbau evtl. verstärkt anfallende saure Valenzen zu einer verminderten Belastbarkeit von Gelenkknorpel, Bindegewebe, Bänder, Sehnen und Knochen führen können, da diese sauren Valenzen eben gerade dort „zwischengelagert“ werden. Alte Bauernregel: Mehr ist offensichtlich nicht immer besser!!
• Bei längeren Ausdauerbelastungen werden in der beanspruchten Muskulatur bevorzugt die sogenannten verzweigtkettigen Aminosäuren (BCAA) Valin, Leucin & Isoleucin zur Energiegewinnung herangezogen, wenn die hier zurückgehende Glykogen-Speichersituation dies erforderlich macht. Dies konnte auch über entsprechende Untersuchungen objektiviert werden, die sinkende BCAA-Plasmakonzentrationen bei längerer und intensiver Belastung (= oberer GA-I- bis GA-II-Bereich) fanden (u.a. Blomstrand et al. 2001). Die Ergebnisse bei Supplementierungsstudien im Hinblick auf Ausdauerleistung, Muskelabbau und Muskelprotein-Neusynthese waren allerdings widersprüchlich (Mittleman et al. 1998, Madsen et al. 1996, van Hall et al. 1995).
• Zusammenfassung: Falls Sie in diesem Bereich supplementieren wollen, sind Sie dem entsprechend auf „Selbsterfahrungstripps“ angewiesen. Ich würde Ihnen aber Folgendes mit auf den Weg mitgeben wollen:
  
  
  1. Bereits mit der Komposition Ihrer täglichen Ernährung schaffen Sie positive oder weniger optimale Rahmenbedingungen für die Bewältigung und Verarbeitung des sportartspezifischen Beanspruchungsprofils übers Jahr gesehen.
  2. Falls Sie mit BCAA experimentieren wollen, würde ich dies zunächst bei einer langen Rad- oder Laufeinheit im Training testen und die Zufuhr vor dem Start terminieren. Nur so können Sie noch von einigermaßen günstigen Resorptionsbedingungen im Magen-Darm-Trakt ausgehen.
  3. Sollten Sie im Rahmen Ihrer Trainingszyklisierung beim Hochfahren von Umfängen oder Intensitäten regelmäßig Probleme mit Ihrem Immunsystem bekommen, würde ich Ihnen zu einer Glutamin-Supplementierung im Grammbereich und intermittierend zugeschnitten auf Ihren Trainingsplan raten. Nicht von ungefähr, ist doch Glutamin eine bedeutende Zwischensubstanz im Rahmen des Zellschutzes, unersetzlicher Regulator für die Muskelproteinbilanz und zudem eine wichtige Energiequelle für Immun- und Darmzellen, wobei der Darm wiederum das wichtigste Immunorgan darstellt.
  4. Die hochdosierte BCAA-Gabe in der unmittelbaren Regenerationsphase nach Belastung kann eventuell Probleme bzgl. Psyche und Schlaf schaffen, da dann die BCAA und die Aminosäure Tryptophan an der Blut-Hirn-Schranke um den gleichen Rezeptor konkurrieren, was den Tryptophan-Spiegel im Gehirn evtl. künstlich drosselt, wodurch die Produktion des wichtigen Hirnüberträgerstoffs Serotonin dann Not leidet. Davon natürlich zu unterscheiden ist die Zufuhr von Eiweiß-Shakes oder Eiweiß-Riegel, die ja eine bilanzierte Zusammensetzung aller für uns Menschen wichtigen Aminosäuren enthalten und keine künstliche Konzentrationsanreicherung einzelner Aminosäuren.

Sie sehen, es ist alles gar nicht so einfach, wenn man’s doppelt betrachtet.

