Fragen an: lauftipps@laufreport.de

Tipps zum Anfangstempo

Hallo Rainer,
als Laufreport-Leser und 13h-Plan-Trainierer fiebere ich dem Start in Biel am Freitag entgegen. Und da möchte ich noch eine Frage loswerden zum Tempo, mit dem wir das Rennen angehen sollten.

Orientiert man sich für die flachen Strecken bis Aarberg bzw. Lyss am Tempo des langen Laufs im Training? Im Trainingsplan für die vorletzte Woche hast du den letzten langen Lauf im Tempo auf 6:30-7:00 angegeben (davor waren es 7:00-7:30). Ist das der angemessene Bereich? Oder kann ich mich wie bei einem Marathon an der Herzfrequenz orientieren? Wenn ja - wie hoch? Zwischen 72% und 80% meiner HFmax erstreckt sich bei mir ein Tempobereich von ca. 7:20 bis 6:00. Was kannst du empfehlen als Orientierungsgrösse für die flachen Abschnitte?

Beste Grüsse
dein "Schüler" Klaus-Peter T.

Tempo-Hinweis
Deine Vermutung ist richtig: 65 Minuten für die ersten 10 km sind erfahrungsgemäß eine brauchbare Richtlinie. Durch die City zu bolzen macht wenig Sinn und kann sich später rächen. Also der Verführung widerstehen!

Mit Pulsempfehlungen kann ich nicht dienen. Pulsmesser oder das eigene Gefühl dienen zur Kontrolle. Man bewege sich grundsätzlich in einem niedrigen aeroben Bereich, bemühe sich nicht unbedingt alle Steigungen hoch zu laufen und schone seine Körner so weit wie möglich, denn das Ziel bleibt mit einem Lächeln das Eisstadium in Biel zu erreichen.

Dazu Dir und allen anderen, insbesondere den 13 h-Kandidaten, viel Glück.

Rainer Frieland

Ansicht zu Massagen

Hallo Rainer Frieland,
ich habe inzwischen bereits deine Antwort auf die Frage zum Anfangstempo gefunden. In der Leserbrief-Rubrik zur Vorbereitung vergangenes Jahr schreibst du, Zitat: "Allerdings kann ich die 100er-Erstlinge nur warnen vor Illusionen und falschen Erwartungen. Auch ist bei ihnen eine Zeitberechnung z.B. als dreifache Marathonbestzeit eine recht volatile Angelegenheit und dies aus vielerlei Gründen, insbesondere aber auch dadurch, dass ihre Langzeitausdauer oft noch nicht voll ausgebildet ist. Daher sollte man sich keinen unsicheren Zielsetzungen hergeben und sich damit vorab einem oft unerträglichen Druck aussetzten. Am falschen Ziel ist so mancher gescheitert. Also lieber die bereits aufkommende Euphorie etwas bändigen!"

Diesselbe Frage hatte ich an Manfred Krämer, der für RunnersWorld schreibt und bei seiner Premiere in Gossliwil ausstieg, gerichtet. Er gab einen Spruch seines Ultralaufmentors zum besten, den - so schreibt er - man als Ultraläufer zu seinem Mantra machen sollte: "Bleib in de Hosse!" Heißt: immer einen Tick langsamer laufen, als man könnte.

Aus einer Empfehlung in seiner Antwort entsteht aber eine neue Frage an dich bzw. die Wagners. Wann nützt eine Massage?

M.H. Krämer schrieb: Unbedingt bereits in Oberramsern den ersten Massagestopp einlegen! Du verlierst nur wenige Minuten, läufst aber weiter wie neu! Ich antwortete: Bislang wollte ich mir das für Gerlafingen oder Bibern aufsparen. Und hatte gestern in einem der zahlreichen Berichte, auf die der Steppenhahn verlinkt, noch gelesen, dass Massage nur eine kurzfristige Illusion der Besserung bringe, also die Zeit nicht lohnen würde. Kannst du mir aus deinem Erfahrungsschatz einen Hinweis dazu geben?

Beste Grüsse
Klaus-Peter T.

Hallo Klaus-Peter,
wie Du merkst, ist niemand so leichtfertig, einen sekundengenauen Fahrplan mit auf die Bieler Schleife zu geben. Unter Einbeziehung der Anstiege und Gefälle wäre das mit viel Aufwand machbar, sollte dann aber noch ein paar wetterabhängige Variationen und Pläne für den Notfall beinhalten. Es gibt eben den kleinen Unterschied zum Marathon. Die Abweichungen liegen nicht im Sekunden-, sondern im Minutenbereich und persönliche Vorlieben kommen viel mehr zum Tragen. Tut mir leid, auch die Antwort zur Massage fällt nicht eindeutig aus. Den Hinweis, das es einem nur vorübergehend besser geht und das aufgrund einer Illusion, finde ich amüsant. Hat der Lauffreund leistungsfördernde Ansprüche an eine Massage?

