Sportarzt Dr. med. Rudolf Ziegler www.sportdoktor-ziegler.de
Rund ums Fett

Fett-Qualität in Lebensmitteln

LaufReport-Leser Daniel B. fragt:

Guten Tag,

ich habe eine m.E. sehr wichtige Frage, die mir bis jetzt noch niemand eindeutig beantworten konnte. Auf den Packungen der verschiedenen Lebensmittel stehen normalerweiser alle Nährwerte, doch sind diese leider nicht immer detailliert. Wenn jetzt, direkt gefragt, neben dem jeweiligen Fettgehalt nur der Gehalt an gesättigten Fettsäuren aufgeführt ist, kann man dann davon ausgehen, dass der verbleibende Rest an Fetten ausschließlich aus ungesättigten Fettsäuren besteht, egal, ob sich dabei um einfach oder mehrfach ungesättigte Fettsäuren handelt? - Oder gibt es noch weitere Fette(Fettsäuren), die nicht in diese beiden Kategorien passen? Vielen Dank & mit freundlichen Grüßen.

Sportarzt Dr. med. R. Ziegler aus Heppenheim antwortet:

Bevor ich auf Ihre Frage konkret eingehe, lassen Sie mich ein wenig „Fett-Sprechstunde“ abhalten. Also, die Bezeichnung Fett ist der Oberbegriff für alle Fett-Arten, die in der Lebensmittelkunde eine Rolle spielen. Dazu gehören alle Fette, die in der belebten Natur vorkommen bzw. auch bei der industriellen Bearbeitung dieser Fettarten entstehen. Dann differenziert man auch noch nach der biologischen Herkunft in pflanzliche und tierische Fette, wobei man bei industriell unbearbeiteten pflanzlichen Fetten immer von Ölen spricht, erklärbar wg. Ihres mehr oder weniger hohen Anteils an einfach und mehrfach ungesättigten Fettsäuren, die wiederum das Ausmaß der Festigkeit dieser Öle bestimmen. Unter dem Oberbegriff „Fett“ werden auch kompliziert aufgebaute Fette aufgeführt (z.B. Cholesterin). Bevor ich auf Ihre Frage im Einzelnen eingehe, nachfolgend noch ein paar weiterführende Details. Welche Fettsäuren kommen in der Nahrungskette vor:

• Gesättigte Fettsäuren (SFA – Saturated Fat Acids)
  1. Werden von Mensch und Tier aus Stärke-Kohlenhydraten (Getreidekörner, Nudeln, Brot, Gebäck, Reis, Hirse, Mais, Kartoffeln) oder aus Alkohol selbst gebildet und dienen als gut transportable Energiereserve (Fettdepot), da leichter als gespeicherte Kohlenhydrate.
  2. Gelangen generell auch als bereits fertige Fettsäuren in den menschlichen Organismus und zwar immer dann im gesundheitsgefährdenden Übermaß, wenn tierische Produkte (Milch, Milchprodukte, Käse, Fleisch, Wurst) aus Mastbetrieben verzehrt werden, wo bekanntlich überwiegend Getreide, Brotabfälle, Kartoffeln, Mais sowie Soja als Mastfutter zum Einsatz kommen.
  3. Entstehen auch bei der industriellen Härtung (= chemische Hydrierungsprozesse) aus pflanzlichen Ölen und werden dann als sogenannte gehärtete Fette (, Bratfett, wie z.B. Biskin oder Palmin) bezeichnet, die sich dann in Margarine-Sorten, in Bratfetten sowie in vielen Fertigprodukten (Kekse, Gebäck, Kuchen etc.) wiederfinden. Je nach Härtungsgrad bestehen dann diese Kunstprodukte aus einer unterschiedlich hohen Konzentration an gesättigten Fettsäuren, die sich dann chemisch von den natürlichen Quellen unterscheiden. Das gesundheitlich relevante zusätzliche Problem besteht jetzt darin, dass bei diesen Härtungsprozessen unvermeidbar neben dem Wegfall von Doppelbindungen auch die chemische Struktur dieser Öle verändert wird. Es entstehen zusätzlich sogenannte Trans-Fettsäuren, die im Verdacht stehen, langfristig für negative Effekte bzgl. erhöhter Blutgerinnungsneigung oder Schwächung des Immunsystems verantwortlich zeichnen.

Biochemisch gesehen handelt es sich bei den gesättigten Fettsäuren immer um „starre Moleküle“ mit unterschiedlicher Kettenlänge, denen im Organismus 2 Aufgaben zukommen und zwar alternativ

• Energieträger, der als Depotfett (Energiespeicher) gespeichert werden kann, dann abgelagert in der Unterhaut, in Organen und als sogenanntes Viszeralfett in der freien Bauchhöhle,
• oder Grundbaustein für die körpereigene Cholesterin-Biosynthese.

Gesättigte Fettsäuren wurden lange Zeit als potentiell krankmachende Faktoren für uns Menschen unterschätzt. Mittlerweile misst man ihnen die gebührende medizinische Aufmerksamkeit zu. Blutfettspiegel (Triglyzerid-Konzentrationen) über 150 mg% sollten daher generell behandelt werden, wobei die effektivsten Therapiemaßnahmen in regelmäßiger körperlicher Aktivität und einer konsequenten Ernährungsumstellung bestehen.

• Einfach ungesättigte Fettsäuren (MUF = Mono-Unsaturated Fat acids)
  1. Stammen primär aus der Pflanzenwelt.
  2. Dieser Fettsäure-Typ enthält in seinem Molekül eine Doppelbindung, was das Molekülgerüst im Vergleich zu den gesättigten Fettsäuren weniger starr macht. Mit am bekanntesten dürfte hier die Ölsäure sein, die den Oliven und deren Öl auch ihren Namen gegeben hat. Entsprechend finden sich diese einfach ungesättigten Fettsäuren vor allem im Speicherfett von Wild, Wildgeflügel und Weidetieren, bei Stalltieren aber nur dann, wenn diese in erster Linie mit Gras und Grünfutter und nicht mit Stärkeprodukten ernährt werden. Über die Nahrungskette erreicht dieser Fettsäure-Typ auch uns Menschen, sofern wir eine entsprechend gewichtete Ernährungsform pflegen. Sie finden sich dann im Transport- und Speicher-Fett. Da sie im menschlichen Organismus auch als Bausteine für komplexere Strukturen Verwendung finden, wirkt ihr regelmäßiger Genuss senkend auf den Blutfett-Spiegel (= Triglyzerid-Spiegel) und den Cholesterinspiegel, womit die Betonung einer MUF-reichen Kost als gezielte Präventivmaßnahme gegenüber den gefürchteten Wohlstandskrankheiten wie Übergewicht, Herz-Kreislauferkrankungen und Krebs zu bewerten ist.
• Mehrfach ungesättigte Fettsäuren (PUF = Poly-Unsaturated Fat acids)
  1. Stammen wie die MUF ebenfalls primär aus dem Pflanzenreich und gelangen wie diese über die Nahrungskette ins Tierreich und von da oder direkt in den menschlichen Organismus. Die PUF dienen weniger als Energieträger, sie werden vielmehr für hochdifferenzierte Aufgaben in Biomembranen und als Vorstufen für Gewebshormone benötigt. Jedes PUF-Molekül enthält zumindest 2 Doppelbindungen, wobei deren Gesamtanzahl und Anordnung die chemischen Eigenschaften bestimmen. Je mehr Doppelbindungen in einem Molekül vorkommen, umso flüssiger ist das jeweilige pflanzliche Fett. Die Stellung der ersten Doppelbindung im Molekül, gerechnet vom Ketten-Ende her, definiert die Zuordnung zu Omega-6-Fettsäuren (erste Doppelbindung am sechstletzten C-Atom) bzw. Omega-3-Fettsäuren (erste Doppelbindung am drittletzten C-Atom). Omega-6-Fettsäuren-reich sind alle Getreidesorten und Mais sowie bestimmte Nutzpflanzen (Sonnenblumen, Disteln) sowie die Kerne von Kürbis und Trauben. Omega-3-Fettsäuren-reich sind dem gegenüber Algen, Moose, Farne, Salat, Gemüse, Chia-Samen, Pilze und die meisten Nuss-Sorten, v.a. Walnüsse und Pekanüsse. So wird jetzt auch der hohe Omega-3-Fettsäurengehalt bei allen Wildfischen verständlich, wobei speziell Seefische in kalten Tiefgewässern eine besonders hohe Konzentration zum Zwecke einer verbesserten Druck-Belastbarkeit aufweisen. Dies trifft in gewissem Umfang auch auf Stalltiere zu, die mit Grünfutter großgezogen werden. Entsprechend große Unterschiede bzgl. des PUF-bezogenen Fettgehalts finden wir daher bei den Stalltieren und den hieraus hergestellten Lebensmitteln (Fleisch, Wurst, Eier, Milch, Milchprodukte, Käse etc.).
  2. Die Fütterungsgepflogenheiten bei Masttieren, Geflügel und Zuchtfischen und unsere Verzehrgewohnheiten bestimmen damit das im menschlichen Organismus anzutreffende PUF-Profil. Gesundheitlich anzustreben wäre ein Verhältnis von 2-5:1 zugunsten der Omega-6-Fettsäuren. Bei der seit mehr als 20 Jahren sich dramatisch verändernden Ernährungsweise in Deutschland (Fast Food & Co) in Verbindung mit dem unsinnigen Anspruch „möglichst billig“ provoziert bei einem Großteil unserer Bevölkerung mittlerweile ein gesundheitlich äußerst bedenkliches Missverhältnis von derzeit 25:1 zugunsten der Omega-6-Fettsäuren. Ein chronisches Omega-6-:Omega-3-Fettsäuren-Ungleichgewicht provoziert in unserem Körper nachfolgend eine gesteigerte Entzündungsdisposition, was z.B. dem Sportler eine erhöhte Verletzungsanfälligkeit und eine unerwünscht verlängerte Regenerationsdauer bescheren kann, dann auch verantwortlich sein kann für eine niedrige Schmerzschwelle, für eine erhöhte Thromboseneigung sowie auch die Leistungsfähigkeit unseres Immunsystems in Mitleidenschaft zieht, was evtl. als Teilerklärungsansatz für die hierzulande zunehmende Krebshäufigkeit herangezogen werden kann.

Soweit als „Warm up“ meine kurze Fettstory zum besseren Verständnis und damit abschließend nochmals zu Ihrer Frage:

• Eigentlich müsste gemäß gültiger Lebensmittelverordnung und Deklarierungspflicht bei jedem industriell hergestellten Lebensmitteln auf der Verpackung neben dem Gesamt-Fettgehalt in g oder in Prozent (meist bezogen auf 100 Gramm) auch alle enthaltenen Fettarten als Unterpunkt zum Gesamtfettgehalt exakt aufgelistet sein.
• Sollte jetzt nur der Gehalt an gesättigten Fettsäuren aufgelistet sein, wie von Ihnen ausgeführt, muss zunächst einmal davon ausgegangen werden, dass das Produkt nur gesättigte Fettsäuren enthält, die dann aller Wahrscheinlichkeit nach nur aus gehärteten Fetten bestehen, was dann sicherlich auch einen gewissen Gehalt an Trans-Fettsäuren einschließt. Sollte jetzt aber der angegebene Gesamt-Fettgehalt und der ausgewiesene Gehalt an gesättigten Fettsäuren bei der fettbezogenen Gewichtsangabe differieren, so heißt das mitnichten, dass diese Gewichtsdifferenz beim verbleibenden Fettanteil nur einfach oder mehrfach ungesättigte Fettsäuren enthält. Es könnte hier nämlich auch ein bestimmter Gehalt an Trans-Fettsäuren einfließen. Eine beliebte Formulierung der Lebensmittelindustrie lautet dem entsprechend auch: Das Produkt enthält Fette aus pflanzlichen und tierischen Quellen in unterschiedlichen Gewichtsanteilen, zum Teil gehärtet. Ich bekam dieser Tage einen Schoko-Snack aus den USA in die Hände, wo beim Fettgehalt übrigens explizit der Gehalt an Trans-Fettsäuren ausgewiesen war. Offensichtlich ist hier die amerikanische Lebensmittelbehörde (FDA) wacher und fürsorglicher beim Schutz der Verbraucher. Allerdings muss der Konsument dann wieder wissen, was diese Angabe für ihn gesundheitlich bedeutet: „Wissen ist Macht und lässt einen auch länger leben, sofern man das Gelernte auch gezielt umsetzt!“

Die abschließende Quintessenz zur erzählten Fettgeschichte:

• „Man ist, was man isst!“
• Wer verpackte und industriell gefertigte Lebensmittel konsequent meidet bzw. möglichst selten verzehrt und gleichzeitig die“5 am Tag-Regel“ beherzigt, hat seinen Fettstoffwechsel gesundheitlich optimal im Griff.

