Trainingsvorgaben und Tipps zum ersten 100 km Lauf

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Bielstart - Trainingseinstieg nach Krebs

Hallo liebes 100 km-Biel-LaufReport-Team,

ich habe eine Grundsatzfrage. Schon seit langem denke ich über einen Start bei der Nacht der Nächte nach, nun haben wir schon Mitte Dezember und die ersten Trainingswochen laut eurem Plan sind schon vorüber. Was ist nach eurer Meinung der späteste Zeitpunkt für den Einstieg in das strukturierte Training?

Zu meinen letzten Wochen... ich habe relativ ohne Struktur trainiert, mal 20 km pro Woche, mal 50 km. Noch zu erwähnen ist, dass ich eine Hodenkrebserkrankung im Sommer 2017 überstanden habe.

Zu meinen Vorleistungen. Ich laufe seit 2003 und habe ca. 20 Marathons gelaufen, 3x Rodgau über 50 km und den Zugspitz Supertrail über 63 km (10:30 im Schnee). Meine Marathon Bestzeit liegt bei 3:45 aus dem Jahr 2016, Halbmarathon 1:36 ebenfalls aus 2016. Mir fallen langsame lange Läufe wesentlich leichter als z.B. ein Intervalltraining.

Nach welchen Plan sollte ich eurer Meinung trainieren bzw. ist ein Einstieg noch möglich?

Sportliche Grüße
Jan

Hallo Jan,

als langjähriger und regelmäßiger Marathonläufer bist du im vergangenen Sommer an Hodenkrebs erkrankt, hast ihn überstanden. Seit dem langsamen Wiedereinstieg ins Training, nicht strukturiert, aber als lange, langsame Läufe. Nun denkst du, fast euphorisch, an einen Start beim 100-Km-Lauf von Biel und einer eventuellen Aufnahme einer Vorbereitung nach unserem Programm. Du fragst, ob es dazu noch der richtige Zeitpunkt sei und welcher unserer Pläne in Frage käme.

Als potentieller Ersteinsteiger in Biel, sollte dir bewusst sein, dass hierfür der Zustand einer perfekten Gesundheit Voraussetzung ist. Denn gefordert wird ein intensives Training quer durch den Winter, meist nach der Arbeit bei Dunkelheit. Es wird also viel verlangt, sowohl körperlich, als auch mental. Auch sollte das Training stets nur auf Biel fokussiert sein, d.h. Biel bleibt DAS Ziel, dem alle anderen sportlichen Aktivitäten untergeordnet werden sollten.

Wie du bemerkst, ist unser Programm bereits angelaufen. So ist das Training im Dezember und Januar noch ziemlich mäßig und regenerativ, aber bereits im März wird viel abverlangt. Auch bei der 13h-Gruppe, zu der ich dich als 4-Stunden-Marathonläufer einordnen würde. Nach Lage der Dinge würde ich dir ohnehin von einem sofortigen Einstieg abraten. Dies unabhängig von der medizinischen Abklärung, die ohnehin vorab gestellt werden müsste.

Also müsste zuvor dein Gesundheitszustand nach Krebs von einem erfahrenen langlaufenden Kardiologen/ Sportmediziner in Hinblick auf Biel überprüft werden. Empfehlenswert auch die Konsultation eines Urologen, zumal bei Krebs das Immunsystem enorm beansprucht ist und sich meist nur langsam regeneriert. Sofern keine medizinischen Einwände bestehen, wäre aber ein Einstieg ins Training für Biel 2019 durchaus möglich. In der Zwischenzeit raten wir dir mit deinem Wiederaufbautraining weiterzumachen.

Dazu viel Spaß und besten Erfolg wünscht dir

Rainer

Zum Trainingsplan stellen sich Fragen

Hallo,

zunächst möchte ich mich für die ausführliche Beantwortung meiner bereits gestellten Fragen bedanken. Aktuell möchte ich die einzelnen Kalenderwochen bzw. die einzelnen Trainingseinheiten "verplanen" um diese weitestgehend problemlos zwischen Arbeit und Familie unterzukriegen (jeder hier kennt das Problem)

Bei der Planung tauchten mehrere Fragen auf. Hier benötige ich erneut Eure Unterstützung.