Egal, zur Sache: Es ist mitunter großer Andrang an den Massagestationen und aus einer kurzen Auflockerung der Muskulatur wird nichts, weil man nicht so lange verweilen will, bis man dran ist. Ob sich die Minuten lohnen, die fürs Massieren draufgehen? Erholt man sich in diesen Pausen und schöpft aus den ersten Schritten, so denn sie leichter fallen, neuen Mut, dann können die Massagen über Ankommen und Aufgeben entscheiden. Im Bereich jenseits der 10 Stunden Laufzeit, spielt die verlorene Zeit für Massagen kaum eine Rolle. Die letzten 20 Kilometer zügig durchgejoggt, das bringt den entscheidenden Zeitunterschied. Rein rechnerisch ist es natürlich besser, das Stück in einem Rutsch durchzuziehen. Aber 100 km kann man nicht nach Adam Riese laufen, denn die erste, der beiden Hälften eines 100 km Laufs endet nach 60 Kilometern und die zweite ist dann zwar nur noch 40 km, kann aber viel länger sein als die erste.

Auch von mir an dieser Stelle, allen Teilnehmern viel Glück

Walter Wagner

Wasser-Aversion beim 100 km Lauf

Hallo Constanze, Walter und Rainer,
zunächst möchte ich Euch ein ganz dickes Lob für Eure liebevoll gestaltete Internetseite aussprechen!!! Egal ob man sich zu den Anfängern oder Fortgeschrittenen in Sachen Lauferei zählt, man findet bei Euch immer etwas interessantes und kann stets noch was dazulernen. Ich hoffe es ist noch nicht zu spät, und Ihr könnt mir knapp vier Wochen vor dem Startschuss zum Bieler-Hunni noch eine Frage beantworten?

Ich habe schon 15x die Nacht der Nächte unter die Sohlen genommen, bekomme aber immer wieder dasselbe Problem. Nachdem ich schon irgendwann in der ersten Rennhälfte an den Verpflegungsstationen keine Elektrolyt-Getränke mehr hinunter bekomme (wohl wegen der darin enthaltenen Zitronensäure), weil mir davon dann sofort speiübel wird, obwohl ich schon immer auf einen Becher, zwei Becher Wasser trinke, um zu verdünnen, habe ich dasselbe Problem dann später auch mit purem Wasser. Es ist paradox, wenn ich morgens in sengender Sonne, schweissüberströmt und durstig Richtung Biel laufe, der Magen aber kein Wasser annimmt und sofort mit einem starken Übelkeitsgefühl reagiert. Diese Übelkeit steigert sich, wenn ich versuche das Tempo zu verschärfen oder beim bergauf laufen. Ich habe dann immer Angst zu dehydrieren und es bleibt mir nichts anderes übrig, als mein Power-Gel ohne Wasser hinunter zu würgen, denn selbst die angebotenen Bananen, Energieriegel und trocken Brotstücke bleiben dann in der ausgedörrten Kehle stecken. Auf die an einigen Ständen angebotene Brühe kann ich auch nicht zurückgreifen, da ich Vegetarier bin.

Habt Ihr vielleicht eine Idee, woran diese Wasser-Aversion liegen könnte und was ich dagegen machen kann, damit ich ohne Probleme durchkomme?

Im voraus schonmal ganz herzlichen Dank für Eure Hilfe!

Mit freundlichen Grüßen, Ralf aus Wetter

Hallo Ralf!

Deine „Wasser-Aversion“ hängt möglicherweise mit einer Ansammlung von Kochsalz im Darm zusammen. Eine solche zu hohe Salzkonzentration im Magen-Darmtrakt führt bekanntlich zu einer Behinderung der Wasserresorption. Daher ist es insbesondere bei zunehmender Belastung und bei höheren Temperaturen wichtig, die Aufnahme von Elektrolyten bzw. Kochsalz vorsichtig zu dosieren. Wird das beachtet, dürfte es nach eigenen Erfahrungen möglich sein, die erforderlichen relativ hohen Trinkmengen problemlos aufzunehmen und so einer Dehydratation des Körpers und deren Folgen vorzubeugen. Fazit: Viele der so genannten „Magenprobleme“ entstehen durch einen allzu hemmungslosen Zugriff zu Elektrolytgetränken, Sport-Gels, u.ä., wobei die Versuchung dies zu tun, besonders bei zunehmender Belastung und bei Hitze ausgeprägt ist.

Viele Grüße und weiterhin gute Vorbereitung

Herzlichst Rainer

Anfänger Biel?

Hi.

Mein momentaner Trainingsstand sieht so aus, dass ich einen Halbmarathon mit dem Ziel "ankommen" absolvieren könnte (10 km laufe ich so in 50-55 min). Das große Ziel von mir wäre, 2005 in Biel mitzulaufen, auch natürlich mit dem Ziel "ankommen", und seien es 15 Stunden.

Ende August habe ich vor, meinen ersten Marathon zu laufen, auch hier will ich nur ankommen. Haltet ihr es für möglich, dass ich 2005 in Biel angesichts meines momentanen Trainingszustandes und der verbleibenden Vorbereitungszeit das Ziel erreiche?

