Stretching Reportage

Dehnen kann auch schädlich sein - hilfreich gegen Arthrose

Dehnen oder nicht dehnen - das ist hier die Frage

von Christian Werth

Die überwiegende Mehrheit an Sportlern und insbesondere an Läufern dehnt bzw. stretcht sich, entweder im Glauben, damit Verletzungen vorbeugen zu können, eine bessere Regeneration zu erzielen oder einfach nur aus Gewohnheit ohne überhaupt den Sinn zu hinterfragen. Eine kürzlich veröffentlichte Studie des Mannheimer Instituts für "Public Health" ergab, dass 75 Prozent aller Sportler dehnen, allerdings sind nur 68 Prozent von einer positiven Wirkung überzeugt. Kaum ein anderes sportwissenschaftliches Thema wird ähnlich unterschiedlich beurteilt wie das Dehnen, obwohl der aktuelle Forschungsstand eindeutig ist. Bereits seit mehr als zehn Jahren ist in verschiedenen Forschungsuntersuchungen bewiesen worden, dass Dehnen keinerlei Einfluss auf Verletzungsvorbeugung hat. Hier sind vor allem die Metaanalysen der britischen Trainingswissenschaftler Herbert und Gabriel zu nennen, die dies 2002 mit insgesamt mehreren Tausend Probanden untersucht haben. Auch zahlreiche Folgeuntersuchungen, darunter in Deutschland durch Professor Jürgen Freiwald von der Bergischen Universität Wuppertal, haben den verletzungs-prophylaktischen Nutzen des Dehnens eindeutig widerlegt. Dies bezieht sich sowohl auf das statische Dehnen, als auch auf dynamisches Dehnen aus der Bewegung heraus, also in Form des koordinativen Lauf-ABC. Das Hinterfragen seines eigenen Dehnprogramms ist also zweifelsfrei sinnvoll, zumal ein wirkungsloses "Alibi-Dehnen" nicht nur das ohnehin schon schwer zu meisternde Zeitmanagement von Arbeit, Familie, Heim und Laufen zusätzlich belastet, sondern auch zu ungeahnten Verletzungen führen kann.

Es wird zu viel gedehnt
"Der heutige Forschungsstand ist eindeutig. Erstaunlich ist nur, wie hartnäckig sich die Gegenansicht hält. Heutige Trainer und Sportlehrer lassen sich nur schwer vom Dehnen abbringen, weil sie es nun mal vor vielen Jahren in ihrer Ausbildung so gelernt haben", wundert sich Freiwald über die übertriebene Dehnkultur, die in sämtlichen Sportarten manifestiert zu sein scheint und sich häufig auch auf die Ansichten junger Trainer überträgt. Der Trainingswissenschaftler aus Wuppertal, der in seiner Laufbahn zahlreiche Nationalmannschaften unterschiedlichster Sportarten betreut hat und inzwischen bei Fußball-Bundesligist Hannover 96 für die trainingswissenschaftliche Betreuung zuständig ist, verzichtet bei "seinen" Spielern gänzlich auf dehnende Vorbereitungen. Darüber, dass sich viele andere Bundesliga-Teams und auch die deutsche Fußball-Nationalmannschaft dehnen, wundert sich Freiwald ebenso wie über unnötige "Dehn-Operationen" in der Leichtathletik. Denn auch deutsche Sprinter und Springer würden sich einem gewissen Dehn-Mythos folgend zu einem Großteil vor dem Wettkampf dehnen, anstatt sich zum warm machen mit Einlaufen und Koordinationen zu begnügen. Hierbei geht es Freiwald längst nicht nur um die verlorene Zeit der Profi-Sportler. "Das Dehnen schützt nicht nur vor Verletzungen, sondern mindert erwiesenermaßen auch die Sprint- und Sprungfähigkeit. Das Stretching vor dem Wettkampf kostet den Athleten ein paar Prozent ihrer maximalen Leistungsfähigkeit. Im Hochleistungsbereich ist das entscheidend", klärt Freiwald auf. Hierin sieht der Wissenschaftler einen Mitgrund für die deutsche Leichtathletik-Misere, vor allem im Sprintbereich. "Ein Armin Hary hat sich nie gedehnt", vergleicht der Trainingswissenschaftler, der auch in seinem 2009 im Splitta-Verlag erschienenen Buch "Optimales Dehnen" für Dehn-Aufklärung sorgt.