Herzliche Grüße

Ihr Dr. Ziegler

Laufen & Omega-3-Fettsäuren - langkettig

LaufReport-Leser Rüdiger S. fragt:

Sehr geehrter Herr Dr. Ziegler,

über www.Laufreport.de bin ich auf Omega-3-power® gestoßen, ein Nahrungsergänzungsprodukt in Pulverform, das langkettige Omega-3-Fettsäuren in Reinform enthält und von der Firma KyraMed Biomol Naturprodukte vertrieben wird. Das klingt für mich zunächst überzeugend. Doch als absoluter Ernährungslaie und Fischabstinenzler habe ich mich auf die Suche begeben, um die Informationen besser bewerten zu können. Dabei habe ich folgende Aussage gefunden: "Ohne ärztlichen Rat sollte niemand zu teuren Spezialprodukten greifen, die mit Omega-3 angereichert sind. Stattdessen sei es sinnvoller, ein- bis zweimal pro Woche eine Portion Fisch zu essen, hauptsächlich fettreichen Meeresfisch wie Makrele, Hering, Thunfisch oder Lachs. Dabei eignen sich geräucherter Fisch oder Fischkonserven für die Versorgung mit hochwertigen Fettsäuren genauso gut wie frischer Fisch. Wenn man dann zusätzlich noch spezielle Öle verwenden würde, die reich an Omega-3-Fettsäuren sind, also z.B. Raps-, Walnuss-, Lein- oder Sojaöl, dann käme man schon auf ausreichende Mengen an Omega-3-Fettsäuren. Sogar in grünen Blattgemüsen wie Feldsalat oder Spinat sind ja Omega-3-Fettsäuren enthalten. Auch Walnüsse enthalten viel Omega-3: Zwei bis drei Nüsse am Tag reichen völlig aus, mehr brauche man nicht“.

(Quelle: www.daserste.de/wwiewissen/beitrag_dyn~uid,yxjiqlnxfydiohe0~cm.asp). Ich für meinen Teil habe jetzt Schwierigkeiten, die Empfehlungen der Firma KyraMed Biomol Naturprodukte und auch Ihre Ausführungen mit den Vorgaben der meinerseits zitierten Quelle in Einklang zu bringen, vor allem vor dem Hintergrund, dass ich seit 2005 laufe, beginnend mit 110 Kilo, d.h. bei meiner Körpergröße mit ca. 25 kg Übergewicht. Inzwischen laufe ich jedes Jahr die 100 km von Biel (bislang 3x gefinisht) sowie 2-3 Marathons. Könnten Sie daher bitte Ihrerseits etwas zur inhaltlichen Klärung beitragen?

Sportarzt Dr. med. Rudolf Ziegler aus Heppenheim antwortet:

Vorausgeschickt sei, dass jede Quelle zunächst einmal auf ihren wissenschaftlichen Gehalt geprüft werden sollte, bevor man selbige zum Allgemeingut erklärt bzw. durch ihren Inhalt sich beunruhigen bzw. irritieren lässt. Mit meinen ca. 35 Jahren medizinischer Erfahrung versuche ich daher, mich bei meinen Ausführungen auf wissenschaftliche Quellen zu stützen, die einer sorgfältigen Prüfung auch standhalten. Und jetzt gleich zu Ihrer konkreten Fragestellung bzw. Ihrem Verständnisproblem:

• Unser Organismus ist für eine stimmige und gesundheitlich auch notwendige Versorgung mit höherkettigen Omega-3-Fettsäuren auf 2 Versorgungsstränge unbedingt angewiesen:
  1. Nahrungsbezogene Zufuhr von kurzkettigen Omega-3-Fettsäuren über Gemüse, Salat, verschiedene Nuss-Sorten und bestimmte Öle (das von Ihnen erwähnte Soja-Öl ist übrigens ausgesprochen arm an Omega-3-Fettsäuren, aber reich an kurzkettigen Omega-6-Fettsäuren), die dann im Körper in höherkettige Omega-3-Fettsäuren umgewandelt werden können
  2. Nahrungsbezogene Zufuhr von „fertigen“ höherkettigen Omega-3-Fettsäuren über fetten Wildfisch, Wild, Biofleisch und tierische Produkte aus artgerechter Tierhaltung (Käse, Joghurt, Quark, Milch, Butter, Eier, Wurst, Schinken)
• Der hierzulande in breiten Bevölkerungsschichten fraglos vorhandene Versorgungsengpass bzgl. kurz- und höherkettiger Omega-3-Fettsäuren erklärt sich jetzt ganz simpel über 2 bedeutsame Konstellationen:
  1. Zu geringe Zufuhr an Gemüse, Salat, Nüsse sowie gleichzeitig die schwerpunktmäßige Versorgung mit Ölen wie Sonnenblumen- & Distelöl, die reich sind an kurzkettigen Omega-6-Fettsäuren, aber arm an kurzkettigen Omega-3-Fettsäuren.
  2. Versorgung mit tierischem Eiweiß meist aus Supermärkten und Standard-Metzgereien, wo die Tiere in der Regel aus Mastbetrieben, Fisch-Zuchtfarmen und Legebatterien stammen und daher mit Getreide (v.a. Mais) und Soja gemästet bzw. gefüttert werden. Die logische und gesundheitlich bedenkliche Konsequenz: In all diesen so gehaltenen Tieren und damit auch in all deren Produkte finden sich nicht nur zu wenig höherkettige Omega-3-Fettsäuren sondern gleichzeitig auch eine ungünstig hohe Konzentration an höherkettigen Omega-6-Fettsäuren, die ja funktionell als Gegenspieler der Omega-3-Fettsäuren agieren.
• Was heißt das nun für unsere Gesundheit und für die Sportler-Praxis: Für die bedarfsgerechte funktionelle Harmonie im Zusammenspiel von höherkettigen Omega-3- und höherkettigen Omega-6-Fettsäuren, die ja beide in unserem Organismus Hormonwirkungen entfalten, sollte in den Zellen und Membranen ein Verhältnis von 2-5:1 zugunsten der Omega-6-Fettsäuren vorhanden sein. Die deutsche Durchschnittskost, wie oben beschrieben, unterstellt, findet sich in breiten Bevölkerungskreisen aber ein Verhältnis von sage und schreibe 20-25:1 zugunsten der Omega-6-Fettsäuren. Mit entsprechend ungünstigen Auswirkungen auf so fundamentale vegetative Prozesse wie Blutdruck-Regulation, Blutgerinnung, Herzrhythmus, Schmerzwahrnehmung, Allergie- und Entzündungsneigung, Krebs- und Infektschutz sowie Regenerationsdynamik.
• Jeder gesundheitsbewusste wie sportlich engagierte Mitbürger hat es nun selbst in der Hand, seine Versorgungs- und Bilanzsituation bzgl. höherkettiger Omega-3- und höherkettigen Omega-6-Fettsäuren ernährungstechnisch zu beeinflussen, ggf. eben auch durch gezielte Supplementierung von Biomol Omega-3 power®.
• Wer es jetzt ganz genau wissen möchte, wie es um seine Omega-3-Versorgung steht, hat seit kurzem laborchemisch die Möglichkeit, die Omega-3-Fettsäuren-Konzentration in seinen roten Blutkörperchen exakt zu bestimmen und damit Kenntnis zu bekommen, wie es um die Qualität seiner Versorgung im Gesamtorganismus steht (sogenannter Harris-Schacky-Omega-3-Index).
• Sollte bei Ihnen weiterer Informationsbedarf bestehen, sende ich Ihnen kostenlos gern meine diesbzgl. Ernährungsbroschüre zu, einen mit € 1,45 frankierten und an Sie adressierten DIN A5-Umschlag vorausgesetzt, meine Adresse finden Sie unter www.sportdoktor-ziegler.de
• Und dann noch ein abschließender Tipp von Läufer zu Läufer: 2-3 Marathons plus 100 km Biel innerhalb eines Jahres würde ich sportmedizinisch unbedingt auf den Prüfstand stellen, Ihr Immunsystem und Ihr aktiver sowie passiver Bewegungsapparat wird es Ihnen danken.

Herzlicher Gruß

Ihr Dr. Ziegler

Laufen & optimale Fettverbrennungsintensität

LaufReport-Leser Steffen Sch. fragt:

Sehr geehrter Herr Dr. Ziegler,

neulich hörte ich von der Theorie, dass Fettverbrennung am besten bei einem Puls von 120/Min. und am frühen Morgen funktioniert. Ich würde nun gern einmal die Meinung eines Fachkundigen dazu hören.

Sportarzt Dr. med. R. Ziegler aus Heppenheim antwortet:

Sie schneiden hier einen Themenbereich an, der im Gesundheits-,

Breiten- und Leistungssport gleicher Maßen von großer Bedeutung ist und auch nicht selten zu vielen kontrovers geführten Diskussionen Anlass gibt. Gern daher hierzu meine Sichtweise der Dinge und wg. der Wichtigkeit auch etwas ausführlicher:

• Grundsätzlich hängt das Ausmaß der Fettsäuren-Verbrennung zur Energiegewinnung während der Muskelarbeit ab:
  1. von der genetisch festgelegten Muskelfaserzusammensetzung sowie
  2. von den im Rahmen dieser genetischen Vorgabe bereits erzielten stoffwechselbezogenen Anpassungsprozessen in der beanspruchten Muskulatur, also vom Trainingseffekt. Der Normalbürger ohne sportartspezifisches Talent weist üblicher Weise ein Verhältnis von ca. 50 zu ca. 50 auf hinsichtlich der Verteilung von roten Muskelfasern (aerob arbeitend, sogenannte Typ I-Fasern) und weißen (schwerpunktmäßig anaerob arbeitend, sogenannte Typ II-Fasern). Beim „geborenen“ Sprinter dominieren daher die weißen, beim „geborenen“ Marathonläufer dagegen die roten Fasern. Dies sind übrigens die als Talent bezeichneten privilegisierenden strukturbezogenen Faktoren. Zu etwa 5% existieren in der Skelettmuskulatur auch noch sogenannte Intermediärfasern, die je nach Trainingsausrichtung vom Körper dann sukzessive in Typ I- oder Typ II-Fasern umgewandelt werden können.
• Der „fifty-fifty-Bürger“ (50 % rote und 50% weiße Fasern) muss jetzt nicht gleich resignieren nach dem Motto: Bei mir ist sportlich ehedem „kein Blumentopf zu gewinnen“. Ganz im Gegenteil, geht es doch im Gesundheits- und Breitensport nicht um Höchstleistung, sondern vielmehr um das Setzen von gesundheitlich wertvollen Akzenten und die sind eigentlich mit jeder Faserverteilung zu realisieren.
• Wie muss man sich jetzt bei einem durch Sport induzierten Energiebedarf in der Skelettmuskulatur das Zusammenspiel von Kohlenhydrat- und Fettstoffwechsel vorstellen und welche Schlüsse sind hieraus für die Sportlerpraxis zu ziehen:
  1. Grundsätzlich versucht unser Körper immer den einfachsten Weg zu gehen und das heißt entsprechend für die Energiebereitstellung: Im arbeitenden Muskel wird primär auf die Verbrennung von Kohlenhydraten (Glukose) gesetzt. Und das, zumindest bei Beginn des Ausdauer- oder eines Kraftausdauertrainings, auch relativ unabhängig von der Belastungsintensität. Wie ist das nun wieder zu verstehen: Nun, die energetische Verwertung von Glukose geht biochemisch-physikalisch viel leichter vonstatten als der Umsatz von Fettsäuren (so ist Glukose im Ggs. zu Fettsäuren wasserlöslich und daher im Blut und auch in den Zellen leichter transportabel). Dann läuft der Zuckerumsatz auch schneller ab, im Fachjargon auch als höhere Energieflussrate bezeichnet (nicht zu verwechseln mit der Tatsache, dass der Kaloriengehalt von Fett ja bekanntlich größer ist als der von Zucker) und schließlich gelingt die energetische Umsetzung von Zucker im Bedarfsfall auch als Notfallreaktion (bei drohender Energienot in der Zelle), d.h. sogar ohne gleichzeitigen Sauerstoffverbrauch (sogenannte anaerobe Glykolyse) und das einer sinnvoller Weise mit einer nochmals beschleunigten Energieflussrate im Vergleich zur aeroben Glykolyse. Der Nachteil: Der in diesem Stoffwechselweg umgesetzte Zucker verbrennt nicht vollständig, was im Blut messbar wird über den Anstieg der Laktat-Konzentration. Wegen der eigentlichen unrentabel ausfallenden Energiebilanz (bleiben doch unverbrannte Zuckerreste als Laktat übrig) führt der Laktatanstieg ab einer gewissen Höhe früher oder später quasi zu einer mehr oder weniger vollständigen Blockade des gesamten Energiestoffwechsels. Unerfahrenen Ausdauersportlern ist dieses biochemische Phänomen in der Praxis schon als „der Mann mit dem Hammer begegnet“, was so viel bedeutet wie im Energiestoffwechsel geht kaum mehr ’was. Der zunehmende Laktatanstieg ist somit im Gesundheitssport eigentlich ein physiologisches Alarmzeichen und damit ein Stück weit als wichtiges Schutzsystem vor unökonomische Energiebereitstellung zu verstehen.
  2. Was heißt das eben Dargelegte nun für die Beantwortung Ihrer beiden Fragen:
     • Grundsätzlich muss trainingsmethodisch zunächst einmal verstanden werden, dass ein pulsbezogenes Fettverbrennungsoptimum (bedeutet definitionsgemäß, dass die hier gewählte Belastungsintensität für das betreffende Individuum die Fettverbrennung optimal ablaufen lässt) noch lange nicht bedeutet, dass hier Gesamtkalorien-bezogen maximal viel Fett verbrannt wurde. Studien-belegt ist dabei, dass zudem die Laufgeschwindigkeit im Bereich des Fettverbrennungsoptimum umso niedriger gewählt werden muss, je schlechter der Läufer/die Läuferin stoffwechselbezogen trainiert ist. Damit wird klar, dass die immer wieder zu hörende Redensart „wer langsam rennt, mehr Fett verbrennt“ eher verwirrend denn hilfreich ist. Vergegenwärtigen Sie sich doch das Ganze am besten an diesem einfachen Beispiel aus unserem motorisierten Alltag: Ein Auto in niedrigem Tempo verbraucht nun einmal weniger Sprit als bei höherem Tempo oder gar bei Vollgas. Damit wird auch klar, dass die zahlreichen Abnehmwilligen hierzulande dann vergeblich auf das Purzeln der Pfunde warten müssen, wenn Sie Ihr regelmäßiges Training, z.B. Nordic Walking, bzgl. des dort realisierten Kalorienverbrauchs nicht genau quantifizieren und v.a. das Ganze nicht mit einer konsequent negativen Kalorienbilanz kombinieren, was das Ernährungsquantum angeht. Ich würde Ihnen daher raten, mittels eines laufsportspezifischen Laktat-Tests und zwar beim Profi-Anbieter und als Feldtest (nicht auf dem Laufband) Ihre derzeit antrainierte individuelle aerobe-anaerobe Schwelle bestimmen zu lassen und dann darauf Ihr Stoffwechseltraining pulsbezogen auszurichten. Ich denke, Sie haben verstanden: Der bei Ihnen jeweils gegebene pulsbezogene aerobe Stoffwechselbereich ist stets abhängig von Ihrem Alter, Ihrer genetisch vorgegebenen Muskelfaserzusammensetzung und vor allem von Ihrer vorhandenen Stoffwechsel-Trainiertheit. Diese Intensitätsvorgabe hat also herzlich wenig mit dem von Ihnen erwähnten festen Pulswert von 120/Min. zu tun, den Sie entsprechend als unwissenschaftlich und ungeeignet in die Tonne klopfen können. Noch ein wichtiger Tipp für die Praxis: Mit der regelmäßigen Kontrolle Ihres Morgenpulses (gemessen gleich nach dem Aufwachen und im Liegen) besteht übrigens eine hocheffektive und zudem ganz einfache sowie beliebig wiederholbare Überwachungsmöglichkeit hinsichtlich der Entwicklung der Qualität des Fettstoffwechsels als Energielieferant. Faustformel: Je niedriger der Morgenpuls umso besser ist Ihr Fettstoffwechsel drauf. Alternativ besteht auch die Möglichkeit, die Fettstoffwechsel-Effizienz mittels des Verlaufs des sogenannten OwnIndex zu überwachen (entspricht in relativ guter Annäherung der maximalen Sauerstoffaufnahmefähigkeit als Bruttokriterium der Ausdauerleistungsfähigkeit – VO2max), der als spezifisches Modul in vielen Polar-Herzfrequenzmessern zur Verfügung steht und wirklich einfach zu bestimmen ist.
     • Ihre zweite Frage bzgl. des Vorteils von Morgentraining hebt sicherlich darauf ab, dass das morgendliche Nüchterntraining günstige hormonelle Rahmenbedingungen bietet (niedriger Insulinspiegel im Blut), um ungestört an die Fettdepots in der Unterhaut und v.a. in der freien Bauchhöhle zu gelangen. Dieser Vorgang wird im Fachjargon als Lipolyse bezeichnet und ist eine wesentlich Voraussetzung um Fettsäuren in ausreichender Menge der arbeitenden Skelettmuskulatur und anderen beanspruchten Organsystemen zur Verfügung zu stellen. Eine gut funktionierende Lipolyse schont natürlich auch die Zuckerdepots in der Muskulatur und verhilft so auch zu einer Verkürzung der Regenerationsdauer. Nochmals für Sie zum Verinnerlichen: Nicht die morgendliche Uhrzeit ist für das Fettstoffwechseltraining der entscheidende Kick, sondern die Tatsache, dass das relativ lange zeitliche Intervall zur letzten (abendlichen) Nahrungsaufnahme dafür Sorge trägt, die Insulinpräsenz nach unten zu fahren.

Optimale Fettverbrennungszone

LaufReport-Leserin Carola N. fragt:

Sehr verehrter Doc Ziegler,

2008 war ich bei Ihnen im Polar-Stoffwechsel-Seminar in Hamburg, was mir sehr gut gefallen hat. Hab’ mich daher für Juli 2009 wieder angemeldet. Ich bin Nordic Walking-Trainerin und trainiere z.Zt. vier Frauen, die beim Herzfrequenz-gesteuerten NW-Training Schwierigkeiten haben, ihre altersentsprechende Inzone von 60-70 % der max. Herzfreuenz (Hfmax) zu erreichen. Jetzt meine Frage: Ist eine gute Fettverbrennung auch bei 60% der indiv. Hfmax möglich? Der betreffende Personenkreis ist bei ein- bis zweimal NW-Training pro Woche m.E.  nicht untrainiert. Zur Leistungssteigerung wird zusätzlich einmal pro Woche gejoggt. Die Frauen sind zw. 35 und 40, nicht übergewichtig und wollen eigentlich nur ein wenig abnehmen bzw. ihr Gewicht halten.

Sportarzt Dr. med. R. Ziegler  aus Heppenheim antwortet:

Sie schneiden hier ein ganz spannendes Thema an, das verstanden sein will, wenn die Suche nach dem optimalen Trainingsbereich nicht vergeblich bleiben soll.

• Zunächst einmal gilt es zu unterscheiden zw. dem sogenannten Fettstoffwechsel-Trainingsoptimum und dem Maximum der Fettsäuren-Umsatzrate pro Zeiteinheit im Training. Was heißt das konkret: Nun, ganz einfach: Je untrainierter ein Mensch stoffwechselbezogen ist, um so geringer ist damit automatisch das biochemische Vermögen entwickelt, unter sportlichen Belastungen oder auch unter Alltagsbedingungen (Spazierengehen, Wandern, Treppensteigen etc.) aus der Verbrennung von Fettsäuren Energie für die Muskelarbeit zu rekrutieren.
  
  
• Entsprechend ist es trainingsmethodisch wie auch emotional wichtig, auf einfache und praxistaugliche Möglichkeiten zurück zu greifen, um den jeweiligen Trainingszustand abzuschätzen. Hier bieten sich an:
  1. Morgenpuls, gemessen morgens gleich nach dem Aufwachen, im Liegen, Faustregel: je niedriger um so besser ausdauertrainiert (gesundes Herz und Schilddrüse sowie bedarfsgerechte Eisenversorgung vorausgesetzt)
  2. Höhe des Belastungspulses während unterschiedlicher Belastungsintensitäten. Faustregel: Je schneller der Belastungspuls unter steigender Belastung nach oben geht, um so schlechter trainiert ist der Betreffende (Linksverlagerung der Herzfrequenz-Belastungskurve)
  3. Laktat-Test, der exakte und zudem sportartspezifisch zugeschnittene Angaben bzgl. der antrainierten aeroben muskulären Leistungsfähigkeit zulässt und zwar unter standardisiert sich erhöhenden Belastungsmodalitäten

• Ganz allgemein korreliert natürlich der Energieverbrauch und damit der Energieumsatz in der Muskulatur mit der Belastungsintensität (Gasgeben beim Autofahren erhöht den Spritverbrauch). In welchem Ausmaß jetzt aber der Fettstoffwechsel bei höherer Belastung zur Energiebereitstellung und damit zur unbedingt notwendigen Energiekonstanz in der beanspruchten Zelle beitragen kann, hängt stets von seiner antrainierten Qualität ab. Davon unabhängig gilt natürlich stets die einfache mathematische Gesetzmäßigkeit, wonach bei hohem Energieumsatz auch ein geringer Prozentsatz an Fettverbrennungsrate insgesamt mehr verbrannte Fettkalorien bedeutet als ein relativ hoher prozentualer Anteil an Fettverbrennung bei niedrigem Gesamtkalorienverbrauch. Der früher oftmals zitierte Slogan „wer langsam rennt, mehr Fett verbrennt“, ist insofern ein Ammenmärchen und damit schlicht unwahr.
  
  
• Nach diesen hoffentlich als klärend empfundenen Vorbemerkungen kurz nochmals zu Ihrer Frage: Natürlich ist der Fettstoffwechsel auch bei 60% der individuellen Hfmax funktionell aktiv, speziell bei regelmäßig Trainierenden. Inwieweit diese Intensität plus die gewählte Belastungsdauer (wie lange unterwegs) jetzt zur Gewichtsreduktion bzw. Gewichtskonstanz beitragen können, hängt aber fraglos von der täglichen Gesamtkalorienbilanz ab. Soll heißen, nur wenn ich weniger zuführe (esse) als ich verbrauche, weise ich auch eine negative Kalorienbilanz auf, unabhängig von den täglichen Sportstunden. Ein weiterer Faktor ist natürlich auch die individuell gewählte Ernährungszusammensetzung sowie der zeitliche Abstand zw. Nahrungsaufnahme und Trainingsbeginn.
  
  
• Ich würde übrigens, gerade im Sport, generell nicht von Gewichtszunahme oder Abnahme sprechen, sondern mich bei „Abnehmwunsch“ allein auf die Frage beschränken, wie entwickelt sich mein Körperfett, kontrolliert über Körperfettmessung und Überwachung des Taillenumfanges. Kein Mensch auf der Welt will doch Muskelmasse einbüßen, wenn er beabsichtigt, Körpergewicht zu reduzieren.
  