Danke für die Antwort, Gruß Frank

Hallo Frank,

unsere Grundvoraussetzungen sind bekannt und diese sind auf unterstem Niveau. Aber es gibt Ausnahmefälle, also erfolgreiche Teilnehmer an einem 100 km Lauf, die niemals zuvor an irgendeinem anderen Lauf teilgenommen hatten. Aus unserer Sicht ist ein 3-jähriges Lauftraining und ein gut überstandener Marathon eine Basis, auf der man aufbauen kann. Ein Jahr Lauftraining ist arg wenig, aber nicht jeder scheut sich vor dem Verletzungsrisiko. In Deinem Fall fehlt die Marathon-Erfahrung, deshalb erlaube ich mir die Antwort auf Deine Frage zurückzustellen. Konzentriere Dich ganz auf den geplanten Marathon. Sollte Dir danach immer noch nach einem fast 2,5 x so langen Lauf sein, dann ist noch mehr als ausreichend Zeit für eine Aufnahme des Trainings in Hinblick auf Biel 2005.

Viel Erfolg beim ersten Marathon

Walter Wagner

Biel und Schlaf

Hallo Constanze, Walter und Rainer,
ich (50J, seit 7 Jahren jährlich 2 Marathons etwas unter 4h) trainiere seit etwas mehr als drei Monaten nach Eurem 13h-Plan und fühle mich so "stark" wie noch nie vorher. Am 20.3. will ich in Steinfurt einen Vorbereitungsmarathon (abweichend von Eurem Plan) laufen, den ich als Formtest für die Biel-Vorbereitung ansehe. Ich habe zwei Fragen

1. sollte ich, wie in Eurem Plan eigentlich für den April vorgesehen, trotzdem diesen weiteren Marathonlauf durchführen (u.U. als gemütlichen Trainingslauf)?
2. wie schiebe ich in der letzten Woche vor Biel meine Schlafphasen? Ich habe ziemlich Angst, dass ich unterwegs, wenn ich um 22 Uhr starten muss, schlicht einschlafe. 22 Uhr ist die Zeit, an der ich im Regelfall zu Bett gehe.

Ganz herzlichen Dank für Eure prima Tips
Heribert

Hallo Heribert:

1. Nach unserem 13 h-Plan beginnen die lockeren 30 Km-Läufe in KW 11, d.h. eine Woche vor dem von Dir vorgesehenen Steinfurt-Marathon. Da Du bereits über eine langjährige Marathon-Erfahrung verfügst, kannst Du durchaus Steinfurt als Vorbereitung für Biel nutzen. Lass Dich bitte aber nicht von Deiner derzeitigen Frühform treiben, also: ein ganz lockerer Marathon-Trainingslauf ohne jede Zeitambition. Jeweils regenerative Wochen vor und nach Steinfurt einlegen. Danach kannst Du wieder in das Programm einsteigen und, anstelle des Marathons in KW 17 oder KW 18, 30-35 Km mit Endbeschleunigung vorsehen. Den weniger erfahrenen Marathonis sei aber empfohlen, sich an den Plan zu halten um genügend 30-Km Vorbereitungsläufe zu sammeln.
2. Unser "Schlaf-Wach-Rhythmus" wird im Gehirn durch eine angeborene innere Uhr reguliert, wobei die individuelle Periodendauer etwas von 24 Stunden abweicht. Bei Frühaufstehern so um 21 h, bei Spätaufsteher bis 28 h. Diese Umlaufzeit der inneren Uhr lässt sich nach Stand der Forschung nur um maximal 3 Stunden/Tag verkürzen oder verlängern. Daher auch das Phänomen des Jetlags bei längeren Flugreisen, da eben die Zeituhr nur beschränkt verstellbar ist. Eine Schlafphasen-Umstellung in der letzten Woche vor Biel erscheint daher kaum möglich. Reichlich Schlafen ist zu empfehlen, einige können sogar auf Vorrat schlafen, obwohl die Wissenschaft da eher skeptisch ist. Erfahrungsgemäß ist aber die Adrenalin-Ausschüttung in der Vorwettkampfsphase eher hoch und ausreichend um keine Müdigkeit aufkommen zu lassen. Ein Übriges tut die lokale Atmosphäre.

Rainer Frieland

Der Schlaf-Wach-Rhythmus bereitet wohl gerade den "Frühzubettgehern" in Bezug auf die Bieler Nacht Sorgen. Mir war der Gedanke daran schon arg, unvorstellbar einfach harnäckig wach zu bleiben, wenn die Müdigkeit eintritt. Vor meiner ersten Teilnahme in Biel nahm ich eine Woche Urlaub und ging immer so spät wie mir möglich ins Bett bzw. versuchte möglichst lange zu schlafen. Psychisch hatte dies einen positiven Effekt. Und wie Rainer schon erwähnte, ist man erst mal losgelaufen, sieht die Welt ganz anders aus.
Constanze Wagner

Hallo!
Letztes Jahr hab ich mal in meinem Laufladen angefragt, ob sie ´nen Tipp haben, wie man für einen 100km-Lauf trainieren sollte. Antwort: "Einfach laufen, laufen laufen, bis einem schwarz vor Augen wird!" Hat mich nicht gerade motiviert und ich hatte die Idee erstmal abgehakt. Dann bin ich auf Eure Seite gestoßen - und jetzt voll drin im Training (mit ANKOMMEN als Ziel) - allerbesten Dank für die tollen Tipps.