Verletzungen durch Dehnen
Doch zurück zum Mittel- und Langstreckenlauf, wo Sprint- und Sprungfähigkeit nun mal keine Rolle spielen. "Auch hier kann Dehnen schädlich sein und sogar die Verletzungsanfälligkeit erhöhen", warnt Freiwald und meint damit neben der unmittelbaren Verletzungsgefahr während des Stretchings durch einen zu kräftigen, ruckartigen Dehnungsvorgang vor allem die durch Dehnung bewirkte Steigerung der Beweglichkeit. Dies ist zwar die konditionelle Fähigkeit, die gegenüber Kraft, Schnelligkeit, Ausdauer und Koordination am schlechtesten trainierbar ist, aber durch regelmäßiges Dehnen zumindest in gewissem Maße erhöht werden kann. Daher ist Dehnen vor Sportarten, wo es auf eine besonders hohe Beweglichkeit ankommt, auch unerlässlich. "Sinnvoll ist es also beispielsweise bei Turnen, Sportgymnastik, Badminton und Schwimmen", erklärt Freiwald. Also empfiehlt sich auch beim Triathlon ein Dehnen des Oberkörpers vor dem Wettkampf. Eine perfekte Beweglichkeit gibt es laut Freiwald nicht, da dieser Faktor völlig von der Sportart abhänge und immer auch negative Auswirkungen haben kann.

Beweglichkeitsüberdosis
"Da beim Stretching nicht nur die Muskulatur gedehnt wird, sondern auch die Bänder und Kapseln, kann leicht eine Überbeweglichkeit entstehen", weiß Freiwald. Je höher die Beweglichkeit ist, desto größer ist bei beweglichkeitsunrelevanten Sportarten auch die Gefahr, eine Überdehnungs-Verletzung davonzutragen, was vor allem beim Laufen gilt. Hiervon sind insbesondere überdurchschnittlich bewegliche Menschen und vor allem Frauen betroffen, die eine von Natur aus höhere Beweglichkeit aufweisen. Vor allem an Knie- und Fußgelenk kann eine gesteigerte Beweglichkeit vor allem auf unebenen Waldwegen eine erhöhte Verletzungsgefahr in Form einer Überstreckung oder eines Umknickens bewirken. Wer also ohnehin schon beweglich ist und viel dehnt, wie vor allem das häufig gesehene Fußgelenksdehnen an der Bordsteinkante, erhöht sein Verletzungsrisiko, indem eine gesteigerte Beweglichkeit zu einer erhöhten Instabilität führen kann. Dadurch können die Bänder beim Umknicken in eine solch extreme Position geraten, dass sie Schaden davon tragen können. Im Gegensatz dazu kommt der unbewegliche Sportler beim falschen Auftreten im Normalfall erst gar nicht in den Bereich, wo eine Bänderverletzung entstehen kann.

Hilfreich gegen Arthrose
Allerdings kann das Dehnen für in ihrer Beweglichkeit eingeschränkte oder an Arthrose leidende Läufer durchaus hilfreich sein. So können Läufer nach Verletzungen oder vor allem bei fortschreitendem Gelenkverschleiß vom beweglichkeitssteigernden Streching profitieren. "Die Aussage, dass Stretching im Laufsport keinen physiologischen Nutzen hat, trifft nur auf junge und gesunde Läufer zu. Zur Beweglichkeitssteigerung von eingeschränkten Sportlern eignet sich das Dehnen sehr wohl", relativiert Freiwald. Nach Verletzungen oder mit zunehmendem Alter und voranschreitender Gelenks-Arthrose empfiehlt sich ein Dehnen vor Training sowie Wettkampf. "Viele Altersklassenläufer versuchen der Arthrose durch die Einnahme von Reuma-Medikamenten entgegenzuwirken. Davon ist jedoch abzuraten, weil dies häufig zu Magenblutungen führen kann", warnt Freiwald. Das Dehnen zieht die Muskulatur zwar in die Länge, doch kann sie von Natur aus entgegen häufiger Annahmen nicht verkürzt sein. Eine Bewegungseinschränkung geschieht nicht durch die Muskulatur, sondern ausschließlich durch die Gelenke. Zwar ist beim Laufen im Normalfall keine große Beweglichkeit förderlich, doch kann eine eingeschränkte Beweglichkeit zum Verlust eines ökonomischen Laufstils führen. Hier kann eine verkleinerte Schrittlänge oder ein suboptimaler Aufsetzpunkt des Fußes zu einer Leistungsminderung führen, der durch regelmäßiges Dehnen entgegengewirkt werden kann. Dieter Baumann verriet dazu vor kurzem in einem Interview, dass er sich heute deutlich mehr dehne als noch vor zehn Jahren, weil sich sein körperlicher Bedarf dahin verändert habe.