  
• Abschließend sei nochmals auf „Ihre Nordic Walking-Frauen“ eingegangen, die ja gemäß Ihrer Angaben erst mit einem gewissen Stress-Input und Anstrengungsgrad den gesundheitlich empfohlenen Intensitätsbereich von 60-85% der individuellen Hfmax erreichen. Erklärungsansatz: Der relativ geringe Muskeleinsatz bei Nordic Walking ist dafür verantwortlich, woraus entsprechend auch nur ein geringer Stresslevel zur Wahrung einer ausgeglichenen Energiebilanz in der beanspruchten Muskulatur resultiert. Entsprechend mein Tipp für Ihre Nordic Walking-Praxis: Bauen Sie regelmäßig Bergauf-Passagen als Wiederholungen ein (10 x 4-5 Minuten), um über den so provozierten größeren Muskulatur-Einsatz einen höheren Energiebedarf zu provozieren, was sich dann automatisch auch in einer höheren Belastungsherzfrequenz niederschlägt. Man soll’s kaum glauben, wie viele Bergauf-Passagen es im flachen Hamburger Raum gibt, wenn ich nur an das Elbe-Steilufer denke, das ich im Rahmen des Blankenese-Halbmarathon ehrfurchtsvoll kennen gelernt habe. Zusätzlich wäre es unerlässlich, über 2.5 – 3 Stunden währende Nordic Walking-Belastungen bei niedriger Intensität die muskulären Glykogen-Speicher gezielt zu entleeren, um so dem Fettstoffwechsel eindeutige und genetisch auch so gebahnte Signale zu vermitteln, dass sein Mitwirken beim „Energiekonzert in der Muskulatur“ unbedingt erforderlich ist.

Schlechte und gute Fette

LaufReport-Leserin Maria L. fragt:

Ich leide seit vielen Jahren an einer Autoimmun-Erkrankung. Mein eigenes Immunsystem spielt verrückt und zerstört sukzessive mein Knorpelgewebe. Selbst der Kehlkopf-Knorpel bleibt nicht verschont. Haben Sie Ernährungstipps parat, um auf diesem Wege diesem chronisch-entzündlichen Prozess eventuell Einhalt zu gebieten? Ich weiß z.B., dass in diesem Zusammenhang u.a. Omega-6-Fettsäuren-reiche Lebensmittel wie Getreide "Gift" sind.

Sportarzt Dr. med. R. Ziegler aus Heppenheim antwortet:

Ihre angeschnittene Fragestellung ist äußerst komplex. Ich werde aber dennoch versuchen, die Thematik auch für einen medizinischen Laien einiger Maßen verständlich darzustellen. Zunächst einmal gilt es zu verinnerlichen, dass unser Körper grundsätzlich auf eine regelmäßige Zufuhr mit sogenannten mehrfach ungesättigten Fettsäuren angewiesen ist. Die Rede ist hier von den Omega-6- und den Omega-3-Fettsäuren. Diese lebensnotwendigen Fettsäuren benötigen wir allerdings nicht bzw. kaum als Energieträger. Sie finden Verwendung als elementare Hormon-Vorstufen, die im menschlichen Organismus so wichtige Funktionen wie Blutdruck, Gerinnung, Herz-Rhythmus, Schmerz und Entzündungsprozesse steuern. Zur ordnungsgemäßen Steuerung bedarf es aber eines bestimmten Mengenverhältnisses zwischen diesen beiden Fettsäuren-Typen untereinander, was übrigens so auch in unseren Erbanlagen fest verankert ist. Gesunderhaltend wäre ein Verhältnis von 2:1 zugunsten der Omega-6-Fettsäuren. Und jetzt aber bitte genau hinschauen:

• Die beim Großteil unserer Bevölkerung regelmäßig bzw. täglich auf dem Speiseplan stehenden tierischen Produkte aus Mastbetrieben (Fleisch, Wurst, Käse, Milch, Milchprodukte), Legebatterien und Zuchtfarmen (Zuchtfisch) sind weit von dieser genetischen Vorgabe entfernt. Denn sie enthalten mit bis zu 20: bis 25:1 zugunsten von Omega-6-Fettsäuren eine absolut krankmachende Relation bzgl. dieses Fettsäure-Musters. Wie denn das: Nun, ganz einfach: Die Stall- & Zuchttiere erhalten größtenteils nicht mehr bzw. nicht ausreichend das von Natur aus vorgesehene Grünfutter bzw. auch nicht bzgl. der Fische Moose, Algen & Farne. Vielmehr werden sie mit Getreide, Mais und Soja gemästet, die allesamt reich an Omega-6-Fettsäuren sind.
• Im Klartext: Zumindest Personen wie Sie mit krankhafter Entzündungsneigung im Körper müssen diese Produkte meiden und sollten sich anstelle dessen mit Produkten aus Biobetrieben versorgen und zusätzlich Fischkost nur aus der Tiefsee verzehren, d.h. also kein Zuchtlachs etc. Mittlerweile wird ja u.a. auch Steinbutt gezüchtet und selbiger ist damit für Sie natürlich auch off limits. Auch Wild ist zu empfehlen. Allerdings bitte beachten: Kein Fleisch aus Wildgehegen, was übrigens immer häufiger in den Handel gelangt, auch kein Wildschwein, da gerade dieses Fleisch sehr Omega-6-lastig ist. Von der nach wie vor bestehenden Strahlenbelastung ganz zu schweigen (Tschernobyl lässt grüßen).
• Und jetzt wird's komplex: Grundsätzlich führen wir unserem Körper beim Verzehr von tierischen Produkten bereits unmittelbar verwertbare Gewebshormon-Vorstufen wie Arachidonsäure, EPA oder DHA zu. Hier kann also unser Stoffwechsel nicht mehr präventiv gegensteuern. Anders ist es, wenn wir nur kurzkettige Omega-6-Fettsäuren (v.a. Linolsäure) bzw. kurzkettige Omega-3-Fettsäuren (v.a. Alpha-Linolensäure) uns einverleiben. Hier sorgen die im Körper installierten Regulationsprozesse dafür, dass das Verhältnis von 2:1 bei der Synthese von langkettigen Omega-6- und langkettigen Omega-3-Fettsäuren gewahrt bleibt. Allerdings sollte man auch hier Einseitigkeit tunlichst vermeiden.
• Gerade bei Menschen mit einer akut- oder chronisch- überschießenden Entzündungsneigung im Körper, wie bei Ihnen ja gegeben, aber z.B. auch bei Leistungssportlern (hoher Regenerationsbedarf) empfehle ich natürlich, Produkte aus Mastbetrieben, Legebatterien und Zuchtfarmen generell zu meiden bzw. zumindest drastisch zu reduzieren, wie beschrieben. Gleichzeitig sollte aber auch beim Verzehr von kurzkettigen Omega-6-Fettsäuren Augenmaß bewahrt werden, um nicht zu viele potentielle pro-entzündlich wirkende Gewebshormon-Vorstufen zu konsumieren. Was dann konkret bedeutet:
  1. Zurückhaltender Verzehr von Getreideprodukten, die entgegen Ihrer Annahme durch die Bank reich an kurzkettigen Omega-6-Fettsäuren (Linolsäure) sind, aber auch von Soja (der Ihrerseits angesprochene Frühstückstipp mit Soja-Crisp und Weizenkeimen zielt dagegen auf die optimale Versorgung v.a. mit hochwertigem Eiweiß und essentiellen Vitaminen und Spurenelementen ab).
  2. Richtig ist natürlich auch, dass nicht jede Nuss ein optimales Omega-6:Omega-3-Fettsäuren-Verhältnis aufweist. Anti-entzündlich günstig schneiden hier v.a. Walnüsse, Pinienkerne und alle Leinöl-Früchte (hier v.a. Leinsamen) ab und natürlich alle Salat- & Gemüse-Sorten (bis auf Hülsenfrüchte, wozu ja bekanntlich auch Soja und die Erdnuss gehört).
  3. Auch bei den verwendeten Speise-Ölen sollten Patienten mit verstärkter Entzündungsneigung Vorsicht walten lassen. Empfehlenswert zum Braten und Kochen sind hier Olivenöl und Rapsöl, für kalte Speisen ideal sind Walnuss- und Leinöl, wobei letzteres den höchsten Gehalt an kurzkettiger Omega-3-Fettsäure unter allen Ölsorten aufweist. Ungünstig hohe Omega-6-Fettsäuren-Konzentrationen finden sich im Sonnenblumen- und v.a. im Distel-Öl.

Zusammenfassung: "Man ist, was man isst", wie das Sprichwort so schön beschreibt. Entsprechend gilt es bei Ihnen zunächst einmal, gerade bzgl. der tierischen Produkte auf Biokost umzustellen (= Lebensmittel mit einer harmonischen Omega-6- : Omega-3-Fettsäuren-Relation). Das heißt dann eben auch bzgl. Milch, Käse, Quark, Joghurt und Eier. Gegen den gelegentlichen Verzehr von Brot-Getreide, Weizenkeimen oder Hülsenfrüchten ist natürlich nichts einzuwenden. Bei Ihrem Krankheitsbild ist generell eine gezielt hohe Zufuhr mit langkettigen Omega-3-Fettsäuren als Nahrungsergänzung zu diskutieren. Ich empfehle hier das Produkt omega-3-power® (reines Fischöl-Pulver mit wohlschmeckendem Nuss-Caramel-Geschmack): Einfach in Fruchtsaft oder in Milchprodukte wie Milch, Buttermilch oder (Trink)-Joghurt einrühren und schon haben Sie Ihren fertigen Omega-3-Shake. Die empfohlene Dosierung liegt hier bei 2 Messlöffel täglich, am besten abends.

Ja, dann alles Gute für Sie & mögen meine Ernährungsempfehlungen bei Ihnen positiv anschlagen

Ihr Dr. Ziegler

Wer noch detaillierter in dieses spannende Thema einsteigen möchte, schicke mir bitte einen mit € 1,45 frankierten & adressierten DIN A 5-Umschlag an: Dr. med. Rudolf Ziegler, Paul-Geheeb-Str. 9, 64646 Heppenheim. Postwendend geht dann meine völlig überarbeitete Ernährungsbroschüre (2. Auflage) kostenlos auf die Reise an Sie.

Laufen & Körperfett

Hallo Herr Dr. Ziegler,

meine Frage zielt auf die sogenannte low carb-Ernährung ab. Wie Sie wissen, habe ich ja vor dem Hamburg-Marathon in diesem Jahr sensationelle 3 kg innerhalb einer Woche verloren. Das habe ich seither nicht mehr geschafft. Mein Gewicht ging sogar wieder ein wenig hoch. Ich habe vom sogenannten set-point gehört, bei dem sich das individuelle Gewicht irgendwie einzupendeln scheint. Wie sind Ihre Erfahrungen damit? Was können Sie sonst von den Patienten berichten, die über die Ihrerseits propagierte Ernährungsumstellung ebenfalls Gewicht verloren haben? Mein Gewicht von 67 kg bei einer Größe von 1,69 m finde ich persönlich recht hoch, erst recht, wenn man Marathon-Ambitionen hat. Allerdings kann ich mich auch nicht kasteien. Eine Kleinigkeit pro Woche in Form von Schokolade muss ich mir schon gönnen. Aber daran können doch wohl die meinerseits geschilderten Probleme nicht liegen?

Es grüßt Sie herzlichst
Katharina M.

Sportarzt Dr. med. R. Ziegler aus Heppenheim antwortet:

Sie sprechen von Ihrem Gewicht, das Ihnen zu hoch erscheint und meinen doch wohl aber Ihren Körperfett-Anteil. Und dieser Körperfettanteil ist natürlich variabel, je nach Alter, sportlichen Ambitionen und Ernährungs-Qualität und –Quantität. Der Ihrerseits angefragte set-point wiederum beschreibt die bekannte Tatsache, dass in gewissen Grenzen der Körperfettgehalt genetisch fixiert ist. Sie kennen sicherlich den altbekannten Spruch: „Wenn 2 Radiergummi sich kreuzen, dann kann kein Bleistift herauskommen“.

