Im Laufe des Lebens schwankt der Hormonspiegel bei Frauen viel stärker als bei Männern. Die Einflüsse des Menstruationszyklus können individuell sehr unterschiedlich sein, weswegen allgemeine Aussagen über die Leistungsfähigkeit von Sportlerinnen im Zyklusverlauf nicht möglich sind. Die erste Hälfte geht meist mit einem besseren Allgemeinbefinden und einer besseren Leistungsfähigkeit einher. In der zweiten Hälfte nach dem Eisprung ist die Körpertemperatur leicht erhöht, das Training kann vor allem bei Hitze schwerer fallen. Kommt es dann zum prämenstruellen Syndrom, können Lauflust und Leistungsfähigkeit sinken. Allerdings ist auch bekannt, dass Läuferinnen seltener unter einem prämenstruellen Syndrom leiden. Insbesondere in den Ausdauersportarten scheinen die meisten Sportlerinnen ihren Leistungstiefpunkt während der Menstruation zu haben. Die langfristige Einnahme von oralen Kontrazeptiva führt zu keiner Beeinflussung der Ausdauerleistung und vermindert das Risiko für Stressfrakturen.

Bei intensiv trainierenden Mädchen im Hochleistungsbereich kann das Einsetzen der Regelblutung (Menarche) um ein bis zwei Jahre verzögert sein. Bei intensiven körperlichen Belastungen kommt es in Abhängigkeit von der Dauer zu einer Abschwächung der normalen hormonellen Regulation. In bestimmten Sportarten wie Langlauf, Radfahren, Turnen und Ballett kommt es gehäuft zu Zyklusstörungen. Eine große Rolle scheinen ein gestörter Energiestoffwechsel (Gewichtsabnahme) und die Summe psychischer und physischer Belastungen zu spielen. Die Regelblutung tritt seltener auf (Oligomenorrhö) oder bleibt ganz aus (Amenorrhö). Verfügt der Körper nicht mehr über genügend Fettreserven (mindestens 12%), beginnt er quasi im "Überlebensmodus" zu arbeiten. Fortpflanzungsbereitschaft ist dann "Luxus" für ihn. Die weiblichen subkutanen Fettdepots stellen ein bedeutendes endokrines Synthesepolster für Östrogene dar. Zyklusstörungen sind in den meisten Fällen wieder umkehrbar.

Probleme können dann auftreten, wenn die Menstruation über Jahre ausbleibt. Es kann dann durch den niedrigen Östrogenspiegel und den belastungsbedingten hohen Kortisolspiegel zu einer Abnahme der Knochendichte mit Osteoporose und Gefahr von Ermüdungsbrüchen kommen. Die Gefahr wird durch verminderte Aufnahme von Kalzium und Vitamin D verstärkt. Kalzium ist neben Eisen der Mineralstoff mit der häufigsten Unterversorgung bei Frauen. Die miteinander verbundenen Probleme gestörtes Essverhalten, menstruelle Funktionsstörungen und Osteoporose werden auch als "Läuferinnen-Triade" bezeichnet. Im Zusammenhang mit dem niedrigen Östrogenspiegel bei der "Läuferinnen-Triade" kommt es auch zu einem erhöhten Hepcetin-Spiegel, was die Absorption von Eisen aus der Nahrung vermindert. Beim Relativen Energiedefizit-Syndrom im Sport (RED-S) sind neben den Symptomen der "Läuferinnen-Triade" (Athleten-Triade) viele andere physiologische Funktionen, die Gesundheit und die sportliche Leistungsfähigkeit betroffen. Ursächlich ist ein Engergiedefizit zwischen Aufnahme durch die Ernährung und dem Energieverbrauch für allgemeine tägliche und sportliche Aktivitäten sowie Wachstum und Gesundheit.

Bei einem Laufumfang von etwa 30 km pro Woche treten bereits bei etwa 20% der Läuferinnen Zyklusstörungen auf, bei 90 km sind es bereits 40%. Bei Ausdauerhochleistungssportlerinnen liegt die Häufigkeit von Zyklusstörungen bei etwa 60%. Entscheidende Einflussgröße für das Auftreten dieser Zyklusstörungen ist der Körperfettanteil. Hohe Trainingsumfänge und Schwangerschaft schließen sich nicht grundsätzlich aus, wie die Beispiele Ingrid Kristiansen, Irina Mikitenko und Paula Radcliffe zeigen.