1. Wochenkilometer = Gesamtdistanz?

Bezieht sich die Angabe der Wochenkilometer lediglich auf die Grundeinheiten oder schließt diese Angabe alle Trainingseinheiten wie lange und Tempoeinheiten mit ein?

Hier verwirrt mich ein wenig das Wort zuzüglich. Ich versuche es mal an einem Beispiel aus dem 9 Stunden Plan zu erklären.

Beispiel KW 03
Nach meinem Verständnis würde ich die Einheiten in der KW 03 wie folgt planen:

Wochenkilometer: 80 | Anzahl Grundeinheiten: 4 x 12 - 16 | tempo Einheit 1 x 3-5 | zzgl. lange Einheit: 25km

4 x 12,5km + 1 x 5km + 1x 25km = 80km

??? ODER ??? sind die zusätzlichen Läufe so zu verstehen:

4 x 16km + 1 x 5km + 1x 25km = 94km (also theoretisch 14km ZUSÄTZLICH zu den Grundeinheiten)

Frage zu KW 04
Hier ist im Feld Bemerkung der Text "Alternativ kann auch ein 50 km Lauf mitgemacht werden." hinterlegt. Meine Frage hierzu ist, wird hier die PACE gelaufen die für die lange Einheit vorgegeben war? In diesem Fall wäre das 05:30 - 06:00?

Frage zu KW 10
Hier steht im Feld Bemerkung "Tempo: Formüberprüfung als Wett- oder Tempolauf"
Ist das so zu verstehen, dass ich mich hier nach dem Wettkampftempo für den Marathon richte, also mit 95% der maximalen Leistungsfähigkeit oder mit einer festen PACE?

Ich bedanke mich für Eure Mühe und vor allem für die Unterstützung.

Mit sportlichem Gruß
Tobias

Antwort zur Frage zu KW 03:
Die Kilometer für das Zusätzliche sind Teil des Wochenumfangs. Dein Vorschlag, wie Du die KW 03 planst ist in Ordnung. In der Wochenkilometerzahl fehlt das Ein- und Auslaufen bei Tempoeinheiten, was somit hinzukommt, wenn man es als Trainingsaufwand betrachten will. Auf den Kilometer genau muss die Wochenkilometerangabe auch nie erzielt werden. Es wäre kein Beinbruch, wenn statt 80 Kilometer am Ende der Woche 83 Kilometer absolviert sind. Die Wochenkilometerangabe ist hier mehr als ungefährer Richtwert zu sehen, der mitunter sogar die Freiheit der Einzelangaben sonst gar nicht zuließe. Aber Grundsätzlich kann man sich auch akribisch daran festhalten.

Antwort zur Frage zu KW 04:
Wer bereits in der KW 04 einen 50 km Lauf, gedacht war etwa an den in Rodgau-Dudenhofen, absolvieren will, kann sich an der Vorgabe zum 30 km Dauerlauf orientieren. Aufgrund der doch erheblich längeren Distanz wäre mein Vorschlag eher Richtung 6 Minutenschnitt zu beginnen und sofern es die Kondition schon zulässt, das Tempo in der zweiten Rennhälfte leicht zu forcieren. Das liefert zudem ein Erfolgserlebnis, welches sich nicht einstellt, wenn man in 5:30 beginnt und dieses Tempo nicht über die Distanz halten kann.

Antwort zur Frage zu KW 10:
Die in der KW 10 angeratene Formüberprüfung über 21 bis 25 km ist für das 9-Stundenprogramm ohne Einschränkung möglich, wobei man Halbmarathon noch beinahe im 10 km Renntempo absolvieren kann, während es bei 25 km hinten heraus schnell zu einem Einbruch kommen kann. Zur Formüberprüfung gilt aber, neben der benötigten Zeit zu beachten in welcher Verfassung der Lauf bis ins Ziel zu erbringen war. Aus diesen Rückschlüssen erfolgt die Anpassung der Stellschrauben für die weitere Trainingsphase. Lief alles gut, ist die Erkenntnis auf der Formüberprüfung genauso wertvoll, wie die Lehre, dass das Auferlegte doch mehr Mühe bereitet als ursprünglich erwartet. Dann wäre zu bedenken, ob es nicht Sinn macht, das Ziel auf 9:30 Stunden zu revidieren und entsprechend die Trainingsumfänge und Belastungen etwas zu reduzieren.

Mit den besten Wünschen zur Vorbereitung

Walter

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