So long
Doc Ziegler

Laufen & Regenerationsoptimierung

LaufReport-Leser Klaus Dieter M. fragt:

Ich bin noch in der AK 65 im Bereich Leichtathletik (400 m) aktiv. Wie das nun mal so ist, auch im Alter ist’s mit dem Gewicht nicht ganz einfach. Da habe ich jetzt im Gesundheitsmagazin Puls aktiv (www.pulsaktiv.de), deren Chefredakteur Sie ja sind und die ich über die Fa. Polar zugeschickt bekam, etwas über Bromelain-POS® Tabletten gelesen. Im Internet habe ich dann sowohl Bromelain-POS wie auch Bromelain gefunden. Nur, worin besteht da jetzt der Unterschied? Die Kosten sind bei Bromelain-Kapseln ja günstiger als bei den Bromelain-POS Tabletten. Darüber hinaus habe ich für gute Ratschläge stets ein offenes Ohr, obwohl diese ja auch manchmal als Schläge rüberkommen können.

Sportarzt Dr. med. R. Ziegler aus Heppenheim antwortet:

Grundsätzlich vorausgeschickt, wenn ich Sie richtig interpretiere, sehen Sie die Bromelain-Einnahme im Zusammenhang mit gewichtsreduzierenden bzw. gewichtsstabilisierenden Maßnahmen, was aber diese Substanz wahrlich nicht leisten kann. Oder habe ich Sie da falsch verstanden? – Allerdings kann Bromelain als eine hochwirksame Enzym-Zubereitung aus der Ananas mit Eigenschaften aufwarten, die gerade für Sie als Seniorensportler und das in einer wahrlich Laktat-intensiven Laufsportdisziplin von großem Vorteil sein können. Denn gemäß wissenschaftlicher Übereinkunft ist die Einnahme von Bromelain angezeigt, um

• unter Einbeziehung der körpereigene Selbstheilungskräfte die Regeneration in der beanspruchten Muskulatur zu beschleunigen und um gleichzeitig den Heilprozess von evtl. eingetretenen kleineren oder größeren muskulären Läsionen zu optimieren.
• Hierfür verantwortlich ist sein duales  Wirkprinzip, zum einen die enzymatisch unterstützte Beseitigung von Zelltrümmern und Blutbestandteilen außerhalb der Gefäßbahn (Bluterguss) sowie zusätzlich die positive Einflussnahme auf die Immunantwort. Diese Zweifachwirkung erklärt den prompten Rückgang von Schmerz und Schwellung sowie die spürbare Beschleunigung des Heilverlaufs.
• Therapeutisch wirksame Bromelain-Mengen sind allerdings nur bei konzentrierter Gabe in Tablettenform erzielbar, wie eben  im Präparat Bromelain-POS® verwirklicht.
• Insofern ist auch Ihre Frage nach dem Preisunterschied beantwortet: Bei Bromelain-POS® handelt es sich um ein langjährig im Markt etabliertes Pharmakon, dessen Inhaltsstoffe standardisiert sind und einer regelmäßigen Überwachung unterliegen, was man von einem x-beliebigen Präparat aus dem Internet nicht sagen kann. Von irgendwelchen unerwünschten Verunreinigungen und Beimischungen (anabole Steroide) ganz zu schweigen. Erfahrene Sportmediziner kennen das Problem z.B. von Kreatin-Präparaten aus dem Internet, die vorsätzlich mit Anabolika versetzt sind, um den Kunden bei (Kauf)-Laune zu halten.
• Sollten Sie Interesse an weiterführender Information zum Thema Kreatin haben, das sich aus meiner ernährungsphysiologischen Sicht gerade bei Ihrer Laufdisziplin als sinnvolle Nahrungsergänzung anbieten würde, geben Sie bitte bei www.google.de Kreatin ein und daneben Dr. med. Rudolf Ziegler, dann werden Sie automatisch zu meinen diesbzgl. Veröffentlichungen im Netz geleitet. Viel Spaß beim Schmökern!