Sollten Sie viel Ausdauersport treiben, unter Zyklusstörungen leiden und einen Kinderwunsch hegen, ist es ratsam, den Trainingsumfang zu reduzieren und ein mehr fitnessorientiertes Training durchzuführen, bis wieder ein normaler Zyklus vorliegt. Reduzieren Sie Stress und achten Sie auf eine ausgewogene Ernährung.

Aufgrund der anatomisch-physiologischen Gegebenheiten sind Frauen für Unterkühlungen empfänglicher. Starke Anstrengungen bei nasskaltem oder windigem Wetter bergen die Gefahr von Entzündungen der ableitenden Harnwege und des Unterleibs. Ein Schutz durch angemessene Kleidung und der sofortige Wechsel nach der Belastung sind von besonderer Bedeutung.

Training in der Schwangerschaft

Auch in der Schwangerschaft müssen Sie nicht auf Sport verzichten. Allerdings ist diese Zeit nicht für sportliche Höchstleistungen geeignet (weitere Informationen zu "Schwangerschaft und Sport" unter www.dgsp.de). Die sportlichen Aktivitäten sollten sich an Ihrer Fitness vor der Schwangerschaft orientieren. Moderate sportliche Betätigung kann sich positiv auf das allgemeine Wohlbefinden auswirken.

Durch die Schwangerschaft steigen die durchschnittliche Herzfrequenz und das Blutvolumen an. Es kann zu labilen Blutdruckwerten und Unterzuckerung kommen. Das Körpergewicht steigt und die Thermoregulation ist erschwert. Während der Schwangerschaft sollten Sie nicht mit Sport experimentieren. Trainieren Sie weiter, solange Sie sich dabei wohlfühlen.

Uneingeschränkt empfohlen werden Walking, Jogging, Radfahren und Aqua-Jogging (Weineck 2010). Das Abortrisiko und das Risiko für einen vorzeitigen Blasensprung sind bei moderater sportlicher Betätigung nicht erhöht. In der ersten Phase der Schwangerschaft ist Laufen zu empfehlen. Bewegen Sie sich auf ebenem hindernisfreiem Untergrund. Die Schwangerschaftshormone bewirken eine Auflockerung des Gewebes, was die Verletzungsgefahr erhöht. Auch die Gewichtszunahme und Schwerpunktverlagerung spielen dabei eine Rolle. Mit steigendem Gewicht sind dann Sportarten geeignet, bei denen das Körpergewicht nicht direkt getragen werden muss, z.B. Radfahren oder Schwimmen. Gerade in der Spätschwangerschaft ist Schwimmen eindeutig zu bevorzugen. Vermeiden Sie Unterzuckerung und trinken sie ausreichend.

Bei einer Problemschwangerschaft sollten starke körperliche Belastungen vermieden werden. In der Schwangerschaft sollten Sie den Sport als Ausgleich sehen und leistungssportliche Ambitionen auf die Zeit danach verschieben. Sprechen Sie mit Ihrem Gynäkologen, welche sportlichen Aktivitäten er Ihnen speziell empfiehlt. Wenig geeignet sind Kontaktsportarten, Sportarten mit hohem Verletzungsrisiko und Sport in einer Höhe über 2.000 m.

Durch sportliche Betätigung in der Schwangerschaft

• beugen Sie einer übermäßigen Gewichtszunahme vor,
• stärken die Muskulatur,
• wirken Rückenbeschwerden entgegen,
• beugen Krampfadern und Thrombosen vor,
• bauen Stress ab,
• fördern Ihre psychische Ausgeglichenheit und
• erholen sich nach der Geburt schneller.

Außerdem mindert Sport das Risiko einer Präeklampsie (Bluthochdruck, Eiweiß im Urin und Ödeme) oder eines Gestationsdiabetes. Durch sportliche Betätigung verbessern sich Körpergefühl und allgemeines Wohlbefinden. Sportlich aktive Frauen haben kürzere Geburten, weniger Schmerzen und seltener Kaiserschnitte.