Wie sieht nun mein Ratschlags-Potpourri insgesamt aus:

• Beim Sportler hilft der Body Mass Index (BMI) zur Verifizierung des Körperfettanteils nicht weiter und allein darum geht es, wenn ich mir Gedanken „zum Abnehmen“ mache. Er ist nun einmal ein rein rechnerischer Wert, der von der WHO eingeführt wurde, um die längst überholte Körperlängen-Formel bzgl. der Frage von Unter-, Normal- und Übergewicht abzulösen. Zur BMI-Bestimmung  werden Körperlänge (in Metern) und das Körpergewicht (in kg) herangezogen. Die genaue Formel lautet: Körpergewicht in Kilogramm dividiert durch die Körperlänge in Metern in Klammer zum Quadrat. Gemäß dieser Formel beginnt nun echtes Übergewicht bei Frauen und Männern ab einem BMI von 25.0 kg/m2 und Fettsucht (medizinisch = Adipositas) ab 30.0 kg/m2. Insofern ist bei Ihnen rechnerisch schon ’mal alles im grünen Bereich, von „Übergewicht“, auch rein rechnerisch also weit und breit keine Spur. Gerade bei regelmäßig trainierenden AusdauersportlerInnen muss aber der BMI generell in die Irre führen, da ja durch die trainingsbedingt mehr oder weniger induzierte Muskelmassen-Zunahme oder auch bereits durch die Muskelfaser-Dickenzunahme der BMI über 24.9 kg/m2 ansteigen kann. Denn Muskulatur ist nun einmal gewichtsmäßig immer schwerer als Fett. Daher sollte gemäß sportmedizinischer Übereinkunft beim regelmäßig trainierenden Sportler der BMI-Wert nicht mehr zur Gewichts- bzw. Körperfettüberwachung herangezogen werden.
• Aussagekräftig ist hier nur der direkt oder indirekt gemessene Körperfett-Wert, der z. B. mittels TANITA-Waage, also mittels Bioimpedanz-Analyse, bestimmt werden kann. Hier sollte der Grenzwert bzgl. Übergewicht bei Frauen 25% und bei Männern 18% nicht überschreiten. Zwar ist die Messgenauigkeit des Gerätes meist sehr genau, es gibt aber sehr viele beeinflussende Faktoren. Daher sollten Sie diese sogenannte BIA-Messung stets morgens, gleich nach dem Aufstehen, machen, um beeinflussende äußere Faktoren möglichst zu minimieren. Völlig klar, jedes Gramm Fett weniger macht Sie bei gleicher aerober Kapazität und Leistungsfähigkeit schneller, gerade bei der Vertikalsportart Laufen. Zum Thema „richtige Ernährung beim Laufen“ bzw. „Laufen und Abnehmen“ habe ich in meiner Rubrik „SPRECHSTUNDE“ und zwar konkret in den Kapiteln „Rund ums Fett“ sowie „Stoffwechsel & Ernährung“ so viele Details bereits veröffentlicht, dass ich mir bei Ihrer Anfrage verkneife, nochmals konkret zu werden. Ich bitte Sie daher, diesbezüglich selbst das Netz zu bemühen. Abschließend noch ein paar Takte zum Thema low carb-Kost:
• Da Sie genetisch offensichtlich zu den „Sparbrötchen“ gehören, d.h. jedes Gramm zuviel wird sofort in Ihren Depots abgelegt, sollten Sie unbedingt Stärke-haltige Lebensmittel für mindestens 6 Monate quasi meiden. Mein Verständnis von low carb bezieht sich also auf das Thema Stärke und nicht auf Kohlenhydrate generell. Ersetzen Sie also Brot, Gebäck, Backwaren, Nudeln, Reis und Kartoffeln durch Amaranth-, Buchweizen-, Quinoa- und Soja-Produkte sowie natürlich Obst, Beeren, Gemüse, Salat, Nüsse. Des weiteren sollten Sie wissen, dass natürlich in allen tierischen Produkten aus Mastbetrieben, Zuchtanstalten und Geflügelfarmen das arme Getier Getreide als Mastfutter bekommt und zudem eben nur rumsitzt bzw. rumsteht, bis es geschlachtet wird. Konsequenz: Hoher Anteil an versteckten Fetten und dabei eben obendrein vor allem bezogen auf die ungesunden gesättigten Fettsäuren. Vom hohen Gehalt an Arachidonsäure (= langkettige Omega-6-Fettsäure) ganz zu schweigen, die ja nun einmal unter sportlichem Gesichtspunkt u.a. die Regenerationsdauer künstlich verlängert und damit die psychisch-physische Gesamtbelastbarkeit des menschlichen Organismus künstlich und unerwünscht reduziert.

Omega-6-Fettsäuren und Hypercholesterinämie

Sehr geehrter Herr Dr. Ziegler,

im Rahmen Ihres Kernthemas „Gesundheit - einfach rezeptfrei“ im Gesundheitsmagazin „Puls aktiv“, Ausgabe 2004 (www.pulsaktiv.de), äußern Sie sich kritisch gegenüber der regelmäßigen Verwendung von Distel-, Sonnenblumen- und Maiskeim-Öl für kalte Speisen und Salate. Sie gehen sogar so weit, diese Öle im Rahmen einer cholesterinbewussten Ernährung zu verbieten. In anderen Veröffentlichungen findet man aber eine gegensätzliche bzw. sogar relativ positive Einschätzung gerade diesen Pflanzenölen gegenüber. Das finde ich verwirrend und erklärungsbedürftig. Vielen Dank vorab für eine Verdeutlichung Ihrer Thesen.

Mit freundlichen Grüßen
Susanne M.

Sportarzt Dr. med. R. Ziegler aus Heppenheim antwortet:

Die erwähnten Öle bestehen überwiegend aus mehrfach ungesättigten Fettsäuren (PUF), wobei aber bei allen drei die sogenannten Omega-6-Fettsäuren im Vergleich zu den sogenannten Omega-3-Fettsäuren mehr oder weniger überwiegen. Zur besseren Verdeutlichung: Im Gegensatz zu den einfach ungesättigten Fettsäuren (MUF) wie z.B. der Ölsäure, die den überwiegenden Fettsäure-Anteil im Olivenöl ausmacht, verfügen die PUF generell über mindestens 2 Doppelbindungen pro Molekül. Zum besseren Verständnis hier noch ein paar weitere biochemische Details: Im Griechischen wird der letzte Buchstabe im Alphabet als Omega bezeichnet, vergleichbar dem „Z“ im Deutschen. Je nach Vorkommen der ersten Doppelbindung im jeweiligen Fettsäure-Molekül, also ob vom drittletzten oder vom sechsletzten C-Atom ausgehend, spricht man daher entsprechend von einer Omega-3 oder eben einer Omega-6-Fettsäure, unabhängig natürlich von der Gesamtzahl der Doppelbindungen im jeweiligen Molekül. Unsere Menschheitsgeschichte brachte es jetzt mit sich, dass wir im Laufe der Evolution irgendwann das Vermögen verloren haben, Omega-3-Fettsäuren in Omega-6-Fettsäuren umzuwandeln und umgekehrt. Damit bestimmt automatisch die individuelle Ernährungsqualität das im Körper verfügbare Fettsäure-Muster. Dabei dienen speziell die PUF nicht als Energieträger. Vielmehr dienen sie als wichtige Funktionsträger für Zellmembranen und als unersetzbare Vorstufen für Gewebshormone, die dann auf Zellebene die überlebenswichtige Kommunikation des Gesamtorganismus realisieren und bestimmen. Omega-6-Fettsäuren-reich sind alle Getreide-Sorten, Reis und Mais sowie bestimmte Nutzpflanzen (Sonnenblumen, Disteln) sowie die Kerne von Kürbis und Trauben. Omega-3-Fettsäuren-reich sind dem gegenüber alle Grünpflanzen (Algen, Moose, Farne, Salat, Hülsenfrüchte wie u.a. Soja und Erdnüsse, Gemüse) die sogenannten Pseudo-Getreidesorten wie Amaranth, Quinoa und Buchweizen sowie Pilze und Nüsse. So erklärt sich auch der hohe Omega-3-Fettsäurengehalt von allen Tieren, die sich Grünpflanzen-betont ernähren wie Wild und Fische in freien Gewässern, wobei Seefische aus kalten Gewässern eine besonders hohe Konzentration aufweisen, da sie als wechselwarme Tiere über eine entsprechend entwickelte  und funktionsaktive Isolierschicht verfügen müssen. Dies trifft in gewissem Umfang auch auf Stalltiere zu, die primär mit Grünfutter aufgezogen werden. Entsprechend differiert der PUF-bezogene Fettgehalt der Stalltiere und der aus ihnen gewonnenen Produkte (Fleisch, Wurst, Eier, Milch, Milchprodukte, Käse etc.) je nach gewählter Ernährungsgrundlage erheblich. Die Fütterungsgepflogenheiten bei Masttieren, Geflügel und Zuchtfischen in Verbindung mit unseren Verzehrgewohnheiten bestimmen damit auch das im menschlichen Organismus anzutreffende PUF-Profil. Gesund, weil biochemisch sinnvoll und so auch genetisch vorgegeben, wäre ein Verhältnis von 2 – 3 : 1 zugunsten der Omega-6-Fettsäuren. Bei der seit mehr als 20 Jahren sich dramatisch verändernden deutschen Ernährungsweise (Mastfleisch, wenig Seefisch etc.) in Verbindung mit dem unsinnigen Anspruch „möglichst billig“, provoziert bei den herkömmlich sich ernährenden Bundesbürgern mittlerweile ein massiv unphysiologisches Verhältnis von sage und schreibe 25 : 1 zugunsten von Omega-6-Fettsäuren. Mit gesundheitlich dramatischen Effekten, da ein chronisch bestehendes Omega-6-:Omega-3-Fettsäuren-Ungleichgewicht in unserem Körper automatisch eine unerwünscht hohe pro-Entzündungstendenz provoziert, was z.B. beim Sportler für eine erhöhte Verletzungsanfälligkeit und eine unerwünscht verlängerte Regenerationsdauer verantwortlich ist, des weiteren die Schmerzschwelle senkt und damit der Chronifizierung von Schmerzen Vorschub leistet, den Herz-Rhythmus durcheinander bringt, die Thromboseneigung fördert und last but not least die Funktionalität des Immunsystems limitiert, was mittlerweile u.a. für die erhöhte Krebsdisposition hierzulande verantwortlich gemacht wird. Cholesterin-bezogen haben die aufgezeigten Zusammenhänge jetzt folgende negative Auswirkungen: Unsere Stärke-lastige (Getreide) Ernährung in Kombination mit dem oftmals anzutreffenden reichlichen Verzehr von Masttierfleisch mit seinem hohen Gehalt an gesättigten Fettsäuren lassen die Cholesterinspiegel im Blut (LDL) dramatisch ansteigen (LDL > 150 mg%). Andererseits kann man ja Cholesterin als lebenswichtiger Körperbaustein nicht als primär krankmachenden Faktor missdeuten, speziell hinsichtlich des Risikos einer altersuntypisch frühen Gefäßverkalkung. Ist aber unsere Ernährung belastet mit den falschen Fetten, wie ausgeführt, gleichzeitig kombiniert mit einem Mangel an anti-oxidativ wirksamen Schutzfaktoren (Vitamine, Spurenelemente, körpereigene Wirkstoffe, sekundäre Pflanzenstoffe), was ja hierzulande sozusagen an der Tagesordnung ist, nimmt das Unheil unabänderlich seinen Lauf. Das LDL-Cholesterin im Blut oxidiert und wirkt in der Gefäßwand als massiver Entzündungsreiz. Haben wir uns jetzt zusätzlich eine überschießende Entzündungsneigung durch das beschriebene Omega-6-:Omega-3-Fettsäuren-Ungleichgewicht angegessen, was ebenfalls ja eigentlich typisch für die übliche Wohlstandsbürger-Kost ist, nimmt der Entzündungsvorgang richtig Fahrt auf und das Risiko für Herzinfarkt und Schlaganfall steigt dramatisch an. Dies sind im Überblick die wissenschaftlich gesicherten Zusammenhänge, die mich veranlasst haben, die erwähnten Speise-Öle mit ihrer ungünstig hoher Omega-6-Fettsäuren-Konzentration vom Speisezettel zu verbannen, um so das Arteriosklerose-Risiko nicht auch noch durch die regelmäßige Verwendung der „falschen“ Speiseöle sicherlich unwissentlich ungünstig zu beeinflussen.