Ich hab jetzt mal drei kleine Fragen, vielleicht findet Ihr ja Zeit, kurz was dazu zu sagen:

1. Ich bin 1,87m groß und wiege derzeit ca. 85kg - also nicht der Typ "Langstreckler mit dünnen Beinen". Das Training zehrt ja an den Kräften und Körperreserven. Ich überlege nun, was für die Vorbereitung besser ist: Die verbrauchten Kalorien schnell wieder auffüllen oder den Effekt nutzen, um noch ein paar Kilo abzunehmen und am Tag der Tage nicht so viel zu schleppen zu haben?
2. Ich hoffe, es hört sich nicht komisch an, aber: Das ganz langsame Laufen (7:00 min/km) krieg ich nicht hin, auch wenn ich mich extrem dazu zwinge. Langsamer als 6:30 geht irgendwie nicht - zumindest finde ich das dann noch anstrengender. Was nun? Soll man zwischendurch Gehpausen machen, um den Körper zu schonen und auf die Durchschnittszeit bzw. Endumfang zu kommen? Oder die Läufe verlängern (wegen des Zeitumfangs)?
3. Da das Ziel so extrem herausfordernd ist, habe ich mir Etappenziele gesetzt, nach denen ich entscheiden will, ob ich den Plan endgültig weiterverfolge (HM und dann 18. KW Marathon). Eigentlich will ich erst nach dem Marathon endgültig entscheiden, ob ich mitlaufe. Wie ist die Erfahrung hinsichtlich des Starterfeldes? Bekommt man Anfang Mai noch einen Startplatz? Oder besteht - wie bei vielen Marathons mittlerweile - die Gefahr, dann zu spät zu kommen?

Habt Vielen Dank und allseits viel Glück bei der Vorbereitung
René

Hallo René,
hier sind meine Antworten :

1. Als großgewachsener ausdauertrainierter Normalgewichtiger ist ein Marathon und auch ein Hunderter gut zu bewältigen, allemal mit der Zielsetzung "GUT ANKOMMEN". Wenn Du Dich in Deiner Haut wohl fühlst, macht es wenig Sinn extra für die Nacht der Nächte "gewichtzumachen". Gegen ein paar Kilos weniger ist aber nichts einzuwenden. Es gibt auch Leute, die die Gelegenheit wahrnehmen mit dem Ziel auf Dauer leichtgewichtiger zu werden. Aber hier ist Vorsicht angesagt: das Abnehmen nur progressiv unter Einhaltung einer vitalreichen Ernährung durchführen, um nicht konditionell im Keller zu landen.
2. Das 7:00 min/Km-Tempo für die 13-Stunden-Gruppe bezog sich in den Anfangsmonaten auf die rein regenerativen Einheiten. Jetzt zu Beginn der längeren bis 30-35-Km Einheiten gelten sie für das beabsichtigte, ausdaueraufbauende, verletzungsvermeidende Supersauerstofftempo dieser Einheiten. Falls Du diese Zielsetzung auch mit dem 6:30 min/Km-Tempo erreichst, dann ist alles okay.
3. Wichtig ist eine optimale Vorbereitung auf den vorgesehenen Marathon-Testlauf um dann, nach einer Erhohlungsphase mit neuem Schwung hochmotiviert auf den Hunderter hin zu steuern. Wünsche Dir eine gute Vorbereitung darauf und viel Erfolg. In Biel kann man problemlos für den Hunderter nachmelden, auch noch am Tag des Starts, wenn auch mit Aufpreis.

Viele Grüße Rainer

Hallo Constanze, Walter und Rainer,
habe 2003 das erstemal die 100 Km von Biel gelaufen, welches auch mein erster 100ter war. Meine persönlichen Vorbereitungen habe ich nach Euren Trainingsplänen ausgerichtet + Längere Läufe per Monat 1 x ca. 50-60 Km, mit der Zielsetzung zwischen 10:30 bis 11:00 Std. die Strecke zu absolvieren. Leider hatte ich mich ca. 4 Wochen vor dem Lauf in Biel an der Hüfte verletzt (aber nicht vom Laufen) und hatte für 3 Monate Laufverbot vom Arzt erhalten. Trotzdem bin ich gegen alle Vernunft in Biel gelaufen, weil ich die Vorbereitung von ca. 8 Monate mit den guten Resultaten bei dem "75 km LüHaFun" und Marathon-Läufen in Husum und Rotterdam nicht umsonst gemacht haben wollte. Resultat, ich war mehr als 14 Std. bis zum Ziel in Biel unterwegs, weil ich aufgrund von Schmerzen fast nur gehen konnte, aber den Ergeiz hatte auch meinen 36. Marathon Lauf zu beenden.

Trotzdem war Biel ein Super Erlebnis und ich werde auch im Jahr 2004 wieder teilnehmen.