Kommt es während des Trainings zu Unwohlsein, Schwindel oder Atemnot oder treten sogar Blutungen oder Wehen auf, sollten Sie sofort abbrechen und sich untersuchen lassen. Dass mit einer Schwangerschaft auch internationale Karrieren nicht zwangsläufig beendet sind, sondern nur eine Unterbrechung finden, zeigten z.B. Irina Mikitenko und Paula Radcliffe.

Nach der Entbindung können gymnastische Übungen zur Festigung der Becken- und Bauchmuskulatur im Vordergrund stehen. Mit einem Ausdauertraining kann meist nach vier Wochen wieder begonnen werden. Die Belastung sollte allerdings behutsam gesteigert werden, denn die Betreuung des Nachwuchses erfordert viel Kraft. Stillende Mütter sollten darauf achten, dass durch zu starke sportliche Betätigung nicht die Milchproduktion reduziert wird und die eigene Trinkmenge entsprechend anpassen. Bei intensiverem Training kann es zu einer Laktatazidose mit Ansäuerung der Muttermilch kommen, sodass sie dem Kind nicht schmeckt. Es empfiehlt sich dann, die Milch vorher abzupumpen oder erst zeitversetzt zum Sport zu stillen.

Sport in den Wechseljahren

Die Wechseljahre stellen einen deutlichen Einschnitt im Leben von Frauen dar. In den Wechseljahren (Klimakterium) machen Frauen hormonelle Veränderungen durch. Mit dem Ende der Monatsblutung (Menopause), die durchschnittlich um das 50. Lebensjahr auftritt, verlieren Frauen ihre Fruchtbarkeit. Im Durchschnitt dauern die Wechseljahre 10 Jahre.
Etwa 80% der Frauen leiden unter Wechseljahresbeschwerden, die durch organische Veränderungen und vegetative Symptome belasten können. Dazu gehören:

• Hitzewallungen,
• Herzrasen,
• Schwindelgefühle,
• Schweißausbrüche,
• depressive Verstimmungen,
• Reizbarkeit,
• Kopfschmerzen,
• Konzentrationsstörungen,
• Gelenkschmerzen,
• Müdigkeit und
• Schlafstörungen.

Körperlich nimmt die Muskelmasse ab und die Fettmasse zu. Durch den verminderten Grundumsatz kommt es deshalb mit zunehmendem Alter zu einer Gewichtszunahme. Eine wichtige Rolle spielen dabei die Ernährungsweise und die körperliche Aktivität. Organisch bilden sich die Geschlechtsorgane zurück, die Haut wird dünner und verliert an Elastizität, die Schleimhäute sind trockener und es kann zu Haarausfall kommen. Eine Hormonersatztherapie verfolgt sowohl therapeutische als auch präventive Ziele im gesamten Organismus und muss individuell vorgenommen werden. In Deutschland nutzen ungefähr 6 Prozent der Frauen eine Hormonersatztherapie.

Durch die Abnahme der gonadalen Steroide (Östrogen) steigen das Gesamtcholesterin, der LDL-Wert und die Triglyzeride an. Da gleichzeitig die HDL-Werte sinken, steigen das Atherosklerose- und Herzinfarktrisiko. Weiterhin wird durch das Klimakterium der Knochenstoffwechsel beeinflusst. Durch das Absinken des Östrogenspiegels baut sich die Knochenmasse ab. In der Folge kann es zu Osteoporose mit erhöhtem Frakturrisiko kommen. Es ist deshalb von besonderer Bedeutung, den Knochenstoffwechsel durch eine kalziumreiche Ernährung und körperliche Aktivität zu fördern (weitere Informationen zu "Osteoporose und körperliche Aktivität/Sport" unter www.dgsp.de). Verschiedene Studien haben den positiven Einfluss von Sport bei Osteoporose und Herz-Kreislauf-Erkrankungen belegt. Durch Kombination von bewusster Ernährung (Kalzium, Vitamin D) und sportlicher Aktivität können viele klimakterische Beschwerden gemildert werden.

