Die letzten 10 Wochen für einen Marathon unter 4:00 Std.

aus: Herbert Steffny – „Das Große Laufbuch“ - Südwestverlag 2006

exklusiv für www.laufreport.de - Copyright: Herbert Steffny, Titisee
weitere Informationen, Ratgeber, Bücher, Laufreisen und Seminare unter www.herbertsteffny.de

1. Woche (47km): 6. Woche (59km):
Mo
 
-
-
Di
 
DL 60min 6:20
9
Mi
 
-
-
Do
=>
flotter DL 5km 5:45
10
Fr
 
-
-
Sa
 
DL 40min 6:20
6
So
X
lgDL 22km 6:20
22
Mo
 
-
-
Di
 
DL 70min 6:20
10
Mi
 
-
-
Do
 
DL 70min 6:20
10
Fr
 
-
 -
Sa
X
IgDL 30km 6:20
30
So
 
DL 60min 6:20
9

2. Woche (55km):

7. Woche (54km):
Mo
 
-
-
Di
 
DL 60min 6:20
9
Mi
 
-
-
Do
=>
flotter DL 7km 5:45
12
Fr
 
-
-
Sa
 
DL 70min 6:20
10
So
X
 
lgDL 24km 6:20
24
Mo
  
-
-
Di
 ø
3x3000m 16:00 (Pause 8min)
15
Mi
 
-
-
Do
 
DL 60min 6:20
9
Fr
-
-
Sa
 
Jogging 30min, Steigerungen
4
So
X
=>
Halbmarathon (Zielzeit 1:53)
26

3. Woche (44km):

8. Woche (61):
Mo
 
-
-
Di
ø
3x1000m 5:10 (Pause 4min)
10
Mi
 
-
-
Do
 
DL 80min 6:20, Steigerungen
12
Fr
 
-
-
Sa
 
DL 40min 6:20
6
So
=>
10km Testrennen (Zielzeit 52:30)
16
Mo
  
-
-
Di
 
DL 60min 6:20
9
Mi
 
-
-
Do
 
DL 90min 6:20, Steigerungen
14
Fr
 
-
-
Sa
 
DL 40min 6:20
6
So
X
IgDL 32km 6:20
32

4. Woche (56km):

9. Woche (51km):
Mo
 
-
-
Di
 
DL 60min 6:20
9
Mi
 
-
-
Do
 
DL 70min locker, wellig - bergig
11
Fr
 
-
-
Sa
 
DL 60min 6:20
9
So
X
lgDL 27km 6:20
27
Mo
 
-
-
Di
 
DL 50min 6:20
8
Mi
-
-
Do
ø
MT3x4000m 22:40 (Pause 9min)
17
Fr
-
-
Sa
DL 40min 6:20
6
So
X
IgDL 20km 6:20, Steigerungen
20

5. Woche (40km):

10. Woche (62km):
Mo
-
-
Di
DL 60min 6:20
9
Mi
-
-
Do
DL 70min 6:20, Steigerungen
10
Fr
-
-
Sa
Jogging 30min, Steigerungen
4
So
=>
 
10km Testrennen (Zielzeit 51:00)
17
Mo
-
-
Di
DL 60min 6:20
9
Mi
-
-
Do
DL 40min 6:20, Steigerungen
6
Fr
-
-
Sa
Jogging 20min Steigerungen
3
So
X
=>
Marathon (Zielzeit 3:59)
44

Die ungefähren Tageskilometer stehen in der letzten Spalte, sie beinhalten bei Wettkämpfen, Intervall- oder Tempotraining auch das langsame Ein- und Auslaufen!

Tipp: Ausführliche Erläuterungen und viele weitere bewährte Pläne für Marathon, 10km und Halbmarathon in: Herbert Steffny „Das große Laufbuch“ Südwestverlag, München 368 S. www.herbertsteffny.de/laufbuch.htm

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(www.herbertsteffny.de)

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