• 1. Frage : Ich bin 52 Jahre jung, lebe in der Türkei und nutze im Süden der Agiz die Naturlandschaft mit langen 50-60 Km Läufe einmal im Monat, nach dem Motto "Laufen ohne Schnaufen" mit ca. Durchschnittswerte von 6 bis 6,5 Min / p. Km. Jetzt lese ich bei Euch, dass ein 50 Km Lauf im April nicht in die Vorbereitungszeit passt . Bis wann sollte man den letzten längeren Trainings-Lauf vor dem Event in Biel bestreiten?
• 2. Frage: ( sorry für diese Frage ) Ich laufe seit ca. 16 Jahren, z. Zeit laufe ich monatlich ca. 300-350 Km. Habe aber keine Ahnung was Ihr "mit voll in die Regeneration gehen" meint. Beschreibt mit doch mal bitte was Ihr darunter versteht. Wie lange, was machen usw.?

Gruss aus dem sonnigen Istanbul
Mike F.
Istanbul / Turkey

Hallo Mike,
irgendwie ist Dein Schreiben von Anfang Dezember in den falschen Ordner gerutscht. Tut mir leid. Nun will ich aber dennoch antworten, obwohl es für die Regenerationsfrage, die sich hier sicher auf die Winterpause bezog, schon zu spät ist. Die Frage habe ich auch nicht ganz verstanden, vielleicht weil der Zusammenhang zur wiedergegebenen Äußerung fehlt. Aber generell ist die optimale Regeneration individuell verschieden und genaue Anordnungen zu geben, setzt das Kennen und Beobachten des Athleten voraus. Fleißige Trainierer gilt es da eher zu einer Zwangspause zu verdonnern. Andere sind so trainingsfaul, dass es fast keiner Pause bedarf. Ein Ziel der Winterpause ist aber immer im Auge zu behalten, es ist die beste und oft letzte Gelegenheit vor den Frühjahrsrennen kleinere Blessuren ganz auszukurieren. Deshalb lieber eine Woche länger pausieren und fit in den neuen Trainingsaufbau starten, als vor lauter Angst, zuviel an Fitness und Muskelmasse zu verlieren, die Pause immer wieder unterbrechen, aus dem halbstündigen Trab, der auch in der Pause mal sein kann, dann doch wieder einen Trainingswettkampf machen usw.

Zu Frage 1: Der Rat, auf den Start bei einem 50er noch vor Biel zu verzichten, richtet sich, wie der gesamte Biel-Projekt-Ratgeber, an Personen, die auf dem Weg sind, in Biel ihren ersten 100 km Lauf zu absolvieren und relativ wenig Lauferfahrung haben. Selbstverständlich machen die Besten eine ganz andere Vorbereitung und laufen nicht selten 14 Tage vor Biel noch einen ziemlich flotten Marathon. Aber die Zielsetzung, in Biel zu gewinnen, ist eine andere als die "nur" ankommen zu wollen und erfordert auch eine erheblich umfangreichere Vorbereitung, die nur wenige neben dem Beruf schaffen. Mit Deiner Erfahrung solltest Du schon ziemlich genau wissen was Dir zum optimalen Ergebnis verhilft. Unabhängig davon stellt sich nach dem Rennen all zu oft die Frage, ob es nicht besser gewesen wäre, man wäre ausgeruhter und mit weniger Trainingskilometern und Vorbereitungsrennen in den Knochen an den Start gegangen.

In diesem Sinne noch alles Gute für 2004. Beachte auch die Streckenänderungen, die Dich in Biel erwarten. Walter Wagner

Hallo,
ich heiße Manfred und habe mir für dieses Jahr vorgenommen, die 100km in Biel zu laufen. Ich möchte den Lauf in 12Std.laufen???!!!! Bisher bin ich nur Marathons gelaufen, aber es reizt schon, einmal die 100km zu laufen. Bin leider in dieser Sache ein Frischling. Könnt ihr mir Tipps geben zur Verpflegung, was man mit nimmt; was man anzieht (blöde Frage, aber bin Nachts noch nie gelaufen). Leider habe ich kein Internetzugang. Wenn ihr mir helfen könntet wäre ich froh.
Bis dann, liebe Grüße Manni

Wir freuen uns über Deine Absicht in 2004 die 100 Km von Biel in Angriff zu nehmen. Es ist noch Zeit in unser Trainingsprogramm einzusteigen, wobei wir davon ausgehen, dass Du den Bieler Hunderter zu Deinem Hauptziel erklärst, dem alle weiteren sportlichen Aktivitäten untergeordnet werden. Als 100-Km-Einsteiger empfehle ich Dir als Zielsetzung ein gesundes, fröhliches Ankommen im Eisstadium. Allein das ist eine außerordentliche Leistung! Setze Dich also keinem engen Zeitkorsett aus, denn dies wäre eine zusätzliche psychische Belastung. Keine Sorge: die Verpflegung auf der Strecke in Biel ist läufergerecht und völlig ausreichend. Hier sind Profis am Werk. So sind die Zeiten wo man entweder Verpflegung mitnahm oder sich an den Treffpunkten vom Partner versorgen lies bzw. sich mit Wasser an den Bauernhöfen eindeckte längst Geschichte. Da das Wetter zum Zeitpunkt des Hunderter im Bieler Seeland höchst kapriziös ist und meist den Prognosen bis zuletzt trotzt, sind alle Varianten möglich. Man ist schon bei tropischer Hitze (wie 2003) oder bei stürmischem, kühlem Gewitterregen stets exakt um 22:00 Uhr losgelaufen. Die Nächte können sowohl kühl als auch subtropisch sein. Man sollte sich daher vorsorglich auf die verschiedenen Wetterszenarien einstellen und in der Sporttasche eher zu viel als zu wenig mitnehmen. Bei einer kühlen Nacht leisten ein 3/4 Tights und ein Langarmhemd gute Dienst. Eine (ganz) leichte Regenjacke, verstaut in einer Nierentasche, ist hilfreich bei den Abschnitten, die mitunter gehend absolviert werden. Und so wünschen wir Dir einen guten Einsieg in die Vorbereitung.