Dehnen ist auch Kopfsache
Dass häufig die kürzere Vorbereitung vor Wettkampf und Training die bessere ist, ist für viele nur schwer hinnehmbar, was in erster Linie Kopfsache ist. Häufig sprechen Läufer, auch Spitzenathleten davon, dass sie sich durch Dehnen vor dem Wettkampf lockerer und spritziger fühlen. Hierbei handelt es sich jedoch um einen psychischen Aspekt, da dies trainingswissenschaftlich nicht gestützt ist. Zu eingefahren sind die über Jahre praktizierten Gewohnheiten, ein Training oder auch einen Laufwettbewerb mit ausgiebigem Dehnen vorzubereiten. Dass das vor Trainingsläufen mit mehreren Aktiven, wo erwiesenermaßen länger gedehnt wird als beim Solotraining, mit Sicherheit auch einem geselligen Aspekt unterworfen ist, liegt auf der Hand. Schließlich kann man sich während eines Dehnvorgangs im Gegensatz zur atemlosen Konversation während eines Tempolaufs doch wunderbar unterhalten. So ziehen so manche "Dehn-Operationen" vor und nach dem Lauf eine einfache Trainingseinheit nicht selten auf die doppelte Gesamtdauer in die Länge, was nicht zuletzt fürs stolze Berichten daheim, aber auch fürs eigene Empfinden häufig auch eine höhere Trainingszufriedenheit mit sich bringt. "Das gewohnte Dehnen ist für manche Läufer ein für sie unverzichtbarer Vorbereitungsprozess. Viele brauchen das einfach für ihre Psyche, um eine ideale Leistung zu bringen, weil sie sonst das Gefühl haben, dass die Vorbereitung nicht optimal verlaufen ist. Dies ist ein nicht zu unterschätzender Faktor, weshalb man das Dehnen nun mal nicht grundsätzlich als falsch betrachten kann", weiß Professor Jürgen Freiwald.

Kein regenerativer Nutzen
Auch die Dehnwirkung als Regenerationsbeschleuniger ist ein Gerücht. Zum Dehnen nach Training oder Wettkampf rät Sportwissenschaftler Freiwald sogar uneingeschränkt ab. Bei der regenerativen Wirkung des Stretchings handele es sich ebenfalls um einen Irrglauben. "Das Dehnen bewirkt sogar das Gegenteil, da hierdurch die Durchblutung der Muskulatur gehemmt wird und die Übersäuerung zunimmt", erklärt Freiwald. Somit empfiehlt es sich für einen unvermindert bewegungsfähigen Läufer ungeachtet des psychischen Aspekts, zur Verletzungsprophylaxe vor Wettkämpfen ausschließlich ein temposteigerndes Warmlaufen sowie ein leichtes koordinatives Lauf-ABC mit Skippings und Anfersen zur Koordinationsstabilisierung zu absolvieren. Für Läufer mit Bewegungseinschränkungen eignet sich zudem ein leichtes Dehnen vor dem Lauf. Für diejenigen, die dennoch nicht gänzlich aufs gewohnte Dehnen verzichten wollen, sollte es jedoch nur in leichter, verkürzter Form und auf keinen Fall nach der Belastung praktiziert werden.

Bericht und Fotos Christian Werth

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