Abschließende Würdigung: Gemäß aktueller Studien ist die Getreide-lastige Kohlenhydratversorgung in Verbindung mit dem zunehmenden Fettverzehr bei gleichzeitig ungünstig hoher Konzentration an gesättigten Fettsäuren und Omega-6-Fettsäuren in den meisten Industrienationen verantwortlich für die hier anzutreffende hohe und auch weiter zunehmende Zahl an Herz-Kreislauf-Erkrankungen, rheumatischen Erkrankungen, unklaren chronischen Schmerzzuständen und bestimmten Krebserkrankungen.

Es ist immer wieder die alte Geschichte: „Man ist nun einmal, was man isst!“ Und ich pflege hier dann meist noch anzufügen: „Und wer viel Schrott isst, rostet eben erheblich früher!“ - Im wahrsten Sinne des Wortes.

Omega-6- & Omega-3-Fettsäuren

LaufReport-Leserin B. Sch. fragt:

Im Rahmen eines Ernährungskongresses in Aachen habe ich Sie als Referent erlebt. Im Prinzip ist das Thema Omega-3-Fettsäuren und Diabetes natürlich immer ein wichtiges Thema, das aber beim Gros unseres Patienten (ich bin Diabetes-Ernährungsberaterin) leider nicht selten in den Hintergrund tritt. Wir sind ja meist schon froh, wenn die älteren Leute wissen, wo Kohlenhydrate drin sind und was sie ungefähr essen sollen, um die BZ-Werte zu verbessern. Im Rahmen der Schulung weisen wir natürlich alle im Team auf die richtige Fettauswahl und die Wichtigkeit von Fisch hin. Könnten Sie daher bitte zum einen das Thema Omega-6- und Omega-3-Fettsäuren nochmals kurz streifen und dann auch noch etwas zur Fettsäuren-Relation in Fleisch- und Wurstwaren sowie in Milch und Milchprodukten sagen, wenn die Tiere eben nicht mit Getreide gefüttert würden.

Sportarzt Dr. med. R. Ziegler aus Heppenheim antwortet:

• Die Ihrerseits angeschnittene Proportion von früher 2 - 3:1 im Vgl. zum heute in der Industriekost üblichen Relation von über 25:1 bezieht sich ausschließlich auf die quantitative Relation der biochemisch hochaktiven langkettigen und mehrfach ungesättigten Fettsäuren (Omega-6- zu Omega-3-Fettsäuren) und nicht auf die Fettsäurenverteilung generell. In allen tierischen Produkten aus Legebatterien, Zuchtfarmen und Mastbetrieben findet sich diese auf Dauer krankmachende ungünstig hohe Relation, bedingt durch den Reichtum an Linolsäure (= eine mittelkettige Omega-6-Fettsäure) im Futtergetreide. Da die Stall- und Zuchttiere gleichzeitig kein bzw. kaum Grünfutter erhalten, das wiederum reich an mittelkettiger Omega-3-Fettsäure wäre (Alpha-Linolensäure), wird die hohe Konzentration an Arachidonsäure plausibel, einer langkettigen Omega-6-Fettsäure, die im tierischen Organismus aus Linolsäure gebildet und dort dann auch in dessen Membranen und Organellen eingebaut wird. Parallel kommt es beim Mast- & Zuchttier (auch Zuchtfisch & Geflügel) zu einer massiv reduzierten Synthese von langkettiger Omega-3-Fettsäuren (EPA, DHA), da ein ausreichendes Angebot an Alpha-Linolensäure im Mastfutter nicht gegeben ist. Damit fehlt der hormonell-funktionelle Gegenspieler zu Arachidonsäure & die gesundheitliche Katastrophe nimmt ihren Lauf. Das heißt dann im Klartext für den betreffenden sich so ernährenden Zeitgenossen:
  
  
  1. Verstärkte Entzündungsneigung, was unter sportlichen Gesichtspunkten eine künstlich verlängerte Regeneration und erhöhte Schmerzneigung bedeutet,
  2. Gesteigerte allergische Disposition,
  3. Disposition zu erhöhtem Blutdruck und verstärkter Gerinnungsneigung.
     
     
• Zusätzlich ist Stall- & Zuchtfleisch immer viel reicher an Speicherfett als Wildfleisch, da analog zum Menschen auch beim Tier bei Missverhältnis zw. Kalorienangebot und Kalorienverbrauch nun einmal das Zuviel als Fettdepots in der Unterhaut, im Fettgewebe und auch in der Muskulatur abgelagert wird. Da das Kalorienangebot in erster Linie aus Stärke besteht, besteht das Fettdepot dann automatisch in erster Linie aus gesättigten Fettsäuren, die als Triglyzeride abgelagert werden und viel schwieriger in den normalen Verbrennungsprozess eingeschleust werden können als z.B. einfach ungesättigte Fettsäuren, bedingt durch ihr „sperriges“ Molekül.

Herzlicher Gruß

Ihr Dr. Ziegler

Fette (gute und schlechte)

Die Widersprüche könnten meines Erachtens nicht größer sein. Einmal wird man durch die Drohkulisse „fett durch Fett“ aufgeschreckt bzw. verschreckt. Bei nächster Gelegenheit wird das Gegenteil propagiert, nämlich „fit durch Fett“. Der medizinisch nicht so bewanderte Endverbraucher bleibt ratlos zurück. Wie kommentiert der versierte Sportarzt dieses brisante Thema ?

Sportarzt Dr. med. R. Ziegler aus Heppenheim antwortet:

Sie werden es nicht glauben, aber an beiden Aussagen ist ’was Wahres dran. Wie das? Ganz einfach: Fett ist nun einmal ganz und gar nicht gleich Fett, wie die nachfolgende Auflistung beweist. Als einzigen gemeinsamen Nenner findet man bei allen Fetten ihre generelle Wasserunlöslichkeit bei gleichzeitig gegebener Löslichkeit in organischen Lösungsmitteln. Neben Cholesterin gilt es folgende Haupt-Fettsorten grundsätzlich zu unterscheiden, was sich auch in unterschiedlichen Eigenschaften und Funktionen niederschlägt.

• Gesättigte Fettsäuren
  1. Die von Mensch wie Tier gleichermaßen aus Stärke-Kohlenhydraten (Getreide-Produkte, Reis, Mais, Kartoffeln) oder aus Alkohol selbst gebildet werden können und zwar immer dann, wenn ein Missverhältnis zwischen Energie-Verbrauch und Energie-Zufuhr vorliegt, vor allem bei Bewegungsmangel und/oder einseitiger Ernährung.
  2. Sie gelangen aber auch als fertige Fettsäuren in den menschlichen Organismus und zwar im gesundheitsgefährdenden Übermaß immer dann, wenn tierische Produkte (Milch, Milchprodukte, Käse, Fleisch, Wurst) aus Mastbetrieben verzehrt werden, wo ja bekanntlich überwiegend Getreide, Brotabfälle, Kartoffeln und Mais (alles stärkehaltige Kohlenhydrate) als Mastfutter zum Einsatz kommen.
  3. Durch industrielle Härtung (= chemische Hydrierungsprozesse) entstehen aus pflanzlichen Ölen sogenannte gehärtete Fette (Margarine, Bratfett, wie z.B. Biskin oder Palmin). Je nach Härtungsgrad bestehen dann diese Kunstprodukte aus einer unterschiedlich hohen Konzentration an gesättigten Fettsäuren, die sich zudem dann auch chemisch von natürlichen Fetten unterscheiden und im Organismus für negative Effekte wie erhöhte Blutgerinnungsneigung oder Schwächung des Immunsystems verantwortlich gemacht werden.
  
  Biochemisch gesehen handelt es sich bei den gesättigten Fettsäuren immer um „starre Moleküle“ mit unterschiedlicher Kettenlänge, denen im Organismus 2 Aufgaben zukommen und zwar alternativ
  • Energieträger, der als Depotfett (Energiespeicher) gespeichert werden kann, dann abgelagert in der Unterhaut, in Organen und als sogenanntes Viszeralfett in der freien Bauchhöhle,
  • oder Grundbaustein für die körpereigene Cholesterin-Biosynthese.
    
    

  Gesättigte Fettsäuren wurden lange Zeit als potentiell krankmachende Faktoren unterschätzt. Mittlerweile misst man ihnen die gebührende medizinische Aufmerksamkeit zu. Blutfettspiegel (Triglyzerid-Konzentrationen) über 150 mg% sind daher generell behandlungsbedürftig, wobei die effektivsten Therapiemaßnahmen in gesteigerter körperlicher Aktivität und einer konsequenten Ernährungsumstellung bestehen.

• Einfach ungesättigte Fettsäuren (MUF = Mono-Unsaturated Fat acids)
  1. Stammen primär aus der Pflanzenwelt.
  2. Dieser Fettsäure-Typ enthält in seinem Molekül eine Doppelbindung, was das Molekülgerüst im Vergleich zu den gesättigten Fettsäuren weniger starr macht. Mit am bekanntesten dürfte hier die Ölsäure sein, die den Oliven und deren Öl auch ihren Namen gegeben hat. Entsprechend finden sich diese einfach ungesättigten Fettsäuren vor allem im Speicherfett von Wild, Wildgeflügel und Weidetieren, bei Stalltieren nur dann, wenn diese in erster Linie mit Gras und Grünfutter und nicht mit Stärkeprodukten großgezogen wurden. Über die Nahrungskette erreicht dieser Fettsäure-Typ auch uns Menschen, sofern wir eine entsprechend ausgerichtete Ernährungsform pflegen. Sie finden sich dann im Transport- und Speicher-Fett. Da sie im menschlichen Organismus auch als Bausteine für komplexere Strukturen Verwendung finden, wirkt ihr regelmäßiger Genuss senkend auf den Blutfett-Spiegel (= Triglyzerid-Spiegel) und den Cholesterinspiegel, womit die Betonung einer MUF-reichen Kost als gezielte Präventivmaßnahme gegenüber den gefürchteten Wohlstands-krankheiten wie Übergewicht, Herz-Kreislauferkrankungen und Krebs zu verstehen und werten ist.