Viele Grüße
Rainer

Hallo Constanze, Walter und Rainer,

2004 soll es nun endlich klappen. Nachdem ich dieses Jahr in Gossliwil abbrechen musste, (siehe Runners World 8/03) habe ich mir erneut den Bieler 100er vorgenommen. Eure Trainingspläne sind daher genau das Richtige für mich. Allerdings muss ich diesmal auf den besten aller Radbegleiter verzichten. Grund: der Kerl hat so viel Gefallen an der Strecke gefunden, dass er den langen Kanten jetzt selber laufen will. Lauferfahrung: keine, Fitness: vorhanden, mentale Stärke: sehr gut entwickelt, immerhin hat er vor der Nacht der Nächte auch noch nie länger als 10 Minuten auf einem Fahrradsattel verbracht und hat die 80 km von Aarberg bis Biel mitsamt meinem gigantischen Globetrottergepäck locker abgestrampelt. Mittlerweile läuft er wieder dreimal in der Woche und ist nach dreiwöchigem Training bereits in der Lage 2-Stunden-Läufe zu absolvieren (allerdings mit Zigarettenpause!!!!) Ein Experiment, sicherlich, aber das war mein erster Biel-Versuch mit insgesamt vierwöchiger (!) Vorbereitung auch.

Wir haben uns vorgenommen, streng nach euren Vorgaben zu trainieren, wobei wir die langen Einheiten im Odenwald laufen, da wir begeisterte Bergler sind. Das Tempo bewegt sich so zwischen 6:30 und 7:00. Wir sind beide 173 groß und wiegen (noch) 85 kg, haben also ein wenig zuviel Gepäck dabei. Bei regelmäßigem Training und zurückschrauben der Süßigkeitenzufuhr sollte eine Gewichtsabnahme von 5-8 kg bis zum Juni durchaus machbar sein. Wir haben uns keine Zielzeit gesetzt. Sauber ankommen lautet die Devise. Marsch- bzw. Geh- und Massagepausen sind fest eingeplant. Meine Marathonbestzeit liegt bei 4:03, den Rennsteig bin ich im vorigen Jahr in 9:35 gelaufen und beim Swiss Alpine 2003 habe ich den C42 in 4:53 geschafft. Zusätzlich zu den Laufeinheiten absolvieren wir Ergometer, bzw. Crosstrainereinheiten.

Nun meine Fragen an euch:

1. Sind solche Geräteeinheiten sinnvoll, können sie eventuell die eine oder andere Laufeinheit gar ersetzen und in welchem Umfang sollten sie stattfinden?
2. Wir möchten gerne am 15. Mai den Mannheim Marathon als Vorbereitungslauf mitmachen. (Ich muss den sowieso laufen, weil Runners World die Reportage geordert hat). Ist das sinnvoll, wenn vier Wochen später Biel ansteht? Sollten wir einen geplanten 50 km Lauf im April streichen, bzw. reicht der eine späte Marathon? Regeneration/Wiederaufbau?

Für die Trainingspläne, die hervorragende Homepage und euer großes Engagement gegenüber Ultraeinsteigern und Läuferinnen und Läufern allgemein möchte ich euch an dieser Stelle ganz herzlich danken. So etwas ist in der heutigen Kommerzgesellschaft rar geworden und zeugt von echtem Sportsgeist! Vielleicht läuft man sich ja in Biel über den Weg. Bis dahin alles Gute, viel Erfolg und eine verletzungsfreie Saison für euch alle.
Mit laufenden Grüßen aus Lampertheim
Manfred (Marathonne) K.

Hallo Manfred K.,
ich kenne Deinen Biel-Bericht in Runner`s World nicht. Die knapp 14 Stunden bis Endstation Gossliwil bei Km 82 zeigen aber auch so, dass die "4-wöchige Vorbereitung" ein Experiment mit zu erwartendem desaströsen Ausgang war. Nun willst Du aus Deinen Fehlern lernen, nach unserem Plan trainieren und ankommen. Deine Euphorie überträgt sich auf Deinen Kumpel, einen rauchenden, blutigen Laufanfänger. Nun, mit Verlaub, muss ich hier einmal reinen Wein einschenken, um beim Kumpel ein ähnliches Fiasko vermeiden zu helfen.