Östrogen ist eng mit dem Serotonin-System verbunden. Ein Absinken des Östrogenspiegels kann deshalb zu psychischen Störungen wie Depression, Ängste, erhöhte Reizbarkeit, Schlaf- und Konzentrationsstörungen führen. Ganz unabhängig ob man sich für eine Hormonersatztherapie entscheidet, lohnt es sich ausreichende mit den Bausteinen für die Serotoninsynthese zu versorgen: L-Tryptophan, B-Vitamine und Magnesium.

Vegetative Symptome wie Schlafstörungen und Stimmungsschwankungen bessern sich durch sportliche Betätigung deutlich. Nicht zuletzt werden auch der Körperfettgehalt und die Blutfettwerte durch Sport positiv beeinflusst, was das Arteriosklerose-, Herzinfarkt- und Schlaganfallrisiko senkt. Frauen, die in diesem Lebensabschnitt Sport treiben, fühlen sich vitaler und besitzen mehr Lebenszufriedenheit. Kraft- und Spielsportarten haben einen guten Effekt auf die Knochensubstanz, Ausdauersport reguliert das Körpergewicht und hebt das Wohlbefinden (weitere Informationen zu "Fit bis ins hohe Alter" unter www.dgsp.de). Ein weiteres Problem stellen Blasenfunktionsstörungen mit Inkontinenzbeschwerden dar. Es handelt sich in den meisten Fällen um eine sogenannte Stress- oder Belastungsinkontinenz. Durch gezieltes Training der Beckenbodenmuskulatur kann dieses Problem beseitigt bzw. gebessert werden. Zur Sicherheit können Sie Einlagen verwenden und dunkle Shorts tragen.

Weitere Informationen und die Literatur finden Sie in:

Aderhold L. Laufen! Vom Einsteiger bis zum Ultraläufer. Inkl. Trainingspläne von 10 bis 100 km. München: Elsevier 2. Auflage 2018.

Kurzer Überblick für alle die es kompakt mögen:

Zyklus (Menstruationszyklus) - was für Läuferinnen praktisch relevant ist

• Leistungsfähigkeit: In der Gesamtschau sind zyklusbedingte Leistungsunterschiede meist klein. In einer großen systematischen Übersichtsarbeit mit Meta-Analyse war Leistung im frühen Follikel (typisch: Periode/erste Tage) im Mittel trivial bis geringfügig schlechter als in anderen Phasen - aber mit großer individueller Streuung.
  
  
• Symptome und Belastungsempfinden: Auch wenn objektive Leistungsmarker oft wenig schwanken, können PMS/Periodensymptome (Schmerz, Müdigkeit, GI-Beschwerden, Stimmung) Training/Tempo subjektiv deutlich beeinflussen; qualitative Evidenz zeigt, dass Athletinnen Symptome häufig als leistungsrelevant erleben.
  
  
• Trainingsempfehlung (praxisnah):
  
  • Tracken statt "Phasen-Plan": 2-3 Zyklen lang Symptome, Schlaf, RPE, Pace/Herzfrequenz dokumentieren: daraus persönliche Muster ableiten.
  • Schlüssel-Einheiten flexibel: Harte Intervalle/Wettkampf eher auf "gute Tage" legen; an symptomstarken Tagen RPE-basiert steuern (gleiche Einheit, aber weniger Druck auf Pace).
  • Kontrazeptiva: Für orale Kontrazeptiva zeigen Reviews/Meta-Analysen im Mittel keine oder nur sehr kleine Effekte auf Performance - auch hier individuell prüfen.
    
    
• Wichtiger methodischer Vorbehalt: Neuere Reviews betonen, dass Studienqualität/Phasenbestimmung oft limitiert ist und "Null-Effekte" nicht heißen, dass es bei dir keinen Effekt gibt.

Schwangerschaft - Laufen, Sicherheit, Anpassungen

• Sicherheit und Outcomes: Systematische Reviews/Meta-Analysen zeigen insgesamt: Bewegung in der Schwangerschaft ist bei unkomplizierter Schwangerschaft sicher und eher mit günstigen maternalen (z. B. Gewicht/Glukosestoffwechsel) und keinen erhöhten Risiken für zentrale Geburts-Outcomes (z. B. Frühgeburt) assoziiert.
  