Ihr Dr. med. Rudolf Ziegler

Energiestoffwechsel und Blutzuckerspiegel

LaufReport-Leser Werner N. fragt:

Hallo Herr Dr. Ziegler,

ich habe mir kürzlich Ihren LaufReport-Beitrag „Energiestoffwechsel und Blutzuckerspiegel“ zu Gemüte geführt. Zu meinem besseren Verständnis möchte ich jetzt nochmals nachhaken & zwar bzgl. der Stoffwechselabläufe im Organismus, wenn der Blutzucker unter 80 mg % abfällt. Weitere LaufReport-Frage: In einigen Ratgebern liest man auch, es sei gesund bzw. gesünder, mehrere kleine Malzeiten (take 5 a day) einzunehmen. Sie schreiben von "möglichst langen Essabständen", was mir auch im Hinblick auf die Vorgänge im Körper eher einleuchtet. Bezieht sich daher die Empfehlung („5 am Tag“) eher auf normalgewichtige Menschen ohne regelmäßiger sportlicher Betätigung? Ansonsten möchte ich mich für die wirklich sehr guten Darstellungen und Aufsätze recht herzlich bedanken.

Sportmediziner Dr. med. Rudolf Ziegler aus Heppenheim antwortet:

Ein stabiler Blutzuckerspiegel, d.h. 80 - ca. 100 mg %, ist entscheidende Voraussetzung für konstante psycho-mentale Leistungsfähigkeit und zwar unter Alltag- wie Sportbedingungen gleicher Maßen sowie natürlich auch im Schlaf. Entsprechend führt das Auftreten eines Energiemangels im Blut (Blutzucker < 80 mg %) automatisch zu einer Ausschüttung von Stresshormonen aus den hormonbildenden eigenständigen Organen (Nebennierenrinde, Nebennierenmark, Bauchspeicheldrüse, Schilddrüse), um den Blutzucker zu stabilisieren bzw. weiteres Absinken zu verhindern. Hierfür zeichnen in erster Linie verantwortlich:

• Cortisol,
• Glukagon,
• Adrenalin,
• Schilddrüsenhormone.

Sie sorgen im Zusammenspiel dafür, dass

• Glukose aus den Glykogendepots der Leber freigesetzt wird,
• Fettsäuren, v.a. aus den Fettsäuren-Depots in der freien Bauchhöhle, mobilisiert werden,
• es zu einem Eiweiß-Abbau und Umbau zu Zucker (Glukose) kommt. Hierfür werden umgesetzt und verstoffwechselt:
  • im Blut gelöste hochwertige Funktionseiweißkörper, wie z.B. im Blut transportierte Abwehrstoffe (Immunglobluline), Katalysatoren und Transporteiweiße. Diesen Vorgang bezeichnet man im Fachjargon als Glukoneogenese. Ein verstärkter Eiweiß-Abbau lässt sich im Blut auch nachweisen und zwar über einen Anstieg des Harnstoff-Spiegels im Blut, der im Zusammenhang mit dem vermehrten Ammoniak-Anfall steht. Eine wiederholte so genannte Katabolie schwächt natürlich den Organismus insgesamt, was automatisch Leistungsbereitschaft & Leistungsfähigkeit abfallen lässt. Zudem steigt die Infektneigung spürbar an.
• Jetzt noch kurz zu dem Ihrerseits angeschnittenen Thema „5 am Tag“: Dieser leicht eingängige ernährungsbezogene Slogan sollte uns Deutschen zunächst einmal den regelmäßigen Obst-, Beeren-, Gemüse-, Salat- sowie Hülsenfrüchte-Konsum schmackhaft machen. Mit Verlaub, so richtig gefruchtet hat diese Initiative eigentlich nicht, obwohl die Versorgung mit speziellen Mikronährstoffen hierzulande durchaus zu wünschen übrig lässt.
• Möglichst lange Essabstände: Diese Empfehlung soll die insulingesteuerte Blockade des Fettstoffwechsels möglichst vermeiden helfen, um zwischen den Mahlzeiten dem Fettstoffwechsel als Energieproduzent und Lieferant eine Chance einzuräumen, weil ja bei langfristig hohen Insulinspiegeln im Blut (durch viele kleine Mahlzeiten, über den Tag verteilt, hält ein beständig hoher Blutzuckerspiegel die Insulinausschüttung aus der Bauchspeicheldrüse andauernd auf Trab, was damit die Freisetzung von Fettsäuren aus den Depots mehr oder weniger unmöglich macht. Der übergewichtige Sportler wie Nichtsportler muss diese Zusammenhänge, zumindest im Groben, verstanden haben, um seine sportlichen Bemühungen mit den richtigen Ernährungsempfehlungen kombinieren zu können. Bei der Glukose-Versorgung des Leistungs- wie HochleistungssportlerInnen kommt es auf die Sportart und auf das Timing der Mahlzeiten & Snacks an, um auch das Ernährungsverhalten zu einer Erfolgsgeschichte werden zu lassen. Sollten Sie weitergehende Informationen wünschen, empfehle ich Ihnen das Studium meiner neuen Ernährungsbroschüre für SportlerInnen, die Sie über die Fa. KyraMed problemlos & m.E. auch kostenlos anfordern können (Klicken Sie das entsprechende Button in der SPRECHSTUNDE an, von da aus werden Sie problemlos auch zu Anschrift & Telefon geleitet).