Also, zu den Fragen :

1. Ich gehe davon aus, dass Du den Bieler Hunderter als Dein läuferisches Hauptziel in 2004 erklärt hast, dem alles Andere untergeordnet wird. Bei Befolgen unseres 13 h-Programm ist es für Dich möglich das Ziel im Eisstadion entspannt mit einem Lächeln zu erreichen. Auf den besten aller Radbegleiter solltest Du in 2004 nicht verzichten. Ehrlich, er ist noch nicht so weit. Als Laufanfänger hat er Talent, Motivation, mentale Stärke - alles lobenswerte Eigenschaften, doch nicht ausreichend um im Ultramarathonbereich einzusteigen und erfolgreich zu sein. Nicht umsonst sagt die Erfahrung, dass 2 Jahre Lauferfahrung und eine Marathonzeit um 4 1/2 Stunden erforderlich sind, um die auf Ultramarathondistanzen auftretenden Belastungen im orthopädischen Bereich (Knochen, Gelenke, Sehnen, Bänder) sowie bei der Anpassung von Herzkreislauf- Funktionen und biochemischen Abläufen im Stoffwechsel und Gehirn sinnvoll verkraften zu können. Auch für Marathon ist es für ihn noch zu früh. Er sollte aber am Ball bleiben, trainieren um seine Ausdauer progressiv aufzubauen und sich allmählich in die Laufszene mit kürzeren Läufen einpendeln. Also, bitte kein Experiment mit Deinem Kumpel.
   
   
2. Gerätetraining ersetzt keine Laufeinheiten. Ergometertraining ist zwar Ausdauertraining, bleibt aber meine Notmassnahme bei Verletzungen und ... Glatteis, denn es gibt nichts besseres als ein Lauftraining bei jedem Wetter. Krafttraining ist stets als laufbegleitende Maßnahme anzusehen zur Kräftigung besonders beanspruchter Muskelgruppen, insbesondere im Bauch- und Rückenbereich, anhand spezieller, ggf. auf die Person abgestimmter Übungen. Stretching nach dem Warmlaufen am Beginn und am Ende jeder Laufeinheit zum Dehnen verkürzter Muskeln nicht vergessen.
   
   
3. Der Mannheimer Marathon, 4 Wochen vor Biel, das ist knapp. Da eine Teilnahme für Dich wohl feststeht, könntest Du ihn absolvieren, allerdings als reinen Trainingslauf, ohne jeden Ehrgeiz und Zeitambition, um danach voll in die Regeneration zu gehen und bis Biel nur noch locker zu trainieren.

Ein 50 Km-Lauf im April passt nicht in die Vorbereitung, den solltest Du auf jeden Fall streichen.
Rainer Frieland

Hallo Manfred,
den Ausführungen von Rainer, der wie bekannt alleine in Biel 20 Mal das Ziel erreichte und sowieso nie ausgestiegen ist, will ich hinzufügen, dass die 18 Kilometer bis zum Eisstadion, eben am Ende des 100 Km Laufs fehlten und nicht am Anfang. Das heißt, 18 Km ist für Dauerläufer eine leicht greifbare Distanz, aber nicht nach 14 Stunden auf den Füßen, wenn der Körper bereits rebelliert und für die 18 Kilometer vier weitere Stunden in praller Sonne veranschlagt werden müssen. Kurzum, das Stück das fehlt ist größer als man zunächst denkt, andererseits aber viel kürzer als von Kirchberg nach Biel.

Gerade die zeitliche Länge der Belastung eines 100 Km Laufs lässt sich für Hobbyläufer nur schwer trainieren. Während Spitzenläufer Trainingseinheiten um die 60 km einstreuen, ist dies für Normalos schon zeitlich kaum machbar und auch oft nicht sinnvoll. Auf einem Ergometer oder Crosstrainer vermindert sich das Verletzungsrisiko gen Null und somit kann man nach einem 3-Stundenlauf dort noch zwei Stunden Aktivität dranhängen anstatt gleich zu essen. Nach unserer Einschätzung ist dies nicht erforderlich, aber es scheint viele zu beruhigen und es schadet wohl nicht. Alle Laufeinheiten absolvieren und die Regeneration nicht aus den Augen verlieren ist aber wichtiger. Zum Radkumpel ist alles gesagt. Sollte der sich nicht abhalten lassen und in gutem Zustand ankommen, wird er unserem dringenden Abraten mit Nachsicht begegnen.