  
• Laufen konkret: Weiterlaufen ist häufig möglich, wenn man vorher gelaufen ist - der "Hebel" ist weniger ob, sondern wie man dosiert:
  • Intensität: tendenziell geringer; Spitzen reduzieren, wenn Beschwerden (Beckenboden, Blutungen, Schwindel, Schmerzen) auftreten.
  • Mechanik und Beschwerden: Mit wachsendem Bauch verändern sich Schrittlänge, Beckenstellung, Belastung, dann ist häufig hilfreich: kürzere Schritte, etwas geringere Intensität, mehr Stabilitäts-/Kraftarbeit.
    
    
• Beckenboden/Urinary Incontinence: Eine systematische Review/Meta-Analyse fand keinen klaren Zusammenhang zwischen allgemeiner körperlicher Aktivität in Schwangerschaft/PP und Harninkontinenz (Evidenzqualität niedrig) - das spricht eher gegen pauschales "Laufen macht's schlimmer", betont aber Individualität und Symptommonitoring.
  
  
• Praxis-Takeaways:
  • Warnzeichen ernst nehmen (z. B. Blutungen, Wehen, ausgeprägter Schmerz, Schwindel): ärztlich abklären.
    o Krafttraining (Rumpf/Hüfte/Wade/Fuß) + ggf. Beckenboden-Physio sind oft gut fürs Weiterlaufen und fürs Wochenbett.

Wechseljahre (Peri-/Postmenopause) - was sich fürs Laufen typischerweise ändert

• Performance und Regeneration: Sinkendes Östrogen/Progesteron kann Schlaf, Thermoregulation, Bindegewebe, Stimmung und damit Trainingstoleranz beeinflussen; viele Frauen berichten mehr "Kosten" pro Einheit (RPE steigt), auch wenn Fitness objektiv gut ist.
  
  
• Vasomotorische Symptome (Hitzewallungen): Meta-analytische Evidenz zeigt, dass Training Symptome und Lebensqualität verbessern kann, aber Effekte auf Hitzewallungen sind je nach Review heterogen (Methodik, Interventionen, Messung).
  
  
• Knochen und Muskel (für Läuferinnen zentral):
  
  • Resistance Training verbessert in Meta-Analysen Funktion/Fitness und ist ein Kernbaustein gegen alters-/menopausebedingten Muskel- und Kraftverlust.
  • Für Knochendichte zeigen systematische Reviews/Meta-Analysen, dass gezieltes Training (inkl. Kraft/Impact/ggf. Kombinationen) BMD positiv beeinflussen kann.
    
    
• Praxis-Takeaways (lauf-spezifisch):
  • 2×/Woche Kraft (schwer genug, progressiv) ist oft der größte "Game Changer" für Tempo, Robustheit und Knochen.
• Hitze-Management (Layering, Pre-Cooling, Trinken, Anpassung der Intensität) bei Hitzewallungen/Schlafmangel.
• Regenerationsbudget erhöhen: mehr Easy-Volume statt zu vieler harter Einheiten; Intervalle gezielter, nicht "on top".

Kurze Zusammenstellung zur Sportassoziierten Amenorrhö

Sportassoziierte Amenorrhö ist ein Ausbleiben der Menstruation infolge intensiver körperlicher Belastung und/oder zu geringer Energieverfügbarkeit. In der Sportmedizin wird sie heute meist als Teil des Syndroms Relative Energy Deficiency (RED) in Sport bzw. der Female Athlete Triad verstanden. Die sportassoziierte Amenorrhö wird immer öfter gesehen und das gilt nicht nur im Leistungs-, sondern auch zunehmend im ambitionierten Freizeitsport.

Definition und Formen

Amenorrhö bezeichnet das Ausbleiben der Menstruation über > 3 Monate bei zuvor regelmäßigem Zyklus.

Im Sportkontext tritt meist eine funktionelle hypothalamische Amenorrhö (FHA) auf. Charakteristisch ist eine reversible Unterdrückung der Hypothalamus-Hypophysen-Ovar-Achse ohne organische Erkrankung.

Typische Formen:

• Primäre Amenorrhö
  Menarche tritt bis etwa 15-16 Jahre nicht ein.
  