• Mehrfach ungesättigte Fettsäuren (PUF = Poly-Unsaturated Fat acids)
  1. Stammen wie die MUF ebenfalls primär aus dem Pflanzenreich und gelangen wie diese über die Nahrungskette ins Tierreich und von da oder direkt in den menschlichen Organismus. Die PUF dienen kaum als Energieträger, sie werden vielmehr für hochdifferenzierte Aufgaben in Biomembranen und als Vorstufen für Gewebshormone benötigt. Jedes Molekül enthält mehrere sogenannte Doppelbindungen, deren Anzahl und Anordnung wiederum die chemischen Eigenschaften bestimmen. Je mehr Doppelbindungen in einem Molekül vorkommen, um so flüssiger ist das jeweilige pflanzliche Fett. Die Stellung der ersten Doppelbindung im Molekül, gerechnet vom Ketten-Ende her, bestimmt über die Zugehörigkeit zu den Omega-6- (erste Doppelbindung am sechst letzten C-Atom) oder Omega-3-Fettsäuren (erste Doppelbindung am dritt letzten C-Atom). Unerwünscht Omega-6-Fettsäuren-reich sind alle Getreidesorten und Mais sowie bestimmte Nutzpflanzen (Sonnenblumen, Disteln) und die Kerne von Kürbis und Trauben. Erwünscht Omega-3-Fettsäuren-reich sind dem gegenüber alle Grünpflanzen (Algen, Moose, Farne, Salat, Gemüse, Amaranth, Quinoa), Pilze und Nüsse. Dies erklärt wiederum den hohen Omega-3-Fettsäurengehalt bei allen Fischen in freien Gewässern, wobei Seefische aus kalten Gewässern eine besonders hohe Konzentration im Sinne einer lebensnotwenigen Isolierschicht aufweisen. Dies trifft in gewissem Umfang auch auf Stalltiere zu, die mit Grünfutter großgezogen werden. Entsprechend differiert der PUF-bezogene Fettgehalt der Stalltiere und auch bei deren Produkten (Fleisch, Wurst, Eier, Milch, Milchprodukte, Käse etc.). Speiseöle mit hohem Omege-3-Fettsäurengehalt und daher generell empfehlenswert für kalte Speisen und Salate sind Soja-, Lein-, Walnuss- und Raps-Öl. Nicht empfehlenswerte Speiseöle (Omega-6-Fettsäuren-reich) sind Sonnenblumen-, Distel-, Maiskeim-, Kürbiskern- und Trauben-Öl.
     
     
  2. Die Fütterungsgepflogenheiten bei Masttieren, Geflügel und Zuchtfischen in Verbindung mit unseren Verzehrgewohnheiten bestimmen damit auch das im menschlichen Organismus anzutreffende PUF-Profil. Gesund, weil biochemisch sinnvoll und so auch genetisch vorgegeben, wäre ein Verhältnis von 2 - 3 : 1 zugunsten der Omega-6-Fettsäuren. Bei der seit mehr als 20 Jahren sich dramatisch verändernden deutschen Ernährungsweise (Fast Food & Co) in Verbindung mit dem unsinnigen Anspruch „möglichst billig“ provoziert bei den allermeisten Bundesbürgern mittlerweile ein massiv unphysiologisches Verhältnis von sage und schreibe 25 : 1 zugunsten von Omega-6-Fettsäuren. Mit gesundheitlich dramatischen Effekten, da ein chronisch bestehendes Omega-6- : Omega-3-Fettsäuren-Ungleichgewicht in unserem Körper automatisch eine pro-Entzündungstendenz provoziert, was z.B. beim Sportler für eine erhöhte Verletzungsanfälligkeit und eine unerwünscht verlängerte Regenerationsdauer verantwortlich ist, des weiteren die Schmerzschwelle senkt und damit der Chronifizierung von Schmerzen Vorschub leistet, auch die Thromboseneigung fördert und last but not least die Funktionalität des Immunsystems limitiert, was mittlerweile für die erhöhte Krebsdisposition hierzulande verantwortlich gemacht wird. Menschen mit nur gelegentlichem Fischverzehr oder gar generellen Fischkost-Muffeln bietet sich jetzt Alternativ Biomol Cardiofit (frisch-fruchtiger Ananasgeschmack) oder Biomol Omega-3-power (angenehm nussiger Geschmack), jeweils in Pulverform, die elegante Möglichkeit, zumindest die Versorgung mit den lebenswichtigen Omega-3-Fettsäuren bedarfsgerecht zu dimensionieren (www.kyramed.com). Folgendes Vorgehen hat sich dabei in der Praxis bewährt: Zur schnellen Aufsättigung der Zellmembranen sollten im ersten Monat 2 bis 3 Mal täglich 1 Messlöffel (z.B. vormittags und abends) zugeführt werden, am besten in Milch, Buttermilch oder (Trink)-Joghurt als wirksame Emulgatoren für eine gesicherte Fettsäuren-Resorption im Dünndarm. Danach genügt als Dauergabe ein Messlöffel täglich. Nebenwirkungen sind keine zu befürchten. Bei regelmäßiger Einnahme von blutgerinnungshemmenden Mitteln sollten Sie allerdings vorab Ihren behandelnden Arzt zu Rate ziehen.
     
     
  3. Abschließende Würdigung: Gemäß aktueller Studien ist der zunehmende Fettverzehr in den meisten Industrienationen in Verbindung mit einer ungünstig hohen Konzentration an gesättigten Fettsäuren und Omega-6-Fettsäuren verantwortlich für die hier anzutreffende hohe und auch weiter zunehmenden Zahl an Herz-Kreislauf-Erkrankungen, rheumatischen Erkrankungen, unklaren chronischen Schmerzzuständen und bestimmten Krebserkrankungen.

Die Moral von dieser Fettgeschicht’: „Man ist nun einmal , was man isst !“

Omega-3-Fettsäuren – die Gesundheitspolizei im Laufsport

Wollen kommt von Können

Alle leistungsorientierten Läuferinnen und Läufer benötigen bekanntlich neben sportartspezifischem Talent, Gesundheit und Beißer-Qualitäten nicht zuletzt auch das Verständnis und die Bereitschaft für optimale Regenerationsstrategien. Sonst wird aus Lust all zu schnell arger Frust. Hobby-Läuferinnen und Hobbyläufer reflektieren dem gegenüber eher auf entspanntes Sightseeing-Joggen in freier Natur. Im Vordergrund stehen hier weniger Bestzeiten, angesagt sind vor allem Selbstfindung, Krafttanken oder einfach Abschalten von hartem Beruf und stressigem Alltag.

Top-Ernährung als Bindeglied

Beiden Läuferansprüchen ist aber gemeinsam: Wer einfach drauf los mampft und trinkt, sich bei der Ernährungswahl womöglich nur daran orientiert, was gerade als Werbespot über die Mattscheibe flimmert, darf sich nicht wundern, wenn neben der Sportlichkeit früher oder später auch seine Körpermaße auf der Strecke bleiben, woraus sich zwangsläufig die so genannten Zivilisationskrankheiten entwickeln. Ohne Wenn und Aber. Dem entsprechend sind nach Wettkämpfen und Volksläufen keine reichhaltigen Kuchentheken und Würstchen mit Weißmehlbrötchen gefragt, sondern schlicht und ergreifend Power-Food. Unsere 65 Billionen Körperzellen haben über Millionen von Jahren nun einmal einen klar definierten Bedürfnishorizont entwickelt, der sich an Früchten, Beeren, Gemüse, Salat, Sprossen, Samen, Nüssen, Pilzen, Fisch, Wildfleisch und natürlich viel Flüssigkeit orientiert. Diese optimal komponierte kulinarische Symphonie, regelmäßig genossen, ist die Voraussetzung für langfristiges Wohlbefinden, effektiven Herz-Kreislauf- und Krebsschutz, für dynamische Leistungsentwicklung und effektive Verletzungsvorsorge und das in jedem Lebensalter.

Fett ist nicht gleich Fett

Wichtig: Offensichtlich nur mit diesem Anspruch an Naturbelassenheit und Vielseitigkeit bezüglich dem, was wir täglich essen, können wir auch die lebensnotwendige Versorgung unseres Organismus mit hochspezialisierten Fettsäuren (Omega-6- und Omega-3-Fettsäuren) realisieren.

Willkommen in der Fettsprechstunde:

• Nahrungsfett ist bekanntlich kein chemisch-funktioneller Einheitsbrei. Das meiste Fett wird als Energiequelle für den laufenden Bedarf verwendet. Die erwähnten Fettsäuren spielen aber nur eine ganz untergeordnete Rolle bei der Fettverbrennung. Im Normalfall werden maximal 30 % für die ATP-Produktion in den Mitochondrien (Kraftwerke der Zellen) verheizt. Denn in erster Linie werden sie als Überträgerstoffe für hochspezialisierte Aufgaben benötigt.
  
  Das heißt im Einzelnen:
  1. „Weichmacher“ und Flexibilisierungsfaktor im Bereich von Zellmembran und Gefäßwand (u.a. Blutdruck-Regulation)
  2. Regulationsfaktor für die Konzentration der Blutfette
  3. Harmonisierungsfaktor bei der Blutgerinnung
  4. Immunsystem-Optimierungsfaktor
  5. Schmerz-Modulator
     

  Obgleich Omega-6- und Omega-3-Fettsäuren aus chemischer Sicht relativ ähnlich aufgebaut sind, verstehen sie sich funktionell als Gegenspieler. Zum Beispiel steigern Omega-6-Fettsäuren den Blutdruck und fördern Entzündungen, hingegen senken Omega-3-Fettsäuren den Blutdruck und hemmen Entzündungen. Von zusätzlicher Relevanz für unsere Gesundheit ist neben der absoluten Aufnahmemenge das mengenmäßige Verhältnis dieser beiden speziellen Fettsäure-Gruppen zueinander. Wenn von einer der beiden Fettsäuren-Gruppen zu viel vorhanden ist, kommt es zum Verdrängungswettbewerb, d.h. die anderen Fettsäuren verlieren ihren Einfluss.

• In unserer Evolution haben wir Menschen der Moderne längst die Fähigkeit verloren, diese speziellen Fettsäuren selbst zu produzieren, was uns ja auch beim Vitamin C nicht mehr gelingt. Wir stammen eben genetisch aus einer Zeit, in der es unnötig war, diese Option als genetische Info beständig mit sich herum“zu tragen, gemäß dem alten biologischen Gesetz: „Use it or loose it !“ Die logische Konsequenz: Heutzutage sind wir mehr denn je auf die regelmäßige Zufuhr dieser Funktionsfette über die Nahrung angewiesen, was ihnen auch den gemeinsamen Namen gab: „Essentielle Fettsäuren“.
  
  
• Entscheidend für die Verhinderung von unerwünschtem Chaos in unserer Biologie mit unkalkulierbaren gesundheitlichen Risiken ist eben aber auch eine bestimmte quantitative Relation zwischen Omega-6- und Omega-3-Fettsäuren. Gemäß wissenschaftlichen Untersuchungen über Steinzeit-Menschen und deren Kost (unsere Erbanlagen haben sich ja seit der Jungsteinzeit, d.h. vor 40 000 Jahren, nicht mehr bedeutsam verändert) scheint ein Verhältnis der Omega-6-Fettsäuren zu den Omega-3-Fettsäuren von 2 : 1 optimal zu sein. Unsere derzeitigen Ernährungsgepflogenheiten bescheren uns aber eine Relation von sage und schreibe 20 - 25 : 1 !
  
  Ursachenforschung gefällig:
  1. Dominanz der sehr Omega-6-Fettsäure-reichen Getreide-Produkte in unserem täglichen Speiseplan (Brot, Nudeln, Gebäck, Kuchen, usw.)
  2. Verzehr von Fleisch, Fleischprodukten, Milch, Milchprodukten, Käse und Eiern von Mastbetrieben, die vor allem Getreide und Fertigfutter als Mastmittel verwenden. Das Problem dabei ist, liebe Läuferinnen und Läufer, wir sind genetisch auf diese stereotype Getreide-Mast aller Orten, die zwangsläufig zu einem Überangebot an Omega-6-Fettsäuren führen muss, überhaupt nicht eingerichtet. Von dem resultierenden Übergewichts- und Diabetes-Problem hier gar nicht zu reden.
  3. Verwendung Omega-6-Fettsäure-reicher Öle zum Braten, Backen und für kalte Speisen (Salate etc.), also Sonnenblumen-, Distel-, Maiskeim- und Weizenkeim-Öl.
  4. Drastisch reduzierter Konsum von Omega-3-Fettsäure-reichen Lebensmitteln wie Gemüse, Salat, frischen Kräutern, Samen, Sprossen, Pilzen und Nüssen sowie von Wild und Fischen.

