LaufReport

Die letzten 10 Wochen für einen Marathon unter 4:00 Std.

aus: Herbert Steffny – „Das Große Laufbuch“ - Südwestverlag 2006

exklusiv für www.laufreport.de - Copyright: Herbert Steffny, Titisee
weitere Informationen, Ratgeber, Bücher, Laufreisen und Seminare unter www.herbertsteffny.de

1. Woche (47km):

6. Woche (59km):

Mo		-	-
Di		DL 60min 6:20	9
Mi		-	-
Do	=>	flotter DL 5km 5:45	10
Fr		-	-
Sa		DL 40min 6:20	6
So	X	lgDL 22km 6:20	22

Mo		-	-
Di		DL 70min 6:20	10
Mi		-	-
Do		DL 70min 6:20	10
Fr		-	-
Sa	X	IgDL 30km 6:20	30
So		DL 60min 6:20	9

2. Woche (55km):

7. Woche (54km):

Mo		-	-
Di		DL 60min 6:20	9
Mi		-	-
Do	=>	flotter DL 7km 5:45	12
Fr		-	-
Sa		DL 70min 6:20	10
So	X	lgDL 24km 6:20	24

Mo		-	-
Di	ø	3x3000m 16:00 (Pause 8min)	15
Mi		-	-
Do		DL 60min 6:20	9
Fr		-	-
Sa		Jogging 30min, Steigerungen	4
So	X =>	Halbmarathon (Zielzeit 1:53)	26

3. Woche (44km):

8. Woche (61):

Mo		-	-
Di	ø	3x1000m 5:10 (Pause 4min)	10
Mi		-	-
Do		DL 80min 6:20, Steigerungen	12
Fr		-	-
Sa		DL 40min 6:20	6
So	=>	10km Testrennen (Zielzeit 52:30)	16

Mo		-	-
Di		DL 60min 6:20	9
Mi		-	-
Do		DL 90min 6:20, Steigerungen	14
Fr		-	-
Sa		DL 40min 6:20	6
So	X	IgDL 32km 6:20	32

4. Woche (56km):

9. Woche (51km):

Mo		-	-
Di		DL 60min 6:20	9
Mi		-	-
Do		DL 70min locker, wellig - bergig	11
Fr		-	-
Sa		DL 60min 6:20	9
So	X	lgDL 27km 6:20	27

Mo		-	-
Di		DL 50min 6:20	8
Mi		-	-
Do	ø	MT3x4000m 22:40 (Pause 9min)	17
Fr		-	-
Sa		DL 40min 6:20	6
So	X	IgDL 20km 6:20, Steigerungen	20

5. Woche (40km):

10. Woche (62km):

Mo		-	-
Di		DL 60min 6:20	9
Mi		-	-
Do		DL 70min 6:20, Steigerungen	10
Fr		-	-
Sa		Jogging 30min, Steigerungen	4
So	=>	10km Testrennen (Zielzeit 51:00)	17

Mo		-	-
Di		DL 60min 6:20	9
Mi		-	-
Do		DL 40min 6:20, Steigerungen	6
Fr		-	-
Sa		Jogging 20min Steigerungen	3
So	X =>	Marathon (Zielzeit 3:59)	44

Die ungefähren Tageskilometer stehen in der letzten Spalte, sie beinhalten bei Wettkämpfen, Intervall- oder Tempotraining auch das langsame Ein- und Auslaufen!

Abkürzungen: MT = Marathon Tempo, DL = Dauerlauf, lgDL = langer Dauerlauf
Symbole: ø = Intervalltraining, Wiederholungsläufe, X = langer Dauerlauf,
=> = Tempolauf/Wettkampf

Tipp: Ausführliche Erläuterungen und viele weitere bewährte Pläne für Marathon, 10km und Halbmarathon in: Herbert Steffny „Das große Laufbuch“ Südwestverlag, München 368 S. www.herbertsteffny.de/laufbuch.htm

Beitrag und Tabellen von Herbert Steffny
(www.herbertsteffny.de)

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