Bleibt noch, mich für deine lobenden Worte zum LAUFREPORT zu bedanken. Davon können wir nicht genug bekommen. Bis bald, vielleicht schon beim MLP Marathon Mannheim.
Walter Wagner

Hallo habe eure umfangreichen Antworten zu den Biel Fragen gelesen. Könntet ihr mir auch für Biel 100 KM in 2004 helfen? Ich bin 50 und laufe Marathon in sicheren 4 Stunden bis auf Matterhorn Marathon. Habe gerade in München in 4.04 h mit 4 Wochen Training gefinished. Meine Frage lautet: Wann sollte ich mit dem Training beginnen und muss ich hier Tempoeinheiten einplanen?
Gruß Jörg von der Ruhr

Hallo Jörg, die Ergebnisse, die mit unseren Plänen 2003 erzielt wurden, haben deren Qualität bewiesen. Die Befürchtung, die Trainingsumfänge seien zu gering, wurde eindeutig widerlegt. Das Training beginnt nach der Winterpause und kann individuell im November oder aber auch erst im Dezember aufgenommen werden. Wichtiger als der genaue Trainingsbeginn ist, dass die Verletzungen der abgelaufenen Saison auskuriert sind. Welche Einheiten trainiert werden müssen, Umfang und Tempo, kannst Du den Trainingsplänen entnehmen, die wir wieder vollständig ins Netz gestellt haben. Ich bitte um Verständnis, dass wir uns das Anpassen der Angabe von Kalenderwochen und Jahreszahlen ersparen.
Walter Wagner

Hallo Constanze, hallo Walter, hallo Rainer
Eure Tipps für Biel fand ich klasse, leider kamen Sie für mich noch etwas zu früh (vielleicht 2005). Könntet Ihr Euch vorstellen etwas Ähnliches für den langen Kanten am Rennsteig zu kreieren oder kann man den Trainingsplan für Biel in abgewandelter Form verwenden?
Mit freundlichen Grüßen Norbert aus MS

Schuster bleibe bei deinen Leisten. Wir treiben uns seit Jahren in Biel auf und manchmal auch nur neben der Strecke herum. Beim Rennsteig waren wir alle Drei auch mal dabei, aber die Eignung speziell dafür Tipps zu geben, über Allgemeines hinaus, würde ich uns absprechen. Selbstverständlich kann unser Plan modifiziert auch für den Rennsteig eingesetzt werden und Rainer hat bei den Fragen zum Bieltraining bereits im Frühjahr eine Antwort dazu geliefert und ist darauf eingegangen, was er in der Vorbereitung für den Thüringer Supermarathon anders machen würde.
Walter Wagner

Hallo, ich habe sehr große Lust auf das Projekt Biel 2004. Aber ich frage mich, ob meine Lauferfahrungdafür ausreichend ist: Ich laufe regelmäßig seit 2 Jahren; ca. 4-5 Stunden in der Woche. Darunter ist ein "Long-Jogg" von mindestens 90-120 Minuten. Meinen ersten Marathon habe ich im Mai 2003 in 3:45:42 h ohne Probleme geschafft. Ist Biel 2004 noch zu früh für mich?MfGEckhard L.

Zwei Jahre sind knapp, aber wenn Du weiterhin vernünftig trainierst, gesund bleibst und sich keine Verletzungen einstellen, dann sind die 100 km 2004 zu schaffen. Ich würde Dir aber empfehlen, ohne Zeitambitionen zu laufen und auf keinen Fall schneller als auf 13 h ausgerichtet ins Rennen zu starten.
Constanze Wagner

Hallo, ihr bietet ja eigentlich ein Coaching für Biel an. Würdet ihr mir auch Tipps geben für Kienbaum im März? Da würde ich gerne meinen ersten Hunderter probieren. Oder ist das der helle Wahn? Mein Trainingszustand liegt momentan bei ca. 60-70 km die Woche. Seit Anfang des Jahres laufe ich einen Marathon pro Monat. Meinen letzten in Halle-Leipzig habe ich in 3:39 gefinisht. Mein erster und einziger Ultra war der Rennsteig dieses Jahr, den ich gemütlich in 8:53 gelaufen bin. Da hätte ich vielleicht auch schneller sein können. Schwierig ist in Kienbaum bestimmt, dass es sich um eine 5km Runde handelt und nicht um ein Ziel in weiter Ferne, dass man erreichen muss. Meint ihr, ich könnte für Kienbaum trainieren oder ist die Idee nur absurd? Im Februar würde ich dann die 75 km von Lübeck nach Hamburg mitlaufen. Herzliche Grüße und völlig gespannt auf eine Antwort Susanne M.

Bei Deiner Lauferfahrung spricht zunächst nichts gegen einen 100km Lauf. Mit dem Trainingsumfang liegst Du schon in einem sehr guten Bereich, es geht praktisch nur noch um Kosmetik oder auf Zeitziele ausgerichtete Trainingsanpassungen. Ob eine 5 km Runde schwerer zu laufen ist, kann nicht eindeutig beantwortet werden. Sicher ist der Ausstieg irgendwo in der Pampa unbequemer, was davon abschrecken könnte. Auf einer 5 km Runde ist man vielleicht in wenigen Sekunden schon unter der heißen Dusche. Es ist aber auch leichter, den Ausstieg noch eine Runde aufzuschieben und dann sieht die Welt vielleicht schon wieder ganz anders aus. Probier doch im Vorfeld eine Unterdistanz auf einer 5 km Runde, etwa die 50 km in Rodgau. Von dem 75 km Lauf nur einen Monat vor dem 100 km Rennen kann ich Dir nur abraten. Da bleiben Spuren, auch wenn Du Marathon gewohnt bist.
Constanze Wagner

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