Der hohe Konsum von Omega-6-Fettsäuren in Verbindung mit zu geringer Versorgung mit Omega-3-Fettsäuren wird von seriösen Wissenschaftlern mittlerweile als wesentlicher Faktor für die massive Zunahme einer Vielzahl von so genannten Zivilisationskrankheiten wie Bluthochdruck, Thrombose-Neigung, Herzinfarkt, Schlaganfall, Rheuma, bestimmter Krebsformen sowie auch für die Entstehung von Alzheimer, Hyperaktivität und diffuser Schmerzhaftigkeit mit verantwortlich gemacht. Auch der in dieser Richtung fehl- bzw. unterversorgte Sportler muss dem entsprechend automatisch mit gesundheitlich negativen Konsequenzen rechnen, was konkret bedeuten kann:

1. verstärkte Infekt- und Verletzungsanfälligkeit (u.a. mehr als 2 - 3 Infekte pro Jahr, erhöhte Muskelkater- Neigung und längerfristige weichteilbezogene Schmerzsymptome vor allem im Bein-Becken-Wirbelsäulen- Bereich, speziell nach längeren Läufen auf Asphalt und nach Bergab-Passagen),
2. insgesamt deutlich verlängerte Regenerationsphasen mit reduzierter Trainierbarkeit und dadurch verschlechterter Leistungsentwicklung,
3. verringerte aerobe Kapazität und Leistungsfähigkeit in Training und Wettkampf (wegen gestörter Mikrozirkulation in den feinen muskulären Gefäßen gerade bei Hitzeläufen und/oder bei nicht bedarfsgerechtem Trinkverhalten in Alltag und Sport),
4. erhöhte Disposition für Herz-Rhythmusstörungen und Thrombosen besonders bei älteren Läuferinnen und Läufern,
5. schlecht einstellbarer Bluthochdruck und auch ansonsten nicht erklärbare zu hohe Neutralfett-Spiegel (Triglyzeride) im Blut.

Ich will, also kann ich !

Welche wichtigen Präventiv-Empfehlungen sollten daher aus Sicht eines erfahrenen Läuferarztes beherzigt werden:

1. Täglich mindestens 1 Portion Nüsse sowie zusätzlich zu Ihrer täglichen Obstration 2 Portionen Gemüse und Salat verzehren (Lieferanten der kurzkettigen Omega-3-Fettsäuren). Besonders empfehlenswert sind hier Walnüsse sowie grünes Blattgemüse (Spinat, Rukola, Petersilie, Portulac) sowie Hülsenfrüchte, also Bohnen, Erbsen, Soja und Erdnüsse. Damit dürften Sie täglich auf etwa 2 Gramm an kurzkettigen Omega-3-Fettsäuren kommen.
2. Olivenöl (enthält vor allem Ölsäure, die wegen ihres chemischen Aufbaus als einfach ungesättigte Fettsäure besonders hitzestabil ist) und Rapsöl zum Braten und Backen, für kalte Speisen vor allem Raps-, Nuss-, Soja-, Leinsamen-, Traubenkern- und Kürbiskernöl verwenden.
3. Die ernährungsbezogene Prävention von Herz-Kreislauf-Erkrankungen ist gemäß neuester Untersuchungen erst ab einem wöchentlichen Verzehr von zwei mittelgroßen Fischmahlzeiten (ca. 300 Gramm) von fettem Seefisch (v.a. Hering, Sardine, Wildlachs, Makrele, Thunfisch) wirksam, was dann einer Zufuhr von ca. 4 Gramm langkettigen Omega-3-Fettsäuren pro Fischmahlzeit entspricht. Diese Menge würde ich auch für den leistungsorientierten Läufer und die Wettkampf-Läuferin für medizinisch sinnvoll erachten, wobei so auch nebenbei eine bedarfsgerechte Versorgung mit Jod und Selen gewährleistet ist. Das Problem dabei in Deutschland: ca. 95 Prozent unserer Bevölkerung essen maximal einmal pro Woche Fisch und dabei findet nur in den seltensten Fällen eine der angeführten fetten Fischsorten Berücksichtigung. Zudem favorisieren viele gerade Fischstäbchen, die eher als„PNP-Stäbchen“ (Paniermehl-Nichts-Paniermehl) denn als Fischmahlzeit bezeichnet werden sollten. Wird Fisch gar nicht oder nur selten verzehrt, müsste man übrigens die Zufuhr an den oben angeführten kurzkettigen Omega-3-Fettsäuren auf das Fünffache steigern, da diese Gattung der Omega-3-Fettsäuren in unserem Organismus nur in beschränktem Maße in die langkettige Form umgewandelt werden kann.
4. Läuferinnen und Läufer verstehen sich ja nicht selten als gesundheitliche Vorbilder, die ihre Lektion von„Sport ist immer nur so gesund, wie man ihn betreibt“, längst begriffen haben sollten. Daher sei jeder Sportlerin und jedem Sportler Omega-3-Power der Fa. KyraMed Biomol Naturprodukte GmbH wärmstens ans Herz gelegt. Hierauf sollte immer zurückgegriffen werden, wenn:
   • wöchentlich weniger als zweimal fetter Seefisch gegessen wird,
   • harte Trainings- und Wettkampf-Einheiten (Marathon auf Asphalt etc.) anstehen,
   • Infekt- und Verletzungsneigung ohne erklärbare medizinische Ursache bestehen.
     
     

   Zum schnellen Aufsättigen der Zellen und Zellmembranen für prompten Schutz und schneller erzielbarer höherer Leistungsfähigkeit (bei gleichzeitig reduziertem gesundheitlichem Risiko) sollten Sie 2 x täglich jeweils 2 Messlöffel einnehmen. Einfach in Saft oder Milch einrühren und zu oder nach den Mahlzeiten trinken. Nach 4 Wochen können Sie dann die empfohlene Dosis auf einen Messlöffel pro Tag als Dauergabe reduzieren.
   
   Und – vergessen Sie auch nicht Ihre verbesserten Endzeiten und Ihr höheres Wohlbefinden in Ihr Lauftagebuch einzutragen. Sie werden es erleben, ich freue mich darauf !!!

Ihr Läuferarzt
Dr. med. Rudolf Ziegler

Omega-6-Fettsäuren versus Omega-3-Fettsäuren

LaufReport-Leserin Kathrin W. fragt: 

In Ihren Veröffentlichungen warnen Sie, Fleisch, Geflügel, Fisch, Milchprodukte und Eier aus Mast- u. Zucht-Betrieben enthalten oftmals zum einen gesundheitlich ungünstig hohe Mengen an gesättigten Fettsäuren sowie auch viel zu viel "krank machende" Omega-6-Fettsäuren. Warum machen Omega-6-Fettsäuren krank? Diese sind doch, chemisch gesehen, eben gerade keine gesättigten sondern vielmehr mehrfach ungesättigte Fettsäuren und kommen zudem nur in Pflanzen vor. Ich stehe kurz vor einer Prüfung, entsprechend haben mich diese Aussagen ziemlich durcheinander gebracht. Es würde mich daher sehr freuen, wenn Sie mir hier Klarheit verschaffen könnten. Vielen Dank vorab & freundliche Grüße.

Sportarzt Dr. med. R. Ziegler aus Heppenheim antwortet:

Vielen Dank für Ihr Interesse. Natürlich wollte ich Sie In keinem Falle verwirren. Dazu ist das Thema "mehrfach ungesättigte Fettsäuren" ein gesundheitlich viel zu relevantes und brisantes. Und dabei leider selbst in Arztkreisen oftmals völlig unterschätzt bzw. unbekannt.

Lassen Sie mich daher Ihre geschätzte Anfrage kurz & prägnant auf den berühmten Punkt bringen:

• Generell handelt es sich bei allen mehrfach ungesättigten Fettsäuren (Poly Unsaturated Fat acids = PUF) um essentielle Nahrungsbestandteile, die vom Menschen nicht selbst produziert werden können (analog zu Vitaminen).
• Biochemisch wie funktionell gilt es bei dieser Fettsäuren-Familie chemisch wie funktionell klar zu unterscheiden zwischen Omega-6-Fettsäuren (erste Doppelbindung am sechsletzten C-Atom) und den Omega-3-Fettsäuren (erste Doppelbindung am drittletzten C-Atom). Diese beiden Spezies sind im menschlichen Organismus auch nicht ineinander umwandelbar.
• Es ist aber nicht zutreffend, dass Omega-6-Fettsäuren generell nur in Pflanzen vorkommen. Richtig ist vielmehr, dass je nach Kettenlänge die Omega-6- wie auch die Omega-3-Fettsäuren sowohl in Pflanzen wie in Tieren & Menschen anzutreffen sind, wobei es von Nahrungswahl bzw. Nahrungszusammensetzung abhängt, welches Fettsäuremuster dann in die Zellmembranen eingebaut wird. Im Pflanzenreich dominieren bei den Omega-6-Fettsäuren die Linolsäure, bzgl. der Omega-3-Fettsäuren die Alpha-Linolensäure. Beide sind  Fettsäuren mit jeweils 18 C-Atomen & 2 Doppelbindungen pro Molekül, nur die Stellung der Doppelbindungen im Molekül differiert. ) Linolsäure kommt besonders reichlich in Getreide und dann in bestimmten pflanzlichen Ölen (Distel-, Sonnenblumen-, Maiskeim-, Weizenkeim-, Traubenkern- & Kürbiskern-Öl) vor. Alpha-Linolensäure findet sich v.a. in Salat, Gemüse, Algen, Moose, Farnen, Nüssen, Kerne, Weizenkeimen und dann speziell im Walnuss- & Leinöl (enthält zu über 60% Alpha-Linolensäure).
• Aufgepasst: Die im menschlichen Organismus jeweils anzutreffende Relation zwischen Arachidonsäure (langkettige Omega-6-Fettsäure) auf der einen Seite und Eikosapentaen- = EPA bzw. Dokosahexaen-Säure = DHA (die beiden wichtigsten langkettigen Omega-3-Fettsäuren) auf der anderen Seite ist somit stets eine Frage der Ernährungswahl und der Ernährungsqualität.
• Biochemisch-funktionell sinnvoll & genetisch so eingeplant wäre jetzt eine Relation von 2:1 zugunsten der Arachidonsäure, die genauso wie EPA/DHA als Vorstufe von hochdifferenziert wirksamen Gewebshormonen (sogenannte Prostaglandine & Leukotriene) wirkt.
• Logo: Nachdem diese Vertreter der Omega-Fettsäurenfamilie im Organismus für völlig gegensätzliche hormonelle Effekte verantwortlich sind, greifen wir Menschen über unsere Ernährung massiv und ohne Wenn und Aber in das gesundheitlich relevante Zusammenspiel dieser Gewebshormone ein.
• Aufgrund des jetzt seit vielen Jahren in Deutschland realisierten einseitig hohen Konsums von Arachidonsäure-reicher Kost (Fleisch, Geflügel, Fisch, Krustentiere, Wurst, Käse, Milchprodukte, Eier aus Mastbetrieben, Geflügelfarmen und Zuchtanlagen - Getreide als übliches Mastfutter liefert mit seinem Linolsäure-Reichtum reichlich Vorstufen für die Bildung von Arachidonsäure im tierischen Organismus), bei gleichzeitiger Vernachlässigung von EPA- bzw. DHA-reicher Kost (nur geringer bzw. seltener Verzehr von Wild, Fisch, Algen, Salat, Gemüse, Nüsse, Kerne, Weizenkeime etc.) liegt in Deutschland die durchschnittlich anzutreffende Relation aktuell bei sage und schreibe bis zu 25:1 zugunsten von Arachidonsäure. Mit dramatischen funktionellen und damit auch gesundheitlichen Konsequenzen.
• Sehen doch kompetente Ernährungswissenschaftler & Präventivmediziner in dieser hoffentlich verständlich aufgezeigten und ausschließlich selbstverschuldeten biochemischen Konstellation den wesentlichen Erklärungsansatz für die dramatische hohe Zahl von Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Krebserkrankungen, chronisch-entzündlichen Erkrankungen, Chronifizierung von Schmerzen und Allergien in allen Industrienationen, in denen die krankmachende "western diet" konsequent gepflegter wird, die nun einmal diametral den genetischen Vorgaben widerspricht, wie aufgezeigt.
• Wir haben verstanden: "Der Mensch ist, was er isst". Wie wahr!

Fleißiges Schmökern & gesundheitlich unterlegte Grüße

Ihr Dr. Ziegler

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