  
• Sekundäre Amenorrhö (häufig im Sport)
  Ausbleiben der Menstruation > 3 Monate bei zuvor vorhandenem Zyklus.
  

Ursachen im Laufsport und Ausdauersport

Die wichtigste Ursache ist niedrige Energieverfügbarkeit (Low Energy Availability, LEA):

Energieverfügbarkeit=Energieaufnahme–Trainingsenergieverbrauch

Wenn zu wenig Energie für physiologische Funktionen übrigbleibt, reagiert der Körper mit einer Reduktion reproduktiver Funktionen.

Häufige Risikofaktoren bei Läuferinnen:

• hohes Trainingsvolumen (Ausdauertraining)
• geringe Energieaufnahme
• niedriger Körperfettanteil
• Gewichtsrestriktion / Diät
• hohe Trainingsintensität + Stress
• Essstörungen oder subklinische restriktive Ernährung

Mechanismus:

1. niedrige Energieverfügbarkeit
2. Reduktion der GnRH-Pulse im Hypothalamus
3. LH / FSH
4. Östrogenproduktion
5. Zyklusunregelmäßigkeiten bis Amenorrhö

Prävalenz

Amenorrhö kommt im Ausdauersport deutlich häufiger vor als in der Allgemeinbevölkerung.

Typische Prävalenzbereiche:

• Allgemeinbevölkerung: ~2–5%
• Ausdauer- und ästhetische Sportarten: 15-60%
  

Besonders betroffen sind:

• Langstreckenläuferinnen
• Triathletinnen
• Turnerinnen
• Balletttänzerinnen
  

Auswirkungen auf Gesundheit und Leistung

Amenorrhö ist kein harmloser Trainingszustand, sondern ein Hinweis auf ein Energiemangel-Syndrom.

Knochen

• verminderte Knochendichte
• erhöhtes Risiko für Stressfrakturen
• langfristig Osteopenie / Osteoporose

Stoffwechsel und Hormone

• reduzierte Schilddrüsenhormone
• niedriges IGF-1
• Veränderungen im Cortisol

Leistung

• reduzierte Trainingsadaptation
• erhöhte Verletzungsrate
• schlechtere Regeneration
• häufige Müdigkeit

weitere Folgen

• Immunsuppression
• Stimmungsschwankungen
• Fertilitätsprobleme

Zusammenhang mit RED-S

Die Female Athlete Triad umfasst drei miteinander verbundene Faktoren:

1. niedrige Energieverfügbarkeit
2. Menstruationsstörungen (z. B. Amenorrhö)
3. geringe Knochendichte

Das neuere Konzept RED-S erweitert diese Triade und beschreibt zusätzliche Auswirkungen auf:

• Stoffwechsel
• Immunfunktion
• Herz-Kreislauf-System
• psychische Gesundheit
• Leistungsfähigkeit
  

Prävention und Management

Die wichtigste Maßnahme ist Erhöhung der Energieverfügbarkeit.

Typische Interventionen:

• Erhöhung der Energieaufnahme
• ggf. Reduktion des Trainingsvolumens
• Ernährungsberatung (Sporternährung)
• Behandlung möglicher Essstörungen
• Krafttraining zur Knochenstimulation
• medizinische Betreuung

Ziel:

• Wiederherstellung eines regelmäßigen Menstruationszyklus
• Stabilisierung der Knochengesundheit

Zentrale Punkte für Läuferinnen

1. Individualität ist entscheidend
Physiologische Unterschiede zwischen Frauen sind groß; Trainingsanpassungen sollten individuell erfolgen.

2. Energieverfügbarkeit ist der wichtigste Gesundheitsfaktor
Niedrige Energieverfügbarkeit ist ein zentraler Risikofaktor für

• Amenorrhö
• verminderte Knochendichte
• Leistungsabfall.

  3. Krafttraining ist besonders wichtig
  Für Läuferinnen trägt es wesentlich bei zu:
  

• Verletzungsprävention
• Knochenstimulation
• Verbesserung der Laufökonomie.

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Dr. Dr. med. Lutz Aderhold - im LaufReport veröffentlicht am 08.03.2026

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