Stabilitätsstärkung in wenigen Minuten

Wichtig: Mit geringer Intensität beginnen

von Christian Werth

Wer seine lauftechnischen Fähigkeiten und zugleich seine Grundschnelligkeit verbessern will, sollte auf Lauf-Koordinationen nicht verzichten. Diese Stabilitätsschulung, auch Lauf-ABC genannt, kann als alternatives Begleitprogramm ins Training eingebaut werden und es ist vor allem als Vorbereitung auf ein schnelles Bahntraining sinnvoll. Hier kann durch hohe Intensität trotz geringem Zeitaufwand von nur wenigen Minuten eine große Wirkung erreicht werden. Um Verletzungen dieser dynamischen Dehnvorgänge vorzubeugen, sollte beachtet werden, sich zuvor unbedingt Warmzulaufen und die Übungen mit geringer Intensität zu beginnen.

Während das Dehnen als Trainingsvorbereitung zunehmend umstrittener wird, ist der Nutzen von Lauf-Koordinationen als Stabilitätsschulung unantastbar, wenn auch bei weitem nicht so verbreitet. Nicht nur bei bewegungs- und koordinationseingeschränkten Läufern, bei denen der Nutzen am größten ist, sondern auch im Leistungssportbereich diverser Sportarten wird regelmäßig ein Lauf-ABC ins Training eingebaut. Diese Trainingsform richtet sich an Läufer aus sämtlichen Leistungsbereichen. Ein Lauf-Koordinationstraining eignet sich vor allem als Vorbereitung auf ein Bahntraining und sollte nach dem Warmlaufen und vor der schnellen Laufeinheit praktiziert werden. Alternativ dazu kann es auch nach langen, nicht zu intensiven Läufen zur Regeneration, Lockerung und Erhaltung der Spritzigkeit genutzt werden.

 
Skippings

Das Lauf-ABC ist neben bzw. alternativ zum Krafttraining im Fitnessstudio oder durch andere Sportarten ein wichtiger Baustein zum ganzheitlichen Körpertraining. Das sieht auch der Hannoveraner Sportmediziner Dr. Matthias Marquardt, Autor von "Die Laufbibel" und "Natural Running" so: "Fast alle Jogger merken den Unterschied schon nach wenigen Wochen. Man fühlt sich dank Fitnesstraining athletischer, läuft leichter, dynamischer und bekommt einen richtigen Abdruck."

 

Durch die Allzweckwaffe Lauf-ABC werden mit geringem Zeitaufwand sämtliche konditionellen Fähigkeiten gestärkt, die beim reinen Ausdauertraining vernachlässigt werden, aber für einen guten Laufstil unabdingbar sind; also Koordination, Schnelligkeit, Kraft und Beweglichkeit. Dieses Begleittraining kann vor allem die Lauftechnik entscheidend verbessern. Ein größerer Schritt, ein saubererer Fußaufsatz, ein ruhigerer Oberkörper sowie eine bessere Kurventechnik sind zu erreichen, indem die läuferische Gesamtkoordination verbessert wird. Defizite in der Laufstabilität können so ausgeglichen werden und ein effektiveres Laufen ermöglichen.

Strecklauf

Das Heraussprinten am Ende jeder Koordinationsübung verbessert zudem die Grundschnelligkeit und stärkt Oberschenkel- und Wadenmuskulatur, ist also auch dadurch ideale Vorbereitung auf ein schnelles Bahntraining. Darüber hinaus wird durch den aktiven Dehnungsvorgang vor allem für beweglichkeitseingeschränkte oder an Arthrose leidende Läufer die Beweglichkeit erhöht. Ein- bis zwei Lauf-Koordinationen pro Woche, jeweils fünf bis zehn Minuten genügen.

Die Standardvariante des Lauf-ABCs sind die Skippings. Diese Kniehubläufe, bei denen das Knie im Laufschritt verstärkt nach oben gezogen wird, können bei zwei oder drei Wiederholungen in unterschiedlichen Intensitäten ausgeübt werden, wobei mit geringem Kniehub begonnen werden sollte. Das so genannte Anfersen, bei dem der Unterschenkel bzw. die Ferse während des Laufs zum Po geführt wird, ist eine weitere Variante, die ebenfalls intensitätssteigernd durchgeführt werden sollte. Beteiligt sein kann auch der "Zinnsoldat", ein Lauf mit gestreckten Beinen, also komplett ohne Kniewinkel und angezogenen Fußspitzen. Weitere Formen der Lauf-Koordinationen sind der Sprunglauf mit möglichst großen Schrittlängen, der seitlich zu laufende Überkreuzlauf sowie der so genannte Hopserlauf, der ebenfalls mit unterschiedlichem Kniehub bzw. Schrittlänge praktiziert werden kann.

 
Anfersen

Bei sämtlichen Übungen ist auf eine saubere Ausführung zu achten. Der Oberkörper sollte möglichst stabil, also ruhig und aufgerichtet, bleiben. Die Arme sollten in Laufrichtung aktiv und gleichmäßig eingesetzt werden.

 

Die einzelnen Bewegungsformen sollten über eine Strecke von 20 bis 40 Meter beibehalten werden, woran sich ein kurzes, etwa ebenso langes Heraussprinten anschließt. Das Heraussprinten sollte zur Verletzungsvorbeugung zunächst locker und dann leicht steigernd ausgeübt werden. Die Koordinationen können mit unterschiedlicher Intensität ausgeführt werden, also variabel in der Geschwindigkeit sowie in der Höhe des Kniehubs und des Kniewinkels. Die einzelnen Übungen können ein- oder zweimal wiederholt werden, wobei zur Minimierung von Verletzungsrisiken möglichst locker mit geringer Intensität begonnen werden sollte, da die Muskulatur durch den aktiven Dehnungsvorgang intensiv beansprucht wird. Vor allem beim Anfersen, der verletzungsanfälligsten Übung, sollte mit größerem Kniewinkel begonnen werden. Darüber hinaus ist auch ein vorheriges Warmlaufen anzuraten.

Hopserlauf

Bericht und Fotos Christian Werth

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