Machen Sie es gut!

Ihr Dr. Ziegler

Laufen & Nahrungsergänzung

LaufReport-Leser Andreas H. fragt:

Hallo Herr Dr. Ziegler,

was halten sie von anabol-loges® Kapseln als Nahrungsergänzung im Lauf- bzw. Radsport? Ich bin oft nach dem Laufen oder Moutainbiken doch recht erschöpft und habe in diesem Zusammenhang von anabol-loges gehört/gelesen. Allerdings schreckt mich die hohe Dosis an täglich einzunehmenden Tabletten doch sehr ab. Haben Sie evtl. einen anderen greifbaren Ratschlag, um mich fit bzw. schneller regeneriert durch die Saison zu bringen?

Sportarzt Dr. med. Rudolf Ziegler aus Heppenheim antwortet:

Ihre Frage ist natürlich allein schon deswegen nicht ganz einfach zu beantworten, da mir keinerlei Angaben vorliegen zu Ihrem Alter, bzgl. evtl. durchgemachter Erkrankungen und Verletzungen, Infektneigung, üblichem Trainingspensum, privater wie beruflicher Rahmenbedingungen, Ernährungsverhalten, regelmäßiger Einnahme von Präparaten/Medikamenten & Nahrungsergänzungen (Eiweiß, Molke etc.). Ich will mich daher auf ein paar grundsätzliche und m.E. doch für Sie verwert- und verwendbare Ausführungen beschränken:

• Bei seriös und exakt durchgeführten Reihenuntersuchungen von regelmäßig trainierenden AusdauersportlerInnen auf Breitensport-Niveau fanden sich relativ häufig verborgene und sogar offensichtliche Versorgungsengpässe bei Eisen (v.a. bei Frauen), Jod, Vitamin D, verschiedenen B-Vitaminen, Selen, langkettigen Omega-3-Fettsäuren (EPA, DHA) und altersabhängig auch bei Kalzium. Und dies bei einem Personenkreis, der für sich reklamierte, auf eine relativ „ausgewogene Ernährung“ zu achten, also kein strikter Vegetarier oder Anhänger irgendeiner Spezialdiät zu sein.
• anabol-loges® enthält pro Kapsel in relativ geringen Mengen Vitamin E, Magnesium, Johanniskraut und Kieselerde, also Mikronährstoffe und pflanzliche Bestandteile, die gerade nicht zu den Mangelbestandteilen unserer Ernährung zählen. Gerade bei Johanniskraut wäre ich zudem besonders vorsichtig, da es bei empfindlichen (hellhäutigen) Personen sogar zu phototoxischen Reaktionen disponiert. Zudem verlangsamt diese Substanz die Entgiftung von Medikamenten in der Leber. Summa summarum zählt für mich daher diese Nahrungsergänzung nicht zu den für den Sportler vordringlich einzusetzenden Präparaten, zumal im Ausdauersport. Zugegeben, die Namensgebung klingt natürlich verlockend und weckt daher verborgene Begehrlichkeiten.
• Eine passende Rezeptur bzgl. der für Sie wichtigen & richtigen Nahrungsergänzung ist daher erst nach Bestimmung spezieller Laborparameter und Auswertung Ihres individuellen Ernährungsprotokolls kompetent erstellbar. Gern können Sie natürlich diesbzgl. auf mich zukommen.

Alles Gute einstweilen

Ihr Dr. Ziegler

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